Aminosäuren Muskelaufbau

Einleitung

Viele Sportler aus Hobby- und Profibereich versuchen neben intensivem Training mit einer optimalen Ernährung und gegebenenfalls Nahrungsergänzung einen bestmöglichen Trainingseffekt zu erzielen. Vor allem in Sportarten, in denen Muskelkraft im Vordergrund steht, werden seit längerer Zeit proteinhaltige Präparate in

  • gelartiger oder
  • flüssiger Form

sowie Pulver mit Milch gemischt und als sogenannte Proteinshakes gerne und häufig zur Leistungssteigerung und Unterstützung eingesetzt. Der zum Muskelaufbau führende Inhaltsstoff sind dabei letztendlich die Aminosäuren.

Bedeutung von Aminosäuren für Muskelaubau

Aminosäuren sind molekulare Bestandteile des menschlichen und tierischen Organismus. Sie sind die Bausteine von Proteinen, die im Körper überall und in jeder erdenklichen Form und Funktion vorkommen. Mehrere miteinander verbundene Aminosäuren werden zu einer langen Kette hintereinander gefügt, welche anschließend in spezifischen Mustern gefaltet wird, sodass am Ende das fertige, funktionsfähige Protein entsteht. Proteine können 100 bis mehrere 1000 Aminosäuren enthalten. Daneben können Aminosäuren auch zur Energiegewinnung verwendet werden.

Im menschlichen Körper kommen 21 verschiedene Aminosäuren vor, die beliebig miteinander kombiniert, die Vielfalt der verschieden Proteine bilden. Dabei unterscheidet man sogenannte 13 nicht-essentielle Aminosäuren, die der Körper selbst herstellen kann, von 8 essentiellen, die man mit der Nahrung zu sich nehmen muss. Eine Vielzahl weiterer Aminosäuren sind bekannt, die jedoch nicht am Aufbau von Proteinen und somit nicht am Muskelaufbau beteiligt sind.

Die Bedeutung für den Muskelaufbau rührt nun daher, dass Muskeln fast nur aus Proteinen und in Folge dessen aus Aminosäuren bestehen. Nach intensivem Training signalisiert der Körper dem Muskel, dass er aufgrund der erhöhten Belastung wachsen und kräftiger werden muss. Dies gelingt nur, wenn genügend passende Aminosäuren für den Muskelaufbau schnell verfügbar sind. Die Aminosäuren werden in den Bau neuer Muskelfasern eingeschleust und ein Trainingseffekt in Hinsicht auf Leistung und auch optisch wird sichtbar: Es findet Muskelaufbau statt.

Vorkommen von Aminosäuren in der Nahrung

Bis auf die oben genannten essentiellen Aminosäuren sind sie natürlich in der Nahrung vorkommende Stoffe. Besonders protein- und damit aminosäurereich sind z.B.: Fleisch und Fisch, Eier, Milchprodukte und Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen.

Da jedoch bei besonderen Trainingsbelastungen und -ansprüchen der Bedarf an Aminosäuren nur unzureichend mit der Nahrung gedeckt werden kann, gibt es die Möglichkeit, spezielle Nahrungsergänzungsmitteln zu sich zu nehmen. Diese meist in Pulverform, aber auch als Kapseln oder Tabletten angebotenen Präparate haben hohe Anteile an Aminosäuren, teils in besonderer Zusammensetzung.

Spezielle Aminosäuren für den Muskelaufbau

Als erstes zu nennen sind die BCAAs, was für "Branched-Chain Amino Acids" steht. Übersetzt bedeutet dies verzweigtkettige Aminosäuren, eine chemische Untergruppe, die den Säuren Valin, Leucin und Isoleucin entspricht. Alle drei sind essentiell und werden besonders mit verbessertem Muskelaufbau in Verbindung gebracht. Sie

  • fördern Muskelwachstum
  • hemmen den Muskelabbau und
  • wirken günstig auf die Kraftausdauer

Außerdem wirken sie besonders schnell, da ihre Aufnahme in den Kreislauf nicht der Leberpassage unterliegt. Sie zählen zu den wichtigsten Aminosäuren, die zu direktem Muskelaufbau führen.

Arginin findet man auch in vielen Muskelaufbauprodukten. Seine Hauptwirkung liegt nicht im Muskelaufbau selbst, sondern mehr in der Verbesserung der Durchblutung. Dieser Effekt ist jedoch mindestens genau so wichtig, da ohne ausreichende Versorgung mit Sauerstoff dem Muskel nicht genügend Energie zur Kraftentwicklung zur Verfügung steht. Zusätzlich bewirkt es die Ausschüttung von Wachstumshormonen, bei denen es sich um körpereigene Botenstoffe zu Förderung des Wachstums handelt.

Eine weitere sehr bekannte Aminosäure ist das Carnitin. Carnitin gehört dabei zu einer Gruppe, die nicht am Aufbau von Proteinen beteiligt ist, sondern für einen wichtigen Schritt der Energieversorgung verantwortlich ist. Es ist unabdingbar für den Transport von Fettsäuren in die Kraftwerke der menschlichen Zellen, die Mitochondrien, in denen aus Fettsäuren Energie gewonnen wird. Die Wirkung ist somit Ausdauer fördernd und hilfreich bei der Regeneration, wozu noch ein Fett verbrennender Effekt diskutiert wird. Es hat somit unterstützende Wirkung beim Muskelaufbau.

Des weiteren wäre noch Glutamin zu nennen, eine der am häufigsten natürlich vorkommenden Aminosäuren im Körper. Es hat unzählige Funktionen und den Vorteil, dass es in viele andere, einschließlich der oben genannten, umgebaut werden kann. So ergänzt man indirekt auch eine Vielzahl der anderen Aminosäuren.

Nachteile und Gefahren von Aminosäuren für Muskelaufbau

In angemessener Dosis und ohne seltene Stoffwechselstörungen sind Proteine bzw. Aminosäuren für den Körper nicht schädlich, sonder äußerst nützlich. Jedoch gilt auch hier wie fast für jeden Stoff: Die Dosis macht's.

Wenn man mit Aminosäure haltigen Präparaten trainieren möchte, sollte man seine Maximaldosis kennen und diese auch nicht überschreiten. Bei Überangebot kann es zum einen zu Magen-Darm-Beschwerden wie

kommen. Zum anderen können gewisse chemische Reaktionsabläufe in Gang gesetzt werden, die zu einer Übersäuerung des Körpers führen. Wichtig ist dabei, parallel immer genug Wasser zu trinken.

Gefährlich wird es bei Personen mit vorgeschädigter Leber oder Niere. Viele Aminosäuren werden in der Leber verstoffwechselt und über die Niere ausgeschieden. Hier kann es dann zu Anreicherungen kommen, die das betroffene Organ zusätzlich schädigen.

Es sollte außerdem auch darauf geachtet werden, qualitativ hochwertige Produkte mit genauer Kennzeichnung zu verwenden. In Stichproben wurden in mangelhaften Produkten Stoffe nachgewiesen, die den Körper schädigen. Eine ausgewogene, gesunde Ernährung kann jedoch nicht durch Muskelaufbauprodukte ersetzt werden.

Zusammenfassung

Zum Muskelaufbau benötigt der Köper unabdingbar Aminosäuren. Dabei kann man auf natürliche Nahrungsmittel zurückgreifen oder zusätzlich Ersatzpräparate zum Muskelaufbau einsetzen. Die effektivsten Aminosäuren sind dabei:

  • Valin
  • Leucin
  • Isoleucin (BCAAs)
  • Carnitin
  • Arginin und
  • Glutamin

Es muss dazu gesagt werden, dass zur Einnahme der entsprechenden Aminosäuren ein gutes und gezieltes Krafttraining gehört, um das volle Potential auszuschöpfen.

Ein Muskelaufbau fördernder Effekt der Aminosäuren wurde in unabhängigen Studien bestätigt, sodass vor allem für ambitionierte Sportler oder Profis nahrungsergänzende Maßnahmen sinnvoll sind. Allerdings kann im Allgemeinen mit einer ausgewogenen und proteinreichen Ernährung der Proteinbedarf gedeckt werden, sodass es hier zu keinen leistungsreduzierenden Effekten kommt.

Weitere Informationen

Außerdem finden interessierte Leser zum Thema Supplemente noch folgende Artikel zum Thema Nahrungsergänzung:

Alle bisher erschienenen Themen aus der Sportmedizin finden Sie außerdem unter Sportmedizin A-Z.

Qualitätssicherung durch: Dr. Nicolas Gumpert      |     Letzte Änderung: 11.04.2017
Für Sie passende Themen
Ihre Meinung ist uns wichtig

Dr-Gumpert.de ist ein Projekt, das mit viel Engagement vom Dr-Gumpert.de Team betrieben wird. Im Vergleich zu anderen Seiten ist vielleicht nicht alles so perfekt, aber wir gehen persönlich auf alle Kritikpunkte ein und versuchen die Seite stets zu verbessern.
An dieser Stelle bedanken wie uns bei allen Unterstützern unserer Arbeit.
Wenn Ihnen diese Seite gefallen hat, unterstützen auch Sie uns und drücken Sie: