Herzfrequenz

Synonyme im weitesten Sinne

Pulsschlag, Herzschlagfrequenz, Puls, Pulsfrequenz, Herzrhythmus

Definition

Die Herzfrequenz beschreibt die Anzahl der Herzschläge pro Minute und wird in bpm (beats per minute) gemessen. Sie ist eine wichtige Messgröße für die Auslastung des Herz-Kreislauf-Systems, da ein linearer Bezug, zwischen der Herzfrequenz einerseits und der Belastungsintensität andererseits, besteht.

Definition Ruhepuls

Der Ruhepuls ist die Frequenz des Herzens unter körperlichen Ruhezuständen. Die Ruheherzfrequenz wird unmittelbar nach dem morgendlichen Erwachen ermittelt. Sie liegt bei einem Erwachsenen bei ca. 80 Schlägen/min und sinkt im Laufe des Trainingsfortschrittes.

Definition Maximalpuls

Der Maximalpuls ist die Herzfrequenz, die unter maximalen Arbeitsbedingungen der Muskulatur erreicht werden kann. Gemessen wird der Maximalpuls bei höchster Ausdauerbelastung (Sprinten). Als Richtwert gilt: 220 Minus Lebensalter. Die maximale Herzfrequenz ist ein individueller Wert, der von Mensch zu Mensch unterschiedlich ist. Er nimmt im Laufe des Alters ab. Somit dient als Formel hier 220HF/min minus Lebensalter nur bedingt. Eine ärztliche Untersuchung ist besonders im höheren Alter notwendig.

Einleitung

Durch die Bestimmung der Herzfrequenz kann die gewünschte Trainingsintensität bezüglich des gewählten Trainingsziels (z.B. Ausdauertraining zur Fettverbrennung, Marathonvorbereitung etc.) eingehalten werden. Eine Kontrolle der Herzfrequenz mittels Pulsuhren ist dabei vorausgesetzt. Um im Ausdauertraining langfristige Erfolge zu erzielen, dient die Kontrolle der Herzfrequenz besonders bei Einsteigern, die gewünschte Trainingsintensität einzuhalten. Je höher die sportliche Belastung, desto mehr Sauerstoff und beziehungsweise Energie wird von der beteiligten Muskulatur benötigt. Folglich muss das Herz die Frequenz erhöhen, um den Körper mit ausreichend Sauerstoff zu versorgen. Die Leistung des Herzens wird somit einerseits durch die Herzfrequenz beschrieben, andererseits spielt sowohl das Schlagvolumen (die Menge an Blut, die das Herz mit einem Schlag auswirft), als auch das Herzminutenvolumen (die Menge an Blut, die das Herz in einer Minute auswirft) eine wichtige Rolle. Je mehr Blut das Herz mit einem Schlag in den Kreislauf pumpt, desto weniger Schläge werden benötigt. Somit besitzen Leistungssportler einen niedrigeren Ruhepuls.

Berechnung der optimalen Trainingsherzfrequenz

Die nachfolgenden Formeln dienen der Bestimmung der optimalen Herzfrequenz bei unterschiedlich gut trainierten Sportlern, sowie verschiedenen Formen des
Ausdauertrainings. Jede Formel, bezüglich einer HF-Berechnung, dient jedoch lediglich der groben Orientierung und ist in der Praxis nicht immer korrekt.

1. Bei der Festlegung der gewünschten Trainingspulsfrequenz muss zunächst das Alter berücksichtigt werden. Das Lebensalter ist im Bezug auf die gewünschte Herz-Kreislauf-Belastung folgendermaßen einzuberechnen (nach Stauzenberg):

Maximalpuls: 220HF/min – LA
80%-Auslastung: 200HF/min – LA
70%-Auslastung: 180HF/min – LA
50-60%-Auslastung: 160HF/min – LA

2. Die Karvonenformel bezieht zusätzlich die individuellen Voraussetzungen (Maximalpuls und Ruhepuls) des jeweiligen Sportlers mit in die Rechnung ein:

THF = RuheHF + (HFmax – RuheHF) x Int.%

Die Intensität ist hierbei im Bezug auf das gewünschte Trainingsziel zu wählen (siehe Tabelle).
Ausdauersportler sollten sich jedoch nicht nur auf fixe Werte konzentrieren. So kann problemlos bei einer gezielten Fettverbrennung kurzzeitig im anaeroben Bereich trainiert werden. Der menschliche Körper passt sich bei wechselnden Belastungsintensitäten besser an.

Wann sollte mit welcher Frequenz trainiert werden?

Lesen Sie auch unseren Artikel Herzfrequenz und Training.

Tabelle

Für Sporteinsteiger reicht es zu Beginn sich eine Herzfrequenztabelle anzuschauen und dort je nach Trainingsziel und –Intensität die richtige Herzfrequenz zu finden. Die folgende Tabelle zeigt die maximalen Herzfrequenzen für Altersgruppen die 20, 30, 40, 50, 60 und 70 Jahre alt sind. Außerdem findet man dort die Frequenzen für die Trainingsbereiche Schnelligkeit und Kraft (90 – 80% der max. Kraft), Kraft und intensive Ausdauer (75 - 70% der max. Kraft) und die Ausdauer (65 – 60% der max. Kraft).

Tabelle der Herzfrequenz

Grenzen der Herzfrequenz

Die Herzfrequenz ist ein einfacher Indikator zur Bestimmung der richtigen Trainingsintensität. Anhand vorgegebener Tabellen kann abgelesen werden mit welcher Herzfrequenz Fett verbrannt wird.
Leider ist die Herzfrequenz von so vielen Faktoren abhängig und weist individuelle Unterschiede auf. Je nach Leistungsstand erreichen Sportler gleichen Alters unterschiedlich hohe Herzfrequenzen. Trainierte Ausdauersportler erreichen meist nicht so hohe Werte wie untrainierte. Dies ist darauf zurückzuführen, dass sich das Herz- Kreislauf- System im Trainingsprozess ökonomisiert hat.
Dennoch ist es sinnvoll, die Kontrolle der Herzfrequenz trainingsbegleitend einzusetzen.

Training und Herzfrequenz

In einem Training zeigt die Herzfrequenz den Grad der körperlichen Belastung an.
Dabei gilt: je höher die Herzfrequenz pro Minute liegt, desto höher ist der Sportler belastet. Um bei einem Ausdauertraining auch im richtigen Herzfrequenzbereich zu trainieren, bietet es sich an sein Training mit Hilfe einer Pulsuhr durchzuführen und somit sicherzustellen immer im optimalen Belastungsbereich zu sein.

Dabei sollte man aber beachten, dass für die Berechnung der max. Herzfrequenz die Formel nur eine allgemeine Gültigkeit hat. 220 minus Lebensalter spiegelt dabei nur einen ungefähren Wert wieder, der aber keinesfalls individuell zutreffen muss.

Die Kontrolle über eine Pulsuhr für ein Ausdauertraining ist ein probates Mittel für die Trainingssteuerung, wobei man sich bewusst machen sollte, dass die maximale Herzfrequenz nur bei einem Ausbelastungstest ermittelt werden kann. Außerdem sollte man sich nicht nur nach der Pulsuhr richten, sondern auch sein Körpergefühl in die Trainingssteuerung mit einfließen lassen.

Herzfrequenz senken

Eine hohe Herzfrequenz kann Zeichen für Stress oder auch für eine schlechte körperliche Verfassung sein.

In seltenen Fällen kann es sich allerdings auch um eine so genannte Tachykardie (Herzrasen) handeln. Wird dies nicht erkannt und behandelt, kann dies einen Herzinfarkt begünstigen. Daher sollte man eine hohe Herzfrequenz gut im Auge behalten, falls sie nicht von alleine wieder abklingt.

Menschen, die eine Herzfrequenz über 70 Schläge in der Minute haben, sollten beginnen Sport zu treiben, um ihren Kreislauf zu trainieren und somit auch das Herz. Dadurch kann auch der Ruhepuls gesenkt werden.

Wer sich das Ziel gesetzt hat durch ein Ausdauertraining seine Herzfrequenz zu senken, der sollte vier bis fünfmal ca. eine halbe Stunde pro Woche laufen.

Dabei ist zu beachten, dass das Training regelmäßig durchgeführt wird und der Sportler gesund und ausgewogen ernährt. Man kann das Training auch variabel umbauen, indem man zum Beispiel drei Mal 45 Minuten läuft, wenn man nicht ganz so oft Zeit hat.

Bei der Geschwindigkeit sollte darauf geachtet werden, dass die Intensität relativ niedrig bleibt und man somit im unteren Belastungsbereich trainiert.
Dabei sollte das Motto lauten: Laufen anstatt zu schnaufen. Wer sich an ein solches Training hält und die wenigen wichtigen Dinge beachtet, der kann seine Herzfrequenz nach einem halben Jahr deutlich senken. Je länger ein Ausdauersportler Ausdauereinheiten durchführt, desto niedriger kann die Herzfrequenz gesenkt werden.

Weitere Informationen

Weiterführende Informationen finden Sie auf folgenden Seiten

Autor: Tobias Kasprak      |     Letzte Änderung: 08.08.2016
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