Die eiweißreiche Diät

Bei der Eiweiß-Diät wird der Anteil von Eiweißen (Proteinen) in der Ernährung erhöht, während auf Kohlenhydrate weitestgehend verzichtet wird. Es handelt sich damit um einer Form der low-carb-Diäten. Da Proteine länger und schneller sättigen, nimmt man ohne zu hungern weniger Kalorien zu sich und kann dadurch effektiv und langfristig abnehmen.

Zugleich wird einem Abbau von Muskelmasse entgegengewirkt, der ansonsten bei einem Kaloriendefizit droht (siehe auch: Diät Shake von Doppelherz). Die verzehrte Menge an Eiweiß sollte dennoch nicht grenzenlos hoch sein und auch sollte nicht vollständig auf Kohlenhydrate verzichtet werden. (Anders als bei der Diät ohne Kohlenhydrate)
Ebenso sind hochwertige Fette auch bei einer Eiweiß-Diät wichtig für eine ausgewogene Ernährung. Zudem gibt es bestimmte Gegenanzeigen, bei denen eine Eiweiß-Diät nicht durchgeführt werden sollte.

Diese Diätform entspricht vom Prinzip nicht den Regeln für eine gesunde Ernährung und den Empfehlungen für die Nährstoffzufuhr. Der hohe Eiweißanteil bewirkt einen Anstieg der harnpflichtigen Substanzen und die Niere wird belastet. Der Knochenstoffwechsel wird beeinflusst weil mehr Calcium ausgeschieden wird und das Risiko an Nierensteinen zu erkranken ist erhöht.

Im Zuge dieser Ernährungsformen ist es sehr wichtig besonders viel zu trinken um die Nieren zu entlasten. Die Harnsäure im Blut steigt ebenfalls an und das kann Gicht auslösen. Die Zufuhr von tierischen Fetten und Cholesterin ist zu hoch, was die Blutfette negativ beeinflussen kann. Der Kohlenhydratanteil und die Ballaststoffzufuhr solcher Diäten sind zu gering. An den ersten Tagen einer solchen Diät ist der Gewichtsverlust meist relativ hoch, nicht zurückzuführen auf einen realen Fettabbau sonder eher Wasserverluste über die Nieren.


Ablauf der Diät

Bei einer Eiweiß-Diät werden hauptsächlich eiweißreiche Lebensmittel verzehrt. Dazu zählen beispielsweise mageres Fleisch und Fisch, Eier, Käse, Quark oder Joghurt. Ebenso können Proteinshakes in die Ernährung eingebaut werden. Gemüse ist bei der Diät ein weiterer wichtiger Bestandteil. Auf kohlenhydratreiche Nahrung sollte dagegen während der Diät verzichtet werden. Dazu zählen Reis, Nudeln, Weißmehlprodukte, Kartoffeln und Süßigkeiten. Fettes Fleisch oder Milchprodukte mit hohem Fettegehalt müssen ebenso gemieden werden. In geringen Mengen sollten Vollkornprodukte, Nüsse und Obst mit geringem Fruchtzuckeranteil verzehrt werden. Wer die Diät anwendet, soll sich bei den Mahlzeiten stets satt essen, um Heißhungerattacken vorzubeugen. Bestandteil der Eiweiß-Diät ist zudem, dass zwischen den Mahlzeiten maximal drei Stunden Pause sein sollten, da der Verdauungstrakt im Dauerbetrieb gehalten werden soll.

Was darf man essen?

Hauptbestandteil der Diät sind die namensgebenden Eiweiße oder auch Proteine. Einen hohen Proteinanteil haben vor allem tierische Produkte wie Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Eier. Aber auch Bohnen, Kichererbsen und Linsen sind gute Eiweißquellen. Darüber hinaus kann mit Proteinshakes und Eiweißriegeln die Ernährung ergänzt werden.

Damit das Ziel einer Diät, Gewicht zu verlieren und Fett abzubauen, erreicht wird, müssen jedoch insgesamt weniger Kalorien zugeführt werden, als der Körper benötigt. Nur dann greift er auf seine Reserven zurück. Daher sollten die gewählten Nahrungsbestandteile nicht zu fettreich sein. Bei Fleisch sollten hauptsächlich magere Produkte wie Pute, Rind oder mageres Schweinefleisch verwendet werden. Gleiches gilt für Fisch. Hier bieten sich insbesondere Sorten wie Seelachs oder Kabeljau an. Thunfisch und Lachs sind dagegen weniger geeignet, da sie sehr fetthaltig sind.

Ebenso sind bei Milchprodukten die fettarmen Varianten wie Magerquark zu bevorzugen. Auf Kohlenhydrate sollte auch bei einer Eiweiß-Diät nicht ganz verzichtet werden. Allerdings sollten lediglich komplexe Kohlenhydrate wie sie in Vollkornprodukten enthalten sind, gewählt werden. Auch eine tägliche kleine Menge Obst ist wichtig.

Nicht erlaubt sind dagegen helles Brot, Reis, Nudeln und Kartoffeln. Weißmehlerzeugnisse und zuckerhaltige Speisen und Getränke sollten weitestgehend gemieden werden. Auch auf Alkohol wird während der Diät am besten verzichtet. Zum einen hat auch Alkohol viele Kalorien und zum anderen blockiert es den Fettabbau. Zusätzlich zu den eiweißreichen Produkten sollte viel Gemüse auf dem Speiseplan stehen.

Ernährungsplan

Bei der Eiweiß-Diät gibt es eine Vielzahl von möglichen Gerichten, die verzehrt werden können, solange man die Grundregeln der Diät einhält. Die Mahlzeiten für einen Tag könnten beispielsweise wie folgt gewählt werden:

  • Zum Frühstück ein Omelette ohne Eigelb (da dieses sehr reich an Fett und Kohlenhydraten ist). Alternativ bietet sich ein Eiweißdrink an.
  • Mittags kann mageres Fleisch oder Fisch gegessen werden. Als Beilage bietet sich Gemüse an, das im besten Fall gedämpft wird. Ein selbst zubereiteter Erdbeerjoghurt als Nachspeise ist erlaubt.
  • Zum Abendessen kann eine Gemüsepfanne mit einem Rinderhüftsteak dienen und gegebenenfalls durch einen Eiweißshake ergänzt werden.

Es ist zu empfehlen, ein Ernährungstagebuch zu führen und alle verzehrten Lebensmittel zu notieren und im besten Fall sogar zu wiegen. So behält man den Überblick. Hilfreich kann dabei auch die Verwendung einer App sein, mit der man mit geringem Zeitaufwand die verzehrten Mahlzeiten festhalten kann.

Wo finde ich gute Rezepte zur Eiweiß-Diät?

Für gute Rezepte zur Eiweiß-Diät gibt es eine Vielzahl möglicher Angebote, auf die man zurückgreifen kann. Zum einen kann man sich über das Internet kostenfrei ganze Ernährungspläne mit proteinreicher Kost beschafften. Wer gerne ein Kochbuch haben möchte, kann ebenfalls auf zahlreiche unterschiedliche Werke zurückgreifen. Hierbei sollte man sich in Ruhe verschiedene Bücher zur Hand nehmen und auch darauf achten, welche Rezepte ansprechend erscheinen. Nur wenn man sich auch zutraut, diese regelmäßig zuzubereiten und die Rezepte auch von der Zutatenauswahl zusagen, ist ein Kauf sinnvoll. Gegebenenfalls kann man sich auch durch den Buchhändler beraten lassen.

Eine alternative Quelle für Rezepte bieten zudem verschiedene Zeitschriften. Auch hier sind solche Rezepte zu bevorzugen, die zum nachkochen motivieren. Zudem gibt es eine Vielzahl verschiedener Apps, die ganze Datenbanken mit Rezepten zur Verfügung stellen. Oft sind diese Angebote sogar kostenfrei. Gegebenenfalls können sich auch kostenpflichtige Angebote nach individueller Abwägung lohnen.

Nebenwirkungen

Die Eiweiß-Diät kann zu verschiedenen Nebenwirkungen führen, insbesondere wenn man den Eiweißanteil drastisch erhöht und sich nicht ausgeglichen ernährt. Wenn mehr Eiweiß zugeführt wird, als der Darm verarbeiten kann, zersetzen Bakterien im Verdauungstrakt die Nahrung und setzen dabei Gase frei. Die Folgen können Blähungen und Durchfall sein. Auch kann aufgrund der Ernährungsvorgaben bei der Eiweiß-Diät der Anteil der zugeführten Ballaststoffe zu gering werden, sodass es zu Verstopfung, hartem Stuhl und Schmerzen beim Stuhlgang kommt. Auch wenn diese Beschwerden in der Regel nach der Diät bei vollwertiger Ernährung wieder verschwinden, sollte die Diät abgebrochen werden, um den Darm nicht zu belasten.

Es kann jedoch auch zu schwerwiegenden Nebenwirkungen kommen, insbesondere wenn Erkrankungen vorliegen, aufgrund derer eine Ernährung mit erhöhtem Eiweiß-Anteil nicht vertragen wird. Dazu zählen insbesondere Nieren- und Lebererkrankungen.

Bei einer sehr einseitigen Ernährung drohen zudem Mangelerscheinungen zum Beispiel durch eine fehlende Zufuhr von Vitaminen und Spurenelementen. Eine Eiweiß-Diät darf daher niemals zu radikal durchgeführt werden und es müssen stets auch Kohlenhydrate, Obst und gesunde Fette auf dem Speiseplan stehen. Wer auf zu fettreiche Eiweißquellen zurückgreift, erhöht zudem das Risiko für Diabetes sowie Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Durchfall

Im Verdauungstrakt werden die zugeführten Eiweiße in ihre Bausteine (Aminosäuren) zersetzt und diese werden über die Darmwand in das Blut aufgenommen. Die Kapazität dieser Verdauungsfunktion ist erschöpflich, das bedeutet, dass jeder Mensch nur eine begrenzte Menge an Proteinen auf einmal verarbeiten kann. Wird diese Menge überschritten, gelangt die Nahrung in tiefere Darmabschnitte und wird von den dort ansässigen Bakterien zersetzt. Dabei entstehen Gase. Zudem wird vermehrt Wasser mittransportiert. Daher kann es bei einer Eiweiß-Diät zu Blähungen und Durchfall kommen. Wie groß die Eiweißmenge ist, die der Magen-Darm-Trakt verwerten kann, ist individuell unterschiedlich. Treten Beschwerden wie Durchfall oder Blähungen auf, ist das ein Zeichen, dass zu viel Eiweiß zugeführt wurde. Entweder sollte man den Proteinanteil in der Ernährung reduzieren oder auf mehrere Mahlzeiten verteilen. Zudem muss bei Durchfall immer auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr geachtet werden. Keinesfalls sollte man die Beschwerden hinnehmen und unverändert mit der Diät fortfahren.

Verstopfung

Aufgrund der hohen Zufuhr von Proteinen auf Kosten des Kohlenhydratanteils, kann es auch zu einer geringeren Zufuhr von Ballaststoffen kommen. Dies droht insbesondere, wenn nur eiweißhaltige Produkte und zu wenig Gemüse verzehrt werden. In der Folge wird die Verdauungsarbeit erschwert und es kann zu Verstopfung mit Bauschmerzen, Krämpfen und erschwertem Stuhlgang mit Schmerzen kommen. In einem solchen Fall sollte zum Einen genug Wasser getrunken werden (etwa zwei Liter am Tag) und zum Anderen der Anteil der Ballaststoffe durch Gemüse und Vollkornprodukte erhöht werden. Eine Alternative stellen auch Flohsamenschalen bei, die viele Ballaststoffe enthalten aber so gut wie keine Kalorien. Wenn die Maßnahmen nicht zu einer Besserung führen, sollte die Diät abgebrochen werden. Der kurzzeitige Einsatz eines Abführmittels sollte nur in Erwägung gezogen werden, wenn die genannten Maßnahmen keine Wirkung zeigen.

Risiken

Die größten Risiken einer Eiweißdiät bestehen, wenn Vorraussetzungen oder Erkrankungen, die gegen diese Diätform sprechen, nicht ernst genommen werden. Dazu zählen insbesondere Erkrankungen und Funktionseinschränkungen von Niere oder Leber.

Es kann dann zu schweren Stoffwechselstörungen und einer Organschädigung kommen. Auch verschiedene Darmerkrankungen können sich durch eine zu eiweißreiche Ernährung verschlechtern. Daher sollte im Zweifel vorab der Rat eines Mediziners eingeholt werden. Zudem birgt diese Diät die Gefahr, dass man aufgrund einer unausgeglichenen Ernährung einen Mangel zum Beispiel an verschiedenen Vitaminen oder Spurenelementen erleidet.

Medizinische Bewertung der Diät

Mit einer zeitlich begrenzten Eiweiß-Diät kann grundsätzlich eine Gewichtsreduzierung erzielt werden, ohne dass es sich gesundheitlich negativ auswirkt. Das trifft jedoch nur zu, wenn bestimmte Kriterien eingehalten werden. Zum einen darf auch während der Diät nicht ganz auf Kohlenhydrate sowie gesunde Fette verzichtet werden. Auch sollte ausreichend Gemüse verzehrt werden, um den Verdauungstrakt mit Ballaststoffen zu versorgen. Auch auf Obst sollte nicht ganz verzichtet werden.

Wichtig ist zudem, dass das erreichte Kaloriendefizit nicht zu groß ist. Die verzehrte Menge an Protein darf außerdem maximal bei zwei Gramm pro Kilogramm Körpergewicht am Tag liegen. Wenn all diese Faktoren berücksichtigt werden, bestehen aus medizinischer Sicht keine Bedenken bezüglich der Diätform.

Allerdings gilt zu beachten, dass die Ernährung nicht dauerhaft zu eiweißhaltig sein sollte und nach der Diät wieder eine ausgewogene Ernährung mit einem höheren Kohlenhydratanteil fortgeführt werden sollte. Zudem ist es wichtig, dass bei Leber- oder Nierenerkrankungen sowie einer eingeschränkten Funktion dieser Organe die Eiweißdiät nicht angewendet werden sollte. Ebenso dürfen eventuell auftretende Nebenwirkungen wie Durchfall oder Verstopfung nicht ignoriert werden, sondern eine Ernährungsumstellung und gegebenenfalls ein Abbruch der Diät erfolgen.

Kritik an der Diät

Kritik an der Eiweißdiät wird vor allem daher geäußert, weil ein zu hoher Proteinverzehr zu einer Überbelastung der Nieren und zu schweren Stoffwechselentgleisungen führen kann. Zudem droht bei einer einseitigen Ernährung ein Mangel an wichtigen Nährstoffen und Vitaminen. Kritisiert wird zudem auch, dass die komplexen Bestandteile einer ausgewogenen Ernährung bei der Präsentation solcher Diätformen häufig unerwähnt bleiben und nicht auf die potentiellen Gefahren einer zu hohen Eiweißzufuhr sowie einer unausgeglichenen Ernährung hingewiesen wird.

Wieviel kann ich / sollte ich mit dieser Diätform abnehmen?

Bei einer Eiweiß-Diät sollte - wie bei jeder anderen Diätform - nicht zu viel auf einmal sondern besser kontinuierlich über einen längeren Zeitraum abgenommen werden. Ein Richtwert ist durchschnittlich ein halbes Kilo in der Woche. Der Wert hängt jedoch sehr von verschiedenen Faktoren wie Anfangsgewicht, Geschlecht und körperliche Aktivität ab. Wer eine größere Gewichtsabnahme in der gleichen Zeit erzwingt, verliert vor allem Wasser aber auch Muskelmasse. Zudem ist bei einem hohen Gewichtsverlust in kurzer Zeitpunkt mit einem ausgeprägten Jojo-Effekt zu rechnen.

Wie kann ich bei dieser Diät den Jojo-Effekt vermeiden?

Einer der großen Vorteile der Eiweiß-Diät gegenüber anderen Diätformen ist, dass der Jo-Jo-Effekt seltener auftritt oder zumindest geringer ausgeprägt ist. Wer zusätzlich etwas tun möchte, um einen Jo-Jo-Effekt zu vermeiden, sollte neben der Diät und darüber hinaus körperlich aktiv sein. Sport oder zumindest Bewegung durch einen zügigen Spaziergang etwa 30 bis 60 Minuten am Tag sind zu empfehlen. Zudem sollte auch nach der Diät der Kohlenhydratanteil nicht zu schnell wieder erhöht werden und auch hauptsächlich solche gewählt werden, die langsam verdaut werden (wie zum Beispiel Vollkornprodukte). Ansonsten droht auch nach einer Eiweiß-Diät ein Jojo-Effekt.

Eiweißdiät zum Muskelaufbau

Für den Muskelaufbau ist eine eiweißreiche Ernährung sehr wichtig. Proteine bzw. Eiweiß stellen unter anderem den Baustoff der Muskulatur dar. Damit der Körper Muskelmasse zulegt, benötigt er jedoch auch Energie in Form von Kalorien und zwar mehr, als er für die Aufrechterhaltung der Körperfunktionen benötigt. Dies steht im Widerspruch zu dem Prinzip einer Diät, da hierbei weniger Kalorien zugeführt werden müssen, als der Körper verbraucht, damit er von seinen Reserven zu zehren. Wer Muskeln aufbauen will, sollte zwar auf eine eiweißreiche Ernährung achten, jedoch zusätzlich auch ausreichend hochwertige Kohlenhydrate und Fette als Energiequellen verzehren. Daher eignet sich die Eiweiß-Diät nicht zum Muskelaufbau. Allerdings kann durch diese Diätform der unerwünschte Nebeneffekt vieler Diäten, dem Abbau von Muskelmasse, zumindest entgegen gewirkt werden.

Wie hoch sind die Kosten einer Eiweiß-Diät?

Wie hoch die Kosten einer Eiweiß-Diät sind, lässt sich nicht pauschal sagen. Diese hängen davon ab, welche Nahrungsmittel man wählt, wo man diese kauft, wieviel man isst und ob man beispielsweise auf Bioprodukte wert legt. Wer beispielweise häufiger Rindfleisch in die Diät einbaut, wird höhere Kosten haben, als jemand, der Putenfleisch bevorzugt. Günstige Eiweißquellen sind Magerquark und viele Proteinshakes. Ebenfalls kann man viel Geld für Kochbücher und Ernährungsberatungen ausgeben oder man kann auf viele Rezepte und Informationen kostenfrei zugreifen.

Geht eine Eiweißdiät auch vegetarisch?

Auch Vegetarier können eine Eiweiß-Diät durchführen. Das Nahrungsangebot ist zwar eingeschränkt und viele Rezepte beinhalten eine Verarbeitung von Fleisch, es gibt jedoch ausreichend Alternativen. Wer Fisch oder Eier isst, kann diese Lebensmittel verwenden. Auch Milchprodukte wie Magerquark, Joghurt und magerer Käse eignen sich für die Eiweiß-Diät. Zudem gibt es proteinreiche pflanzliche Produkte wie zum Beispiel Bohnen, Kichererbsen oder Linsen. Eine weitere Eiweißquelle für Vegetarier stellen Eiweißshakes dar. Wer auch keine Michprodukte verzehrt, kann hier auch auf solche aus pflanzlichen Quellen zurückgreifen.

Die bekanntesten eiweißreichen Diäten

1. Diät nach Karl Lagerfeld

Die Diät ist wegen der Lebensmittelauswahl ( z.B.Hummer, Kaninchen, Wachteln) und der kostspieligen Nahrungsergänzung (Vitamine, Mineralstoffe, Mittel gegen Stress, Hungergefühl, Müdigkeit) sehr teuer.
Die Nahrungszusammensetzung ist eiweißreich, kohlenhydratarm und enthält nicht mehr als 1200 kcal täglich.

2. Atkins-Diät

Die Atkins-Diät erweist sich als extrem einseitig. Fleisch, Wurst, Eier stehen im Mittelpunkt der täglichen Ernährung. Damit wird viel tierisches Fett und Eiweiß zugeführt und zu viel Cholesterin.

Der Kohlenhydratanteil ist gering, Ballaststoffe und Vitamine erreichen die Zufuhrempfehlungen auf keinen Fall.

Welche Alternative Diäten gibt es zur Eiweiß-Diät?

Die Eiweiß-Diät zählt zur Gruppe der low-carb-Diäten. Neben dieser gibt es weitere, deren wesentlicher Bestandteil eine Reduzierung des Anteils der Kohlenhydrate in der Ernährung beinhaltet. Alternativen stellen dabei die Atkins-, Paleo-, Dukan- und die Schlank-im-Schlaf-Diät. Weiterhin eignen sich grundsätzlich alle Diätformen, die auf einem leichten täglichen Kaloriendefizit zur langfristigen Gewichtsabnahme beruhen, als Alternative zur Eiweiß-Diät. Ein Kaloriendefizit erreicht man zudem durch einen höheren Verbrauch. Deswegen eignet sich mehr Bewegung und Sport zudem als Alternative oder besser noch als Ergänzung zur Diät.

Qualitätssicherung durch: Dr. Nicolas Gumpert      |     Letzte Änderung: 24.04.2018
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