Krafttraining und Ernährung

Synonyme im weiteren Sinne

Fitness, Muskelaufbau, Kraftsport, Bodybuilding

Englisch: strength training

Definition Krafttraining

Beim Krafttraining geht es neben dem gezielten Muskelaufbau um eine Verbesserung der Maximalkraft, der Schnellkraft, aber auch der Kraftausdauer.
Entsprechend der Zielsetzung, welche Kraftart gefördert werden soll, muss das Krafttraining aufgebaut werden, um einen maximalen Trainingserfolg erzielen zu können.

Krafttraining und Ernährung

Ebenso wie beim Abnehmen / Fettverbrennung spielt die Ernährung auch beim Krafttraining eine besonders wichtige Rolle.
Wer seine Ernährung nicht auf sein Training anpasst, wird deutlich weniger Erfolge erreichen. Wie schon unter den Trainingsmethoden beschrieben, gibt es verschiedene Ziele, die durch Krafttraining erreicht werden, und somit muss auch die Ernährung an diese Ziele angepasst werden.
Die wichtigste Rolle beim Krafttraining spielt das Eiweiß neben den Kohlenhydraten.

Abnehmen durch Krafttraining und Ernährung

Viele Menschen sind mit ihrem Gewicht nicht zufrieden und möchten daher abnehmen.

Vor allem in den Frühjahrsmonaten wird der Körper für den Sommer fit gemacht. Dabei stellt sich immer wieder die Frage, ob eine Ernährungsumstellung reicht oder ob man doch besser mit einem Krafttraining zur Fettverbrennung beginnt.
Krafttraining macht den Körper stärker und baut Muskelmasse auf. In Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung kann Krafttraining den Stoffwechsel ankurbeln und so mehr Kalorien verbrennen. Dadurch verliert der Körper Fettmasse und man nimmt an Gewicht ab.

Die Kombination von Krafttraining und Ernährungsumstellung ist dabei besonders wichtig, da der Körper so das Signal erhält Fett zu verbrennen aber Muskelmasse zu behalten, bzw. aufzubauen. Durch das Training mit schweren Gewichten erzeugt man minimale Verletzungen in der Muskulatur, die in der Trainingspause repariert werden müssen. Um dies zu leisten, muss der Körper den Stoffwechsel ankurbeln und mehr Nährstoffe in die Muskulatur transportieren.
Diesen Effekt nennt man den Nachbrenneffekt, der vor allem beim Krafttraining auftaucht. Durch eine angepasste Ernährung kann der Körper effektiver an seiner Erholung arbeiten.

Man sollte dabei allerdings auch beachten, dass man zwar Fett verliert, aber dafür auch Muskelmasse aufbaut. Ein stagnierendes Gewicht ist daher keine Seltenheit. Da Muskelgewebe schwerer als Fettgewebe ist, kann es passieren, dass der Körper schlanker und trainierter wird, man aber kaum an Gewicht verliert.
Bei vergrößerter Muskelmasse erhöht sich der Energiebedarf des Körpers nicht nur während und nach einem Training, sondern auch in Ruhe. Mehr Muskeln müssen mit Nährstoffen versorgt werden. Es werden mehr Kalorien verbraucht, was zur Folge hat, dass man mehr Kalorien zuführen muss.
Kraftsport ist eine gesunde Möglichkeit Gewicht zu verlieren und Muskelmasse aufzubauen. Zu einem gesunden Abnehmen gehört neben dem Krafttraining zusätzlich eine gesunde Ernährung. Die Kombination aus Sport und Ernährungsumstellung ist besonders effektiv, da Fettgewebe abgebaut und Muskelmasse aufgebaut wird. Die Ernährungsumstellung beinhaltet neben veränderten Essenszeiten, eine Reduktion der fettreichen Kost und eine leichte Erhöhung der eiweißreichen Kost. Dies ist nötig, um die Muskulatur aufzubauen und zu versorgen. Man sollte also immer darauf achten, dass man einen zum Training passenden Ernährungsplan umsetzt.

Für die Reduktion der Fettmasse des Körpers benötigt man eine negative Energiebilanz. Dies bedeutet, dass man durch den Sport mehr Kalorien verbrennen muss, als man durch die Nahrung zu sich nimmt. Denn nur dann beginnt der Körper sich die fehlende Energie aus den vorhandenen Reserven (Fettgewebe) zu holen. Um einen Abbau der Muskelmasse zu verhindern, sollte die Eiweißzufuhr hoch genug sein. Auch Kohlenhydrate werden zur Regeneration und zum Aufbau der Muskelmasse benötigt. Um die ganzen Stoffwechselprozesse zu stemmen, sollte auch die Zufuhr an Vitaminen und Mineralstoffen stimmen. Nährstoffreiche Lebensmittel wie Nudeln, Müsli, fettarme Milchprodukte, Fisch, Obst, Gemüse und verschiedene Nüsse und Hülsenfrüchte sind für ein Abnehmen in Kombination mit einem Krafttraining essentiell.
Da man sich bei den Kalorien die verbrannt werden leicht verschätzen kann, sollte man sich dazu gut informieren.

Lesen Sie mehr zum Thema: Stoffwechsel anregen

Protein/ Eiweiß

Grundsätzlich unterscheidet man bei den Grundnährstoffen (Kohlenhydrate, Fette und Eiweiß) zwischen Energiestoffwechsel und Baustoffwechsel.
Eiweiß zählt zum Baustoffwechsel, dass heißt, es ist verantwortlich für den Muskelaufbau. Erst wenn keine Kohlenhydrate mehr zur Verfügung stehen, verbrennt der Körper Eiweiß um Energie zu gewinnen.

Der tägliche Bedarf an Eiweiß beträgt 1g / kg Körpergewicht. Ein 70 kg schwerer Mann benötigt demzufolge 70g pro Tag.
Bei Krafttraining steigt dieser Bedarf auf bis zu 2 g / Tag an. 50 % dieses Bedarfs sollten durch tierische und 50 % durch pflanzliche Produkte abgedeckt werden.
Da in eiweißhaltigen Nährstoffen oftmals auch Fett und Cholesterin vorhanden sind, bietet es sich an, Eiweiß in Form von Nahrungsergänzung (Shakes, Riegel etc.) zu sich zunehmen.
Da Eiweiß kein direkter Energielieferant ist, sollte es nach und nicht vor dem Training eingenommen werden.

Produkte in denen Eiweiß vorhanden sind (Anteil in %):

tierisch

  • Fleisch (20%)
  • Geflügel (12-18%)
  • Ei (14%)
  • Fisch (10-16%)
  • Käse (12-30%)
  • Quark (8-11%)

pflanzlich

  • Brot (6-7%)
  • Haferflocken (14%)
  • Reis (7-8%)
  • Reis (7-8%)
  • Linsen (23%)
  • Bohnen/ Erbsen (22%)
  • Nüsse (14%)

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate
Kohlenhydrate (Glukose / Zucker) zählen neben den Fetten zum Energiestoffwechsel / Betriebstoffwechsel. Sie ermöglichen dem Körper die sportliche Bewegung.

Formen:

  • Einfachzucker (Monosaccharide) bsp. Traubenzucker
  • Zweifachzucker (Disaccharide) bsp. Rohrzucker
  • Mehrfachzucker (Oligosaccharide) bsp. 3- 10 Monosaccharide
  • Vielfachzucker (Polysaccharide) pflanzliche Stärke.

Der Körper speichert die Kohlenhydrate in Form von Vielfachzucker (Gykogen). Diese müssen dann bei sportlichen Belastungen erst in Einfachzucker umgewandelt werden. Für kurzzeitige Leistungssteigerung ist Traubenzucker somit sinnvoll, da es nicht erst umgewandelt werden muss.

Die tägliche Kohlenhydratzufuhr beträgt 4 g pro Kg. Körpergewicht. Sind die Kohlenhydratspeicher jedoch aufgefüllt, wandelt er diese in Fette um.

Produkte in denen Kohlenhydrate vorhanden sind (Anteil in %)

  • Nudeln (75%)
  • Weizenmehl (76%)
  • Kartoffeln (17%)
  • Kakao (43%)
  • Reis (77%)

Weitere Informationen über den Kohlenhydratanteil bestimmter Lebensmittel finden Sie in diesem Artikel "Kohlenhydrate Tabelle".

Muskelaufbau durch Krafttraining und Ernährung

Definierte Muskeln und ein trainierter Körper sind das Ziel vieler Menschen, und man muss hart dafür trainieren. Eine bestimmte an das Training angepasste Ernährung kann dafür sorgen den Muskelaufbau zu beschleunigen und zu unterstützen.

Ernährung bringt unserem Körper die nötige Energie für alle Prozesse und rund um die Uhr. Soll Körpersubstanz, in dem Fall Muskulatur aufgebaut werden, muss langfristig mehr Energie zur Verfügung gestellt werden.

Die Nährstoffe, die für den Muskelaufbau verantwortlich sind, lassen sich in Makronährstoffe und Mikronährstoffe unterteilen.
Mikronährstoffe sind Vitamine und Mineralstoffe und liefern dem Körper nicht direkt Energie. Sie werden allerdings benötigt, um die Prozesse zur Energiegewinnung am Laufen zu halten.
Zu den Makronährstoffen gehören Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett, und sie haben einen enormen Einfluss auf den Muskelaufbau.

Beide Nährstoffgruppen sind für den Muskelaufbau sehr wichtig und sollten dementsprechend in einer ausgewogenen gesunden Ernährung enthalten sein.
Eiweiße spielen bei den Makronährstoffen eine besondere Rolle. Sie sorgen unter anderem dafür, dass Zellen im Körper aufgebaut werden. Dazu zählen auch Muskelzellen die fast ausschließlich aus Wasser und Eiweißen bestehen. Eiweiß sollte täglich ausreichend in der Nahrung enthalten sein.
Maximal 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht sollen dabei pro Tag zugeführt werden. Aber schon 1,5 Gramm reichen aus, um erfolgreich Muskelaufbau zu betreiben. Mehr als zwei Gramm sind nicht nötig, schaden der Muskulatur aber auch nicht. Unter den Eiweißen unterscheidet man verschiedenen Wertigkeiten. Diese Wertigkeit gibt an, wie viel Muskeleiweiß aus einer bestimmten Menge Nahrungseiweiß gebildet werden kann. Es ist außerdem wichtig Eiweiße aus verschiedenen Quellen (pflanzlich und tierisch) zu sich zu nehmen.
Dabei zählt: je höher die Wertigkeit des Eiweiß, desto besser. Für den Muskelaufbau eignet sich tierisches Eiweiß tendenziell besser als pflanzliches. Zu jeder Mahlzeit sollte ausreichend Eiweiß zugeführt werden. Der Körper kann allerdings pro Mahlzeit nicht mehr als 40 Gramm Eiweiß aufnehmen, sodass dieser Wert in einer Mahlzeit nicht überschritten werden muss.

Neben Eiweiß sind die Kohlenhydrate der zweite wichtige Nährstoff für den Muskelaufbau. Kohlenhydrate liefern dem Körper und den Muskeln die nötige Energie. Erhält der Körper zu wenig Kohlenhydrate kann dies einen negativen Einfluss auf die Leistung haben und auf den Insulinhaushalt haben.
Insulin ist ein aufbauendes Hormon und sorgt für eine bessere Nährstoffversorgung der Muskulatur. Außerdem fördert es die Aufnahme von Eiweißen in die Muskelzellen und unterstützt so den Muskelaufbau in erheblichem Maße mit.

Fett wird in der Regel eine negative Auswirkung auf den Körper und unsere Gesundheit zugeschrieben. Ungeachtet dessen ist Fett ein wichtiger Makronährstoff um Muskulatur aufzubauen. Ohne Fett werden wichtige Körperfunktionen beeinträchtigt und es sorgt für einen Hormonspiegel der den Muskelaufbau beeinflusst. 20 Prozent der täglichen Nahrung sollten daher fettigen Ursprungs sein. Dabei unterscheidet man gesättigte und ungesättigte Fettsäuren.
Eine gesunde Ernährung sollte viele ungesättigte Fettsäuren enthalten, da diese für den Muskelaufbau wichtig sind. Diese ungesättigten Fettsäuren findet man in Nüssen oder Oliven- und Rapsöl. Um Muskeln über einen langen Zeitraum erfolgreich aufzubauen sollte die Energiebilanz positiv ausfallen. Das heißt die Menge der zugeführten Kalorien sollte den Bedarf übersteigen.

Um alle diese Aspekte zu berücksichtigen, bietet sich die Erstellung eines Ernährungsplanes an. Dieser kann eine optimale Nährstoffversorgung für den Muskelaufbau garantieren und ermöglicht so ein perfektes Krafttraining. Allerdings muss dafür viel Zeit eingeplant werden. Im Arbeitsalltag ist dies nicht immer leicht umzusetzen.

Lesen Sie mehr zum Thema: Muskelaufbau Ernährungsplan

Krafttraining bei Frauen

Krafttraining und gesunde Ernährung gehen Hand in Hand. In der Regel sollte eine ausgewogene Ernährung 50% Kohlenhydrate, 30 % Eiweiße und 20% Fett enthalten. Für Frauen, die Krafttraining betreiben, ist es generell sinnvoll sich eiweißreich zu ernähren. Bei regelmäßigem Krafttraining sollten auch Frauen zwischen 1,4 und 1,8 Gramm Eiweiß pro kg Körpergewicht pro Tag zu sich nehmen. Besonders effektiv ist eine Eiweißzufuhr direkt nach dem Training, da zu diesem Zeitpunkt ein Abbau von Körpereiweiß vorprogrammiert ist. Dies wird dazu benutzt Muskulatur aufzubauen und die Regeneration zu unterstützen. Damit das Eiweiß nicht aus der vorhandenen Muskulatur abgebaut wird, sollte nach einem Training Eiweiß zugeführt werden.

Generell ist es schwierig die richtige Ernährung mit einem Krafttrainingsplan zu kombinieren. Schnell ist das Training zu hart und /oder die gewählte Ernährung nicht optimal, sodass die gewünschten Ergebnisse ausbleiben. Genaue Abstimmungen sollten von einem Experten vorgenommen werden. Allerdings sollte eine Ernährung, die ergänzend zu einem Krafttraining bei Frauen geplant ist, eher eiweißhaltig sein und mit viel Gemüse, Salat und Früchten gestaltet werden.

Vor dem Krafttraining benötigt der Körper die erforderliche Energie für die folgende Belastung. Dazu sollte der Anteil der Kohlenhydrate in der Mahlzeit vor einem Training entsprechend hoch sein. Eiweiße sind allerdings ebenso wichtig, um den Muskelaufbau zu unterstützen. Ballaststoffe sollten ebenfalls in dem Ernährungsplan enthalten sein. Neben der Ernährung sollte das Training an sich ebenfalls auf die Anforderungen und Ziele einer Sportlerin ausgerichtet werden. Die Gewichte sollten so gewählt werden, dass ca. 8 – 12 Wiederholungen machbar sind. Zu leichte Gewichte setzen einen zu niedrigen Reiz für die Muskulatur und das Krafttraining bleibt ineffektiv. Außerdem sollten Frauen darauf achten, dass alle großen Muskelgruppen (Brust, Bauch, Rücken, Beine und Arme) ausreichend trainiert werden.

Auch bei Frauen kann ein gezielter Trainingsplan in Kombination mit einer ausgewogenen und gesunden Ernährung zu einem erfolgreichen Krafttraining beitragen. So können festgelegte Ziele noch schneller erreicht werden.

Kreatin/ Creatin

Bei Kreatin (Kreatinmonohydrat, Creatin, engl. creatine) handelt es sich um ein Zwischenprodukt des Energiestoffwechsels. Gebildet wird Kreatin in der Leber und in der Niere aus den Aminosäuren Glycin und Arginin. Im Muskel aufgebautes Kreatin verstärkt dabei die hypoglykämische Insulinwirkung und steigert dadurch die Aufnahme des Zuckers im Muskel.

Durch Kreatin wird Adenosintriphosphat (= ATP) synthetisiert, welches den Muskel mit Energie versorgt. Durch ein erhöhtes Maß an ATP kann der Muskel über einen längeren Zeitraum hinweg Leistung erbringen, ohne – wie dies normalerweise der Fall wäre – durch verstärkte Laktatwerte zu übersäuern.

Der tägliche Kreatinbedarf bei „normaler“ Belastung liegt bei etwa 2 g / d, wobei der Körper etwa die Hälfte davon selbst synthetisiert und der Rest durch die Nahrung (vgl. natürliche Quellen) aufgenommen werden muss.

Weitere Informationen zum Thema finden Sie unter unserem Thema: Kreatin.

Regeneration

Die Anpassung durch Krafttraining erfolgt nicht wie viele annehmen während des Trainings, sondern in den Zeitabständen zwischen den Trainingsreizen. (Prinzip der Superkompensation).

Dieses Prinzip der Superkompensation besagt, dass ich an einem Ausgangswert A mein Training beginne. Durch die Belastung während des Trainings fällt meine Leistung ab. Wert B. (z.B. Am Ende eines Brustmuskeltrainings fühle ich mich schlapp und könnte niemals mehr die Leistung erbringen, die ich zu Beginn erbrachte).

Nun folgt die Erholung (Regeneration). Durch die Belastung „merkte“ der Körper dass er dieser nicht standhalten konnte und erholt sich über den Ausgangswert A hinaus. (Wert C, Man spricht hierbei von einem erhöhten Funktionszustand). Genau zu diesem Zeitpunkt müsste der nächste Trainingsreiz folgen.

wann und wieviel Regeneration?

Woher weiß ich nun, dass der Zeitpunkt C (s. o.) erreicht ist?

Die Dauer der Regeneration ist abhängig von der Intensität des Trainings. Grundsätzlich gilt, dass der Muskel mind. 24 Stunden zur Regeneration benötigt.
Bei zu starken Trainingsreizen kann es schon mal vorkommen, dass es bis zu 7 Tagen zur vollständigen Regeneration dauert.
Dies macht sich aber auch durch einen starken Muskelkater bemerkbar. Es kann prinzipiell täglich trainiert werden, jedoch sollte man dann die Muskelgruppe wechseln und darauf achten, dass jeder Muskel nach dem Training mindestens einen Tag regeneriert.

Formen der Regeneration

Man unterscheidet in eine aktive und passive Regenerationen. Bei der aktiven Regeneration wird versucht durch Sauna, Dampfbad, Massage und Dehnübungen (Stretching) die Erholung des Muskels zu beschleunigen.

Wirkung von Sauna:

  • Die Körpertemperatur steigt um c. 2- 3° Celsius und stimuliert den Stoffwechsel und Kreislauf.
  • Die allgemeine Leistungsfähigkeit steigt durch Entspannung der Muskulatur
  • Wirkt allgemein entspannend
  • Reinigt den Körper
  • Stärkt das Immunsystem

Wie oft in die Sauna gehen?

  • Es wird empfohlen regelmäßig zu saunieren (2- 3 mal wöchentlich), damit die positiven Wirkungen der Sauna erreicht werden können.

Massagewirkungen auf die Muskulatur

  • Durch Massagen wird die Muskulatur besser durchblutet, und somit die Versorgung mit Nährstoffen gefördert. Durch Sport anfallende giftige Stoffwechselprodukte (Milchsäure / Laktat), werden aus der Muskulatur schneller abtransportiert und die Regeneration beschleunigt.
  • Weitere Wirkungen:
    • Entspannungen der Muskulatur
    • Psychische Entspannung
    • Schmerzlinderung
    • Entschlackung des Gewebes
    • Stresslinderung
Qualitätssicherung durch: Tobias Kasprak      |     Letzte Änderung: 04.01.2018
Für Sie passende Themen
Ihre Meinung ist uns wichtig

Dr-Gumpert.de ist ein Projekt, das mit viel Engagement vom Dr-Gumpert.de Team betrieben wird. Im Vergleich zu anderen Seiten ist vielleicht nicht alles so perfekt, aber wir gehen persönlich auf alle Kritikpunkte ein und versuchen die Seite stets zu verbessern.
An dieser Stelle bedanken wie uns bei allen Unterstützern unserer Arbeit.
Wenn Ihnen diese Seite gefallen hat, unterstützen auch Sie uns und drücken Sie: