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Übertraining

Definition

Beim Übertraining handelt es um eine Ausschlussdiagnose bei der trotz ausreichender Regeneration über einen Zeitraum von mindestens zwei Wochen ein Leistungsabbau ohne nachweisbare organische Krankheit besteht.

Engl. Overtraining syndrom

Einleitung

Unter einem Übertraining versteht man einen Überbelastungszustand des Organismus. Hervorgerufen wird das Übertraining durch ein kontinuierliches Training mit zu hohen Intensitäten. Gekennzeichnet ist das Übertraining durch einen zunächst stagnierenden Leistungszustand mit letztendlich sinkender Leistung. Problematisch ist das Übertraining, da die sinkende Leistung oft auf falsches oder sogar zu geringes Training zurückgeführt wird. Begleiterscheinungen des Übertrainings sind häufig Schlafstörungen, Kopfschmerzen und Stress. Eine krankheitsbedingter Leistungsrückgang durch beispielsweise Infektionen muss ausgeschlossen werden.

Symptome

Die Symptome des Übertrainings sind sinkende Leistungsfähigkeit trotz intensiven und häufigen Trainings. Oftmals ist dies mit Verschlechterung der Technik verbunden. Eine stagnierende Leistungsfähigkeit muss aber nicht durch Übertraining bedingt sein. Dabei handelt es sich meist um zu monotone und zu schwache Trainingsreize. Eine Variabilität im Trainingsplan schafft hierbei Abhilfe. Weitere Symptome des Übertrainings sind wie eingangs erwähnt Schlafstörungen, Kopfschmerzen, Anfälligkeit für Infektionskrankheiten, erhöhter Ruhepuls, sowie Belastungspuls und erhöhte Laktatwerte. Weitere Begleiterscheinungen sind Schmerzen am Bewegungsapparat. Die Verletzungsanfälligkeit steigt und Ermüdungsbrüche folgen. Auch die Muskulatur kann durch Übertraining Schaden nehmen und es kann zu Muskelfaserrissen kommen, z.B. zum Muskelfaserriss der Brust. Je nach Sportler und Leistungsniveau kann das Übertraining zu Depressionen führen.

Übertraining erkennen

In einem laufenden Wettkampfzyklus oder auch in einer Wettkampfvorbereitung über eine gewisse Periode kann es zum Übertraining kommen. Bei Übertraining wird der Körper über seine Grenzen hinaus belastet, und das über eine gewisse Zeit hinweg. Übertraining zeigt sich in verschiedenen Facetten und sollte früh genug von einem Athleten erkannt werden. Die häufigsten Anzeichen sind Müdigkeit, Lustlosigkeit, Leistungsabfall, häufige Verletzungen, niedriger Puls, erhöhter Blutdruck und allgemeine Schwäche. Diese Symptome sind nicht alle sofort zu erkennen. Tritt z. B. Lustlosigkeit nicht nur an ein zwei Tagen, sondern über Wochen hinweg auf, solltest du deinem Körper eine dringende Pause verordnen.
Gegebenenfalls stellt man auch einen stärkeren Muskelkater als sonst fest. Dies ist ein Zeichen des Körpers, mit welchem er signalisiert, dass er etwas mehr Ruhe benötigt.
Eines der deutlichsten Anzeichen ist ein ausbleibender Leistungsanstieg, der sich oft sogar zu einem Leistungsabfall entwickelt. Kommen Unkonzentriertheit, häufige Infektionen, allergische Reaktionen und allgemein Schwäche hinzu ist das ein Notsignal des Körpers, dass er Ruhe und Erholung benötigt.

Symptom Muskelabbau

Übertraining hat viele Symptome und wird daher in der Regel früh erkannt. Wird das Übertraining allerdings ignoriert, dann kann es durch die fehlende Regeneration auch zu einem Muskelabbau kommen, also genau das Gegenteil von dem, was durch das Training erreicht werden soll.
Nach einer Trainingseinheit wird dem Körper nur eine kurze Pause ermöglicht, in der er sich nicht zu 100 Prozent erholen kann. In diese Regenerationsphase fällt dann eine erneute Trainingseinheit hinein und ein neuer Reiz trifft die Muskulatur. Der Körper und vor allem die Muskeln sind diesem Reiz noch nicht gewachsen, da sie keine Chance hatten sich von dem ersten Reiz komplett zu erholen. Wird diese Entwicklung nicht gestoppt und die Erholungszeit verlängert, bildet sich das Leistungsniveau immer weiter zurück.
Durch die körperliche Schwächung gerät auch der Hormonhaushalt durcheinander und es wird weniger Testosteron produziert. In diesem Zusammenhang beginnt der Körper ebenfalls Muskelzellen abzubauen, da weniger Testosteron für deren Erhalt zur Verfügung steht. Neben dem sinkenden Leistungsniveau bemerkt der Athlet Schmerzen in Muskeln und an den Bändern. 

Symptom Durchfall

Eines der Symptome für Übertraining ist Durchfall und wird fast immer unterschätzt, da über dieses Thema unter Sportlern ungern gesprochen wird. Ebenso oft treten Magenkrämpfe und das Gefühl, den Darm entleeren zu müssen, auf.
Dies hängt mit den Veränderungen im Körper zusammen. Da Übertraining viele verschiedene Symptome auslöst, spielt der Körper „verrückt“. Der Testosteron-Wert sinkt, die Muskelzellen werden abgebaut und auch die Psyche leidet unter der zu starken Überlastung. Durch die Veränderungen im Hormonhaushalt kann sich ein negativer Effekt auf die Nahrungsverarbeitung in Magen und Darm auswirken. Die Nahrungsmittel werden nicht mehr so gut verdaut, der Darm entzieht der Nahrung weniger Wasser und viele wichtige Nährstoffe werden nicht mehr bzw. nur in geringer Menge aufgenommen. Außerdem wird der Magen-Darm-Trakt auf Grund des Muskelabbaus geringer durchblutet und kann somit auch nicht richtig arbeiten. All dies kann dazu führen, dass während oder nach dem Sport ein Übelkeitsgefühl einsetzt und man Durchfall bekommt, bzw. sich übergeben muss.

Unterscheidungen

Das Übertraining wird unterschieden in sympathikoides Übertraining (basedown) und parasympathikoides Übertraining (addisonoid). Sympathikoides Übertraining ist eher temporär und gekennzeichnet durch erhöhte Herzfrequenz, Schlafstörungen und organbezogene Beschwerden. Parasympathikoides Übertraining ist eher chronisch und durch depressive Anteile gekennzeichnet. Letztere sind aufgrund ihrer Symptomarmut schwerer zu diagnostizieren.

Ursache

Übertraining wird hervorgerufen durch einen Überbelatungszustand über einen langanhaltenden Zeitraum. Das Übertraining tritt meist im anaerob laktaziden Energiebereich (Belastung im Bereich 30 sek - 2 min) und bei intensiven Ausdauerbelastungen auf. Einen sprunghaften Anstieg des Trainingsumfangs (Einheiten pro Woche) und zu häufige Wettkämpfe sind ebenfalls mögliche Ursachen für das Übertraining. Daneben stehen Stresssituation wie Prüfungen, Beziehungsprobleme, Engpässe im Zeitbudget oder zu frühe Wiederaufnahme des Trainings nach Erkrankungen und einseitige Ernährung als Trainingsunabhängige Faktoren für Übertrainingssymptome. Die Ursache für das Übertraining ist ein falscher Rhythmus von Belastung und Erholung. Das Training setzt immer den Reiz für Anpassungsvorgänge während der Regenerationszeit. Wird jedoch dem Körper nicht ausreichend Zeit gegeben um sich anzupassen, wird ein neuer Trainingsreiz zu früh gesetzt. Der Organismus befindet sich jedoch noch in der Phase des Aufbaus.

Übertraining im Bodybuilding

Übertraining ist im Bodybuilding ein bekanntes und weit verbreitetes Phänomen und tritt nach zu hohen und zu lange andauernden Belastungen über eine gewisse Zeit hinweg auf. Die Muskulatur und auch das zentrale Nervensystem können die ständigen Belastungen nicht mehr verarbeiten, weil zu wenig Regenerationszeit eingeplant wird. Die Ermüdung stockt sich immer weiter auf.

Vor allem im Bodybuilding geht es darum immer bis an seine Grenzen zu gehen und mehr zu trainieren als die Konkurrenten. Muskeln und Sehnen machen dies aber nicht auf Dauer mit. Die ersten Anzeichen werden von den Athleten oft übersehen und es wird weitertrainiert. Einem Übertraining im Anfangsstadium kann man einfacher entgegenwirken als einem ausgeprägten Übertraining. Die zweite Variante findet sich vor allem im Bodybuilding immer häufiger, da durch die vielen Wettkämpfe ein enormer Druck auf den Athleten lastet. Vor allem die hohe Konkurrenzsituation im Bodybuilding sorgt dafür, dass erste Symptome leicht übersehen oder ignoriert werden. Wer weniger trainiert hat bei Wettkämpfen in der Regel keine Chance auf das Siegertreppchen zu kommen. Auch der fälschlicherweise noch zu oft benutzte Grundsatz „Viel bringt viel“ ist im Bodybuilding fest verankert.

Übertraining beim Laufen

Im Laufsport kann das Übertraining relativ häufig beobachtet werden, da es hier im Training darum geht, immer bessere Zeiten zu erzielen und sich stets zu verbessern. Der Leistungsdruck ist hier unglaublich hoch, und jeder Tag zu viel Pause könnte den Gegnern einen Vorteil verschaffen.

Wenn zu viele Laufeinheiten zu wenigen Erholungspausen gegenüberstehen, dann kehrt sich der normalerweise positive Trainingseffekt ins Gegenteil um und der Körper baut ab, obwohl man so viel trainiert.
Beim Laufen sind die Ursachen für ein Übertraining oft zu intensive Tempo- und Bergauf-Läufe in Kombination mit einer dichten Abfolge von Einheiten mit sehr wenig Pausen. Eine weitere Ursache für Übertraining können viele lange Ausdauereinheiten in kurz hintereinander liegender Abfolge sein.
Die Folge ist auch bei dieser Form ein weniger oder mehr ausgeprägtes Übertraining.

Um es nicht zu einem Übertraining kommen zu lassen, sollte jeder Läufer auf ausreichend Regenerationszeit achten und nicht nach dem Motto trainieren: „Wenn ich mehr laufe, dann werde umso besser.“ Damit ein Übertraining gar nicht erst auftreten kann sollte jeder auf seinen Körper und dessen Anzeichen für eine Erschöpfung hören. Folgende Symptome können ein Übertraining ankündigen: verminderte körperliche Leistungsfähigkeit, Kraftminderung, Appetitverlust, Gewichtsverlust, Erholungsphasen dauern länger, Müdigkeit, Schlafstörungen, psychische Labilität und Neigung zu Infekten und Verletzungen.

Diagnose

Ein etabliertes Diagnoseprogramm existiert bis heute nicht. Da das Übertraining durch multifaktorielle Ursachen und unterschiedliche Symptome verbunden wird, ist eine einheitliche Diagnose fast nicht möglich. Eine Auseinandersetzung mit dem Sportler durch persönliche Gespräche und Befindlichkeitstests können bei der Diagnosefindung hilfreich sein. Es existiert ein standardisierter Fragebogen POMS (profile of mood state), der dabei hilfreich sein kann.

Therapie

Auch gibt es keine spezielle medikamentöse Therapie. Eine Behandlung mit Nahrungsergänzungspräparaten und Antidepressiva wird nicht empfohlen. Das Ausschalten der Ursachen für das Auftreten des Übertrainings ist hingegen ratsam. Ein Wechsel der Belastung (temporärer Wechsel der Sportart) wird ebenfalls über einen kurzen Zeitraum empfohlen. In manchen Fällen ist das Übertraining chronisch und kann monatelang andauern.

Wie kann das Übertraining behandelt werden?

Je nach Grad des Übertrainings kann die Therapie unterschiedlich in Art und Weise und Länge ausfallen. Eine sportärztliche Untersuchung ist dringend zu raten. In erster Line muss dem Körper eine zunächst ausreichende Zeit gegeben werden, um alles Belastungen und Überbelastungen ausreichend zu kompensieren. In weniger schlimmen Fällen reicht dabei meist eine Trainingspause von ca. einer Woche. Doping stellt in keiner Weise eine Behandlung des Übertrainings dar.

Wie lange sollte der Sport pausiert werden?

Bei einem Übertraining sollte sofort eine Pause eingelegt werden. Befindet sich der Sportler in einem frühen Stadium des Übertrainings, dann empfiehlt sich eine absolute Trainingspause von mehreren Tagen. Absolute Trainingspause bedeutet der Verzicht auf jeglichen Sport und intensive Bewegung. Alternativ kann das Training in Intensität und Umfang deutlich reduziert werden und nur mit geringen Belastungen fortgeführt werden, bis der Sportler sich wieder erholt fühlt.
Es kommt allerdings auch vereinzelt vor, dass das Übertraining erst sehr spät erkannt wird. In manchen Fällen ist der übertriebene Ehrgeiz der Sportler das Problem und sie ignorieren die Anzeichen des Übertrainings. In solchen Fällen sollte der Athlet, egal ob im Ausdauer- oder im Krafttraining, mindestens zwei Monate pausieren, damit sich der Körper wieder komplett erholen kann. Eine maximale Erholungszeit von drei Monaten ist ausreichend, um die komplette Leistungsfähigkeit des Körpers wieder herzustellen.

Wie kann Übertraining vermieden werden?

Um Übertraining zu vermeiden sollte man seinen Körper vor allem gut kennen. Entscheidend für sportlichen Erfolg ist immer eine optimale Gestaltung im Wechsel von Belastung und Erholung. Wie lang die Pausen nach dem Training wirklich sind, kann keiner genau sagen. Die einzelnen Regenerationszeiten für die unterschiedlichen Muskelgruppen spielen dabei eine Rolle. Sind diese bekannt kann eine entsprechende Erholung nach dem Training gewährleistet werden. Dies ist oft nur erfahrenen Sportlern möglich, die seit vielen Jahren trainieren und ihren Körper daher gut kennen.

Etwas einfacher ist es auf ein paar wichtige Punkte zu achten, um einem Übertraining zu entgehen.
Vor allem nach einem Training sollte dem Körper genügend Schlaf zur Verfügung stehen. Ausreichend Schlaf sorgt für eine gute Erholung und beugt dem Übertraining vor. Die Ernährung spielt auch eine wichtige Rolle. Wer seinem Körper nach einem Training die richtigen Nährstoffe zuführt, erleichtert ihm die Regeneration. Um Übertraining entgegenzuwirken sollte man außerdem versuchen das Stresslevel im Alltag so gering wie möglich zu halten. Stress begünstigt auf Dauer ein Übertraining, da es den Organismus an der Regeneration hindert. Und vor allem der Trainingsplan sollte so gewählt sein, dass zwischen den einzelnen Trainingseinheiten immer genügend Erholung eingeplant ist.

Auf körpereigene Reize sollte man sich immer verlassen. Schmerzt die Muskulatur, ist vom Training dringend abzuraten. In der Regel reichen 24 bis 48 Stunden um überschwellig starke Reize zu regenerieren. Zu starke Reize führen zu einem starken Muskelkater und benötigen daher längere Regenerationszeiten. Das heißt allerdings nicht, dass ein Krafttraining oder Ausdauertraining nicht spürbar sein sollte.
Beachtet man diese einfachen Regeln, kann man einem Übertraining leicht entgehen.

Das Natural Bodybuilding stellt eine gute Möglichkeit dar, den Körper natürlicherweise, gesund und ohne die Hilfe von Dopingmitteln und anderen Substanzen zu trainieren. Mehr zu diesem Thema lesen Sie unter: Natural Bodybuilding - was ist das?

Übertraining und die Folgen

Tritt ein Übertraining auf sind direkte Folgen erst einmal ein ausbleibender Leistungszuwachs, der sich schnell in einen Leistungsabfall entwickelt, da der Körper nicht mehr in der Lage ist das Niveau zu halten.

Neben erhöhter Aggressivität, Lustlosigkeit und allgemeiner Schwäche kann ein Übertraining außerdem zu hormonellen Veränderungen führen. Hormone, die für den Muskelaufbau nötig sind werden nur noch in geringeren Mengen produziert und auch die Testosteronproduktion kann zurückgehen. Dadurch kann es zu einem massiven Muskelabbau kommen.

Durch Übertraining kann außerdem das Immunsystem geschwächt werden, sodass Infektionen und Allergien auftreten können. Neben der Anfälligkeit für Krankheiten sind vor allem auch die Muskulatur und der Halteapparat betroffen. Es kann zu Muskelverletzungen, Entzündungen in Gelenken, Schäden an Sehnen und Bändern und zu schwacher Muskelkontraktion kommen.

Beachtet man die Symptome und Zeichen seines Körpers für ein Übertraining nicht oder viel zu spät, kann es in ausgeprägten Fällen auch zu Depressionen kommen und die Lebensqualität damit deutlich abnehmen. Spätestens an diesem Punkt sollte man sich eine Auszeit nehmen, bevor der Körper die Notbremse zieht und die Arbeit verweigert.

Weitere Informationen

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Qualitätssicherung durch: Tobias Kasprak      |     Letzte Änderung: 15.11.2018
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