BCAA (verzweigtkettige Aminosäuren)

Synonyme

Englisch: amino acids

Einleitung

BCAA ist die Abkürzung für den englischen Begriff: Branched-Chain Amino Acids, zu deutsch: verzweigtkettige Aminosäuren. Zu den BCAA zählt man die verzweigtketigen Aminosäuren Valin, Leucin und Isoleucin. Valin ist Bestandteil von vielen verschiedenen Enzymen und wird in der Industrie für die Vergärung alkoholischer Getränke eingesetzt.
Leucin ist wichtig für den Erhalt und Aufbau von Muskelgewebe. Außerdem wirkt Leucin an der Proteinsynthese der Leber mit und wirkt unterstützend bei verschiedenen Heilungsprozessen.

Isoleucin ist ebenfalls an der Energieversorgung von Muskelzellen beteiligt, besonders während längerer Anstrengung. In akuten Hungerphasen greift der Körper auf angelegte Reserven zurück. Dies führt zu einem Abbau von Isoleucin und Muskelmasse. Diese Aminosäuren können nicht vom Körper selbst gebildet werden, sondern müssen mit der Nahrung zugeführt werden und kommen in allen proteinhaltigen Nahrungsmitteln vor.
Aus diesem Grund bezeichnet man sie als essentielle Aminosäuren. In der Nahrung machen die BCAA etwa die Hälfte aller essentiellen Aminosäuren aus. Die Struktur der BCAA ermöglicht, dass die Aminosäuren direkt über den Darm in die Muskulatur aufgenommen werden können, andere Aminosäuren werden dagegen zunächst über die Leber verstoffwechselt.

Die BCAA sind am Muskelaufbau und an der Muskelversorgung beteiligt. Außerdem haben sie einen wesentlichen Einfluss auf die Bildung verschiedener Gewebe und unterstützen gleichzeitig Wundheilung und Stoffwechsel.

BCAA werden von Kraft- und Ausdauersportlern als Nahrungsergänzungsmittel eingesetzt, da man sich einen verbesserten Muskelaufbau, weniger Muskelabbau und später einsetzende Ermüdung bei sportlichen Aktivitäten durch die essentiellen Aminosäuren erhofft.

Für die Effektivität der Funktionen von BCAA gibt es widersprüchliche Studien, ein Vorteil der Einnahme von BCAA in Form von Nahrungsergänzungsmitteln ist bisher noch nicht wissenschaftlich erwiesen.

Vorkommen

BCAA, als Abkürzung für Branched Chain Amino Acids, übersetzt verzweigt kettige Aminosäuren bedeutet steht für ein Gemisch aus den essentiellen Aminosäuren Isoleucin, Leucin und Valin.

BCAA ist die englische Abkürzung für „Branch Chain Amino Acids“, was so viel bedeutet wie „Verzweigtkettige Aminosäuren“. Zu dieser Gruppe der Aminosäuren Zählen Leucin, Isoleucin und Valin. Aminosäuren sind die Bausteine, aus denen Eiweiße zusammengesetzt sind. Diese Aminosäuren kann der Körper nicht selbst herstellen, sodass sie über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden müssen.
Die Besonderheit dieser drei Aminosäuren ist, dass sie nicht in der Leber umgesetzt werden, sondern direkt für den Muskel verfügbar sind. Dadurch entstehen bei der Einnahme von BCAAs keine Verdauungsprobleme bei anschließender sportlicher Aktivität.

Quellen für die BCAAs in der Nahrung sind vor allem Rohgetreideprodukte und Kuhmilchprodukte. Neben Mais, Weizen, Reis, Gerste und Hirse enthalten vor allem Hafer und Roggen große Mengen Leucin, Isoleucin und Valin pro 100 Gramm. Der BCAA Gehalt der Kuhmilch wird nur noch von dem der Sojamilch übertroffen, dafür aber deutlich.
BCAAs finden sich auch noch in anderen Lebensmitteln, wie zum Beispiel Fleisch und Fisch. Mit diesen Nahrungsmitteln kann ein Sportler seinen Bedarf an BCAAs problemlos decken. Mageres Fleisch enthält bis zu 20% Aminosäuren, darunter auch genügend BCAAs. Man kann seinen Bedarf an BCAAs also problemlos über die Nahrung abdecken, ohne auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen zu müssen.

Nicht nur die BCAAs, sondern jede der 20 Aminosäuren sollte ausreichend im Körper vorhanden sein. Vor allem aber die BCAAs spielen in Verbindung mit Training eine wichtige Rolle, da sie den Muskelzuwachs fördern und den Abbau von Muskelzellen aufgrund von Mangel an Kohlenhydraten unterbinden.
Gerade aus diesem Grund kommt es vor allem im Kraftsportbereich zu einer zusätzlichen Einnahme an BCAAs über Nahrungsergänzungsmittel. Um sicherzugehen genügend dieser BCAAs einzunehmen lohnt es sich für Kraftsportler und Bodybuilder auf Nahrungsergänzungsmittel zurückzugreifen. Hier können vor allem nach einem Training vermehrt positive Effekte auftreten.

BCAAs können dem Körper in verschiedenen Darreichungsformen zur Verfügung gestellt werden. Eine Einnahme erfolgt entweder über Kapseln, Pulver oder Tabletten. Auch in manchen Riegeln und Energie-Liquids finden sich die BCAAs in erhöhter Konzentration.

Wirkung der BCAA

BCAA sollen das Wachstum der Muskeln anregen.

BCAAs sind mittlerweile wieder das meistgenutzte und konsumierte Nahrungsergänzungsmittel in der Bodybuilding und Fitness Szene, da seine Wirksamkeit auch in verschiedenen Studien belegt werden konnte.
Sie sind wie auch die anderen essentiellen Aminosäuren für den Muskel- und Zellaufbau notwendig.

Die Wirkung besteht zum einen darin, dass die BCAA das Muskelwachstum beziehungsweise die Muskelproteinsynthese anregen und optimieren.
Zum anderen wird der Proteinabbau während einer Diät gemindert und bei Ausdauerleistungen kann mehr Energie bereitgestellt werden. Allerdings hängt die Wirkung der BCAA auch davon ab, wie sie zugeführt werden.

Nur wenn alle drei der essentiellen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin gemeinsam zugeführt werden, kann ein Wirkpotential für den Muskelaufbau und die Verhinderung eines Muskelabbaus bestehen. Werden sie einzeln zugeführt, kann es zu einem Ungleichgewicht kommen, dass zu einem Abbruch der Proteinsynthese führen würde.

Für das Training ist die Supplementierung von BCAA besonders sinnvoll, da die Trainingsintensität dadurch gesteigert werden kann. Beim Training ermüdet die Muskulatur je nach Intensität nach einer gewissen Zeit, bis keine Leistung mehr erbracht werden kann.
Die Einnahme von BCAA sorgt dafür, dass im Gehirn weniger Botenstoffe für die Muskelermüdung produziert werden und man so länger intensiv trainieren kann.
Durch die Zufuhr von BCAA werden im Körper außerdem Wachstumshormone angehäuft, wozu auch Testosteron zählt. Durch die Anhäufung dieser Nährstoffe ist der Körper leistungsfähiger und kann mehr Kraft entwickeln und Muskelmasse aufbauen.

Im Kraft- und Ausdauersport können BCAAs zu einer länger andauernden Leistungsfähigkeit führen, da sie Energiequellen wie Kohlenhydrate ersetzen können.
Manche BCAAs können sogar direkt in Glukose umgewandelt werden und anschließend ohne Umweg dem Energiekreislauf zugeführt werden.
Somit bleibt der Stoffwechsel auf einem hohen Niveau und dadurch profitiert auch die Fettverbrennung, sodass Körperfett abgebaut werden kann während Muskelmasse und Leistungsfähigkeit steigen.

BCAA können auch bei einer Diät eine Wirkung zeigen. Denn bei einer Diät werden dem Körper nicht genügend Nahrungsstoffe zugeführt, wodurch der Körper zur Energiegewinnung Kohlenhydrate und Fett verbrennt, aber auch Aminosäuren werden für die Energieversorgung benötigt.
Die Einnahme von BCAA während einer Diät sorgt dafür, dass beim Fettabbau nicht auch zusätzliche Muskelmasse mit abgebaut wird. Es bremst also die katabole Wirkung einer Diät und erhält Muskelmasse im Körper.

Da besonders die Aminosäure Leucin bei einer Diät abgebaut wird, kann eine ausreichende Einnahme von Leucin dem Körper als Energiequelle dienen und wertvolles Muskelprotein bleibt verschont. Dies bezeichnet man auch als antikatabole (den Stoffwechsel schonende) Wirkung.

Diese Wirkung der BCAA kann auch bei Störungen mit einem erhöhten Proteinabbau (wie beispielsweise bei Tumorerkrankungen) hilfreich sein. Auch bei chronischen Lebererkrankungen muss auf eine ausreichende Versorgung mit BCAA geachtet werden, da die verzweigtkettigen Aminosäuren den Übertritt von verschiedenen (hirntoxischen) Substanzen ins Gehirn (über die Blut-Hirn-Schranke) verhindern können.

Auch auf das Gehirn wirken BCAAs ein. Zum Beispiel kann durch die Supplementierung die Reaktionszeit verkürzt werden. Außerdem wird die Gehirnleistung erhöht und das Gehirn ermüdet langsamer.
Vor allem bei Mannschaftssportarten ist dies wichtig.
Aber auch Sportarten, bei denen ein hohes Maß an Konzentrationsfähigkeit und eine kurze Reaktionszeit verlangt werden, eignen sich dazu mit BCAAs supplementiert zu werden.

Leucin ist außerdem an der Erzeugung von Zucker (Glucose) beteiligt, deshalb kann es besonders bei kohlenhydratarmen Diäten sinnvoll sein, Leucin in Form von Nahrungsergänzungsmitteln einzunehmen.

Valin regt die Insulinausschüttung an. Dadurch wird der Blutzuckerspiegel reguliert und die Aufnahme von Aminosäuren in die Muskulatur und in die Leber beschleunigt.

Isoleucin stimuliert die Insulinproduktion in der Bauchspeicheldrüse und sorgt für die Aufrechterhaltung der natürlichen Stickstoffbilanz des Körpers. Diese Wirkung ist besonders wichtig bei der Neubildung von Geweben und ermöglicht vor allem bei Kindern und Jugendlichen ein gesundes Wachstum.

Nebenwirkungen

BCAA kommen in natürlichen (vor allem proteinreichen) Nahrungsmitteln vor. Bei hohen körperlichen Belastungen (z.B. Leistungssport) kann es sinnvoll sein, durch eine zusätzliche Einnahme der verzweigtkettigen Aminosäuren den Muskelaufbau zu begünstigen und mehr Erfolg im Ausdauer- und Krafttraining zu erreichen.

Grundsätzlich muss man nicht mit Nebenwirkungen oder Begleiterscheinungen rechnen, solange die vom Hersteller vorgegebene Dosierung eingehalten wird und von den Nahrungsergänzungsmitteln nicht mehr als notwendig aufgenommen werden. Auch Sportler mit einem empfindlichen Magen oder Nervensystem reagieren in der Regel nicht mit Nebenwirkungen auf BCAA, da sie gut verträglich sind.

Allerdings sollte man bei der Einnahme von BCAA berücksichtigen, dass die benötigte Menge an essentiellen Aminosäuren nicht überschritten wird und die Berechnung in Kombination mit den in den Lebensmitteln enthaltenen BCAA erfolgt.

BCAA werden vom Körper für den Stoffwechsel benötigt, da der Körper sie nicht selbst herstellen kann. Darum sollten die essentiellen Aminosäuren dem Körper in ausreichender Menge zugeführt werden.

Unerwünschte Wirkungen sind in diesem Fall eher zu erwarten, wenn zu wenig BCAA aufgenommen werden. Je höher der Energieverbrauch eines Körpers ist, desto mehr steigert sich auch der Bedarf an Aminosäuren. Einige Aminosäuren fördern das Haarwachstum, deshalb kann es bei der Einnahme zu einem vermehrten (auch unerwünschten) Haarwuchs kommen. Äußerst selten kann es vorkommen, dass Isoleucin überdosiert wird. Doch die Aminosäure kann problemlos über den Urin ausgeschieden werden und führt deshalb zu keinen Nebenwirkungen oder Gefahren.

Einnahme

Durch die Ausübung von Leistungssport wird der Bedarf an Leucin, Valin und Isoleucin gesteigert.
Um über die Ernährung so viele BCAA wie möglich aufzunehmen, eigenen sich besonders Lebensmittel wie Rindfleisch (etwa 1690mg BCAA in 100g) und roher Lachs (etwa 1615mg BCAA pro 100g).

Diese Nahrungsmittel sind besonders reich an Leucin. Auch Hünereier und Weizenprodukte sind reich an Leucin und können die ausreichende Versorgung des Körpers mit Leucin unterstützen.
Valin und Isoleucin sind besonders in Fleisch enthalten, aber auch getrocknete Erbsen und Walnüsse enthalten die beiden Aminosäuren. Auch Reis und Hähnchenbrustfilet enthalten BCAA und können bei der Deckung des täglichen Bedarfs helfen. Ein gesunder Erwachsener benötigt etwa 10 bis 50 Gramm der essentiellen Aminosäuren pro Tag, dabei kann es individuelle Unterschiede geben. Je nach Größe, Geschlecht, Gewicht, Art und Ausmaß der sportlichen Aktivität muss ein Mensch eine unterschiedlich große Menge an Aminosäuren am Tag aufnehmen.

Wichtig für Sportler!

Falls BCAA in Form von Nahrungsergänzungsmitteln eingenommen werden, sollten sie nach dem Training genommen werden, da dadurch die Ausschüttung des Hormons Insulin erhöht wird. Insulin transportiert unter anderem Zucker in die Muskelzellen, was einer Energiebereitstellung gleich kommt. Durch das ausgeschüttete Insulin wird auch der Transport der essentiellen Aminosäuren in die Muskulatur beschleunigt.

BCAA können in Pulverform oder als Kapseln schneller vom Körper verarbeitet werden als in Tablettenform. Grundsätzlich wird empfohlen, die vom Hersteller vorgegebene Menge an Nahrungsergänzungsmitteln nicht zu überschreiten. Bei Sportlern wird pro Tag wird meist eine Menge von 5 bis 20 Gramm empfohlen, wobei die Zusammensetzung aus etwa 2 Teilen Leucin und je einem Teil Valin und Isoleucin bestehen sollte.

BCAAs haben viele positive Eigenschaften und werden deshalb auch von vielen Sportlern eingenommen. Bei der Einnahme von BCAAs sollte man darauf achten, wie viel dieser Nährstoffe bereits durch die tägliche Nahrung aufgenommen werden. Dies sollte mit der Nahrungsergänzung von BCAAs kombiniert berechnet werden. Eine Überdosierung kann Nebenwirkungen mit sich führen. Nimmt man BCAAs allerdings in den empfohlenen Dosen ein, sollten keine Nebenwirkungen auftreten. Auch die Verträglichkeit für den Magen und Darm ist sehr gut, sodass auch empfindliche Personen bei einer normalen Dosierung nicht mit Nebenwirkungen rechnen müssen.

Bei einer Überdosierung von BCAAs sollten normalerweise keine Nebenwirkungen auftreten, da BCAAs in der Nahrung vorkommen und der menschliche Körper daran gewöhnt ist. Zu viel aufgenommene BCAAs werden einfach über die Ausscheidungen aus dem menschlichen Körper gespült. Das einzige was man also bei einer Überdosierung zu befürchten hat, ist dass man unnötig Geld aus dem Fenster wirft, wenn man zu viel BCAA zuführt.

In seltenen Fällen tritt allerdings doch eine Nebenwirkung auf. Da BCAAs sich aus Aminosäuren zusammensetzen, kann es bei hohen Dosierungen auf Dauer zu einem erhöhten Haarwachstum kommen.

BCAA und Muskelaufbau

BCAA werden gerne von Kraftsportlern genommen um einen vermehrten Muskelaufbau zu erzielen. Die Wirksamkeit hängt von vielen Faktoren ab. Pauschalaussagen können nur schwer getroffen werden.

Die essentiellen Aminosäuren Lysin, Isoleucin und Valin spielen eine wichtige Rolle beim Muskelaufbau.

Ein Vorteil von den BCAA für den Muskelaufbau ist, dass diese Aminosäuren direkt in die Muskulatur aufgenommen werden können, während andere Aminosäuren vorher in der Leber verarbeitet werden müssen. Aus diesem Grund liefern BCAA sehr schnell Energie für das Muskeltraining und versorgen die Muskeln nach dem Training rasch mit Aminosäuren.
Besonders die Aminosäuren Leucin und Isoleucin sind sehr wichtig für die Bildung von Muskelprotein. Gleichzeitig verhindern die beiden essentiellen Aminosäuren den Abbau von Muskelmasse.

Etwa 35 Prozent der kontraktilen (zum aktiven Zusammenziehen fähigen) Proteine in der Muskulatur bestehen aus BCAA. Doch die essentiellen Aminosäuren dienen nicht nur als reines Baumaterial für die Körperzellen, sondern unterstützen den Muskelaufbau auch durch ihre insulogene Wirkung. Das bedeutet, dass die BCAA unabhängig von Kohlenhydraten die Herstellung des anabolen Hormons Insulin verbessern.

Beachte!

BCAA in Form von Nahrungsergänzungsmitteln einzunehmen, ist für den Fettabbau oder den Muskelaufbau nicht unbedingt notwendig, da durch eine proteinreiche Ernährung der Bedarf an BCAA in der Regel gut gedeckt werden kann.

Die zusätzliche Einnahme von BCAA sollte demnach kein Protein oder eine Mahlzeit ersetzen, sondern (wenn überhaupt) nur kurzfristig den entstehenden hohen Aminosäurebedarf beim Muskeltraining decken. Auf eine ausreichende Proteinversorgung über die Nahrung sollte geachtet werden. Der Mehrbedarf an entsteht vor allem direkt während des Trainings durch belastungsbedingte Verluste von Aminosäuren, zusätzlich werden auch nach dem Training mehr Aminosäuren für anabole Regenerationsprozesse benötigt. Der Abbau oder Verlust der BCAA geschieht während einer starken Belastung beim Training sehr schnell und massiv, so dass ein schnelles Auffüllen der Aminosäuren eine positive Wirkung auf den Muskelaufbau zeigen kann.

Normalerweise nimmt der Mensch die verzweigt kettigen Aminosäuren (=BCAA) über die Nahrung/ Ernährung aus den komplexen Eiweißen, wie beispielsweise

  • Milch- und
  • Fleischprodukten, auf.

Eine übermäßige Dosierung kann erhebliche Nebenwirkungen mit sich führen. Beim Überschreiten der angegebenen Tagesdosis können Magen – und Darmbeschwerden, insbesondere Durchfall auftreten.

Dosierung

Bei der Dosierung von BCAAs sollte man sich grob am Gewicht eines Sportlers orientieren. Sportler mit einem Gewicht unter 70 Kilogramm sollten 5-6 Gramm BCAAs vor einem Training (Dauer eine Stunde) zu sich nehmen.
Wer mehr als 70 Kilogramm wiegt muss mit 8-10 Gramm pro Stunde Training rechnen. Sollte das Training zwei Stunden dauern, sollte man auch die doppelte Menge an BCAAs supplementieren.

Allgemein sollte man BCAAs vor oder während einer Trainingseinheit zu sich nehmen, wobei eine Einnahme auch nach einem Training oder an trainingsfreien Tagen stattfinden kann.
Leucin zum Beispiel ist nach dem Workout eine beliebte Nahrungsergänzung.

Obwohl die Dosierung abhängig von Gewicht und Trainingsintensität eines Sportlers ist, gilt, dass eine Menge von 50 Gramm BCAA pro Tag definitiv nicht überschritten werden sollte.

BCAA Pulver

Die Einnahme von BCAA als Nahrungsergänzungsmittel kann in Form von Kapseln oder Pulver erfolgen.
Beide Varianten wirken im Großen und Ganzen gleich, allerdings wird Pulver in unserem Körper etwas schneller verdaut als Kapseln. Auf der anderen Seite ist der BCAA Gehalt in Kapseln und Tabletten meist höher als im Pulver.
Dies kann darauf zurückzuführen sein, dass Pulver noch mit Geschmacksstoffen versetzt ist und dadurch der Anteil an BCAA’s geringer ausfällt. Wenn man sich für die Einnahmeform Pulver entschieden hat, dann muss man sich nur noch das richtige Produkt aussuchen. Bei der Vielzahl an Anbietern und verschiedenen Zusammensetzungen ist dies gar nicht so einfach und erfordert meist ein Ausprobieren von verschiedenen Sorten.
Unter den bekanntesten Pulver sind fünf Produkte die eine sehr ähnliche Zusammensetzung aufweisen (Verhältnis 2:1:1 für Leucin, Valin, Isoleucin) und daher gut vergleichbar sind.

Ein weiterer Vorteil der Einnahme von BCAA als Pulver erklärt sich durch die schnelle Aufnahme im Magen und Darm Trakt. So sind die Supplemente schneller für die Muskelzellen verfügbar. Die Zuführung von BCAA neben der normalen Ernährung macht für Sportler Sinn, weil man durch die Einnahme von BCAA Pulver keine zusätzlichen Kalorien aufnimmt, aber trotzdem leistungsfähiger ist und das Muskelwachstum verbessert.

BCAA Test

Mittlerweile gibt es viele verschiedene Hersteller auf dem Markt die BCAAs anbieten und natürlich hat jeder Hersteller die „beste“ Zusammensetzung für sein BCAA Nahrungsergänzungsmittel gefunden. Wie bei umfassenden Tests herauskam, ist nicht immer genau das in dem Supplement enthalten, was auf der Außenseite steht.
23 von 24 getesteten BCAA’s enthalten zum Beispiel weniger Isoleucin als auf dem Etikett angegeben ist. Und auch bei den anderen beiden Aminosäuren, Leucin und Valin weichen die Werte teilweise sehr stark von der Verpackungsangabe ab.
Fünf von den 24 Produkten wichen in der Zusammensetzung der Inhaltsstoffe sogar 50 Prozent von den Verpackungsangaben ab.

Alle untersuchten BCAA’s wiesen nur minimalste Spuren von Schwermetallen auf, die deutlich unter dem erforderlichen und für die Gesundheit bedenklichen Grenzwert liegen.
Neben BCAA’s sind in den Nahrungsergänzungsmitteln meistens noch weitere Mineralstoffe oder Spurenelemente enthalten. In der Hälfte aller Produkte war Eisen enthalten, aber auch Kalzium konnte in vielen Produkten nachgewiesen werden.

Zusammenfassung

BCAA’s sind verzweigtkettige Aminosäuren, die wir über eine ausgewogene Ernährung zu uns nehmen können.
Sportlich aktive Menschen haben einen höheren Bedarf an diesen Proteinbausteinen, da sie für das Muskelwachstum wichtig sind und auch bei der Energiegewinnung eine größere Rolle spielen.
Vor allem Ausdauer- und Kraftsportler profitieren von BCAA`s am besten. Ausdauersportler benötigen dieses Supplement, um Mangelzustände bei der Energiebereitstellung zu verhindern und den Abbau von Muskelprotein entgegenzuwirken.
Bei den Kraftsportlern und Bodybuildern spielen BCAAs vor allem in der Muskelaufbauphase eine große Rolle. Hierbei ist es besonders wichtig, dass der Körper nicht in einen Zustand des Proteinabbaus kommt. Bei einem durch BCAA-Mangel verursachten Muskelabbau wird das Protein aus den Muskelfasern für die Energieherstellung verbrannt und das Muskelwachstum wird somit unterbrochen.

BCAAs haben viele neben dem Muskelaufbau und der Beteiligung an der Energiegewinnung noch weitere Aufgaben im menschlichen Körper:

Sie sind die Bausteine aller Proteine in unserem Körper und steuern verschiedene Prozesse. Neben der Stimulierung der Insulinausschüttung kontrollieren sie die Serotoninkonzentration im Gehirn. Die Einnahme sollte vor und nach dem Training erfolgen und die Dosierung sollte drei bis vier Gramm pro Einnahme nicht übersteigen.

Weitere Informationen

Weitere Informationen finden Sie zu folgenden Nahrungsergänzungsmittel:

Autor: Dr. Nicolas Gumpert      |     Letzte Änderung: 13.07.2016
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