Ernährung

Einleitung

Die richtige Ernährung spielt eine entscheidende Rolle beim Erhalt der Gesundheit. Unterschiedliche Zielsetzungen erfordern unterschiedliche Ernährungsgewohnheiten. Die Ernährung kann auf der einen Seite aus therapeutischen Zwecken eingesetzt werden, zum anderen spielt die Ernährung eine bedeutende Rolle beim sportlichen Erfolg. Darüber hianus erfüllt die gesunde Ernährung den Erhalt gesunder Zähne. Für eine ausgewogene und vollwertige Ernährung müssen folgende Punkte erfüllt werden.

  • Der benötigte Energiebedarf muss durch die Hauptenergielieferanten Kohlenhydrate und Fette erfolgen
  • Für die Deckung des Stoffbedarf und dem Zellaufbau, sowie den Erhalt und Reparatur der Zellen müssen ausreichend Eiweiße zugeführt werden
  • Vitamine und Mineralstoffe müssen durch eine ausreichende Zufuhr gedeckt werden
  • Die Zubereitung sollte schmackhaft erfolgen.

Bei Beachtung dieser vier Punkte kann eine optimale Leistungsfähigkeit für körperliche aktive, sowie für Nichtsportler erreicht werden. Im Hochleistungssport wird die Leistungsfähigkeit des Darms zu einem leistungsbegrenzenden Faktor, im Freizeitsport kann eine optimale Leistungsfähigkeit auch mit knapper Energiezufuhr erreicht werden. Die Ernährung sollte in diesem Fall jedoch aus hochwertiger Nahrung bestehen. Dies ist besonders beim Abnehmen der Fall. Je nach sportlichen Zielen verschieben sich die Prioritäten der Nahrungsaufnahme von mehr energieliefernd (Kohlenhydrate im Ausdauersport) bis mehr Stoffaufbaubezogen (Eiweiß zum Muskelaufbau)


Ernährung im Sport

Die angemessene Ernährung spielt neben der optimalen Planung des sportlichen Trainings die entscheidende Rolle für langfristigen Erfolg. Hier erhalten Sie einen Überblick aller Themen im Bereich Ernährung und Sport.

Ernährung und Abnehmen

Die Ernährung spielt bei der gezielten Gewichtsreduktion eine entscheidende Rolle. Hier erhalten Sie einen Überblick über interessante Informationen zum Thema Abnehmen.

Energiebedarf

Die durch die Nahrung aufgenommenen Nährstoffe werden im Organismus zu H2O, Co2 und Harnstoff bei der Eiweißsynthese abgebaut. Die beim Abbau der Nährstoffe im Körper freigegebene Energie entspricht genau dem Wert der aufgenommenen Energie.

Brennwert:

Der Brennwert ist die Menge an Energie gemessen in Kilo Joule (KJ) die bei der Verbrennung von einem Gramm dieses Nährstoffes im Organismus freigesetzt wird. 1 Kilokalorie entspricht exakt 4,18 KJ

  • Kohlenhydrate (17,2 KJ/g) je nach Zusammensetzung (Glukose = 15,7KJ/g)
  • Eiweiß (17,2KJ/g)
  • Fett (38,9 KJ/g)

Ist die aufgenommene Menge an Energie höher als die Abgabe, kommt es zum Anstieg der Körpermasse/ Gewichtszunahme. Ist die Energiezufuhr geringer als die Energieabgabe, kommt es zu einem Abfall der Leistungsfähigkeit und einsetzenden Hungergefühl.

Mehr als 80% der durch die Nahrung aufgenommenen Energie wird in Form von Wärme wieder abgegeben. Lediglich 10- 20% wird durch äußere Arbeit (Skelettmuskulatur) umgesetzt. Bei Leistungssportlern liegt der Werte höher. Die Normalen Essgewohnheiten deuten auf eine erhöhte Fettzufuhr (ca.40%) und eine zu geringe Kohlenhydratzufuhr (ca.40%). Darüber hinaus werden die Kohlenhydrate überwiegend (ca.50%) in Form von Monosaccharide (Traubenzucker) und Disaccharide (handelsüblicher Zucker) aufgenommen. Die Ernährung ist zu fettreich, zu zuckerreich und zu Reich an tierischen Eiweißen. Darüber hinaus wird zu viel Alkohol konsumiert (Durchschnittswerte).

Die empfohlene Tagesdosis liegt bei einem 35 jährigen Mann bei mittelschwerer Arbeit bei ca. 2500 Kcal/ Tag.

Die empfohlene Tagesdosis an Eiweiß liegt bei ca. 0,8g/ kg Körpergewicht. Das entsprechen bei einem 75 kg schweren Menschen 60 g Proteine täglich. 1,5 Liter Milch oder 200g Fleisch reichen aus, um diesen Bedarf zu decken. Kraftsportler können entsprechend der Phase des Muskelaufbaus ihre tägliche Zufuhr erhöhen. Die empfohlene Tagesdosis an Fetten sollte bei Männern zwischen 80 und 90 g. und bei Frauen zwischen 60 und 70 g. liegen. Die Fette sollten überwiegend aus ungesättigten Fettsäuren bestehen, diese haben eine frei Bindungsstelle und können z.B. Vitamine transportieren. Mehr als die Hälfte der aufgenommenen Energie sollte aus Kohlenhydraten und hierbei aus Polysacchariden bestehen. Hierzu zählen (Getreideprodukte, Nudeln, Reis, Kartoffeln, Gemüse u.a.) Über den Tag verteilt sollten ca. 350 Gramm Kohlenhydrate aufgenommen werden.

Die drei Nährstoffe

Immer mehr Deutsche ernähren sich zu ungesund

Die Nahrungszufuhr des Menschen besteht im Normalfall aus tierischen und pflanzlichen Produkten. Zu den tierischen Produkten zählen neben Fleisch auch Eier und Milchprodukte). Die Mehrzahl der Nahrungsmittel enthalten neben Vitamin, Mineralstoffen und Wasser nur drei chemisch definierte Gruppen, die der Organismus umsetzen kann. Zu diesen drei sogenannten Hauptnährstoffe oder Makronährstoffe zählen:

  1. Kohlenhydrate
  2. Fette
  3. Eiweiße

Neben den oben genannten Hauptnährstoffen sind Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe Bestandteil der Nahrung.

Vitamine

Vitamine als wichtiger Bestandteil der Ernährung

Vitamine sind chemische Verbindungen die in nur sehr geringen Mengen benötigt werden. Ausnahme ist das Vitamin C, der Tagesbedarf liegt bei ca. 75mg pro Tag. Vitamine werden in Koenzymen eingebaut und bewirken eine Beschleunigung des Stoffwechsels (katalytische Funktion). Unter normalen Essgewohnheiten treten Vitaminmangelerkrankungen (Skorbut bei Mangel an Vitamin C) oder (Rachitis bei Mangel an Vitamin D) nur sehr selten auf. Vitaminmangelerkrankungen treten meist als Folge von einseitiger Ernährung auf. Häufiger kommt es jedoch zu Hypovitaminosen, bei denen relative Mangelzustände ohne Krankheitszustände eintreten. Bei hoher körperlicher Aktivität ist dies bei Vitamin der B- Gruppe oftmals der Fall. Vitamine werden im Hinblick auf ihre Wasserlöslichkeit unterschieden. Lesen Sie auch unser Hauptthema Vitamine

Zu den fettlöslichen zählen:

  • Vitamin A (Retinol) ist in Obst, Milch und Gemüse enthalten und gilt als Bestandteil des Sehpurpurs. Vitamin A ist speicherbar und dient der Anpassung des Auges an unterschiedliche Helligkeiten.
  • Vitamin E (Tokopherol) gehört wie auch Vitamin C zur Gruppe der Antioxidantien und ist in Getreidekörnern und Obst enthalten. Vitamin E dient als Schutzfunktionen gegenüber unerwünschten Oxidationen, die Zell und Gefäßwände zerstören können. Unbewiesen ist die Wirkung der Fertilitätssteigerung und Verringerung des Alterns. Vitamin E wird oftmals von Sportlern eingenommen. Mehr zu Vitamin E
  • Vitamin D (Kalziferol) ist in Ei, Milch und Lebertran enthalten. Es dient der Regulation des Phosphat-, und Kalziumstoffwechsel und beeinflusst somit die Mineralisation des Knochens. Mangelerscheinungen bewirken Knochenerweichung, vor allem bei Kindern. Mehr zu Vitamin D
  • Vitamin K (Phyllochinon) ist vor allen in grünen Gemüse und Tomaten enthalten und bewirkt eine verbesserte Blutgerinnung. Es regt die Leber zur Bildung von Prothrobin an. Bei Mangelerscheinungen kommt es zu einer verzögerten Blutgerinnung. Menhr zu Vitamin K

Merke: EDEKA

Zu den nicht fettlöslichen gehören:

  • Vitamin B (B1, B2, B6, B12, Biotin, Folsäure) sind in Getreide, Hefe, Eiweiß, Leber enthalten. Vitamin B1 ist beim Abbau des Traubenzuckers enthalten. Ein Mangel bewirkt erhöhte Laktatwerte und verringerte Leistungsfähigkeit bei Belastung. Vitamin B2 ist für den aeroben Stoffwechsel zuständig. Vitamin B6 ist bei der Zuckerneubildung, sowie Hämoglobin-, und Myoglobinbildung beteiligt. Ein Mangel an Vitamin B6 bewirkt somit Blutarmut und verminderte Leistungsfähigkeit. Vitamin B12 ist für den Fett-, und Kohlenhydratstoffwechsel zuständig und hilft bei der Bildung roter Blutkörperchen. Mangelerscheinungen sind gefährliche Blutarmut. Mehr zu Vitamin B
  • Vitamin C, oder Askorbinsäure genannt kann nur sehr bedingt gespeichert werden und ist für den Knochenaufbau, Aufbau von Bindegewebe und Wundheilung wichtig. Vitamin C ist für die Eisenaufnahme im Darm verantwortlich, Tanine aus Kaffee und Tee hemmen diese Aufnahme. Eine leistungssteigernde, sowie gesteigerte Infektabwehr ist durch die Zufuhr von Vitamin C immer noch nicht bewiesen. Die Tagesdosis liegt zwischen 200- 400 mg. Enthalten ist Vitamin C vor allem in Obst und Gemüse. Ein Mangel an Vitamin C macht sich besonders durch Zahnfleischbluten bemerkbar. Mehr zu Vitamin C

Mineralstoffe

Zu den benötigten Mineralien gehören:

  • Kationen (Natrium, Kalium, Calcium, Magnesium, Eisen, Mangan, Kabalt, Zink und Kupfer)
  • Anionen (Phostphat, Chlorid, Fluorid und Jodid)

Mineralien werden unterschieden in ihrer benötigten Konzentration

Mengenelemente

Natrium, Kalium, Kalzium und Magnesium, sowie Phosphat und Chlorid liegen bei einer Tagesdosis von ca. 50mg pro Kilogramm Körpergewicht sehr hoch. Die Mineralien machen 5% der Körpermasse aus. Natrium und Chlorid liegen außerhalb der Zelle, Kalium und Phosphat liegen innerhalb der Zelle vor. Dort sind sie für die Erregungsweiterleitung an Nerven, sowie osmotischen Druck und Wasserhaushalt der Zellen verantwortlich. Andere Ionen erfüllen spezifischere Funktionen. Phosphat ist Bestandteil der Adenosintriphosphat und somit bei der Energiebereitstellung notwendig. Magnesium zählt zu den wichtigsten Mineralstoffen und ist Bestandteil der Enzyme zur Energieübertragung an den Muskelzellen und somit zur Auslösung einer Muskelkontraktion. Durch sportliche Betätigung wird Magnesium vermehrt in der Muskelzelle aufgenommen und durch den Schweiß wieder ausgeschieden. Ein Magnesiummangel erhöht die Durchlässigkeit der Zellwände wodurch Enzyme die Zelle verlassen. Die Leistungsfähigkeit sinkt und Magnesium muss zugeführt werden. Calcium ist zu 50 % Bestandteil der Knochen. Durch den erhöhten Verlust an Mineralsalzen ist der Bedarf bei Sportlern deutlich höher.

Die Mineralien mit geringer Konzentration werden als Spurenelemente bezeichnet.

Zu den wichtigsten zählen Eisen als Bestandteil der roten Blutkörperchen. Eisenmangel kann somit zur Anämie führen. Jodid ist Bestandteil der Hormone der Schilddrüse und Fluorid ist für den Zahn -, und Knochenaufbau notwendig.

Die Funktion von Eisen

Eisen ist wichtig für den Sauerstofftransport im Blut und somit für die Aufrechterhaltung des Stoffwechsels. Bei Eisenmangel fühlt man sich schlapp und ausgepowert. Der Körper kann die Kohlenhydrate bei Eisenmangel nur schwer verstoffwechseln und somit nur sehr begrenzt Energie abrufen. Die Eisenwerte schwanken bei vielen Menschen aufgrund von Stoffwechselstörungen und ungünstige Ernährung. Bei sportlicher Belastung und erhöhtem Schweißverlust kommt es zudem zu einem Eisenverlust. Um den Verlust auszugleichen benötigt der menschliche Körper ca. 15 mg. pro Tag.

Woran erkennt man Eisenmangel?

  • Störung von Haar und Nagelwachstum
  • Risse im Mundwinkel
  • Müdigkeit und Trägheit
  • Verminderte Leistungsfähigkeit
  • Blasse Haut

Ein Eisenmangel baut sich über einen sehr langen Zeitraum auf. Es dauert ebenso mehrere Monate bis eine Therapie sichtbare Erfolge verzeichnet. Eine ausreichende Eisenversorgung ist daher besonders wichtig.

Lesen Sie mehr zum Thema: Eisenmangel-Test

Drei Punkte zur Eisenkontrolle:

  1. Achten Sie gezielt auf die ausreichende Eisenzufuhr durch die Nahrung
  2. Aktivatoren für eine Eisenresorption einsetzen
  3. Eisenhemmer vermeiden (siehe unten)

Eisen aus tierischen Produkten werden wesentlich besser vom menschlichen Körper aufgenommen, als Eisen aus pflanzlichen Produkten. Das tierische Eisen liegt in der zweiwertigen Form vor. Besonders Ausdauersportler sollten auf eine ausreichende Eisenzufuhr geachtet werden.

Lesen Sie mehr zum Thema: Lebensmittel mit Eisen

Aktivatoren für die Eisenaufnahme:

  • Vitamin C: wandelt die dreiwertige Eisenform in zweiwertige um
  • Sprossen: verfügt über eine besonders geeignete Eisenverfügbarkeit
  • Milchsäure: baut den Eisenhemmer Phytinsäure

Hemmfaktoren der Eisenaufnahme:

  • Phytinsäure: kommt in allen ungesäuerten Vollkorngetreiden vor
  • Cola- Getränke: hemmen die Eisenaufnahme und sollten daher während der Mahlzeit vermieden werden
  • Gerbsäure: in Kaffee bindet Eisen an sich und kann somit nicht mehr vom Körper aufgenommen werden. Diese sollten eher zwischen den Mahlzeiten eingenommen werden.

Ernährung im Sport

  • Sportarten: Bodybuilding, Gewichtheben, Kraftsport, Muskelaufbau
  • Anforderung: Vergrößerung des Muskelquerschnitts mit wenig Fettanteil
  • Ernährung: Proteinhaltige Ernährung mit bis zu 3g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Zusätzliche Nahrungsergänzung durch BCAA, Glutamin, Tryptophan
  • Sportarten: Laufen, Schwimmen, Radfahren, Triathlon, Marathon, Biathlon, Rudern
  • Anforderung: Verbesserung und Erhalt der Ausdauer bzw. Kraftausdauer. Schnelle Regeneration nach der Belastung
  • Ernährung: Hoher Energieaufnahme durch Kohlenhydrate und Proteine. Bis zu 6000kcal pro Tag. Zusätzliche Nahrungsergänzung durch Vitamine, Mineralstoffe, L- carnitin
  • Sportarten: Kampfsportarten
  • Anforderung: Gewichtskontrolle, Gewichtsabnahme und Gewichtszunahme
  • Ernährung: Drastischer Wechsel von Energie und Wasserzufuhr vor und nach dem Wiegen. Vorher energetischer Mangelzustand, nachher Loading
  • Sportarten: kompositorische Sportarten
  • Anforderung: Halten niedriger Körpermasse
  • Ernährung: Unterenergetische Ernährtung. Nahrungsergänzung durch Vitamine und Proteine

Fettleibigkeit (Adipositas) / Übergewicht

Neben dem Bewegungsmangel ist die falsche Ernährung häufige Ursache für adipöses Übergewicht. Es kommt zu einer dauerhaft erhöhten Energiezufuhrim Vergleich zum Energieverbrauch. Die individuelle Fettspeicherung wird zum Problem, wenn die Körpermasse den normalen Bereich deutlich übersteigt. Die Bestimmung der Fettleibigkeit erweist sich als überaus schwierig, da die meisten Verfahren das Gewicht nur ins Verhältnis mit der Körpergröße bringen. Siehe BMI (Body mass index). Die Bestimmung des Körperfetanteil erscheint hierbei wesentlich sinnvoller. Männer gelten als Fettleibig, wenn der Körperfettanteil über 20% liegt, bei Frauen über 30%. Siehe auch Adipositas. Benötigen Sie Informationen zum Thema Mundgeruch?

Autor: Dr. Nicolas Gumpert      |     Letzte Änderung: 02.10.2016
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