Kreatin-Kapseln

Einleitung

Kreatin-Kapseln sind als Nahrungsergänzungsmittel bei Sportlern sehr beliebt. Ihr Inhalt, das Kreatin-Monohydrat​​​​​​​ ist dafür bekannt, dass es die physische Leistungsfähigkeit bei kurzen, intensiven Trainingseinheiten verbessert und den Muskelaufbau anregt.

Trotz dopingähnlicher Merkmaleist die Einnahme von Kreatin-Kapseln legal und bewirkt weder Abhängigkeit noch Gesundheitsschädigung. Letztlich wird Kreatin auch vom Körper in gewissen Maßen selber produziert und kann in geringen Mengen auch über die Nahrung aufgenommen werden. Damit der Spiegel von Kreatin aber steigt, ist eine tägliche Dosis von 3-5 Gramm täglich erforderlich.

Erfahren Sie mehr unter: Kreatin für den Muskelaufbau

Was sollte man bei der Einnahme von Kreatin Kapseln beachten?

Die Einnahme von Kreatin-Kapseln ist unkompliziert und bei ansonsten gesunden Personen unbedenklich. Personen mit chronischen Krankheiten, insbesondere mit Nierenerkrankungen, müssen vor der Einnahme einen Arzt konsultieren. Klinisch relevante Nebenwirkungen für gesunde Personen bestehen nicht. Trotzdem sollte man vor der ersten Einnahme die Packungsbeilage sorgfältig lesen und prüfen, ob die Einnahme für einen selbst geeignet ist. Bei Fragen oder auftretenden Nebenwirkungen soll unbedingt ein Arzt aufgesucht werden, bevor mit der Einnahme begonnen wird.

Bei der Einnahme von Kreatin-Kapseln ist wichtig, dass diese mit ausreichend Wasser eingenommen werden. Da Kreatin Flüssigkeit bindet, muss auch im Tagesverlauf mehr Wasser getrunken werden als sonst. An diesem Punkt ist auch zu erwähnen, dass die Einnahme von Kreatin-Kapseln aufgrund vermehrter Wassereinlagerungen zu einem Anstieg des Körpergewichtes führt. Dies können bis zu drei Kilogramm sein.

Bei andauernder Kreatin-Einnahme in Form von Kapseln kann es zu einem Magnesium-Mangel kommen, sodass dieses Mineral zusätzlich eingenommen werden muss. Manche Hersteller empfehlen die Einnahme von Kreatin-Kapseln in Kombination mit zuckerhaltigen Getränken oder kurzkettigen Kohlenhydraten. Dies soll dazu führen, dass die Insulinausschüttung im Körper angeregt und das Kreatin schneller aufgenommen wird. Diese Vermutung ist bislang noch nicht ausreichend untersucht

Weitere Informationen finden Sie hier: Die Einnahme von Kreatin

Was sind die Nebenwirkungen von Kreatin-Kapseln?

Kreatin ist eine organische Substanz, die der Körper selbst herstellen kann. Dementsprechend halten sich die Nebenwirkungen von Kreatin in Grenzen. Trotzdem reagiert jeder Körper individuell auf die Supplementierung von Kreatin.

  • 20% der Bevölkerung sind sogenannte „Non-Responder“ – sie sprechen überhaupt nicht auf Kreatin an.
  • Eine zwangsläufige und unumgängliche Nebenwirkung von Kreatin ist eine Gewichtszunahme von bis zu drei Kilogramm. Diese kommt dadurch zustande, dass Kreatin Wassereinlagert.
  • Auch wenn diese im normalen Fall unbedenklich ist, steigt mit dem zusätzlichen Wasser der Druck in den Zellen. Das Verletzungsrisiko ist dadurch leicht erhöht.
  • In machen Fällen kann es zu Unverträglichkeiten kommen, die sich in Bauchschmerzen, Übelkeit, Blähungen, Durchfall, Erbrechen oder Mundgeruch äußern. Untersuchungen zufolge treten solche Nebenwirkungen insbesondere in der Ladephase auf, in der Kreatin sehr hochdosiert eingenommen wird.
  • Zudem können Muskelkrämpfe auftreten, da Kreatin freies Magnesium bindet.
  • Personen mit Nierenerkrankungenmüssen die Einnahme von Kreatin zwingend mit ihrem Arzt abklären. Kreatin wird über die Nieren verwertet – ein zu hoher Wert kann bei Vorschädigungen zu weiteren Nierenschäden oder gar Nierenversagen führen.

Mehr hierzu: Nebenwirkungen von Kreatin

Welche Kreatin-Kapseln gibt es?

Entscheidet man sich für die Einnahme von Kreatin-Kapseln zur Leistungssteigerung oder Muskelzuwachs, steht man vor einer großen Auswahl verschiedener Präparate. Am weitesten verbreitet sind jene Kapseln, die reines Kreatin-Monohydrat beinhaltet. Diese sind frei von zusätzlichen Substanzen. Meistens beinhalten diese eine Menge von 1 Gramm Kreatin pro Kapseln. Studienergebnisse zu der Wirksamkeit und Verträglichkeit beziehen sich meist auf diese Kreatin-Form.

Das Kreatin-Monohydrat gibt es auch als gepuffte oder doppelt-gepuffte Variante. Ein Beispiel dafür ist das sogenannte Kre-Alkalyn.

Gepufft heißt in diesem Fall, dass das Kreatin mit einem alkalischen Zusatzstoff versehen ist, der den pH-Wert des Präparates erhöht. Dieses Merkmal bedeutet, dass das Kreatin besser vor der sauren Magensäure geschützt ist und nicht so schnell in das unwirksame Kreatinin zerfällt. Studienergebnisse belegen bislang aber noch keine verbesserte Wirksamkeit.

  • Zudem gibt es eine Menge an Kombinations-Präparaten. Beispielhaft soll hier das Kreatin-Ethyl-Ester genannt werden. Hierbei ist das Kreatin mit einer Ethyl-Gruppe versehen und soll die Verfügbarkeit des Kreatins und dessen Wirksamkeit verbessern. Wissenschaftlich bewiesen ist die verbesserte Wirkung nicht.
  • Ein anderes Kombipräparat ist Tri-Kreatin-Malat: Kreatin ist mit Apfelsäure kombiniert. Der Zusatz soll Symptome von Müdigkeit und Erschöpfung verringern und die Aufnahme von Kreatin im Darmtrakt beschleunigen.

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Welche anderen Einnahmeformen gibt es?

Mit zunehmender Beliebtheit von Kreatin bei Sportlern wächst auch das Angebot an verschiedenen Kreatin-Produkten. Neben den Kreatin-Kapseln wird Kreatin auch als loses Pulver, als Kautabletten oder gepresst in Tablettenform angeboten.

Zudem gibt es eine Menge an Kombinationspräparaten, in denen neben Kreatin noch andere Substanzen enthalten sind. Ein klassisches Beispiel dafür sind Brausetabletten, flüssige Shots oder Kreatin-Riegel. Bei letzteren handelt es sich um Proteinriegel, die unterschiedlich hohe Mengen an Kreatin beinhalten. Die Entwickler versprechen durch die Kombination eine noch schnellere Aufnahme von Kreatin, da kurzkettige Kohlenhydrate und Zucker schneller vom Blut aufgenommen werden. Wissenschaftlich bewiesen ist diese Vermutung nicht.

Mehr hierzu: Kreatin-Pulver

Sind Kapseln besser als Pulver?

Bei der Vielzahl an Darbietungsformen von Kreatin stellt sich schnell die Frage, welches Präparat denn das Beste ist. Die Frage muss jeder Sportler für sich selber entscheiden – je nach Präferenzen und Verwendungszweck. Denn die Wirkung, egal ob Kreatin als Pulver, Tablette oder Kapsel eingenommen wird, bleibt die selbe.

Kapseln haben jedoch verschiedene praktikable Vorteile:

  • Dadurch, dass das Kreatin von der Kapselhülle eingeschlossen ist, kann es gut und sicher transportiert werden. Es eignet sich daher besonders gut für unterwegs.
  • Weiterer Vorteil ist, dass die Dosierung punktgenau und einfachgelingt – ein Abwiegen des Pulvers mit einer Waage oder eines Portionslöffels entfällt.

Allerdings bestehen auch Nachteile gegenüber der Pulver-Form:

  • Kreatin-Kapseln kosten bis zu drei Mal mehr als die Pulver-Variante. Der Aufschlag kommt durch den aufwändigeren Herstellungsprozess zustande.
  • Zudem besehen die Kapseln oftmals aus Schweine- oder Rinder-Gelatine. Menschen, die aus religiösen Gründen oder ihrer Ernährungsform keine Produkte aus Fleisch konsumieren möchten, sollten auf die Pulver-Form zurückgreifen.
  • Ein weiterer potenzieller Nachteil ist, dass die Einnahme von Kapseln zu einer langsameren Aufnahme des Kreatins-sorgt. Schließlich muss der Magen zunächst die Gelatinehülle zersetzen, bevor das Kreatin freigesetzt wird.
  • Viele Menschen bevorzugen auch deshalb die Pulver-Form des Kreatins, da dieses einwandfrei in Flüssigkeit, Joghurt oder Müsli eingerührt werden kann und keine Kapseln geschluckt werden müssen. Gerade in einer möglichen Ladephase kann das Schlucken so vieler Kapseln unangenehm sein.

Wie ist die Dosierung?

Kreatin als nicht essenzielle organische Säure wird in Leber und Niere selbst gebildet. Sie ist daher in begrenzten Umfang bereits im Körper vorhanden. Durchschnittlich sind dies ca. vier Gramm Kreatin pro Kilogramm Muskelmasse. Um eine Leistungssteigerung und/oder Kraftaufbau zu erzielen, spielt die richtige Dosierung eine wichtige Rolle.

Die Dosierung richtet sich nach individuellen Begebenheiten und sollte so niedrig wie möglich gehalten werden, um Nebenwirkungen zu vermeiden. Studienergebnissen zufolge reichen 3-5 Gramm hochwertiges Kreatin täglich aus. Wird mehr Kreatin aufgenommen als die Kreatin-Speicher aufnehmen können, wird dies über natürlichen Weg wieder ausgeschieden.

Wie viele Kapseln eingenommen werden müssen, um auf die 3-5 Gramm Kreatin zu kommen, unterscheidet sich je nach Hersteller.  Deshalb ist es unerlässlich die Packungsbeilage gründlich zu studieren und die Herstellerangaben zu berücksichtigen. Oftmals beinhalten die Kapseln jedoch 1 Gramm Kreatin, sodass pro Tag 3-5 Kapseln eingenommen werden müssen. Bei Unsicherheiten sollte man sich an den Arzt oder Apotheker richten.
Möchte man Kreatin nur über einen sehr kurzen Zeitraum einnehmen, so empfehlen die Hersteller eine vorherige Ladephase von ungefähr 5 -7 Tagen. In dieser Zeit werden 20-25 Gramm täglich eingenommen. Anschließend werden dann drei bis vier Wochen lang täglich 3-5 Gramm eingenommen. Darauf folgt eine Einnahmepause, um die Kreatinspeicher zu leeren und die Nieren zu entlasten.

Weitere Informationen zur sog. Ladephase finden Sie hier: Die Kreatin-Kur

Wann sollte man Kreatin-Kapseln einnehmen?

Zu welchem Zeitpunkt man die Kreatin-Kapseln einnehmen soll, sollte man am besten der Packungsbeilage entnehmen. Grundsätzlich spielt es aber eine untergeordnete Rolle, ob die Kreatin-Kapseln vor, während oder nach dem Training eingenommen werden.

Dies liegt daran, dass der Körper Kreatinnicht unmittelbar nach der Einnahme verbraucht, sondern in der Muskulatur einlagert. Erst, wenn die Muskulatur Kreatin als kurzfristigen Energiespeicher benötigt, greift der Körper auf die Kreatin-Speicher zurück. Viele Hersteller empfehlen die Einnahme von Kreatin-Kapseln über den Tagesverlauf aufzuteilen. Bei einer Tagesmenge von durchschnittlich 3-5 Kapseln (wenn eine Kapsel 1 Gramm Kreatin enthält) sollte die Hälfte der Kapseln ca. eine halbe Stunde vor Trainingsbeginn genommen werden, die zweite Portion im Anschluss an das Training.

An trainingsfreien Tagen darf die Einnahme nicht vernachlässigt oder vergessen werden. Denn nur die lückenlose, tägliche Einnahme führt zu einem erhöhten Kreatin-Spiegel. Damit sich die Kapseln am besten auflösen, empfehlen Hersteller die Kreatin-Kapseln in einem Abstand von 2-3 Stunden zu den Hauptmahlzeiten einzunehmen.

Lesen Sie dazu auch: Wie sinnvoll ist die Einnahme von Kreatin?

Wie oft/lange sollte man Kreatin-Kapseln verwenden?

Wie oft, bzw. wie lange man Kreatin-Kapseln einnimmt, hängt von den individuellen Gegebenheiten und den Zielen an. Vegetarier und Veganer, die aufgrund ihrer Ernährungsform weniger Kreatin aufnehmen, profitieren am besten von einer langfristigen Einnahme. Die dauerhafte Einnahme von 3-5 Gramm Kreatin ist nicht gesundheitsschädlich.

Trotzdem darf die Supplementierung nicht als Ersatz einer ausgewogenen und gesunden Ernährung gesehen werden. Zudem zeigt die Forschung, dass bereits eine kurzfristige Einnahme von wenigen Wochen die Leistungsfähigkeit und Kraft nachweislich verbessert. Entscheidet man sich für eine dauerhafte Einnahme, ist es wichtig, nach 3-4 Wochen eine Einnahme-Pause einzulegen. Diese ist wichtig, um die Kreatin-Speicher zu leeren und die Nieren zu entlasten. Zusätzlich muss bedacht werden, dass die Muskulatur, die Sehnen, Bänder und Gelenke Zeit brauchen, sich an die neuen Gegebenheiten anzupassen.

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Zusammenfassung

Kreatin-Kapseln sind bei Sportlern ein beliebtes Nahrungsergänzungsmittel, um die eigene Leistungsfähigkeit und den Muskelaufbau zu fördern. Bei der Einnahme sind die richtige Dosierung, die richtige Anwendung und das Zuführen von ausreichend Flüssigkeit wichtig, um Nebenwirkungen zu vermeiden. Die Darbietungsform von Kreatin in Kapseln birgt viele praktische Vorteile, wie eine einfachere Dosierung.

Autor: Dr. Nicolas Gumpert
Veröffentlicht: 20.06.2018 - Letzte Änderung: 16.08.2021
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