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Proteinhaltige Lebensmittel - Das sind die Wichtigsten!

Einleitung

Proteinhaltige Lebensmittel gibt es viele. Die Proteine können dabei in pflanzlichen als auch in tierischen Lebensmitteln vorkommen. Proteine haben im Körper viele wichtige Funktionen und bilden zusammen mit Kohlenhydraten und Fetten die drei Hauptnährstoffgruppen. Viele Prozesse in unserem Organismus können nicht ohne die Hilfe von Proteinen ablaufen. Proteine sind auch Hauptbestandteile vieler Zellen. Aus diesen Gründen ist es wichtig, dass wir mit den Lebensmitteln ausreichend Proteine zu uns nehmen, um unseren Körper optimal zu versorgen. Bei den proteinhaltigen Lebensmitteln gibt es natürlich, wie bei anderen Nährstoffen auch, einige Unterschiede, die es zu beachten gilt.

In welchen Lebensmitteln sind Proteine vorhanden?

Proteine sind in fast allen Lebensmitteln vorhanden. Die einzigen Ausnahmen bilden reine Öle und Zucker. Natürlich gibt es mehr oder wenige gute Eiweißquellen. Grundsätzlich lassen sich jedoch zwei Gruppen an proteinhaltigen Lebensmitteln unterscheiden:

1. Pflanzliche Proteine

Zu den pflanzlichen Proteinen gehören viele verschiedene Gruppen. Die folgenden Mengenangaben beziehen sich immer auf 100g der erwähnten Proteinlieferquelle.

Hülsenfrüchte sind gute Proteinlieferanten, zu Ihnen gehören zum Beispiel Erdnüsse (25g Protein), Linsen (12g), Kichererbsen (9g) und grüne Erbsen (7g). Zum größeren Kreis der Hülsenfrüchte gehören auch die Sojaprodukte, dazu gehören unter Anderem Tofu (14g) oder Sojamilch (3,5g). Auch Nüsse gehören zur Spitzengruppe der proteinhaltigen Lebensmittel, so haben Mandeln (22g), Cashewkerne (17g) und die bereits erwähnten Erdnüsse einen hohen Gehalt an Proteinen. Hier sollte man jedoch vorsichtig sein, da Nüsse auch sehr fett- und kalorienreich sind. In einem Namen mit den Nüssen sind auch die Hanfsaaten wie Sonnenblumenkerne (20g), Hanfsaat (30g) oder Kürbiskerne (19g) zu nennen, welche ebenfalls einen hohen Anteil an wertvollen Proteinen enthalten. Eine weitere Gruppe der pflanzlichen Proteine bilden die Gemüse, die außerdem noch viele weitere wertvolle Nährstoffe enthalten können. Spitzenreiter sind dabei Grün- und Rosenkohl (4,5g) sowie Spinat und Brokkoli (je 3g). Als letzte größere Gruppe kommen die Getreide und Pseudogetreide ins Spiel. Hafer, Roggen, Gerste, Dinkel und Reis sind alle proteinhaltig. Auch Quinoa (4,4) oder Amaranth (4,8), welche zur Zeit im Lebensmitteltrend liegen haben einen guten Proteingehalt.

2. Tierische Proteine

Auch bei den tierischen Proteinen gibt es verschiedene Gruppen. Eine dieser Gruppen sind die Milchprodukte, hierbei sind vorallem Tilsiter (29g), Harzer Käse (27g) Hüttenkäse (14) und Magerquark (13g) zu nennen. Das Ei schneidet dabei mit 11g Protein noch relativ schlecht ab. Fleisch ist eine weitere wichtige Eiweißquelle. Insbesondere Lachsschinken (35g), mageres Rindfleisch (30g bei Seranoschinken) und Puten- oder Hähnchenbrust (22g) sind besonders proteinhaltig. Die letzte Gruppe der tierischen Proteine bilden die Fischprodukte. Hier haben zum Beispiel die Räucherforelle (32g), Lachs und Forelle (je 20g ) und Garnelen (18g) einen hohen Gehalt and Proteinen.

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Dies ist nur eine kleine Ansammlung der wichtigsten proteinhaltigen Lebensmittel. Wie bereits erwähnt finden sich in fast allen Lebensmitteln Proteine. Wichtig ist auch auf eine gute Kombination mit anderen Nährstoffen zu achten, um den Körper optimal zu versorgen.

Wie viel Proteine braucht der Mensch?

Wie viel Proteine der Mensch braucht hängt vorallem von Alter, Gesundheitszustand und anderen äußeren Lebenseinflüssen (z.B. Fitnesslevel, Suchtverhalten) ab. Bei einem normal Gesunden sollte die tägliche Proteinzufuhr folgendermaßen aussehen:

Im ersten Lebensjahr 2,5-1,3g Protein pro kg Körpergewicht. Für Kinder und Jugendliche sollte eine Zufuhr über 1,0-0,9g/kg gehalten werden. Im Erwachsenenalter zwischen 19 und 65 Jahren sollte die tägliche Zufuhr an Proteinen nicht unter 0,8g/kg Körpergewicht liegen. In Zahlen ausgedrückt sind dies 57-67g Protein pro Tag. Ab einem Alter von 65 Jahren steigt der Proteinbedarf wieder leicht auf 1,0g/kg an. Protein ist deshalb so wichtig, weil es aus Aminosäuren aufgebaut ist, die im Körper zahllose Vorgänge steuern und zudem die Grundsubstanz vieler Zellen bilden. Außerdem sind Proteine Teil wichtiger Botenstoffe und Enzyme, sowie ein wichtiger Teil der Antikörper des Immunsystems.

Um den Proteinbedarf zu decken wird eine Kombination aus 2/3 pflanzlichen und 1/3 tierischen Proteinen empfohlen, es kommt nämlich vorallem darauf an, eine günstige Kombination an den in den Proteinen enthaltenen Aminosäuren einzunehmen. Eine besondere Rolle spielt dabei die biologische Wertigkeit der Proteine, diese gibt an wie viele der Aminosäuren der Körper aus dem jeweiligen Protein bilden kann. Als Beispiel: Ein Ei hat eine biologische Wertigkeit von 100, 500g Kartoffeln haben eine Wertigkeit von 98. Werden die beiden kombiniert wird eine Wertigkeit von 136 erreicht. Es kommt also auch darauf an, welche Proteine gemeinsam zu sich genommen werden. Im Internet finden sich zahlreiche Informationsseiten über gute Eiweißkombinationen. Auch ein Ernährungsberater kann dabei helfen, einen entsprechenden Ernährungsplan aufzustellen.

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Proteinreiche Ernährung für Veganer

Da Proteine in fast allen Lebensmitteln und auch in zahllosen pflanzlichen Produkten vorkommen, ist eine proteinreiche Ernährung auch für Veganer kein Problem. Auch Veganer können durch Kombination verschiedener Lebensmittel gute biologische Wertigkeiten erzielen. Als Faustregel bei der Kombination gilt dabei jeweils ein Lebensmittel aus den folgenden drei Gruppen in einer Mahlzeit zu verwenden:

  • Samen und Nüsse

  • Hülsenfrüchte und Sojaerzeugnisse

  • Reis, Getreide und Pseudogetreide

Aufgrund dieser vielfältigen Proteinquellen decken Veganer meist automatisch ihren täglichen Bedarf an Proteinen. Wie bereits erwähnt, sind für die Qualität eines Proteins die aus ihm zu gewinnenden Aminosäuren ausschlaggebend. Insgesamt gibt es 22 Aminosäuren. 13 davon kann der Körper selbst herstellen, die übrigen 9 müssen mit der Nahrung zugeführt werden. Bei den pflanzlichen Proteinen gibt es sogenannte vollständige Eiweiße. Diese enthalten alle 9 dieser essentiellen Aminosäuren. Zu den vollständigen Eiweißen zählen zum Beispiel Quinoa, Sojaprodukte, Chia Samen und Buchweizen.

Wann macht eine Supplementierung Sinn?

Eine Supplementierung mit Proteinen macht dann Sinn, wenn der Körper aus verschiedenen Gründen nicht die gewünschte Menge an Aminosäuren synthetisieren kann, wenn die Aufnahme der Proteine verhindert wird oder wenn der tägliche Bedarf nicht mit der Ernährung gedeckt werden kann. Auch bei Sportlern, die schnell an Muskelmasse zulegen wollen oder mehr Energie im Training erreichen möchten, kann eine Supplementierung mit Proteinen sinnvoll sein (z.B. Proteinshakes). Da in der Regel die Menschen über die Ernährung ausreichend Proteine zu sich nehmen, gehört ein Eiweißmangel zu den eher seltener auftretenden Krankheitsbildern und ist meist Folge einer anderen Grunderkrankung. Daher sollte eine Supplementierung von Protein, wenn sie nicht im Sportbereich erfolgt, nur durch ärztliche Anweisung erfolgen, da der Körper überschüssiges Eiweiß ansonsten über die Nieren ausscheidet.

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Qualitätssicherung durch: Dr. Nicolas Gumpert      |     Letzte Änderung: 07.01.2019
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