forced Reps

Bei dieser Methode wird der Muskel durch ca. 5 Wiederholungen bis zur völligen Erschöpfung  mit überwindender (konzentrischer) Arbeit trainiert. Darauf folgen 2-3 Wiederholungen mit Hilfe eines Partners. Dieser hilft in einem Maß, in dem die Bewegung gerade noch so ausgeführt werden kann.

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negativ Reps

Mit ca. 5 Wiederholungen den Muskel bis zur völligen Erschöpfung belasten. Ist keine Wiederholung mehr möglich wird der Muskel durch langsame, nachgebende (exzentrische) Arbeit in die Ausgangsposition durch 2-3 Wiederholungen weiter belastet. Der Trainingspartner übernimmt den Part der überwindenden (konzentrischen) Arbeit.

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heavy duty training

Diese Trainingsmethode wurde von Mike Mentzer entwickelt. Nach dem Motto kein Erfolg ohne Schmerz (no pain, no gain) wird der Muskel bei dieser Methode bis zum annähernden Muskelversagen belastet.  Der Muskel wird mit 5-6 Wiederholungen bis zur völligen Erschöpfung belastet. Anschließenden folgen 2-3 konzentrische Wiederholungen mit Partnerhilfe und darauf noch mal 2-3 langsame nachgebende (exzentrische) Wiederholungen mit Partnerhilfe. Diese Methode ist eine Verbindung aus forced reps und negativ reps.

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partial reps

Bei dieser Methode wird der partial reps Muskel ebenfalls bis zur völligen Erschöpfung mit ca. 5 Wiederholungen belastet. Danach erfolgen nochmals 3 Wiederholungen. Die Bewegung wird jedoch nicht im ganzen Umfang ausgeführt. Z.B. Die Hantelstange wird beim Bankdrücken nur bis zur Hälfte zurückgeführt.

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pre exhaustion principle

Bei der Methode der pre exhaustion principle werden Übungen gewählt, bei denen zwei Muskelgruppen an der Bewegung beteiligt sind. (Beispiel Nackendrücken: Schultermuskel und M. trizeps brachii.)

Durch eine Isolationsübung (z.B. Butterfly) vor der eigentlichen Übung (Bankdrücken), wird der Hauptmuskel (in unserem Fall der Schultermuskel) vorermüdet. Wichtig ist hierbei, dass zwischen der Isolationsübung und der eigentlichen Übung keine Pause liegt.

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cheatings

Diese Methode des Mogelns (engl. cheatings) beinhaltet eine Abweichung der korrekten Bewegungsausführung. Durch ca. 5 Wiederholungen wird der Muskel maximal bis zur Erschöpfung belastet. Danach folgen 3 Widerholungen, die aufgrund von Ermüdungserscheinungen nicht mehr korrekt ausgeführt werden können. Beispiel: Beim Bizeps curl wird der Oberkörper leicht nach hinten gebeugt, beim Bankdrückung durch anheben des Gesäßes.

Beachte: Hierbei können Schäden am Bewegungsapparat entstehen, und sollte somit nur im professionellen  Bodybuilding angewandt werden. Diese Methode darf unter keinen Umständen bei Kniebeugen, Kreuzheben oder Rudern eingesetzt werden.

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supersets

Bei dieser Methode werden zwei Übungen unmittelbar hintereinander ausgeführt. Entweder kann der gleiche Muskel belastet werden (Agonisten- Superserie) oder zwei unterschiedliche Muskeln (Antagonisten- Superserie). Eine Erweiterung der supersets kann zu Tri Sets und Giant- Sets erfolgen. Hierbei werden drei, vier oder fünf Übungen unmittelbar nacheinander ausgeführt.

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descending set

Diese Methode der descending sets zählt zu einer der intensivsten Methode im Bodybuilding. Es beginnt mit 2 Aufwärmsätzen mit 50%. Darauf folgen 4 unmittelbar aufeinander folgende Serien mit jeweils 5 Wiederholung bis zur maximalen Erschöpfung. Ein Partner reduziert das Gewicht. Wichtig ist hierbei, dass nach jeweils der 5. Wiederholung keine weitere mehr möglich ist.

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isolation principle

Bei dieser Methode wird versucht einen Muskel gezielt, und isoliert zu trainieren. Besonders in der Definitionsphase wird diese Methode angewandt. Es steht weniger das hohe Gewicht, vielmehr die korrekte Ausführung der Bewegung im Vordergrund. Diese Methode wird nur in den seltensten Fällen alleine im Trainingsplan integriert. Sie erfolgt meist zu Beginn oder am Ende einer Trainingseinheit.

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split system

Anfänger trainieren pro Trainingseinheit meistens alle Muskelgruppen an einem Tag. Beim Split- System liegt die Konzentration hingegen auf nur eine gewisse Anzahl an Muskeln pro Trainingseinheit. Diese Methode hat zum Vorteil, dass mehre Übungen für einen Muskel absolviert werden können, und längere Regenerationsphasen für den Muskel realisiert werden

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