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Aufwärmen

Synonyme

Aufwärmtraining, Aufwärmprogramm, Erwärmung, Muskelerwärmung,  Dehnen, Stretching, Einlaufen, Einspielen, etc.

englisch: warming, warm- up

Einleitung

Das Aufwärmen ist aus einem modernen Training nicht mehr wegzudenken. Häufig wird das Aufwärmen mit Dehnübungen gleichgesetzt, diese sind jedoch nur ein Teil des Aufwärmens. Bei einem gezielten Aufwärmen geht es um die Erhöhung der Körpertemperatur bis ca. 38- 38,5 °C.

Im wesentlichen werden dem Aufwärmen vier Funktionen zugeordnet.

  • In erster Linie wird die organische Leistungsfähigkeit bzw. Leistungsbereitschaft gesteigert.
  • Durch das Aufwärmen kommt es zu einer Steigerung der psychischen Leistungsbereitschaft.
  • Die koordinativen Fähigkeiten werden verbessert.
  • Zuletzt dient das Erwärmen der Verletzungsprophylaxe.

Es wird in allgemeines und spezielles Aufwärmen unterschieden, welche unten näher beschrieben werden.


Wirkungsweise von Aufwärmprogrammen

Durch die Erwärmung, bzw. Erhöhung der Körpertemperatur kommt es zu einer Verringerung der inneren Reibungskräfte der Organe und Muskulatur. Dadurch sind höhere Kontraktionsgeschwindigkeiten möglich. Zudem erhöht ein Aufwärmen die Reizleitungsgeschwindigkeit der Nervenzellen und sensibilisiert die Sinnesrezeptoren um auftretende Reize besser und schneller verarbeiten zu können.

verschiedene Aufwärmmethoden

Das allgemeine Aufwärmen zielt auf das gesamte Erwärmen des Organismus durch die Aktivierung großer Muskelgruppen. Zu dieser Form der Erwärmung zählt lockeres Laufen. Das spezifische/ spezielle Aufwärmen integriert die koordinative Leistung und wirkt somit sportartspezifisch. Abwechslungsreiches Laufen (Hopserlauf, side- Stepps, Kniehebelauf, Anfersen, Fußgelenksarbeit etc.) und sportartspezifische Bewegungsabläufe werden in das Aufwärmen mit einbezogen. Darüber hinaus können und sollten individuelle Fähigkeiten oder Defizite in einem Aufwärmprogramm berücksichtigt werden. Des Weiteren werden in aktive und passive Maßnahmen unterschieden. Zu den aktiven Maßnahmen zählen lockeres Laufen, Dehnübungen etc. Zu den passiven Maßnahmen zählen warmes Duschen, Mobilisieren der Muskulatur durch Sportmassagen etc.

Wie lange soll Aufgewärmt werden?

Die Frage nach der Dauer eines Aufwärmprogramms ist ebenfalls individuell und sportartspezifisch. Sportarten mit schnellen Bewegungsabläufen bedürfen eines höheren Aufwands als langsamere Bewegungsabläufe. Gleiches gilt für den koordinativen Umfang. Jüngere Sportler haben den Vorteil, dass der gesamte Bewegungsapparat schneller die Betriebstemperatur erreicht als ältere Sportler. Daher reicht bei Kindern und Jugendlichen ein Aufwärmen von ca. 5 Minuten aus, wobei hingegen ältere Menschen zwischen 10 und 20 Minuten benötigen. Ebenfalls nimmt der Umfang des Aufwärmprogramms mit zunehmendem Leistungsniveau zu. Weiterhin ist zu beachten, dass die Dauer des Aufwärmprogramms von der Tageszeit und der Außentemperatur abhängig gestalten werden sollte. Früh am Morgen und bei kälteren Temperaturen benötigt der menschliche Organismus mehr Zeit um auf die gewünschte Betriebstemperatur zu kommen.

Was ist beim Aufwärmen zu beachten?

Das Aufwärmen sollte immer unter sportartspezifischen Aspekten durchgeführt werden. Dabei kommt es nicht nur zur Erwärmung der Muskulatur, sondern zudem zu einem Training der sportartspezifischen Motorik. Bei einem Training mit Kindern sollte das Aufwärmen unter motivationalen Gesichtspunkten betrachtet werden. Das Aufwärmen erfolgt dabei überwiegend in einer Spielform. Bei einem konventionellen Aufwärmprogramm mit lockerem Laufen sollte darauf geachtet werden, dass eine möglichst vielfältige Bewegung angewandt wird (Hopserlauf, Fußgelenksarbeit etc.).

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Merke:

Die Dehnübungen erfolgen immer nach dem Laufen oder dem Aufwärmspiel.

Beispiel eines Aufwärmprogramms für Spielsportarten

In Sportspielen werden meist kurze Sprints mit wechselnden Geschwindigkeiten und Richtungswechseln durchgeführt. Das Aufwärmen sollte diese Belastungsparameter enthalten.

Kettenfangen:
Zwei oder Drei Kinder halten sich an der Hand fest und versuchen Hand in Hand die restlichen Kinder/ Jugendliche in einem Spielraum/ Hallenhälfte zu fangen.
Sieger ist, wer zuletzt noch nicht gefangen wurde. Wahlweise kann die Kette bei 4, 8 etc Kindern geteilt werden.

Sitzfangen:
Bis auf einem Fänger und einem Gefangenen sitzen alle Kinder auf dem Boden. Der Gefangene setzt sich irgendwo neben einem Kind auf den Boden. Dadurch wird der Fänger zum Gefangenen und der Sitzende zum neuen Fänger.

Weitere Spiele:
Je nach Gruppengröße werden 1 oder 2 Fänger bestimmt. Jeder Gefangene muss in einer bestimmten Körperposition verharren, bis Ihn ein weiterer durch eine bestimmte Handlung wieder befreit. Sind alle gefangen, ist das Spiel vorbei.


Für Sportarten, bei denen die Beinarbeit gezielt geschult werden sollte können sich jeweils zwei Kinder an einer Hand festhalten, und müssen versuchen den Unterschenkel des Gegners mit der freien Hand zu berühren. Der Variation ist dabei keine Grenze gesetzt.
Sportarten mit Wurf und Schlagbewegungen (Tennis, Handball…) sollten Übungen für die Schulter und Rumpfmuskulatur beinhalten. Dabei können alle Art von Bällen eingesetzt werden.
Ähnliches gilt für ein turnspezifisches Aufwärmprogramm.

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