Vitamin K - sinnvolle Nahrungsergänzung?

Was ist Vitamin K?

Vitamin K ist im Grunde ein Oberbegriff für die Vitamine K1 und K2. Es ist fettlöslich und kommt als K1 (auch Phyllochinon) in pflanzlichen und als K2 (auch Menachinon) in tierischen Lebensmitteln vor. 

In unserem Körper gelangt Vitamin K zusammen mit Fetten in den Verdauungstrakt, wo es von Gallensäuren gebunden und im Darm dann aufgenommen wird. Über unser Lymphsystem gelangt Vitamin K zum Zweck der Speicherung in die Leber. Ausgeschieden wird das Vitamin über Urin und Galle.

Welche Funktion hat Vitamin K im Körper?

Vitamin K trägt einerseits wesentlich zur Blutgerinnung bei. Es übernimmt in diesem Zusammenhang eine Rolle als Coenzym und hilft bei der Produktion von Gerinnungsfaktoren, die benötigt werden, damit Gerinnungsprozesse überhaupt ablaufen können – letztlich trägt dies zur Blutstillung bei. 

Andererseits ist Vitamin K auch wesentlich am Knochenstoffwechsel beteiligt. In diesem Kontext wirkt es an der Synthese von Eiweißen in unseren Knochenzellen mit. Dies sind u. a. die calciumbindenden Eiweiße Osteocalcin, MGP und Protein S. Grob gesagt sorgt Vitamin K dafür, dass diese Eiweiße aktiviert werden und dann ihren Funktionen nachkommen können. Es gibt Studien, die in diesem Zusammenhang darauf hinweisen, dass ein verringerter Vitamin-K-Spiegel und entsprechend hohe Werte uncarboxylierten Osteocalcins (die Folge von zu wenig Vitamin K) zu einem erhöhten Risiko für Knochenbrüche führen. Dies müssen weitere klinische Studien aber erst noch ausreichend belegen.

Da Vitamin K u. a. in Verbindung mit der Produktion von MGP steht, wird in der Forschung auch zunehmend seine Bedeutung für die Gesundheit von Herz & Kreislauf diskutiert. In diesem Zusammenhang kann das Vitamin möglicherweise dabei helfen, der Verkalkung von Gewebe und Gefäßen vorzubeugen. Zum jetzigen Stand der Forschung kann gesagt werden, dass Vitamin K sich vielversprechend zeigt, was die Gefäßverkalkung sowie das Risiko der Entwicklung einer koronaren Herzkrankheit angeht. Allerdings fordern auch die Forscher mehr und größere klinische Studien, um derlei Beobachtungen belastbar zu bestätigen.

Wie wahrscheinlich ist ein Vitamin-K-Mangel?

Bei gesunden Menschen ist ein Vitamin-K-Mangel hierzulande eher unwahrscheinlich – der Bedarf kann einfach durch die Ernährung gedeckt werden. Es existieren aber gewisse Risikogruppen, bei denen sich ein zu geringer Vitamin-K-Spiegel entwickeln kann. 

In diesem Zusammenhang wären zuerst Neugeborene zu nennen. Diese erhalten durch den Mutterkuchen nur wenig Vitamin K und ihnen fehlen außerdem diejenigen Darmbakterien, die dazu imstande sind, Vitamin K zu produzieren. Nach der Geburt und bei den anschließenden Vorsorgeuntersuchungen erhalten Neugeborene daher standardmäßig eine Vitamin-K-Prophylaxe zu je 2 mg Vitamin K. 

Die Herstellung von Vitamin K durch Darmbakterien kann gestört sein, wenn Menschen über einen längeren Zeitraum Antibiotika einnehmen.

Eine weitere Medikamenteneinnahme, die mit einem Vitamin-K-Mangel einhergehen kann, betrifft die sogenannten Cumarine, auch bekannt als Vitamin-K-Antagonisten. Diese hemmen die Gerinnungsaktivität im Blut und beugen bspw. der Entwicklung von Thrombosen vor. Ein beispielhafter Wirkstoff wäre Marcumar. In diesem Rahmen kommt es „künstlich“ zu einem Vitamin-K-Mangel. 

Letztlich können auch verschiedene Krankheiten den Vitamin-K-Haushalt beeinflussen, und zwar entweder, indem sie die Aufnahme des Vitamins stören, oder aber indem sie die Verstoffwechselung des Vitamins beeinflussen. Zu diesen Erkrankungen gehören u. a.:

  • Morbus Crohn, Colitis ulcerosa

  • Fettstoffwechselstörungen

  • chronische Leberkrankheiten

  • Funktionsstörungen der Galle

  • Alkoholismus

  • Zöliakie

Was sind die Symptome eines Vitamin-K-Mangels?

Allgemein äußert sich ein leichter Vitamin-K-Mangel bspw. durch Müdigkeit und Kopfschmerzen. Da Vitamin K aber das Gerinnungssystem beeinflusst, begünstigt ein Mangel auch Einblutungen in Gewebe bzw. steigert generell die Tendenz zu Blutungen. Nasen- bzw. Zahnfleischbluten werden dann wahrscheinlicher oder aber ein Schnitt (z. B. bei der Zubereitung von Speisen) blutet länger als üblich. Letztlich kann sich durch einen Mangel auch ein erhöhtes Risiko für Knochenbrüche ergeben, da Vitamin K diejenigen Eiweiße beeinflusst, die für den Calcium-Einbau und entsprechend die Knochendichte zuständig sind.

Wie viel Vitamin K muss man täglich aufnehmen und in welchen Lebensmitteln findet man Vitamin K?

Für eine tägliche Aufnahme von Vitamin K existieren lediglich Schätzwerte. Diese variieren je nach Altersgruppe und Geschlecht.

  • 15–51 Jahre → Männer: 70 µg/Tag; Frauen: 60 µg/Tag 

  • ab 51 Jahren → Männer: 80 µg/Tag; Frauen: 65 µg/Tag

  • Schwangere & Stillende → 60 µg/Tag

Vitamin K1 findet sich vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln und dort größtenteils in grünem Gemüse wie z. B.:

  • Broccoli (270 µg/100 g)

  • Grünkohl (817 µg/100 g)

  • Spinat (305 µg/100 g)

  • Fenchel (240 µg/100 g)

  • Rosenkohl (236 µg/100 g)

  • Brunnenkresse (250 µg/100 g)

  • Schnittlauch (380 µg/100 g)

Vitamin K2 hingegen liegt in tierischen Lebensmitteln vor, u. a. in:

  • Milch (und Milchprodukte)

  • Eigelb

  • Fleisch

Vitamin K gilt als relativ hitzebeständig. Das bedeutet, dass auch bei der Zubereitung von Essen der Vitamin-K-Gehalt bestehen bleibt. Dieser nimmt allerdings ab, wenn Lebensmittel entsprechend lange gelagert werden.

Kann ich Vitamin K bedenkenlos als Nahrungsergänzungsmittel einnehmen?

Bedenkenlos kann Vitamin K als Nahrungsergänzungsmittel auf keinen Fall eingenommen werden. Denn wie bereits erwähnt, kann Vitamin K mit gängigen Blutgerinnungshemmern wie Marcumar wechselwirken. Schon kleine Mengen zusätzlich zugeführtes Vitamin K können dann den Therapieerfolg mit den Blutgerinnungshemmern schmälern. Es ist also sehr wichtig, dass sie vor einer geplanten Einnahme von Vitamin-K-Supplementen Rücksprache mit Ihrem Arzt halten. 

Wenn das geklärt ist, bleibt immer noch die Frage, ob eine Supplementierung sinnvoll ist. Die Antwort darauf ist ein klares „Jein“. Denn ob Vitamin K als Nahrungsergänzungsmittel wirklich hilft, hängt von Ihrem Zustand ab. Wenn Sie aufgrund einer anderen Erkrankung z. B. einen Vitamin-K-Mangel erleiden, kann es durchaus sinnvoll sein, auf ein entsprechendes Nahrungsergänzungsmittel zurückzugreifen – also im therapeutischen Sinne. Aber auch hier entscheidet der Arzt, inwiefern vielleicht schon eine Ernährungsumstellung mit erhöhter Vitamin-K-Zufuhr ausreichen könnte. 

Ganz allgemein gesprochen sollten Menschen, die sich ausgewogen ernähren, keinen Bedarf für eine Vitamin-K-Supplementierung haben. Wenn Sie vor diesem Hintergrund dennoch ein Vitamin-K-Nahrungsergänzungsmittel nehmen möchten, sollten Sie eine Menge von 80 µg täglich nicht überschreiten.

Weitere Informationen

Weiteres Wissenswertes zum Thema Vitamin K gibt’s aufdoktorweigl.de im Artikel „Vitamin K – Funktion und als Nahrungsergänzungsmittel“.

Autor: Dr. Nicolas Gumpert, Dr. Tobias Weigl
Veröffentlicht: 06.03.2020 - Letzte Änderung: 11.08.2021
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