BCAA (verzweigtkettige Aminosäuren)

Einleitung

BCAA ist die Abkürzung für den englischen Begriff: Branched-Chain Amino Acids, zu deutsch: verzweigtkettige Aminosäuren.
Zu den BCAA zählt man die Aminosäuren Valin, Leucin und Isoleucin..Sie  zählen zu den essentiellen Aminosäuren und können nicht vom Körper selbst hergestellt werden.  Deshalb müssen sie mit der Nahrung aufgenommen werden.

Die BCAA sind am Muskelaufbau und an der Muskelversorgung beteiligt. Außerdem haben sie einen wesentlichen Einfluss auf die Bildung verschiedener Gewebe und unterstützen gleichzeitig Wundheilung und Stoffwechsel.

Ist die Einnahme von BCAA-Supplementen sinnvoll?

BCAAs werden als Nahrungsergänzungsmittel vor allem im Fitness- und Kraftsport, aber auch im Ausdauersport immer öfter eingesetzt. Ob dies immer sinnvoll ist, hängt von verschiedenen Faktoren ab

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Eine Zuführung von BCAAs ist definitiv sinnvoll, wenn die Ernährung nur unzureichend erfolgt und dadurch eine Mangelversorgung von Proteinen im Körper herrscht. Dies wurde auch von verschiedenen Studien bereits bestätigt. Ob nun eine Zuführung von BCAAs auch sinnvoll ist, wenn mit der täglichen Nahrung ausreichend Proteine und somit BCAAs zugeführt werden, ist nicht abschließend geklärt.

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Beachte!

BCAA in Form von Nahrungsergänzungsmitteln einzunehmen ist für den Fettabbau oder den Muskelaufbau nicht unbedingt notwendig, da durch eine proteinreiche Ernährung der Bedarf an BCAA in der Regel gut gedeckt werden kann.

Die zusätzliche Einnahme von BCAA sollte demnach kein Protein oder eine Mahlzeit ersetzen, sondern (wenn überhaupt) nur kurzfristig den entstehenden hohen Aminosäurebedarf beim Muskeltraining decken. Auf eine ausreichende Proteinversorgung über die Nahrung sollte geachtet werden.

BCAA und Muskelaufbau

BCAA erfreuen sich großer Beliebtheit in der Bodybuilding-Szene und im Kraftsport. Ein Vorteil der BCAAs für den Muskelaufbau ist, dass diese Aminosäuren direkt in die Muskulatur aufgenommen werden können, während andere Aminosäuren vorher in der Leber verarbeitet werden müssen. Aus diesem Grund liefern BCAA sehr schnell Energie für das Muskeltraining und versorgen die Muskeln nach dem Training rasch mit Aminosäuren.

Lesen Sie mehr zum Thema unter: BCAA zum Muskelaufbau

Besonders die Aminosäuren Leucin und Isoleucin sind sehr wichtig für die Bildung von Muskelprotein. Gleichzeitig verhindern sie, dass Muskelmasse zu Glucosebildung abgebaut wird. 

Etwa 35 Prozent der kontraktilen (zum aktiven Zusammenziehen fähigen) Proteine in der Muskulatur bestehen aus BCAA. Doch die essentiellen Aminosäuren dienen nicht nur als reines Baumaterial für die Körperzellen, sondern unterstützen den Muskelaufbau auch durch ihre insulogene Wirkung. Das bedeutet, dass die BCAA unabhängig von Kohlenhydraten die Herstellung des anabolen Hormons Insulin verbessern.

 

Sollte man BCAA vor, während oder nach dem Krafttraining einnehmen?

Der Mehrbedarf entsteht vor allem direkt während des Trainings, durch belastungsbedingte Verluste von Aminosäuren und nach dem Training, da mehr Aminosäuren für anabole Regenerationsprozesse benötigt werden. Der Abbau oder Verlust der BCAA geschieht während einer starken Belastung beim Training sehr schnell und massiv, so dass ein schnelles Auffüllen der Aminosäuren eine positive Wirkung auf den Muskelaufbau zeigen kann. 

Werden BCCA direkt nach dem Training eingenommen, erhöht dies die Ausschüttung des Hormons Insulin. Insulin transportiert unter anderem Zucker in die Muskelzellen, was einer Energiebereitstellung gleich kommt. Durch das ausgeschüttete Insulin wird auch der Transport der essentiellen Aminosäuren in die Muskulatur beschleunigt.  Deshalb entfalten BCAA ihre größte Wirkung direkt nach dem Krafttraining.

Lesen Sie mehr zu dem Thema: Supplemente beim Muskelaufbau

BCAA im Ausdauersport

BCAA werden hauptsächlich im Kraftsport supplementiert. Sie wirken zu einem großen Teil in der Muskulatur und sorgen für die Bereitstellung von Energie bei Belastungen. Aus diesem Grund greifen jedoch auch Ausdauersportler immer öfter auf BCAAs zurück.

So gehen sie sicher, dass sie zum Ende eines Rennens, beispielweise, noch ausreichend Energie zur Verfügung haben. Dadurch lässt sich die Ausdauerleistung positiv beeinflussen und die Leistungsfähigkeit steigern.

Wichtig dabei ist, dass Ausdauersportler darauf achten BCAAs nicht in übermäßigem Konsum zu sich zu nehmen. Im Gegensatz zum Kraftsport, können BCAA nicht nur nach, sondern auch vor einer Ausdauerbelastung eingenommen werden und dem Sportler helfen, bessere Leistungen zu erzielen. 

Allerdings sollte die Einnahme nur unregelmäßig erfolgen, damit die Harnstoffwerte der Sportler auf Dauer ein bestimmtes Maß nicht überschreiten.

Lesen Sie mehr zu dem Thema: Ausdauersport und Ernährung

Dosierung

Achten Sie bei der Dosierung der BCAA immer auf die angebenen Dosierungsempfehlung des jeweiligen Produktes. Bei der Dosierung von BCAAs sollte man sich grob am Gewicht und den Trainingszielen eines Sportlers orientieren. Wissenschaftlich konnte ein Bedarf an Isoleucin von ca. 42 - 48 mg pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag nachgewisen werden. . Bei Sportlern wird pro Tag meist eine Menge von 5 bis 20 Gramm empfohlen, wobei die Zusammensetzung aus etwa 2 Teilen Leucin und je einem Teil Valin und Isoleucin bestehen sollte.

Obwohl die Dosierung abhängig von Gewicht und Trainingsintensität eines Sportlers ist, gilt, dass eine Menge von 50 Gramm BCAA pro Tag definitiv nicht überschritten werden sollte.

Die individuelle, optimale Dosierung kann mit einem Ernährungsberater abgesprochen werden.

Detaillierte Informationen finden Sie unter: Dosierung von BCAA

Die richtige Einnahme von BCAA

BCAA können in Pulverform oder als Kapseln schneller vom Körper verarbeitet werden als in Tablettenform. Grundsätzlich wird empfohlen, die vom Hersteller vorgegebene Menge an Nahrungsergänzungsmitteln nicht zu überschreiten.

Lesen Sie mehr zum ThemaEinnahme von BCAA

BCAA Pulver und Kapseln

Die Einnahme von BCAA als Nahrungsergänzungsmittel kann in Form von Kapseln oder Pulver erfolgen.
Beide Varianten wirken im Großen und Ganzen gleich, allerdings wird Pulver in unserem Körper etwas schneller verdaut als Kapseln. Auf der anderen Seite ist der BCAA Gehalt in Kapseln und Tabletten meist höher als im Pulver.

Dies kann darauf zurückzuführen sein, dass Pulver noch mit Geschmacksstoffen versetzt ist und dadurch der Anteil an BCAA’s geringer ausfällt. Wenn man sich für die Einnahmeform Pulver entschieden hat, dann muss man sich nur noch das richtige Produkt aussuchen. Bei der Vielzahl an Anbietern und verschiedenen Zusammensetzungen ist dies gar nicht so einfach und erfordert meist ein Ausprobieren von verschiedenen Sorten.
Unter den bekanntesten Pulver sind fünf Produkte die eine sehr ähnliche Zusammensetzung aufweisen (Verhältnis 2:1:1 für Leucin, Valin, Isoleucin) und daher gut vergleichbar sind.

Ein weiterer Vorteil der Einnahme von BCAA als Pulver erklärt sich durch die schnelle Aufnahme im Magen und Darm Trakt. So sind die Supplemente schneller für die Muskelzellen verfügbar. Die Zuführung von BCAA neben der normalen Ernährung macht für Sportler Sinn, weil man durch die Einnahme von BCAA Pulver keine zusätzlichen Kalorien aufnimmt, aber trotzdem leistungsfähiger ist und das Muskelwachstum verbessert.

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Wirkung der BCAA

Nur wenn alle drei der essentiellen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin gemeinsam zugeführt werden, kann ein Wirkpotential für den Muskelaufbau und die Verhinderung eines Muskelabbaus bestehen. Werden sie einzeln zugeführt, kann es zu einem Ungleichgewicht kommen, dass zu einem Abbruch der Proteinsynthese führen würde.

Für das Training ist die Supplementierung von BCAA besonders sinnvoll, da die Trainingsintensität dadurch gesteigert werden kann. Beim Training ermüdet die Muskulatur je nach Intensität nach einer gewissen Zeit, bis keine Leistung mehr erbracht werden kann. Durch die BCAA-Einnahme direkt nach dem Training wird verhindert, dass Muskelmasse zu Gunsten von Zuckerneubildung abgebaut wird!. Die Aminosäuren Leucin, Valin und Isoleucin weisen unterschiedliche Wirkungen auf:

Leucin ist an der Erzeugung von Zucker (Glucose) beteiligt, deshalb kann es besonders bei kohlenhydratarmen Diäten sinnvoll sein, Leucin in Form von Nahrungsergänzungsmitteln einzunehmen.

Valin regt die Insulinausschüttung an. Dadurch wird der Blutzuckerspiegel reguliert und die Aufnahme von Aminosäuren in die Muskulatur und in die Leber beschleunigt. (Anabole Wirkung wird verstärkt)

Isoleucin stimuliert die Insulinproduktion in der Bauchspeicheldrüse und sorgt für die Aufrechterhaltung der natürlichen Stickstoffbilanz des Körpers. Diese Wirkung ist besonders wichtig bei der Neubildung von Geweben und ermöglicht vor allem bei Kindern und Jugendlichen ein gesundes Wachstum.

Diese Wirkung der BCAA kann auch bei Störungen mit einem erhöhten Proteinabbau (wie beispielsweise bei Tumorerkrankungen) hilfreich sein. Auch bei chronischen Lebererkrankungen muss auf eine ausreichende Versorgung mit BCAA geachtet werden, da die verzweigtkettigen Aminosäuren den Übertritt von verschiedenen (hirntoxischen) Substanzen ins Gehirn (über die Blut-Hirn-Schranke) verhindern können.

Auch auf das Gehirn wirken BCAAs ein. Zum Beispiel kann durch die Supplementierung die Reaktionszeit verkürzt werden. Außerdem wird die Gehirnleistung erhöht und das Gehirn ermüdet langsamer.

Lesen Sie dazu auch unser Thema: Wirkung und Funktion von BCAA

BCAA-Einnahme während einer Diät

BCAA können auch bei einer Diät eine Wirkung zeigen. Denn bei einer Diät werden dem Körper nicht genügend Nahrungsstoffe zugeführt, wodurch der Körper zur Energiegewinnung Kohlenhydrate und Fett verbrennt, aber auch Aminosäuren werden für die Energieversorgung benötigt.

Die Wirkung besteht zum einen darin, dass die BCAA das Muskelwachstum beziehungsweise die Muskelproteinsynthese anregen und optimieren.
Zum anderen wird der Proteinabbau während einer Diät gemindert und bei Ausdauerleistungen kann mehr Energie bereitgestellt werden. Allerdings hängt die Wirkung der BCAA auch davon ab, wie sie zugeführt werden.

Die Einnahme von BCAA während einer Diät sorgt dafür, dass beim Fettabbau nicht auch zusätzliche Muskelmasse mit abgebaut wird. Es bremst also die katabole Wirkung t und erhält Muskelmasse im Körper.

Da besonders die Aminosäure Leucin bei einer Diät abgebaut wird, kann eine ausreichende Einnahme von Leucin dem Körper als Energiequelle dienen und wertvolles Muskelprotein bleibt verschont. Dies bezeichnet man auch als antikatabole (den Stoffwechsel schonende) Wirkung.

Nebenwirkungen von BCAA

Grundsätzlich muss man nicht mit Nebenwirkungen oder Begleiterscheinungen rechnen, solange die vom Hersteller vorgegebene Dosierung eingehalten wird und von den Nahrungsergänzungsmitteln nicht mehr als notwendig aufgenommen werden. Auch Sportler mit einem empfindlichen Magen oder Nervensystem reagieren in der Regel nicht mit Nebenwirkungen auf BCAA, da sie gut verträglich sind. 

Allerdings sollte man bei der Einnahme von BCAA berücksichtigen, dass die benötigte Menge an essentiellen Aminosäuren nicht überschritten wird und die Berechnung in Kombination mit den in den Lebensmitteln enthaltenen BCAA erfolgt. In seltenen Fällen führt die erhöhte BCAA - Einnahme zu einem gesteigerten Haarwachstum.

Mehr Infomationen finden Sie unter: Nebenwirkungen von BCAA

Was passiert bei einer Überdosierung von BCAA?

Bei einer Überdosierung von BCAA sollten normalerweise keine Nebenwirkungen auftreten, da BCAAs in der Nahrung vorkommen und der menschliche Körper daran gewöhnt ist. Zu viel aufgenommene BCAAs werden einfach über die Ausscheidungen aus dem menschlichen Körper gespült. Das einzige was man also bei einer Überdosierung zu befürchten hat, ist dass man unnötig Geld aus dem Fenster wirft, wenn man zu viel BCAA zuführt.

In seltenen Fällen tritt allerdings doch eine Nebenwirkung auf. Da BCAAs sich aus Aminosäuren zusammensetzen, kann es bei hohen Dosierungen auf Dauer zu einem erhöhten Haarwachstum kommen.

Vorkommen von BCAA

Quellen für die BCAAs in der Nahrung sind vor allem Rohgetreideprodukte und Kuhmilchprodukte. Dazu zählen

  • Mais
  • Weizen
  • Reis
  • Gerste
  • Hirse 
  • Hafer
  • Roggen 
  • Fleisch
  • Fisch

Der BCAA Gehalt der Kuhmilch wird nur noch von dem der Sojamilch übertroffen

BCAA Test

Mittlerweile gibt es viele verschiedene Hersteller auf dem Markt, die BCAAs anbieten und natürlich hat jeder Hersteller die „beste“ Zusammensetzung für sein BCAA Nahrungsergänzungsmittel gefunden. Wie bei umfassenden Tests herauskam, ist nicht immer genau das in dem Supplement enthalten, was auf der Außenseite steht.

23 von 24 getesteten BCAA enthalten zum Beispiel weniger Isoleucin als auf dem Etikett angegeben ist. Und auch bei den anderen beiden Aminosäuren, Leucin und Valin weichen die Werte teilweise sehr stark von der Verpackungsangabe ab.
Fünf von den 24 Produkten wichen in der Zusammensetzung der Inhaltsstoffe sogar 50 Prozent von den Verpackungsangaben ab.

Alle untersuchten BCAA wiesen nur minimalste Spuren von Schwermetallen auf, die deutlich unter dem erforderlichen und für die Gesundheit bedenklichen Grenzwert liegen.
Neben BCAA sind in den Nahrungsergänzungsmitteln meistens noch weitere Mineralstoffe oder Spurenelemente enthalten. In der Hälfte aller Produkte war Eisen enthalten, aber auch Kalzium konnte in vielen Produkten nachgewiesen werden.

Zusammenfassung

BCAA’s sind verzweigtkettige Aminosäuren, die wir über eine ausgewogene Ernährung zu uns nehmen können.
Sportlich aktive Menschen haben einen höheren Bedarf an diesen Proteinbausteinen, da sie für das Muskelwachstum wichtig sind und auch bei der Energiegewinnung eine größere Rolle spielen.
Vor allem Ausdauer- und Kraftsportler profitieren von BCAA`s am besten.

Ausdauersportler benötigen dieses Supplement, um Mangelzustände bei der Energiebereitstellung zu verhindern und den Abbau von Muskelprotein entgegenzuwirken.

Bei den Kraftsportlern und Bodybuildern spielen BCAAs vor allem in der Muskelaufbauphase eine große Rolle. Hierbei ist es besonders wichtig, dass der Körper nicht in einen Zustand des Proteinabbaus kommt. Bei einem durch BCAA-Mangel verursachten Muskelabbau wird das Protein aus den Muskelfasern für die Energieherstellung verbrannt und das Muskelwachstum wird somit unterbrochen.

BCAAs haben viele neben dem Muskelaufbau und der Beteiligung an der Energiegewinnung noch weitere Aufgaben im menschlichen Körper:

Sie sind die Bausteine aller Proteine in unserem Körper und steuern verschiedene Prozesse. Neben der Stimulierung der Insulinausschüttung kontrollieren sie die Serotoninkonzentration im Gehirn. Die Einnahme sollte vor und nach dem Training erfolgen und die Dosierung sollte drei bis vier Gramm pro Einnahme nicht übersteigen.

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Qualitätssicherung durch: Dr. Nicolas Gumpert      |     Letzte Änderung: 11.05.2018
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