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Gesunde Ernährung

Einleitung

Die Ernährung hat großen Einfluss auf die Gesundheit und das Wohlbefinden. Aber was genau ist gesunde Ernährung? 

Grundsätzlich wird eine ausgewogene Ernährungsweise, die dem Körper genau das gibt, was er braucht, empfohlen. Wertvolle Nahrungsmittel wie Obst und Gemüse stehen dabei im Vordergrund. Zuckerhaltige Süßigkeiten, Chips und Alkohol sollten nur selten und in geringen Mengen verzehrt werden, man muss sich aber kleine Genussmomente auch nicht komplett verkneifen. 

Wie ernährt man sich gesund?

In Deutschland werden Ernährungsempfehlungen von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) festgelegt. Obst und Gemüse sollte man in großen Mengen zu sich nehmen. Sie enthalten wertvolle Inhaltstoffe wie Vitamine und Spurenelemente und haben wenige Kalorien. Außerdem liefern sie dem Körper Ballaststoffe. Ballaststoffe bestehen aus unverdaulichen Pflanzenfasern, sie quellen im Darm auf und regen die Verdauung an. Sie machen uns länger satt, weil sie den Blutzuckerspiegel stabilisieren und beugen gefürchteten Heißhungerattacken vor.

Kohlenhydrate gelten als die Haupt-Energie-Lieferanten. Komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte (Vollkornnudeln etc.) sind gesünder als einfache Kohlenhydrate, also Weißmehlprodukte. Weißmehlprodukte enthalten einfache Kohlenhydrate, die schnell im Körper zu Zucker abgebaut werden und ins Blut gehen. Der Blutzuckerspiegel steigt rasch an, fällt aber auch sehr rapide wieder ab. Dies kann sich als Heißhunger bemerkbar machen. Weißmehlprodukte gelten als Dickmacher und sollten daher nur selten verzehrt werden.

Eiweiße liefern unserem Körper wichtige Baustoffe, die Aminosäuren. Pro Kilogramm Körpergewicht sollte man deshalb 1 Gramm Protein am Tag mit der Nahrung aufnehmen.

Auch Fett darf auf einem gesunden Speiseplan nicht fehlen. Fette liefern lebensnotwendige Fettsäuren und ermöglichen es den fettlöslichen Vitaminen, im Darm resorbiert zu werden. Pflanzliche Fette sind deutlich gesünder als tierische Fette. Pflanzliche Fette enthalten ungesättigte Fettsäuren in großen Mengen. Zu ihnen gehören zum Beispiel

  •  Avocado
  • Pflanzenöle 
  • Samen, Nüsse
  • Fisch
  • Getreide

Ungesunde, tierische Fette enthalten vor allem gesättigte Fettsäuren. Hier dient Fett als Geschmacksträger. Beispiele dafür sind Fleisch, Butter, Sahne und Käse.

Darüber hinaus ist es wichtig, ausreichend Flüssigkeit zu trinken. Am besten  ist Wasser. Kaffee, Alkohol und zuckerhaltige Getränke sollten nur gelegentlich als Genussmittel verzehrt werden.

Eine gesunde Ernährung besteht insgesamt aus viel Obst und Gemüse, komplexen Kohlenhydraten, hauptsächlich pflanzlichen Fetten und guten Eiweißen.

Wichtig ist es außerdem, seinen individuellen Kalorienbedarf in etwa abzudecken. Man kann die ideale Kalorienmenge berechnen. Dafür gibt es Rechner im Internet, die ungefähre Werte liefern. Mit sportlicher Betätigung baut man Kalorien ab und steigert den Bedarf. Verringert man seine Kalorienzufuhr, nimmt man ab. Steigert man seine Kalorienzufuhr deutlich über den Bedarf, nimmt man zu.

Um gesund zu leben, sollte eine ausgewogene Ernährung mit hochwertigen Lebensmitteln, viel Flüssigkeit und Bewegung angestrebt werden. Alkohol, Süßigkeiten, Chips und andere Naschereien sollten nicht täglich un din Maßen verzehrt werden.  

Um genau zu wissen, was man zu sich nimmt, empfiehlt es sich selber zu kochen. Fertigprodukte enthalten häufig viele versteckte Fette und Zucker und Zusatzstoffe. Kocht man selbst, kann man frische Lebensmittel verzehren und immer etwas Neues ausprobieren.

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Die Ernährungspyramide

Die Ernährungspyramide der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) soll es einfacher machen, eine gesunde, vollwertige Ernährung in den Alltag zu integrieren.

Die Basis der Pyramide bilden die Getränke, es werden mindestens 1,5 Liter am Tag empfohlen, die zum Großteil aus Mineralwasser bestehen. Nahrungsmittelgruppen werden in 6 Segmente unterteil, die mit unterschiedlich viel Prozent in die tägliche Ernährung einfließen sollen.

Getreide, Getreideprodukte und Kartoffel fließen zu 30% in die Pyramide ein. Das bedeutet, dass etwa ein Drittel der Lebensmittel aus diesen Produkte bestehen soll.

Gemüse macht mit 26% etwa ein Viertel der Täglichen Nahrungsmittel aus.

Zu 17% soll Obst in den Speiseplan einfließen.

Milch und Milchprodukte wie Käse und Joghurt sollen 18% der Lebensmittel ausmachen, während Fleischprodukte, Wurst, Fisch und Eier insgesamt nicht mehr als 7% ausmachen sollen. Gute Öle und Fette sollen 2% der täglichen Nahrung darstellen, während Süßigkeiten nur sparsam verzehrt werden sollen.

Mehr dazu unter: Ernährungspyramide

Typische gesunde Lebensmittel

Eine gesunde Ernährung besteht aus einem vielseitigen Speiseplan mit verschiedenen, ausgewogenen Lebensmitteln. Gesund leben bedeutet eine tägliche Zufuhr von Obst, Gemüse, komplexen Kohlenhydraten, pflanzlichen Fetten, guten Eiweißen und viel Wasser. Einzelne Lebensmittel haben Einfluss auf die Fettverbrennung, das Herz-Kreislauf-System, Immunsystem, unsere Haut usw.

Für das Herz-Kreislauf-System sind zum Beispiel

  • Orange
  • Knoblauch
  • Haferflocken
  • Leinsamen,
  • Thunfisch
  • Hering
  • Oliven- und Rapsöl
  • roter Traubensaft

ideale Lebensmittel. Sie liefern wertvolle Fettsäuren, Spurenelemente und Antioxidantien.

Für die Unterstützung des Immunsystems sind folgende Lebensmittel  förderlich:

  • Kiwi
  • Brokkoli
  • Spinat
  • probiotischer Joghurt
  • Tofu, Rinderfilet
  • Merrettich
  • grüner Tee
  • Cranberrysaft
  • dunkle Schokolade in geringen Mengen

Es empfiehlt sich eine Zufuhr von 5mal täglich Obst und Gemüse, 2 bis 3 Liter Wasser am Tag, komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte oder Kartoffeln. Außerdem dürfen fettarme Milchprodukte, hochwertige Pflanzenöle und 1 bis 2 Mal wöchentlich Fisch und Fleisch auf dem Speiseplan stehen.

Abnehmen mit gesunder Ernährung

Durch die Ernährung kann man langfristig abnehmen und sein Wunschgewicht halten, indem man hauptsächlich gesunde Lebensmittel wie Gemüse und Obst auf den Speiseplan setzt.  Auch komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornnudeln oder Vollkornbrot und gesunde Eiweiße wie Fisch können helfen, gesund abzunehmen. Man sollte viel trinken, am besten Wasser.

Süßigkeiten, Chips, Alkohol, gesüßte Getränke und Fertigprodukte sollten vom Speiseplan verschwinden.
Um gesund abzunehmen, sollte man weniger Kalorien als verbraucht werden zu sich nehmen. Man kann seinen persönlichen Grundbedarf an Kalorien ausrechnen und Tätigkeiten wie Sport oder körperliche Arbeit berücksichtigen. Den empfohlenen Kalorienbedarf verringert man dabei um 500 Kalorien täglich über einen längeren Zeitraum. Auf diese Weise kann man gesund abnehmen und verringert das Risiko für Heißhungerattacken und den Jojo-Effekt. 

Lesen Sie auch: Kalorienbewusste Ernährung

Gesunde Ernährung und Sport

Eine gesunde Ernährung und regelmäßiger Sport sind die Säulen eines gesunden Lebensstils. Es handelt sich dabei um die wichtigsten Einflussfaktoren auf Fitness, Wohlbefinden und Gesundheit. Um sportlich leistungsfähig zu sein, ist eine vollwertige, ausgewogene Kost sehr wichtig. Man sollte eine ausgeglichene Zufuhr an Vitaminen und Mineralstoffen fördern, Ballaststoffe und ein optimales Verhältnis von Kohlenhydraten zu Fetten berücksichtigen.

Gleichzeitig sollte man nicht mehr essen, als man tatsächlich benötigt. Gesunde Ernährung und Sport verbessern die Fettverbrennung und die Figur. Außerdem stärkt man die persönliche Immunabwehr und verringert die Infektrate. Ernährt man sich gesund und ist fit, wird man seltener krank.

Auf der anderen Seite sollte man nicht dauerhaft im Kaloriendefizit leben, weil der Mensch für geistige und körperliche Leistungsfähigkeit eine gewisse Menge an Energie benötigt. Zum Erhalt bzw. dem Aufbau der Muskelmasse ist auf genügend Eiweiss in Nahrung zu achten. 

Erfahren Sie mehr dazu unter: Sport und Ernährung

Muskelaufbau durch gesunde Ernährung

Es gibt gesunde Lebensmittel, die im Rahmen eines Muskelaufbau-Trainings den Muskelaufbau fördern. Die Basis ist eine Flüssigkeitszufuhr von täglich mindestens 1 bis 2 Liter Wasser. Eier enthalten eine hohe Konzentration an essentiellen Aminosäuren. Sie sind eine ideale Proteinquelle beim Training. Eier können roh in einem Shake verzehrt werden, zum Beispiel mit Bananen, Organsaft und Kokosmus.  

Auch Fisch  ist eine bekannte hochwertige Proteinquelle. Ein bis zwei Fischmahlzeiten in der Woche sind beim Muskelaufbau-Training ideal. Nüsse, Bohnen und Hafer sind Nahrungsmittel, die neben Aminosäuren Vielfalt auf den Speiseplan bringen. Hafer lässt sich gut mit Wasser und Obst aufquellen und Nüsse liefern neben Protein gesunde Fettsäuren, Calcium, Magnesium und Eisen.

Proteinpulver aus Molke-, Hanf-, Reis- oder Lupinenprotein kann in Form von Eiweißshakes vor oder nach dem Training den Muskelaufbau positiv beeinflussen. Die genannten Lebensmittel sind Beispiele für eine Ernährung in Kombination mit einem Training. Eiweißreiche Kost begünstigt den Muskelaufbau und fördert die Fettverbrennung.

Lesen Sie mehr dazu unter: Muskelaufbau durch Ernährung

Ernährungshinweise für bestehende Erkrankungen

Gesunde Ernährung bei Bluthochdruck

Eine Ernährungsumstellung ist bei Bluthochdruck von großer Bedeutung. Eine gezielte Ernährung kann die Einnahme von Medikamenten häufig verhindern oder zumindest zeitlich verzögern.

Grundsätzlich sollte man bei bekannter Hypertonie nicht mehr als vier bis sechs Gramm Salz am Tag zu sich nehmen. Salzreiche Kost kann den Blutdruck nämlich sehr schnell erhöhen und das kann gezielt vermieden werden. Kalium ist ein Gegenspieler von Natrium, das den Wasserhaushalt kontrolliert. Besitzt der Körper genügend Kalium, führt das dazu, dass Natrium vermehrt ausgeschieden wird und der Blutdruck nicht grundlos steigt. Kalium steckt in Spinat, Kartoffeln, Grünkohl, Avocados, Nüssen und Bananen.

Bei Bluthochdruck empfiehlt sich eine Aufnahme von ausreichend ungesättigten Fettsäuren. Fisch und Olivenöl sind Quellen von hochwertigen Omega-3-Fettsäuren. Diese wirken sich positiv auf den Blutdruck und die Gefäße aus. Thunfisch, Hering, Lachs, Makrele und Sardinen enthalten ungesättigte Fettsäuren in großen Mengen.

Außerdem sind Obst und Gemüse gesund und aufgrund der wertvollen Mineralstoffe empfehlenswert für Bluthochdruck-Patienten. Darüber hinaus ist es hilfreich, Übergewicht abzubauen und auf Alkohol weitgehend zu verzichten.

Erfahren Sie mehr unter. Ernährung bei Hypertonie

Gesunde Ernährung gegen Akne

Bestimmte Nahrungsmittel stehen im Zusammenhang mit Hautunreinheiten und dem Krankheitsbild Akne. Eine gesunde, ausgewogene Ernährung und der Verzicht auf bestimmte Speisen kann sich positiv auf das Hautbild auswirken.

Besonders schlechte Lebensmittel für Menschen mit Akne sind rotes Fleisch, Milchprodukte, Zucker, Weißmehl, Fertigprodukte, Fast Food, Softdrinks, gesalzene Nüsse und Schokolade.

Positiv für das Hautbild sind hingegen Rohkost, Fisch und Säfte wie Karottensaft. Daneben sollte man am Tag mindestens 2 Liter Flüssigkeit trinken, um Giftstoffe aus dem Körper heraus zu schwemmen. Am besten eignen sich Mineralwasser und ungesüsste Tees.

Gesunde Ernährung bei Reizdarm

Der Begriff Reizdarm beschreibt eine Funktionsstörung des Verdauungstrakts. Dabei rufen der Genuss bestimmter Nahrungsmittel häufig Schmerzen und Verdauungsprobleme hervor. Betroffene mit Reizdarm merken häufig sehr gut, welche Lebensmittel sie vertragen und welche nicht. Ein Ernährungstagebuch/Symptomtagebuch kann helfen, herauszufinden, welche Speisen Beschwerden verursachen.

Allgemein ist es hilfreich, kleine Mahlzeiten zu essen. Man sollte langsam essen und bewusst kauen. Wichtig ist, dass Betroffene ausreichend Flüssigkeit trinken und Alkohol, Kaffee und schwarzen Tee so gut wie möglich reduzieren. Mildes Essen eignet sich für Betroffene mit Reizdarm besser als besonders stark gewürzte, salzige, scharfe, süße oder fettige Nahrungsmittel. Grundsätzlich empfehlen sich ballaststoffreiche Lebensmittel, welche die Verdauung fördern und die Darmpassage beschleunigen. Dazu gehören Kartoffeln, Karotten, Spinat, Erdbeeren, Bananen und Sauermilchprodukte wie Kefir, Naturjoghurt und Buttermilch.

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Gesunde Ernährung bei Gicht

Die Volkskrankheit Gicht steht in einem engen Zusammenhang mit einer unausgewogenen, fleischhaltigen Ernährung und Alkoholkonsum. Eine gesunde Ernährung kann die Beschwerden lindern und den Krankheitsverlauf positiv beeinflussen.

Harnsäure ist ein Stoffwechselprodukt, das bei Gicht im Vordergrund steht. Betroffene mit Gicht weisen einen erhöhten Harnsäurespiegel im Blut auf. Tierische Lebensmittel führen zu einer gesteigerten Bildung von Harnsäure im Körper. Alkohol hemmt wiederum das Ausscheiden von Harnsäure über die Nieren. Demnach sollte ein übermäßiger Alkoholkonsum bei Gicht vermieden werden. Insbesondere Bier wirkt sich negativ auf die Krankheit aus.

Bei Gicht sind purinhaltige Nahrungsmittel zu vermeiden. Purine werden im Rahmen der Verdauung im Körper zu Harnsäure abgebaut. Nimmt man Purine in großen Mengen zu sich, steigt der Harnsäurespiegel und Kristalle lagern sich in Gelenken ab, wo sie Schmerzen verursachen. Purinhaltige Lebensmittel sind vor allem tierische Produkte wie Geflügel, Schweine- und Gänsefleisch und Milch, Butter, Käse, Joghurt und Eier. Es empfiehlt sich tierische Produkte in geringeren Mengen zu essen und Lebensmittel, die gegen Gicht wirken, in größeren Mengen zu verzehren.

Gegen Gicht wirken Karotten, Tomaten, Sellerie, Zwiebeln, Erdbeeren, Pflaumen und Caranberries. Zu einer gesunden Ernährung bei Gicht gehört viel Trinken, am besten zwei bis drei Liter Wasser und Kräutertees am Tag.

Informieren Sie sich auch unter: Ernährung bei Gicht- Was sollten Sie beachten?

Gesunde Ernährung bei Diabetes melitus

Ein hoher Anteil von Fett in den Speisen verzögert die Aufnahme von Kohlenhydraten und macht langfristig dick. Nimmt man ab, verbessert sich häufig die Blutzuckereinstellung im Körper. Grundsätzlich sind pflanzliche Fette mit ungesättigten Fettsäuren gesünder und schützen die Gefäße vor Gefäßverkalkung (Arteriosklerose). Diabetiker sollten mehrfach ungesättigte Fettsäuren wie in Fisch, Avocados, Sonnenblumen-, Soja- oder Distelöl und einfach ungesättigte Fettsäuren z.B. aus Oliven- oder Rapsöl zu sich nehmen.

Fette tierische Herkunft wie Speck, Milchfett, Butter und Schweinefett sollten deutlich reduziert werden. Daneben dürfen Diabetiker nicht zu viel Eiweiß verzehren. In den mitteleuropäischen Ländern nehmen wir viel zu viel Fett und Eiweiß zu uns. Eine hohe Eiweißaufnahme belastet die Nieren und ist daher schädlich für Diabetiker. Die tägliche Eiweißzufuhr sollte deshalb im unteren Bereich der empfohlenen Werte liegen.

Kohlenhydrate beeinflussen den Blutzuckerspiegel direkt. Bei Diabetikern sollten Kohlenhydrate mehr als die Hälfte der Nahrung betragen. Gut sind dafür Gemüse, Hülsenfrüchte, Obst und Getreideprodukte. Diabetiker, die bereits Insulin spritzen, müssen ihre Kohlenhydrate berechnen. Dafür gibt es die Hilfsgröße Broteinheit (BE). 1 BE bedeutet 10 – 12 Gramm Kohlenhydrate. Es gibt entsprechende Tabellen, welche das Rechnen erleichtern.

Ballaststoffe eignen sich hervorragend für Diabetiker, da sie lange sättigen und nur langsam im Blut anfluten. Grundsätzlich empfehlen sich Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index wie Hülsenfrüchte, Hafer und Nudeln. Der glykämische Index bezieht sich auf die Wirkung der Nahrungsmittel auf den Blutzuckerspiegel.

Darüber hinaus sollten Menschen mit Diabetes bei der Alkoholaufnahme vorsichtig sein. Ein Glas Wein oder Bier gelegentlich scheint unbedenklich zu sein. Nimmt man jedoch Insulin oder andere Medikamente ein, sollte Alkohol am besten zusammen mit einem kohlenhydrathaltigen Imbiss gegessen werden. Der Grund ist, dass Alkohol aufgrund seiner Auswirkungen auf den Stoffwechsel eine Unterzuckerung verursachen kann.

Zusammenfassend eignet sich eine abwechslungsreiche Vollwertkost sehr gut für Menschen mit Diabetes. Alkohol sollte nur in Maßen und bewusst getrunken werden, während täglich mindestens 2 Liter Wasser aufgenommen werden sollten. Diabetiker sollten Übergewicht abbauen und nicht zu viel Fett mit der Nahrung aufnehmen.
Ferner hat körperliche Aktivität positive Auswirkungen auf den Krankheitsverlauf bei Diabetes. Am besten sind jeden Tag miondestens eine halbe Stunde Bewegung

Weitere Infomationen dazu unter: Ernährungsempfehlungen bei Diabetes mellitus

Was sind die langfristigen Folgen ungesunder Ernährung?

Es gibt zahlreiche Erkrankungen und Beschwerden, die mit ungesunder Ernährung im Zusammenhang stehen. Ungesundes Essen macht übergewichtig, krank, depressiv und der Hauptrisikofaktor für Krankheiten, die vermeidbar sind.

  • Amerikanische Studien haben nachgewiesen, dass Menschen, die über einen längeren Zeitraum häufig Fast Food zu sich nehmen, deutlich öfter depressiv werden.
  • Die Entstehung eines Bluthochdrucks wird durch ungesunde Ernährung begünstigt. Bluthochdruck ist langfristig sehr schädlich und kann schwere Herz-Kreislauf-Krankheiten verursachen.
  • Daneben fördert ein ungesunder Lebensstil die Ausbildung eines Diabetes mellitus Typ 2. Durch die übermäßige Zuckerzufuhr wird der Körper resistent gegenüber dem Hormon Insulin.
  • Ernährt man sich über lange Zeit sehr ungesund, können Fettstoffwechselstörungen eintreten. Erhöhte Cholesterinwerte im Blut kommen immer häufiger vor. Diese Fettstoffwechselstörungen fördern Veränderungen der Blutgefäße, wie Arteriosklerose, Verkalkung, was langfristig das Risiko für einen Herzinfarkt oder Schlaganfall deutlich erhöht.
  • Herzinfarkte und Schlaganfälle sind die gefährlichsten Folgen einer über Jahre andauernden ungesunden Ernährung. Erhöhte Blutfettwerte, Übergewicht, Diabetes und Rauchen sind Hauptrisikofaktoren wie diese Erkrankungen. Schlaganfälle und Herzinfarkte sind gefährlich, da sie schwer krankmachen und sogar tödlich enden können.

Eine ungesunde Ernährung kann gezielt umgestellt werden. Mit einer gesunden Lebensweise kann man das Risiko für die genannten Erkrankungen effektiv senken.

Ist gesunde Ernährung immer zuckerfrei?

Eine gesunde Ernährung muss keineswegs zwangsweise frei von Zucker sein. Bei einer gesunden Ernährung achtet man auf die verschiedenen Zuckerlieferanten. Neben dem einfachen Haushaltszucker gibt es z. B. noch den Fruchtzucker. Jedes kohlenhydrathaltige Lebensmittel wird vom Organismus in Zucker umgewandelt. Im engeren Sinne würde eine zuckerfreie also auch gleichzeitig eine kohlenhydratfreie  Ernährung sein.   

Vollkornprodukte sind komplexe Kohlenhydrate, die aus ganzem Korn produziert werden. Keim, Schale und Mehlkörper sind bei Vollkornprodukten noch vorhanden. Weißmehlprodukte entstehen, wenn dem Korn Keim und Schale entfernt werden. Damit verliert Weißmehl gegenüber Vollkorn 30% Eiweiß, 20% Ballaststoffe, fast 80% Eisen, 80% Magnesium und 99% Chrom.

Weißmehlprodukte enthalten nur noch einfache Kohlenhydrate, die im Körper sehr schnell zu Zucker verdaut werden. Der Zucker geht rasch ins Blut und hält nicht lange satt. Vollkornprodukte werden weniger schnell abgebaut und enthalten wertvolle Inhaltsstoffe. Deshalb sind Vollkornprodukte deutlich gesünder als Weißmehlprodukte.

Eine gesunde Ernährung verzichtet nicht auf Zucker. Der Punkt ist, dass bei einer gesunden Ernährung gesunde Zuckerlieferanten im Vordergrund stehen.

Qualitätssicherung durch: Dr. Nicolas Gumpert      |     Letzte Änderung: 13.09.2018
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