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Abnehmen mit Sport

Einleitung

Als Grundsatz zum Abnehmen gilt: Um Gewicht zu verlieren, muss der Körper mehr Energie verbrauchen, als über Ernährung sich genommen wird. Daher eignet sich vor allem Sport zum Abnehmen, da dadurch viel Energie verbrannt wird. Wenn die Ernährung nicht ohnehin schon ausgewogen ist, sollte Sport am besten noch mit einer Ernährungsumstellung kombiniert werden.


Welche Sportarten sind besonders effektiv?

Am besten geeignet zum Abnehmen sind grundsätzlich Ausdauersportarten.

Wird ein Sport für „Sportanfänger“ gesucht, so eignet sich zum Einstieg vor allem Walking. Dabei ist auf die richtige Technik zu achten, sodass es nicht mit einem normalen Spaziergang zu vergleichen ist. Walking ist besonders gelenkschonend und eignet sich daher gut für den Einstieg und Konditionsaufbau. Ebenfalls gelenkschonend ist Fahrrad fahren, da Fahrradfahren vor allem die Beinmuskulatur beansprucht und die Gelenke nicht dem gesamten Körpergewicht ausgesetzt sind.

Lesen Sie mehr dazu unter Walking / Nordic Walking

Zur Kräftigung des gesamten Körpers eignet sich vor allem Schwimmen. Da wie beim Fahrradfahren beim Schwimmen das Körpergewicht nicht auf den Gelenken lastet, gilt Schwimmen ebenfalls als besonders gelenkschonend.

Lesen Sie mehr dazu unter Schwimmen

Der effektivste Sport zum Abnehmen, aber gleichzeitig wohl auch von den bisher genannten der anstrengendste Sport, stellt das Laufen dar. Für Anfänger empfiehlt es sich langsam einzusteigen und beispielsweise Intervalle, die gelaufen werden, zu steigern. Eine Methode zum Einstieg wäre zum Beispiel im Wechsel 2 min laufen, 1 min gehen. Nach einer Woche steigern auf 3 min laufen, 1 min gehen und so weiter bis irgendwann die Kondition vorhanden ist, die Strecke durch zulaufen.

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Wer im Winter gerne mal etwas anderes ausprobieren möchte, dem ist Skilanglauf als Sportart zu empfehlen - eine Sportart, bei der nahezu alle Muskeln zum Einsatz kommen und Ausdauer und Muskelkraft gut miteinander kombiniert werden.

Obwohl Ausdauersport der effektivste Sport zum Abnehmen ist, eignet sich auch Krafttraining. Durch das Krafttraining wird mehr Muskelmasse aufgebaut. Muskeln verbrauchen mehr Energie als andere Gewebearten und das auch in Ruhe, sodass trainierte Menschen einen höheren Energieverbrauch haben. Der Grundumsatz des Körpers erhöht sich durch mehr Muskeln. Unter dem Grundumsatz versteht man die Energie, die ein Körper im Ruhezustand benötigt. Es gilt, je höher der Grundumsatz des Körpers, desto mehr Nahrung kann theoretisch auch zu sich genommen werden, ohne dass diese sich direkt auf den Hüften oder anderen Problemzonen bemerkbar macht.

Sportarten wie Radfahren und Joggen beanspruchen als Ausdauersportarten vor allem die Beinmuskulatur und bauen weniger Muskeln auf, als andere Sportarten, daher empfiehlt es sich zusätzlich weitere Übungen zum Muskelaufbau durchzuführen, damit der Körper durch die aufgebaute erhöhte Muskelmasse mehr Energie verbrennt.

Im Fazit ist also eine Kombination aus Ausdauertraining und leichtem Krafttraining/Muskeltraining optimal.

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Wie viel Sport sollte ich machen?

Wie viel Sport ein Mensch machen sollte, kann pauschal nicht beantwortet werden, dies hängt vor allem von der körperlichen Kondition des Betreffenden ab.

Sportanfänger sollten nicht direkt von Null auf Hundert gehen. Dies mag in der Anfangsphase vielleicht noch funktionieren, führt aber schnell zur Frustration, sodass das Sportprogramm meist schnell wieder eingestellt wird. Zu Anfang sollte erst mal langsam begonnen werden Kondition aufzubauen. Dabei reichen Einheiten von 20 Minuten pro Tag erst mal völlig aus, die entsprechend auch gut mal in eine Pause integriert werden können. Durch die kurzen Einheiten, kann man schnell Erfolge der sportlichen Fitness feststellen. Nach und nach können die Einheiten verlängert werden und die eigenen Grenzen wachsen mit.

Auf lange Sicht kann man sagen, dass mindestens eine halbe Stunde Sport pro Tag sinnvoll ist, um langfristig Ziele zu erreichen. Natürlich ist dies im Arbeitsalltag nicht immer umsetzbar, sodass für ausgefallene Einheiten auch längere Belastungen am Wochenende heran gezogen werden können.

Studien haben bewiesen, dass kürzere aber dafür häufigere Intervalle des Sporttreibens effektiver zur Fettverbrennung beitragen: Drei dreißigminütige Intervalle Sport am Tag sind somit effektiver als einmal 90 Minuten.

Auch Einheiten zweimal die Wochen eignen sich schon zum Abnehmen. Natürlich dauert es dann länger bis sich Erfolge einstellen, aber die Durchführbarkeit ist auch realistischer. Es gilt also, dass Sport nicht zwingend jeden Tag betrieben werden muss, aber je häufiger Sport betrieben wird, desto effektiver ist es. Man sollte sich von Frequenz und Dauer des Sporttreibens auch jeden Fall individuell realistische Einheiten „verschreiben“, da ansonsten die Frustration beim nicht Einhalten des Trainingsplans möglicherweise überwiegt. Auch ausreichende Pausen sollten eingehalten werden, damit sich der Körper regenerieren kann. Hat man es an einem Tag ein wenig mit dem Sport übertrieben, sollte am besten am nächsten Tag pausiert werden. Gerade beim Muskeltraining sollten Pausen eingehalten werden, das Muskelwachstum erst in Ruhephasen statt findet.

Lesen Sie mehr dazu unter Trainingsprinzipien

Kann ich auch Sport zu Hause machen?

Natürlich kann Sport auch zu Hause betrieben werden.
Vor allem Krafttraining eignet sich gut für den Sport in den eigenen vier Wänden. Der Vorteil davon ist, dass Übungen zu Hause schnell mal als Pause eingeschoben werden können und man sich überdies zum Beispiel die Kosten für ein Fitnessstudio und Anfahrtszeiten spart. Im Internet findet man mittlerweile viele hilfreiche Videos für Übungen zu Hause. Nützlich sind dabei häufig kleine Hanteln, die für Übungen hinzu gezogen werden können und somit den Muskelaufbau effektiver gestalten. Ausdauersport kann eher schwierig zu Hause durchgeführt werden, es sei denn man investiert in einen Hometrainer.

Wie schnell sind Erfolge zu erwarten?

Häufig empfinden Abnehmwillige die Anfangsphase als sehr frustrierend, da sich in ihren Augen keine Effekte zeigen, sprich die Waage zeigt einen unveränderten Wert an.

Zu Anfang gilt: Geduldig zu bleiben und nicht zu schnell aufgeben.

Durch Sport wird nicht nur Fett abgebaut, sondern auch Muskeln aufgebaut, die natürlich auch einen Anteil am Körpergewicht tragen, sodass sich die Effekte, wenn man nur auf das angezeigte Gewicht der Waage schaut, anfangs gegenseitig neutralisieren. Teilweise steigt sogar anfangs das Gewicht durch die zunehmende Muskelmasse.
Das positive am Muskelaufbau ist, dass Muskeln relativ viel Energie verbrauchen und somit den Abnehmprozess verbessern. Zu Beginn der „Diät durch Sport“ greift der Körper viel auf schnell verwertbare Energie durch Kohlenhydrate zurück. Erst etwa nach dreißig Minuten Sport gewinnt der Körper circa 80 Prozent seiner Energie aus Fett. Im Verlauf des Abnehmens durch Sport lernt der Körper, aber immer schneller auf Fett als Energielieferanten umzusteigen, sodass im Verlauf mehr Fett verbrannt wird, als in der Anfangsphase.

Lesen Sie auch unseren Artikel: Wie kann man die Fettverbrennung ankurbeln?

Ernährungsumstellung

Möchte man einige überschüssige Kilos verlieren, sollte man dabei nicht nur auf Sport zurück greifen, sondern auch seine Lebensweise sprich seine Ernährung ins Visier nehmen und überdenken. Mahlzeiten sollten regelmäßig eingenommen werden und auf Naschereien/Zwischenmahlzeiten zwischendurch sollte verzichtet werden. Bekommt der Körper immer wieder Nahrung zugeführt, ist er nicht darauf angewiesen auch mal Fettreserven als Energiequelle zu nutzen.

Vor allem Fertigprodukte enthalten viele unnötige Kalorien, sodass auf die eigene Küche vertraut werden sollte. Was Quark, Butter, Milch oder Sahne beim Kochen angeht, so kann man viele fettreduzierte Produkte kaufen. Alternativ kann man zum Beispiel auch auf Sojamilch zurück greifen. Auch gesüßte Getränke, gerade Limonaden, sind Zucker-/Kalorienfallen, auf welche ganz verzichtet werden sollten. Gut ist es, durch seine Ernährung den Stoffwechsel/die Verdauung in Gang zu bringen: Dafür eignen sich vor allem Ballaststoffe, die vor allem in Obst- und Getreideprodukten vorhanden sind.

Hält man diese vergleichsweise wenig einschränkenden Maßnahmen schon mal ein, fallen bereits einige unnötige Kalorien weg.

Lesen Sie mehr zu diesem Thema unter

Low Carb

Bei der sich momentan sehr in Mode befindlichen „low carb“-Ernährung handelt es sich um eine kohlenhydratarme Ernährung.
Bei Kohlenhydraten handelt es sich um Zucker, die die wichtigsten und schnellsten Energielieferanten unseres Körpers darstellen. Das Wirkprinzip der low carb-Ernährung besteht darin, den Körper weniger mit energiereichen Kohlenhydraten zu versorgen, sodass der Körper mehr auf Fette als Energielieferanten zurück greifen muss, sodass die Fettreserven angegriffen werden und Gewicht reduziert wird. Durch die verminderte Aufnahme von Kohlenhydraten sinkt auch die Insulinausschüttung des Körpers. Insulin senkt den Blutzuckerspiegel, ermöglicht die Aufnahme und somit Verwertung von Kohlenhydraten (Glukose) in die Körperzellen und sorgt für einen Fettaufbau. Gerade dieser fettaufbauenden (anabolen) Wirkung des Insulins soll durch die low carb-Ernährung entgegen gewirkt werden.

Welche Nahrung nimmt man bei einer low carb-Ernährung zu sich? Die zu vermeidenden Kohlenhydrate werden durch Fette und Proteine in der Nahrung ersetzt. Die Ernährung besteht dann vor allem aus Gemüse, Fisch und Fleisch, sowie Milchprodukten. Normalerweise machen Kohlenhydrate etwa einen Anteil von 50% an der Ernährung aus. Wie drastisch man den Kohlenhydratanteil letztlich reduziert ist eine individuelle Entscheidung. Die maximale Form stellt die sogenannte ketogene Diät dar, bei der der Kohlyenhydratanteil nahezu auf null gesenkt wird.

Lesen Sie mehr zu diesem Thema unter Low Carb Diät

Wie kann ich bei dieser Diät den Jo-Jo-Effekt vermeiden?

Der Jo-Jo-Effekt entsteht meistens, wenn viel Gewicht über einen zu kurzen Zeitraum verloren wird. Die Ernährung wird dann meistens drastisch eingeschränkt und häufig auf diverse Diätpulver zurück gegriffen. Die Kalorienaufnahme/Energieaufnahme wird dadurch drastisch reduziert, sodass sich der Körper umstellt und seinen Grundumsatz drosselt. Der Körper kommt also zukünftig auch mit weniger Energie aus. Die Erfolge stellen sich dadurch relativ schnell ein. Da diese Form der Diät allerdings für gewöhnlich auch mit starken Einbußen der Lebensqualität einher geht, wird sie nur so lange durchgeführt, bis die gewünschten Kilos runter sind. Anschließend wird die Ernährung wieder normalisiert, häufig auch wieder so aufgenommen wie vor der Diät. Der Körper ist nun aber darauf eingestellt, dass er wenig Energie verbrennt, weil er auch nur wenig Energie zur Verfügung gestellt bekommt. Wenn er nun wieder mit vielen Kalorien/viel Energie versorgt wird, verbraucht er anfangs trotzdem nur wenig Energie und der Rest der Kalorien setzt sich wieder in Form von Fett, sozusagen als Notreserve fest. Der Körper ist noch darauf programmiert alle überschüssigen Kalorien als Reserven zu speichern, um auf noch schlechtere Zeiten vorbereitet zu sein. Dies führt zum berüchtigten Jo-Jo-Effekt.

Wichtig ist also, eine Ernährungsform zu finden, die zwar die Kalorienzufuhr reduziert, mit der man sich aber auch langfristig anfreunden kann und die nicht zu einer zu drastischen Senkung der Energiezufuhr führt. Hungern stellt entsprechend keine langfristige Form des Abnehmens dar, da der Körper dann auf Sparflamme runterfährt und bei normalisierter Ernährung wieder Fett ansammelt. Am besten lässt sich die Ernährung gestalten, wenn man sie mit Sport kombiniert, sodass man sich auch ein paar „kulinarische Annehmlichkeiten“ zwischendurch gönnen kann.

Lesen Sie mehr dazu unter: Abnehmen ohne Jo-Jo-Effekt - Wie geht das?

Welche Alternativen gibt es zu abnehmen durch Sport?

Die wohl einzige Alternative zum Abnehmen durch Sport, ist das Einhalten einer Diät (siehe auch: Fitness-Diät). Die besten Erfolge werden allerdings erzielt, wenn man Sport und Ernährungsumstellung miteinander kombiniert. Vertraut man nur auf die Diät zum Abnehmen, schlägt leider in den meisten Fällen nach erfolgreicher Gewichtsabnahme wieder der bekannte Jo-Jo-Effekt zu.

Von Abnehmpulvern und Abnehmpillen (Appetitzüglern) ist abzuraten, da diese meist ebenfalls einen Jo-Jo-Effekt nach sich ziehen und gerade Abnehmpillen können mit einem gesundheitlichen Risiko einher gehen. Nahrungsergänzungsmittel werden im Gegensatz zu Medikamenten keinen strengen Kontrollen unterzogen, bevor sie auf den Markt gehen, sodass Nebenwirkungen teilweise schlecht erprobt sind. Gerade von dem Kauf von Präparaten im Internet sollte man absehen.

Lesen Sie mehr zu diesem Thema unter

Abnehmen mit / durch Sport und Alkohol - verträgt sich das?

Betreibt man zum Abnehmen Sport, sollte man auf den Alkoholkonsum nach dem Sport verzichten. Nicht nur während des Sportes wird Fett verbraucht, sondern auch noch eine längere Zeit nach dem Sport. Der Körper braucht Energie, um Muskelfasern, die während des Sportes in Mitleidenschaft gezogen wurden, zu reparieren, dadurch wird ebenfalls noch Fett als Energielieferant heran gezogen. Wird nach dem Sport Alkohol getrunken, wird dieser Prozess gestört.

Zum Muskelaufbau werden Wachstumshormone benötigt. Alkohol senkt allerdings die Ausschüttung von Wachstumshormonen, sodass das Muskelwachstum nicht vollständig ausgeschöpft werden kann.
Zusätzlich sorgt Alkohol für eine stärkere Wasserausscheidung, wodurch der Abtransport von Schadstoffen gestört wird und Muskelzellen nicht genügend mit Nährstoffen versorgt werden können. Auf Alkoholkonsum sowohl vor als auch nach dem Sport sollte also verzichtet werden.

Lesen Sie mehr zu diesem Thema unter Muskelaufbau und Alkohol - verträgt sich das?

Welchen Sport muss ich machen, wenn ich besonders am Bauch abnehmen will?

Die meisten Menschen, vor allem Frauen, wollen am Bauch abnehmen. Dies hat nicht nur optische Vorteile, sondern auch gesundheitliche, denn übermäßiges Bauchfett hat einen gesundheitsschädlichen Einfluss. Ein großer Bauchumfang stellt einen wichtigen Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen dar.

Im Vergleich zum Abnehmen an den Oberschenkeln oder am Po, kann man am Bauch leichter abnehmen, denn beim Bauchfett handelt es sich um inneres Bauchfett, während es sich bei sonstigen Fettpolstern um Unterhautfettgewebe handelt, welches als Langzeitenergiespeicher fungiert und eher passiv agiert. Das innere Bauchfett hingegen ist recht stoffwechselaktiv, sodass es auch rasch mobilisiert werden kann, sprich es lässt sich schneller abbauen, aber auch schneller wieder aufbauen. Es hat also seine Vor- und Nachteile.

Lesen Sie mehr zum ThemaAbnehmen am Oberschenkel - Wie schnell geht das wirklich?

Zum Abnehmen am Bauch eignet sich am besten eine Kombination aus Ausdauertraining und Muskeltraining. Während Ausdauertraining eher den ganzen Körper im Sinn hat und so auch auf den Bauch wirkt und wie gerade erläutert sich auch meist zuerst am Bauch bemerkbar macht, kann man mit Muskeltraining den Bauch gezielt trainieren. Allerdings sollte man sich keine falschen Hoffnungen machen, es ist individuell genetisch beeinflusst, an welchen Körperstellen man besser oder schlechter Muskeln und Fett auf- bzw. abbaut. Oft wird fälschlicher Weise angenommen, wenn man Muskeln am Bauch trainiert, wird auch doch verstärkt Fett verbrannt.

Für das Muskeltraining reichen schon kleine am besten mehrere Einheiten am Tag, die man auch mal gut zwischendurch machen kann.
Hat man ohnehin schon eine schlanke Figur und möchte seinen Bauch nur noch ein bisschen mehr in Form bringen, ist vor allem Bauchmuskeltraining zu empfehlen. Dafür gibt es viele verschiedene Übungen, die man sich am besten in Form von im Internet vorhandenen Videos aneignet.

Lesen Sie mehr zu diesem Thema unter So trainieren Sie erfolgreich ihre Bauchmuskeln

Qualitätssicherung durch: Dr. Nicolas Gumpert      |     Letzte Änderung: 16.07.2018
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