Beta Alanin

Einleitung

Beta Alanin ist eine nicht-essentielle (natürlich im Körper vorkommend oder vom Körper selbst synthetisiert), nicht-proteinogene Aminosäure und ein Isomer der Aminosäure alpha-Alanin. Beta Alanin ist die Vorstufe des Peptids L-Carnosin. L-Carnosin kommt vor allem in Nerven- und Muskelgewebe vor und steigert dort die Leistungsfähigkeit, indem es einer Übersäuerung der Muskeln entgegenwirkt, die Erschöpfung der Muskulatur verzögert und die Kontraktionsfähigkeit verbessert. Bekannt ist Beta Alanin daher vor allem als Nahrungsergänzungsmittel im sportlichen Bereich.

Funktion und Wirkung

Um die Funktion und Wirkung von Beta Alanin zu verstehen ist zunächst wichtig, die Arbeit der Muskeln zu verstehen. Wenn wir unsere Muskeln beanspruchen, egal in welchem Umfang, muss der Körper auf Energiequellen zurückgreifen. Die erste und wohl bekannteste davon ist das ATP (Adenosintriphosphat). ATP steht in den Muskeln jedoch nur begrenzt zur Verfügung und braucht einige Zeit um neu gebildet zu werden. Um dennoch weiter körperliche Arbeit verrichten zu können muss der Körper nun auf Energiereserven zurückgreifen. Diese liegen als Glykogen (Speicherform von Kohlenhydraten) und Triglyceriden (Fettreserven) vor.

Wenn also die ATP Speicher aufgebraucht sind, setzt relativ schnell die sogenannte Glykolyse ein. Dabei handelt es sich um einen Abbauprozess von Glykogen, bei dem energiereiche Phosphate, sowie Kohlenhydrate ohne Sauerstoff bereitgestellt werden. Da Sauerstoff abwesend ist, wird in den Muskelzellen vermehrt Milchsäure gebildet. Die Muskeln übersäuern. Unter diesen Umständen können die Muskeln nicht mehr arbeiten, sodass es zum Erliegen der Tätigkeit kommen würde. An dieser Stelle greift nun Beta Alanin ein. Wie bereits erwähnt wird es im Körper unter anderem zu L-Carnosin synthetisiert. L-Carnosin wiederum verhindert das Absinken des pH-Spiegels und damit einer Übersäuerung der Muskulatur beziehungsweise zögert diese hinaus. Der Sportler kann so länger trainieren. Neben den positiven Eigenschaften im sportlichen Bereich wird Beta Alanin auch bei anderen Beschwerden oder Krankheitsbildern eingesetzt. Dazu zählen zum Beispiel psychosomatische Störungen und Angstzustände.

Dieses Thema könnte Sie ebenfalls interessieren: Aminosäuren und Sport

Nebenwirkungen von Beta Alanin

Beta Alanin ist im Allgemeinen eine sehr gut verträgliche Aminosäure. Da Beta Alanin natürlicherweise vom Körper hergestellt wird, kann es in seltenen Fällen dazu kommen, dass bei erstmaliger Einnahme hoher Dosen Symptome wie Bauchschmerzen oder andere leichte Magen-Darm Beschwerden auftreten. Trotz der guten Verträglichkeit gibt es aber gerade bei versehentlicher Überdosierung typische Nebenwirkungen.

  1. Parästhesien: Darunter versteht man Missempfindungen der Haut. Beim Beta Alanin sind das vor allem Kopfhautkribbeln oder leichter Juckreiz. Die Symptome werden durch einen kurzzeitigen Anstieg von Histamin (ein Abfallprodukt bei der Bildung von L-Carnosin) ausgelöst. Zur Vermeidung empfiehlt es sich die Beta Alanin Dosis auf mehrere Einzelgaben aufzuteilen.

  2. Taurinmangel: Taurin und Beta Alanin teilen sich im Körper den selben Transportweg. Bei stetiger Gabe von Beta Alanin kann es zu einem Konkurrenzverhalten und somit zur stetigen Entleerung der Taurinspeicher kommen, da Beta Alanin das Taurin kompetitiv hemmt. Bedenklich ist dies allerdings nur, wenn dauerhaft eine Überdosis von Beta Alanin eingenommen würde.

Ähnliche Themen: Leucin

Für wen ist Beta Alanin geeignet?

Beta Alanin wird vom Körper mit Hilfe von Histamin in L-Carnosin umgewandelt, was wie gesagt dazu führt, dass die Muskulatur nicht so schnell übersäuert. Das ist nicht nur für eine kurzfristige Leistungssteigerung von Vorteil sondern auch beim Intervalltraining. Im Grunde profitieren daher vor allem Sportler von einer Supplementierung mit Beta Alanin. Da jedoch die Studienlage zu Beta Alanin immer weiter ausgeweitet wird kann die Einnahme von Beta Alanin als Supplement auch für andere Personengruppen von Vorteil sein. Weitere Gebiete auf denen Beta Alanin einen positiven Effekt erzielt könnten zum Beispiel die folgenden sein:

  • Anti-Aging
  • Kombinationen mit anderen Supplementen wie beispielsweise Kreatin
  • psychische Erkrankungen
  • Angstzustände

Aufgrund der hohen Nachfrage und dem Fortschreiten der Wissenschaft werden immer mehr Tests und Studien im Zusammenhang mit Beta Alanin und anderen Aminosäuren durchgeführt, um die Wirksamkeit zu belegen und bessere Rückschlüsse auf die Auswirkungen ziehen zu können.

Lesen Sie auch: Kreatin-Kur

Beta Alanin für den Muskelaufbau

Die Vorzüge von Beta Alanin für den Muskelaufbau ergeben sich aus dem Wirkmechanismus und der Funktion der Aminosäure. Beta Alanin kann in diesem Zusammenhang als Prodrug bezeichnet werden, da nicht Beta Alanin selber sondern das aus ihm synthetisierte L-Carnosin für die positiven Effekte verantwortlich ist. Wie bereits erwähnt kommt es unter normalen Bedingungen beim Training kurz oder langfristig zu einer Übersäuerung der Muskulatur und einem damit zusammenhängendem rapiden Leistungsabfall. Durch die Einnahme von Beta Alanin erhöhen sich die L-Carnosinwerte, die die erhöhte H+-Ionen Konzentration, welche für den Abfall des pH-Wertes verantwortlich sind abfangen. L-Carnosin dient in diesem Zusammenhang also als Puffer, der die Muskeln länger Leistungsfähig macht. Unabhängig von der pH-stabilisierenden Wirkung von Beta Alanin werden dem Endprodukt L-Carnosin noch weitere dem Muskelaufbau fördernde Effekte zugesprochen. Dazu gehören:

  • Bindung und Eliminierung freier Radikale, die zur Zellermüdung führen
  • Aktivierung und Regulierung des Sarkoplasmatischen Retikulums, welches bei der Muskelkontraktion eine entscheidende Rolle spielt.
  • Enzymregulator
  • Gefäßerweiterung in Verbindung mit Stickstoff

Mehr zu diesem Thema finden Sie unter: Aminosäuren für den Muskelaufbau

Produkte

Beta Alanin gibt es wie diverse andere Supplemente in verschiedenen Darreichungsformen. Die bekanntesten und beliebtesten sind Pulver und Kapseln. Für die Wirkung spielt die Entscheidung ob Pulver oder Kapsel keine Rolle, es gibt jedoch verschiedene Vorzüge der beiden Darreichungsformen.

  • Pulver: Das Beta Alanin Pulver ist meist deutlich günstiger als die Kapseln und kann individuell dosiert werden. Eine gute Lagerung des Pulvers ist wichtig, da Beta Alanin hygroskopisch ist, das bedeutet es bindet Wasser aus der Luft, was zur Verklumpungen führen kann.
  • Kapseln: Die Beta Alanin Kapseln sind leicht in der Handhabung und können bequem überall mitgenommen werden. Durch die Gelatinehülle bemerkt man nicht den Eigengeschmack des Pulvers und auch die hygroskopische Wirkung wird umgangen. Diese Vorteile schlagen sich aber auch im Preis der Kapseln nieder.

Unterschiede in der Qualität gibt es sowohl beim Pulver als auch bei den Kapseln. Es kommt vor allem auf die enthaltenen Rohstoffe sowie Verunreinigungen an. Sehr hilfreich ist es, wenn die verschiedenen Hersteller auf ihren Internetseiten Analysen der Produkte zur Verfügung stellen. Das einzige patentierte Beta Alanin, das in Deutschland eingesetzt wird ist das Carnosyn®.

Ähnliche Themen:

Einnahnmeempfehlungen

Beta Alanin beginnt bereits kurz nach der Einnahme zu wirken. Es ist daher sinnvoll den Einnahmezeitpunkt auf etwa 30 Minuten vor Beginn des Trainings zu legen. Im Normalfall werden dann 4-5g Beta Alanin eingenommen. Aufgrund der hohen Dosierung kann es zu den bereits erwähnten Parästhesien kommen. Sinnvoller ist es daher Beta Alanin über einen Zeitraum von 4-10 Wochen einzunehmen, da in dieser Zeit nachweislich die L-Carnosin Spiegel erhöht werden und die gewünschten Effekte einsetzen. Bei der langfristigen Einnahme ist es dann sinnvoll die Dosis auf mehrere Einzeldosen zu verteilen. Wenn möglich sollte bei dieser Methode ein Abstand von 3-4 Stunden zwischen den einzelnen Dosen liegen. So lassen sich nicht nur Nebenwirkungen reduzieren sondern auch die Bildung von L-Carnosin wird deutlich verbessert.

Einen weiteren positiven Einfluss nimmt die gleichzeitige Einnahme von Beta Alanin und Nahrungsmitteln. Die Frage zum perfekten Einnahmezeitpunkt von Beta Alanin lässt sich folglich nicht eindeutig klären. Vor dem Training führt die Beta Alanin Einnahme zwar nachweislich zum gewünschten Effekt, jedoch müssen gegebenfalls auftretende Nebenwirkungen in Kauf genommen werden. Bei Unsicherheiten oder Bedenken ist eine Langzeiteinnahme verteilt auf mehrere Einzeldosen eher zu empfehlen. Letztendlich muss die Entscheidung über die Einnahme also individuell getroffen werden.

Dosierung

Eindeutige Vorgaben zur Dosierung von Beta Alanin gibt es nicht. Als Richtwert gelten daher die Dosierungsangaben der verschiedenen Hersteller. Im Normalfall liegen diese zwischen 4-6g Beta Alanin pro Tag. Wie oben beschrieben gibt es grundsätzlich zwei verschiedene Dosierungschemata:

  1. Einnahme der kompletten Dosis: Dabei wird die komplette Tagesdosis an Beta Alanin 30-60 Minuten vor dem Sport eingenommen. Der Vorteil hierbei ist, dass L-Carnosin direkt beim Training zur Verfügung steht.

  2. Die Einnahme verteilt auf mehrere Einzeldosen: Um die typischen Nebenwirkung ein großen Dosis Beta Alanin zu umgehen, empfiehlt sich die Aufsplittung der Gesamtdosis auf bis zu 4 Einzeldosen. Idealerweise sollte dann zwischen den Einzeldosen ein zeitlicher Abstand von 3-4 Stunden liegen.

Die Einnahme der Dosierung erfolgt in der Regel als Kur, das bedeutet über einen Zeitraum von mindestens 4-10 Wochen. Bereits nach 3 Wochen kann eine deutliche Steigerung der Ausdauer und Trainingsleistung nachgewiesen werden. Nach etwa 3 Monaten erreicht der L-Carnosingehalt seinen optimalen Wert. Dies ist der Zeitpunkt indem eine Supplementierungspause eingelegt werden sollte. Die Länge der Pause beträgt zwischen 8-9 Wochen.

Lesen Sie auch: Supplemente

Lebensmittel mit Alanin

Alanin kommt natürlicherweise in vielen Lebensmitteln vor. Im Folgenden sind verschiedene Lebensmittelkategorien mit entsprechendem Alanin Gehalt pro 100g Rohmasse aufgelistet:

  • ungesüßte Cornflakes: 800mg
  • Haferflocken: 790mg
  • Vollkornbrot: 320mg
  • Sojabohnen: 1530mg
  • Linsen: 1290mg
  • Petersilie: 314mg
  • Erdnüsse: 810mg
  • Avocado: 175mg
  • Banane: 46mg
  • Brie: 910mg
  • Edamer: 890mg
  • Joghurt: 170mg
  • Roastbeef: 1720mg
  • Schweinefleisch: 1540mg
  • Schellfisch: 2160mg
  • Rotbarsch: 1680mg
  • Seelachs: 1230mg
  • Butter: 28mg

Weiterführende Informationen

Autor: Dr. Nicolas Gumpert
Veröffentlicht: 09.07.2018 - Letzte Änderung: 22.10.2021
x
Dr. Gumpert Banner