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Abnehmen mit Eiweißpulver

Einleitung

Der Diätmarkt ist voller Produkte, Pulver und Pillen, die den Verbraucher beim Abnehmen unterstützen möchten – natürlich nicht ohne dabei eine erhebliche Menge an Geld zu verdienen. Eiweißpulver gehören zur Grundausstattung von Gesundheits- sowie Profisportlern.

Aber kann Eiweißpulver tatsächlich beim Abnehmen hilfreich sein? Oder handelt es sich lediglich um eine weitere Masche der Abnehmindustrie, um zumindest den Geldbeutel des Anwenders leichter zu machen?

Kann Eiweißpulver beim Abnehmen sinnvoll sein?

Ein wichtiger Punkt vorab: Eiweißpulver ist zum Abnehmen nicht zwingend notwendig. Ein Gewichtsverlust stellt sich dann ein, wenn die Kalorienaufnahme über die Ernährung geringer ist, als die Energie, die täglich verbraucht wird, etwa durch den Grundstoffwechsel und sportliche Betätigung.
Wer abnehmen möchte, sollte eine ausgewogene, proteinreiche und kohlenhydratarme Ernährung einhalten sowie auf Bewegung im Alltag und Sport setzen.

Im Hinblick auf die Ernährung kann Eiweißpulver tatsächlich sinnvoll sein, wenn eine Gewichtsabnahme mit möglichst geringem Verlust der Muskelmasse erzielt werden möchte. Eine Ernährungsumstellung mit verminderter Kalorienzufuhr geht zu Beginn zunächst mit erheblichem Gewichtsverlust durch das Leeren der Glykogenspeicher einher.

Bei geringem Trainingsumfang, etwa lediglich Ausdauertraining, wird im nächsten Schritt hauptsächlich Muskelmasse abgebaut. Am hartnäckigsten halten sich leider die Fettreserven, die man beim Abnehmen hauptsächlich angehen möchte. Eine erhöhte Zufuhr von Eiweiß über die Ernährung in Kombination mit Krafttraining kann dem Muskelabbau teilweise vorbeugen. Dabei kann zu Fleisch, Fisch, Eiern oder pflanzlichen Eiweißquellen gegriffen werden, aber auch zu Eiweißpulvern.

Eiweißpulver haben hierbei den Vorteil, dass sie einen hohen Protein (bzw. Eiweiß-)anteil haben bei geringen Kohlenhydratgehalt und weniger Kalorien. Allerdings sollte dabei genau auf die Zusammensetzung des Eiweißpulvers geachtet werden. Wer abnehmen möchte, sollte zu Produkten wie Whey oder Whey Isolaten greifen.

Lesen Sie auch: Was ist bei dem Kauf von Eiweißpulver zu beachten?

Wie läuft das Abnehmen mit Eiweißpulver ab?

Es gibt verschiedene Möglichkeiten mit Eiweißpulver abzunehmen. Möchte man für ein zeitlich sehr nahes Ziel schnell ein paar Kilo Gewicht verlieren, wird gerne eine Turbo Diät mit Eiweißshakes von Almased oder Yokebe gemacht. Diese Diät bringt einen schnellen Abnehmerfolg, hat aber ein großes Risiko für einen Jojo-Effekt.

Lesen Sie mehr zum Thema: Diät Shake

Das Abnehmen mit Eiweißpulver wird sehr oft so gestaltet, dass einzelne Mahlzeiten durch einen Eiweißshake ersetzt werden. Das Eiweißpulver wird dabei mit Wasser oder fettarmer Milch angerührt und getrunken. Dabei sollte darauf geachtet werden, dass das Eiweißpulver möglichst wenig Kohlenhydrate enthält und wenige unnötige Zusatzstoffe. Gleichzeitig kann man das Eiweißpulver nach Geschmack auswählen, dabei gibt es verschiedene Richtungen wie Vanille, Schokolade oder Erdbeere. Der leckere Geschmack macht das Durchhalten sehr viel leichter. Um einen maximalen Abnehmerfolg zu erzielen, sollten die anderen Hauptmahlzeiten fettarm und ausgewogen sein. Sportliche Betätigung treibt den Stoffwechsel zusätzlich an und verbrennt Kalorien.

Weitere Informationen zum Thema finden Sie hier: Proteinshakes

Wie viel Eiweißpulver ist zum Abnehmen nötig?

Bei gesunder Nierenfunktion ist die Einnahme von bis zu 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht generell mit keinen schweren Nebenwirkungen verbunden. Wer seine Ernährung umstellen möchte, um Gewicht zu verlieren, sollte einen Großteil der täglichen Kalorien über Proteine zu sich nehmen, die Empfehlung liegen zwischen 40 und 60% der Gesamtkalorien.

Natürliche Quellen mit hohem Eiweißgehalt sind Fleisch, insbesondere die fettarmen Fleischsorten wie Hühnchen und Pute, Fisch, Eier (bevorzugt reines Eiklar), Magerquark und andere Milchprodukte sowie Hülsenfrüchte.

Eiweißpulver ist ein Nahrungsergänzungsmittel und kann keine ausgewogene Ernährung ersetzen. Pro Tag sollten nicht mehr als zwei Portionen Eiweißpulver zu sich genommen werden, nach intensiven Sporteinheiten eine weitere Portion zusätzlich.
Viele Verbraucher vertragen die Eiweißpulver zudem nicht gut und haben gastrointestinale Beschwerden, etwa Blähungen oder Durchfall.

Lesen Sie mehr zum Thema: Eiweißshake

Wann sollte man das Eiweißpulver einnehmen?

Generell ist der Zeitpunkt der Einnahme nicht ausschlaggebend. Solange die Tagesbilanz an aufgenommenen Kalorien die verbrauchte Energie unterschreitet, ist mit einer Abnahme zu rechnen.

Einen zeitlichen Abstand sollte allerdings zu Sporteinheiten gehalten werden, am besten werden die Eiweißpulver nach dem Training zugeführt. Ein hoher Eiweißgehalt kann zu Blähungen und Übelkeit führen, weshalb vor einer Trainingseinheit davon abzuraten ist.

In der Sportlerwelt hält sich zu dem Thema hartnäckig der Mythos des sogenannten „Anabolen Fensters“. Demnach sollte in den ersten 45 Minuten nach der Beendigung einer Sporteinheit viel Eiweiß zugeführt werden, da der Muskel angeblich die höchste Kapazität zur Verstoffwechselung von Nährstoffen aufweist. Dieser Mythos wurde allerdings schon mehrfach widerlegt.

Die regenerativen Stoffwechselprozesse, für die neben Eiweißen auch Kohlenhydrate benötigt werden, finden innerhalb von mehreren Stunden bis Tagen nach der Trainingseinheit statt.
Es ist also nicht zwingend nötig, direkt nach dem Sport Unmengen von Proteinen zuzuführen. Vielmehr sollte Wert auf eine ausgeglichene und regelmäßige Zufuhr von Proteinen gelegt werden. Eiweißpulver mit Wasser oder fettarmer Milch eignet sich beispielsweise als kleine Zwischenmahlzeit am Vor- oder Nachmittag.

Lesen Sie mehr zum Thema: Eiweißshake

Wo findet man Rezepte zu "Abnehmen mit Eiweißpulver"?

Im Internet gibt es zahlreiche schmackhafte Rezepte für das Abnehmen mit Eiweißpulver, aber auch spezielle Kochbücher liefern gute Ideen mit Anleitung. Dabei sollte unbedingt darauf geachtet werden, dass die Rezepte durch die eventuell zugeführten Lebensmittel nicht zu viele Kalorien, Zucker und Fett enthalten. Es lassen sich auch Smoothies finden, die Eiweißpulver enthalten. Oft findet man für die gekauften Eiweiß-Produkte entsprechende Rezepte, wenn man die Marke im Internet sucht oder auf dem Etikett nachließt.

Sind Nebenwirkungen zu erwarten?

Gesunde Erwachsene mit normaler Nierenfunktion haben bei einer moderaten Zufuhr von Eiweiß über Nahrung und Nahrungsergänzungsmittel in der Regel nicht mit gesundheitsgefährdenden Nebenwirkungen zu rechnen. Neben einer ausgewogenen Ernährung ist besonders auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten, denn zur Verstoffwechselung von Protein wird eine erhöhte Menge an Flüssigkeit benötigt. Die Empfehlung liegt bei mindesten 2 bis 2,5 L pro Tag, am besten Wasser oder ungesüßte Tees.

Überdosiert man das Eiweißpulver jedoch über eine längere Zeit, kann es zu Beeinträchtigungen der Nierenfunktion kommen.

Viele Proteinpulver enthalten Lactose und Gluten und können bei Intoleranzen und Unverträglichkeiten zu Nebenwirkungen führen. Auch Menschen, die frei von Unverträglichkeiten sind, können bei einer hohen Zufuhr von Protein mit gastrointestinalen Symptomen reagieren, etwa Blähungen, Bauchschmerzen und Durchfall. Die Verdaulichkeit hängt dabei auch mit dem gewählten Produkt zusammen.

Welche Risiken birgt "Abnehmen mit Eiweißpulver"?

Gesundheitliche Risiken entstehen beim Abnehmen mit Eiweißpulver im Prinzip erst, wenn das Eiweißpulver extrem stark überdosiert wird, da die Proteine bei der Ausscheidung in enormer Höhe die Nieren belasten können. Man kann vollkommen bedenkenlos täglich einen Eiweißshake trinken und seinen Stoffwechsel damit erfolgreich ankurbeln ohne dass die Nieren belastet werden. Die Turbodiät mit Almased oder Jokebe sollte jedoch nicht halbes Jahr lang radikal mit drei Proteinshakes anstelle der Hauptmahlzeiten eingenommen werden. Mangelerscheinungen würden dabei auftreten und die Nieren leiden.

Welche Supplemente sind beim Abnehmen noch hilfreich?

Der Erfolg des Abnehmvorhabens liegt maßgeblich in der Ernährung. Statt kurzzeitig eine stark kalorienreduzierte Diät einzuhalten, sollte die Ernährung langfristig umgestellt und ausgewogen gestaltet werden. Wer sich ausgewogen ernährt und alle Nährstoffe über möglichst unverarbeitete, natürliche Lebensmittel zu sich nimmt, braucht in der Regel keine Supplements (Nahrungsergänzungsmittel).

Zusammenfassend lässt sich festhalten, dass Eiweißpulver das Abnehmen unterstützen können, da sie vor übermäßigem Muskelabbau bei verringerter Kalorienzufuhr schützen und wenig Kohlenhydrate- sowie Fett bei hohem Eiweißgehalt aufweisen.
Da in einer kalorienreduzierten Ernährung oft auf fetthaltige Lebensmittel aufgrund ihres hohen Kaloriengehalts verzichtet wird, kann die Zufuhr von essenziellen Omega-Fettsäuren empfehlenswert oder sogar notwendig sein.

Daneben findet man zahlreiche weitere Supplements, deren Nutzen grenzwertig bis gar nicht belegt ist. Letztendlich lässt sich ein Gewichtsverlust durch ausgewogene Ernährung, Bewegung und Durchhaltevermögen erreichen, ohne dass dabei gleichzeitig der Geldbeutel schlanker wird.

Wie viel kann man mit Eiweißpulver abnehmen?

Es gibt verschiedene Möglichkeiten mit Eiweißpulver abzunehmen.
Auf der einen Seite verspricht die Werbung schnelle  Erfolge durch eine "Turbo Diät" mit Eiweißshakes von Almased oder Yokebe.  Dabei werden einzelne oder alle Mahlzeiten für einen kurzen Zeitraum durch Eiweißshakes ersetzt. Wer dieser Diät diszipliniert folgt, kann tatsächlich schnell abnehmen. Allerdings kommt es nach Ende der Diät zum Jojo-Effekt, wenn wieder normal gegessen wird. 

Ernährt man sich nahezu ausschließlich von Eiweiß(produkten), verliert man nicht selten bis zu 3 Kilo in einer Woche. Darunter fällt auch ein nicht zu vernachlässigender Anteil an Wasser.

Der Jojo-Effekt lässt sich vermeiden, wenn man man die Diät als Übergang in eine langfristig ausgewogene und gesunde Ernährungsweise benutzt. Die Shakes sollten nach der Diät langsam reduziert werden und durch gesunde Mahlzeiten ersetzt werden.

Lesen Sie mehr dazu unter Der Jojo-Effekt

Auf der anderen Seite kann Eiweißpulver ergänzend in die Ernährung eingebunden werden, ohne dass Mahlzeiten ersetzt werden. Man kann z. B. Eiweißpulver ins Müsli mischen oder in Smoothies. 

Lesen Sie mehr zu diesem Thema unter: Tipps, wie man am Besten abnehmen kann

Wie kann man einen Jo-Jo-Effekt vermeiden?

Der Jojo-Effekt lässt sich vermeiden, wenn man man die Diät als Übergang in eine langfristig ausgewogene und gesunde Ernährungsweise benutzt. Die Shakes sollten nach der Diät langsam reduziert werden und durch gesunde Mahlzeiten ersetzt werden.

Lesen Sie mehr zum Thema: Abnehmen ohne Jo-Jo-Effekt

Welche Alternativen gibt es?

Das Abnehmen mit Eiweißpulver ist ein guter Start in eine langfristig gesunde Ernährungsweise, da man nicht komplett hungert. Möchte man schneller mehr Gewicht verlieren, weil der Sommerurlaub naht oder ein großer Event, werden nicht selten radikalere Diäten gemacht, wie die Turbo Diät mit Eiweißpulver oder Monodiäten, wie beispielsweise die Obst- oder Gemüse-Diät. Auch die Kohlsuppendiät oder die Apfelessig Diät hilft schnell abzunehmen. Ein großer Nachteil bei diesen Mono- und Radikaldiäten ist jedoch der gefürchtete Jojo-Effekt, der oft nach Ende der Diät folgt.

Eine weitere gute Alternative zum Abnehmen mit Eiweißpulver ist auf lange Sicht eine Low-Carb-Diät, bei der die Kohlenhydrate der Nahrung durch Eiweiß, Gemüse und andere Nährstofflieferanten ersetzt werden. Beide Diäten basieren auf dem muskelfreundlichen und fettfeindlichem Effekt der Proteine. Um das Wunschgewicht langfristig zu halten, gilt für jede Diät, dass nach Ende der Diät ein langsamer Übergang in eine ausgewogene Ernährungsweise stattfinden muss. Ein langsamer Übergang bedeutet hier, dass die täglichen Kalorien langsam gesteigert werden müssen, um einen Jojo-Effekt zu verhindern. Aber selbst dann ist mit Gewichtszunahme zu rechnen, wenn durch längere Diät der Stoffwechsel "heruntergefahren" wurde und dann wieder normal gegessen wird.

Lesen Sie mehr zu diesem Thema unter Abnehmen durch Ernährungsumstellung

Wie hoch sind die Kosten, wenn man mit Eiweißpulver abnehmen will?

Pro 500g Dose Eiweißpulver kann man in Drogerien, in der Apotheke und im Internet durchschnittlich zwischen 5 – 30€ ausgeben.  Das bedeutet, dass so eine Dose etwa einen Monat lang hält. Dabei muss man unbedingt die Inhaltsstoffe beachten und unnötigen Zuckergehalt vermeiden. Teilweise sind dem Pulver Vitamine und andere Nährstoffe zugesetzt und man kann die Sorten des Eiweißpulvers nach Geschmack auswählen.

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Kritik an der Diät

Man muss darauf achten, dass man sich neben dem Trinken von Eiweißdrinks gesund, ausgewogen, fett- und kalorienarm ernährt. Andernfalls führen die zusätzlichen Shakes eher zu einer Gewichtszunahme als Abnahme. Darüberhinaus ist es bei dieser Diät besonders wichtig, das richtige Eiweißpulver zu kaufen, da diese unterschiedlich viel Zucker enthalten. Für einen maximalen Abnehmerfolg sollte das Eiweißpulver für diese Diät viel Eiweiß und sehr wenige Kohlenhydrate enthalten.

Medizinische Bewertung durch Dr.Gumpert.de

Abnehmen mit Eiweißpulver ist grundsätzlich eine gesunde und effektive Abnehmmethode. Proteine gehören bei einer ausgewogenen Ernährung unbedingt auf den Speiseplan, denn sie verhindern den Abbau von körpereigenem Eiweiß, dem Muskel, und fördern gleichzeitig den Abbau von Zucker aus den Fettpolstern. Die Voraussetzung damit dieser Effekt am besten funktioniert ist, dass Protein und Kohlenhydrate nahezu getrennt aufgenommen werden.

Deshalb hilft es dem Körper effektiv abzunehmen, wenn eine Hauptmahlzeit über 1 – 2 Wochen durch einen kalorienarmen Eiweißshake ersetzt wird. Bei Eiweißpulver muss man jedoch sehr wählerisch sein, um das richtige Produkt zu finden. Häufig steckt viel Zucker in dem Pulver, dass den Drink weniger effektiv macht. Benutzt man zuckerarmes und kalorienarmes Eiweißpulver hat man mit dieser Diät einen super Weg zum Wunschgewicht. Mit einem schonenden Übergang in eine ausgewogene Lebensweise mit Sport und guter Ernährung kann man sein Wunschgewicht schließlich erfolgreich halten.

Weitere Informationen

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Qualitätssicherung durch: Dr. Nicolas Gumpert      |     Letzte Änderung: 23.11.2018
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