Test zum Muskel­auf­bau

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Trainingsplan

Einleitung

Um das sportliche Training effektiv und erfolgreich absolvieren zu können bedarf es einer optimalen, langfristigen und ordentlichen Planung. Viele ambitionierte Freizeitsportler leisten sich immer häufiger professionellen Rat durch einen Personal Trainer um sportliche Ziele schneller und sicherer erreichen zu können. Ein individuell gestalteter Trainingsplan ist sowohl im Ausdauersport als auch im Krafttraining sinnvoll. Hobbysportler geraten jedoch bei der Planung des Trainings schnell an Grenzen, und erzielen nicht die erhofften Erfolge. Voraussetzung für den Trainingsplan ist die Kenntnis über das genaue Trainingsziel und den Zeitaufwand der für ein wöchentliches Training in Frage kommt. Die folgenden Seiten sollen Ihnen verhelfen einen individuellen Trainingsplan zu erstellen.


Definition

Der Trainingsplan, bzw. die Trainingsplanung ist eine gedankliche Vorwegnahme des Trainierens. Primär ist die Planung des Trainings auf den direkten Traininingsvollzug ausgerichtet, beinhaltet jedoch Aspekte der der langfristigen Regelung und Steuerung des Trainierens.

Voraussetzungen

Bevor der Trainingsplan erstellt wird, muss sich jeder Sportler über das genaue Trainingsziel bewusst sein. Das Abnehmen und der Muskelaufbau sind die häufigsten Trainingsziele im Fitnesssport. Ein gezielter Aufbau der Muskelmasse beinhaltet in erster Linie Übungen im Krafttraining. Eine erhoffte Gewichtsreduktion durch Fettverbrennung wird hingegen vorwiegend durch ein geregeltes Ausdauertraining erreicht. Es muss im Vorhinein geklärt werden, ob das Ziel mit dem zeitlichen Aufwand überhaupt in Einklang gebracht werden kann. Für ein durchschnittliches Fitnesstraining zur Verbesserung der allgemeinen Fitness und Gesundheit reichen anfangs 2 bis 3 Stunden wöchentlich aus. Liegen die Trainingsziele im Bereich des extremen Muskelzuwachses, kann durchaus ein dreimal so hoher Zeitaufwand in Anspruch genommen werden. Das Alter und die gesundheitliche Verfassung des Sportlers sind weitere Faktoren für die Planung des Sports. Bei gesundheitlichen Beschwerden muss vor Beginn des Trainings eine ärztliche Untersuchung stattfinden.

Des weitere sind die Kenntnisse über konstitutionelle Merkmale des eigenen Körpers entscheidend für die richtige Trainingsgestaltung. Diese werden im Folgenden näher erläutert.

Grundsätzliches beim Erstellen eines Trainingsplans

Konstitutionelle Merkmale

Jeder Mensch besitzt unterschiedliche genetische Veranlagung zum Muskeltraining und Fettansatz. In der Trainingswissenschaft werden Sportler in drei Typen eingeteilt, den

  • Schlanken (Ektomorphen)
  • Athletischen (Mesomorphen)
  • Kräftigen (Endomorphen) Typ.

Besonders in den leichtathletischen Disziplinen sind die einzelnen Körperbautypen besonders gut ausgeprägt und anschaubar. Während die Langstreckenläufer als ektomorphe Typen bestimmt werden, zählt der Sprinter zum mesomorphen und der Kugelstoßer zum endomorphen Typ. Die Reinform eines Typen ist nie gegeben, in den meisten Fällen tritt eine Mischform aus beiden Typen auf. Besonders für das Setzen der richtigen Ziele ist die Kenntnis der Körperbaumerkmale von besonderer Bedeutung. Im Folgenden werden die einzelnen Typen näher beschrieben. Entscheiden sie selbst, welcher Typ Ihnen am ehesten entspricht. Bei der Erstellung Ihres Trainingsplans sollten sie Ihre genetischen Dispositionen nicht vergessen.

  1. Der Ektomorphe Typ: Dieser auch als Leptosom bezeichnete Typ ist besonders durch eine schlanke und drahtige Figur gekennzeichnet. Aufgenommene Nahrung wird schnell verbrannt und Fettpolster fallen kaum an. Dieser Typ kann essen was er will, er wird nicht dicker. Durch die drahtige Figur und dem geringem Körpergewicht werden vor allem Sportarten bevorzugt, bei denen reaktionsschnelle Bewegungen gefordert werden. Die Muskulatur kann aufgrund der geringen Fetteinlagerung sehr schnell ausdefiniert werden. Ein gezieltes Muskelaufbautraining bei diesem schlanken Typ ist jedoch sehr langwierig, zeitaufwendig und anstrengend. Um gewünschte Erfolge zu erzielen, sollte immer im Bereich von 8 Wiederholungen trainiert werden. Die Intensität sollte immer so hoch gewählt werden, dass nach der letzten Wiederholung keine weiteren mehr möglich sind. Um den gewünschten Muskelaufbau zusätzlich zu optimieren, sollte bewusst auf die richtige Wahl der Nahrung geachtet werden. Mindestens 25 bis 30% der zugeführten Nahrung sollten aus hochwertigen Eiweißen bestehen. Vergleiche Kapitell Nahrungsergänzungsmittel.
  2. Der mesomorphe Typ: Dieser athletische Typ ist eine wahre Sportskanone. Er ist durch einen muskulären Körperbau gekennzeichnet. Das Zusammenspiel zwischen Nervensystem und Muskulatur ist besonders gut und die Leistungsfähigkeit wird mit geringem Aufwand schnell gesteigert. Durch die vermehrte Masse an Muskulatur steht diesem Typ ein guter Stoffwechsel zur Verfügung. Die Ernährung sollte überwiegend aus kohlenhydratreicher (Nudeln, Reis etc.) Nahrung bestehen.
    Trotz dieser optimalen genetischen Voraussetzung bekommt man auch hierbei nichts geschenkt. Hartes regelmäßiges Training ist Voraussetzung zur Ausschöpfung optimaler Möglichkeiten. Bei Trainingsunterbrechung oder Trainingsabstinenz neigt dieser Typ jedoch zur Gewichtszunahme.
  3. Der endomorphe Typ: Der auch als Pygniker bezeichnete Typ ist am besten für ein Muskelaufbautraining geeignet. Eine genetisch bedingte breite Statur und schwere Knochen und geringe Ermüdung bei hohen Belastungen ermöglichen maximalen Muskelaufbau bei selbst geringerem Trainingsaufwand. Der Körper eines endomorph veranlagten Menschen neigt zur optimalen Fettspeicherung und ist daher sehr anfällig für Übergewicht, besonders im höheren Alter. Die Definition der Muskelmasse fällt aufgrund des hohen Anteils an Unterhautfettgewebe nur sehr unausgeprägt aus, und kann lediglich durch strenge Kontrolle der Eßgewohnheiten kontrolliert werden. Daher darf der tägliche Anteil an Fetten nur maximal 15 bis 20% Fett betragen. Überwiegend sollte die Nahrung aus Kohlenhydraten bestehen.
    Durch ein regelmäßiges Krafttraining erhöht sich der prozentuale Anteil an Muskelmasse im Vergleich zu Körperfett, und diese vermehrte Muskelmasse verbrennt im Gegenzug wiederum vermehrt Fett. Der Beginn eines Trainings ist daher besonders bei diesem Typ sehr sinnvoll.
    Ein ausgleichendes Ausdauertraining ist zur Ankurbelung des Energiestoffwechsels ebenfalls besonders geeignet.

Einteilung der Trainingspläne

Der Trainingsplan im Bereich Freizeitsport wird in zwei bzw. 3 zeitliche Perioden eingeteilt. Es geht zum einen um die langfristige Planung. Diese beinhaltet langfristige Ziele und wird auf Sicht eines Jahres bis hin zu mehreren Jahren bestimmt. Die zweite beinhaltet kurzfristige und mittelfristige Ziele, die in einem Wochenzyklus bzw. Monatszyklus eingeteilt werden.

Trainingsprinzipien für den Trainingsplan

Die Trainingsprinzipien sind maßgeblich entscheiden für die Gestaltung des Trainingsplans. Jeder Trainingsplan basiert auf den folgenden Prinzipien. Es handelt sich dabei um allgemeingültige Gesetzmäßigkeiten der Sportwissenschaft. Jeder Trainer und ambitionierte erfolgreiche Sportler stellt die gesamte Trainingsplanung aufgrund dieser Prinzipien auf. Besonders Einsteiger müssen die folgenden Prinzipien bei der Erstellung des Trainingsplans beachten.

Die richtige Intensität im Training

Jede Sportliche Anpassung, von der Fettverbrennung bis zum Muskelaufbau, basiert auf einer Anpassungserscheinung des Organismus. Diese Anpassung erfolgt durch das Setzten eines Trainingsreizes. Im Sport wird in folgende Reizintensitäten unterschieden.

  • Unterschwellige schwache. Sie lösen keine Anpassung an der Muskulatur aus. Das Trainingsgewicht ist so leicht gewählt, dass es zu keinem Aufbau der Muskulatur kommt. Bei Einsteigern können Reize im Prinzip nicht unterschwellig schwach ausfallen, da es auch bei sehr niedrigen Belastungen zu Anpassungen des Organismus kommt. Im Bereich der Ausdauer führen ebenfalls alle gesetzten Reize zu einer Anpassung. Selbst bei langsamer Gehgeschwindigkeit kommt es zu einer Fettverbrennung.
  • Überschwellig schwache. Diese Reize werden gesetzt, um ein Trainingsniveau zu halten. Besonders unmittelbar vor der Wettkampfphase versuchen Sportler das Leistungsniveau zu halten. Die Intensität ist zwar leicht erhöht, jedoch reichen diese Reize nicht aus, um die Muskulatur weiter aufzubauen. Viele fortgeschrittene Fitnesssportler leiden an einer Stagnation, da die Trainingsreize zu schwach ausfallen. Zur Leistungssteigerung ist eine Umstellung im Trainingsplan notwendig.
  • Die Überschwellig starken Reize sind die Reize, die jeder Sportler versucht im Trainingsplan umzusetzen. Hierbei kommt es beim Muskelaufbau zur erhofften Muskelquerschnittsvergrößerung. Jedoch ist es nicht einfach, genau die Intensität zu finden, dass diese Reize gesetzt werden.
  • Allerdings besteht beim Muskelaufbautraining die Gefahr, dass die Reize im Training zu stark sind. Dann kommt es nicht wie erhofft zu einer Verbesserung der Leistungsfähigkeit, sondern zu Verletzungen der Muskulatur. Angefangen von einem starken Muskelkater bis hin zum Muskelfaserriss.

Die allmähliche Belastungssteigerung

Wer mit einem Krafttraining oder Ausdauertraining beginnt, erhofft sich baldige Entwicklung der Muskulatur, eine bessere Figur, Fettverbrennung und generelle Leistungssteigerung. Bleiben die Trainingsbelastungen über einen längeren Zeitraum gleich, passt sich der Organismus soweit an, dass die gesetzten Trainingsreize nicht mehr stark genug sind. Die Belastung im Training muss infolgedessen, der eigenen Leistungsfähigkeit kontinuierlich und progressiv gesteigert werden. Besonders bei Anfängern kommt es zu sehr schnellen und teilweise sprunghaften Anstiegen der Leistungsfähigkeit.

Die Belastungen sollten wie folgt gesteigert werden. Sind die Trainingsreize nicht ausreichend, sollte zunächst die Trainingshäufigkeit erhöht werden. Dies bedeutet mehr Trainingseinheiten pro Woche einlegen. Darauf folgt eine Erhöhung des Trainingsumfangs innerhalb des Trainingsplans. Dabei können sowohl mehrere Übungen in den Trainingsplan integriert werden, als auch die Pausenlänge verkürzt werden. Zuletzt sollte die Intensität innerhalb des Trainings erhöht werden.

Zeitraum zwischen den einzelnen Trainingseinheiten

Der Grundsatz der Gestaltung von Belastung und Erholung ist der wichtigste im gesamten sportlichen Training und muss unbedingt im Trainingsplan berücksichtigt werden. Die Phase zwischen Belastung und Erholung wird im Folgenden etwas genauer beschrieben.

Am Zeitpunkt 0 befindet sich der Sportler am Ausgangsniveau und beginnt mit dem Muskelaufbautraining. Durch das setzten des richtigen Reizes kommt es nun zu einem Abfall der Leistungsfähigkeit, die jeder Sportler am Ende des Trainings am eigenen Leib erfährt. An diesem Zeitpunkt „A“, beginnt die Erholungsphase. Sie kann je nach Trainingsintensität unterschiedlich lang andauern. Das entscheidende ist jedoch, dass diese Regenerationsphase über den Ausgangswert hinausgeht. Erfolgt kein weiterer Trainingsreiz, so pendelt sich die Kurve im Bereich des Ausgangsniveaus wieder ein. Der optimale Zeitpunkt des nächsten Trainingsreizes erfolgt am Zeitpunkt „Ende B“.

Abwechslung im Training

Der Trainingsplan sollte wenn möglich vielseitig und abwechslungsreich gestaltet sein. In jeder Trainingseinheit immer die gleiche Laufstrecke und gleichen Gewichte, mit gleicher Wiederholungszahl und gleicher Pausenlänge führt zur Stagnation der Leistungsfähigkeit und wirkt demotivierend. Auch wenn das Trainingsziel der Muskelaufbau ist, sollte gelegentlich zu einem Kraftausdauertraining gewechselt werden.

 

Regelmäßiges Trainieren

Das Training muss als fester Bestandteil in den Alltag integriert werden. Wenn es zeitlich eingerichtet werden kann, sollte man die wöchentlich aufgebrachte Zeit in möglichste viele Etappen aufteilen. Mehrmals wöchentlich trainieren ist immer besser als alle Zeit in eine Trainingseinheit zu packen. Steht montags und freitags laufen auf dem Trainingsplan handelt es sich dabei um feste Trainingszeiten.

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