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Proteinshakes

Einleitung

Wer beim Sport Fortschritte erzielen beziehungsweise vor allem wer Muskeln aufbauen möchte, kommt nur mit einem ausgeklügelten Trainingsplan nicht ans Ziel. Es muss zum Training eine passende Ernährung zusammengestellt werden. Auch bei dem Versuch Gewicht zu verlieren hilft eine proteinhaltige Ernährung. Außerdem spielen Proteine beim Transport von Stoffwechselprodukten und Nährstoffen im Blutkreislauf eine tragende Rolle. Desweiteren sind sie an der Infektabwehr und bei der Bildung von Enzymen und Hormonen beteiligt.
Proteinshakes sind nicht nur eine immer beliebtere Nahrungsergänzung, sondern gehören mittlerweile auch in jeden Trainingsplan. Grundlage ist ein Eiweißpulver das es in vielen verschiedenen Geschmacksrichtungen gibt, welches mit Milch aufgegossen und gut durchgeschüttelt wird.

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Arten der verschiedenen Eiweißpulver

Bei der Wahl des richtigen Proteinshakes sollte man allerdings genau auf die Inhaltsstoffe achten. In dem inzwischen großen Sortiment an Eiweiß- oder Proteinshakes gibt es ein paar Kleinigkeiten, die man je nach eigener Zielsetzung beachten sollte.
Möchte man durch Proteinshakes Gewicht verlieren, sollte man dringend darauf achten, dass der gewählte Shake nicht zu viele Kohlenhydrate beinhaltet, da diese bei dem Ziel einer Gewichtsreduzierung stark eingeschränkt werden sollten. Manche Shakes besitzen mehr Kohlenhydrate, andere kommen fast ohne aus. Ein zum Abnehmen gut geeignetes Shake, dass als Mahlzeitersatz dient, ist das Diät Shake von Doppelherz®.

Zusätzlich zu Eiweiß und Kohlenhydraten enthalten eigentlich alle Proteinshakes noch weitere Mineralstoffe und Vitamine. Die Basis der Shakes bildet jedoch immer ein Eiweißpulver, welche auf Grundlage von Molkeproteinpulver, Milchproteinpulver, Eiklar-Proteinpulver, Sojaproteinpulver, Reisproteinpulver oder Mehrkomponentenproteinpulver hergestellt worden sein kann.
Die unterschiedlichen Pulver werden an ihrer biologischen Wertigkeit gemessen. Die biologische Wertigkeit gibt an wie viel Gramm Körpereiweiß, zum Beispiel in Form von Muskelmasse aus 100 Gramm des Eiweißpulvers gebildet werden können. Dabei kann es vorkommen, dass über 100 Gramm Muskelmasse aus 100 Gramm eines Eiweißpulvers gebildet werden, wobei die Ähnlichkeit des zugeführten Pulvers mit den körpereigenen Eiweißen eine wichtige Rolle spielt. Man kann an der biologischen Wertigkeit auch etwas über die Qualität der Proteine ablesen.

Das Molkenproteinpulver besitzt die höchste biologische Wertigkeit (104) eines reinen Proteinpulvers. Der Proteingehalt der Molkenproteinpulver liegt je nach Herstellung zwischen 75 und 96% in Trockenmasse. Diese Wertigkeit kann nur noch von einem Proteingemisch übertroffen werden.

Mehr hierzu: Eiweißpulver

 

Das Milchproteinpulver besitzt mit 77 eine niedrigere Wertigkeit als das Molkenproteinpulver und ist mit circa 80-prozentigem Proteinanteil ein Hauptbestandteil der Milchproteine. Personen mit einer Laktose-Intoleranz sollten hierbei allerdings vorsichtig sein, da Milchproteinpulver zu Verdauungsbeschwerden führen kann.

Eiklar-Proteinpulver hat oftmals einen bitteren Beigeschmack und wird deshalb eher in Kapselform und nicht als Proteinshake angeboten. Die biologische Wertigkeit liegt bei 100 und durch seine Laktosefreiheit kann es auch problemlos von Personen mit Milchzuckerunverträglichkeit eingesetzt werden.

Sojaproteinpulver ist für Personen mit erhöhtem Cholesterinspiegel sehr gut geeignet, da es ohne Cholesterin auskommt. Eine Studie belegte, dass schon 25 Gramm Sojaprotein am Tag den Cholesterinspiegel und das damit einhergehende Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen deutlich senken kann.

Reisproteinpulver ist für alle diejenigen eine Alternative, die eine Milch-, Soja- oder Eiprotein-Allergie haben. Die biologische Wertigkeit des Reisproteinpulvers liegt mit 81 etwas höher als die des Milchproteinpulvers. Außerdem ist Reisproteinpulver gut für den Magen-Darm-Trakt, weil es sehr leicht verdaulich ist.

Neben den vorgestellten reinen Proteinpulvern gibt es desweiteren Proteinpulver-Gemische, die Mehrkomponentenproteinpulver. Es besteht aus mindestens zwei Sorten, kann aber genauso aus vielen verschiedenen Proteinpulvern gemischt werden.
Durch die vielen verschiedenen Ergänzungsmöglichkeiten kann bei einem richtigen Mischverhältnis eine höhere Wertigkeit erzielt werden als bei den reinen Proteinpulvern. Andere Effekte, wie eine positive Beeinflussung der Resorptionszeit (Zeitintervall, die nach der Aufnahme der Stoffe über die Nahrung mittels Darm in den Blutkreislauf) können auftreten.

Einsatzgebiete

Die vorgestellten Proteinpulver aus denen Proteinshakes gemischt werden, zählen zu den Nahrungsergänzungsmitteln und fallen nicht unter das Dopinggesetz. Sie sind legal und dienen als Ergänzungsmöglichkeit zur normalen Ernährung. Im Leistungssport sind Nahrungsergänzungsmittel wie Proteinshakes Gang und Gebe. Im Freizeit- und Breitensport gehören Proteinshakes mittlerweile ebenfalls zum gängigen Trainingsplan. Doch benötigen Freizeit- und Breitensportler diese Nahrungsergänzung überhaupt für ihr Training?

Fest steht, dass die Muskulatur im Training beansprucht wird und zur Regeneration, sowie für den Aufbau von neuer Muskulatur Eiweiß benötigt. Dieses Eiweiß, in Form von Proteinshakes während oder nach einer Trainingseinheit zugeführt, unterstützt die Regeneration und den Muskelaufbau. Außerdem wirkt ein Proteinshake stark sättigend und bietet die Möglichkeit sein Gewicht dauerhaft zu reduzieren und zu halten.

Bei der Dosierung der Eiweißmenge in der Nahrung gibt es stark auseinandergehende Meinungen. Die Menge an Eiweiß (Proteinen), die ein Mensch am Tag zu sich nehmen sollte wird in Gramm pro kg Körpergewicht am Tag dargestellt. Für einen durchschnittlich aktiven Menschen liegt diese Menge bei 1,2 – 1,8 Gramm pro kg pro Tag. Sportler können mit einem minimal erhöhten Wert rechnen, also circa zwei Gramm pro kg Körpergewicht pro Tag. Vor allem im Bereich des Krafttrainings und Bodybuildings kursieren Werte von bis zu drei Gramm pro kg Körpergewicht pro Tag. Diese Herangehensweise sollte so nicht übernommen werden. Mit zwei Gramm pro kg Körpergewicht am Tag sollte jeder Sportler in jeder Disziplin ausreichend mit Proteinen versorgt sein.
Überschüssig zugeführtes Eiweiß durch einen zu hohen Konsum von Proteinshakes kann zu körperlichen Beschwerden und eventuell sogar Langzeitschäden führen. Die Nieren und Leber sind stärker belastet und es kann ein Mangel an Vitaminen und Mineralstoffen auftreten. Hierbei sollte man ganz nach dem Motto: „Viel hilft nicht immer viel“ vorgehen und sich ausgewogen ernähren.

Einnahmehinweise

Hat man sich dazu entschieden seinen Nahrungsplan durch Proteinshakes zu ergänzen, stellt sich noch die Frage, ob man die Shakes einnehmen kann, wann man möchte oder ob eine sinnvoll verteilte Einnahme bessere Ergebnisse erzielen kann.

Hierbei wird zwischen den verschiedenen Proteinpulvern, wie oben vorgestellt, unterschieden. Dabei werden die auf pflanzlicher Basis gewonnen Proteinpulver (Reisproteinpulver, Sojaproteinpulver) zusammengefasst betrachtet. Ein Proteinshake auf pflanzlicher Basis sollte direkt nach einem Training eingenommen werde, da diese Shakes besonders für den Muskelaufbau und die Regeneration nach einer Trainingseinheit sorgen und somit nach dem Training besonders effektiv sind.

So genannte Whey-Proteine (z.B. Reisproteinpulver) sollte man ebenfalls bevorzugt direkt im Anschluss an das Training zu sich nehmen. Dieses Pulver ist eines der beliebtesten und ist ein so genanntes fast-released –Protein; das bedeutet, dass es schnell verdaut und direkt in die Muskulatur aufgenommen wird. Dort kann es bei der Regeneration und dem Muskelaufbau helfen. Ein weiterer Vorteil von Proteinen auf Getreidebasis ist, dass sie einen hohen Wert an essentiellen Aminosäuren haben und daher direkt nach einem Training den Abbau von Muskeleiweiß unterbinden können.

Die Proteinpulver, die auf Milchprodukten basieren, sollten hauptsächlich vor dem Schlafen gehen eingenommen werden. Sie sind nur sehr langsam verdaulich, werden Stück für Stück in den Blutkreislauf übertragen und über eine lange Zeit hinweg abgebaut. Direkt nach einem Training würde es also deutlich zu viel Zeit in Anspruch nehmen bis die Eiweiße die Muskulatur erreichen, daher ist es besser diese Art der Proteinshakes vor dem Schlafen zuzuführen.

Zusammenfassung

Proteinshakes sind nicht nur ein Nahrungsergänzungsmittel bei Mangelerscheinungen, sondern sie werden vor allem in der Fitnessindustrie verkauft, vermarktet und konsumiert. Bei der Einnahme sollte man auf die Basis des Proteinshakes achten, von einer guten Qualität überzeugt sein, keine Billigprodukte verwenden, den Zeitpunkt der Einnahme auf die Ansprüche und Trainingsziele beziehungsweise die Anwendungsziele abstimmen.
Dabei ist darauf zu achten nicht zu viel Eiweiß in Form von Proteinshakes zu sich nehmen, da dies gesundheitliche Probleme begünstigen könnte. Bei regelmäßigem Training ist eine Aufnahme von 2 Gramm Eiweiß pro kg Körpergewicht pro Tag völlig ausreichend.
Damit auch der Gaumen auf seinen Kosten kommt, gibt es mittlerweile viele verschiedene Geschmacksrichtungen, so dass jeder seinen Lieblingsgeschmack recht schnell finden sollte. Proteinshakes sind kein Wundermittel um abzunehmen und Muskulatur aufzubauen, können bei Sportlern aber als sinnvolle Ergänzung zu einer ausgewogenen Ernährung dienen und damit einen Beitrag zur Leistungssteigerung leisten.

Qualitätssicherung durch: Dr. Nicolas Gumpert      |     Letzte Änderung: 16.07.2018
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