Entspannung

Einleitung

Als Entspannung wird ein Verfahren verstanden bei dem Versucht wird, geistige oder körperliche Erregungszustände zu verringern, bzw. zu regulieren. Es wird dabei immer ein Zustand der Gelassenheit und des Wohlbefindens angestrebt. Unter den Entspannungstechniken wird ein psychologisches Trainingsverfahren verstanden, das symptombezogen die psychologische Aktivität gezielt verringert. Zu den gängigsten Verfahren der Entspannung zählt neben dem autogenen Training die progressive Muskelentspannung, Autosuggestion, Biofeedbacktraining, Yoga, Meditation und v.a.

Auf der physiologischen Ebene bewirkt eine Entspannung ein Herabsetzten des Muskeltonus, der Herzfrequenz und der Atemfrequenz. Auf der psychischen Ebene bewirkt die Entspannung eine affektive Indifferenz, Erhöhung der Wahrnehmungsschwelle und geistige, sowie mentale Frische. Im Leistungssport werden Entspannungstechniken gezielt eingesetzt um Stresssituationen vor dem Wettkampf gezielt vermeiden zu können. Gezieltes Entspannen bewirkt zudem eine bessere Regenerationsfähigkeit und ermöglicht dadurch höhere Frequenz in den Trainingseinheiten. Die gezielte Entspannung ist ein langwieriger Prozess, der erst durch Üben realisiert werden kann.



Auswirkung

Wie bereits oben erwähnt, zielt eine Entspannung immer auf positive Auswirkungen der neuronalen Ebene. Dabei wird der Parasympathikus aktiviert und der Sympathikus gehemmt.

Auf muskulärer Ebene zielt eine Entspannung auf:

  • Verringerung des Muskeltonus
  • Senkung der Herzfrequenz
  • Senkung der Atemfrequenz (verminderter Sauerstoffverbrauch)
  • Senkung des Blutdrucks

Auf psychologischer Ebene:

  • Verbesserung des Wohlbefindens
  • Verbesserte Konzentrationsfähigkeit
  • Allg. Zufriedenheit
  • Ausgeglichenheit
  • Senkung des Stressempfindens

Ziel der Entspannung ist das lösen aktueller und chronischer Spannungszustände. Die diversen Entspannungstechniken werden meist ergänzend zu herkömmlichen therapeutischen Verfahren angewandt.

Entspannungstechniken im Überblick

Ähnlich wie auch in allen anderen Lebenssituationen kann das gezielte Entspannen durch verschiedene Techniken erlernt werden. Dabei kommt es bei einer ständig wiederkehrenden Situation zu einer Konditionierung im Zentralnervensystem. Bei ausreichender Übung kann in Alltagssituationen früher und effektiver entspannt werden. Die Entspannung unterliegt wie auch die Stresssituation unterliegt der psychophysiologischen Reaktion. Manche Entspannungstechniken zielen vornehmlich auf physische Prozesse um psychische Prozesse zu beeinflussen. (siehe Progressive Muskelrelaxation) Zu beachten ist dabei jedoch, dass eine ausreichende Übung von mehreren Wochen notwendig ist.
Lesen Sie hierzu auch einen Artikel unserer Partner: Entspannungstechniken.

Autogenes Training und Progressive Muskelrelaxation

Die erste Gruppe der Entspannungstechniken sind autogenes Training und progressive Muskelentspannung. Diese beiden Verfahren sind die wichtigsten Verfahren der heutigen Schulmedizin und wurden speziell entwickelt, um eine Entspannungsreaktion des Körpers einzuüben. Bei beiden Techniken empfiehlt es sich die Einweisung durch eine fachkundige Person durchführen zu lassen. Allerdings gibt es auch Bücher und Audio-CDs mit denen man die ersten Schritte selbst gehen kann.

Das autogene Training wurde in den 1930-er Jahren entwickelt, ist eher eine psychische Entspannungstechnik und arbeitet auf drei Stufen.
Auf der "Unterstufe" erfolgt das autogene Training mit einfachen Formeln wie: „Die Beine sind schwer“. Durch diese selbstangeleitete Entspannung kommt der Körper im Idealfall in einen Erholungszustand. Neben der Unterstufe gibt es noch die Mittelstufe und die Oberstufe.
In der Mittelstufe werden individuelle Bedürfnisse des Übenden bearbeitet und in der Oberstufe geht es um tiefliegende Erinnerungen, Gefühle und Gedanken. Die Stufen unterschieden sich noch in ihrer Anwendungsdauer, die Unterstufe eignet sich eher für eine Kurzzeittherapie, die Oberstufe findet eher bei längeren Therapiezeiten Anwendung.

Lesen Sie mehr zum Thema: Autogenes Training

Die progressive Muskelentspannung (oder Muskelrelaxation, PMR) wurde in etwa zur selben Zeit entwickelt wie das autogene Training. Bei dieser Entspannungsform soll der Teilnehmer gezielt einzelne Muskeln und Muskelgruppen an- und entspannen. Dabei ist es besonders wichtig den Unterschied zwischen dem Zustand der Anspannung und der Entspannung zu fühlen. Muskelspannung hängt zum Beispiel mit Gefühlen wie Angst und Unwohlsein zusammen. Muskelentspannung kann somit einen direkten Einfluss auf das Wohlbefinden haben. PMR dient der Erreichung folgender Ziele:

  • die allgemeine Gesundheit soll gefördert werden
  • Stress und Verspannungen sollen gelöst und gelockert werden
  • die Konzentrationsfähigkeit soll erhöht werden
  • die Selbststeuerungsfähigkeit soll verbessert werden
  • die Wahrnehmung des eigenen Körpers steht stark im Vordergrund.

Bei der progressiven Muskelentspannung geht es hauptsächlich um die Ansteuerung der verschiedenen Muskelgruppen, das Beobachten und Erfühlen der unterschiedlichen Spannungs- und Entspannungszuständen und vor allem das gezielte Entspannen einzelner Muskeln und Muskelgruppen.

Lesen Sie mehr zum Thema: Progressive Muskelentspannung

Meditative Entspannungstechniken

Weitere Übungen und Verfahren zur Entspannung lassen sich unter den meditativen Verfahren zusammenfassen. Dazu gehören zum Beispiel Yoga, Meditation, Atemübungen, Augenübungen und Schnell-Entspannungsübungen.

Mehr Informationen zu diesem Thema finden Sie hier: Meditation

Yoga ist eine der ältesten Varianten zur Gesunderhaltung des Körpers durch ein Zusammenspiel von Körper, Geist und Seele. Beim Yoga unterscheidet man zwischen Körperstellungen (Asanas), Atemübungen (Pranayamas) und Konzentrations- und Entspannungsübungen. Wird Yoga regelmäßig ausgeführt, kann man nach gewisser Zeit oftmals eine Optimierung zwischen körperlichem und geistlichem Wohlbefinden erkennen. Yoga hilft dem Körper im Gleichgewicht zu bleiben bzw. sein Gleichgewicht zu finden. Konzentrationsstörungen, Bluthochdruck und Magenbeschwerden sollen durch Yoga ebenfalls verbessert werden. In der heutigen Gesellschaft gilt Yoga als effektivste und beliebteste ganzheitliche Entspannungsmaßnahme. In Europa sind „Hatha-Yoga“, Kundalini Yoga“ und „Power Yoga“ die bekanntesten und am weitesten verbreitete Techniken. Hatha Yoga zeichnet sich durch einfache Körper- und Atemübungen aus und legt den Schwerpunkt eher auf Entspannung. Das Kundalini Yoga hingegen ist etwas spiritueller aber auch dynamischer und die Atmung wird eher gepresst. Das Power Yoga zählt zu den neueren Formen des Yoga und verbindet zum Beispiel die verschiedenen Körperstellungen des Asanas.

Mehr Informationen zu diesem Thema finden Sie auch hier: Yoga, Pilates

Die Meditation lässt sich nochmals in verschiedene Teilgebiete untergliedern. Dazu zählen Za-Zen, Qigong, Tai Chi, die keltische Meditation, die transzendentale Meditation und die Advaita Meditation. All diese Übungen dienen dazu die Konzentration nach innen zu richten und dadurch eine veränderten Bewusstseinszustand zu erreichen, durch den eine effektive und tiefe Entspannung möglich wird. Das Za-Zen kommt aus dem japanischen Schwertkampf und wird kniend durchgeführt. Die Augen werden bis auf einen kleinen Schlitz geschlossen und die Atmung wird tief in den Bauch verlagert und die Konzentration richtet sich vollkommen auf zukünftige Aufgaben.
Beim Qigong geht es um die Lebensenergie im Körper und die Kontrolle darüber. Durch Atem- und Bewegungsübungen soll die Lebensenergie gefühlt, verstärkt und geleitet werden. Die Naturkräfte sollen positiv genutzt werden, um körperliche Beschwerden wie Bluthochdruck, Herzprobleme, Asthma oder chronische Schmerzen zu lindern.

Mehr Informationen zu diesem Thema können Sie hier nachlesen: Qigong

Tai Chi ist mit Qi-Gong sehr stark verwand. Es geht hierbei ebenfalls um das Fühlen, Stärken und Leiten der Lebensenergie. Allerdings sind die Atme- und Bewegungsübungen aus dem Kung Fu und anderen asiatischen Kampfsportarten gewählt, sodass jemand der Tai-Chi betreibt sich in Notsituationen effektiv verteidigen kann.

Eine weitere Abwandlung der Meditation ist die transzendentale Meditation bei der die Gedanken auf eine tiefere Ebene nach innen gerichtet werden. Ziel ist es an die Quelle der Gedanken zu gelangen und dadurch das Nervensystem zu beruhigen, den Blutkreislauf zu optimieren und zu einer verbesserten Lern- und Leistungsfähigkeit beizutragen. Auch der allgemeine Gemütszustand verbessert sich und Aggression und Feindseligkeit können reduziert werden.
Advaita-Meditation ist fast identisch mit der transzendentalen Meditation, unterscheidet sich allerdings in einigen wenigen Bereichen. Hierbei geht es um die Verbesserung der gesundheitlichen Effekte, vor allem im seelischen und körperlichen Bereich, die persönlichen Aspekte stehen hier im Vordergrund.

Atemübungen

Atemübungen kann man überall durchführen und eignen sich sehr gut zum Entspannen und zum Stressabbau. Varianten sind zum Beispiel das „Atemzüge zählen“, „länger Ausatmen“, „Anspannung und Entspannung während der Atmung“ und „Lungen aufpumpen“. Atemübungen dienen zur Entspannung, zum Stressabbau und zur Vorbereitung auf weitere Entspannungsübungen.

Lesen Sie mehr zu dem Thema: Atemübungen zum Entspannen

 

Entspannungstechniken mit den Augen

Auch mit den Augen kann man Entspannungstechniken durchführen. Gerade die Augen sind oftmals sehr „gestresst“ und haben von unseren Organen oftmals die wenigste Erholung. Vor allem Menschen mit einem hohen Anteil an PC- oder Bildschirmarbeit setzen ihre Augen einer hohen Belastung und somit hohem Stress aus. Durch einfache Übungen kann man die Augen etwas entlasten und Stress abbauen. Bewegungen im Dunkeln werden mit geschlossenen Augen durchgeführt. Dabei wird der Blick dann von oben zum unteren Rand des Auges hin und zu den Seiten im Wechsel gelenkt, sodass das Auge mehrfach in alle Richtungen bewegt wurde. Abschließend kann man die Augen noch in beide Richtungen mehrfach kreisen lassen. Durch die Dunkelheit werden die Augen entspannt und die Bewegungen in alle Richtungen trainieren die Beweglichkeit des Augapfels, und kräftigen die Augenmuskulatur.
Eine weitere Übung zur Stärkung der Augenmuskulatur heißt: „Bewegungen mit dem Finger“. Dabei wird der Zeigefinger mit einem Abstand von ca. 20 Zentimeter vor dem Gesicht gehalten und mit den Augen fixiert. Nun kann man beginnen mit dem Finger Formen, Buchstaben, Figuren und Zahlen in die Luft zu malen und diese mit den Augen zu verfolgen.
Noch eine Übung, die den Augen wieder mehr Erholung und Entspannung verschafft, ist die Augendusche, bei der man abends vor dem ins Bett gehen die geschlossenen Augen mehrfach mit kaltem Wasser abspült. Die zweite Runde wird dann mit lauwarmem Wasser durchgeführt. Diese „Übung“ kann man am Morgen genau umgekehrt durchführen (zuerst lauwarmes, dann kaltes Wasser) und sie, wie das Zähne putzen, als Ritual jeden Tag zwei Mal durchführen.

Biofeedback

Eine der neueren Entspannungstechniken ist das Biofeedback, das in den sechziger Jahren entwickelt und erforscht wurde. Dabei wird der Übende über die biologischen Vorgänge und Daten aus seinem Körper informiert, die er normalerweise nicht wahrnimmt. Puls, der Leitwert der Haut, Hirnströme und andere akustische und physikalische Größen werden gemessen und dem Übenden erklärt, gemeldet und somit bewusst gemacht. Dadurch kann man lernen die Körperfunktionen nachweisbar zu beeinflussen. Biofeedback kann als eigenständige Entspannungsmethode betrachtet werden, kann aber auch ergänzend oder vorbereitend für die anderen Entspannungstechniken durchgeführt werden. Das Biofeedback kann jedoch heutzutage leider nur in bestimmten Zentren durchgeführt werden, die die passenden Geräte zur Verfügung haben.

Mehr Informationen zu diesem Thema können Sie hier nachlesen: Biofeedbacktraining