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Bauchmuskeltraining

Erst unter 15% Körperfett werden die Ansätze der Bauchmuskeln sichtbar.

Synonyme im weiteren Sinne

Die Bauchmuskulatur

Beim Bauchmuskeltraining/ Bauchtraining wird zwischen dem Training der geraden Bauchmuskulatur (M. rectus abdominis) und Training der seitlichen Bauchmuskulatur unterschieden. Da der gerade Bauchmuskulatur in acht einzeln kontrahierbare Elemente gegliedert ist, kann beim Training der geraden Bauchmuskulatur desweiteren zwischen oberen und unteren Anteil unterschieden werden.

Die gerade Bauchmuskulatur als Antagonist der tiefen, langen Rückenmuskulatur/ autochtone Rückenmuskulatur (M. errector spinae), gilt als Beuger (flexor) der Wirbelsäule.
Diese Muskelgruppe ist für das (Vor)beugen des Oberkörpers verantwortlich. Für eine gesunde Körperhaltung ist eine gut ausgebildete Bauchmuskulatur ebenso von Bedeutung wie ein kräftiger Rücken.
Beide Muskelgruppen sollten beim Krafttraining gleichermaßen trainiert werden.

Das Idealverhältnis zwischen der Rückenmuskulatur und der Bauchmuskulatur beträgt ca. 1,3 - 1,5 zu 1.

Neben dem Gesäß und Hüfte dient der Bauch als Fettdepot. Um die Bauchmuskulatur als solche äußerlich erkennen zu können ist zudem ein geringer Anteil an Körperfett Voraussetzung. Sportler mit einer genetischen Disposition, Körperfett zu speichern haben beim Bauchmuskeltraining einen Nachteil.

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Merke

Das Training einer Muskelgruppe richtet sich immer an dessen Funktion.
Die Bauchmuskulatur ist für die Beugung des Rumpfes zuständig, somit basieren alle Bauchmuskelübungen aus dieser Bewegungsrichtung.

Bauchmuskeltraining auf zwei Arten

  1. Die Rumpfbeugung durch Beugung des Oberkörpers
  2. Die Rumpfbeugung durch Beugung der Beine
Abbildung Muskeln der vorderen Bauchwand (A) und Horizontalschnitt I-I durch die Bauchwand (B)

Bauchmuskulatur

  1. Gerader Bauchmuskel -
    Musculus rectus abdominis
  2. Äußerer schräger Bauchmuskel -
    M. obliquus externus abdominis
  3. Innerer schräger Bauchmuskel -
    M. obliquus internus abdominis
  4. Querer Bauchmuskel -
    Musculus transversus abdominis
  5. Pyramidenmuskel -
    Musculus pyramidalis
  6. Zwischensehne -
    Intersectio tendinea
  7. Rektusscheide -
    Vagina musculi recti abdominis
  8. Darmbeinkamm - Crista iliaca
  9. Weiße Linie - Linea alba
    (Durchflechtung der Sehnenplatte)
    Vordere Bauchwandmuskeln - (1. + 5.)
    Seitliche Bauchwandmuskeln - (2. + 3. + 4.)
    Hintere Bauchwandmuskeln - Viereckiger Lendenmuskel - M. quadratus lumborum (nicht im Bild)

Eine Übersicht aller Abbildungen von Dr-Gumpert finden Sie unter: medizinische Abbildungen

Beschreibung Bauchmuskeltraining

Ein gezieltes Bauchmuskeltraining ist ratsam, da trainierte Bauchmuskeln Haltungsschwächen vorbeugen. Vorzugsweise wird im Bauchmuskeltraining die gerade Bauchmuskulatur durch den abdominal crunch trainiert. Doch in den meisten Sportarten (Tennissport, Handball etc.) ist der Rumpf das Übertragungslied der Beinimpulse auf die oberen Extremitäten. Besonders bei Drehbewegungen ist ein Training der schrägen Bauchmuskeln besonders sinnvoll, sowie ein ausgleichendes Rückentraining.

Viele Bauchmuskeltrainer ermöglichen den Einsatz anderer Muskelgruppen um die Bewegung auszuführen. Der Einsatz von Lordosekissen ist ebenfalls fragwürdig, da diese auf eine optimale Rückenform abgestimmt sind.
Bei bestimmten Erkrankungen im Bereich der Wirbelsäule muss von einigen Bewegungsformen abgesehen werden, da die Bandscheibe dabei in ungünstige Stellungen rückt.

Bauchmuskeltraining im Stehen

Für viele findet ein klassisches Bauchmuskeltraining generell im Liegen statt. Doch das Übungen, die im Stehen durchgeführt werden, oftmals mindestens genauso effektiv, wenn nicht sogar besser sind, ist vielen Trainierenden "noch" nicht bekannt.

Eine Übung ist das stehende Rumpfdrehen mit Medizinball. Anstatt eines Medizinballes können auch andere ausreichend schwere Gegenstände benutzt werden.

Bei dieser Übung stehen obere und seitliche Bauchmuskeln im Vordergrund.

Wichtig ist, dass der Oberkörper gerade in einer aufrechten Position gehalten wird. Das Gewicht wird an den ausgestreckten Armen auf Höhe der Schultern vom Körper weggehalten.

Nun dreht man den Oberkörper seitlich nach rechts und links. Man sollte die Drehung aber nicht zu weit führen und nach 30 Sekunden eine Pause von einer Minute einlegen. Nach drei Durchgängen ist die Übung absolviert. Zwei bis drei Einheiten pro Woche sind ausreichend, um gesteckte Ziele zu erreichen.

Eine Trainingsübung für die schrägen und queren Bauchmuskeln ist das abwechselnde zur Seite neigen des Oberkörpers mit oder ohne Gewichte.

Dazu sollte man mit schulterbreit gespreizten Beinen aufrecht stehen. Die Arme liegen seitlich am Körper an, und in jeder Hand kann je nach gewünschter Intensität ein Gewicht gehalten werden.

Nun beginnt man den Oberkörper nach rechts seitlich zu neigen. Der rechte Arm wandert am rechten Oberschenkel nach unten, und der linke Arm am linken Rumpf nach oben.

Die Beine bleiben dabei permanent auf dem Boden und man neigt den Oberkörper so weit bis man ein ziehen in der linken Seite merkt. Anschließend bewegt man den Oberkörper wieder in die Ausgangsposition zurück, und beginnt mit der anderen Körperhälfte.

Bei der nächsten Übung, dem Kurzhantel-Twist, sind die Knie leicht gebeugt und die Füße stehen schulterbreit auseinander. Eine Hantel wird von beiden Händen gegriffen, der Rumpf wird eingedreht und die Hantel wird mit beiden Händen neben den linken Oberschenkel geführt.

Die Arme bleiben dabei gestreckt, die Wirbelsäule gerade und der Kopf schaut in Richtung der Hantel. Anschließend wird die Hantel über die rechte Schulter nach oben geschwungen, wobei die Beine gestreckt werden. Danach wird die Bewegung umgekehrt. Die Hantel wird nun neben den rechten Oberschenkel geführt, und die Beine werden gebeugt. Anschließend wird die Hantel über die linke Schulter geschwungen, und die Beine wieder gestreckt.

Anwendungsbereiche Bauchmuskeltraining

Das Bauchmuskeltraining ist elementarer Bestandteil des Gesundheitssports.

Das Bauchmuskeltraining ist neben dem Rückentraining eine Muskelgruppe, die sowohl im Bodybuilding, als auch im Bereich der Fitness und der Gesundheit und Rehabilitation angewandt wird. In vielen leichtathletischen Wurf und Stoßdisziplinen ist eine gut ausgebildete schräge Bauchmuskulatur Voraussetzung für optimale Leistungen.

Eine perfekt ausgebildete Bauchmuskulatur ist jedoch nach genetischer Veranlagung oftmals nur sehr schwer zu erreichen. Oftmals hilft nur hartes Training in Verbindung mit strenger Nahrungskontrolle.

Hier erhalten Sie weitere Informationen zum Thema Sporternährung und Muskelaufbau.

Bauchmuskeltraining zu Hause

Sowohl die gerade, als auch die schräge und quere Bauchmuskulatur benötigt kein Gerät um ein Bauchmuskeltraining intensiv durchführen zu können. Das eigene Körpergewicht sowie eine Matte und gegebenenfalls ein kleines Zusatzgewicht (Wasserflasche) sind die dazu notwenigen Utensilien.
Die Intensitäten sind entweder über eine höhere Wiederholungsanzahl oder durch kürzere Pausen zwischen den Sätzen wählbar. Drei bis fünf Übungen mit jeweils drei Sätzen und zehn bis fünfzehn Wiederholungen sind vollkommen ausreichend, um langfristig mit der richtigen Ernährung auch von zu Hause aus ein Waschbrettbauch oder ein Six-Pack zu bekommen.

Übungen für die gerade Bauchmuskulatur (M. rectus abdominis) sind z.B. der Crunch, der Frontstütz und die Sit ups. Für die schräge Bauchmuskulatur (M. obliquus externus / internus abdominis) sind geeignete Übungen für das Bauchmuskeltraining für zu Hause z.B. das seitliche Hüftheben, die seitliche Liegestütze, der seitliche Crunch oder die seitlichen Sit ups. Die unteren Segmente des geraden Bauchmuskels lassen sich zu Hause mit dem Reverse-Crunch, dem Beinanziehen, dem Beinheben, dem Scherenflattern oder der gleitenden Handtuchspitze gut trainieren. Besitzt man noch einen Pezziball oder eine Langhantel sind weitere Bauchmuskelübungen wie z.B. das Bodendrücken mit der Langhantel, der Crunch mit der Langhantel oder der Crunch auf dem Pezziball möglich.

Bauchmuskeltraining für die Frau

Frauen wünschen sich meistens einen flachen, straffen Bauch.

Generell können alle Bauchmuskelübungen sowohl für Frauen als auch für Männer gleichermaßen ausgeführt werden. Die einzige Einschränkung ist das Spätstadium der Schwangerschaft: Während diesem sollte kein Bauchmuskeltrainig durchgeführt werden (siehe auch: Abschnitt Bauchmuskeltraining während der Schwangerschaft).

Die meisten Frauen möchten durch ein Bauchmuskeltraining keinen echten Waschbrettbauch (Six-Pack) bekommen, der Bauch soll lediglich flach und straff trainiert sein.

In der Regel beginnen Frauen mit einem Bauchtraining entweder, um ihre Bikini-Figur zu erreichen, oder um abzunehmen. Bei dem Ziel abzunehmen sollte sich nicht nur auf ein Bauchtraining verlassen werden, sondern eine Kombination aus Krafttraining, Ausdauertraining und Ernährung als Grundlage dienen.

Wenn es um einen bauchstraffenden Effekt geht, sollten verschiedene Übungen eingestreut werden, die auch ohne großen Aufwand zu Hause durchgeführt werden können. So ist ein Integrieren eines regelmäßigen Bauchmuskeltrainings in den Alltag besonders gut möglich. Augenmerk sollte bei allen Übungen nicht nur auf die gerade, sondern auch die quere und schräge Bauchmuskulatur gelegt werden.

Schon eine halbe Stunde pro Tag reicht aus, um nach einigen Wochen Erfolge am Bauch bestaunen zu können. Ausreichend Ruhe ist dabei natürlich vorausgesetzt, da ohne eine vollständige Erholung kein dauerhafter Erfolg möglich ist.

Eines der größten Probleme bei einem Bauchmuskeltraining ist die Disziplin. Das kontinuierliche Dranbleiben und den "inneren Schweinehund zu besiegen" sind die wohl größten Hindernisse. Dabei gibt es viele Übungen die einfach sind und nicht viel Zeit in Anspruch nehmen, aber schon nach einigen Wochen erstaunliche Fortschritte zeigen.

Eine einfache Anfängerübung ist zum Beispiel das Fahrradfahren auf dem Rücken liegend. In Rückenlage werden die Beine in einem 90° Winkel hochgestellt, die Knie sind gebeugt. Nun wird eine Fahrradtrittbewegung mit den Beinen ausgeführt und nach 30 Sekunden eine kleine Pause eingelegt. Es empfiehlt sich drei Sätze (Wiederholungen) zu absolvieren und dann mit einer anderen Übung fortzufahren.

Eine andere Übung, um die Bauchmuskeln zu straffen und zu kräftigen ist die sogenannte Planke. Hierbei werden nur Fußspitzen und Unterarme auf den Boden aufgelegt. Der Oberkörper und die Beine befinden sich in der Luft. Der Po sollte angespannt und der Bauch eingezogen sein. Beine, Kopf und Rücken bilden dabei eine gerade Linie. Diese Position wird einige Sekunden gehalten und nach einer Pause noch weitere zwei Mal wiederholt.

Ein drittes Beispiel ist der Käfer-Crunch, bei dem man auf dem Rücken liegt und die Knie angewinkelt sind. Die Hände liegen locker hinter den Ohren an. Nun wird der Oberkörper angehoben und der linke Ellbogen wird zum rechten Knie geführt. Anschließend wird der Oberkörper wieder abgesenkt und die Seiten werden gewechselt. Alle Übungen sollten stets langsam und kontrolliert ausgeführt werden.

Einen eigenen, ausführlicheren Artikel zu dem Thema Bauchmuskeltraining für Frauen finden Sie unter Bauchmuskeltraining Frau

Bauchmuskeltraining während der Schwangerschaft

Besonders im letzen Drittel der Schwangerschaft wird das Training eingeschränkt.

Zahlreiche Studien belegen, dass moderater Sport, darunter zählt auch das Bauchmuskeltraining, während der Schwangerschaft für Mutter und Kind gesund ist. Auch Joggen, Radfahren und Schwimmen im aeroben Bereich (Puls ca. unter 140) wirkt sich positiv auf die Schwangerschaft aus. Bis zu sieben Mal in der Woche mit jeweils 60 Minuten Belastung sind im ersten Drittel der Schwangerschaft erlaubt. Wichtig hierbei ist auf seinen Körper zu hören. Benötigt der eine Pause, sollte er diese auch bekommen.

Ein sanftes Bauchmuskeltraining während der Schwangerschaft ist durchaus erlaubt und sogar ratsam. Die Wirbelsäule wird mit jedem zusätzlichem Kilogramm Körpergewicht während der Schwangerschaft mehr belastet. Daher sollte die Rumpfmuskulatur mit der dazugehörigen Bauchmuskulatur gekräftigt werden, um Rückenschmerzen vorbeugen zu können.
Es ist allerdings ratsam nach der ersten Hälfte der Schwangerschaft vermehrt die schrägen Bauchmuskeln und nicht so sehr die geraden Bauchmuskeln zu trainieren. Dafür eignen sich besonders Übungen, die sonst von Anfängern durchgeführt werden.
Gegen Ende der Schwangerschaft kommt es bei vielen Schwangeren auch ohne übertriebenes Bauchmuskeltraining zu einer leichten Rektusdiastase, d.h. einem Auseinanderklaffen der geraden Bauchmuskulatur in der senkrechten sehnigen Mittellinie. Dadurch entsteht ein vergrößerter Raum für die Gebärmutter. Nach der Schwangerschaft bildet sich dieser Raum mittels Gymnastik jedoch wieder zurück.
Im letzten Drittel der Schwangerschaft sollte das Bauchmuskeltraining in Rückenlage vermieden werden. In einer solchen Körperlage behindert die Gebärmutter den Blutrückfluss zum Herzen, was zu Kreislaufproblemen führen kann (Vena-Cava-Syndrom). Bauchmuskelübungen in der Seitenlage, im Stehen, Sitzen oder im Vierfüsslerstand sind in diesem Drittel (7. und 8. Monat) besser geeignet.
Die wichtigste Regel für die werdende Mutter während sportlicher Aktivitäten (auch dem Bauchmuskeltraining) ist stets auf ihren eigenen Körper und ihr Wohlbefinden zu achten. Beim Auftreten von Schwindel, Schmerzen, Blutungen oder anderen Beschwerden sollte das Training sofort eingestellt und Kontakt mit dem betreuenden Arzt aufgenommen werden.

Bauchmuskeltraining nach der Schwangerschaft

Nach einer Schwangerschaft hat sich der vorher aufgebaute Fitnesslevel stark abgebaut.

Vor allem der Bauch ist nach der Entbindung noch nicht in seinem ursprünglichen Zustand.

Um möglich schnell wieder einen flachen und straffen Bauch zu bekommen, können Mütter sechs Wochen nach Geburt wieder ihr normales Trainingspensum aufnehmen. Es ist natürlich auch abhängig davon, ob man vor der Schwangerschaft sportlich war oder nicht.

In vielen Fällen tritt eine Verschiebung, bzw. ein Bildung von Lücken in der Decke der geraden Bauchmuskeln (Rektus-Diastase) auf. Diese Verschiebung kann durch besondere Übungen wieder geheilt werden.

Klassische Übungen wie Bauchpressen, Crunches und alle Übungen bei denen der gerade Bauchmuskel arbeitet sollten vermieden werden. Außerdem können anstrengende körperliche Tätigkeiten und das Heben schwerer Lasten die Rektus-Diastase zusätzlich verschlimmern.

Zuerst sollte an den queren Bauchmuskeln gearbeitet, und ein Aufbau von Kraft und Kontrolle unterstützt werden.

Die quere Bauchmuskulatur ist für Niesen, Husten und Lachen verantwortlich, und unterstützt den geraden Bauchmuskel bei der Schließung des Spaltes im Falle einer Rektus-Diastase. Außerdem sind die queren Bauchmuskeln ein Stabilisator und mitverantwortlich für einen flachen Bauch.

Bei einer normalen vaginalen Entbindung kann bereits ab dem dritten Tag im Wochenbett mit einer Kräftigung von Bauch- und Beckenbodenmuskulatur begonnen werden.

Zu Beginn sollte allerdings lediglich quere und schräge Bauchmuskulatur (Äußerer schräger Bauchmuskel und Innerer schräger Bauchmuskel) trainiert werden, da diese den Bauchraum überspannen, und ihn damit in seinen ursprünglichen Zustand zusammen ziehen.

Die geraden Bauchmuskeln können erst deutlich später in das Training aufgenommen werden.

So lange keine körperlichen Beschwerden auftreten kann man seinen Bauch Stück für Stück wieder flach und straff trainieren.

Sollten in der Schwangerschaft Rücken- oder Beckenschmerzen aufgetreten sein, muss vorm Trainingsbeginn ein Arzt aufgesucht werden, um etwaige Risiken abzuklären.

Wird das Training zu früh begonnen, kann eine Beckenbodenschwäche auftreten, da die Bauchmuskeldecke noch nicht vollends wiedergeschlossen ist. Ist dieses Problem behoben, kann wieder mit vollem Einsatz Sport getrieben werden.

Ganz wichtig ist dabei allerdings immer die optimale Steuerung von Intensität und Dauer.

Die Bauchmuskelübungen

1. Abdominal crunch

Beim abdominal crunch wird gezielt die gerade Bauchmuskulatur, vor allem der obere Bereich angesprochen. Der Sportler liegt entspannt auf dem Boden und hebt nacheinander Kopf und Oberkörper an, so dass die Bauchmuskulatur kontinuierlich innerviert wird. Die Bewegungsausführung ist langsam. Alle anderen Formen des Bauchmuskeltrainings der geraden Bauchmuskulatur wandeln sich von dieser Bewegungsform ab.

Für weitere detaillierte Informationen zu dieser Übung besuchen Sie unser Thema Abdominal crunch

2. Reverse crunch

Beim Bauchmuskeltraining des reverse crunch (umgedrehter Crunch) wird wie auch bei dem abdominal crunch die gerade Bauchmuskulatur trainiert, hierbei jedoch verstärkt die unteren Anteile des Muskels.

Der Sportler liegt dabei auf dem Rücken und hebt langsam die Beine vom Boden ab. (Gesäß wird angehoben)
Diese Übung wird im Bauchmuskeltraining, besonders im Anfängerbereich eher selten eingesetzt, da die koordinativen Anforderungen relativ hoch sind. Ältere Fitnessstudiobesucher fühlen sich bei dieser Bewegung eher unwohl. Abweichungen von dieser Form des Bauchmuskeltrainings sind das Anheben der ausgestreckten Beine (leicht), sowie das Anheben der gestreckten Beine im Hang (schwer).

Für weitere detaillierte Informationen zu dieser Übung besuchen Sie unser Thema Reverse crunch

3. Seitliche Liegestütze

Bei den Bauchmuskeltraining der seitlichen Liegestützen liegt der Sportler seitwärts auf den Unterarmen und den Füßen (Fußgelenken). Durch leichtes Anheben des Gesäßes wird die seitliche Bauchmuskulatur trainiert. Wichtig ist dabei, dass der Sportler die Gelenke fixiert, und somit die Bewegung stabilisiert. Eine weitere Übung zur Belastung der seitlichen Bauchmuskulatur im Bauchmuskeltraining ermöglicht das Training am Lateraltrainer.

Für weitere detaillierte Informationen zu dieser Übung besuchen Sie unser Thema Seitliche Liegestütze

Abwandlungen einzelner Übungen

Crunch - Der Klassiker

Zielmuskel: gerader Bauchmuskel
Schwierigkeitsgrad: gering
Bewegungsform: dynamisch
Hilfsmittel: Isomatte

Beim klassischen Crunch befindet sich der Sportler in Rückenlage auf einer Isomatte. Die Kniegelenke sind 90° gebeugt, der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule. Aus dieser Position wird der Oberkörper vom Boden angehoben. Die Bewegungsamplitude beträgt im Gegensatz zum Sit up nur ca. 30°. Die Beine werden nicht fixiert.
Bemerkung: Diese Übung dient als Basis verschiedener Formen des Crunches
Tipp: Bei Verspannungen der Nackenmuskualtur, Oberkörper und Kopf auf einem Handtuch legen und die Enden mit beiden Händen fassen.

Crunch - auf dem Pezziball

Zielmuskel: gerader Bauchmuskel
Bewegungsform: dynamisch
Schwierigkeitsgrad: mittel
Hilfsmittel: Pezziball

Bei dieser Abwandlung des Crunch befindet sich der Sportler in Rückenlage auf einem Pezziball. Die Füße stehen auf dem Boden, der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule. Aus dieser Position wird der Oberkörper angehoben. Die Bewegungsamplitude beträgt ca. 30°.
Bemerkung: Je weiter der Oberkörper nach hinten verlagert wird, desto intensiver wird die Übung.
Tipp: Durch die Anpassung des Balls an die Wirbelsäule handelt es sich bei dieser Übung um eine besonders rückenschonende Variante des abdominal crunch.

Crunch - auf dem halben Pezziball am Kabelzug

Zielmuskel: gerader Bauchmuskel
Bewegungsform: dynamisch
Schwierigkeitsgrad: hoch
Hilfsmittel: halber Pezziball und Kabelzug

Bei dieser Form des Crunch befindet sich der Sportler in Rückenlage auf einem (halben) Pezziball. Die Füße stehen auf dem Boden, der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule. Aus dieser Position wird der Oberkörper angehoben. Die Bewegungsamplitude beträgt ca. 30°.
Bemerkung: Durch die Erhöhung des Widerstandes mit Hilfe des Kabelzugs kann die Intensität deutlich erhöht werden.
Durch die Überstreckung des Oberkörpers wird die Bauchmuskulatur in einer Überdehnten Struktur trainiert. Dies wirkt optisch ansprechender.

Crunch - mit angehobenen Beinen

Zielmuskel: gerader Bauchmuskel
Kontraktion: dynamisch
Schwierigkeitsgrad: gering
Hilfsmittel: Isomatte

Bei dieser weiteren Form des klassischen crunches befinden sich die Knie weiterhin in einem 90° Winkel, die Unterschenkel stehen jedoch nicht auf, sondern befinden sich parallel zum Boden
Die Bewegungsamplitude ca. 30°.
Durch das Anheben der Beine verringert sich das Hohlkreuz und wirkt somit rückenschonend.

Crunch - zur Seite

Zielmuskel: gerader Bauchmuskel, seitliche Bauchmuskulatur
Kontraktion: dynamisch
Schwierigkeitsgrad: gering
Hilfsmittel: Isomatte

Beim dieser Form wird der Oberkörper angehoben, und zugleich zur Seite rotiert. Der Ellenbogen wird dabei in Richtung gegenseitiges Kniegelenk bewegt. Beide Seiten müssen dabei gleichermaßen trainiert werden.
Bemerkung: Die gerade Bauchmuskulatur wird stärker belastet als die schräge Bauchmuskulatur.

Crunch - am Kabelzug kniend

Zielmuskel: gerader Bauchmuskel
Kontraktion: dynamisch
Schwierigkeitsgrad: mittel
Hilfsmittel: Kabelzug, Isomatte

Hierbei befindet sich der Sportler kniend auf der Isomatte und hält das Seil in Beiden Händen über dem Kopf. Gegen den Widerstand des Seilzuges wird nun der Oberkörper nach vorne/ unten gebeugt. Auch bei dieser Form handelt es sich um eine rückenschonende Möglichkeit des Bauchmuskeltrainings
Bemerke: Diese Variation ist besonders für Sportler mit Rückenschmerzen empfehlenswert.

Crunch- am Kabelzug stehend

Zielmuskel: gerader Bauchmuskel
Kontraktion: dynamisch
Schwierigkeitsgrad: mittel
Hilfsmittel: Kabelzug

Ähnlich wie bei der knienden Variante erfolgt hierbei die Rumpfbeugung gegen den Zugwiderstand stehend. Bei Erkrankungen der Wirbelsäule ist dies eine besonders schonende Möglichkeit die Bauchmuskulatur zu trainieren.

Crunch - auf der Schrägbank

Zielmuskel: gerader Bauchmuskel
Kontraktion: dynamisch
Schwierigkeitsgrad: mittel bis hoch
Hilfsmittel: Schrägbank

Beim Crunch auf der Schrägbank wird die Bewegung auf einer schrägen Bank ausgeführt. Je nach Neigungswinkel der Bank kann dabei die Intensität verringert oder erhöht werden.
Bemerkung: Je steiler die Bank abfällt, desto intensiver wird das Bauchtraining.

Bodendrücker - mit Kurzhantel/ Langhantel

Zielmuskel: gerader Bauchmuskel
Kontraktion: dynamisch
Schwierigkeitsgrad: hoch
Hilfsmittel: Langhantel/ Kurzhantel, Isomatte

Der Sportler befindet sich in der Ausgangsstellung im Liegestütz. Die Hände umfassen eine Langhantel/ zwei Kurzhanteln. Die Hantel wird aus dieser Position langsam nach vorne und wieder zurück geführt.
Bemerkung: Diese Übung wird nur für Fortgeschrittene empfohlen

Bodendrücker - mit dem Pezziball

Zielmuskel: gerader Bauchmuskel
Kontraktion: dynamisch
Schwierigkeitsgrad: sehr hoch
Hilfsmittel: Pezziball, Isomatte

Der Sportler befindet sich in der Ausgangsstellung im Liegestütz auf dem Pezziball. Aus dieser Stellung wird der Pezziball langsam vor und zurück gerollt.

Frontstütz

Zielmuskel: gerader Bauchmuskel, tiefer langer Rückenstrecker
Kontraktion: statisch
Schwierigkeitsgrad: mittel
Hilfsmittel: Isomatte

Der Sport stützt sich auf den Unterarmen und den Füßen ab. Der Körper bildet dabei eine gerade Linie.
Bemerkung: Gleichzeitig wird bei dieser Übung die Stabilität der gesamten Rumpfmuskulatur geschult.

Sit up`s - Der Klassiker

Zielmuskel: gerader Bauchmuskel
Kontraktion: dynamisch
Schwierigkeitsgrad: gering
Intensität: mittel
Hilfsmittel: Isomatte

Der Sit up ist eine klassische Variante des Bauchmuskeltrainings. Die Ausführung entspricht dem klassischem Crunch. Die Bewegungsamplitude ist dabei jedoch deutlich größer

Autor: Tobias Kasprak      |     Letzte Änderung: 25.04.2016
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