Kreatin-Pulver

Einleitung

Kreatin Pulver ist ein weit verbreitetes Supplement von dem sich viele Menschen ein effektiveres Training und schnellere Fortschritte im Muskelaufbau versprechen.
Kreatin Pulver ist dabei die am weit verbreitetste Darreichungsform. Das Pulver kann individuell dosiert und nach Belieben in Speisen oder Getränke gemischt werden. Kreatin Pulver gehört zu den Nahrungsergänzungsmitteln und steht nicht auf der Doping Liste. Da es sich bei Kreatin um eine körpereigene Substanz handelt ist die Verträglichkeit des Kreatin Pulver im Allgemeinen sehr gut.

Ist Kreatin-Pulver sinnvoll?

Wie sinnvoll es ist Kreatin einzunehmen ist ein viel diskutiertes Thema. Da Kreatin natürlicherweise im Körper vorkommt, liegt Nahe, dass es viele positive Effekte hat.
Dabei beschränken sich diese Effekte nicht nur auf den Hauptwirkort des Kreatins, die Muskeln, wo Leistungsfähigkeit und Muskelkraft erhöht werden, sondern greifen auch auf andere Bereiche des Körpers über. So hat die Einnahme von Kreatin zum Beispiel einen positiven Einfluss auf die Gehirnleistung. Die Konzentrationsfähigkeit wird verbessert und die Stressresistenz erhöht. Dies gilt insbesondere für Personen, die ohnehin leicht unter psychischen und emotionalen Belastungen stehen.

Auch Knochen und Knorpel profitieren vom Kreatin. Sie werden besser mit Nährstoffen versorgt, was erklärt, warum die Gabe von Kreatin gerade bei Knochenbrüchen oder Osteoporose sinnvoll sein kann. Kreatin unerstüzt des Weiteren die Bakterien bekämpfenden Zellen (Makrophagen) des Immunsystems bei der Abwehr von Erregern. Durch die eben angesprochenen Effekte wird schnell deutlich, dass die Einnahme von Kreatin viele positive Wirkungen erzielen und in diversen Bereichen eingesetzt werden kann.
Jedoch sprechen nicht alle Menschen gleich gut auf die Einnahme von Kreatin an, sodass sie in zwei Gruppen unterteilt werden können. Die Personen, welche Kreatin gut verwerten können nennt man Responder, da sie gut auf die Einnahme des Kreatins ansprechen. Die sogenannten Non-Responder, sind Menschen bei denen die Einnahme von Kreatin wirkungslos bleibt. Bei letzteren ist dann der Einsatz des Kreatins tatsächlich nicht sinnvoll. Obwohl die positiven Effekte bei der Einnahme von Kreatin zu überwiegen scheinen, lässt sich dennoch keine pauschale Aussage treffen, ob die Einnahme im Einzelfall sinnvoll ist und sollte daher immer gesondert analysiert werden.

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Kreatin-Kapseln

Neben Kreatin in Pulverform gibt es auch Kreatin-Kapseln. Diese haben den großen Vorteil, dass sie sehr leicht in der Handhabung sind und man sie bequem mitnehmen und praktisch unterwegs einnehmen kann. Ein weiterer Vorteil der Kapseln ist, dass man mit ihnen den Eigengeschmack des Pulvers umgeht, da sich die Kapseln erst im Magen auflösen. Die Kapseln kommen mit einer vorgegeben Dosis von den verschiedenen Herstellern, sie sind also nicht so individuell anpassbar wie das Kreatin Pulver. Beim Kauf sollte daher darauf geachtet werden, ob die Dosis den Wünschen entspricht.
Beim Pulver ist der Vorteil, dass man die Dosierung individuell festlegen kann. Menschen mit Schluckbeschwerden, werden mit den relativ großen Kapseln Probleme haben, für sie ist auch das Pulver sinnvoller. Preislich gesehen ist das Pulver bei den meisten Anbietern preisgünstiger, da die Produktion leichter ist als bei den Kapseln. Letztendlich entscheidet aber das Trainingsziel und die individuelle Vorliebe, welche Darreichungsform sich am Besten eignet.

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Für wen sind Kreatin-Kapseln geeignet?

Kreatin-Kapseln sind nicht für jeden Anwender geeignet. Im Folgenden wird aufgelistet wer von der Kreatin Einnahme in Kapselform profitieren kann:

  • Bodybuilder, Sportler die die Schnellkraft ihrer Muskeln erhöhen wollen und bessere Erfolge im Krafttraining erzielen wollen
  • Anwender, denen es schwerfällt sich ihre eigene Dosis jedesmal selbst zusammenzustellen und gerne eine praktische Lösung für unterwegs haben wollen
  • Anwender bei einer Langzeiteinnahme von Kreatin
  • Personen die viel unterwegs sind, da die Kapseln transportfähiger sind als das Pulver
  • Responder

Wer sollte auf Kreatin-Kapseln verzichten?

Kreatin-Kapseln sind nicht für jeden Anwender geeignet. Im Folgenden wird aufgelistet wer von der Kreatin Einnahme in Kapselform besser absehen sollte:

  • Ausdauersportler
  • Menschen mit Schluckbeschwerden
  • Kinder und Jugendliche (in Ausnahmefällen unter Rücksprache mit dem Arzt)
  • Sportler, die gerade erst am Beginn ihres Trainings stehen
  • Menschen mit Magen-Darm- oder Nierenerkrankungen
  • Non Responder

Dosierung

Für die Dosierung der Kreatin-Kapseln gibt es verschiedene Varianten. Die Angaben der Hersteller können zusätzliche nützliche Informationen enthalten.
Auch der eigene Gesundheits- und Fitnesszustand sollte für die Dosierung der Kapseln berücksichtigt werden. Eine beliebte Methode der Dosierung ist die sogenannte Ladung. Hierbei werden über einen Zeitraum von 5-7 Tagen pro Tag 20-25 g Kreatin zugeführt. Die Einzeldosis sollte dabei 5 g nicht übersteigen und zwischen den einzelnen Einnahmen sollte ein Zeitfenster von 3 Stunden liegen. Im Anschluss an die Ladephase folgt die Erhaltungsphase , bei der die Einnahme von 3-5 g Creatin pro Tag ausreichend ist. Als Alternative zur Ladung kann auch eine kontinuierliche Einnahme von 5 g Creatin pro Tag zum Erfolg führen, diese Methode dauert zwar zu Beginn länger, weist jedoch bei der Langzeitanalyse keine signifikanten Unterschiede zur Ladung auf.
Des Weiteren besteht noch die Möglichkeit eine Kreatin-Kur zu machen. Auch hierbei gibt es zwei Optionen. Die erste ist die 12 weeks on 2 weeks off Methode. Wie der Name bereits andeutet wird Kreatin hier über einen Zeitraum von 12 Wochen eingenommen, bevor im Anschluss eine zweiwöchige Pause erfolgt. Bei der zweiten Kur, dem pulsatilen Laden findet eine 3-5 tägige Ladephase mit 30-40 g Creatin pro Tag alle 4 Wochen statt. Welche Dosierungsmethode am geeignetsten ist, sollte am Besten von den persönlichen Zielen und dem eigenen gesundheitlichen Zustand ausgemacht werden.

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Was ist bei der Einnahme zu beachten?

Kreatin ist ein Supplement, das üblicherweise über einen längeren Zeitraum, sprich mindestens 3-6 Monate eingenommen wird.
Um vom Körper resorbiert zu werden, braucht Kreatin etwa 30-60 Minuten. In Kapselform erhöht sich die Resorptionszeit um ebenfalls 30-60 Minuten, da sich die Kapselhülle erst auflösen muss, bevor das Kreatin freigesetzt wird. Ist das Kreatin vom Körper aufgenommen worden, gelangt es zunächst über die Pfortader vom Darm in die Leber und von dort in den Blutkreislauf. Dort verbleibt es 1-1,5 Stunden. Während des Training entleeren sich die Kreatin Speicher in den Muskelzellen, daher ist eine Einnahme 1,5-2 Stunden vor dem Training sinnvoll, damit das Kreatin in den Muskelzellen gespeichert werden kann.

Trotzdem kann es durchaus sinnvoll sein Kreatin nach dem Training einzunehmen, zum Beispiel um die Kreatinspeicher in den Muskeln nach dem Training direkt zu füllen und so eventuell einen Muskelkater vorzubeugen. An Trainingsfreien Tagen kann die Gabe der täglichen Dosis an Kreatin Kapseln beliebig gewählt werden. Man sollte jedoch immer darauf achten, dass die Maximaldosis nicht überschritten wird. Ohnehin wird überschüssiges sich in der Blutbahn befindliches Kreatin schnell abgebaut und als Kreatinin von der Niere ausgeschieden.

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Wirkung von Kreatin

Kreatin ist ein körpereigener Stoff, der aus Aminosäuren aufgebaut ist. Kreatin spielt bei der Bildung des Muskeltreibstoffes Adenosintriphosphat (ATP) eine entscheidende Rolle.
Durch bestimmte Enzyme wird im Körper ATP ind ADP gespalten. Bei diesem Vorgang wird Energie frei, die für die Muskelkontraktion verantwortlich ist. ATP ist in der Muskulatur nur begrenzt vorhanden. Führt man nun extern Kreatin zu, fördert dieses die Neubildung von ATP, sodass mehr Energie zur Verfügung steht, wodurch die Leistungsfähigkeit gesteigert werden kann. Kreatin sorgt also indirekt dafür, dass zum Beispiel die Schnellkraft und Ausdauer der Muskeln erhöht wird.
Durch vermehrte Wassereinlagerungen im Muskel führt Kreatin außerdem zu einer Volumenzunahme der Muskulatur, was sie optisch praller und größer wirken lässt. Insgesamt wirkt sich Kreatin positiv auf die Energie und die Ausdauer der Muskulatur aus. Diesen Effekt machen sich seit Jahren Leistungs- und Hobbysportler im Training zu nutze. Kreatin bewirkt für die Anwender im sportlichen Bereich eine höhere Anzahl an Wiederholungen und eine verbesserte Schnellkraft der Muskulatur. Das Training kann durch die Gabe von Kreatin optimiert werden.

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Nebenwirkungen

Auch bei der Einnahme von Kreatin kann es, wie bei fast allen Nahrungsergänzungsmitteln zu Nebenwirkungen kommen. Da Kreatin aber auch im Alltag, beispielsweise über die Nahrung aufgenommen wird und es sich um einen körpereigenen Stoff handelt, treten Nebenwirkungen recht selten auf. Insbesondere bei Menschen, die nicht viel Kreatin über die Nahrung aufnehmen oder bei Personen, die sich in der Anfangsphase der Nahrungsergänzung mit Kreatin befinden ist das Auftreten von Kreatin assoziierten Nebenwirkungen wahrscheinlicher. Die meisten beschriebenen Nebenwirkungen beziehen sich dabei auf den Magen-Darm-Trakt. Symptome wie Blähungen, Durchfall, Übelkeit, Erbrechen, Magenschmerzen oder unangenehmem Mundgeruch sind dabei die häufigsten Nebenwirkungen. Im Normalfall legen sich die Beschwerden sobald mit der Kreatin Einnahme aufgehört oder die Dosis reduziert wird.

Eine weitere typische, allerdings zum Teil auch erwünschte (praller aussehende Muskeln) Nebenwirkung von der Einnahme von Kreatin sind Wassereinlagerungen. Wie bereits beschrieben lässt sich dies einfach damit begründen, dass Kreatin mehr Wasser in die Muskelzellen transportiert. Damit Nebenwirkungen bei der Einnahme von Kreatin möglichst vermieden werden, ist es wichtig auf die richtige Dosierung des Kreatins zu achten und nur Produkte zu kaufen, die eine gute Qualität gewährleisten können.

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Was ist beim Kauf zu beachten?

Der Markt von Kreatin Produkten ist sehr groß. Im Internet gibt es zahlreiche Anbieter im Inland sowie im Ausland, die jedoch zum Teil signifikante Unterschiede im Preis aufweisen.
Natürlich ergeben sich durch die Vielzahl an Anbietern auch große Unterschiede in der Qualität des Kreatins. Deshalb ist es wichtig beim Kauf von Kreatin auf Qualitätsmerkmale zu achten. Ein Qualitätsmerkmal ist zum Beispiel die Feinkörnigkeit des Pulvers, diese wird in der Einheit mesh gemessen. Je feinkörniger das Pulver ist (eine gute Qualität beginnt ab ca. 200 mesh), desto besser kann es vom Körper aufgenommen werden.
Außerdem müssen Produkte, die in Deutschland hergestellt werden, oft höheren Qualitätsstandards entsprechen als vergleichbare Produkte im Ausland. Das Siegel made in Germany ist somit ebenfalls ein guter Indikator für ein Qualitätsprodukt. Kreatin kann in verschiedenen Darreichungsformen eingenommen werden. Es gibt Tabletten, Kapseln und Pulver. Kapseln und Tabletten sind dabei am einfachsten zu handhaben und bequem bei der Einnahme. Diese Vorteile zeigen sich auch im Preis, das Kapseln und Tabletten meist deutlich teurer sind als Kreatin Pulver. Beim Kreatin Pulver findet man gute Produkte bereits ab 12€ pro Kilogramm.
Im Allgemeinen ist es zwar richtig, dass qualitativ hochwertige Produkte meist auch einen höheren Preis haben, im Umkehrschluss bedeutet ein hoher Preis jedoch nicht automatisch, dass es sich um ein Qualitätsprodukt handelt. Da Kreatin so beliebt ist und seit Jahren verwendet wird, findet man im Internet zahlreiche Testberichte diverser Kreatin Hersteller. Diese können als erste Anlaufstelle bei der Kaufentscheidung helfen.

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Autor: Dr. Nicolas Gumpert
Veröffentlicht: 29.06.2018 - Letzte Änderung: 16.08.2021
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