Folgen Sie uns auf:


Muskelaufbau und Ernährung

Synonyme im weiteren Sinne

Muskelaufbautraining, Krafttraining, Bodybuilding, Supplemente, Doping, Anabolika, Steroide

Allgemeines

Das Ziel einen fitten Körper mit einer leistungsfähigen Muskulatur zu haben verfolgen viele Menschen auf der ganzen Welt. Eine gut ausgebildete Muskulatur macht den Körper attraktiver, vitaler und gesünder und steigert die Lebensqualität und das Selbstwertgefühl.

Neben einem guten Trainingsplan und ausreichend Ruhepausen spielt vor allem die Ernährung eine wichtige Rolle beim Muskelaufbau. Besonders beim Ausdauersport sollte man auf die ausgewogene Ernährung Rücksicht nehmen. Ohne die richtigen Nährstoffe ist der Körper nicht in der Lage neue Muskulatur zu bilden und diese auch entsprechend zu versorgen.

Durch das Training erhält die Muskulatur einen Reiz und der Körper reagiert darauf mit Optimierungs- und Ökonomisierungsmechanismen. Dazu benötigt er allerdings wichtige Nährstoffe, die der Mensch aus der Nahrung aufnimmt. In den Ruhepausen beginnt das Muskelwachstum. Eine gute Ernährung wirkt dabei unterstützend und vor allem eine eiweißhaltige Ernährung unterstützt den Aufbau der Muskulatur effektiv.

Lesen Sie mehr zum Thema: Ausdauersport und Ernährung

In nahezu allen Lebensmitteln stecken wichtige Stoffe, die der Körper benötigt, um Energie aufzunehmen und zu verbrennen. Je nachdem wie ein Mensch sich ernährt, nimmt er Gewicht ab, zu oder hält das Gewicht. Vor allem eine eiweißhaltige bzw. proteinhaltige Ernährung unterstützt den Muskelaufbau. Das mit der Nahrung aufgenommene Eiweiß wird im Magen zuerst in seine Bestandteile, die Aminosäuren zerlegt. Die Aminosäuren werden unter anderem für den Muskelaufbaue benötigt. Muskeln bestehen zu ca. 20 % aus Protein (der Rest ist Wasser) und benötigen für das Wachstum daher diesen Nährstoff. Neben den Eiweißen sind die Kohlenhydrate und Fett weitere wichtige Nährstoffe für den Aufbau neuer Muskulatur. Diese beiden Nährstoffgruppen sind die Hauptlieferanten für die Energie, die bei der Muskelarbeit gebraucht wird.

Allgemein gibt es einige Richtwerte wie sich die Nahrung zusammensetzen sollte wenn man aktiv Muskelaufbau betreiben will. Die tägliche Ernährung sollte zwischen 1,2 und 1,7 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht enthalten.

Nimmt man einen durchschnittlichen Mann mit 75 Kg Körpergewicht als Beispiel, dann sollte der Anteil an Protein in der täglichen Nahrung zwischen 90 und 150 Gramm liegen. Dabei sollte man allerdings beachten, dass der Körper pro Mahlzeit nur ca. 40 - 50 Gramm Protein aufnehmen kann, und daher bei jeder Mahlzeit seine Proteine zu sich nehmen.

Dieser Artikel könnte Sie auch interessieren: Eiweißpulver für den Muskelaufbau​​​​​​​

Bei einer gesunden und ausgewogenen Ernährung ist es in der Regel nicht notwendig zusätzlich Eiweiß in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zu sich zu nehmen. Eine richtige Kombination, vor allem aber der richtige Zeitpunkt der Einnahme von Eiweiß, Kohlenhydraten und Fett ist viel wichtiger als die reine Menge eines Nährstoffes. Damit die Nährstoffe die mit der Nahrung zugeführt werden vom Körper gut aufgenommen werden können benötigt er viel Flüssigkeit. Aus diesem Grund sollte man darauf achten zwischen zwei bis drei Liter Wasser am Tag zu trinken.

Eiweiß / Protein

Beim Eiweiß spielt wie erwähnt nicht nur die Menge eine Rolle, sondern vor allem die Qualität des Eiweiß. Die biologische Wertigkeit gibt die Qualität des jeweiligen Proteins an und zeigt somit wie gut der Körper das Eiweiß aufnehmen und in Muskelmasse umwandeln kann. Ein Ei hat beispielsweise eine biologische Wertigkeit von 100 und gilt als Referenzwert. Rindfleisch und Thunfisch können mit einer Wertigkeit von 92 noch ganz gut mit dem Ei mithalten. Man sollte also auch darauf achten, welche Eiweiße man zu sich nimmt.
Allgemein gilt, dass tierische Proteine für den Muskelaufbau den pflanzlichen Proteinen vorgezogen werden sollten. Außerdem sind die leichter zu verdauen als die pflanzlichen Eiweiße. Hähnchen und Putenfleisch sind besonders gute Eiweiße, da sie Fettarm sind aber eine hohe biologische Wertigkeit besitzen und daher gute Nährstoffe für den Muskelaufbau sind.
Trotzdem sollte man sich bei den Eiweißen nicht nur auf eine Gruppe verlassen, sondern tierische und pflanzliche Eiweiße miteinander kombinieren, um den größtmöglichen Erfolg zu erzielen.

Weitere Informationen erhalten Sie unter unserm Thema: Protein sowie Eiweßpulver

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate spielen im Krafttraining eine größere Rolle als zuerst angenommen. Sie sind ein Energielieferant, der das Training mit Gewichten erst ermöglicht. Daher sollte man darauf achten, dass der Kohlenhydratspeicher vor dem Training aufgefüllt ist. Z. b. Nudeln ca. 4- 5 Stunden vor dem Krafttraining essen.
Fühlt man sich während oder vor dem Training müde, so kann man Kohlenhydrate in Form von Energieriegeln (Einfachzucker) zu sich nehmen. Dadurch erreicht man einen Leistungsschub, der jedoch nicht über einen langen Zeitraum aufrechterhalten bleibt. Nach dem Training sollte der Kohlenhydratspeicher wieder aufgefüllt werden, jedoch sollte man darauf achten, dass der menschliche Körper überflüssige Kohlenhydrate in Fett umwandelt.

Weitere Informationen erhalten Sie unter unserm Thema: Kohlenhydrate

Fette

Eine fettreiche Nahrung sollte beim Krafttraining in jedem Fall vermieden werden, da der Körper beim Krafttraining kein Fett verbrennt.
Ein positiver Nebeneffekt des Muskelaufbautrainings ist jedoch, dass durch die Zunahme von Muskelmasse der Körper auch mehr Fett verbrennt, da der Grundumsatz erhöht wird.

Kreatin

Bei Kreatin (Kreatinmonohydrat, Creatin, engl. creatine) handelt es sich um ein Zwischenprodukt des Energiestoffwechsels. Gebildet wird Kreatin in der Leber und in der Niere aus den Aminosäuren Glycin und Arginin. Im Muskel aufgebautes Kreatin verstärkt dabei die hypoglykämische Insulinwirkung und steigert dadurch die Aufnahme des Zuckers im Muskel.

Durch Kreatin wird Adenosintriphosphat (= ATP) synthetisiert, welches den Muskel mit Energie versorgt. Durch ein erhöhtes Maß an ATP kann der Muskel über einen längeren Zeitraum hinweg Leistung erbringen, ohne – wie dies normalerweise der Fall wäre – durch verstärkte Laktatwerte zu übersäuern.

Erfahren Sie mehr zu diesem Thema unter: Die Wirkung von Kreatin

Der tägliche Kreatinbedarf bei „normaler“ Belastung liegt bei etwa 2 g/d, wobei der Körper etwa die Hälfte davon selbst synthetisert und der Rest durch die Nahrung (vgl. natürliche Quellen) aufgenommen werden muss.

Weitere Informationen erhalten Sie unter unserm Thema: Kreatin.

Stellschraube Ernährung

Die richtige Ernährung ist schon lange nicht mehr nur für Bodybuilder interessant, sondern hat sich auch im Breitensportsektor etabliert. Dabei geht es auch gar nicht darum, den größtmöglichen Muskelzuwachs zu erreichen, sondern seine Muskeln zu straffen und den Körper zu formen. Das unterstützt die Gelenke und ermöglicht ein gutes Körpergefühl.

Die Auswirkungen, die Muskelaufbau und Straffung mit sich bringen können vielseitig sein. Rückenschmerzen können durch Muskelaufbau und –formung reduziert und evtl. sogar geheilt werden, wenn die entsprechenden Muskelpartien richtig trainiert werden. In Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung kann das Training dazu beitragen die Rückenschmerzen zu beseitigen.
Des Weiteren wird durch den Muskelaufbau der Stoffwechsel angekurbelt und optimiert. Der Kreislauf arbeitet ökonomischer und ist leistungsfähiger unter Belastungen. Mehr Muskelmasse trägt außerdem dazu bei, dass mehr umliegendes Fettgewebe verbrannt und in Energie umgewandelt wird. Dies lässt sich durch den erhöhten Energiebedarf der gesteigerten Muskelmasse erklären.

Eine Kombination von Kraft-, Ausdauertraining und Ernährung wird von vielen Experten empfohlen, wenn es darum geht Muskulatur aufzubauen und den Körper zu straffen und zu formen.

Die Ernährung macht den Unterschied

Neben dem Training kommt der Ernährung eine wichtige Rolle zu, da ohne eine gesunde und ausgewogene Ernährung auch kein erfolgreicher Muskelaufbau möglich wäre (siehe auch: Fitness-Diät). Dabei sollte man unterscheiden, ob die Ernährung qualitativ gut und ausgewogen ist oder, ob sie gut auf den Muskelzuwachs ausgelegt ist. Viele Kraftsportler achten nicht darauf, ob die Ernährung gesund ist oder nicht, sondern konzentrieren sich komplett auf den Muskelaufbau. Ob der Muskelaufbau auf gesunde Weise erreicht wird oder nicht ist den meisten Kraftsportlern egal. Viele Experten aus dem Bereich Fitnesstraining und Ernährung empfehlen ein Programm, das zu 70 % aus der richtigen Ernährung und zu 30 % aus einem speziellen Trainingsplan besteht. Nachfolgend werden die 15 effektivsten Nahrungsmittel vorgestellt, um den Muskelaufbau bestmöglich zu unterstützen.

  • Wasser ist einer der wichtigsten Faktoren, wenn es um das Thema Muskelaufbau geht. Muskelgewebe besteht zu fast 80% aus Wasser und ist daher ein Grundnahrungsmittel, vor allem für den Muskelaufbau. Daher sollte man immer ausreichend trinken oder Wasser durch andere Lebensmittel wie Gemüse und Obst zu sich nehmen.

  • Bio Eier aus Freilandhaltung enthalten neben Molke die höchste Konzentration an essentiellen Aminosäuren. Eier in Bio-Qualität sind gute und wichtige Proteinquellen, die am besten roh in einem Shake verzehrt werden sollten. Gekocht oder gebraten verlieren sie ein wenig ihrer biologischen Wertigkeit. Mit einem kleinen Mixer kann man sich mit frisch gepresstem Orangensaft, einer Banane, einem Esslöffel Kokosmus und zwei Eiern einen gesunden nährstoffreichen Shake mixen.

  • Neben Ei ist Fisch ebenso eine hochwertige Proteinquelle, die den Muskelaufbau unterstützt. Schon zwei Mahlzeiten Fisch pro Woche reichen aus, um den Bedarf an hochwertigem Eiweiß zu decken.

  • Walnüsse, Paranüsse, Mandeln und noch viele andere Nüsse sind gute Proteinquellen und enthalten zusätzlich noch weitere wichtige Nährstoffe wie Calcium, Magnesium, Eisen und Selen.

  • Bohnen sind stellvertretend für viele Hülsenfrüchte sehr reich an Eiweiß und tragen daher zu einem optimalen Muskelwachstum bei. Kombiniert man sie bspw. mit Vollwertreis versorgt so ein Gericht den Körper mit allen essentiellen Aminosäuren. Bohnen enthalten ebenso langsam verdauliche Kohlenhydrate und Zink, sowie Ballaststoffe. Da Zinkmangel den Muskelaufbaue hemmen kann, sollte man darauf achten stets genügend zinkhaltige Nahrungsmittel wie Bohnen zu sich zu nehmen.

  • Hafer ist eine Getreidesorte, die ein gut ausgewogenes Aminosäureprofil besitzt und daher für den Muskelaufbau relevant ist. Aus Hafer kann man einen Brei zubereiten und diesen mit Früchten garnieren und bekommt ein sättigendes hochwertiges Frühstück.

  • Erdnussbutter gilt oft als Dickmacher und ist geschmacklich auch nicht jedermanns Sache. Allerdings ist sie reich an Proteinen und gesunden Fetten, während sie gleichzeitig relativ wenige Kohlenhydrate aufweist. Eine hochwertige Scheibe Dinkelbrot mit Bio-Erdnussbutter versorgt die Muskeln mit vielen Aminosäuren.

  • Quinoa enthält neben einem guten Aminosäureprofil weitere wertvolle Nährstoffe wie B-Vitamine, Eisen und Magnesium. Außerdem besitzt Quinoa ein gutes Depot an ungesättigten Fettsäuren.

  • Spinat ist nicht nur bei Popeye ein Muskelmacher, sondern auch ein gutes Gemüse, um die Muskulatur zu ernähren. Die Mitochondrien in unseren Muskelzellen benötigen die im Spinat enthaltenen Nitrate und das Stickstoffmonoxid, um effektiv arbeiten zu können.

  • Broccoli ist ein sehr gesundes und nährstoffhaltiges Gemüse, das einen recht hohen Eiweißanteil besitzt (3,2 Gramm auf 100 Gramm Broccoli) und dazu sehr wenige Kohlenhydrate. Dafür enthält Broccoli viele Vitamine und Antioxidantien, die die Muskulatur schützen.

  • Beeren gibt es in unterschiedlichen Ausführungen, Himbeeren, Erdbeeren, Brombeeren, Johannisbeeren, usw. Alle Beeren haben einen hohen Anteil an Antioxidantien und Vitaminen, die für das Wachstum der Muskulatur und die allgemeine Gesundheit wichtig sind.

  • Lupinen sind Hülsenfrüchte und somit sehr reich an Eiweißen. Allerdings enthalten Lupinen im Gegensatz zu anderen Hülsenfrüchte keine Purine und enthalten daher besonders gutes Eiweiß.

  • Hanfprotein ist bei Fitnesssportlern besonders beliebt, da es viel Vitamin B2 enthält. Dieses Vitamin spielt eine wichtige Rolle bei der Neubildung von Muskulatur, aber auch für Augen und Haut ist es sehr wichtig. Im Hanf sind 20 bis 24 % Eiweiß enthalten, das die komplette Palette an Aminosäuren abdeckt. Vor allem die verzweigtkettigen Aminosäuren sind für das Wachstum und die Reparatur der Muskeln besonders wichtig und werden daher immer dringend benötigt.

  • Neben Hanfprotein ist Reisprotein eine weitere hochwertige Eiweißquelle. Die Verdaulichkeit von Reisprotein ist sehr gut, ähnlich wie bei Muttermilch, sodass es selbst bei empfindlichem Magen keine Probleme gibt. Außerdem versorgt Reisprotein den Körper mit den Vitaminen aus dem B-Komplex und unterstützt so die Aufnahme des Proteins.

  • Proteinmischungen haben den großen Vorteil, dass alle Aminosäuren inbegriffen sind und vor allem die sonst selteneren Aminosäuren L-Valin, L-Isoleucin und L-Leucin sind in erhöhtem Maße enthalten. Dies wirkt sich vor allem auf den Muskelaufbau sehr positiv aus. Eine Mischung aus Erbsen-, Hanf- und Cranberry-Protein wird beispielsweise als Sunwarrior Blend angeboten.

Lesen Sie mehr zum Thema: Leucin

Auf die Dosierung kommt es an

Allgemein sollte auf biologisch schonend angebaute Produkte zurückgegriffen werden. Die vorgestellten Nahrungsmittel bieten ein rundes Ernährungsprofil, das alle wichtigen Aminosäuren und andere Nährstoffe abdeckt.

Ist die Ernährung ausgewogen und abwechslungsreich benötigt man keine zusätzliche Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln. Vegetarier und Hochleistungssportler denen es nicht gelingt genügend Protein über die Nahrung aufzunehmen können dies durch Protein-Ergänzungsmittel ausgleichen. Durch die zusätzliche Proteinzufuhr sind normalerweise keine Folgen zu befürchten. Überschreitet man auf lange Sicht die Proteinmenge von zwei Gramm Eiweiß pro Kg Körpergewicht am Tag, kann eine unerwünschte zusätzliche Menge an Stickstoff entstehen der die Nieren mehr belastet. Eiweiß das nicht für den Muskelaufbau verwendet wird, wird als Energielieferant dritter Wahl verwendet, wodurch dann Stickstoff entsteht und die Nieren mehr fordert. Wichtig dabei ist, dass neben einer erhöhten Proteinzufuhr zusätzlich mehr Flüssigkeit in Form von Wasser zugeführt wird. Dadurch werden die Nieren gut gespült und die erhöhte Belastung kann teilweise kompensiert werden.

Beispiel

Als Beispiel für einen Ernährungsplan zum Muskelaufbau wird ein Tag vorgestellt der mit einem Frühstück beginnt das ein Vollkornbrötchen, eine Scheibe Putenaufschnitt, eine Tomate, etwas Salz und Pfeffer, eine Haselnuss und 200 ml Kaffee mit Milch enthält. Zwischendurch gibt es einen Fruchtquark zu dem man 200 ml Flüssigkeit zu sich nehmen sollte. Die Mittagsmahlzeit kann ein Früchtemüsli mit frischem Obst sein, zu dem wiederum 600 ml Flüssigkeit gereicht werden. Vor dem Abendessen kann man sich zusätzlich eine weitere kleine Zwischenmahlzeit gönnen. Ein Obstsalat oder eine Auswahl von frischen Früchten bietet sich für die Nachmittagszeit an. Auch hier sollte man wieder 600 ml Flüssigkeit zu sich nehmen. Das Abendessen kann mit einer Gemüsepfanne mit Schafskäse beginnen. 100 Gramm Vollkornnudeln, mageres Rinderfilet und zwei mal 200 ml Wasser werden dazu empfohlen. Als kleinen Nachtisch kann man 30 Gramm Haselnüsse reichen und mit einem 200 ml Glas Wasser ergänzen.

Ernährung kann einen wichtigen Beitrag zu einem effektiven Muskelaufbau liefern und ist zu einem großen Anteil mitverantwortlich für gutes und gesundes Muskelwachstum.

Lesen Sie mehr zum Thema: Muskelaufbau Ernährungsplan

Regenerationszeiten

Zeit nach der Belastung | Funktion des Organismus

4- 6 Minuten | Kreatinphosphatspeicherauffüllung (KrP)

20 Minuten | Senkung des Blutdrucks auf Normalwerte

20- 30 Minuten | Blutzuckeranstieg

30- 35 Minuten | Senkung des Laktatwertes unter 3 mmol

60 Minuten | Einsetzen der Proteinbiosynthese

ca. 90 Minuten | Wechsel vom katabolen (abbauenden zum anabolen (aufbauende) Stoffwechsel

120 Minuten | Eintretende Regeneration der Muskulatur

ca. 12- 24 Stunden | Ausgleich des Flüssigkeitshaushaltes

24 Studen | Abnahme des Hämtokritwertes

>24 Studen 2-5 Tage | Auffüllung des Glykogenspeichers

4 Tage | Wiederherstellung der geschwächten Immunabwehr

5 Tage | Auffüllung des muskulären Fettspeichers

7 Tage | Aufbau funktionsgestörter Mitochondrien

> 1 Woche | Regeneration nach extremen Langzeitausdauerbelastungen

Anabolika / Doping

Weitere Informationen zum Anwendung von Anabolika zum Muskelaufbau finden Sie auf unserer Seite: Muskelaufbau und Anabolika

Fortsetzung

Für weitere Informationen zu den Themen bitte dementsprechenden Link folgen:

Muskelgruppen

Weitere Informationen

Weitere Themen die hilfreich sein könnten sind:

Alle Themen, die zum Bereich Sportmedizin veröffentlicht wurden, finden Sie unter: Sportmedizin A-Z

Qualitätssicherung durch: Tobias Kasprak      |     Letzte Änderung: 15.11.2018
Für Sie passende Themen
Ihre Meinung ist uns wichtig

Dr-Gumpert.de ist ein Projekt, das mit viel Engagement vom Dr-Gumpert.de Team betrieben wird. Im Vergleich zu anderen Webseiten ist vielleicht nicht alles so perfekt, aber wir gehen persönlich auf alle Kritikpunkte ein und versuchen die Seite stets zu verbessern.
An dieser Stelle bedanken wie uns bei allen Unterstützern unserer Arbeit.
Wenn Ihnen diese Seite gefallen hat, unterstützen auch Sie uns und drücken Sie: