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Rückentraining

Einleitung

Die Rückenmuskulatur sollte in einem guten Trainingsprogramm zum Muskelaufbau nicht fehlen. Neben einem unterstützenden Effekt auf Arm- und Beinbewegungen, ist ein gesunder Rücken besonders für eine gute Körperhaltung und einen aufrechten Gang wichtig.
Rückenprobleme gelten in Deutschland als Volkskrankheit Nummer eins, und sollten daher nicht unterschätzt werden. Mit einem gezielten Muskelaufbautraining für den Rücken senken Sie das Verletzungsrisiko der Wirbel und Bandscheiben, schützen sich vor Fehlhaltungen und lindern eventuelle Beschwerden. Vor Beginn eines Rückentrainings sollten eventuelle Probleme immer mit einem Arzt abgesprochen werden.

Das Rückentraining beinhaltet das Training der Rückenmuskulatur mit unterschiedlichen Zielsetzungen.
So verhindert der tiefe lange Rückenstrecker (M. errector spinae) beim Beugen des Oberkörpers das "nach vorne Kippen" im Stand. Dieser Muskel besitzt die größte Ausprägung im Bereich der Lendenwirbelsäule und wird in seinem weiteren Verlauf aufwärts entlang der Wirbelsäule immer schmaler und schwächer. Besonders bei Beschwerden im Bereich der LWS wird das gezielte Rückentraining dieser Muskelgruppe empfohlen.
Ein weiterer großer Muskel im Rücken ist der breite Rückenmuskel (M. latissimus dorsi). Dieser Muskel ist beim Rückentraining für das Heranziehen an den Körper von "vorne oben" (Latissimuszug/ Klimmzüge) verantwortlich.
Der Rautenmuskel (M. rhomboideus) und querverlaufende Trapezmuskel (M. trapezius) übernehmen die Funktion, das Gewicht von vorne an den Körper heranzuziehen (Rudern). Diese Muskeln liegen im Bereich der Brustwirbelsäule.

Beim Rückentraining wird fast nie ein Muskel isoliert trainiert. Andere Muskeln übernehmen immer eine unterstützende Funktion. Man unterscheidet beim Rückentraining daher immer zwischen einem Zielmuskel und den unterstützenden Muskeln.
Aus gesundheitlichen Gründen sollte ein Rückentraining immer im Zusammenhang mit einem Bauchmuskeltraining betrachtet werden. Gerader Bauchmuskel und tiefer langer Rückenstrecker bilden Rumpfbeuger und Rumpfstrecker. Sie sind somit, ähnlich wie Bizeps und Trizeps, Agonist und Antagonist. Dysbalancen im Bereich der Rumpfmuskulatur lösen häufig Rückenschmerzen aus.

Anwendungsbereiche

Die Motive für das Rückentraining sind sehr vielfältig. Zum größten Anwendungsfeld zählt die Rehabilitation, sowie die Behandlung von bestehenden Rückenschmerzen. Da ein gut/ ausreichend trainiertes Muskelkorsett im Bereich der Rumpfmuskulatur positiven Einfluss auf die passiven Strukturen (Knochen und Bänder) ausübt, ist ein Rückentraining für jeden sinnvoll.
Zum zweiten Spektrum des Rückentrainings zählt das kompensatorische Rückentraining. In vielen Sportarten kommt es zu einer einseitigen Belastung der Muskulatur (Rückschlagsportarten, Fußball, etc). Dies begünstigt die Entstehung einer muskulären Dysbalance zwischen Bauch und Rückenmuskulatur, aber auch innerhalb der Muskulatur. Ein adäquates Rückentraining hilft diese einseitige Belastung auszugleichen.
Ein weiteres Feld ist das Rückentraining aus ästhetischen Gründen. Findet das Training in einem angemessenen Rahmen und Umfang statt, werden dabei die gleichen prophylaktischen Funktionen erfüllt, lediglich die Motivation für das Training ist eine andere.

Die Rückenmuskulatur

Die Rückenmuskulatur zählt zur Stütz- und Haltemuskulatur. Sie ist für den aufrechten Gang und für das Heben von Gegenständen, also für Alltagsbewegungen verantwortlich.
Somit ist das Training dieser Muskelgruppe für das allgemeine Wohlbefinden besonders wichtig.
Da es sich bei der Rückenmuskulatur nicht um einen einzelnen Muskel, sondern um Muskelgruppen handelt, sollte das Rückentraining dementsprechend komplex gestaltet sein. Das Training der Rückenmuskulatur sollte auch therapeutisch bei chronischen Rückenschmerzen durchgeführt werden.

Abbildung Rückenmuskulatur

Rückenmuskulatur

  1. Trapezmuskel -
    Musculus trapezius
  2. Deltamuskel -
    Musculus deltoideus
  3. Kleiner Rundmuskel -
    Musculus teres minor
  4. Untergrätenmuskel -
    Musculus infraspinatus
  5. Großer Rundmuskel -
    Musculus teres major
  6. Breiter Rückenmuskel -
    Musculus latissimus dorsi
  7. Rückenstrecker (tiefer liegend) -
    Musculus erector spinae
  8. Äußerer schräger
    Bauchmuskel -
    M. obliquus externus abdominis
  9. Riemenmuskel
    (zweite Schicht) -
    Musculus splenius
  10. Schulterblattheber
    (zweite Schicht) -
    Musculus levator scapulae
  11. Kleiner Rautenmuskel
    (zweite Schicht) -
    Musculus rhomboideus minor
  12. Großer Rautenmuskel
    (zweite Schicht) -
    Musculus rhomboideus major
  13. Darmbeinkamm -
    Crista iliaca
  14. Mittlerer Gesäßmuskel -
    Musculus gluteus medius
  15. Großer Gesäßmuskel -
    Musculus gluteus maximus

Eine Übersicht aller Abbildungen von Dr-Gumpert finden Sie unter: medizinische Abbildungen

Beschreibung Rückentraining

Die Rückenmuskulatur wird in mehrere Abschnitte eingeteilt, abhängig von der jeweiligen Funktion. Beim Training der Rückenmuskulatur unterscheidet man zwei Flächen des Rückens, die untere Rückenmuskulatur und die obere Rückenmuskulatur. Es sollten beide Bereiche gleich stark trainiert werden.
Eine der bekanntesten Rückenübungen für den unteren Rücken ist das Kreuzheben. Zusätzlich wird der gesamte Körper gestärkt und auch der Nacken profitiert von dieser Übung. Diese Übung lässt sich hauptsächlich im Fitnessstudio trainieren, außer man besitzt eine Langhantel zu Hause. Eine korrekte Ausführung ist das A und O bei dieser Übung.

Um Muskulatur im oberen Rücken aufzubauen, eignen sich die Klimmzüge. Für diese Übung benötigt man eine stabile Stange. Um verschiedene Bereiche des oberen Rückens zu trainieren, bieten sich die vielen Variationsmöglichkeiten dieser Übung an. Unterschiedliche Griffarten und Griffbreiten ermöglichen ein abwechslungsreiches Muskelaufbautraining. Da man bei dieser Übung direkt mit seinem vollen Körpergewicht trainiert, ist diese Übung für Anfänger nur mit Hilfe einer Knieauflage an der Maschine möglich. Eine gute Anfängerübung dagegen ist das Latziehen zur Brust, da der Rücken hier gezielt isoliert trainiert werden kann, und das Gewicht flexibel einstellbar ist. Eine weitere effektive Übungsform für Muskelaufbau am Rücken ist das Rudern. Diese Übung trainiert vor allem die tiefer liegenden Muskeln des Rückens und ist auch für Anfänger bestens geeignet.

Wie bereits eingangs erwähnt, erfüllt das Rückentraining zusammen mit dem Bauchmuskeltraining eine Reihe gesundheitlicher Effekte. Um diese Effekte erreichen zu können, sind jedoch einige Grundregeln bei der Durchführung zu beachten.
Die Bewegungen beim Training sollten immer funktional ausgeführt werden. Das bedeutet, die Bewegungsdurchführung gleicht dem einer herkömmlichen, alltäglichen Bewegung. Dies kann zum Beispiel das Anheben eines Wasserkastens sein. Die Übung Kreuzheben zielt darauf, das richtige, gesunde Anheben von Gegenständen zu erlernen.
Des weiteren sollte darauf geachtet werden, dass alle Muskelgruppen der Rückenmuskulatur in das Rückentraining integriert werden.
Um Fehler zu vermeiden, ist eine gewisse Kenntnis über das Rückentraining notwendig. Wem diese Kenntnisse fehlen, sollte unbedingt professionellen Rat einholen.

Nachfolgend werden einige Übungen (nur eine kleine Auswahl) dargestellt. Die Übungen resultieren immer aus der Bewegungsrichtung der jeweiligen Muskulatur.

Lesen Sie mehr zum Thema Rückenmuskulatur aufbauen

Rückenübungen

Wie bereits erwähnt, resultiert die Übung immer aus der jeweiligen Bewegung (Kontraktion) der Muskulatur.
Für das Rückentraining ergeben sich daraus Bewegungsformen mit Zug in Richtung Körper in allen möglichen Formen und Variationen. Dadurch kommt es zusätzlich zu einer Beanspruchung der Armbeugemuskulatur (Bizeps).

Beachte:
Durch den Wechsel der Position (z.B. aufrechter Stand zu Oberkörper vorgebeugt) ändert sich die beanspruchte Muskulatur.
Der Butterfly reverse vorgebeugt trainiert die obere Rückenmuskulatur. Im aufrechten Stand wird jedoch viel stärker die Schultermuskulatur beansprucht.

Die besten Übungen für den oberen Rücken

Für den oberen Rücken gibt es eine Vielzahl an Übungen.

Eine ist das Schulterdrücken, stehend mit den Kurzhanteln. Je nach Könnensstand werden die Kurzhanteln mit entsprechenden Gewichtsscheiben bestückt. Die Hanteln werden in die Ausgangsposition nah am Körper (vor den Schlüsselbeinen) gehalten und nch oben gehalten.

Dabei zeigen die Ellbogen nach unten und die Unterarme nach vorne. Nun werden beide Hanteln gleichzeitig oder im Wechsel nach oben geführt, bis der Ellbogen fast gestreckt ist. An diesem Punkt wird die Bewegung wieder umgekehrt und die Hantel in die Ausgangsstellung zurückgeführt.

Das sitzende Rudern an der Maschine ist eine gute Übung für den breiten Rückenmuskel und den Rückenstrecker. Es kann mit Gewichtsplatten oder beliebig einstellbaren Schwierigkeitsstufen trainiert werden.

Das Rudern kann ebenfalls vorgebeugt mit der Langhantel oder den Kurzhanteln ausgeführt werden.

Der Klimmzug ist die Königsübung für den oberen Rücken und das Ziel vieler Sportbegeisterter.

Dabei wird der Körper an den Armen hängend (Ellbogen gestreckt) soweit es geht nach oben gezogen (Ellbogen möglichst gebeugt).

Je nachdem wie breit der Griff der Hände gewählt wird, sind Bizeps und Rückenmuskulatur mehr oder weniger stark involviert.

Der halbe Superman wird bäuchlings ausgeführt. Die Beine sind geschlossen und liegen auf dem Boden, die Arme sind nach vorne gestreckt und der Kopf liegt mit  der Stirn auf dem Boden auf.

Nun wird der Oberkörper mitsamt der Arme soweit es geht vom Boden abgehoben und so lange wie möglich in dieser Position gehalten. Der Kopf wird dabei in der Verlängerung der Wirbelsäule gehalten.

Anschließend wird der Oberkörper wieder langsam und kontrolliert zum Boden abgesenkt, wo dann eine kurze Pause eingelegt wird, bevor die Übung erneut beginnt.

Der Butterfly reverse ist eine Trainingsmaschine, bei der der obere Rücken trainiert wird. Dabei sitzt man in der Maschine und ist mit der Brust an ein Polster angelehnt. Die Arme greifen an zwei Griffe und sind nach vorne ausgestreckt.

Nun werden die beiden Trainingsarme des Gerätes an den Griffen mit nahezu gestreckten Armen nach außen bis auf Niveau der Schulterachse geführt. Dabei dürfen die Schultern nicht hochgezogen werden.

An diesem Punkt kann die Übung kurz gehalten werden, bevor die Arme langsam wieder in die Ausgangsposition zurückgeführt werden.

Die Diagonalstreckung mit Kurzhanteln findet im Vierfüßlerstand statt. Die Kurzhanteln werden in den Händen gehalten und zu Beginn als Stützgriffe genutzt. Nun können die Arme nach vorne oder zur Seite gehoben werden.

Je nach Belieben können die Beine diagonal dazu gestreckt werden, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen. Dabei können sich Knie und Ellbogen beim Zurückführen unter dem Körper berühren.

Wenn diese Übung nur mit der Streckung der Arme durchgeführt werden soll, kann zur Steigerung der Schwierigkeit ein Pezi-Ball unter den Bauch hinzugenommen werden. Hierbei wird die tiefliegende Rückenmuskulatur vermehrt mit einbezogen.

Die besten Übungen für den unteren Rücken

Für den unteren Rücken eignet sich das Bridging oder der Beckenlift besonders gut. Dabei wird der Rückenstrecker vor allem gestärkt.

Ausgangsstellung ist die Rückenlage, wobei die Beine hüftbreit  aufgestellt sind. Die Arme befinden sich je nach Könnensniveau seitlich auf dem Boden abgelegt, oder auf der Brust verschränkt. Nun wird das Becken so hoch es geht vom Boden abgehoben. Am höchsten Punkt wird es kurz gehalten, bevor es langsam wieder heruntergelassen wird.

Zur Steigerung der Schwierigkeit kann ein Bein vom Boden abgehoben werden.  Außerdem können die Füße auf eine wackelige Unterlage, wie einen Bosu-Ball (halber Gummiball mit harter Platte) platziert werden. Nun müssen der Rumpf und vor allem der untere Rücken mehr Stabilisierungsarbeit leisten, wodurch das Training intensiver wird. Auch hier kann bei Geübten einbeinig vorgegangen werden.

Das Rückenstrecken kann in einer Maschine gegen Gewichtsplatten oder in einem Gerät mit eigenem Körpergewicht durchgeführt werden. In beiden Fällen wird der Rückenstrecker, vor allem im LWS-Bereich, gekräftigt.

Hierzu wird der Oberkörper mit gerader Wirbelsäule gegen ein Gewicht oder gegen die Schwerkraft nach oben bewegt. Die freiere Variante im Gerät „eingeklemmt“ kann noch abgewandelt werden.

Dazu wird die Wirbelsäule von oben nach unten Wirbel für Wirbel eingerollt und anschließend wieder Wirbel für Wirbel ausgerollt. Dies erfordert jedoch Vorerfahrung, da die Ansteuerung der einzelnen Muskeln erst erlernt werden muss.

Auch beim „freien“ Rückenstrecken kann mit einem Zusatzgewicht gearbeitet werden. Allerdings ist dies nur fortgeschrittenen Sportlern/innen zu empfehlen, da ein gewisses Maß an Kraft Grundvoraussetzung ist.

Das Kreuzheben ist eine der Königsdisziplinen unter den Übungen für den unteren Rücken. Diese sehr komplexe Übung mit der Langhantel ist eine sehr effektive Übung, kann aber bei falscher Ausführung zur Verletzungen führen.

Im hüftbreiten Stand befindet sich die Langhantel auf dem Boden liegend. Sie wird mit gerader Wirbelsäule gegriffen, wobei die Beine gebeugt sind. Der komplette Rücken ist gerade und unter Spannung. Die Schultern werden aktiv nach hinten unten gezogen und Langhantel bei gestreckten Armen gegriffen.

Beine und Hüfte werden nun gleichzeitig in Streckung gebracht, wodurch die Langhantel nah am Oberschenkel nach oben gehoben wird. Erst nachdem die Hüfte einmal in kompletter Streckung war, wird die Langhantel wieder langsam nach unten in die Ausgangsposition geführt.

Die Spannung in den Schultern (nach hinten unten gezogen) wird erst wieder weggenommen, wenn die  Wiederholungszahl für diesen Trainingssatz erreicht, oder eine saubere Ausführung nicht mehr gegeben ist. Bei der gesamten Übungsausführung wird der Kopf stets in Verlängerung der Wirbelsäule gehalten.

Beim Beugen der Beine ist es besonders wichtig, dass das Gesäß nach hinten unten geführt wird, damit die Knie im Idealfall über den Sprunggelenken fixiert bleiben können. Ansonsten kann eine Überbeanspruchung im Kniegelenk auftreten.

1. Rückentraining durch Latissimuszug

Der Latissimuszug ist die konventionelle und sichere Form, den breiten Rückenmuskel zu trainieren, und sollte in keinem Trainingsplan fehlen. Es wird sowohl im Gesundheitssport, als auch im professionellen Kraftsport eingesetzt. Durch die Variation der Griffbreite kann der Einsatz des Oberarmmuskels kontrollierte werden. Um Verspannungen im Bereich der Nackenmuskulatur zu vermeiden, sollte das Gewicht an die Brust gezogen werden. Eine ähnliche Rückenübung wären die Klimmzüge.

Für weitere detaillierte Informationen zu dieser Übung besuchen Sie unser Thema Latissimuszug

2. Rückentraining durch Rückenisolator

Beim Rückenisolator wird vergleichbar mit dem Latissimuszug mit einer Zugbewegung zum Körper gearbeitet. Beim Rückenisolator sitzt der Sportler jedoch aufrecht und zieht das Gewicht nicht abwärts, sondern von vorne an die Brust. Da der Sportler auch hierbei an einem Gerät mit einer fixierten Bewegung trainiert, sind die koordinativen Anforderungen gering. Zielmuskeln sind der Rautenmuskel und der querverlaufende Trapezmuskel.

Für weitere detaillierte Informationen zu dieser Übung besuchen Sie unser Thema Rückenisolator

3. Rückentraining durch Hyperextension

Bei den Hyperextensions (Überstreckung) im Rückentraining wird die tiefe, lange Rückenmuskulatur trainiert. Sitzende Arbeit und wenig Bewegung lassen diese Muskeln verkümmern und führen zu Beschwerden im Bereich der Lendenwirbelsäule. Ein gezieltes Training dieser Muskeln durch die Hyperextension ist daher besonders wichtig. Bei Patienten mit Rückenschmerzen im Bereich der LWS sollte eine Überstreckung vermieden werden. Dies ist bei der Bewegungsausführung auf dem Boden nicht möglich. Gezielte Geräte im Fitnessstudio sind dabei sinnvoller.

Für weitere detaillierte Informationen zu dieser Übung besuchen Sie unser Thema Hyperextension

4. Rückentraining durch Kreuzheben

Das Kreuzheben ist neben der Hyperextension eine weitere Übung zum Training der langen, tiefen Rückenmuskulatur. Es handelt sich bei dieser Übung um eine sinnvolle Übung aus dem Gesundheitssport, da hierbei das Anheben von Gegenständen richtig erlernt wird. Da Gewicht sollte jedoch zu Beginn und zum Erlernen der richtigen Bewegungsausführung sehr niedrig gehalten werden.

Für weitere detaillierte Informationen zu dieser Übung besuchen Sie unser Thema Kreuzheben

5. Rückentraining für Kurzhanteln

Für das Rückentraining gibt es neben Übungen an Langhantel oder Maschine auch die Möglichkeit mit einer Kurzhantel zu trainieren. Diese Art des Trainings ist sehr beliebt, da diese Trainingsgeräte sehr platzsparend sind und trotzdem sehr intensiv und effektiv mit ihnen trainiert werden kann.Diese Übungen sind nur begrenzt für Anfänger geeignet, da eine Vorerfahrung mit freien Gewichten vorhanden sein sollte.

Freie Übungen sind effektiver als geführte Übungen an der Maschine, aber das Verletzungsrisiko ist auch etwas höher.

Das Rudern mit der Kurzhantel ist eine Übung, mit der sich der Rücken gut trainieren lässt. Diese Basisübung unterstützt den Muskelaufbau des Rückens in die Breite wie auch in die Tiefe. Bei dieser Übung liegen Knie und Unterschenkel des linken Beins auf einer Bank auf. Das andere Bein steht auf dem Boden und der Oberkörper ist nach vorne gebeugt. Die linke Hand stützt den Oberkörper auf der Bank ab. Die rechte Hand greift die Hantel und hält diese am ausgestreckten Arm. Der Rücken sollte gerade und in einem leichten Hohlkreuz sein. Nun wird der Arm langsam und kontrolliert nach oben gezogen und dabei ausgeatmet. Befindet sich der Oberarm parallel zum Körper, wird die Hantel anschließend wieder abgelassen. Dies geschieht erneut kontrolliert und langsam. Je nach Trainingsziel können acht bis 20 Wiederholungen durchgeführt werden. Die Übungsausführung kann in der Geschwindigkeit und Explosivität variiert werden.

Beim beidarmigen vorgebeugten Rudern ist die Ausgangsstellung der schulterbreite Stand mit leicht gebeugten Knien. Der Oberkörper ist mit gerader Wirbelsäule nach vorne geneigt und die Hanteln befinden sich in den Händen. Auch hier werden die Schultern aktiv nach hinten unten gezogen und der Bauch wird angespannt, um die Stabilität zu erhöhen. Nun werden beide Arme soweit es geht gebeugt, und die Kurzhanteln nach oben gehoben. Dabei bleiben die Ellbogen und die Oberarme nah am Rumpf und Oberkörper. Der Kopf befindet sich in physiologischer Position, in Verlängerung, der Wirbelsäule. Die Spannung in den Schultern wird erst nach der letzten Wiederholung weggenommen.  

Das Schulternheben mit Kurzhantel ist eine weitere Übung für den Rücken, die im Stehen durchgeführt wird. Beide Arme halten eine Hantel und der Körper steht aufrecht und mit geradem Rücken schulterbreit. Mit gestrecktem Arm werden die Schultern gehoben und nach hinten rotiert, dabei wird ausgeatmet. Anschließend werden die Schultern beim einatmen herabgelassen.

Das Kreuzheben lässt sich mit Langhantel aber auch mit einer Kurzhantel ausführen. Diese Übung zielt hauptsächlich auf die Stärkung des Rückenstreckers ab. Aber auch oberer Rücken und Nacken werden mit trainiert. Diese Übung ist relativ komplex und am Anfang sollte man diese Übung nur unter Aufsicht ausführen, bis man ein Gefühl für die korrekte Durchführung hat. Fehler können auf Dauer zu erheblichen Rückenproblemen führen.

Good Mornings mit der Kurzhantel sind eine weitere Übung für das Rückentraining. Im schulterbreiten aufrechten Stand, mit leicht angewinkelten Knien, werden die Kurzhanteln vor dem Oberkörper gehalten. Der Oberkörper wird bei geradem Rücken bis etwa 90° gebeugt. Die Knie bleiben leicht angewinkelt. Anschließend wird der Oberkörper wieder aufgerichtet.

Eine weitere Übung ist der Superman/Superwoman. Dabei liegt man sich mit dem Bauch auf eine Matte und hebt Oberkörper und Beine an. Dadurch müssen der Rückenstrecker und der obere Rücken die Körperteile oben halten, und arbeiten. Mit Kurzhanteln können die Arme nun im Wechsel gebeugt und gestreckt werden, wodurch die Schultermuskulatur noch mehr in die Bewegung eingebunden wird. Auch Bizeps und Trizeps sind dadurch in einem höheren Maße innerviert.

Neben unzähligen weiteren Übungen für den Rücken sind vor allem die „vorgebeugten Reverse Flys“ und „Thoraric Rotation“ bekannt und gern eingebaute Übungen.

 

6. Rückentraining mit Langhanteln

Die Übungen die fast jeder für den Rücken kennt sind das Kreuzheben und Good Mornings. Beide Übungen trainieren die untere Rückenmuskulatur.

  • Die Good Mornings sind eine Übung die für Anfänger besser geeignet ist. Dabei steht man schulterbreit mit minimal nach außen rotierten Füßen. Die Beine sind ganz leicht gebeugt und die Langhantel liegt mit oder ohne Zusatzgewichten auf der Nackenmuskulatur auf. Die Hände greifen etwas breiter als Schulterbreit die Stange, um sie auf dem Nacken zu stabilisieren. Nun beginnt man den Oberkörper nach vorne zu neigen. Dabei muss der Rücken gerade bleiben. Die Brust wird nach vorne gedrückt und der Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule. Der Oberkörper wird soweit nach vorne abgesenkt, solange der Rücken gerade ist. Ein Trainer oder Trainingspartner kann dies kontrollieren. Anschließend wird der Oberkörper wieder in die Ausgangslage, den aufrechten Stand, gebracht und die Hüfte leicht überstreckt.

Das Kreuzheben oder der Deadlift gilt als schwere Übung, allerdings auch als eine sehr effektive. Bei falscher Ausführung drohen allerdings Verletzungen. 

Eine Übung für den oberen Rücken ist das vorgebeugte Rudern mit der Langhantel. Dabei ist die Ausgangsposition die selbe wie bei den Good Mornings. Allerdings befindet sich die Langhantel nun vorerst auf dem Boden liegend. Der Oberkörper wird nach vorne geneigt, wobei der Rücken gerade bleibt. Dazu werden die Schulterblätter zusammengezogen. Die Langhantel wird mit gestreckten Armen gegriffen und durch Beugen der Arme zum Bauch geführt. Bei der Ausführung der Bewegung bleibt der Oberkörper ruhig.

7. Rückentraining für zu Hause

Wer sich das Geld für teure Geräte und das Fitnessstudio sparen möchte, kann auf einige Übungen zum Training der Rückenmuskulatur für zu Hause zurückgreifen.

Eine Übung für den großen Rückenmuskel (M. latissimus dorsi) ist das Latdrücken liegend. Die Ausgangsposition ist liegend auf dem Rücken. Die Oberarme liegen neben dem Körper auf dem Boden auf, die Unterarme zeigen senkrecht nach oben. Die Beine sind mit Füßen auf dem Boden, oder in einem 90° Winkel im Kniegelenk in der Luft, angewinkelt. Zur Ausführung werden die Oberarme fest vom Boden abgedrückt und der Oberkörper wird nach oben geführt. Der Blick geht nach oben, sodass der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule liegt. Das Gesäß bleibt dabei auf dem Boden. Die Bewegung muss aus den Armen, nicht aus dem Bauch heraus, erfolgen. Diese Position wird kurz gehalten, um anschließend wieder in die Ausgangsposition zurückzukehren. Variationsmöglichkeiten bieten sich in der Stellung der Oberschenkel zum Bauch. Je näher sich die Oberschenkel am Bauch befinden, desto anspruchsvoller wird die Übung.

Eine Übung für den Rückenstrecker, die ebenfalls ohne Hilfsmittel ausführbar ist, heißt Superman. Dabei legt man sich bäuchlings auf den Boden und streckt Arme und Beine nach vorne, bzw. nach hinten aus. Zu Beginn hebt man nun langsam die Arme und Beine gleichzeitig an. Der Bewegungsradius ist dabei nicht besonders groß, daher wird die höchste Position ein paar Sekunden gehalten. Alternativ können Arme und Beine abwechselnd angehoben und abgesenkt werden.

Das zurücklehnende Kamel ist eine Übung, die ebenfalls den Rückenstrecker trainiert. Diese Übung kann nur mit dem eigenen Körpergewicht, aber auch mit einem Zusatzgewicht durchgeführt werden. Die Ausgangsposition ist kniend auf dem Boden. Der Körper ist Knie aufwärts aufrecht gerichtet und der Blick geht nach vorne, sodass der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule liegt. Die Knie sind hüftbreit voneinander entfernt und die Hände können in die Hüfte oder auf die Brust gelegt werden. Nun lehnt man sich langsam mit dem Oberkörper so weit nach hinten, dass man die Bewegung von alleine wieder umkehren kann. Die Bewegung findet ausschließlich in den Kniegelenken statt, der Rücken bleibt gerade und bildet kein Hohlkreuz. Diese Übung sollte stets langsam und kontrolliert ausgeführt werden.

Wenn Sie mehr zu diesem Thema bzw. über weitere Übungen erfahren möchten, lesen Sie: Stärkung der Rückenmuskulatur
                                                                                                                                                   Rückentraining ohne Geräte

8. Rückentraining ohne Geräte

Für ein Rückentraining ohne Geräte benötigt man lediglich eine weiche Unterlage und etwas Platz herum.

In der Bauchlage befinden sich die geschlossenen Beine in gestreckter Position und die Arme werden über den Kopf hinaus  ausgestreckt. Der Blick ist nach unten in den Boden gerichtet. Nun werden die Arme einzeln oder zusammen angehoben.

Etwas geübtere Sportler/innen können den Oberkörper soweit es geht mit abheben. Diese Position kann einige Sekunden gehalten und anschließend wieder heruntergeführt werden.

Selbiges lässt sich mit einem oder beiden Beinen durchführen. Um den koordinativen Anspruch zu erhöhen, können Arme und Beine gegengleich, also diagonal angehoben werden.

Weitere Bewegungen wie Armkreisen, Hackmesser – Bewegungen oder Beug-Streck-Wechsel können eingebaut werden. Eine weitere Steigerung könnte durch die Zunahme von Zusatzgewichten, einem Theraband oder Gymnastik-Bällen erreicht werden.

Der Unterarmstütz ist eine Übung, die sehr stark dem Training der Bauchmuskeln zugeschrieben wird. Allerdings kann diese Übung auch einen starken Beitrag für einen kräftigen gesunden Rücken leisten. Auch der Rückenstrecker ist bei der statischen Halteübung stark beansprucht und macht einen Großteil der Stabilität aus.

9. Rückentraining für Frauen

Beim Rückentraining für Frauen werden gerne Übungen gewählt die mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt werden.

Eine dieser Übungen ist die Hyperextension, Überstreckung des unteren Rückens. Für diese Übung gibt es in jedem Studio ein Gerät, in das man sich stellen oder legen kann. Dabei sind die Füße durch eine Halterung fixiert und der Oberkörper ist ab dem Hüftgelenk frei. Der Oberkörper ist abgesenkt und der Winkel zwischen Oberkörper und Beinen ist 90°. Nun wird der Oberkörper gegen die Schwerkraft nach oben angehoben. Dabei wird der Hüftwinkel von 180° überschritten und in eine leichte Überstreckung gegangen. Der Kopf bleibt dabei in Verlängerung der Wirbelsäule. Anschließend wird der Oberkörper durch nachgeben der Spannung wieder in die Ausgangsposition, hängend, zurückgeführt und die Übung beginnt von vorne.
Für Einsteiger empfiehlt es sich die Arme nach am Oberkörper zu lassen. Fortgeschrittene Sportlerinnen können die Arme nach vorne über den Kopf stecken, um die Übung zu erschweren.

Eine weitere Übung sind die Klimmzüge. Dabei greifen Frauen gerne zu „Superbands“ die diese Rückenübung unterstützen. Man benötigt eine Stange oder ein Reck. Im Kammgriff hängt man von der Stange und beginnt aus dieser Position seinen Körper nach oben zu ziehen, bis man mit dem Kinn über die Stange kommt. Die Rumpfmuskulatur wird dabei angespannt, um dem Körper Stabilität zu verleihen. Anschließend wird der Spannung langsam nachgegeben und der Körper wieder in eine gestreckte Position zurücksinken gelassen. Weitere Übungen die gerne von Frauen durchgeführt werden sind das Kreuzheben und das Langhantelrudern.

Qualitätssicherung durch: Tobias Kasprak      |     Letzte Änderung: 16.05.2019
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