Ausdauersport und Fettverbrennung

Synonyme im weiteren Sinne

Ausdauer, Joggen, Jogging, Laufsport, Laufen, fatburn, Marathon, Triathlon

Definition Ausdauersport

Ausdauersport ist die Fähigkeit eine sportliche Leistung möglichst lange aufrecht zu erhalten, die durch Sport bedingte Ermüdung lange zurückzuhalten und den Körper nach dem Sport möglicht schnell zu erholen.

Definition Fette

Fettgewebe ist für unseren Körper vor allem ein Energiespeicher. Vergleichsweise mit einem Motor, benötigt auch der menschliche Körper Energie um Leistungen zu erbringen.
Neben dem Kohlenhydratspeicher und dem Kreatinphosphatspeicher (Kreatin) ist der Fettspeicher Grundlage für Ausdauersport.

Für weitere Informationen lesen Sie auch unseren Hauptartikel Fettgewebe

Definition Kilokalorien

Kilokalorien ist die Messgröße zur Bestimmung von Nahrungsaufnahme (Cheeseburger= 310kcal) und Energieverbrennung (35 min Laufen / Jogging = 310kcal).
Werden mehr Kilokalorien vom Körper verbrannt als durch die Nahrung aufgenommen, spricht man von einer negativen Energiebilanz.
Diese negative Energiebilanz ist Grundlage für den gewünschten Gewichtsverlust.

Für weitere Informationen lesen Sie auch unseren Hauptartikel Kilokalorien

Energiebereitstellung

Der menschliche Körper funktioniert ähnlich wie ein Motor, er benötigt Treibstoff um Leistung zu erbringen.
Leistung ist in unserem Fall die Ausdauer.
Jedoch besitzt der Körper nicht wie der Motor nur einen Benzintank, sondern ihm stehen drei Arten von „Treibstoff zu Verfügung.

  1. Der kleinste Energiespeicher im menschlichen Körper ist der Kreatinphosphatspeicher (KrP), er stellt seine Energie sofort bereit und ist deshalb bei sehr kurzen und sehr hohen Belastungen (Sprinten) gefordert.
  2. Der zweite, größere Speicher besteht aus Zucker (Glukose/Kohlenhydrate), und ist bei Ausdauerbelastungen mit mittlerer Intensität von Bedeutung (Laufen mit ca. 11 km/h).
  3. Der dritte Energiespeicher ist der Fettspeicher.
    Der Fettspeicher eines normalgewichtigen Mannes beträgt 100.000 kcal Energie, was umgerechnet für rund 30 Marathonläufe ausreichen würde.
    Fette sind zwar sehr energiereich und selbst bei Marathonläufern in Überschuss vorhanden, jedoch ist es für den Körper sehr aufwendig sie in Energie umzuwandeln (Fettstoffwechsel).
    Dies ist auch der Grund dafür, warum der menschliche Körper bei höherer Belastung auf Zucker zurückgreift.

Beginnt man mit einem Ausdauertraining wird nicht wie früher angenommen als aller erstes der Zucker verbrannt, sondern alle Energiespeicher werden gleichzeitig geöffnet.

Da jedoch die Umwandlung von Fett in Energie aufwendiger ist und somit länger dauert, spart sich der Körper Zucker für intensivere Leistungen (Laufen/Jogging mit 11 km/ h) auf, und somit verbrennt der Körper bei niedrigeren Belastungen (Gehen oder Langsames Laufen bis 6 km/ h) überwiegend Fett.

Da der Fettstoffwechsel durch regelmäßiges Ausdauertraining (Laufen, Schwimmen, Radfahren) verbessert wird, ist es besonders im Anfängerbereich wichtig, mit sehr geringen Intensitäten zu trainieren.
Um den richtigen Intensitätsbereich im Training zu wählen, bietet sich ein gezielter Laktatstufentest an.

Dr-Gumpert.de bietet Ihnen die Möglichkeit einer gezielten Leistungsdiagnostik in der Praxis Orthopaedicum Frankfurt.

Fettverbrennung

Fettverbrennung ist die Abnahme von Körperfettgewebe.
Der menschliche Körper verbrennt rund um die Uhr Energie, selbst bei keiner sportlichen Belastung verbrennt ein normalgewichtiger Mann rund 1700 kcal und Frauen ca. 1500 kcal pro Tag (Grundumsatz).

Der Körper verbrennt also nicht nur während des Trainings (Laufen, Schwimmen, etc.), sondern ganz besonders nach dem Training Fett.

Das entscheidende für den Gewichtsverlust ist demnach nicht wie viel Fett ich während meines Trainings verbrenne, sondern dass ich durch Sport den Grundumsatz an Kilokalorien erhöhe.
Man muss also den täglichen Grundumsatz an Kalorien (von 1700 kcal auf 2100 kcal) erhöhen um gezielt abzunehmen / Übergewicht abzubauen.

Weitere Informationen erhalten Sie unter: Krafttraining und Fettverbrennung

Beispiel Grundumsatz

Person X treibt keinen Sport und verbrennt 1500 kcal pro Tag. Er nimmt durch die Nahrung genau diese 1500 kcal zu sich. Er nimmt somit weder ab noch zu.
Beginnt er mit Ausdauertraining, so erhöht sich sein Grundumsatz auf beispielsweise 2000 kcal und die Person nimmt täglich 500 kcal ab.

Ausdauersportarten

Zu den gängigsten Ausdauersportarten zählen Laufen (Joggen), Biken, Schwimmen, Nordic Walking, Walking und Skating.
Wer ein Ausdauertraining im Fitnessstudio bevorzugt, sollte sein Trainingsprogramm auf einem Crosstrainer absolvieren.

Welche Ausdauersportart ist jedoch die effektivste für mich?
Am effektivsten um Kalorien zu verbrennen ist das Laufen. Hierbei werden im Schnitt 550 kcal/Stunde verbrannt, gefolgt von Nordic Walking (450 kcal), Brustschwimmen (435kcal).

Die perfekte Ausdauersportart gibt es so nicht.
Jeder Mensch bevorzugt bestimmte Sportarten, dies gilt auch bei der Wahl von Ausdauersportarten.
Wer lieber läuft, sollte auch Laufen.

Es ist jedoch zu beachten, dass nicht alle Sportarten für jeden geeignet sind.

Übergewichtigen wird es anfangs sicher bei Sportarten Probleme bereiten, bei denen sie ihr eigenes Körpergewicht tragen müssen (ganz besonders Laufen).

Hier wäre es zu empfehlen Sportarten wie Schwimmen oder Radfahren zu wählen.
Zusätzlich ist die Gelenkbelastung beim Laufen 3-mal so hoch wie beim Gehen, wobei der menschliche Körper auch bei der Belastung der Gelenke anpassungsfähig ist (Wer regelmäßig läuft stärkt seine Gelenke, und reduziert die Gefahr von Gelenkverschleiß wie Arthrose).

Ausdauersportarten wie Skaten oder Nordic Walking sind koordinativ sehr anspruchsvoll und man muss zunächst die richtige Technik erlernen um effektiv trainieren zu können.

Es ist also auf persönliche Einstellungen und Möglichkeiten zu achten.

Übersicht Ausdauersportarten

Sportart:

1. Laufen / Jogging

  • Anwendungsmöglichkeiten: (hoch)
  • Material/ Kosten: (hoch)
  • Kalorienverbrauch: (sehr hoch)
  • Ausdauer: (sehr hoch)
  • Belastung der Gelenke: (sehr hoch)
  • beteiligte Muskulatur: (mittel)
  • Verletzungsrisiko: (niedrig)
  • Körperliche Voraussetzung: (hoch)
  • geeignet für Anfänger: (eher nein)

2. Biken

  • Anwendungsmöglichkeiten: (mittel)
  • Material/ Kosten: (hoch)
  • Kalorienverbrauch: (mittel)
  • Ausdauer: (mittel)
  • Belastung der Gelenke: (sehr niedrig)
  • beteiligte Muskulatur: (niedrig)
  • Verletzungsrisiko: (mittel)
  • Körperliche Voraussetzung: (niedrig)
  • geeignet für Anfänger: (ja)

3. Schwimmen

  • Anwendungsmöglichkeiten: (niedrig)
  • Material/ Kosten: (niedrig)
  • Kalorienverbrauch: (hoch)
  • Ausdauer: (hoch)
  • Belastung der Gelenke: (sehr niedrig)
  • beteiligte Muskulatur: (hoch)
  • Verletzungsrisiko: (sehr gering)
  • Körperliche Voraussetzung: (niedrig)
  • geeignet für Anfänger: (ja)

4. Nordic Walking

  • Anwendungsmöglichkeiten: (hoch)
  • Material/ Kosten: (niedrig)
  • Kalorienverbrauch: (mittel)
  • Ausdauer: (mittel)
  • Belastung der Gelenke: (niedrig)
  • beteiligte Muskulatur: (hoch)
  • Verletzungsrisiko: (sehr gering)
  • Körperliche Voraussetzung: (niedrig)
  • geeignet für Anfänger: (ja)

5. Skaten

  • Anwendungsmöglichkeiten: (mittel)
  • Material/ Kosten: (mittel)
  • Kalorienverbrauch: (mittel)
  • Ausdauer: (mittel)
  • Belastung der Gelenke: (niedrig)
  • beteiligte Muskulatur: (mittel)
  • Verletzungsrisiko: (hoch)
  • Körperliche Voraussetzung: (mittel)
  • geeignet für Anfänger: (eher nein)

Ausdauertraining zu Hause

Für ein Ausdauertraining zu Hause benötigt man in der Regel Geräte, da niemand zu Hause genug Platz hat ein Schwimmbad einzurichten oder Joggen zu gehen.

Viele Menschen, die zu Hause trainieren wollen, kaufen sich ein Fahrradergometer oder ein Laufband.
Es besteht auch die Möglichkeit sich ein Trampolin zu kaufen, um darauf zu springen und zu laufen.
Kleine runde Mini-Trampoline gibt es bereits mit einem Meter Durchmesser, sie sind somit platzsparend.

All diese Möglichkeiten können uns fit halten und somit auch die Fettverbrennung steigern.

Eine sehr effektive Variante, um Fett zu verbrennen und Ausdauersport zu betreiben ist außerdem das Seilspringen. Zusätzlich zur Effektivität ist das Seilspringen gleichzeitig eine der günstigsten Varianten, um Ausdauersport zu Hause zu betreiben.

Kombiniert mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung sind die hier aufgezählten Möglichkeiten prädestiniert, um zu Hause Ausdauersport und Fettverbrennung zu betreiben.

Lesen Sie mehr zu den Themen: Ausdauersport zu Hause und Ausdauersport und Ernährung

Trainingsplanung

Um gezielt die Ausdauer zu verbessern, gilt es bestimmte Trainingsregeln zu beachten:

  • Trainieren - Pausieren - Trainieren.
    Ausschließlich in den Zeiten zwischen dem Training kommt es zu den gewünschten Trainingseffekten, deshalb ist diese Zeit auch von besonderer Bedeutung. Für Anfänger gilt, mindestens 24 Stunden Pause nach einem Training einzuhalten.
  • Wer trainiert, der verbessert seine Leistungsfähigkeit.
    Somit muss auch die Intensität des Trainings dem Leistungsstand fortlaufend angepasst werden.
  • Um effektiv zu trainieren, muss regelmäßig trainiert werden.
    Besser sind dreimal 20 Minuten als einmal 60 Minuten pro Woche.
  • Das Training möglichst vielseitig gestalten. Das gilt nicht nur für die Intensität (schnell oder langsam laufen, joggen/Radfahren) und der Trainingsart (Laufen, Schwimmen…), sondern auch für die Trainingsstrecke (Unterschiedliche Strecken auswählen).
  • Besonders im Anfängerbereich ist es wichtig und zugleich schwierig die richtige Intensität zu wählen. Es empfiehlt sich hier besonders mit einem Pulsmessgerät zu trainieren.

1. Woche

  • Montag: Joggen | 45 min | geringe Intensität | Puls 100-120
  • Dienstag: Pause
  • Mittwoch: Radfahren | 45 min | mittelhohe Intensität | Puls 150-170
  • Donnerstag: Pause
  • Freitag: Jogging | 45 min | mittlere Intensität | Puls 130-150
  • Samstag: Pause
  • Sonntag: Walken | 30-40 min | mittelhohe Intensität | Puls 150-160

2. Woche

  • Montag: Joggen | 45 min | geringe Intensität | Puls 100-120
  • Dienstag: Pause
  • Mittwoch: Radfahren | 45 min | mittelhohe Intensität | Puls 150-170
  • Donnerstag: Pause
  • Freitag: Jogging | 45 min | mittlere Intensität | Puls 130-150
  • Samstag: Pause
  • Sonntag: Walken | 30-40 min | mittelhohe Intensität | Puls 150-160

3. Woche

  • Montag: Pause
  • Dienstag: Jogging | 30-40 min | hohe Intensität | Puls >160
  • Mittwoch: Pause
  • Donnerstag: Pause
  • Freitag: Jogging | 60 min | geringe Intensität | Puls <110
  • Samstag: Pause
  • Sonntag: Walken | 30-40 min | mittlere Intensität | Puls 130-150

4. Woche

  • Montag: Jogging | 40-60 min | geringe Intensität | Puls 100-120
  • Dienstag: Pause
  • Mittwoch: Radfahren | 45 min | mittlere Intensität | Puls 130-150
  • Donnerstag: Pause
  • Freitag: Walken | 40 min | geringe Intensität | Puls 100-120
  • Samstag: Pause
  • Sonntag: Jogging | 30-40 min | mittelhohe Intensität | Puls 150-165

Trainingsdurchführung

Überwinden von Anlaufschwierigkeiten
Um mögliche Risiken zu vermeiden sollten sie sich vor Beginn eines Ausdauertrainings ärztlich untersuchen lassen.
Beachten hierzu auch unser Thema Leistungsdiagnostik und Ausdauerleistungsdiagnostik
Über die Leistungsdiagnostik kann ebenfalls der Trainingseffekt an Verbesserung Ihrer Ausdauerwerte nachgewiesen werden.

  • Trainieren sie nicht bis zur körperlichen Erschöpfung.
  • Setzen sie sich realistische Ziele.
  • Laufen / Joggen sie langsamer und kürzer als sie es sich vorgenommen haben.
  • Wählen sie flaches Gelände und vermeiden sie steile Anstiege.
  • Suchen sie sich Gleichgesinnte die auf ähnlichem Leistungsniveau sind wie sie.
  • Legen sie spezielle Zeiten fest wo und wann sie Ausdauersport betreiben.
  • Finden sie keine Ausreden gegen den Sport, sondern Gründe für Motivation
  • Wenn Langeweile beim Training aufkommt, sollten sie das Training vielseitiger gestalten. Wechseln sie die Sportart oder die Strecke.
  • Wenn sie trotz Training keinen Leistungszuwachs mehr haben, dann sollten sie den Trainingsplan umstellen. Wer überwiegend lange Strecken mit niedriger Intensität gelaufen ist, sollte kürzere Strecken mit höherer Intensität wählen.
  • Ist für sie Training nichts weiter als Quälerei, dann wählen sie die Sportart mit der sie am besten zu Recht kommen und verringern sie die Intensität.

Ausdauersport bei Bluthochdruck

Auch Sport kann bei Bluthochdruck positive Entwicklungen bewirken.

Ist der Bluthochdruck noch im Anfangsstadium, kann er sogar wieder auf Normalniveau gesenkt werden. Somit kann teilweise oder sogar ganz auf Medikamente verzichtet werden.

Sport betrifft in dem Sinne auf keinen Fall nur den Hochleistungssport, sondern schon die Umstellung des Bewegungsmusters und sportliche Betätigung können einen Gewinn für den Bluthochdruck und die Gesundheit bewirken.

Vor allem gut für das Herz-Kreislauf-System sind Sportarten mit einer mäßigen Ausdauerbelastung, wie Joggen, Schwimmen, Radfahren und Skilanglauf.
Sportarten wie Tennis und Ballsportarten können außerhalb von Wettkampfbedingungen auch ausgeübt werden, solange keine extremen Belastungsspitzen auftreten.

Ausdauertraining kann den Blutspiegel von Stresshormonen (vor allem von Kortison) senken, die für Bluthochdruck verantwortlich sein können.

Außerdem erhöht sich das Schlagvolumen des Herzens, der Sauerstoffverbrauch wird optimiert, die Herzdurchblutung steigt, die Cholesterinwerte im Blut können gesenkt werden und Herzfrequenz und Blutdruck können ebenfalls reduziert werden.

Die Effekte eines Ausdauertraining, das drei mal wöchentlich stattfindet und ca. 45 Minuten dauert, sind Senkung des Blutdrucks bis um 20 mmHg, Senkung der Belastungsherzfrequenz um 20 Prozent und Anstieg der Herzleistung.

Das Training sollte daher stets durchgeführt und kontinuierlich angepasst werden.

Die Auswirkungen des Sports auf den Körper machen sich auch bei der Fettverbrennung bemerkbar. Der Stoffwechsel wird angekurbelt und die Fettverbrennung wird gesteigert.
Somit kann die Fettverbrennung einen guten Beitrag zur Gewichtsreduktion leisten.

Ausdauersport bei einer Erkältung

Bei einer Erkältung sollte man dem Körper ausreichend Ruhe für die Regeneration geben. Höchstens lockere Ausdauereinheiten sind erlaubt.

Eine Erkältung, also eine Infektion der Atemwege, die meist durch Viren verursacht sind, kann unterschiedlich stark ausgeprägt sein und heilt in der Regel nach ein bis zwei Wochen wieder spontan ab.

Da eine Erkältung sich individuell und je nach Virus unterschiedlich entwickeln kann, können sich Betroffene auch unterschiedlich angeschlagen oder fit fühlen. Wichtig ist in jedem Fall, dass man seinem Körper zu Beginn Ruhe gönnt, damit das Immunsystem angemessen auf die Infektion reagieren kann und die Erkältung so schnell wie möglich wieder weg ist.

Denn das Immunsystem ist ohnehin schon mit der Erkältung beschäftigt und dadurch möglicherweise geschwächt. Ausdauersport würde als weiterer Stressfaktor für den Körper und das Immunsystem die eigentlich in dem Moment wichtige Immunabwehr gegen die Erkältung beeinträchtigen.
Tritt Fieber als Reaktion auf die Virusinfektion auf, sollte man in jedem Fall keinen Sport machen, da sich das Immunsystem den Virus nicht zurückdrängen kann und dieser sich weiter im Körper ausbreiten kann.

Im schlimmsten Fall kann eine Herzmuskelentzündung die Folge sein. Empfohlen wird generell, dass man insbesondere in der ersten Woche nach Krankheitsbeginn auf Ausdauersport verzichtet und erst wieder stufenweise beginnt, wenn man sich selbst wieder richtig fit fühlt. Im Zweifelsfall verzichtet man lieber einmal zu viel auf Ausdauersport, da der Körper durch die sportliche Aktivität möglicherweise wichtige Energiereserven zur Bekämpfung der Erkältung verbrauchen könnte.
Dann könnte es passieren, dass die Erkältungsdauer etwas in die Länge gezogen wird. Es ist jedoch nicht so, dass bei einer Erkältung mit milden Symptomen Sport absolut verboten ist. Er kann durchaus ausgeübt werden, ohne dass es dem Körper schadet. Jedoch muss man versuchen den Gesundheitszustand seines Körpers und die Belastbarkeit selbst ein zu schätzen. Außerdem kommt noch hinzu, dass die körperliche Belastung beim Sport immer auch von der Sportart, der Ausübung und der eigenen Fitness abhängt und man somit nicht allgemein für alle Sportarten gleich entscheiden kann.

Zu beachten sind jedoch folgende Dinge:

Da beim Sport die Atemwege durch vermehrte Atmung beansprucht werden, kann es bei einer Erkältung, wenn die Schleimhäute bereits stark geschwollen und verschleimt sind, zu Atemproblemen und einer gesteigerten Symptomatik, wie zum Beispiel erhöhtem Sekretfluss oder einer vermehrten Schwellung kommen. Außerdem kann man sich nach dem Sport erschöpfter als sonst fühlen. Daher sollte man sich bei einer Erkältung nicht völlig verausgaben. Ganz leichter Sport kann aber auch das Immunsystem stärken und Erkältungen vorbeugen, wenn man regelmäßig im gesunden Zustand sportlich aktiv ist.

Lesen Sie mehr zum Thema: Sport bei einer Erkältung

Autor: Tobias Kasprak      |     Letzte Änderung: 09.09.2016
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