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Muskelaufbau - Krafttraining für den Muskelzuwachs

Einleitung

Muskelaufbau ist ein körperlicher Prozess, der auf eine Belastung der Muskulatur zurückzuführen ist. Durch eine übermäßige Anstrengung der Muskeln wird dem Körper vermittelt, dass die zur Verfügung stehende Muskulatur für diese Aufgabe nicht ausreichend war und deshalb die Muskulatur wachsen muss, um bei der nächsten Belastung besser auf diese Anstrengung vorbereitet zu sein. Auf diesem einfachen Prinzip beruht der Muskelaufbau. Während unsere Vorfahren den Muskelaufbau als Überlebensvorteil brauchten, gilt heutzutage ein muskulöser Körper als Schönheitsideal und sorgt in gewissen Maße für eine Stabilisierung des Rumpfes und der Gelenke.

Wie betreibe ich am besten Muskelaufbau?

Seine Muskulatur zu stärken und auszubauen ist kurz gesprochen keine große Kunst und funktioniert bis zu einem gewissen Maße durch jede Art von Training. Jedoch gibt es Faktoren, die den Muskelaufbau deutlich begünstigen.
Um in diesem Zusammenspiel die Hauptkomponenten zu nennen: Trainingsart, Trainingsintensität, Erholungszeitraum, Ernährung.
Im Folgenden sollen nun die entsprechenden Komponenten für ein Muskelaufbautraining betrachtete werden:

  • Trainingsart: Gewichtstraining ist die Trainingsart, die den größten Muskelwachstum verspricht. Zwar kann auch mit dem eigenen Körpergewicht bis zu einem gewissen Maße ein Muskelaufbau erfolgen. Um darüber hinaus zu kommen, muss jedoch mit Zusatzgewichten gearbeitet werden.
  • Trainingsintensität: Diese sollte an die körperlichen Möglichkeiten des Trainierenden angepasst werden. Für einen Anfänger empfiehlt sich eine andere Trainingsintensität als für einen Fortgeschrittenen. Während zu Beginn des Muskelaufbaus das Hauptaugenmerk auf eine korrekte Übungsausführung gelegt werden sollte, da der Kraft- und Muskelzuwachs fast von selbst kommt, braucht es beim Fortgeschrittenen einen genaueren Plan des Muskelaufbautrainings. Hier wird der Muskelaufbau hauptsächlich dadurch bewerkstelligt, dass der Trainierende eine Varianz in seinem Training unterbringt, um dem Muskel immer wieder neue Wachstumsimpulse zu senden.
  • Erholungszeitraum: Auch wenn es besonders den Anfängern schwer fallen sollte, dem Muskel eine Regenerationspause zu gönnen, so wissen erfahrene Sportler doch, wie wichtig diese Zeit ist. Denn nur in der Zeit der Nichtbeanspruchung kann der Muskel wachsen. Vorausgesetzt natürlich, man hat ihn durch das Training entsprechend stimuliert. Außerdem ist es wichtig, die körperliche Erschöpfung nicht zu groß werden zu lassen, da ansonsten die Leistungsfähigkeit abnimmt. Sportler legen deshalb kurz vor diesem Punkt des Leistungsabfalls eine Entspannungsphase ein, in der sie nur mit leichten Gewichten trainieren, um den Muskeln eine Regeneration zu ermöglichen. Darüber hinaus ist die Proteinsynthese innerhalb des Muskels bis zu drei Tage nach einer Trainingsbelastung erhöht, sodass ein Training desselben Muskels alle vier Tage ausreichend wäre, um einen Muskelaufbau zu erzielen.
  • Ernährung: Dieser Punkt sollte nicht vernachlässigt werden, da das aufgenommene Essen den Grundstoff für die Muskelbestandteile darstellt. Da der Muskel aus Proteinen und diese wiederum aus Aminosäuren bestehen, muss dem Körper eine ausreichende Menge an Proteinen bzw. Eiweißen zur Verfügung gestellt werden, um den Muskel zu vergrößern. Ein weiterer Grundpfeiler der Ernährung ist die tägliche Kalorienzufuhr. Zwar ist es wichtig, genügend Kalorien zu sich zu nehmen, um den Bedarf des Körpers zu decken, sodass keine bereits bestehenden Muskeln abgebaut werden, allerdings bedeutet eine zu große Kalorienaufnahme, dass überschüssige Energie in Form von Körperfett gespeichert wird.
     

Wie häufig muss ich trainieren, um einen Muskelaufbau zu bekommen?

Im Prinzip würde es ausreichen, jeden Muskel des Körpers einmal pro Woche zu trainieren, um einen Muskelaufbau zu erzielen. Dies ist ein Verfahren, dass so zum Beispiel von einigen Wettkampfbodybuildern verfolgt wird. In diesem Falle bedeutet dies allerdings auch, dass jede Muskelgruppe, wenn sie trainiert wird, mit 5 bis 6 verschiedenen Übungen beansprucht wird.
Hobbyathleten oder Freizeitsportler sind in ihrem zeitlichen Rahmen meist eingeschränkter und müssen auch im Alltag noch belastbar sein. Um hier eine ideale Trainingsfrequenz für möglichst maximales Muskelwachstum zu errechnen, muss die Proteinbiosynthese des Muskels – der Muskelwachstum auf molekularer Ebene- betrachtet werden. Diese ist in den 24 Stunden nach der Beanspruchung am größten, aber auch am zweiten und dritten Tag danach noch erhöht.
Man könnte also sagen, dass es ausreicht, jede Muskelgruppe alle 4 Tage zu trainieren, um einen optimalen Muskelzuwachs zu bekommen, ohne dabei wertvolle Zeit zu verschenken.
Allerdings gibt es auch Personen, die jeden Tag alle Muskelgruppen ihres Körpers trainieren. Auch wenn in diesem Falle die Regenerationszeit, die wichtig für den Muskelaufbau ist, nicht eingehalten wird, erfolgt die Erholung der Muskulatur dadurch, dass die Muskeln dann mit einer anderen Übung trainiert werden.

Wie kann ich den Muskelaufbau beschleunigen?

Wichtig für einen und schnellen Muskelaufbau sind die Regenerationszeiten der Muskulatur. Auch wenn es im ersten Moment etwas widersprüchlich klingen mag: Der Muskel wächst nach der Beanspruchung in der Zeit, in der er nicht beansprucht wird. Ausreichender Schlaf und wenig Stress können in dieser Hinsicht also absolut hilfreich für einen schnellen Muskelaufbau sein.
Darüber hinaus ist es wichtig, den Körper mit allen nötigen Mikronährstoffen zu versorgen. Vitamine sind ein wichtiger Faktor dafür, dass Stoffwechselvorgänge in unserem Körper ablaufen können. Werden sie vernachlässigt, kann der Muskelaufbau gebremst werden. Darüber hinaus ist auch die richtige Verteilung der Makronährstoffe ein nicht zu vernachlässigender Faktor. Die Muskulatur braucht ausreichende Energiereserven, um in voller Gänze beansprucht werden zu können. Eine kohlehydratarme Ernährung ist demzufolge also ein Hindernis für den maximalen Muskelaufbau.
Natürlich lässt sich der Muskelaufbau noch mithilfe anaboler Steroide beschleunigen. Davon sollte jedoch abgeraten werden, da die potentiellen Langzeitfolgen enorm und der Gebrauch dieser Substanzen illegal ist.
 

Was ist von Supplementen im Muskelaufbau zu halten - Funktioniert das?

Nahrungsergänzungsmittel - sogenannte Supplements - haben sich im Fitnessmarkt unwiederbringlich etabliert und dies zurecht. Wenn auch über die Notwendigkeit einiger Präparate gestritten werden kann, so gibt es doch auch eine ganze Menge Produkte, deren Wirkung nicht von der Hand zu weisen ist.
Eiweißshakes  beispielsweise dienen den meisten Sportlern dazu, ihren täglichen Proteinbedarf decken zu können. Darüber hinaus bieten sie für vegetarische und vegane Sportler eine hervorragende Alternative zum Protein aus Fleisch. Da Proteine den Grundbaustein zum Muskelaufbau - nämlich die Aminosäuren - liefern, ist die ausreichende Proteinzufuhr unerlässlich. Als grobe Richtschnur können hier ca. 1-1,5g Proteine pro Kilogramm Körpergewicht angenommen werden. Natürlich muss gesagt werden, dass die Ernährung mit Supplements keine vollwertige Mahlzeit ersetzt und im Normalfall nur der Ergänzung dienen sollte. Rein auf den Nutzen beschränkt, erfüllen die meisten Supplements ihre Versprechungen.

Ob es sich preislich für jeden Einzelnen rechnet kann jedoch nicht pauschal beantwortet werden, sondern muss von jedem selbst entschieden werden. Wie bereits angeklungen, zeigen jedoch nicht alle Supplements derartig klare Unterschiede zwischen ihrer Einnahme und dem Verzicht auf, sodass nicht auf jedes verfügbare Nahrungsergänzungsmittel zurückgegriffen werden muss.

Lesen Sie mehr zu diesem Thema unter: Supplemente beim Muskelaufbau

Was ist von Eiweiß zu halten?

Wie oben bereits erwähnt, ist Eiweiß bzw. Protein, oder um es noch etwas genauer zu machen, Aminosäuren, der Bestandteil unserer Muskulatur. Aufgenommenes Protein wird im Darm in seine Bestandteile – die Aminosäuren - zerlegt. Erst diese können dann in den Körper aufgenommen und über das Blut zu den Muskeln transportiert werden. Hier werden die Aminosäuren in die einzelnen Muskelzellen aufgenommen und dann erst wieder zu Proteinen bzw. Eiweißen zusammengebaut.
Aus dieser Ausführung ist eigentlich schon ersichtlich, dass ein Muskelaufbau ohne Aminosäuren nicht funktionieren kann. Allerdings stellt sich die Frage: Wie viel Proteine braucht der Mensch denn am Tag? Laut des Bundesgesundheitsministeriums sollte unsere tägliche Kalorienzufuhr zu 15% aus Proteinen stammen. Für den Muskelaufbau kann dies ausreichen. Mit einer Zufuhr von einem bis anderthalb Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht am Tag, sollte der Muskelaufbau aber besser funktionieren. Angaben von drei Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag sind jedoch übertrieben und bringen nach aktuellen Erkenntnissen keinen signifikanten Unterschied zur den angesprochenen anderthalb Gramm.
Darüber hinaus können die Proteine tierischen oder pflanzlichen Ursprungs sei. Bis jetzt wird das tierische Eiweiß als das höherwertige angesehen, da es eine größere Ähnlichkeit mit dem menschlichen hat. Inwiefern sich dieser Aspekt jedoch auf den Muskelaufbau auswirkt, ist noch nicht hinreichend erforscht.

Lesen Sie mehr zu diesem Thema unter: Muskelaufbau und Proteine oder Eiweißpulver für den Muskelaufbau​​​​​​​

Anabole Steroide

Anabole Steroide haben ihren Ursprung eigentlich in der Medizin und werden hier hauptsächlich zur Induktion der Pubertät beim Jungen sowie zur Wachstumssteigerung eingesetzt. Durch ihre Wirkweise eignen sie sich allerdings auch wunderbar, um den Muskelzuwachs zu steigern. Steroide gelangen über die Zellmembranen der Muskelzellen und kurbeln hier die Proteinsynthese an. Steroide wären somit sogar in der Lage, die Muskulatur ohne weiteres Training wachsen zu lassen. Dieser Effekt lässt sich durch das Training jedoch noch deutlich steigern. Jedoch sollte unter allen Umständen vom Gebrauch steroidaler Anabolika abgeraten werden. Sie steigern das Risiko für einen Herz- oder Hirninfarkt, indem sie die Artherosklerose der Gefäße massiv vorantreibt.
Der Körper sorgt bei stetig erhöhten Testosteronwerten im Blut außerdem dafür, dass die körpereigene Testosteronproduktion heruntergefahren wird. Die entsprechenden Zellen im Hoden schrumpfen also und können im schlimmsten Fall in der Impotenz des Mannes enden. Männer neigen durch den Testosteronmissbrauch außerdem zur Ausbildung eines weiblichen Brustansatzes, wohingegen es bei Frauen zur vermehrten Behaarung im Gesichtsbereich kommen kann.
Aus medizinischer Sicht kann also nur vom Missbrauch anaboler Steroide abgeraten werden, um den langfristigen Folgen zu entgehen.

Lesen Sie hier mehr zu den Themen: 

Welche sonstigen Produkte zum Muskelaufbau gibt es noch?

Wie bereits angeklungen, ist Protein der Grundstoff der menschlichen Muskulatur. Da diese Proteine jedoch im Körper zunächst in Aminosäuren zerlegt werden müssen, gibt es Präparate, die diesen ersten Schritt umgehen, indem sie aus Aminosäuren bestehen. Diese „Proteinquellen“ können dann schneller aufgenommen werden. Meist werden in dieser Sparte sogenannte BCAAs angeboten. BCAA steht für branched chain aminoacid, zu Deutsch also: Verzweigtkettige Aminosäuren. Diese sind für den menschlichen Körper essentiell und machen einen Großteil der Zusammensetzung der menschlichen Muskulatur aus.

Lesen Sie mehr zu diesem Thema unter: BCAA zum Muskelaufbau

Aber auch auf den ersten Blick eher ungewöhnliche Proteinquellen gibt es bereits zu kaufen. So kann man beispielsweise Hanf- oder Erbsenprotein kaufen.
Ein weiterer Punkt sind sogenannte Booster. Dies sind oftmals koffeinbasierte Getränke, die während des Trainings für eine bessere Konzentration und höhere Leistungsfähigkeit führen sollen, indem der Muskel besser mit Blut und somit auch mit Sauerstoff versorgt wird. Dadurch sollen in aller Regel größere Gewichte bewegt werden können, was wiederum einen größeren Belastungs- und somit auch Wachstumsreiz für den Muskel bedeutet.

Wie muss ich mich für einen idealen Muskelaufbau ernähren?

Der wichtigste Aspekt an einer Ernährung, die auf den Muskelaufbau abzielt, ist der „Kalorienüberschuss“. Konkret gesprochen bedeutete dies, dass dem Körper mehr Kalorien zugeführt werden müssen, als er verbrennt. Nur so kann der Körper für schlechte Zeiten vorsorgen. Diesen Mechanismus macht man sich zunutze, da der Körper die überschüssige Energie zwar in Form von Fett speichert, jedoch auch in Form von Muskelproteinen, wenn der Trainingsreiz stark genug ist. Erreicht man diesen Kalorienüberschuss nicht, sondern nimmt sogar weniger Kalorien zu sich, als man eigentlich bräuchte, nutzt unser Körper die aufgebauten Energiereserven, um sich die nötige Energie zu holen. Nun taucht aber ein evolutionärer Nachteil auf: Unser Körper baut zuerst Muskelprotein ab, bevor er damit beginnt, auch Fett abzubauen. Dem kann man nur entgegenwirken, indem man die Muskulatur durch starkes Training fordert und so dem Körper signalisiert, dass die Muskelproteine noch gebraucht werden.
Der zweite wichtige Punkt im Thema Ernährung ist die sogenannte Makronährstoffverteilung. Jeder Makronährstoff (Fette, Kohlenhydrate, Eiweiße und Alkohol) wird vom Körper zur Energiebereitstellung genutzt und kann somit vereinfacht in ein Kalorienäquivalent umgerechnet werden. So entsprechen z.B. ein Gramm Kohlenhydrate 4,1 kcal. So setzt sich auch der Kaloriengehalt unserer Nahrung zusammen.

Lesen Sie mehr zu diesem Thema unter: Muskelaufbau und Ernährung

Wichtig für den Muskelaufbau sind nun zum einen genügend Kalorien (s. oben), zum anderen aber auch genügend Eiweiße, Fette und Kohlenhydrate.
Eiweiße bilden den Grundstoff unserer Muskulatur. Ohne Eiweiße können also auch keine Muskeln aufgebaut werden. Kohlenhydrate sind die schnellste Form der Energiebereitstellung für die Muskulatur. Dadurch wird garantiert, dass dem Muskel während der Belastung genügend Reserven zur Verfügung stehen, auf die er zurückgreifen kann. Kohlenhydrate werden kurzzeitig in Form des sogenannten Glykogens gespeichert, auf das der Muskel dann zugreifen kann. Fette wiederum bilden eine wichtige Grundlage für viele menschliche Hormone sowie einen Anteil der Gelenksflüssigkeit.
Ein allgemeingültiger Ernährungsplan ist also nicht einfach möglich, da jeder Mensch einen unterschiedlichen Kalorienumsatz hat, gegebenenfalls Nahrungsmittelunverträglichkeiten aufweist oder sich beispielsweise vegan ernährt.
Unter: https://www.foodspring.de/ernaehrungsplan-muskelaufbau
findet man allerdings einen Ernährungsplan-Creator, mit dem man zu Beginn sehr gut zurechtkommen kann.

Lesen Sie mehr zum Thema: Muskelaufbau Ernährungsplan

Wie sieht ein Muskelaufbautraining aus?

Ein Muskelaufbautraining sollte sich je nach Trainingsstand des Sportlers unterscheiden. Dies ist zumindest die derzeit vorherrschende Meinung der Fachwelt, da sich der Muskelaufbau eines Anfängers von dem eines „Profis“ deutlich unterscheidet. Allen gemeinsam ist dabei aber da Erzielen einer Progression im Training – also das Stärker werden bzw. das Bewegen von mehr Gewicht. Dies dient zum einen als angepasster stärkerer Reiz, um die Muskulatur zum Wachsen zu bringen und zum anderen als indirekte Erfolgskontrolle. Denn nur wer mehr Muskeln aufgebaut hat, kann auch mehr Gewicht bewegen, sofern sich die anderen Parameter nicht verändert haben.
Typisch für das Muskelaufbautraining ist das Trainieren mit vornehmlich schweren Gewichten und dementsprechend niedriger Wiederholungszahl. Die verschiedenen Muskelgruppen werden im Training meist in mehreren Sätzen belastet, zwischen denen eine Pause eingelegt wird, sodass sich der Muskel regenerieren kann, um dann erneut mit möglichst hoher Belastung beansprucht zu werden.
Während sich bei Anfängern ein 5x5 System empfiehlt, ein System, bei dem von jeder Übung 5 Sätze mit je 5 Wiederholungen ausgeführt wird, empfiehlt es sich für erfahrenere Sportler, eine gewisse Varianz ins Training einzubauen, um dem Muskel immer wieder neue Belastungsreize zu senden und ihn so zum Wachsen anzuregen.
Im Training werden pro Trainingstag häufig nur ein Teil der Muskeln trainiert. So können zum Beispiel an einem Tag einige Muskeln des Oberkörpers, am Folgetag dann die des Unterkörpers trainiert werden. Eine weitere Aufteilungsmöglichkeit besteht zum Beispiel in der Aufteilung: Bauch-, Brust-, Rücken-, Arme-, Schulter-, Beinmuskulatur. Diese können dann nach Belieben zusammen trainiert werden.
Entscheidend vor jedem Muskeltraining ist jedoch die Erwärmung der zu beanspruchenden Muskulatur, um Verletzungen vorzubeugen und die Leistungsfähigkeit der Muskulatur zu erhöhen.
 

Was ist der Belastungsreiz?

Wie weiter oben bereits beschrieben, ist eine starke Belastung der Muskulatur notwendig, um eine Anpassungsreaktion innerhalb der Muskulatur zu erzielen. Je härter das Training der Muskulatur, desto stärker auch der dadurch entstehende Belastungsreiz.
Man unterscheidet dabei 3 grundsätzliche Arten des Belastungsreizes:

  • Den unterschwelligen Belastungsreiz. Dieser bleibt unterhalb der Schwelle, ab welcher es zum Muskelzuwachs kommt.
  • Den überschwelligen Belastungsreiz. Je nachdem, wie stark überschwellig der Reiz ist, kommt es zur Erhaltung der Muskulatur oder zum Muskelzuwachs.
  • Den überschwelligen, zu starken Reiz. Hierbei kommt es zu einer Schädigung des Muskels bzw. des mit dem Muskel verbundenen Nervengeflechts.

Was ist die ideale Wiederholungsanzahl?

Meinungen zufolge ist dies abhängig von der Größe des Muskels. Viele Leute tendieren dazu, kleinere Muskeln mit leichteren Gewichten und dafür mit einer größeren Wiederholungszahl zu trainieren. So zum Beispiel bei der Schultermuskulatur. Bei größeren Muskeln wie zum Beispiel der Oberschenkelmuskulatur kann dementsprechend mit größeren Gewichten und dann geringeren Wiederholungszahlen gearbeitet werden.
Als grobe Faustregel kann man sich jedoch merken, dass der Wiederholungsbereich zwischen vier und 14 Wiederholungen liegen sollte. Natürlich kann man auch außerhalb dieses Wiederholungsbereichs Muskeln aufbauen. Allerdings scheint er innerhalb dieser Grenze am effektivsten zu sein.

Welche Übungen kann ich zu Hause zum Muskelaufbau machen?

Auch zuhause lassen sich eine Vielzahl an Übungen zum Muskelaufbau durchführen. Sei es nun ohne oder falls vorhanden auch mit Geräten.
Gibt man bei YouTube den Suchbegriff „Home workout“ ein, so wird man mit einer fast unüberschaubaren Menge an Videos überflutet.
Um an dieser Stelle kurz den Vorteil des Fitnessstudios hervorzuheben: Mithilfe von Maschinen können Muskeln isoliert und dadurch gezielt trainiert werden und gerade für große Muskelgruppen stehe hier Zusatzgewichte zur Verfügung, die ab einem gewissen Punkt im Muskelaufbau unerlässlich sind, um weitere Fortschritte zu machen.
Deswegen bietet sich für zuhause Übungen für kleinere Muskelgruppen an.
Ganz ohne Hilfsmittel können zum Beispiel Liegestütz oder Dips ausgeführt werden. Sollen die Übungen erschwert werden, so können jeweils die Füße erhöht oder die „Extensions- und Rückstellbewegung“ verlangsamt durchgeführt werden, um den Muskel länger unter Spannung zu halten. Auch Übungen für den Bauch wie die klassischen Situps, Legraises und ähnliches kann ohne Hilfsmittel zuhause durchgeführt werden. Stehen dem Trainierenden leichte Hilfsmittel wie beispielsweise ein Türreck oder leichte Hanteln zur Verfügung so können auch Klimmzüge, Übungen für die Schultermuskulatur, Halteübungen für die Bauchmuskulatur oder ähnliches durchgeführt werden.

Im Folgenden werden einige Übungen erklärt:

  • Eine Übung für den Rückenstrecker ist das Hineingleiten in den umgedrehten Armstütz. Hierbei werden zusätzlich noch Bauch- und Gesäßmuskeln trainiert. Die Ausgangsposition ist sitzend auf dem Boden mit gestreckten Beinen. Die Fersen werden auf einem Handtuch oder einem rutschigen Lappen aufgelegt. Die Hände werden direkt neben den Hüften aufgelegt. Nun sollte man auf seine Körperspannung achten und langsam die Hüfte heben. Dadurch rutscht man langsam in den umgedrehten Armstütz. Hierbei ist es nun wichtig, die Spannung in Armen, Rumpf und Beinen zu behalten und den Körper gestreckt zu lassen. Die Position sollte dann kurz gehalten werden, bevor man wieder in die Ausgangsposition zurückkehrt. Bei der gesamten Ausführung sollte der Kopf immer in Verlängerung der Wirbelsäule bleiben.
  • Der Unterarmstütz mit Hüftdrehung ist eine weitere Übung die den Rücken stärkt und Muskulatur aufbaut. Man begibt sich in den Unterarmstütz so, dass der Körper nicht durchhängt und eine Linie parallel zum Boden bildet. Nun wird die Hüfte abwechselnd nach rechts und links außen gedreht, ohne den Boden zu berühren.
  • Die so genannte Kobra verdankt ihren Namen dem Aussehen der Übung zum Training der Rückenmuskulatur. Ausgangsposition ist bäuchlings auf dem Boden liegend, die Beine sind gestreckt und die Arme liegen neben dem Körper. Nun werden Kopf und Schultern höchstmöglich angehoben und auch die Arme werden seitlich des Körpers vom Boden gehoben. Diese Position kann nun einige Sekunden gehalten werden. Alternativ kann man die Arme auch vor dem Körper in der Luft strecken und leichte Auf- und Abbewegungen durchführen. Auch das seitliche bewegen der Arme ist eine Variante. Wer den Schwierigkeitsgrad zusätzlich noch erhöhen möchte, der kann die Beine auch anheben, um die Körperspannung und die Intensität für den Rücken zu erhöhen.
  • Das Beckenkippen ist eine Übung zum Aufbau der Rückenmuskulatur bei der man rücklings auf dem Boden liegt und die Arme unter dem Kopf verschränkt hat. Die Füße werden auf den Boden aufgestellt, sodass die Beine angewinkelt sind. Aus dieser Position streckt man das Becken nun nach oben, sodass der Körper eine Linie von Schultern zu den Knien bildet. Diese Position wird anschließend ein paar Sekunden gehalten, bevor man das Becken wieder zum Boden absinken lässt. Die Dauer der Halteposition kann jeder Sportler individuell selbst bestimmen. Mit fortschreitendem Training verlängert sich die Haltezeit auf Grund des Kraftzuwachses der Rückenmuskulatur.

Lesen Sie mehr zum Thema: Krafttraining zu Hause.

Muskelaufbau ohne Geräte

Spezielle Fitnessprogramme wie beispielsweise Freeletics sind auf den Muskelaufbau komplett ohne Geräte ausgerichtet. Wie in einem der oberen Artikel bereits erwähnt, ist dadurch der Muskelaufbau aber nur bis zu einem gewissen Maße möglich. Um einen möglichst starken Belastungsreiz zu erzielen wird hier auch die Wiederholungszahl der Übungen deutlich erhöht.
Dies beschreibt im Prinzip schon die wichtigen Aspekte, die es für den effektiven Muskelaufbau ohne Geräte zu beachten gilt. Die Wiederholungsanzahl von 14 Wiederholungen bezieht sich auf das Training an Maschinen oder mit Zusatzgewichten. Beim Training ohne Geräte oder Zusatzgewichte können lediglich die Ausführungsgeschwindigkeit und die Wiederholungsanzahl sowie die Pause zwischen den Sätzen als Stellschrauben genutzt werden, um den Belastungsreiz zu erhöhen. Es wird also häufig mit Pausenzeiten gearbeitet, die zu kurz sind, als dass sich der Muskel ausreichend erholen könnte.
Die „einfachen“ Übungen wie Liegestütz, Kniebeugen, Klimmzüge, Situps usw. werden also mit möglichst hohen Wiederholungszahlen und nur kurzen Pausen ausgeführt.

Lesen Sie mehr zu diesem Thema unter: Muskelaufbau - effektive Übungen

Wie sinnvoll ist EMS zum Muskelaufbau?

EMS, das steht für Elektromyostimulation, ist eigentlich ein Verfahren aus der Physiotherapie. Hier wird es angewendet, um dem Muskelschwund bei langen Liegephasen oder Phasen der Unbeweglichkeit entgegenzuwirken. Das Training mit EMS funktioniert mit niedervoltären Stromstößen, die dazu in der Lage sind, auch die sogenannte Tiefenmuskulatur zu stimulieren, die durch normales Krafttraining angeblich nicht in dieser Form erreicht werden kann.
EMS führt definitiv zum Muskelaufbau, das ist wissenschaftlich erwiesen. Wie groß die Muskeln damit allerdings werden können, ist fraglich. Somit wird es im Kraftsport eher als ergänzende oder unterstützende Maßnahme angewendet und nicht alleinstehend. Auch wenn mithilfe des EMS ein Ganzkörpertraining möglich ist, wird es häufig zur Kräftigung der Rumpfmuskulatur genutzt und nicht so sehr, um Beispielsweise die Schulter- oder Armmuskulatur aufzubauen. Darüber hinaus grassiert in vielen Köpfen noch der Gedanke, dass es sich dabei nicht im „richtiges Training“ handelt und man den Körper austrickst, ohne wirklich etwas dafür zu tun. Dies ist jedoch nicht der Fall. Beim EMS wird auf die normale statische Muskelkontraktion noch eine zusätzliche Reizung durch den niedrigen Stromfluss gesetzt, sodass auch dieses Workout äußerst schweißtreibend ist.

Lesen Sie mehr zu diesem Thema unter: EMS Training

Welche Risiken bestehen im Muskelaufbau?

Neben dem Erfolg und dem Profit durch den Muskelaufbau bzw. das Krafttraining bietet es einige Gefahren, auf die im Folgenden eingegangen werden soll:
Bei zu starker Belastung über einen zu langen Zeitraum können Sportler ins Übertraining  geraten. Dies passiert, wenn die Erholung nicht ausreichend für das hohe Trainingspensum ist. Das Übertraining äußert sich in einem Leistungsknick des Sportlers und kann nur durch eine ausreichend große Trainingspause behoben werden.
Zudem kann es zu Gelenk- und Haltungsschäden kommen. In diesem Punkt sind besonders Trainingsanfänger gefährdet. Falsche Trainingsausführung kann schnell zu Fehlhaltungen führen. Dies wiederum führt dann in der Folge zu Gelenkproblemen. Es empfiehlt sich daher also, sich entweder beim Training zu filmen oder beobachten zu lassen, um die eigene Haltung zu überprüfen.
Bei zu starker punktueller Belastung kann es zu Muskelfaserrissen kommen. Im schlimmsten Falle sogar zum Abreißen kompletter Muskelstränge. Es ist daher extrem wichtig, die eigene Belastungsgrenze zu kennen und nicht unnötigerweise zu überschreiten.
Ein weiterer Aspekt, der allerdings eher bei erfahreneren Sportlern zu finden sein dürfte, ist eine gestörte Selbstwahrnehmung. Die Sportler tendieren dazu, sich anders wahrzunehmen als die übrige Umwelt. Gerade bei Wettkampfathleten kann es in der Wettkampfvorbereitung zu teilweise sehr skurrilen Ansichten in Bezug auf den eigenen Körper kommen. Auch die im Zusammenhang mit einem Bodybuilding-Wettkampf einhergehende Diät birgt das Risiko, eine Essstörung zu entwickeln.
 

Wichtige Unterschiede die beim Muskelaufbau zwischen Frau und Mann beachtet werden sollten

Der größte Unterschied in Bezug auf den Muskelaufbau ist sicherlich die geschlechtsspezifisch unterschiedliche Hormonsituation. Frauen verfügen über einen vielfach niedrigeren Testosteronspiegel als Männer. Dies bedeutet jedoch nicht, dass Frauen zu Testosteronpräparaten greifen sollten, um einen gleichwertigen Muskelaufbau zu erzielen. Frauen verfügen ihrerseits über ein anderes Wachstumshormon, das bei Ihnen stärker ausgeprägt ist als bei Männern.
Die Gesamtkraft beider Geschlechter unterscheidet sich außerdem. Studien zufolge sind Frauen in der Lage, circa zwei Drittel der Maximalkraft eines Mannes zu erzielen. Um ein Muskelwachstum zu erzielen gilt jedoch für beide Geschlechter, dass ein ausreichend großer Belastungsreiz vorhanden sein muss. Hier gibt es keinerlei Vorteile für eins der beiden Geschlechter.
Ein weiterer wichtiger Unterschied besteht in einer unterschiedlichen Ernährung. Verglichen mit den Männern sollten sich Frauen fettreicher als Männer ernähren und dafür eher bei den Kohlenhydraten sparen. Der Proteinbedarf auf das Körpergewicht gerechnet kann bei beiden Geschlechtern jedoch gleich gehalten werden.
Frauen sollten sich außerdem darüber bewusst sein, dass es für sie viel schwieriger ist, ihren Körperfettanteil so stark zu reduzieren, dass die Muskeln sichtbar werden. Physiologischerweise sind Frauen mit einem deutlich höheren Fettanteil ausgestattet. Dies bedeutet außerdem, dass Frauen niemals einen so hohen Fettfreien Masse Index (FFMI) erreichen können wie Männer.
Allerdings verfügen Frauen über bessere Regenerationsfähigkeit als Männer. Sie sind also in der Lage ein höheres Trainingsvolumen als Männer zu absolvieren.

Muskelaufbau für Frauen

Der Aufbau von Muskelmasse und die Steigerung der Kraftfähigkeit stehen auch bei einem Muskelaufbautraining für Frauen im Vordergrund. Überraschenderweise unterscheidet sich ein Muskelaufbautraining für Frauen gar nicht so sehr von dem für Männer. Einige Variablen müssen geändert werden, um die Trainingsziele zu erreichen. Viele Frauen halten sich vom klassischen Muskelaufbautraining fern, aus Angst zu „Muskelbergen“ zu werden. Dies ist der absolut falsch Ansatz. Die Fettverbrennung ist am effektivsten, wenn Cardiotraining (Herz-Kreislauf-Training) mit Muskelaufbautraining und gesunder Ernährung kombiniert werden.

Die weibliche Angst zu viel Muskulatur durch Kraftübungen aufzubauen ist unbegründet, da der weibliche Körper im Vergleich zum männlichen lediglich 10-20 Prozent des Testosterons zur Verfügung hat. Daher haben Frauen eine biologische Barriere, die einen übermäßigen Muskelaufbau von vornherein ausschließt.

Für das Muskelaufbautraining für Frauen gibt es wie bei Männern auch einige wichtige Regeln die einzuhalten sind. Die Übungen müssen sauber und mit korrekter Körperhaltung ausgeführt werden. Für Frauen wird eine niedrigere Wiederholungszahl (8-12) empfohlen als für Männer. Frauen sollten nicht vor hohen Gewichten zurückschrecken. Das Gewicht sollte dabei so gewählt werden, dass die 10. Wiederholung gerade noch aus eigener Kraft bewältigt werden kann. Bei Frauen ist das ca. 40-60 Prozent der Maximalkraft. Dieser Belastungsgrad führt zu einer komplexen Entwicklung der Kraft. Höhere Gewichte führen zu voluminöseren Muskeln. Auch Frauen sollten auf einen ausgefeilten Trainingsplan zurückgreifen, auf dem alle wichtigen Muskelgruppen in gleichem Maße trainiert werden, um Dysbalancen vorzubeugen. Bei der Gestaltung eines Trainingsplanes für Frauen sollte auch darauf Rücksicht genommen werden, dass Frauen ihre Muskeln hauptsächlich in den Beinen haben, Männer dagegen auch in den Armen. Dabei verbessert sich durch Muskelaufbautraining in der Regel eher die Muskelkraft und die Muskelform. So sieht der weibliche Körper insgesamt straffer und durchtrainierter aus.

Lesen Sie mehr zu diesem Thema unter: Muskelaufbau für Frauen

Wie kann ich idealerweise Muskeln aufbauen und gleichzeitig Fett abbauen?

Dies gilt als die hohe Kunst im Kraftsport bzw. im Bodybuilding und ist daher nur schwer miteinander zu kombinieren. Viel eher setzen die meisten Athleten heute auf ein nachgeschaltetes Vorgehen von Muskelaufbau und Fettabbau, da es leichter zu bewerkstelligen ist. Die Kombination aus Fettabbau und Muskelaufbau ist ein Phänomen, das sich hauptsächlich bei Anfängern des Kraftsports beobachten lässt. Hier kommt es durch den intensiven Trainingsbeginn fast unabhängig von der zugeführten Nahrung zum Muskelaufbau. So könnte also zum Beispiel auch im Kaloriendefizit Muskeln aufgebaut werden, während der Körper gleichzeitig auf die Fettreserven zur Energiebereitstellung zurückgreift.
Mit fortwährender Trainingsdauer wird diese direkte Kombination aber immer schwieriger, da es sich bei diesen beiden Prozessen um zwei völlig gegensätzliche Stoffwechselprozesse handelt. Während Muskelaufbau ein anaboler Prozess ist, ist der Fettabbau ein kataboler Prozess. Dies bedeutet also, dass währenddessen völlig unterschiedliche Hormone den Stoffwechsel beeinflussen.
Mithilfe der Ernährung lässt sich in dieser Hinsicht zwar etwas tricksen, sodass einige Fitnessforen es für möglich halten, beide Prozesse zu kombinieren.
Größere Erfolge verspricht hier jedoch ein sogenannter Lean-Bulk. Eine Muskelaufbauphase, in der man sich nur in einem leichten Kalorienüberschuss befindet, sodass der Körperfettanteil nicht zu sehr steigt. In gewissen Zeitabständen werden dann kurze Phasen des Kaloriendefizits eingebaut, in denen der Körper das angesammelt Fett zur Energiebereitstellung verbrennt.

Ein fitter Rücken bringt viele Vorteile beim Abnehmen. Da die Muskulatur des Rückens einen Großteil unserer gesamten Muskulatur ausmacht, spielt der Rücken auch beim Energiebedarf und bei der Fettverbrennung eine wichtige Rolle. Ist die Rückenmuskulatur aufgebaut und trainiert, benötigt sie viel Energie, um arbeiten zu können. Diese Energie kann aus überflüssigen Fettzellen gewonnen werden. Um dies zu erreichen, ist es wichtig, ein gutes Rückentraining durchzuführen und dabei aber auch auf eine ausgewogene Ernährung zu achten. Die Kalorienzufuhr sollte den Verbrauch nicht überschreiten, wenn man mit einem Rückenaufbautraining abnehmen möchte.

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Muskelaufbau als Veganer

Was früher wohl als unmöglich eingestuft wurde ist heutzutage kein Problem mehr. Zum einen gibt es jede Menge pflanzliche Proteinquellen wie beispielsweise Bohnen, Linsen, Soja und etliche weitere, zum anderen gibt es einen großen Markt für vegane Nahrungsergänzungsmittel, mit deren Hilfe der Proteinbedarf gedeckt werden kann.
Ein Aspekt der jedoch immer wieder angeführt wird, ist die „Wertigkeit“ des Proteins. Da tierisches Protein in seiner Zusammensetzung dem menschlichen ähnlicher ist als das pflanzliche gilt es als wertiger. Inwiefern sich dies auf den Muskelaufbau auswirkt konnte jedoch nicht in seiner Gänze gezeigt werden.
Jedoch kann es bei ausschließlich pflanzlicher Ernährung nach einer gewissen Zeit zu Mangelerscheinungen kommen, da wir durch den Fleischkonsum auch einige Vitamine aufnehmen. So stellt Fleisch zum Beispiel die Hauptquelle für Vitamin B6 und B12 dar. Diese Vitamine sollten bei einer veganen Ernährung supplementiert werden, da es ansonsten nach einer gewissen Zeit zur Anämie kommen kann, welche einen Leistungseinbruch beim Training bedeuten würde, da die Muskulatur nicht mehr ausreichend mit Sauerstoff versorgt werden könnte.
 

Muskelaufbau nach Region:

Muskelaufbau an den Beinen / Oberschenkel

Der Muskelaufbau an den Beinen kann entweder maschinengestützt oder mithilfe von freien Gewichten realisiert werden.
An den Beinen lassen sich vier Muskelgruppen unterscheiden, die trainiert werden können. Zum einen den vorderen Oberschenkel- und die hinteren Oberschenkelmuskeln. Die Wadenmuskulatur sowie die sogenannten Adduktoren. Diese befinden sich auf der Oberschenkelinnenseite.
Da es sich bei der Beinmuskulatur um relativ große Muskeln handelt, sind sie in der Lage, verhältnismäßig große Gewichte zu bewegen.

  • Die vorderen Oberschenkelmuskeln lassen sich durch Kniebeugen als freie Übung oder mithilfe einer Beinstreckermaschine oder einer Beinpresse trainieren. Die Beinstreckermaschine bietet dabei den Vorteil, dass sie den Muskel sehr isoliert trainiert.
  • Den hinteren Oberschenkelmuskel kann man mithilfe von rumänischem Kreuzheben oder durch eine Beinstreckermaschine trainieren. Auch in diesem Falle bietet die Maschine den Vorteil, dass der Muskel wieder relativ isoliert trainiert werden kann.
  • Die Wadenmuskultur lässt sich durch sogenanntes Wadendrücken trainieren. Dies kann entweder maschinengeführt oder als freie Übung ausgeführt werden.
  • Die Muskeln der Adduktorengruppe lassen sich maximal durch Gummibänder als Widerstand trainieren oder mithilfe von speziellen Adduktorenpressen

Lesen Sie mehr zu diesem Thema unter: Beinmuskeltraining - Übungen

Muskelaufbau am Rücken

Die Muskulatur am Rücken gliedert sich grob gesagt in die des oberen und des unteren Rückens. Im unteren Rücken finden sich flächige, aber eher dünne Muskeln, wohingegen die Muskulatur des oberen Rückens aus vielen kleinen Muskeln besteht. Auch für diese Muskulatur lassen sich maschinengeführte von freien Übungen unterscheiden. Für den unteren Rücken empfiehlt sich das Kreuzheben bzw. das Ausführen von Deadlifts. Diese Übungen implizieren jedoch den Einsatz einer ganzen Menge Hilfsmuskulatur. Gezielter lässt sich der untere Rücken durch Übungen trainieren, bei denen der frei vornüber hängende Oberkörper in Streckung gebracht wird. Je nach Belieben kann hier mit Zusatzgewichten gearbeitet werden, die man sich vor die Brust hält.

Wer seine Rückenmuskulatur an einem Trainingsgerät trainieren möchte der sollte folgende Übungen berücksichtigen:

  • Für den oberen Rücken bieten sich Ruderübungen an. Diese können ebenfalls frei oder mithilfe eines Kabelturms ausgeführt werden. Der Kabelturm bietet in diesem Falle den Vorteil, dass der Widerstand gleichbleibend ist. Bei vornübergebeugten Ruderübungen kann die Hantel entweder Richtung Unterleib oder Richtung Brust geführt. Eine weitere Variation besteht in der Verwendung von Kurz- oder Langhanteln oder aber in der Art des Griffes, der entweder weit oder eng oder als „Affengriff“ ausgeführt werden kann.
  • Latzung. Am Latzug kann man seinen Rücken effektiv trainieren und die Übungen immer wieder variieren. Durch das Training am Latzug wird hauptsächlich der breite Rückenmuskel (Latissimus dorsi) trainiert. Außerdem werden noch der Kapuzenmuskel und der Rautenmuskel beansprucht. Das so genannte Latziehen kann man in den Nacken oder auf die Brust durchführen. Beim Latziehen in den Nacken wird die Stange ca. Schulterbreit gegriffen und langsam in den Nacken heruntergezogen. Dabei sollte man darauf achten kein Hohlkreuz zuzulassen und den Kopf nicht zu weit nach vorne zu neigen. Der Rücken bleibt in aufrechter Position und dieBauchmuskeln werden bei der gesamten Übung angespannt. Beim Latziehen auf die Brust lehnt man sich ein wenig mit dem Oberkörper nach hinten und zieht die Latstange herunter auf die Brust. Bei beiden Übungen gilt für das nach oben lassen der Stange die Arme nicht komplett zu strecken, sondern immer eine leichte Beugung im Ellenborgengelenk zu haben.
  • Eine weitere Übung für den Rücken ist der Klimmzug bei dem man sein Körpergewicht nach oben zieht. Auch dabei sollten die Arme nie komplett durchgestreckt und eine konstante Körperspannung beibehalten werden. Bei den Klimmzügen gibt es Unterschieden bei der Griffbreite. Je Weiter man greift, desto mehr Beanspruchung wird durch den breiten Rückenmuskel und den Bizeps aufgefangen. Je enger gegriffen wird, desto mehr Anteile kommen dem Trizeps zu Gute. Für fortgeschrittenere Athleten bietet sich das Kreuzheben mit der Langhantel an. Diese Übung ist sehr effektiv, allerdings auch sehr komplex und nicht einfach. Wird diese Übung falsch ausgeführt können schwere Verletzungen auftreten. Daher sollte man diese Übung nur mit ausreichend Erfahrung und einem erfahrenen Trainingspartner durchführen.

Allgemein für alle Rückenübungen gilt, dass man für ein Muskelaufbautraining zwölf bis 15 Wiederholungen in drei Sätzen durchführen sollte, um einen entsprechend starken Reiz auf die Muskulatur auszuüben.

Lesen Sie mehr zu diesem Thema unter: Rückentraining

Muskelaufbau an der Brust

Zum Aufbau der Brustmuskulatur steht dem Trainierenden ebenfalls einen große Menge an freien Übungen wie auch Trainingsmaschinen zur Verfügung:

  • Als einfachste Übung seinen hier die Liegestütz aufgeführt. Sie trainieren die Brustmuskulatur, aber auch den Trizeps und in den meisten Fällen auch zu einem gewissen Grad die Schultermuskulatur.
  • Etwas anspruchsvoller wird es dann beim Bankdrücken oder dem Kurzhanteldrücken. Durch die richtige Ausführung kann hier die Mitbeanspruchung der Schultermuskulatur fast komplett ausgeschlossen werden. Beim Kurzhanteldrücken wird mit zwei einzelnen Hanteln gearbeitet, sodass hier noch zusätzliche Muskeln zur Stabilisierung der Hanteln beansprucht werden.
  • An maschinengeführten Übungen bieten sich für das Brusttraining sowohl eine Butterfly-Maschine als auch Flys am Kabelzug sowie das Training an einer Brustpresse an. Das Training am Kabelzug hat hierbei den Vorteil, dass das Gewicht immer in der Vertikalen bewegt werden muss, sodass die Kraft des Gewichts auf den Muskel an jeder Stelle gleich ist. Dieses Prinzip ist bei der Brustpresse beispielsweise nicht gegeben.
  • Als Schritt zwischen dem maschinengeführten und dem freien Training würde sich für die Brust beispielsweise das Bankdrücken an einer Multipresse anbieten. Die Hantel ist hierbei geführt und kann dementsprechend nicht so leicht abrutschen, etc.

Lesen Sie mehr zu diesem Thema unter: Brustmuskeltraining - Übungen

Muskelaufbau am Po

Auch für das Training der Pomuskulatur können wieder freie von maschinengeführte Übungen unterschieden werden: 

  • An freien Übungen sollten hier zuerst die Ausfallschritte genannt werden. Sie können ohne zusätzliches Gerät, gerne jedoch auch mit Zusatzgewicht in Form zweier Hanteln durchgeführt werden. Je nach Länge des Schritts lässt sich außerdem die vornehmlich trainierte Region variieren.
  • Kniebeugen kommen als weitere Übung in Frage. Sie trainieren außerdem noch den vorderen Oberschenkelmuskel. Auch die Kniebeugen können ohne Zusatzgewicht im vornehmlich hohen Wiederholungsbereich ausgeführt werden. Natürlich kann bei dieser Übung durch Zuhilfenahme von Zusatzgewicht die Intensität erhöht werden. Hierfür bietet sich der Gebrauch einer Langhantel an einem sogenannten Squatrack an.
  • Hip-Extensions sind eine weitere Übung, die frei ausgeführt werden kann. Steigern lässt sich die Anstrengung hier durch den Gebrauch von Gummibändern. Außerdem kann diese Übung auch an einer Beinstrecker-Maschine gegen Widerstand ausgeführt werden.
  • Zu guter Letzt bietet sich für das Training der Pomuskulatur das Training an einem Stepper an. Es immitiert das Treppengehen, was ebenfalls ein gutes Training der Muskulatur am Po darstellt.

Lesen Sie mehr zu diesem Thema unter: Pomuskeltraining - Übungen

Muskelaufbau und Alkohol

Beim Muskelaufbaue muss auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung geachtet werden. Außerdem benötigt ein Sportler das passende Trainingsprogramm und ausreichend Erholung. Immer wieder liest man die Aussage, dass Muskelaufbau und Alkohol nicht miteinander vereinbar sind. Alkohol kann unterschiedliche Auswirkungen auf eine Trainingseinheit haben. Alkohol beeinflusst den Muskelaufbau auf mehreren Ebenen. Zum einen wird die Produktion des körpereigenen Hormons Testosteron gesenkt, wodurch der Muskelaufbau empfindlich gestört wird. Daher ist Alkohol nach einem Trainingsprogramm für den Muskelaufbau nicht zu empfehlen. Außerdem sorgt Alkohol dafür, dass der Körper allgemein weniger Nährstoffe aufnimmt und speichert. Die Aufnahmefähigkeit des Körpers für wichtige Nährstoffe wird durch Alkohol also gebremst.

Zusätzlich entzieht Alkohol dem Körper Wasser, wodurch dieses beim Abbau von Schadstoffen fehlt und auch beim Muskelaufbau schmerzlich vermisst wird. Die Muskelzellen können bei niedriger Wasserversorgung nicht optimal wachsen und der Muskelaufbau wird gehemmt. Auch im Temperaturhaushalt des Körpers spielt das fehlende Wasser eine wichtige Rolle. Die Blutgefäße erweitern sich durch den Alkohol und sorgen dafür, dass der Körper langsam auskühlt. Um die Körpertemperatur zu halten, benötigt der Körper nun vermehrt Energie, die wiederum bei einer optimalen Regeneration nach einem Muskelaufbautraining fehlt. Zusätzlich sorgt Alkohol für einen ungesunden und nicht erholsamen Schlaf, wodurch ebenfalls die Regeneration negativ beeinflusst wird. Daher sollte man auf Alkohol nach einem Muskelaufbautraining am besten verzichten.

Mehr Informationen zu Thema finden Sie hier: Muskelaufbau und Alkohol und Muksleaufbau und Ernährung

Weitere Informationen

Weitere Informationen zum Thema Muskelaufbau finden Sie unter:

Qualitätssicherung durch: Tobias Kasprak      |     Letzte Änderung: 29.08.2018
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