Rückentraining

Synonyme im weiteren Sinne

Rückenmuskeltraining, Rückenschule, Stärkung der Rückenmuskulatur, Muskelaufbautraining, Krafttraining, Bodybuilding, Fitness

Englisch: back training

Einleitung

Die Rückenmuskulatur sollte in einem guten Trainingsprogramm zum Muskelaufbau nicht fehlen. Neben einem unterstützenden Effekt auf Arm- und Beinbewegungen, ist ein gesunder Rücken besonders für eine gute Körperhaltung und einen aufrechten Gang wichtig.
Rückenprobleme gelten in Deutschland als Volkskrankheit Nummer eins, und sollten daher nicht unterschätzt werden. Mit einem gezielten Muskelaufbautraining für den Rücken senken Sie das Verletzungsrisiko der Wirbel und Bandscheiben, schützen sich vor Fehlhaltungen und lindern eventuelle Beschwerden. Vor Beginn eines Rückentrainings sollten eventuelle Probleme immer mit einem Arzt abgesprochen werden.

Das Rückentraining beinhaltet das Training der Rückenmuskulatur mit unterschiedlichen Zielsetzungen.
So verhindert der tiefe lange Rückenstrecker (M. errector spinae) beim Beugen des Oberkörpers das "nach vorne Kippen" im Stand. Dieser Muskel besitzt die größte Ausprägung im Bereich der Lendenwirbelsäule und wird in seinem weiteren Verlauf aufwärts entlang der Wirbelsäule immer schmaler und schwächer. Besonders bei Beschwerden im Bereich der LWS wird das gezielte Rückentraining dieser Muskelgruppe empfohlen.
Ein weiterer großer Muskel im Rücken ist der breite Rückenmuskel (M. latissimus dorsi). Dieser Muskel ist beim Rückentraining für das Heranziehen an den Körper von "vorne oben" (Latissimuszug/ Klimmzüge) verantwortlich.
Der Rautenmuskel (M. rhomboideus) und querverlaufende Trapezmuskel (M. trapezius) übernehmen die Funktion, das Gewicht von vorne an den Körper heranzuziehen (Rudern). Diese Muskeln liegen im Bereich der Brustwirbelsäule.

Beim Rückentraining wird fast nie ein Muskel isoliert trainiert. Andere Muskeln übernehmen immer eine unterstützende Funktion. Man unterscheidet beim Rückentraining daher immer zwischen einem Zielmuskel und den unterstützenden Muskeln.
Aus gesundheitlichen Gründen sollte ein Rückentraining immer im Zusammenhang mit einem Bauchmuskeltraining betrachtet werden. Gerader Bauchmuskel und tiefer langer Rückenstrecker bilden Rumpfbeuger und Rumpfstrecker. Sie sind somit, ähnlich wie Bizeps und Trizeps, Agonist und Antagonist. Dysbalancen im Bereich der Rumpfmuskulatur lösen häufig Rückenschmerzen aus.

Anwendungsbereiche

Die Motive für das Rückentraining sind sehr vielfältig. Zum größten Anwendungsfeld zählt die Rehabilitation, sowie die Behandlung von bestehenden Rückenschmerzen. Da ein gut/ ausreichend trainiertes Muskelkorsett im Bereich der Rumpfmuskulatur positiven Einfluss auf die passiven Strukturen (Knochen und Bänder) ausübt, ist ein Rückentraining für jeden sinnvoll.
Zum zweiten Spektrum des Rückentrainings zählt das kompensatorische Rückentraining. In vielen Sportarten kommt es zu einer einseitigen Belastung der Muskulatur (Rückschlagsportarten, Fußball, etc). Dies begünstigt die Entstehung einer muskulären Dysbalance zwischen Bauch und Rückenmuskulatur, aber auch innerhalb der Muskulatur. Ein adäquates Rückentraining hilft diese einseitige Belastung auszugleichen.
Ein weiteres Feld ist das Rückentraining aus ästhetischen Gründen. Findet das Training in einem angemessenen Rahmen und Umfang statt, werden dabei die gleichen prophylaktischen Funktionen erfüllt, lediglich die Motivation für das Training ist eine andere.

Die Rückenmuskulatur

Die Rückenmuskulatur zählt zur Stütz- und Haltemuskulatur. Sie ist für den aufrechten Gang und für das Heben von Gegenständen, also für Alltagsbewegungen verantwortlich.
Somit ist das Training dieser Muskelgruppe für das allgemeine Wohlbefinden besonders wichtig.
Da es sich bei der Rückenmuskulatur nicht um einen einzelnen Muskel, sondern um Muskelgruppen handelt, sollte das Rückentraining dementsprechend komplex gestaltet sein. Das Training der Rückenmuskulatur sollte auch therapeutisch bei chronischen Rückenschmerzen durchgeführt werden.

Abbildung Rückenmuskulatur

Rückenmuskulatur

  1. Trapezmuskel -
    Musculus trapezius
  2. Deltamuskel -
    Musculus deltoideus
  3. Kleiner Rundmuskel -
    Musculus teres minor
  4. Untergrätenmuskel -
    Musculus infraspinatus
  5. Großer Rundmuskel -
    Musculus teres major
  6. Breiter Rückenmuskel -
    Musculus latissimus dorsi
  7. Rückenstrecker (tiefer liegend) -
    Musculus erector spinae
  8. Äußerer schräger
    Bauchmuskel -
    M. obliquus externus abdominis
  9. Riemenmuskel
    (zweite Schicht) -
    Musculus splenius
  10. Schulterblattheber
    (zweite Schicht) -
    Musculus levator scapulae
  11. Kleiner Rautenmuskel
    (zweite Schicht) -
    Musculus rhomboideus minor
  12. Großer Rautenmuskel
    (zweite Schicht) -
    Musculus rhomboideus major
  13. Darmbeinkamm -
    Crista iliaca
  14. Mittlerer Gesäßmuskel -
    Musculus gluteus medius
  15. Großer Gesäßmuskel -
    Musculus gluteus maximus

Eine Übersicht aller Abbildungen von Dr-Gumpert finden Sie unter: medizinische Abbildungen

Beschreibung Rückentraining

Die Rückenmuskulatur wird in mehrere Abschnitte eingeteilt, abhängig von der jeweiligen Funktion. Beim Training der Rückenmuskulatur unterscheidet man zwei Flächen des Rückens, die untere Rückenmuskulatur und die obere Rückenmuskulatur. Es sollten beide Bereiche gleich stark trainiert werden.
Eine der bekanntesten Rückenübungen für den unteren Rücken ist das Kreuzheben. Zusätzlich wird der gesamte Körper gestärkt und auch der Nacken profitiert von dieser Übung. Diese Übung lässt sich hauptsächlich im Fitnessstudio trainieren, außer man besitzt eine Langhantel zu Hause. Eine korrekte Ausführung ist das A und O bei dieser Übung.

Um Muskulatur im oberen Rücken aufzubauen, eignen sich die Klimmzüge. Für diese Übung benötigt man eine stabile Stange. Um verschiedene Bereiche des oberen Rückens zu trainieren, bieten sich die vielen Variationsmöglichkeiten dieser Übung an. Unterschiedliche Griffarten und Griffbreiten ermöglichen ein abwechslungsreiches Muskelaufbautraining. Da man bei dieser Übung direkt mit seinem vollen Körpergewicht trainiert, ist diese Übung für Anfänger nur mit Hilfe einer Knieauflage an der Maschine möglich. Eine gute Anfängerübung dagegen ist das Latziehen zur Brust, da der Rücken hier gezielt isoliert trainiert werden kann, und das Gewicht flexibel einstellbar ist. Eine weitere effektive Übungsform für Muskelaufbau am Rücken ist das Rudern. Diese Übung trainiert vor allem die tiefer liegenden Muskeln des Rückens und ist auch für Anfänger bestens geeignet.

Wie bereits eingangs erwähnt, erfüllt das Rückentraining zusammen mit dem Bauchmuskeltraining eine Reihe gesundheitlicher Effekte. Um diese Effekte erreichen zu können, sind jedoch einige Grundregeln bei der Durchführung zu beachten.
Die Bewegungen beim Training sollten immer funktional ausgeführt werden. Das bedeutet, die Bewegungsdurchführung gleicht dem einer herkömmlichen, alltäglichen Bewegung. Dies kann zum Beispiel das Anheben eines Wasserkastens sein. Die Übung Kreuzheben zielt darauf, das richtige, gesunde Anheben von Gegenständen zu erlernen.
Des weiteren sollte darauf geachtet werden, dass alle Muskelgruppen der Rückenmuskulatur in das Rückentraining integriert werden.
Um Fehler zu vermeiden, ist eine gewisse Kenntnis über das Rückentraining notwendig. Wem diese Kenntnisse fehlen, sollte unbedingt professionellen Rat einholen.

Nachfolgend werden einige Übungen (nur eine kleine Auswahl) dargestellt. Die Übungen resultieren immer aus der Bewegungsrichtung der jeweiligen Muskulatur.

Lesen Sie mehr zum Thema Rückenmuskulatur aufbauen

Rückenübungen

Wie bereits erwähnt, resultiert die Übung immer aus der jeweiligen Bewegung (Kontraktion) der Muskulatur.
Für das Rückentraining ergeben sich daraus Bewegungsformen mit Zug in Richtung Körper in allen möglichen Formen und Variationen. Dadurch kommt es zusätzlich zu einer Beanspruchung der Armbeugemuskulatur (Bizeps).

Beachte:
Durch den Wechsel der Position (z.B. aufrechter Stand zu Oberkörper vorgebeugt) ändert sich die beanspruchte Muskulatur.
Der Butterfly reverse vorgebeugt trainiert die obere Rückenmuskulatur. Im aufrechten Stand wird jedoch viel stärker die Schultermuskulatur beansprucht.

1. Rückentraining durch Latissimuszug

Der Latissimuszug ist die konventionelle und sichere Form, den breiten Rückenmuskel zu trainieren, und sollte in keinem Trainingsplan fehlen. Es wird sowohl im Gesundheitssport, als auch im professionellen Kraftsport eingesetzt. Durch die Variation der Griffbreite kann der Einsatz des Oberarmmuskels kontrollierte werden. Um Verspannungen im Bereich der Nackenmuskulatur zu vermeiden, sollte das Gewicht an die Brust gezogen werden. Eine ähnliche Rückenübung wären die Klimmzüge.

Für weitere detaillierte Informationen zu dieser Übung besuchen Sie unser Thema Latissimuszug

2. Rückentraining durch Rückenisolator

Beim Rückenisolator wird vergleichbar mit dem Latissimuszug mit einer Zugbewegung zum Körper gearbeitet. Beim Rückenisolator sitzt der Sportler jedoch aufrecht und zieht das Gewicht nicht abwärts, sondern von vorne an die Brust. Da der Sportler auch hierbei an einem Gerät mit einer fixierten Bewegung trainiert, sind die koordinativen Anforderungen gering. Zielmuskeln sind der Rautenmuskel und der querverlaufende Trapezmuskel.

Für weitere detaillierte Informationen zu dieser Übung besuchen Sie unser Thema Rückenisolator

3. Rückentraining durch Hyperextension

Bei den Hyperextensions (Überstreckung) im Rückentraining wird die tiefe, lange Rückenmuskulatur trainiert. Sitzende Arbeit und wenig Bewegung lassen diese Muskeln verkümmern und führen zu Beschwerden im Bereich der Lendenwirbelsäule. Ein gezieltes Training dieser Muskeln durch die Hyperextension ist daher besonders wichtig. Bei Patienten mit Rückenschmerzen im Bereich der LWS sollte eine Überstreckung vermieden werden. Dies ist bei der Bewegungsausführung auf dem Boden nicht möglich. Gezielte Geräte im Fitnessstudio sind dabei sinnvoller.

Für weitere detaillierte Informationen zu dieser Übung besuchen Sie unser Thema Hyperextension

4. Rückentraining durch Kreuzheben

Das Kreuzheben ist neben der Hyperextension eine weitere Übung zum Training der langen, tiefen Rückenmuskulatur. Es handelt sich bei dieser Übung um eine sinnvolle Übung aus dem Gesundheitssport, da hierbei das Anheben von Gegenständen richtig erlernt wird. Da Gewicht sollte jedoch zu Beginn und zum Erlernen der richtigen Bewegungsausführung sehr niedrig gehalten werden.

Für weitere detaillierte Informationen zu dieser Übung besuchen Sie unser Thema Kreuzheben

5. Rückentraining für Kurzhanteln

Für das Rückentraining gibt es neben Übungen an Langhantel oder Maschine auch die Möglichkeit mit einer Kurzhantel zu trainieren. Diese Übungen sind nur begrenzt für Anfänger geeignet, da eine Vorerfahrung mit freien Gewichten vorhanden sein sollte. Freie Übungen sind effektiver als geführte Übungen an der Maschine, aber das Verletzungsrisiko ist auch etwas höher. Das Rudern mit der Kurzhantel ist eine Übung, mit der sich der Rücken gut trainieren lässt. Diese Basisübung unterstützt den Muskelaufbau des Rückens in die Breite wie auch in die Tiefe. Bei dieser Übung liegen Knie und Unterschenkel des linken Beins auf einer Bank auf. Das andere Bein steht auf dem Boden und der Oberkörper ist nach vorne gebeugt. Die linke Hand stützt den Oberkörper auf der Bank ab. Die rechte Hand greift die Hantel und hält diese am ausgestreckten Arm. Der Rücken sollte gerade und in einem leichten Hohlkreuz sein. Nun wird der Arm langsam und kontrolliert nach oben gezogen und dabei ausgeatmet. Befindet sich der Oberarm parallel zum Körper wird die Hantel anschließend wieder abgelassen. Dies geschieht erneut kontrolliert und langsam. Die Übungsausführung kann in der Geschwindigkeit und Explosivität variiert werden.

Das Schulternheben mit Kurzhantel ist eine weitere Übung für den Rücken, die im Stehen durchgeführt wird. Beide Arme halten eine Hantel und der Körper steht aufrecht und mit geradem Rücken schulterbreit. Mit gestrecktem Arm werden die Schultern gehoben und nach hinten rotiert, dabei wird ausgeatmet. Anschließend werden die Schultern beim einatmen herabgelassen.

Das Kreuzheben lässt sich mit Langhantel aber auch mit einer Kurzhantel ausführen. Diese Übung zielt hauptsächlich auf die Stärkung des Rückenstreckers ab. Aber auch oberer Rücken und Nacken werden mit trainiert. Diese Übung ist relativ komplex und am Anfang sollte man diese Übung nur unter Aufsicht ausführen, bis man ein Gefühl für die korrekte Durchführung hat. Fehler können auf Dauer zu erheblichen Rückenproblemen führen.

Good Mornings mit der Kurzhantel sind eine weitere Übung für das Rückentraining. Im schulterbreiten aufrechten Stand, mit leicht angewinkelten Knien, werden die Kurzhanteln vor dem Oberkörper gehalten. Der Oberkörper wird bei geradem Rücken bis etwa 90° gebeugt. Die Knie bleiben leicht angewinkelt. Anschließend wird der Oberkörper wieder aufgerichtet.

Eine weitere Übung ist der Superman/Superwoman. Dabei liegt man sich mit dem Bauch auf eine Matte und hebt Oberkörper und Beine an. Dadurch müssen der Rückenstrecker und der obere Rücken die Körperteile oben halten, und arbeiten. Mit Kurzhanteln können die Arme nun im Wechsel gebeugt und gestreckt werden, wodurch die Schultermuskulatur noch mehr in die Bewegung eingebunden wird. Auch Bizeps und Trizeps sind dadurch in einem höheren Maße innerviert.

Neben unzähligen weiteren Übungen für den Rücken sind vor allem die „vorgebeugten Reverse Flys“ und „Thoraric Rotation“ bekannt und gern eingebaute Übungen.

6. Rückentraining mit Langhanteln

Die Übungen die fast jeder für den Rücken kennt sind das Kreuzheben und Good Mornings. Beide Übungen trainieren die untere Rückenmuskulatur.

  • Die Good Mornings sind eine Übung die für Anfänger besser geeignet ist. Dabei steht man schulterbreit mit minimal nach außen rotierten Füßen. Die Beine sind ganz leicht gebeugt und die Langhantel liegt mit oder ohne Zusatzgewichten auf der Nackenmuskulatur auf. Die Hände greifen etwas breiter als Schulterbreit die Stange, um sie auf dem Nacken zu stabilisieren. Nun beginnt man den Oberkörper nach vorne zu neigen. Dabei muss der Rücken gerade bleiben. Die Brust wird nach vorne gedrückt und der Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule. Der Oberkörper wird soweit nach vorne abgesenkt, solange der Rücken gerade ist. Ein Trainer oder Trainingspartner kann dies kontrollieren. Anschließend wird der Oberkörper wieder in die Ausgangslage, den aufrechten Stand, gebracht und die Hüfte leicht überstreckt.

Das Kreuzheben oder der Deadlift gilt als schwere Übung, allerdings auch als eine sehr effektive. Bei falscher Ausführung drohen allerdings Verletzungen. 

Eine Übung für den oberen Rücken ist das vorgebeugte Rudern mit der Langhantel. Dabei ist die Ausgangsposition die selbe wie bei den Good Mornings. Allerdings befindet sich die Langhantel nun vorerst auf dem Boden liegend. Der Oberkörper wird nach vorne geneigt, wobei der Rücken gerade bleibt. Dazu werden die Schulterblätter zusammengezogen. Die Langhantel wird mit gestreckten Armen gegriffen und durch Beugen der Arme zum Bauch geführt. Bei der Ausführung der Bewegung bleibt der Oberkörper ruhig.

7. Rückentraining für zu Hause

Wer sich das Geld für teure Geräte und das Fitnessstudio sparen möchte, kann auf einige Übungen zum Training der Rückenmuskulatur für zu Hause zurückgreifen.

Eine Übung für den großen Rückenmuskel (M. latissimus dorsi) ist das Latdrücken liegend. Die Ausgangsposition ist liegend auf dem Rücken. Die Oberarme liegen neben dem Körper auf dem Boden auf, die Unterarme zeigen senkrecht nach oben. Die Beine sind mit Füßen auf dem Boden, oder in einem 90° Winkel im Kniegelenk in der Luft, angewinkelt. Zur Ausführung werden die Oberarme fest vom Boden abgedrückt und der Oberkörper wird nach oben geführt. Der Blick geht nach oben, sodass der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule liegt. Das Gesäß bleibt dabei auf dem Boden. Die Bewegung muss aus den Armen, nicht aus dem Bauch heraus, erfolgen. Diese Position wird kurz gehalten, um anschließend wieder in die Ausgangsposition zurückzukehren. Variationsmöglichkeiten bieten sich in der Stellung der Oberschenkel zum Bauch. Je näher sich die Oberschenkel am Bauch befinden, desto anspruchsvoller wird die Übung.

Eine Übung für den Rückenstrecker, die ebenfalls ohne Hilfsmittel ausführbar ist, heißt Superman. Dabei legt man sich bäuchlings auf den Boden und streckt Arme und Beine nach vorne, bzw. nach hinten aus. Zu Beginn hebt man nun langsam die Arme und Beine gleichzeitig an. Der Bewegungsradius ist dabei nicht besonders groß, daher wird die höchste Position ein paar Sekunden gehalten. Alternativ können Arme und Beine abwechselnd angehoben und abgesenkt werden.

Das zurücklehnende Kamel ist eine Übung, die ebenfalls den Rückenstrecker trainiert. Diese Übung kann nur mit dem eigenen Körpergewicht, aber auch mit einem Zusatzgewicht durchgeführt werden. Die Ausgangsposition ist kniend auf dem Boden. Der Körper ist Knie aufwärts aufrecht gerichtet und der Blick geht nach vorne, sodass der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule liegt. Die Knie sind hüftbreit voneinander entfernt und die Hände können in die Hüfte oder auf die Brust gelegt werden. Nun lehnt man sich langsam mit dem Oberkörper so weit nach hinten, dass man die Bewegung von alleine wieder umkehren kann. Die Bewegung findet ausschließlich in den Kniegelenken statt, der Rücken bleibt gerade und bildet kein Hohlkreuz. Diese Übung sollte stets langsam und kontrolliert ausgeführt werden.

Wenn Sie mehr zu diesem Thema bzw. über weitere Übungen erfahren möchten, lesen Sie: Stärkung der Rückenmuskulatur

8. Rückentraining für Frauen

Beim Rückentraining für Frauen werden gerne Übungen gewählt die mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt werden.

Eine dieser Übungen ist die Hyperextension, Überstreckung des unteren Rückens. Für diese Übung gibt es in jedem Studio ein Gerät, in das man sich stellen oder legen kann. Dabei sind die Füße durch eine Halterung fixiert und der Oberkörper ist ab dem Hüftgelenk frei. Der Oberkörper ist abgesenkt und der Winkel zwischen Oberkörper und Beinen ist 90°. Nun wird der Oberkörper gegen die Schwerkraft nach oben angehoben. Dabei wird der Hüftwinkel von 180° überschritten und in eine leichte Überstreckung gegangen. Der Kopf bleibt dabei in Verlängerung der Wirbelsäule. Anschließend wird der Oberkörper durch nachgeben der Spannung wieder in die Ausgangsposition, hängend, zurückgeführt und die Übung beginnt von vorne.
Für Einsteiger empfiehlt es sich die Arme nach am Oberkörper zu lassen. Fortgeschrittene Sportlerinnen können die Arme nach vorne über den Kopf stecken, um die Übung zu erschweren.

Eine weitere Übung sind die Klimmzüge. Dabei greifen Frauen gerne zu „Superbands“ die diese Rückenübung unterstützen. Man benötigt eine Stange oder ein Reck. Im Kammgriff hängt man von der Stange und beginnt aus dieser Position seinen Körper nach oben zu ziehen, bis man mit dem Kinn über die Stange kommt. Die Rumpfmuskulatur wird dabei angespannt, um dem Körper Stabilität zu verleihen. Anschließend wird der Spannung langsam nachgegeben und der Körper wieder in eine gestreckte Position zurücksinken gelassen. Weitere Übungen die gerne von Frauen durchgeführt werden sind das Kreuzheben und das Langhantelrudern.

Weitere Infos

Weitere Informationen zu einzelnen Muskelgruppen mit verschiendenen Übungsformen finden Sie hier

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Qualitätssicherung durch: Tobias Kasprak      |     Letzte Änderung: 21.02.2018
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