Muskelaufbau und Ernährung

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Muskelaufbau und Ernährung

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Synonyme im weiteren Sinne

Muskelaufbautraining, Krafttraining, Bodybuilding, Supplemente, Doping, Anabolika, Steroide

Definition

Um die Effekte eines gezielten Muskelaufbautrainings zu erreichen, muss die Ernährung auch gezielt auf den Muskelaufbau abgestimmt sein. Hierzu kann eine gezielte Supplementierung / Nahrungsergänzungsmittel durchgeführt werden.

Muskelaufbau

Der Muskelaufbau ist eine spezielle Form des Krafttrainings mit der Zielsetzung der optimalen Muskelquerschnittsvergrößerung. Angewandt wird der Muskelaufbau sowohl im Präventivsport, als auch Rehabilitationssport, Fitnesssport, Gesundheitssport und dem Bodybuildingsport.

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Nahrungsergänzungsmittel

Auf folgende Nahrungsergänzungsmittel soll im Weiteren eingegangen werden

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate spielen im Krafttraining eine größere Rolle als zuerst angenommen. Sie sind ein Energielieferant, der das Training mit Gewichten erst ermöglicht. Daher sollte man darauf achten, dass der Kohlenhydratspeicher vor dem Training aufgefüllt ist. Z. b. Nudeln ca. 4- 5 Stunden vor dem Krafttraining essen.
Fühlt man sich während oder vor dem Training müde, so kann man Kohlenhydrate in Form von Energieriegeln (Einfachzucker) zu sich nehmen. Dadurch erreicht man einen Leistungsschub, der jedoch nicht über einen langen Zeitraum aufrechterhalten bleibt. Nach dem Training sollte der Kohlenhydratspeicher wieder aufgefüllt werden, jedoch sollte man darauf achten, dass der menschliche Körper überflüssige Kohlenhydrate in Fett umwandelt.

Weitere Informationen erhalten Sie unter unserm Thema: Kohlenhydrate

Eiweiß/ Protein

Das Eiweiß / Protein ist für den Aufbau von Muskulatur verantwortlich. Ohne Eiweiß / Protein erfolgt kein Muskelaufbau.
Der tägliche Bedarf beim Muskelaufbautraining liegt bei ca 2- 2,5 g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Dieser Bedarf sollte neben tierischen Produkten (Fleisch / Fisch) auch in Form von Eiweißshakes erfolgen, da diese keine Nebenprodukte wie Fette oder Ballaststoffe enthalten. Die Einnahme von Eiweiß erfolgt nach dem Training, man sollte jedoch darauf achten, dass der tägliche Bedarf nicht überschritten wird.

Weitere Informationen erhalten Sie unter unserm Thema: Protein.

beachte:

Schweinefleisch verlängert die Regeneration um 24 Stunden

Fette

Eine fettreiche Nahrung sollte beim Krafttraining in jedem Fall vermieden werden, da der Körper beim Krafttraining kein Fett verbrennt.
Ein positiver Nebeneffekt des Muskelaufbautrainings ist jedoch, dass durch die Zunahme von Muskelmasse der Körper auch mehr Fett verbrennt, da der Grundumsatz erhöht wird.

Kreatin

Bei Kreatin (Kreatinmonohydrat, Creatin, engl. creatine) handelt es sich um ein Zwischenprodukt des Energiestoffwechsels. Gebildet wird Kreatin in der Leber und in der Niere aus den Aminosäuren Glycin und Arginin. Im Muskel aufgebautes Kreatin verstärkt dabei die hypoglykämische Insulinwirkung und steigert dadurch die Aufnahme des Zuckers im Muskel.

Durch Kreatin wird Adenosintriphosphat (= ATP) synthetisiert, welches den Muskel mit Energie versorgt. Durch ein erhöhtes Maß an ATP kann der Muskel über einen längeren Zeitraum hinweg Leistung erbringen, ohne – wie dies normalerweise der Fall wäre – durch verstärkte Laktatwerte zu übersäuern.

Der tägliche Kreatinbedarf bei „normaler“ Belastung liegt bei etwa 2 g/d, wobei der Körper etwa die Hälfte davon selbst synthetisert und der Rest durch die Nahrung (vgl. natürliche Quellen) aufgenommen werden muss.

Weitere Informationen erhalten Sie unter unserm Thema: Kreatin.

Regenerationszeiten

Zeit nach der Belastung	funktion des Organismus
4- 6 Minuten	Kreatinphosphatspeicherauffüllung (KrP)
20 Miuten	Senkung des Blutdruck auf Normalwerte
20- 30 Minuten	Blutzuckeranstieg
30- 35 Minuten	Senkung des Laktatwertes unter 3 mmol
60 Minuten	Einsetzen der Proteinbiosynthese
ca. 90 Minuten	Wechsel vom katabolen (abbauenden zum anabolen (aufbauende) Stoffwechsel
120 Minuten	Eintretende Regeneration der Muskulatur
ca. 12- 24 Studen	Ausgleich des Flüssigkeitshaushaltes
24 Studen	Abnahme des Hämtokritwertes
>24 Studen 2-5 Tage	Auffüllung des Glykogenspeichers
4 Tage	Wiederherstellung der geschwächten Immunabwehr
5 Tage	Auffüllung des muskulären Fettspeichers
7 Tage	Aufbau funktionsgestörter Mitochondiren
> 1 Woche	Regeneration nach extremen Langzeitausdauerbelastungen

Anabolika/ Doping

Weitere Informationen zum Anwendung von Anabolika zum Muskelaufbau finden Sie auf unserer Seite: Muskelaufbau und Anabolika

Fortsetzung

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