Bauchmuskeltraining - die effektivsten Übungen

Und täglich grüßt das Murmeltier... ein paar kleine Tipps für den Anfang

Wichtig: achten Sie darauf, dass Sie sich nicht überanstrengen. Für einen effektiven Muskelaufbau und ein gezieltes Bauchmuskeltraining erfordert ihr Körper Pausen - trainieren Sie lieber drei bis vier mal die Woche in kleinen Einheiten als einmal die Woche alles aus sich herauszuholen. Wichtig ist außerdem ausreichend Schlaf und eine ausgewogene Ernährung, die das Training unterstützen können. Sie werden merken, dass Sie jede Woche ein paar mehr Übungen machen können - steigern Sie sich langsam. Generell empfiehlt sich nicht mehr als drei Durchgänge á zwölf bis 15 Wiederholungen pro Einheit. 

Die 5 besten Übungen für einen flachen und trainierten Bauch!

Mit diesen fünf Übungen können Sie ohne zusätzliches Equipment effektiv und einfach alle Anteile Ihrer Bauchmuskulatur auch zuhause trainieren!

Der Crunch - für die geraden Bauchmuskeln

Sie liegen in Rückenlage auf einer Isomatte. Die Kniegelenke sind im 90° Winkel. Die Füße stehen auf dem Boden. Aus dieser Position wird der Oberkörper vom Boden angehoben. Die Beine werden nicht fixiert. Beim Anheben des Oberkörpers wird Wirbel von Wirbel vom Boden gelöst.
Tipp: Bei Verspannungen der Nackenmuskualtur, Oberkörper und Kopf auf einem Handtuch legen und die Enden mit beiden Händen fassen.

Der Crunch zu Seite - für die schrägen Bauchmuskeln

Beim dieser Form wird der Oberkörper angehoben, und zugleich zur Seite rotiert. Der Ellenbogen wird dabei in Richtung gegenseitiges Kniegelenk bewegt. Beide Seiten müssen dabei gleichermaßen trainiert werden.
Auch bei dieser Übung handelt es sich primär um die gerade Bauchmuskulatur und nicht wie häufig angenommen, die schräge Bauchmuskulatur.

Die Plank - eine Übung für die gesamte Rumpfmuskulatur

Hierbei handelt es sich um eine gute Stabilisierungsübung des Rumpfes. Sie stützen sich auf den Unterarmen ab. Der gesamte Körper bildet eine Linie. Um die Intensität zu steigern können die Unterame weitere vor genommen werden.
 

 

Die Site Plank - für die seitliche Bauchmuskulatur

Sie stützen sich auf dem Unterarm. Der gesamte Körper befindet sich in seitlage mit spannung im gesamten Rumpf. Die Gegenseite nicht vergessen.

Beinheben einbeinig - für die gerade Bauchmuskulatur

Sie liegen in Rückenlage. Die Wirbelsäule hält permanent Kontakt mit dem Boden (Hohlkreuz so weit es geht vemeiden).  Ein Bein bleibt im Rechten Winkel, das arbeitende Bein wird ca. 30 cm auf und ab bewegt.

Zusätzliche Übungen für die obere gerade Bauchmuskulatur

Die Full Plank

Gleiches wie bei der Plank, jedoch befinden Sie sich hierbei im Liegestütz. Je weiter vorne die Arme stützen, desto anstrengender wird die Übung.

 

Die Leg - Plank mit dem Pezziball

Eine sehr effektive Übung für die gesamte gerade Bauchmuskulatur. Sie befinden sich im Liegestütz. Die Beine sind auf einem Pezziball. Die Knie werden zur Brust geführt, der Pezziball rollt dabei nach vorne zur Brust. Je weiter die Hände vor den Körper stützen, desto intensiver die Übung.

Der Spiderman crunch

Aus dem Liegestütz wird jeweils abwechselnd das Linke und rechte Bein in Richtung Ellenbogen bewegt. Während der gesamten Bewegung bleibt der Rumpf unter Spannung. 

 

Kurzhantel Bodenrollen

Sie befinden sich auf den Knieen. Aus den Liegestütz heraus rollen Sie langsam nach vorne und wieder zurück. Während der gesamten Bewegung bleibt der Rumpf unter Spannung. Alternativ kann diese Übung auch mit einer Langhantel ausgeführt werden.

 

Crunch auf dem Pezziball

Bei dieser Abwandlung des klassischen Crunch befindet sich der Sportler in Rückenlage auf einem Pezziball. Die Füße stehen auf dem Boden. Aus dieser Position wird der Oberkörper angehoben. Die Bewegungsamplitude beträgt ca. 30°.
Bemerkung: Je weiter der Oberkörper nach hinten verlagert wird, desto intensiver wird die Übung.
Tipp: Durch die Anpassung des Balls an die Wirbelsäule handelt es sich bei dieser Übung um eine besonders rückenschonende Variante des abdominal crunch.

Crunch auf dem Pezziball am Kabelzug

Bei dieser Form des Crunch befindet sich der Sportler in Rückenlage auf einem (halben) Pezziball. Die Füße stehen auf dem Boden. Aus dieser Position wird der Oberkörper angehoben. Die Bewegungsamplitude beträgt ca. 30°.
Bemerkung: Durch die Erhöhung des Widerstandes mit Hilfe des Kabelzugs kann die Intensität deutlich erhöht werden.
Durch die Überstreckung des Oberkörpers wird die Bauchmuskulatur in einer Überdehnten Struktur trainiert. Dies wirkt optisch ansprechender.

Toe Touches (Crunch mit angehobenen Beinen)

Aus der Rückenlage versuchen die mit den Fingern die gestreckten Beine zu berühren. Die Bewegungsausführung ist dabei nur sehr kurz. Dabei kommt es zusätzlich zum Einsatz der unteren geraden Bauchmuskulatur.
Durch das Anheben der Beine verringert sich das Hohlkreuz und wirkt somit rückenschonend.

Crunch am Kabelzug kniend

Hierbei befindet sich der Sportler kniend auf der Isomatte und hält das (Seil) des Kabelzugs in Beiden Händen über dem Kopf. Gegen den Widerstand des Seilzuges wird nun der Oberkörper nach vorne/ unten gebeugt. Bei dieser Form des Crunch handelt es sich um eine sehr rückenschonende Möglichkeit des Bauchmuskeltrainings

Zusätzliche Übungen für die untere gerade Bauchmuskulatur

Beinheben beidbeinig

Siehe Beinheben einbeinig. Bei dieser Ausführung werden beide Beine abwechselnd auf und ab bewegt. Wichtig: Spannung auch in der unteren Rückenmuskulatur.

Hip Thurst - Das Hüftheben

auch als reverse crunch ausfürhbar. Aus der Rückenlage wird die Hüfte langsam angehoben. Bei Rückenproblemen sollte diese Übung vermieden werden.

Zusätzliche Übungen für die seitliche Bauchmuskulatur

Die Site - Plank mit angehobenen Bein (statisch/ haltend)

Siehe Site Plank. Sie heben zusätzlich das obere Bein an. Der Körper bildet dadurch ein X.

Der Ukraine Twist

Die Ausgangsstellung ist dabei wie beim Crunch/ Sit'up.
Sie Rotieren mit dem Oberkörper langsam abwechselnd zur linken und rechten Seite. Diese Übung ist eher für Fortgeschrittene. Einsteiger können sich bei dieser Übung schnell verletzungen im Bereich der Wirbelsäule zuziehen. Erhöhren Sie das Gewicht nur langsam.

Der Wiper

Sie liegen auf dem Rücken mit rechtwinklig gestreckten Beinen. Die Arme sind seitlich vom Körper ausgestreckt und stabilisieren die Bewegung.
Abwechselnd werden die gestreckten Beine nach links und rechts in Richtung Boden gesenkt. Um die Intensität zu verringern, können die Kniegelenke angewinkelt werden.

Seitbeugen mit Kurzhanteln

Sie stehen aufrecht, die Füße schulterbreit auseinander. Das Gewicht befindet sich in einer Hand. Der Oberkörper wird nun  langsam zur gegenüberliegenden Seite gebeugt und kurz gehalten.

Seitbeugen am Kabelzug

Siehe Seitbeugen mit Kurtzhantel. Sie ersetzen die Kurzhantel mit einem Kabelzug. Der Griff des Kabelzugs wird dabei bodennah befestigt.

Wissenswertes für ein gutes Training

1. Was zählt alles zur Bauchmuskulatur - die unterschiedlichen Anteile der Bauchmuskulatur erfordern ein isoliertes Training

Beim Bauchmuskeltraining/ Bauchtraining wird zwischen dem Training der geraden Bauchmuskulatur (M. rectus abdominis) und Training der seitlichen Bauchmuskulatur unterschieden.
Da der gerade Bauchmuskulatur in "acht" einzeln kontrahierbare Elemente gegliedert ist, muss beim Training der geraden Bauchmuskulatur desweiteren zwischen den oberen und unteren Anteilen unterschieden werden. Somit ergibt sich ein Training:

  1. der oberen geraden Bauchmuskulatur
  2. der unteren geraden Bauchmuskulatur
  3. der seitlichen Bauchmuskulatur

2. Kein Training der Bauchmuskulatur ohne Training der Gegenspieler (tiefe Rückenmuskuatur)

Ein Waschbrettbauch kann nur erreicht werden, wenn der Anatagonist der Bauchmuskulatur ebenso gekräftigt wird und die Kraft der Bauchmuskeln "entgegenwirken" kann.
Die gerade Bauchmuskulatur als Antagonist (Gegenspieler) der tiefen, langen Rückenmuskulatur/ autochtone Rückenmuskulatur (M. errector spinae), gilt als Beuger (flexor) der Wirbelsäule.
Diese Muskelgruppe ist für das (Vor)beugen des Oberkörpers verantwortlich.
Für eine gesunde Körperhaltung ist eine gut ausgebildete Bauchmuskulatur ebenso von Bedeutung wie ein kräftiger Rücken. Beide Muskelgruppen sollten beim Krafttraining gleichermaßen trainiert werden.
Das ideale Kraftverhältnis zwischen der Rückenmuskulatur und der Bauchmuskulatur beträgt ca. 1,3 - 1,5 zu 1.

3. Das Thema Körperfett - Der Waschbrett ist kein riesen Muskel, er versteckt sich nur gerne

Häufig liest man, das Training der Bauchmuskulatur an sich macht nur 30% des Gesamtaufwandes aus. Viel wichtiger ist die Ernährung. Da ist was dran. Tatsächlich wird der Waschbrett erst ab einem gewissen Körperfettanteil sichtbar. Dieser ist übrigens individuell, da jeder an anderen Stellen sein Fett speichert.

Neben dem Gesäß und Hüfte dient der Bauch als Fettdepot. Um die Bauchmuskulatur als solche äußerlich erkennen zu können ist zudem ein geringer Anteil an Körperfett Voraussetzung. Sportler mit einer genetischen Disposition, Körperfett zu speichern haben beim Bauchmuskeltraining einen erheblichen Nachteil.

Bei einem übermäßigen Training der Bauchmuskulatur kann diese auch verletzt werden. Es kann eine Bauchmuskelzerrung entstehen, im Extremfall kann sogar ein Muskelfaserriss am Bauch erfolgen. Deswegen ist es wichtig das Training langsam zu steigern und die Muskeln nicht zu überlasten.

Kleiner Hinweis am Rande

Hätten Sie das gewusst?

Der Waschbrett wird nicht nur aus dem Bauchmuskeln und dem "nicht vorhandenen Körperfett" gebildet, sondern ist sehr stark von den Zwischensehnen (Intersectio tendinea) abhängig. Erst diese Formen die Struktur der Bauchmuskualtur. Bei einigen Menschen sind diese Sehnen kaum ausgesprägt - dann wird es nichts mit dem sixpack

Das Training der Bauchmuskulatur im Stehen

Für viele findet ein klassisches Bauchmuskeltraining generell im Liegen statt. Doch das Übungen, die im Stehen durchgeführt werden, oftmals mindestens genauso effektiv, wenn nicht sogar besser sind, ist vielen Trainierenden "noch" nicht bekannt.

Eine Übung ist das stehende Rumpfdrehen mit Medizinball. Anstatt eines Medizinballes können auch andere ausreichend schwere Gegenstände benutzt werden.

Bei dieser Übung stehen obere und seitliche Bauchmuskeln im Vordergrund.

Wichtig ist, dass der Oberkörper gerade in einer aufrechten Position gehalten wird. Das Gewicht wird an den ausgestreckten Armen auf Höhe der Schultern vom Körper weggehalten.

Nun dreht man den Oberkörper seitlich nach rechts und links. Man sollte die Drehung aber nicht zu weit führen und nach 30 Sekunden eine Pause von einer Minute einlegen. Nach drei Durchgängen ist die Übung absolviert. Zwei bis drei Einheiten pro Woche sind ausreichend, um gesteckte Ziele zu erreichen.

Eine Trainingsübung für die schrägen und queren Bauchmuskeln ist das abwechselnde zur Seite neigen des Oberkörpers mit oder ohne Gewichte.

Dazu sollte man mit schulterbreit gespreizten Beinen aufrecht stehen. Die Arme liegen seitlich am Körper an, und in jeder Hand kann je nach gewünschter Intensität ein Gewicht gehalten werden.

Nun beginnt man den Oberkörper nach rechts seitlich zu neigen. Der rechte Arm wandert am rechten Oberschenkel nach unten, und der linke Arm am linken Rumpf nach oben.

Die Beine bleiben dabei permanent auf dem Boden und man neigt den Oberkörper so weit bis man ein ziehen in der linken Seite merkt. Anschließend bewegt man den Oberkörper wieder in die Ausgangsposition zurück, und beginnt mit der anderen Körperhälfte.

Bei der nächsten Übung, dem Kurzhantel-Twist, sind die Knie leicht gebeugt und die Füße stehen schulterbreit auseinander. Eine Hantel wird von beiden Händen gegriffen, der Rumpf wird eingedreht und die Hantel wird mit beiden Händen neben den linken Oberschenkel geführt.

Die Arme bleiben dabei gestreckt, die Wirbelsäule gerade und der Kopf schaut in Richtung der Hantel. Anschließend wird die Hantel über die rechte Schulter nach oben geschwungen, wobei die Beine gestreckt werden. Danach wird die Bewegung umgekehrt. Die Hantel wird nun neben den rechten Oberschenkel geführt, und die Beine werden gebeugt. Anschließend wird die Hantel über die linke Schulter geschwungen, und die Beine wieder gestreckt.

Qualitätssicherung durch: Tobias Kasprak      |     Letzte Änderung: 25.01.2018
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