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Bauchmuskeltraining - die effektivsten Übungen

Und täglich grüßt das Murmeltier... ein paar kleine Tipps für den Anfang

Wichtig: achten Sie darauf, dass Sie sich nicht überanstrengen. Für einen effektiven Muskelaufbau und ein gezieltes Bauchmuskeltraining erfordert ihr Körper Pausen - trainieren Sie lieber drei bis vier mal die Woche in kleinen Einheiten als einmal die Woche alles aus sich herauszuholen. Wichtig ist außerdem ausreichend Schlaf und eine ausgewogene Ernährung, die das Training unterstützen können. Sie werden merken, dass Sie jede Woche ein paar mehr Übungen machen können - steigern Sie sich langsam. Generell empfiehlt sich nicht mehr als drei Durchgänge á zwölf bis 15 Wiederholungen pro Einheit. 

Die 5 besten Übungen für einen flachen und trainierten Bauch!

Mit diesen fünf Übungen können Sie ohne zusätzliches Equipment effektiv und einfach alle Anteile Ihrer Bauchmuskulatur auch zuhause trainieren!

Der Crunch - für die geraden Bauchmuskeln

Sie liegen in Rückenlage auf einer Isomatte. Die Kniegelenke sind im 90° Winkel. Die Füße stehen auf dem Boden. Aus dieser Position wird der Oberkörper vom Boden angehoben. Die Beine werden nicht fixiert. Beim Anheben des Oberkörpers wird Wirbel von Wirbel vom Boden gelöst.
Tipp: Bei Verspannungen der Nackenmuskualtur, Oberkörper und Kopf auf einem Handtuch legen und die Enden mit beiden Händen fassen.

Der Crunch zu Seite - für die schrägen Bauchmuskeln

Beim dieser Form wird der Oberkörper angehoben, und zugleich zur Seite rotiert. Der Ellenbogen wird dabei in Richtung gegenseitiges Kniegelenk bewegt. Beide Seiten müssen dabei gleichermaßen trainiert werden.
Auch bei dieser Übung handelt es sich primär um die gerade Bauchmuskulatur und nicht wie häufig angenommen, die schräge Bauchmuskulatur.

Die Plank - eine Übung für die gesamte Rumpfmuskulatur

Hierbei handelt es sich um eine gute Stabilisierungsübung des Rumpfes. Sie stützen sich auf den Unterarmen ab. Der gesamte Körper bildet eine Linie. Um die Intensität zu steigern können die Unterame weitere vor genommen werden.
 

 

Die Site Plank - für die seitliche Bauchmuskulatur

Sie stützen sich auf dem Unterarm. Der gesamte Körper befindet sich in seitlage mit spannung im gesamten Rumpf. Die Gegenseite nicht vergessen.

Beinheben einbeinig - für die gerade Bauchmuskulatur

Sie liegen in Rückenlage. Die Wirbelsäule hält permanent Kontakt mit dem Boden (Hohlkreuz so weit es geht vemeiden).  Ein Bein bleibt im Rechten Winkel, das arbeitende Bein wird ca. 30 cm auf und ab bewegt.

Zusätzliche Übungen für die obere gerade Bauchmuskulatur

Die Full Plank

Gleiches wie bei der Plank, jedoch befinden Sie sich hierbei im Liegestütz. Je weiter vorne die Arme stützen, desto anstrengender wird die Übung.

 

Die Leg - Plank mit dem Pezziball

Eine sehr effektive Übung für die gesamte gerade Bauchmuskulatur. Sie befinden sich im Liegestütz. Die Beine sind auf einem Pezziball. Die Knie werden zur Brust geführt, der Pezziball rollt dabei nach vorne zur Brust. Je weiter die Hände vor den Körper stützen, desto intensiver die Übung.

Der Spiderman crunch

Aus dem Liegestütz wird jeweils abwechselnd das Linke und rechte Bein in Richtung Ellenbogen bewegt. Während der gesamten Bewegung bleibt der Rumpf unter Spannung. 

 

Kurzhantel Bodenrollen

Sie befinden sich auf den Knieen. Aus den Liegestütz heraus rollen Sie langsam nach vorne und wieder zurück. Während der gesamten Bewegung bleibt der Rumpf unter Spannung. Alternativ kann diese Übung auch mit einer Langhantel ausgeführt werden.

 

Crunch auf dem Pezziball

Bei dieser Abwandlung des klassischen Crunch befindet sich der Sportler in Rückenlage auf einem Pezziball. Die Füße stehen auf dem Boden. Aus dieser Position wird der Oberkörper angehoben. Die Bewegungsamplitude beträgt ca. 30°.
Bemerkung: Je weiter der Oberkörper nach hinten verlagert wird, desto intensiver wird die Übung.
Tipp: Durch die Anpassung des Balls an die Wirbelsäule handelt es sich bei dieser Übung um eine besonders rückenschonende Variante des abdominal crunch.

Crunch auf dem Pezziball am Kabelzug

Bei dieser Form des Crunch befindet sich der Sportler in Rückenlage auf einem (halben) Pezziball. Die Füße stehen auf dem Boden. Aus dieser Position wird der Oberkörper angehoben. Die Bewegungsamplitude beträgt ca. 30°.
Bemerkung: Durch die Erhöhung des Widerstandes mit Hilfe des Kabelzugs kann die Intensität deutlich erhöht werden.
Durch die Überstreckung des Oberkörpers wird die Bauchmuskulatur in einer Überdehnten Struktur trainiert. Dies wirkt optisch ansprechender.

Toe Touches (Crunch mit angehobenen Beinen)

Aus der Rückenlage versuchen die mit den Fingern die gestreckten Beine zu berühren. Die Bewegungsausführung ist dabei nur sehr kurz. Dabei kommt es zusätzlich zum Einsatz der unteren geraden Bauchmuskulatur.
Durch das Anheben der Beine verringert sich das Hohlkreuz und wirkt somit rückenschonend.

Crunch am Kabelzug kniend

Hierbei befindet sich der Sportler kniend auf der Isomatte und hält das (Seil) des Kabelzugs in Beiden Händen über dem Kopf. Gegen den Widerstand des Seilzuges wird nun der Oberkörper nach vorne/ unten gebeugt. Bei dieser Form des Crunch handelt es sich um eine sehr rückenschonende Möglichkeit des Bauchmuskeltrainings

Zusätzliche Übungen für die untere gerade Bauchmuskulatur

Beinheben beidbeinig

Siehe Beinheben einbeinig. Bei dieser Ausführung werden beide Beine abwechselnd auf und ab bewegt. Wichtig: Spannung auch in der unteren Rückenmuskulatur.

Hip Thurst - Das Hüftheben

auch als reverse crunch ausfürhbar. Aus der Rückenlage wird die Hüfte langsam angehoben. Bei Rückenproblemen sollte diese Übung vermieden werden.

Zusätzliche Übungen für die seitliche Bauchmuskulatur

Die Site - Plank mit angehobenen Bein (statisch/ haltend)

Siehe Site Plank. Sie heben zusätzlich das obere Bein an. Der Körper bildet dadurch ein X.

Der Ukraine Twist

Die Ausgangsstellung ist dabei wie beim Crunch/ Sit'up.
Sie Rotieren mit dem Oberkörper langsam abwechselnd zur linken und rechten Seite. Diese Übung ist eher für Fortgeschrittene. Einsteiger können sich bei dieser Übung schnell verletzungen im Bereich der Wirbelsäule zuziehen. Erhöhren Sie das Gewicht nur langsam.

Der Wiper

Sie liegen auf dem Rücken mit rechtwinklig gestreckten Beinen. Die Arme sind seitlich vom Körper ausgestreckt und stabilisieren die Bewegung.
Abwechselnd werden die gestreckten Beine nach links und rechts in Richtung Boden gesenkt. Um die Intensität zu verringern, können die Kniegelenke angewinkelt werden.

Seitbeugen mit Kurzhanteln

Sie stehen aufrecht, die Füße schulterbreit auseinander. Das Gewicht befindet sich in einer Hand. Der Oberkörper wird nun  langsam zur gegenüberliegenden Seite gebeugt und kurz gehalten.

Seitbeugen am Kabelzug

Siehe Seitbeugen mit Kurtzhantel. Sie ersetzen die Kurzhantel mit einem Kabelzug. Der Griff des Kabelzugs wird dabei bodennah befestigt.

Wissenswertes für ein gutes Training

1. Was zählt alles zur Bauchmuskulatur - die unterschiedlichen Anteile der Bauchmuskulatur erfordern ein isoliertes Training

Beim Bauchmuskeltraining/ Bauchtraining wird zwischen dem Training der geraden Bauchmuskulatur (M. rectus abdominis) und Training der seitlichen Bauchmuskulatur unterschieden.
Da der gerade Bauchmuskulatur in "acht" einzeln kontrahierbare Elemente gegliedert ist, muss beim Training der geraden Bauchmuskulatur desweiteren zwischen den oberen und unteren Anteilen unterschieden werden. Somit ergibt sich ein Training:

  1. der oberen geraden Bauchmuskulatur
  2. der unteren geraden Bauchmuskulatur
  3. der seitlichen Bauchmuskulatur

2. Kein Training der Bauchmuskulatur ohne Training der Gegenspieler (tiefe Rückenmuskuatur)

Ein Waschbrettbauch kann nur erreicht werden, wenn der Anatagonist der Bauchmuskulatur ebenso gekräftigt wird und die Kraft der Bauchmuskeln "entgegenwirken" kann.
Die gerade Bauchmuskulatur als Antagonist (Gegenspieler) der tiefen, langen Rückenmuskulatur/ autochtone Rückenmuskulatur (M. errector spinae), gilt als Beuger (flexor) der Wirbelsäule.
Diese Muskelgruppe ist für das (Vor)beugen des Oberkörpers verantwortlich.
Für eine gesunde Körperhaltung ist eine gut ausgebildete Bauchmuskulatur ebenso von Bedeutung wie ein kräftiger Rücken. Beide Muskelgruppen sollten beim Krafttraining gleichermaßen trainiert werden.
Das ideale Kraftverhältnis zwischen der Rückenmuskulatur und der Bauchmuskulatur beträgt ca. 1,3 - 1,5 zu 1.

3. Das Thema Körperfett - Der Waschbrett ist kein riesen Muskel, er versteckt sich nur gerne

Häufig liest man, das Training der Bauchmuskulatur an sich macht nur 30% des Gesamtaufwandes aus. Viel wichtiger ist die Ernährung. Da ist was dran. Tatsächlich wird der Waschbrett erst ab einem gewissen Körperfettanteil sichtbar. Dieser ist übrigens individuell, da jeder an anderen Stellen sein Fett speichert.

Neben dem Gesäß und Hüfte dient der Bauch als Fettdepot. Um die Bauchmuskulatur als solche äußerlich erkennen zu können ist zudem ein geringer Anteil an Körperfett Voraussetzung. Sportler mit einer genetischen Disposition, Körperfett zu speichern haben beim Bauchmuskeltraining einen erheblichen Nachteil.

Bei einem übermäßigen Training der Bauchmuskulatur kann diese auch verletzt werden. Es kann eine Bauchmuskelzerrung entstehen, im Extremfall kann sogar ein Muskelfaserriss am Bauch erfolgen. Deswegen ist es wichtig das Training langsam zu steigern und die Muskeln nicht zu überlasten.

Kleiner Hinweis am Rande

Hätten Sie das gewusst?

Der Waschbrett wird nicht nur aus dem Bauchmuskeln und dem "nicht vorhandenen Körperfett" gebildet, sondern ist sehr stark von den Zwischensehnen (Intersectio tendinea) abhängig. Erst diese Formen die Struktur der Bauchmuskualtur. Bei einigen Menschen sind diese Sehnen kaum ausgesprägt - dann wird es nichts mit dem sixpack

Das Training der Bauchmuskulatur im Stehen

Für viele findet ein klassisches Bauchmuskeltraining generell im Liegen statt. Doch das Übungen, die im Stehen durchgeführt werden, oftmals mindestens genauso effektiv, wenn nicht sogar besser sind, ist vielen Trainierenden "noch" nicht bekannt.

Eine Übung ist das stehende Rumpfdrehen mit Medizinball. Anstatt eines Medizinballes können auch andere ausreichend schwere Gegenstände benutzt werden.

Bei dieser Übung stehen obere und seitliche Bauchmuskeln im Vordergrund.

Wichtig ist, dass der Oberkörper gerade in einer aufrechten Position gehalten wird. Das Gewicht wird an den ausgestreckten Armen auf Höhe der Schultern vom Körper weggehalten.

Nun dreht man den Oberkörper seitlich nach rechts und links. Man sollte die Drehung aber nicht zu weit führen und nach 30 Sekunden eine Pause von einer Minute einlegen. Nach drei Durchgängen ist die Übung absolviert. Zwei bis drei Einheiten pro Woche sind ausreichend, um gesteckte Ziele zu erreichen.

Eine Trainingsübung für die schrägen und queren Bauchmuskeln ist das abwechselnde zur Seite neigen des Oberkörpers mit oder ohne Gewichte.

Dazu sollte man mit schulterbreit gespreizten Beinen aufrecht stehen. Die Arme liegen seitlich am Körper an, und in jeder Hand kann je nach gewünschter Intensität ein Gewicht gehalten werden.

Nun beginnt man den Oberkörper nach rechts seitlich zu neigen. Der rechte Arm wandert am rechten Oberschenkel nach unten, und der linke Arm am linken Rumpf nach oben.

Die Beine bleiben dabei permanent auf dem Boden und man neigt den Oberkörper so weit bis man ein ziehen in der linken Seite merkt. Anschließend bewegt man den Oberkörper wieder in die Ausgangsposition zurück, und beginnt mit der anderen Körperhälfte.

Bei der nächsten Übung, dem Kurzhantel-Twist, sind die Knie leicht gebeugt und die Füße stehen schulterbreit auseinander. Eine Hantel wird von beiden Händen gegriffen, der Rumpf wird eingedreht und die Hantel wird mit beiden Händen neben den linken Oberschenkel geführt.

Die Arme bleiben dabei gestreckt, die Wirbelsäule gerade und der Kopf schaut in Richtung der Hantel. Anschließend wird die Hantel über die rechte Schulter nach oben geschwungen, wobei die Beine gestreckt werden. Danach wird die Bewegung umgekehrt. Die Hantel wird nun neben den rechten Oberschenkel geführt, und die Beine werden gebeugt. Anschließend wird die Hantel über die linke Schulter geschwungen, und die Beine wieder gestreckt.

Bauchmuskeltraining zu Hause

Sowohl die gerade, als auch die schräge und quere Bauchmuskulatur benötigt kein Gerät um ein Bauchmuskeltraining intensiv durchführen zu können. Das eigene Körpergewicht sowie eine Matte und gegebenenfalls ein kleines Zusatzgewicht (Wasserflasche) sind die dazu notwenigen Utensilien.
Die Intensitäten sind entweder über eine höhere Wiederholungsanzahl oder durch kürzere Pausen zwischen den Sätzen wählbar. Drei bis fünf Übungen mit jeweils drei Sätzen und zehn bis fünfzehn Wiederholungen sind vollkommen ausreichend, um langfristig mit der richtigen Ernährung auch von zu Hause aus ein Waschbrettbauch oder ein Six-Pack zu bekommen.

Übungen für die gerade Bauchmuskulatur (M. rectus abdominis) sind z.B. der Crunch, der Frontstütz und die Sit ups. Für die schräge Bauchmuskulatur (M. obliquus externus / internus abdominis) sind geeignete Übungen für das Bauchmuskeltraining für zu Hause z.B. das seitliche Hüftheben, die seitliche Liegestütze, der seitliche Crunch oder die seitlichen Sit ups. Die unteren Segmente des geraden Bauchmuskels lassen sich zu Hause mit dem Reverse-Crunch, dem Beinanziehen, dem Beinheben, dem Scherenflattern oder der gleitenden Handtuchspitze gut trainieren. Besitzt man noch einen Pezziball oder eine Langhantel sind weitere Bauchmuskelübungen wie z.B. das Bodendrücken mit der Langhantel, der Crunch mit der Langhantel oder der Crunch auf dem Pezziball möglich.

Bauchmuskeltraining für die Frau

Generell können alle Bauchmuskelübungen sowohl für Frauen als auch für Männer gleichermaßen ausgeführt werden. Die einzige Einschränkung ist das Spätstadium der Schwangerschaft: Während diesem sollte kein Bauchmuskeltrainig durchgeführt werden (siehe auch: Abschnitt Bauchmuskeltraining während der Schwangerschaft).

Die meisten Frauen möchten durch ein Bauchmuskeltraining keinen echten Waschbrettbauch (Six-Pack) bekommen, der Bauch soll lediglich flach und straff trainiert sein.

In der Regel beginnen Frauen mit einem Bauchtraining entweder, um ihre Bikinifigur zu erreichen, oder um abzunehmen. Bei dem Ziel abzunehmen sollte sich nicht nur auf ein Bauchtraining verlassen werden, sondern eine Kombination aus Krafttraining, Ausdauertraining und Ernährung als Grundlage dienen.

Wenn es um einen bauchstraffenden Effekt geht, sollten verschiedene Übungen eingestreut werden, die auch ohne großen Aufwand zu Hause durchgeführt werden können. So ist ein Integrieren eines regelmäßigen Bauchmuskeltrainings in den Alltag besonders gut möglich. Augenmerk sollte bei allen Übungen nicht nur auf die gerade, sondern auch die quere und schräge Bauchmuskulatur gelegt werden.

Schon eine halbe Stunde pro Tag reicht aus, um nach einigen Wochen Erfolge am Bauch bestaunen zu können. Ausreichend Ruhe ist dabei natürlich vorausgesetzt, da ohne eine vollständige Erholung kein dauerhafter Erfolg möglich ist.

Eines der größten Probleme bei einem Bauchmuskeltraining ist die Disziplin. Das kontinuierliche Dranbleiben und den "inneren Schweinehund zu besiegen" sind die wohl größten Hindernisse. Dabei gibt es viele Übungen die einfach sind und nicht viel Zeit in Anspruch nehmen, aber schon nach einigen Wochen erstaunliche Fortschritte zeigen.

Eine einfache Anfängerübung ist zum Beispiel das Fahrradfahren auf dem Rücken liegend. In Rückenlage werden die Beine in einem 90° Winkel hochgestellt, die Knie sind gebeugt. Nun wird eine Fahrradtrittbewegung mit den Beinen ausgeführt und nach 30 Sekunden eine kleine Pause eingelegt. Es empfiehlt sich drei Sätze (Wiederholungen) zu absolvieren und dann mit einer anderen Übung fortzufahren.

Eine andere Übung, um die Bauchmuskeln zu straffen und zu kräftigen ist die sogenannte Planke. Hierbei werden nur Fußspitzen und Unterarme auf den Boden aufgelegt. Der Oberkörper und die Beine befinden sich in der Luft. Der Po sollte angespannt und der Bauch eingezogen sein. Beine, Kopf und Rücken bilden dabei eine gerade Linie. Diese Position wird einige Sekunden gehalten und nach einer Pause noch weitere zwei Mal wiederholt.

Ein drittes Beispiel ist der Käfer-Crunch, bei dem man auf dem Rücken liegt und die Knie angewinkelt sind. Die Hände liegen locker hinter den Ohren an. Nun wird der Oberkörper angehoben und der linke Ellbogen wird zum rechten Knie geführt. Anschließend wird der Oberkörper wieder abgesenkt und die Seiten werden gewechselt. Alle Übungen sollten stets langsam und kontrolliert ausgeführt werden.

Einen eigenen, ausführlicheren Artikel zu dem Thema Bauchmuskeltraining für Frauen finden Sie unter Bauchmuskeltraining Frau

Bauchmuskeltraining während der Schwangerschaft

Zahlreiche Studien belegen, dass moderater Sport, darunter zählt auch das Bauchmuskeltraining, während der Schwangerschaft für Mutter und Kind gesund ist. Auch Joggen, Radfahren und Schwimmen im aeroben Bereich (Puls ca. unter 140) wirkt sich positiv auf die Schwangerschaft aus. Bis zu sieben Mal in der Woche mit jeweils 60 Minuten Belastung sind im ersten Drittel der Schwangerschaft erlaubt. Wichtig hierbei ist auf seinen Körper zu hören. Benötigt der eine Pause, sollte er diese auch bekommen.

Ein sanftes Bauchmuskeltraining während der Schwangerschaft ist durchaus erlaubt und sogar ratsam. Die Wirbelsäule wird mit jedem zusätzlichem Kilogramm Körpergewicht während der Schwangerschaft mehr belastet. Daher sollte die Rumpfmuskulatur mit der dazugehörigen Bauchmuskulatur gekräftigt werden, um Rückenschmerzen vorbeugen zu können.
Es ist allerdings ratsam nach der ersten Hälfte der Schwangerschaft vermehrt die schrägen Bauchmuskeln und nicht so sehr die geraden Bauchmuskeln zu trainieren. Dafür eignen sich besonders Übungen, die sonst von Anfängern durchgeführt werden.
Gegen Ende der Schwangerschaft kommt es bei vielen Schwangeren auch ohne übertriebenes Bauchmuskeltraining zu einer leichten Rektusdiastase, d.h. einem Auseinanderklaffen der geraden Bauchmuskulatur in der senkrechten sehnigen Mittellinie. Dadurch entsteht ein vergrößerter Raum für die Gebärmutter. Nach der Schwangerschaft bildet sich dieser Raum mittels Gymnastik jedoch wieder zurück.
Im letzten Drittel der Schwangerschaft sollte das Bauchmuskeltraining in Rückenlage vermieden werden. In einer solchen Körperlage behindert die Gebärmutter den Blutrückfluss zum Herzen, was zu Kreislaufproblemen führen kann (Vena-Cava-Syndrom). Bauchmuskelübungen in der Seitenlage, im Stehen, Sitzen oder im Vierfüsslerstand sind in diesem Drittel (7. und 8. Monat) besser geeignet.
Die wichtigste Regel für die werdende Mutter während sportlicher Aktivitäten (auch dem Bauchmuskeltraining) ist stets auf ihren eigenen Körper und ihr Wohlbefinden zu achten. Beim Auftreten von Schwindel, Schmerzen, Blutungen oder anderen Beschwerden sollte das Training sofort eingestellt und Kontakt mit dem betreuenden Arzt aufgenommen werden.

Lesen Sie mehr zum Thema unter: Bauchmuskeltraining während der Schwangerschaft

Bauchmuskeltraining nach der Schwangerschaft

Nach einer Schwangerschaft hat sich der vorher aufgebaute Fitnesslevel stark abgebaut.

Vor allem der Bauch ist nach der Entbindung noch nicht in seinem ursprünglichen Zustand.

Um möglich schnell wieder einen flachen und straffen Bauch zu bekommen, können Mütter sechs Wochen nach Geburt wieder ihr normales Trainingspensum aufnehmen (siehe: Übungen gegen Cellulite). Es ist natürlich auch abhängig davon, ob man vor der Schwangerschaft sportlich war oder nicht.

In vielen Fällen tritt eine Verschiebung, bzw. ein Bildung von Lücken in der Decke der geraden Bauchmuskeln (Rektus-Diastase) auf. Diese Verschiebung kann durch besondere Übungen wieder geheilt werden.

Klassische Übungen wie Bauchpressen, Crunches und alle Übungen bei denen der gerade Bauchmuskel arbeitet sollten vermieden werden. Außerdem können anstrengende körperliche Tätigkeiten und das Heben schwerer Lasten die Rektus-Diastase zusätzlich verschlimmern.

Zuerst sollte an den queren Bauchmuskeln gearbeitet, und ein Aufbau von Kraft und Kontrolle unterstützt werden.

Die quere Bauchmuskulatur ist für Niesen, Husten und Lachen verantwortlich, und unterstützt den geraden Bauchmuskel bei der Schließung des Spaltes im Falle einer Rektus-Diastase. Außerdem sind die queren Bauchmuskeln ein Stabilisator und mitverantwortlich für einen flachen Bauch.

Bei einer normalen vaginalen Entbindung kann bereits ab dem dritten Tag im Wochenbett mit einer Kräftigung von Bauch- und Beckenbodenmuskulatur begonnen werden.

Zu Beginn sollte allerdings lediglich quere und schräge Bauchmuskulatur (Äußerer schräger Bauchmuskel und Innerer schräger Bauchmuskel) trainiert werden, da diese den Bauchraum überspannen, und ihn damit in seinen ursprünglichen Zustand zusammen ziehen.

Die geraden Bauchmuskeln können erst deutlich später in das Training aufgenommen werden.

So lange keine körperlichen Beschwerden auftreten kann man seinen Bauch Stück für Stück wieder flach und straff trainieren.

Sollten in der Schwangerschaft Rücken- oder Beckenschmerzen aufgetreten sein, muss vorm Trainingsbeginn ein Arzt aufgesucht werden, um etwaige Risiken abzuklären.

Wird das Training zu früh begonnen, kann eine Beckenbodenschwäche auftreten, da die Bauchmuskeldecke noch nicht vollends wiedergeschlossen ist. Ist dieses Problem behoben, kann wieder mit vollem Einsatz Sport getrieben werden.

Ganz wichtig ist dabei allerdings immer die optimale Steuerung von Intensität und Dauer.

Lesen Sie mehr zum Thema unter: Bauchmuskeltraining nach der Schwangerschaft

Die anatomische Abbildung der Bauchmuskulatur - So sieht es ohne Haut und Fett aus!

Es handelt sich hierbei natürlich um das anatomische Idealbild der Bauchmuskulatur. Viel wahscheinlicher sind individuelle Nuancen. Daher sehen "sixpacks" immer etwas individuelle aus.

Bauchmuskulatur

  1. Gerader Bauchmuskel -
    Musculus rectus abdominis
  2. Äußerer schräger Bauchmuskel -
    M. obliquus externus abdominis
  3. Innerer schräger Bauchmuskel -
    M. obliquus internus abdominis
  4. Querer Bauchmuskel -
    Musculus transversus abdominis
  5. Pyramidenmuskel -
    Musculus pyramidalis
  6. Zwischensehne -
    Intersectio tendinea
  7. Rektusscheide -
    Vagina musculi recti abdominis
  8. Darmbeinkamm - Crista iliaca
  9. Weiße Linie - Linea alba
    (Durchflechtung der Sehnenplatte)
    Vordere Bauchwandmuskeln - (1. + 5.)
    Seitliche Bauchwandmuskeln - (2. + 3. + 4.)
    Hintere Bauchwandmuskeln - Viereckiger Lendenmuskel - M. quadratus lumborum (nicht im Bild)

Eine Übersicht aller Abbildungen von Dr-Gumpert finden Sie unter: medizinische Abbildungen

Qualitätssicherung durch: Tobias Kasprak      |     Letzte Änderung: 17.11.2017
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