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Seitliche Liegestütze

Synonyme im weitesten Sinne

Lateraltrainer, Bauchmuskeln, Krafttraining, Muskelaufbau, Bodybuilding,

Einleitung

Die seitlichen Liegestütze sind das effektivste Training zur Belastung der äußeren schrägen Bauchmuskulatur (M. obliquus externus abdominis), steht jedoch oftmals im Schatten eines Trainings der geraden Bauchmuskulatur. Ähnlich wie bei dem abdominal crunch und den reverse crunch ist auch hierbei kein Gerät zum optimalen Trainieren notwendig. Besonders in Sportarten bei den eine Rotation des Oberkörpers erforderlich ist, empfiehlt es sich die äußere und innere schräge Bauchmuskulatur zu trainieren. Aber auch im Bereich der Fitness und der Gesundheit ist diese Übung sinnvoll einsetzbar.

 

Trainierte Muskeln



Abbildung Bauchmuskulatur

1

gerader Bauchmuskel Musculus rectus abdominis

2

Äußerer schräger Bauchmuskel
M. obliquus externus abdominis



Fehler beim seitlichen Liegestütz

Viele Sportler trainieren die schrägen Bauchmuskeln am Lateraltrainer mit einer zu großen Bewegungsamplitude. Das Ausmaß der Bewegung muss gering gehalten werden. Um die Effekte zu verstärken, arbeiten viele Sportler mit Zusatzgewichten. Diese Gewichte werden dann in der Hand gehalten und sollen bei der Aufwärtsbewegung die Muskulatur zusätzlich belasten. Dies macht allerdings keinen Sinn, da die Zugkraft des Gewichtes am tiefsten Punkt der Bewegung den höchsten Wert erreicht, hierbei die Muskulatur allerdings schon die höchste Spannung aufweist. Als Trainingshilfe bietet sich ein Expander an, bei dem sich der Widerstand kontinuierlich erhöht.

Beschreibung seitliche Liegestütze

Der Sportler befindet sich in Seitlage. Die Auflageflächen des Körpers sind Unterarme und Füße. Der Körper bildet eine grade Linie, dafür muss Spannung im gesamten Körper aufgebaut werden. Der Sportler hebt nun aus dieser Position das Gesäß an, und führt es anschließend langsam zurück in die Ausgangsstellung. Die gesamte Bewegung sollte langsam und kontrolliert ausgeführt werden. Wem diese Bewegung zu schwer fällt, kann als Auflagefläche nicht die Füße, sondern die Knie bzw. Oberschenkel wählen.

Methoden

Maximalkrafttraining

Ein Maximalkrafttraining mittels seitliche Liegestütze ist nicht möglich.

Muskelaufbau

Um einen Muskelaufbau zu erzielen, muss der Trainingsreiz ausreichend sein. Es empfiehlt sich daher die Bewegung des seitlichen Liegestützes abzuändern, um die Intensität zu erhöhen. Dafür sollten die Arme und Beine der nicht aufliegenden Seite des Körpers nach oben gestreckt werden.

Fitnesstraining

Das Training dieser Muskelgruppe wird im Fitnessport oftmals vernachlässigt, da es nicht wie bei dem abdominal crunch die gerade Bauchmuskulatur (M. rectus abdominis) stäkt. Eine gut ausgebildete schräge Bauchmuskulatur ist jedoch nicht nur zur Stärkung des Rumpfes geeignet, sondern erweitert das Kraftpotential in verschiedenen Spielsportarten. Die Belastung sollte so gewählt werden, dass der Sportler an der Belastungsgrenze trainiert.

Gesundheitssport

Die Übung der seitlichen Liegestütze sollte im Gesundheitssport nur dann angewandt werden, wenn eine solide Basis an Bauchmuskulatur vorhanden ist. Bei dieser Übung muss ein relativ schweres Gewicht mit einem verhältnismäßig kleinen Muskel bewegt werden. Zudem erschweren koordinative Anforderungen den Bewegungsablauf.

Modifikationen

Wie bereits oben beschrieben, kann diese Muskulatur ergänzend an einem Lateraltrainer trainiert werden, es ist jedoch darauf zu achten, dass die Bewegung langsam und kontrolliert ausgeführt wird. Von einem Training mit Zusatzgewichten ist dringend abzuraten. Für weniger erfahrene Sportler können die Knie aufliegen, um die Intensität zu verringern. Auf eine gerade, stabile Körperhaltung sollte jedoch geachtet werden. Die Einweisung durch einen ausgebildeten Fitnesstrainer ist Voraussetzung für alle Übungen im Krafttraining.

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