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Eiweißpulver für den Muskelaufbau

Einleitung

Fitness wird immer mehr zum Trend – Frauen möchten meist schlanker und definierter werden, Männer stark und muskelbepackt. Der Hype um Sport und Fitness befeuert die Industrie und der Verbraucher wird mit immer mehr und exotischeren Shakes, Riegeln, Pillen und sonstigen Supplements konfrontiert. Hier geht es nun rund um den Klassiker schlechthin – dem Eiweißpulver – und um die Frage, ob und inwieweit die Zufuhr von Eiweißpulvern beim Muskelaufbau unterstützen kann.

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Ist Eiweißpulver für den Muskelaufbau sinnvoll?

Muskelaufbau beschreibt die Vergrößerung der Muskulatur durch Umfangszunahme einzelner Muskelfasern. Der Reiz für den Muskelaufbau ist eine erhöhte Beanspruchung des Muskels, etwa durch Sport und zielgerichtetes Training. Der Wachstumsreiz führt zum vermehrten Aufbau von Muskelproteinen. An dieser Stelle wird die Bedeutung der Eiweißaufnahme deutlich. Eiweiß ist Bestandteil von körpereigenen Proteinen und einige Bauteile dieser Eiweiße, die sogenannten essenziellen Aminosäuren, können vom Körper nicht selbst hergestellt werden. Daraus resultiert die zwingende Aufnahme über die tägliche Ernährung.

Im Muskelaufbau hat der Körper einen gesteigerten Proteinbedarf, dem man nachkommen muss. Eine gesteigerte Zufuhr von Eiweiß macht im Rahmen von Muskelaufbau also nicht nur Sinn, sondern ist sogar eine entscheidende Voraussetzung für den Erfolg. Dabei ist es unerheblich, aus welcher Quelle das Eiweiß bezogen wird. Prinzipiell scheint Eiweiß aus tierischen Produkten scheint Eiweißen aus pflanzlichen Quellen nicht überlegen zu sein. Weitaus bedeutender ist die biologische Wertigkeit, also die Fähigkeit des Körpers zur Aufnahme und Umsetzung des Eiweißes. Diese kann durch Kombination von Lebensmitteln erhöht werden, weshalb eine erhöhte Eiweißzufuhr nur einen Aspekt einer ausgewogenen Ernährung darstellt. Eiweißpulver können eine ausgewogene Ernährung ergänzen, denn sie weisen einen erhöhten Proteingehalt auf. Voraussetzung für einen erfolgreichen Muskelaufbau ist allerdings die starke Beanspruchung der Muskulatur durch Training.

Zusätzlich sollten Sportler auch einen leichten Kalorienüberschuss in der Ernährung erzielen. Dies bedeutet, dass dem Körper mehr Energie zugeführt wird als er verbraucht. Auch hier können Eiweißpulver hilfreich sein, sogenannte Weight Gainer enthalten neben Proteinen auch Kohlenhydrate und sind sehr kalorienreich.

Für weitere informationen lesen Sie auch: Eiweßpulver- das steckt drin

Wann sollte ich Eiweißpulver zum Muskelaufbau einnehmen

Immer noch geistert der Mythos vom „Anabolen Fenster“ in der Fitnesswelt umher. Demnach soll die Aufnahme von Eiweißpulver in der ersten Stunde nach dem Training besonders wirksam sein, da die Aufnahmefähigkeit des Körpers und der Muskeln besonders gesteigert ist. Dies wurde jedoch mehrfach widerlegt. Die regenerativen Prozesse des Muskels sind noch nach Stunden bis Tagen auf Hochtouren. Nach einer Trainingsbelastung sollte dem Körper über den Tag verteilt ausreichend Eiweiß bereitgestellt werden. Ob der Proteinshake vor oder nach dem Training eingenommen wird, ist dabei zweitrangig. Mancher Verbraucher reagiert aber mit leichten Verdauungsbeschwerden, wie Bauchschmerzen, Blähungen oder sogar Durchfall auf Eiweißdrinks, was eine Einnahme nach dem Training sinnvoll macht.

Lesen Sie auch: Was ist bei dem Kauf von Eiweißpulver zu beachten?

Wie viel Eiweißpulver sollte ich zum Muskelaufbau einnehmen?

Eiweißpulver sollten nur zur Ergänzung einer proteinreichen, ausgewogenen Ernährung dienen. Der Proteinbedarf liegt im Durchschnitt bei circa 0,5 bis 1 g pro Kilogramm Körpergewicht, bei Sportlern oder Bodybuildern kann er sogar bis zu 2,5 g pro Kilogramm Körpergewicht betragen. Das entspricht bei einem Körpergewicht von 80 kg beispielsweise 200 g reinem Eiweiß. In der Regel sollten Sportler, die für einen Muskelaufbau trainieren, ihre gesamte Ernährung eiweißreich gestalten und einen Kalorienüberschuss erzielen. Abhängig davon, wie viel Eiweiß über die Ernährung aufgenommen wird, können dann Eiweißshakes als Ergänzung dienen, sind aber nicht zwingend notwendig.

Eine durchschnittliche Portion Eiweißpulver liefert in etwa 20 bis 30 g reines Eiweiß, sogenannte Weight Gainer mit extrem hohem Kaloriengehalt teilweise mehr als 50 g. Eiweißpulver sollten eine gesunde Ernährung allerdings nicht ersetzen, nur ergänzen. Bei einer ausgewogenen Ernährung bedarf es in der Regel nicht mehr als zwei Portionen zusätzlich an Eiweißpulver.

Lesen Sie mehr unter: Weight Gainer

Nebenwirkungen von Eiweißpulver

Eiweißpulver enthalten oftmals Milchproteine, die bei Menschen mit Allergien und Intoleranzen entsprechende Symptome herbeiführen können. Sollten Sie an einer Laktoseintoleranz oder Milcheiweißallergie leiden, sind diese Produkte unbedingt zu vermeiden. Alternativ kann zu pflanzlichen Eiweißpulvern, etwa Sojapulver, gegriffen werden.

Aber auch ohne entsprechende Unverträglichkeit reagieren viele Sportler besonders zu Beginn einer eiweißreichen Ernährung mit Beschwerden. Dazu gehören Bauchschmerzen, Blähungen, Übelkeit und Durchfall. Die Proteine verlassen den Magen zum Teil unvollständig gespalten. Durch die Zersetzung durch Bakterien im Darm können so Gase entstehen, die zu den genannten Beschwerden führen. Der osmotische, also wasserbindende Effekt der Proteine führt zu Durchfall.

Nierengesunde können in der Regel recht hohe Mengen an Proteinen tolerieren. Eine extreme Zufuhr von Proteinen kann auf Dauer aber Leber und Nieren schädigen, da vermehrt toxische Stoffwechselprodukte anfallen. Eine Einnahme von Proteinpulvern über die vom Hersteller empfohlene Menge sollte vermieden werden.

Reagieren Sie mit Unverträglichkeit auf das Eiweißpulver, die auch nach einiger Zeit nicht verschwindet, sollten sie die Einnahme stoppen und einen Arzt aufsuchen.

Was muss ich beim Kauf von Eiweißpulver beachten?

Eiweißpulver ist nicht gleich Eiweißpulver. Es gibt zahlreiche Anbieter, noch mehr Arten und natürlich die verschiedensten Geschmacksrichtungen. Während letzteres je nach persönlichem Gusto geht, lohnt es sich, sich über die verschiedenen Arten von Eiweißpulvern zu informieren. Je nach Ziel des Konsumenten sind nämlich manche Produkte besser geeignet als andere.

  • Einen besonders hohen Proteingehalt bei sehr geringem Kohlenhydratanteil haben beispielsweise Whey Isolate oder Hydrolysate.
  • Wer auf einen Muskelaufbau abzielt und Kalorien im Überschuss zu sich nehmen will, kann zu den sogenannten Weight Gainern greifen. Diese enthalten neben Proteinen auch eine große Menge an Kohlenhydraten und sind sehr kalorienreich.
  • Eine langsam verdauliche und damit konstant versorgende Quelle sind sogenannte Kaseine, die vor dem Schlafengehen eingenommen werden sollten.

Bei Eiweißpulvern lohnt es sich, die Nährwerttabelle genau unter die Lupe zu nehmen. Viele billige Produkte aus Supermarkt oder Drogerie weisen nämlich schlechtere Werte auf, etwa einen geringeren Proteinanteil. Menschen mit Intoleranzen oder sogar Allergien auf Milcheiweiße sollten natürlich auf entsprechende Alternativen ausweichen. Auch Vegetarier und Veganer können auf alternative Eiweißpulver, etwa aus Sojaeiweiß, Erbsenprotein oder Hanfprotein, zurückgreifen.

Weitere Informationen finden Sie auch unter: Was ist beim kauf von Eiweißpulver zu beachten?

Alternative Supplemente für den Muskelaufbau

Die Grundvoraussetzung für einen erfolgreichen Muskelaufbau ist effektives Krafttraining. Dieses sollte die Belastungsgrenze des Muskels überschreiten, denn der Anpassungsmechanismus des Körpers ist die Hypertrophie der Muskelzellen, also der Muskelaufbau. Da dies zum vermehrten Bedarf an Proteinen führt, ist die ausreichende Versorgung mit Eiweißen ein weiterer zentraler Schlüssel zum Erfolg. Daneben werden in der immer weiter wachsenden Fitnessbranche zahlreiche Supplemente angeboten, die dem Verbraucher einen noch schnelleren und erfolgreicheren Muskelaufbau versprechen. Keines dieser Supplemente ist zwingend notwendig, um Erfolge im Training und im Spiegel zu verzeichnen und kein Supplement kann eine ausgewogene Ernährung sowie ein forderndes Training ersetzen.

In erster Linie sollte auf hochwertige Eiweißquellen aus natürlichen Lebensmitteln in der Ernährung Wert gelegt werden. Daneben kann man sein Geld in hochwertiges Eiweißpulver mit hohem Proteinanteil und guter biologischer Wertigkeit investieren. Eine ausgewogene Ernährung beinhaltet auch die Aufnahme von Fettsäuren. Besonders Omega 3 muss über die Nahrung, etwa Fisch oder Nüsse, aufgenommen werden.

Wer eine kalorienarme Diät befolgt und trotzdem seinen Bedarf an der essentiellen Fettsäure decken möchte, kann zu Fischölkapseln oder vegetarischen Omega 3 Kapseln greifen. Viele Sportler schwören auf sogenannte BCAAs – dabei handelt es sich allerdings schlichtweg um die Aminosäuren, die in einer ausgewogenen Ernährung in ausreichendem Maße zugeführt werden.

Auch Kreatin ist ein beliebtes Produkt, welches auch natürlicherweise in Fleisch, Fisch und Milch vorkommt. Es ist Bestandteil der Skelettmuskelfasern und an der Muskelkontraktion beteiligt. Dem durchschnittlichen Sportler wird eine Kreatinzufuhr über Supplemente nicht empfohlen, die hohe Supplementierung kann außerdem in Einzelfällen zu Blähungen und Durchfall führen. Zu Beginn ist daneben auch eine Wassereinlagerung und damit eine Gewichtszunahme zu beobachten.

Warum braucht der Körper Eiweiß für den Muskelaufbau?

Muskelaufbau ist eine physiologische Reaktion auf einen erhöhten Wachstumsreiz, das heißt bei hoher Trainingsintensität wird der Muskel stimuliert. Hauptsächlich handelt es sich dabei um ein höheres Gewicht und eher nachrangig höhere Wiederholungszahl. Die Stimulation führt zu einem vermehrten Aufbau von Muskelproteinen. Dies stellt eine natürliche Reaktion des Körpers auf kleine Verletzungen der Muskelfasern dar, die beim Training entstehen, um sie zukünftig vor Belastungen zu schützen. Muskelproteine sind wie alle anderen Proteine des Körpers aus Aminosäuren aufgebaut, welche über die Ernährung durch Proteine zugeführt werden. Dies erschließt die Bedeutung der Eiweißzufuhr im Rahmen von Muskelaufbau. Da der Bedarf an Proteinen erhöht ist, muss diesem mit einer proteinreichen Ernährung nachgekommen werden.

Qualitätssicherung durch: Dr. Nicolas Gumpert      |     Letzte Änderung: 19.12.2018
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