Vollwertige Ernährung

Definition

Bei der vollwertigen Ernährung werden Nahrungsmittel und Getränke sorgfältig und bewusst gesund ausgewählt, schonend zubereitet und möglichst wenig behandelt verzehrt.

Es werden nicht zwangsweise Kalorien und Nährstoffe berechnet, trotzdem kann diese Ernährungsforum zur Gewichtsreduktion verwendet werden.

Die zehn Regeln der vollwertigen Ernährung

  1. Vielseitig essen
  2. Weniger Fett und fettreiche Lebensmittel
  3. Reichlich Gemüse, Kartoffeln und Obst
  4. Weniger tierisches Eiweiß
  5. Wenig Süßes
  6. Würzig aber nicht salzig
  7. Ausreichend Trinken
  8. Öfter kleine Mahlzeiten
  9. Nährstoffschonend zubereiten
  10. Vorlieben erlaubt

Vielseitiges Essen

Je vielfältiger und sorgfältiger der Speiseplan zusammengestellt ist, desto leichter lässt sich eine mangelhafte Versorgung mit lebensnotwendigen Nährstoffen vermeiden.Es gibt keine „gesunden“, „ungesunden“ oder „verbotenen“ Lebensmittel.Es kommt stets auf die Menge, Auswahl und Kombination der einzelnen Komponenten an.

Günstig ist eine tendenziell vegetarische Eßweise mit wenig Fleisch und Wurst, ein zurückhaltender Umgang mit fettreichen Milchprodukten wie Käse und Sahne, sowie Kochfett. Stattdessen viel Gemüse, Salate, Kartoffeln, Nudeln, Getreidespeisen, Obst und Vollkornbrot (Scheiben lieber dicker schneiden und dünner belegen) ergänzt durch fettreduzierte Milchprodukte und Fisch.


Weniger Fett und fettreiche Lebensmittel

Sichtbare Fette sind Streichfette wie Butter und Margarine und Kochfette zum Braten, Frittieren, Backen, für Salatsoßen und sichtbares Fett in Form von Fetträndern an Fleisch und Schinken.

Tipps zu verminderten Aufnahme sichtbarer Fette:

  • Rund zwei Esslöffel Streich- und Kochfett pro Tag sind genug.
  • Streichfett sparsam verwenden, weglassen oder austauschen gegen Senf, Tomatenmark, fettarmen Frischkäse. Margarine liefert genauso viel Kalorien wie Butter. Halbfettmargarine und Halbfettbutter sind fett- und kalorienreduziert.
    Sie bestehen zur Hälfte aus Wasser, Emulgatoren und Konservierungsstoffen.
  • Fettsparende Garmethoden wie Kochen, Grillen, Dünsten, Garen in Folie, Tontöpfen oder beschichteten Pfannen bevorzugen.
  • Panade nimmt beim Garen sehr viel Fett auf. Panierte Lebensmittel besser meiden, bei Geflügel die Haut entfernen.
  • Für Salatsoßen empfiehlt sich ein hochwertiges (kaltgepresstes) Pflanzenöl.
  • Mayonnaise, Sahne und Creme fraiche durch Joghurt oder saure Sahne ersetzen.
  • Sichtbare Fette an Fleisch und Schinken abschneiden.

Versteckte Fette sind hauptsächlich in Fleisch, Wurst, Mayonnaisen und fertigen Salatsoßen, Fertiggerichten, Milchprodukten und Käse, Backwaren und Süßigkeiten, Nüssen, Chips und Schokolade enthalten. Durch gezielten Einkauf von fettärmeren Alternativen kann meist bereits auch ohne Geschmackseinbußen Fett eingespart werden.

Tipps zu verminderten Aufnahme versteckter Fette:

  • Käsesorten bis 30% Fett i. Tr. (ca. 15 g Fett absolut) bevorzugen und bei Zimmertemperatur genießen
  • Wurst bis ca. 15 g Fett pro 100 g wählen.
  • Unter fettreicheren Brotbelag das Streichfett weglassen.
  • Milch und Sauermilchprodukte bis 1,5 % bevorzugen.
  • Bevorzugt fettarme Fleisch, Geflügel- und Fischsorten auswählen.
  • Nüsse und Ölsamen enthalten sehr viel, aber hochwertiges Fett. In kleinen Mengen genießen.
  • Statt Chips und Co. lieber fettarme Salzstangen oder noch besser knackige Gemüsestückchen knabbern.
  • Fertiggerichte und Fast Food enthalten meist versteckte Fette in großen Mengen. Lieber selbst kochen und damit kontrolliert Fett einsparen.

Mehr Vollkornprodukte

Vollkornprodukte wie

  • Vollkornbrot
  • Naturreis
  • Getreidegerichte
  • Vollkornnudeln und
  • Müsli

enthalten die günstigen komplexen Kohlenhydrate. Sie sorgen für länger anhaltende Sättigung und liefern die, für die Verdauung wichtigen Ballaststoffen. Vollkornprodukte enthalten von Natur aus viele Vitamine, bioaktive Substanzen, Mineralstoffe und Spurenelemente.

Reichlich Gemüse, Kartoffeln und Obst

Diese Lebensmittel gehören in den Mittelpunkt der kalorienbewussten und gesunden Ernährung.
5 Portionen Gemüse, Salat und Obst (Take five a day) sollte der täglich Speiseplan enthalten. Kartoffeln und Hülsenfrüchte in fettarmer Zubereitung gehören ebenfalls zu den empfehlenswerten Lebensmitteln. Beim Einkauf auf frische, regionale und saisonale Verfügbarkeit achten. Produkte aus biologischem Landbau bevorzugen.

Weniger tierisches Eiweiß

Pflanzliches Eiweiß in Hülsenfrüchten, Kartoffeln und Getreide ist günstig für eine gesunde Ernährung.
Auch Milch, fettarme Milchprodukte und Fisch sind wertvolle Eiweißlieferanten.

Es empfiehlt sich, den Verbrauch von Fleisch, Wurst und Eiern zu reduzieren. Der Trend geht hin zu einer fleischarmen Ernährung die fleischlosen Mahlzeiten den Vorrang gibt und nur zwei Mal pro Woche Fleisch beinhaltet.

Beim Fleischeinkauf auf artgerechte Haltung und regionale Herkunft der Tiere achten. Eier von Hühnern aus Freilandhaltung bevorzugen.

Wenig Süßes

Zucker und Süßigkeiten liefern viele und sog. „leere Kalorien“. Außer Kalorien beinhalten sie keine lebensnotwendigen Nährstoffe wie Vitamine oder Mineralstoffe.

Würzig aber nicht salzig

Der Verbrauch von Kochsalz sollte reduziert werden. Zu viel Salz belastet den Körper und kann zur Entstehung von Bluthochdruck beitragen. Frische Kräuter und verschiedene Gewürze bevorzugen. Wenn Salz, dann mit Jod angereichertes Speisesalz verwenden und immer sparsam salzen.

Ausreichend Trinken

Mindestens zwei Liter Wasser benötigt der Körper täglich. Bei großer Hitze oder sportlicher Betätigung kann der Verbrauch erheblich ansteigen.
Beim Abnehmen ist es sehr wichtig ausreichend zu trinken. Am geeignetsten sind dabei Wasser, Mineralwasser, Kräutertee oder dünne Saftschorlen.
Limonaden, Fruchtnektare, Eistee und alle gezuckerten Getränke sind ungeeignet. Kaffee und schwarzer Tee sind Genussmittel und sollen in der täglichen Flüssigkeitsbilanz keine Rolle spielen.

Öfter kleine Mahlzeiten

Fünf kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt verhindern Leistungstiefs und Heißhungeranfälle. Große Mahlzeiten belasten die Verdauungsorgane und machen müde. Bereits kleine Zwischenmahlzeiten wie ein Apfel oder ein Naturjoghurt genügen um dem Körper ausreichend Energie zuzuführen.

Nährstoffschonend zubereiten

Zu lange Lagerung, falsche Vorbereitung (im Wasser liegen lassen), zu langes Kochen, Wiederaufwärmen, und durch die Verwendung von viel Wasser werden wichtige Nährstoffe zerstört und ausgelaugt.
Gemüse stets im Ganzen waschen, nicht im Wasser liegen lassen, kurz mit wenig Wasser und Fett garen.
Es soll noch knackig sein!
Den Eigengeschmack mit frischen Kräutern verfeinern. Beim Einkauf auf Frische achten und im Gemüsefach des Kühlschrankes aufbewahren. Auch Gemüse aus der Tiefkühltruhe ist empfehlenswertes und welkes, überlagertes Gemüse aus dem Supermarkt überlegen.

Vorlieben erlaubt

Beim Abnehmen ist es wichtig, das zu Essen was schmeckt.
Wer Äpfel nicht ausstehen kann braucht sie auch jetzt nicht zu essen, sondern kann weiterhin seine Lieblingsobstsorte bevorzugen. Es gibt keine verbotenen Lebensmittel nur solche deren Verzehr man bewusst einschränken sollte. Also nicht auf Schokolade oder andere fettreiche und süße Lieblingsgerichte ganz verzichten sondern es schaffen davon weniger aber mit Genuss und ohne schlechtes Gewissen zu essen.
Vielleicht ist es auch möglich geliebte „Kalorienbomben“ zu entschärfen indem man bei der Zubereitung weniger Zucker oder Fett verwendet.

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Qualitätssicherung durch: Dr. Nicolas Gumpert      |     Letzte Änderung: 18.05.2018
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