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Kreuzheben

Synonyme im weitesten Sinne

Training der Rückenmuskulatur, Krafttraining, Muskelaufbau, Bodybuilding

Englisch: dead lifts

Einleitung

Das Kreuzheben ist eine Trainingsübung zum gezielten Muskelaufbau der unteren Rückenmuskulatur. Die gezielte Simulation, einen Gegenstand richtig anzuheben macht das Kreuzheben funktional. Somit muss das Kreuzheben fester Bestandteil eines gesundheitsorientiert Krafttrainings sein. Ein niedriges Trainingsgewicht erklärt sich von selbst. Für ein Training dieser Muskelgruppen eignet sich zudem die Übung der Hyperextension. Damit werden ebenfalls die Rückenstrecker belastet, ein Risiko der Fehlbelastung ist bei korrekter Übungsausführung nicht gegeben. Das Kreuzheben ist in der Vergangenheit immer wieder in Verruf geraten, dies allerdings zu unrecht. Bei der korrekten Anwendung erzielt das Kreuzheben die erhofften Erfolge, da sich aber vermehrt unerfahrene Sportler an dieser Übung versuchen, bleiben Schädigungen am Bewegungsapparat nicht aus.

Neben den oben genannten Anpassungen an der unteren Rückenmuskulatur wird die Oberschenkelmuskulatur, Gesäßmuskulatur und Wadenmuskulatur trainiert. Das Kreuzheben zählt neben dem Bankdrücken und dem Kniebeugen als Teildisziplin des Kraftdreikampfs.

Bei bestehenden Problemen im Rücken, sollte diese Übung nicht gewählt werden.


Trainierte Muskeln

Abbildung Muskulatur

1

Trapezmuskel
(Musculus trapezius)

2

Latissimus
(Musculus latissimus dorsi)

3

Großer Gesäßmuskel
(Musculus gluteus maximus)

4

Deltamuskel
(Musculus deltoideus)

5

Großer Rundmuskel
(Musculus teres major)

6

Kleiner Rundmuskel
(Musculus teres  minor)

Beschreibung Kreuzheben

Der Sportler steht schulterbreit mit gegrätschten Beinen vor der Langhantelstange. Die Schienbeine berühren fast die Hantelstange. Mit geraden Rücken geht der Sportler in die Hocke und fasst die Hantelstange schulterbreit. Die Füße zeigen nach außen. In der Kontraktionsphase bleibt der Rücken gerade, der Sportler verlagert das Körpergewicht nach hinten, als ob er sich auf einen Stuhl setzen wollte. Die Oberschenkel werden kontinuierlich gestreckt, bis sich der Sportler in einer aufrechten Position befindet. Die Bewegungsausführung ist langsam bis zügig, jedoch ohne Schwung. Besonderes Augenmerk liegt auf der exzentrischen (nachgebende) Phase, in der die Muskulatur stärker belastet werden kann. Die Hantelstange wird bis zur Ausgangsstellung zurückgeführt. Das Gewicht wird meist kurz abgelegt, die Spannung in der Muskulatur sollte jedoch beibehalten werden.

Methoden

Maximalkrafttraining

Bei einem Maximalkrafttraining mittels Kreuzheben empfiehlt es sich, die Hantelstange mit den Händen versetzt anzupacken, um das hohe Gewicht besser packen zu können. Das Gewicht sollte so hoch gewählt werden, dass nur eine Wiederholung möglich ist.

Vorsicht: Das Training mit Freihanteln und maximaler Belastung erfordert ein hohes Maß an Koordination und sollte nur von fortgeschrittenen Kraftsportlern im Training integriert werden.

Um eventuelle Schäden an der Wirbelsäule zu vermeiden sollte ein Trainingsgürtel zur Stabilisierung der Lendenwirbelsäule eingesetzt werden.

Muskelaufbau

Beim Muskelaufbau sollte die Wiederholungszahl beim Kreuzheben zwischen 5 und 7 gehalten werden. Die Bewegungsgeschwindigkeit ist langsam bis zügig, jedoch nie ruckartig. Bei nur geringen Vorerfahrungen im Kreuzheben sollte vorerst mit niedrigeren Gewichten und höheren Wiederholungszahlen gearbeitet werden.

Weitere Informationen erhalten Sie unter Bodybuilding

Fitnesstraining

Um den Prinzipien des Fitnesstrainings einzuhalten, sollte der Sportler die Wiederholungszahl zwischen 12 und 15 halten. Ergänzend kann die Übung der Hyperextension eingesetzt werden. 

Weitere Informationen erhalten Sie unter Fitness

Gesundheitssport

In den seltensten Fällen wird für ein Gesundheitstraining das Kreuzheben eingesetzt. Hierfür eignet sich die Hyperextension wesentlich besser.

Modifikationen

Um die Belastung der vorderen Oberschenkel zu minimieren, kann der Sportler die Bewegung mit annähernd gestreckten Beinen ausführen. Das Gewicht muss dabei verringert werden, da die Oberschenkelstreckmuskulatur beim Bewegungsvollzug nicht aushelfen kann. Diese Variation ist besonders im unteren Rücken spürbar.

Weitere Informationen

Hier erhalten Sie Informationen zu weiteren Rückenübungen

 

Hier erhalten Sie Informationen zu weiteren Muskelgruppen mit einezelnen Übungsformen.  

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