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Muskelaufbau - Krafttraining für den Muskelzuwachs

Synonyme im weiteren Sinne

Muskelaufbautraining, Fitness, Krafttraining, Bodybuilding, Bauchmuskeltraining, Rückenmuskeltraining

Typische Tippfehler: Muskelaufbua

englisch: buildup of muscles

Definition Muskelaufbau

Beim Muskelaufbautraining (Hypertrophie) geht es um einen Aufbau der Muskelmasse. Die Ursachen für einen Muskelaufbau sind individuelle verschieden. Ein Muskelaufbau darf nicht mit dem Begriff Krafttraining gleichgesetz werden. Der Muskelaufbau (mittlere Wiederholungszahl) ist neben dem Maximalkrafttraining (IK- Training - geringe Wiederholungszahl) und dem Kraftausdauertraining (hohe Wiederholungszahl) lediglich eine Form des Krafttrainings.
Beim Muskelaufbau kann es lediglich um ästhetische Gründe gehen, andererseits können aber auch therapeutische Effekte genutzt werden, die durch eine verbesserte Muskulatur erzielt werden können. Durch den Muskelaufbau lassen sich chronische Beschwerdezustände beispielsweise an der Wirbelsäule lindern oder komplett beheben. Um die positiven Effekte optimal zu erreichen, sollte das Training durch professionelle Betreuung begleitet werden.

Inhaltsverzeichnis Muskelaufbau

  1. Einleitung Muskelaufbau
  2. Bodybuilding
  3. Muskelzuwachs durch Elektrostimulation
  4. Gefahren beim Muskelaufbau
  5. Trainingsregeln-, Grundsätze
  6. ausgewählte Übungen
  7. Muskelaufbau und Gesundheit
  8. Muskelaufbau ohne Geräte
  9. Muskelaufbau und Ernährungplan
  10. Muskelaufbau für Frauen
  11. Rückentraining

1. Einleitung Muskelaufbau

Die Verteilung der Muskelfasern spielt eine entscheidende Rolle im Muskelaufbau

1.1 Muskelfasertypen

Ein wichtiges Merkmal für den Muskelaufbau ist die Zusammensetzung der Muskelfasern. Es wird grundsätzlich zwischen weißen und roten Muskelfasern unterschieden. Die weißen Muskelfasern, auch fast- twitch (schnell zuckend) genannt, können sehr schnell kontrahieren und erzeugen viel Kraft, ermüden jedoch sehr schnell. Sie sind für Kraft- und Schnelligkeitsleistungen von besonderer Bedeutung. Zu den Muskelgruppen mit überwiegend schnellen Muskelfasern zählen unter anderem die Muskulatur der Beine, Brust und Trizeps. Diese Muskeln werden auch phasische Muskeln genannt und sind für den Muskelaufbau empfänglicher.
Die roten, slow twitch (langsam zuckenden) Muskelfasern erzeugen wesentlich weniger Kraft, ermüden aber auch später als die fast- twitch Fasern. Muskeln, die überwiegend rote Muskelfasern enthalten sind die Bauchmuskulatur, tiefe Rückenmuskulatur und Nackenmuskulatur. Diese sog. tonischen Muskeln übernehmen überwiegend haltende Funktionen.
Somit sind die roten Muskelfasern für Ausdauerbelastungen (Schwimmen, Laufen etc.) geeigneter (Marathon).
Das Verhältnis von weißen und roten Muskelfasern im menschlichen Muskel ist genetisch festgelegt. Der amerikanische Sprinter Carl Lewis soll ca. 90 % fast- twitch- Fasern gehabt haben. Es ist möglich, die weißen Muskelfasern durch Ausdauertraining in rote Fasern umzuwandeln, jedoch rote Muskelfasern in weiße umzuwandeln ist nicht möglich.
Man kann den Unterschied der beiden Muskelfasertypen im Training testen: Die Bauchmuskulatur erbringt nicht so viel Kraft auf einmal, ist aber deutlich schneller wieder belastbar als die Brustmuskulatur. Das spürt man im Training.

1.2 Muskelaufbau / Masseaufbau

Der menschliche Körper ist beim Krafttraining besonders anpassungsfähig.

Beispiel Muskelaufbau / Masseaufbau

Man gehe ins Fitnessstudio und trainiere den Oberarmmuskel (Bizeps) bis zur Erschöpfung (keine Wiederholung mehr möglich.) Der Körper „merkt“, dass ihm hierbei die nötige Kraft bzw. Muskulatur fehlt, und reagiert darauf indem er die Muskulatur verstärkt, bzw. Muskelmasse aufbaut.

Ein sportliches Training, hier der Muskelzuwachs, ist demnach immer mit der entsprechenden körperlichen Anpassung verbunden. Daher ist es um so wichtiger, das richtige Training anzuwenden um auch die gewünschten Erfolge zu erzielen. Wer einen kräftigen Bizeps bekommen möchte, kommt auch nicht auf die Idee Rad zu fahren.

Prinzipiell gibt es 3 Arten von Anpassungen im und am Muskel durch Krafttraining:

  • Man entwickelt mehr Kraft (z.B. Sprinten, Wurfdisziplinen)
  • Muskelzuwachs / Hypertrophie (z.B. Bodybuilding)
  • Kraftausdauer (z.B. Rudern)

Gezielter/ optimaler Muskelaufbau wird nur beim 2. erreicht. Eine Maximalkraftentwicklung (Training mit hohem Gewicht und nur 1 bis 3 Wiederholungen) hängt jedoch eng mit Muskelaufbau zusammen. (dies erklärt auch die Muskulatur von Sprintern oder Turnern)

Für ein auf Muskelzuwachs bezogenes Krafttraining gilt, dass mit ca. 5- 8 (10) Wiederholungen trainiert werden muss. Jedoch ist es wichtig, dass die Muskulatur nach der letzten Wiederholung erschöpft ist.

Wie kommt es nun zu einer Vergrößerung des Muskels?
Bei der Vergrößerung des Muskels geht es um ein Dickenwachstum des Muskelquerschnitts. Diese Vergrößerung ist darauf zurückzuführen, dass sich die Anzahl der im Muskel vorhandenen Myofibrillen vergrößert. Es ist bis heute umstritten, ob nicht nur die Anzahl der Myofibrillen erhöht wird, sondern auch der Durchmesser jeder einzelner Myofibrille.

Merke

Um den besten Muskelaufbau erzielen zu können sollte die Wiederholungszahl im Bereich 5 bis 8 Wiederholungen liegen mit maximaler Auslastung (keine Wiederholung mehr möglich)

2. Bodybuilding

Beim Bodybuilding (Hypertrophietraining) handelt es sich um eine besondere Form des Krafttrainings, mit dem Ziel, durch Training den eigenen Körper zu formen.
Es geht nicht allein darum möglichst viele Muskeln aufzubauen, sondern ein für sich ästhetisches Körperbild zu erstellen.

Wie der Name Bodybuilding schon besagt, handelt es sich beim Bodybuilding um eine Form der Körpermodellierung durch gezielte Trainingsmethoden zum Muskelaufbau und gezielte Kontrolle der Ernährung. Primäres Ziel ist nicht der Kraftzuwachs, sondern der Aufbau und die Definition der Muskelmasse durch intensives Training und Entwässerung der Muskulatur. Der Bodybuildingsport steht jedoch leider häufig in Verruf durch Dopingmissbrauch und den unerlaubten Einsatz anaboler Steroide.

Weitere Informationen finden Sie auch unter unserem Thema: Verletzung beim Bodybuilding

3. Muskelaufbau durch Elektrostimulation

In letzter Zeit entstehen immer mehr Fitnessstudios mit dem Ziel des Muskelaufbaus durch elektronische Muskelstimulation. Es handelt sich dabei um eine weitere, etwas unkonventionelle Methode die Muskulatur aufzubauen. Diese erfolgt durch externe elektrische Impulse an der Muskulatur, oder am innervierenden Nerv. Diese Form des Muskelaufbaus wird besonders im Rehabilitationsbereich eingesetzt, um die Belastung beteiligten Gelenke möglichst gering zu halten. Und da gehört diese Form des Muskelaufbaus hin. Neben den positiven Anpassungen an der Muskulatur, besteht dennoch ein gewisses Risiko bei diesem Verfahren.
Weitere Informationen zu diesem Thema Muskelaufbau durch Elektrostimulation erhalten Sie unter Elektrostimulation.

4. Gefahren beim Muskelaufbautraining

Eine trainierte Muskulatur beugt vor Verletzungen vor und verbrennt zudem mehr Fett. Der Beginn eines gezielten Muskelaufbautrainings beinhaltet somit mehrere Vorteile. Doch auch ein Muskelaufbautraining birgt eine Menge Risiken. Die Muskulatur besitzt verschiedene Mechanismen um sich vor Überbelastung zu schützen, und somit sind Verletzungen am Muskel eher eine Seltenheit, und im Falle einer Beschädigung auch in den meisten Fällen wieder schnell ausgestanden. Bei Bändern, Sehnen und Knochen ist dies alles ein wenig komplizierter. Schädigungen entstehen meistens langfristiger und schleichen sich im Training unauffällig ein, und können zudem zu langfristigen Schädigungen führen.

Die Muskulatur passt sich schon nach wenigen Wochen den Belastungen an, während es bei Gelenken und dem Bandapparat gut und gerne schon mal ein Jahr dauern kann. Die Muskeln sind somit nach einer gewissen Zeit für stärkere Belastungen fähig, der gesamte Bewegungsapparat hingegen jedoch noch nicht. Die Auswahl des richtigen Trainingsgewichts und die Wiederholungszahl sind somit ausschlaggebend für den Muskelaufbau und ein gesundes und langfristiges Training mit Zusatzgewichten.

5. Trainingsregeln

Der Muskelaufbau erfolgt aufgrund einer biologischen Ursache - Wirkungs - Kette:

Anpassung

Jede sportliche Belastung, sei es im Kraftsport, im Ausdauersport oder anderen Sportarten führt zu einer Reaktion am Körper. Das Schema dieser Reaktion ist immer gleich. Durch den gesetzten Trainingsreiz kommt es zu einer Störung des biologischen Gleichgewichts. Man kann dies am Beispiel eines Hauses verdeutlichen. Nach einem Erdbeben ist das Fundament beschädigt. Das Haus muss um einem nächsten bevorstehenden Erdbeben folglich stabiler werden. So wird das Fundament während der Erholung stabiler gebaut. Auf den Organismus übertragen bedeuted dies, der Muskel passt sich den Belastungen an und vergrößert sich.

Wer durch ein Krafttraining gezielt Muskeln aufbauen will, muss vorneweg ein paar Regeln zum Krafttraining beachten.

1. Wirksamer Belastungsreiz

Muskelaufbau erfolgt nur dann, wenn der Reiz zum Muskelaufbau richtig gesetzt wurde.
Beim Training unterscheidet man in 4 Arten von Trainingsreizen. (unterschwellige, überschwellig schwache, überschwellig starke und zu starke Reize). Für das Muskelaufbautraining sind nur die überschwellig starken Reize von Bedeutung, dies bedeutet ein Training mit 6- 10 Wiederholungen.
Mehr zum Thema Prinzip des wirksamen Belastungsreiz

2. Regenerationszeit

Der Muskelaufbau erfolgt nicht während des Trainings, sondern in der Phase danach (12 - 36 Stunden). Das Krafttraining bewirkt nur den Reiz zum Muskelaufbau, nicht den Muskelaufbau selbst. Demnach ist die Pausengestaltung ebenso wichtig wie das Training selbst. Zu beachten ist hierbei, dass man dem Körper ausreichend Zeit lässt sich zu regenerieren um den Muskel aufzubauen, bevor man den nächsten Trainingsreiz setzt. Durch regelmäßiges Training verbessert sich die Leistungsfähigkeit und dadurch muss auch das Training regelmäßig der eigenen Leistung angepasst werden.
Beim Muskelaufbautraining ist darauf zu achten, dass man im Bereich von 8- 12 Wiederholung bleibt, und nach der letzten Wiederholung auch keine weitere mehr möglich wäre.

3. Variation im Training

Krafttraining wird oftmals als monoton empfunden und kann einseitig und langweilig wirken, daher ist es besonders wichtig das Training so umfangreich wie möglich zu gestalten.
Man sollte sowohl an unterschiedlichen Geräten trainieren, als auch versuchen gemeinsam mit Gleichgesinnten Trainingspartnern zu trainieren,

4. Kontinuität

Das regelmäßige und dauerhafte Training ist ebenfalls für den Muskelaufbau besonders wichtig. Es ist besser 3 - mal die Woche eine Stunde zu trainieren als 1 mal 3 Stunden. Weitere Informationen zum Thema Trainingsprinzipien erhalten Sie im Abschnitt Trainingsplan

6. Übersicht Übungsformen

6.1 Muskelaufbau mit dem Expander

Alternativ zu einem Gerätetraining im Fitnessstudio oder dem konventionellen Krafttraining mit Kurz- und Langhanteln, können Sie Ihr Trainingsprogramm mit einem Expander ausführen. Das Krafttraining mit dem Expanderband konnte sich in den letzten Jahren noch nicht wirklich im Training etablieren, obwohl es einige Vorzüge aufweist. Vereinzelt werden Kurse angeboten, bei denen die einzelnen Übungen mit dem Expander durchgeführt werden. Durch den kontinuierlich steigenden Widerstand eignet sich für diverse Übungen der Expander besser, als klassische Gewichte.

Muskelaufbau mit dem Expanderband

Beim Masseaufbau der Muskulatur arbeitet man mit hohen Belastungen (Gewichten), daher ist dieser Trainingsplan nicht für Anfänger geeignet.
Eine gute Kraftbasis und ein mind. halbjährliches Basiskrafttraining (siehe hierzu unser Thema Krafttraining) sind Voraussetzung für ein Muskelaufbautraining.

Es ist für fast alle Muskelgruppen auch möglich ohne Geräte zu trainieren.

Um den Muskel optimal aufbauen zu können, empfiehlt es sich mit mind. drei bis vier Sätzen pro Gerät zu trainieren.

Um einen professionellen Muskelaufbau zu betreiben müssen gezielt hochwertige Eiweiße nach dem Training in der Nahrungsaufnahme vorhanden sein. Da jedoch die Eiweißzufuhr in vielen Fällen mit ungeliebten Fetten verbunden ist, kann die isolierte Eiweißzufuhr in Form von Supplementen erfolgen.

Weitere Informationen zum Thema Sporternährung und Muskelaufbau

7. Muskelaufbau und Gesundheit

Der Muskelaufbau ist ein fester Bestandteil im Gesundheitssport. Besonders im Bereich der Prävention und Rehabilitation wird der gezielte Muskelaufbau eingesetzt um Schwächen und Defizite am aktiven Bewegungsapparat auszugleichen. Ein kräftiger Rücken und gut ausgeprägte Bauchmuskeln sind für den Erhalt der Gesundheit maßgebend. Ein Muskelaufbautraining sollte demnach speziell auf diese Muskelgruppen zielen. Kommt es beim Krafttraining jedoch zu Fehler in der Bewegungsausführung, können Schädigungen am Bewegungsapparat entstehen. Daher ist es besonders wichtig eine professionelle Beratung mit einzubeziehen.

Mehr zum Thema Muskeln bei unserem Partner

8. Muskelaufbau ohne Geräte

Diese Form des Trainings wird auch Bodyweight Training genannt, da man ohne Geräte und Gewichte nur mit dem eigenen Körpergewicht trainiert. Viele werden durch Vorurteile abgeschreckt, aber ein Training ohne Geräte ist neben einer Kosteneinsparung sehr funktionell. Wie bei allen Trainingsmethoden gibt es hier aber auch einige Regeln auf die man achten sollte.

Neben geringen Kosten bringt diese Trainingsform auch eine niedrige Hemmschwelle mit sich, wenn es um die Einstellung des Trainings geht. Disziplin, Motivation und Ehrgeiz sind bei einem Training ohne Geräte sehr wichtig. Man sollte sich daher klare Ziele setzen und einen Trainingsplan ausarbeiten, den man strikt einhält. Vor allem sollte man kontinuierlich bei der Sache bleiben und sich klarmachen, dass Veränderungen nicht über Nacht kommen. Das Training über einen langen Zeitraum durchzuführen ist eine ganz eigene Herausforderung.

In den Trainingsplan gehören natürlich auch die entsprechenden Übungen um die Muskulatur zu wachsen zu animieren. Dabei gibt es fast unendlich viele Übungen auf die zurückgegriffen werden kann. Hieraus müssen nun die richtigen Übungen für den Muskelaufbau gefunden werden. Bei der Auswahl der Übungen sollten zum einen alle großen Muskelgruppen einbezogen werden, zum anderen sollte auf die Abwechslung der Übungen geachtet werden.

Man sollte allerdings beachten, dass ein Training ohne Geräte auch niedrigere Belastungen mit sich bringt. Trotzdem kann man ein effektives Training ohne Geräte durchführen. Die Wiederholungszahlen sollten erhöht werden, um das niedrigere Gewicht auszugleichen. Die Übungen sollten langsam und sehr kontrolliert ausgeführt werden. Je langsamer man eine Übung ausführt, desto anstrengender wird sie. Zusätzlich kann man seine Muskulatur am obersten Punkt der Übung anspannen, um den Trainingseffekt zu erhöhen. Eine weitere Möglichkeit ist, die Pausen so gering wie möglich zu halten. Eine Minute zwischen den Sätzen reicht dabei aus, um die Intensität wie gewünscht zu erhöhen und ein besseres Ergebnis zu erhalten. Die bekanntesten Übungen ohne Geräte sind Liegestütze, Sit-ups, Kniebeugen, Klimmzüge und Dips.

9. Muskelaufbau und Ernährungsplan

Neben dem richtigen Trainingsplan und genügend Erholung gehört auch eine entsprechend ausgewogene Ernährung dazu, wenn man Muskulatur aufbauen möchte. Diese Ernährung sollte auf den individuellen Kalorienbedarf abgestimmt sein und somit auch zum Trainingsziel passen.

Der Körper benötigt Eiweiße für die Muskulatur und Kohlenhydrate und Fette zur Energiegewinnung. Zu wenig Nahrung bremst den Muskelaufbau. Man benötigt also zusätzliche Energie, um Muskelmasse aufzubauen. Der Bedarf an Eiweißen erhöht sich dabei überproportional im Vergleich zu Fetten und Kohlenhydraten. Gleichzeitig sollte trotz allem auf eine ausgewogene Ernährung geachtet werden. Die Menge der benötigten Eiweiße hängt vom körpereigenen Kalorienbedarf ab und ist individuell zu bestimmen. Es existiert zur Berechnung des Eiweißbedarfs eine grobe Rechnung. Die Proteinzufuhr sollte bei Sportlern, die Muskulatur aufbauen wollen zwischen 1,8 und 2,0 Gramm Eiweiß pro Kg Körpergewicht pro Tag liegen. Bei einem Bodybuilder mit 90 Kg Gewicht bedeutet dies einen Eiweißbedarf von ca. 170 Gramm pro Tag. Eine normale Frau mit 60 Kg Körpergewicht benötigt dagegen lediglich 48 Gramm Eiweiß pro Tag.

Neben Proteinen sind noch andere Faktoren bei der Ernährung sehr wichtig. Hinzukommen ca. 20 Prozent Fett und 50 Prozent Kohlenhydrate. Bei Eiweiß gibt es zusätzliche Besonderheiten die zu beachten sind. So kann der Körper nur 40 Gramm Eiweiß pro Mahlzeit verwerten, daher bietet sich ein Ernährungsplan als sinnvolle Maßnahme an. Kohlenhydrate sind bei einem Muskelaufbautraining ein nicht zu vernachlässigender Faktor. Durch Kohlenhydrate ist der Körper in der Lage andere Stoffe deutlich schneller in die Muskelzellen zu befördern. Kohlenhydrate werden benötigt, um Proteine in der Muskulatur anzulagern. Daher sind sie Kohlenhydrate in der Muskelaufbauphase sehr wichtig für die Muskulatur. Außerdem stellen sie den Hauptenergielieferanten für alle Prozesse im Körper, so auch für die Muskelarbeit. Glukose als Baustein der Kohlenhydrate ist der Treibstoff den die Muskeln benötigen, um Arbeit zu verrichten. Auch Fette tragen ihren Teil zu einem Muskelaufbau bei. In erster Linie sind auch Fette Energieträger für unseren Körper. Fette unterstützen viele Stoffwechselvorgänge im Körper und haben damit einen erheblichen Anteil am Muskelaufbau. Ein Ernährungsplan unterstützt, wenn ausgewogen aufgestellt, den Muskelaufbau und man benötigt in der Regel keine zusätzlichen Nahrungsergänzungsmittel.

Lesen Sie mehr zum Thema: Muskelaufbau Ernährungsplan

10. Muskelaufbau für Frauen

Frauen trainieren gern ihre Muskeln um straffer und durchtrainierter auszusehen.

Der Aufbau von Muskelmasse und die Steigerung der Kraftfähigkeit stehen auch bei einem Muskelaufbautraining für Frauen im Vordergrund. Überraschenderweise unterscheidet sich ein Muskelaufbautraining für Frauen gar nicht so sehr von dem für Männer. Einige Variablen müssen geändert werden, um die Trainingsziele zu erreichen. Viele Frauen halten sich vom klassischen Muskelaufbautraining fern, aus Angst zu „Muskelbergen“ zu werden. Dies ist der absolut falsch Ansatz. Die Fettverbrennung ist am effektivsten, wenn Cardiotraining (Herz-Kreislauf-Training) mit Muskelaufbautraining und gesunder Ernährung kombiniert werden.

Die weibliche Angst zu viel Muskulatur durch Kraftübungen aufzubauen ist unbegründet, da der weibliche Körper im Vergleich zum männlichen lediglich 10-20 Prozent des Testosterons zur Verfügung hat. Daher haben Frauen eine biologische Barriere, die einen übermäßigen Muskelaufbau von vornherein ausschließt.

Für das Muskelaufbautraining für Frauen gibt es wie bei Männern auch einige wichtige Regeln die einzuhalten sind. Die Übungen müssen sauber und mit korrekter Körperhaltung ausgeführt werden. Für Frauen wird eine niedrigere Wiederholungszahl (8-12) empfohlen als für Männer. Frauen sollten nicht vor hohen Gewichten zurückschrecken. Das Gewicht sollte dabei so gewählt werden, dass die 10. Wiederholung gerade noch aus eigener Kraft bewältigt werden kann. Bei Frauen ist das ca. 40-60 Prozent der Maximalkraft. Dieser Belastungsgrad führt zu einer komplexen Entwicklung der Kraft. Höhere Gewichte führen zu voluminöseren Muskeln. Auch Frauen sollten auf einen ausgefeilten Trainingsplan zurückgreifen, auf dem alle wichtigen Muskelgruppen in gleichem Maße trainiert werden, um Dysbalancen vorzubeugen. Bei der Gestaltung eines Trainingsplanes für Frauen sollte auch darauf Rücksicht genommen werden, dass Frauen ihre Muskeln hauptsächlich in den Beinen haben, Männer dagegen auch in den Armen. Dabei verbessert sich durch Muskelaufbautraining in der Regel eher die Muskelkraft und die Muskelform. So sieht der weibliche Körper insgesamt straffer und durchtrainierter aus.

11. Rückentraining

Wer die Muskulatur seines Rückens trainieren und aufbauen will der sollte nicht vergessen auch die Gegenmuskulatur zu trainieren, da der Muskelaufbau der Rückenmuskulatur ansonsten nicht optimal durchgeführt werden kann. Bauch- und Brustmuskeln sollten also immer zusammen mit dem Rücken trainiert werden, um Dysbalancen zu vermeiden und ein effektives Muskelaufbautraining durchzuführen.

Wer seine Rückenmuskulatur an einem Trainingsgerät trainieren möchte der sollte folgende Übungen berücksichtigen:

Latzung. Am Latzug kann man seinen Rücken effektiv trainieren und die Übungen immer wieder variieren. Durch das Training am Latzug wird hauptsächlich der breite Rückenmuskel (Latissimus dorsi) trainiert. Außerdem werden noch der Kapuzenmuskel und der Rautenmuskel beansprucht. Das so genannte Latziehen kann man in den Nacken oder auf die Brust durchführen. Beim Latziehen in den Nacken wird die Stange ca. Schulterbreit gegriffen und langsam in den Nacken heruntergezogen. Dabei sollte man darauf achten kein Hohlkreuz zuzulassen und den Kopf nicht zu weit nach vorne zu neigen. Der Rücken bleibt in aufrechter Position und die Bauchmuskeln werden bei der gesamten Übung angespannt. Beim Latziehen auf die Brust lehnt man sich ein wenig mit dem Oberkörper nach hinten und zieht die Latstange herunter auf die Brust. Bei beiden Übungen gilt für das nach oben lassen der Stange die Arme nicht komplett zu strecken, sondern immer eine leichte Beugung im Ellbogengelenk zu haben.

Eine weitere Übung für den Rücken ist der Klimmzug bei dem man sein Körpergewicht nach oben zieht. Auch dabei sollten die Arme nie komplett durchgestreckt und eine konstante Körperspannung beibehalten werden. Bei den Klimmzügen gibt es Unterschieden bei der Griffbreite. Je Weiter man greift, desto mehr Beanspruchung wird durch den breiten Rückenmuskel und den Bizeps aufgefangen. Je enger gegriffen wird, desto mehr Anteile kommen dem Trizeps zu Gute. Für fortgeschrittenere Athleten bietet sich das Kreuzheben mit der Langhantel an. Diese Übung ist sehr effektiv, allerdings auch sehr komplex und nicht einfach. Wird diese Übung falsch ausgeführt können schwere Verletzungen auftreten. Daher sollte man diese Übung nur mit ausreichend Erfahrung und einem erfahrenen Trainingspartner durchführen.

Allgemein für alle Rückenübungen gilt, dass man für ein Muskelaufbautraining zwölf bis 15 Wiederholungen in drei Sätzen durchführen sollte, um einen entsprechend starken Reiz auf die Muskulatur auszuüben.

Muskeltraining zu Hause

Wer seine Muskelaufbauübungen lieber zu Hause durchführt anstatt ins Fitnessstudio zu gehen, der kann aus einer Vielzahl von Übungen wählen die relativ einfach zu Hause durchführbar sind.

Eine Übung für den Rückenstrecker ist das Hineingleiten in den umgedrehten Armstütz. Hierbei werden zusätzlich noch Bauch- und Gesäßmuskeln trainiert. Die Ausgangsposition ist sitzend auf dem Boden mit gestreckten Beinen. Die Fersen werden auf einem Handtuch oder einem rutschigen Lappen aufgelegt. Die Hände werden direkt neben den Hüften aufgelegt. Nun sollte man auf seine Körperspannung achten und langsam die Hüfte heben. Dadurch rutscht man langsam in den umgedrehten Armstütz. Hierbei ist es nun wichtig, die Spannung in Armen, Rumpf und Beinen zu behalten und den Körper gestreckt zu lassen. Die Position sollte dann kurz gehalten werden, bevor man wieder in die Ausgangsposition zurückkehrt. Bei der gesamten Ausführung sollte der Kopf immer in Verlängerung der Wirbelsäule bleiben.

Der Unterarmstütz mit Hüftdrehung ist eine weitere Übung die den Rücken stärkt und Muskulatur aufbaut. Man begibt sich in den Unterarmstütz so, dass der Körper nicht durchhängt und eine Linie parallel zum Boden bildet. Nun wird die Hüfte abwechselnd nach rechts und links außen gedreht, ohne den Boden zu berühren.

Die so genannte Kobra verdankt ihren Namen dem Aussehen der Übung zum Training der Rückenmuskulatur. Ausgangsposition ist bäuchlings auf dem Boden liegend, die Beine sind gestreckt und die Arme liegen neben dem Körper. Nun werden Kopf und Schultern höchstmöglich angehoben und auch die Arme werden seitlich des Körpers vom Boden gehoben. Diese Position kann nun einige Sekunden gehalten werden. Alternativ kann man die Arme auch vor dem Körper in der Luft strecken und leichte Auf- und Abbewegungen durchführen. Auch das seitliche bewegen der Arme ist eine Variante. Wer den Schwierigkeitsgrad zusätzlich noch erhöhen möchte, der kann die Beine auch anheben, um die Körperspannung und die Intensität für den Rücken zu erhöhen.

Das Beckenkippen ist eine Übung zum Aufbau der Rückenmuskulatur bei der man rücklings auf dem Boden liegt und die Arme unter dem Kopf verschränkt hat. Die Füße werden auf den Boden aufgestellt, sodass die Beine angewinkelt sind. Aus dieser Position streckt man das Becken nun nach oben, sodass der Körper eine Linie von Schultern zu den Knien bildet. Diese Position wird anschließend ein paar Sekunden gehalten, bevor man das Becken wieder zum Boden absinken lässt. Die Dauer der Halteposition kann jeder Sportler individuell selbst bestimmen. Mit fortschreitendem Training verlängert sich die Haltezeit auf Grund des Kraftzuwachses der Rückenmuskulatur.

Lesen Sie mehr zum Thema: Krafttraining zu Hause.

Muskelaufbau zum Abnehmen

Ein fitter Rücken bringt viele Vorteile beim Abnehmen. Da die Muskulatur des Rückens einen Großteil unserer gesamten Muskulatur ausmacht, spielt der Rücken auch beim Energiebedarf und bei der Fettverbrennung eine wichtige Rolle. Ist die Rückenmuskulatur aufgebaut und trainiert, benötigt sie viel Energie, um arbeiten zu können. Diese Energie kann aus überflüssigen Fettzellen gewonnen werden. Um dies zu erreichen, ist es wichtig, ein gutes Rückentraining durchzuführen und dabei aber auch auf eine ausgewogene Ernährung zu achten. Die Kalorienzufuhr sollte den Verbrauch nicht überschreiten, wenn man mit einem Rückenaufbautraining abnehmen möchte.

Autor: Tobias Kasprak      |     Letzte Änderung: 08.08.2016
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