Supplemente für den Muskelaufbau

Supplemente beziehungsweise Nahrungsergänzungsmittel sind Stoffe, die zusätzlich zur täglichen Ernährung zugeführt werden, um Nährstoffmängel auszugleichen oder eine gezielte Nährstoffdichte zu schaffen. Größtes Einsatzgebiet der Supplemente ist das Bodybuilding. Dabei werden verschiedene Produkte genutzt, um den Muskelaufbau zu unterstützen oder erhöhte Kalorienmengen zu erreichen. Es gibt viele verschiedene Einsatzgebiete für Supplemente, beispielsweise werden Produkte für den Muskelaufbau (z.B. Eiweißpulver, Kreatin, Aminosäuren), für die Gewichtszunahme und zur Unterstützung von Gewichtsverlust (z.B. L-Carnitin, Guarana) angeboten.

Zur Unterstützung des Muskelaufbaus bedarf es einer Optimierung der persönlichen Ernährung, gegebenenfalls auch unterstützend durch Nahrungsergänzungsmitteln. Die Ernährung beim Muskelaufbau beinhaltet insbesondere die Erhöhung der Kalorien- und Eiweißzufuhr. Der Grundumsatz wird in der Regel durch sportliche Aktivitäten gesteigert, was bedeutet, dass mehr Kalorien zugeführt werden, als der Körper benötigt.

Man kann keine generellen Empfehlungen für Supplemente aussprechen, da es schwierig ist, definitive Aussagen über die Effektivität von Supplementen für den schnellen und dauerhaften qualitativen Aufbau von Muskelmasse zu machen. Eine ungesunde und unausgewogene Ernährung kann in keinem Fall durch Nahrungsergänzungsmittel ersetzt werden.

Auswahl von Muskelaufbausupplementen

Es gibt eine Vielzahl von Supplementen auf dem Markt, die den Muskelaufbau unterstützen sollen.

  • Dazu gehören beispielsweise Supplemente mit dem Inhaltsstoff Creatin. Creatin ist eine endogene Aminosäure, die im menschlichen Körper aus anderen Aminosäuren hergestellt wird. Creatin steigert die körperliche Leistungsfähigkeit beim Krafttraining insbesondere bei kurzzeitiger intensiver körperlicher Belastung, da es den Transport von Nährstoffen in die Muskelzellen verbessert, was den Muskelaufbau fördert.
  • Auch die sogenannten BCAA (verzweigtkettige/essentielle Aminosäuren) gehören zu den beliebtesten Supplementen zur Unterstützung des Muskelaufbaus. Die BCAA bestehen aus den essentiellen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin, die vom Körper nicht selbst hergestellt werden können, sondern über die Ernährung aufgenommen werden müssen. BCAA wirken vor allem antikatabol, das bedeutet, sie verhindern den Muskelabbau, wenn der Körper auf körpereigene Eiweißreserven zurückgreifen muss. BCAA sind also sinnvollerweise nach dem Training einzunehmen.
  • L-Glutamin ist die Aminosäure, die etwa 60 Prozent der muskeleigenen Aminosäuren ausmacht. L-Glutamin kann vom Körper selbst hergestellt werden, jedoch reicht diese Menge wahrscheinlich nicht aus, um eine anabole (Aufbau von Körpergewebe, z.B. Muskeln) und regenerative Wirkung zu erzielen. In Kombination mit kurzkettigen Kohlenhydraten kann die Supplementierung von Glutamin den Muskelaufbau und die Regenerationsphase unterstützen.
  • Außerdem werden Proteinergänzungsmittel als Supplemente beim Muskelaufbau eingesetzt. Das sogenannte Wheyprotein wird aus Frischmilch hergestellt und besteht hauptsächlich aus sehr kurzkettigen Aminosäuren. Sie können eine Zunahme und Erhaltung an Muskelmasse bewirken.
  • Casein ist ein eher langkettiges Protein, welches abends vor dem Schlafen eingenommen wird, da es relativ langsam verwertet wird.
  • Sojaprotein- und Eiproteinprodukte stellen eine Alternative für Sportler mit Milchzuckerunverträglichkeiten dar.
  • Auch Kohlenhydrate können in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zugeführt werden. Hauptsächlich werden Kohlenhydrate (Zucker, z.B. Maltodextrin) in Produkten zur Gewichtszunahme angeboten.
  • L-Arginin, Beta-Alanin und L-Taurin sind beliebte Aminosäuren, die hauptsächlich von Bodybuildern für den Muskelaufbau verwendet werden. L-Arginin weitet beispielsweise die Blutgefäße, was die Blutzirkulation erleichtert und zu einer Senkung des Blutdrucks führen kann. Außerdem wird durch einen gesteigerten Nährstofftransport in die Muskulatur die Regeneration der Muskelfasern beschleunigt, was langfristig das Muskelwachstum unterstützen kann.
  • Die Mineralstoffe Zink und Magnesium werden von Sportlern häufig in höheren Mengen benötigt, da sie in großen Mengen im Schweiß verloren gehen. Das Magnesium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems und zur Verringerung von Ermüdung und Müdigkeit bei, das Zink trägt zur Erhaltung eines normalen Testosteronspiegels im Blut und einer normalen Sehkraft bei.

Eine weitere Supplementen-Gruppe, die zur Unterstützung des Muskelaufbaus eingesetzt wird, sind die sogenannten "Workout-Booster". Darunter fallen Stoffe, die beispielsweise durch die Stimulation des zentralen Nervensystems kurzfristig für mehr Energiebereitstellung sorgen. Hier sind vor allem Koffein und verwandte Stoffe wie Synephrin oder Yohimbin zu nennen. Die Substanzen wirken meist bereits innerhalb weniger Minuten, erfahrungsgemäß zeigen sich jedoch die besten Wirkungen der Leistungssteigerung, wenn ein Workout-Booster 30 bis 45 Minuten vor dem Training eingenommen wird. Durch eine verbesserte Trainingsintensität kann das Muskelwachstum besonders in der Aufbauphase durch Supplemente mit Koffein unterstützt werden. Eine zu hohe Dosierung von Koffein kann jedoch zu Nervosität, Schlafstörungen und anderen unerwünschten Nebenwirkungen führen. Durch hartes Training zum Muskelaufbau entstehen schädliche freie Radikale. Antioxidantien (z.B. Vitamin C und E) sind Supplemente, die die freien Radikale neutralisieren und die Muskelregeneration verbessern.

Die Aufzählung der oben genannten Supplemente ist nur eine Auswahl der auf dem Markt befindlichen Supplemente, die für den Muskelaufbau eingesetzt werden. Grundsätzlich sollten die Anwendungshinweise des Herstellers berücksichtigt werden und die Einnahme nur in Rücksprache mit dem Hausarzt erfolgen. Eine Einnahme von Supplementen ist grundsätzlich nicht notwendig und kann sportliche Aktivität zum Muskelaufbau nicht ersetzen, allenfalls können die Supplemente neben dem Training eine unterstützende Wirkung auf den Muskelaufbau haben.

Qualitätssicherung durch: Dr. Nicolas Gumpert      |     Letzte Änderung: 04.01.2018
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