Aminosäuren Muskelaufbau

Einleitung

Viele Sportler aus Hobby- und Profibereich versuchen neben intensivem Training mit einer optimalen Ernährung und gegebenenfalls Nahrungsergänzung einen bestmöglichen Trainingseffekt zu erzielen. Vor allem in Sportarten, in denen Muskelkraft im Vordergrund steht, werden seit längerer Zeit proteinhaltige Präparate in

  • gelartiger oder
  • flüssiger Form

sowie Pulver mit Milch gemischt und als sogenannte Proteinshakes gerne und häufig zur Leistungssteigerung und Unterstützung eingesetzt. Der zum Muskelaufbau führende Inhaltsstoff sind dabei letztendlich die Aminosäuren.

Bedeutung von Aminosäuren für Muskelaubau

Aminosäuren sind molekulare Bestandteile des menschlichen und tierischen Organismus. Sie sind die Bausteine von Proteinen, die im Körper überall und in jeder erdenklichen Form und Funktion vorkommen. Mehrere miteinander verbundene Aminosäuren werden zu einer langen Kette hintereinander gefügt, welche anschließend in spezifischen Mustern gefaltet wird, sodass am Ende das fertige, funktionsfähige Protein entsteht. Proteine können 100 bis mehrere 1000 Aminosäuren enthalten. Daneben können Aminosäuren auch zur Energiegewinnung verwendet werden.

Im menschlichen Körper kommen 21 verschiedene Aminosäuren vor, die beliebig miteinander kombiniert, die Vielfalt der verschieden Proteine bilden. Dabei unterscheidet man sogenannte 13 nicht-essentielle Aminosäuren, die der Körper selbst herstellen kann, von 8 essentiellen, die man mit der Nahrung zu sich nehmen muss. Eine Vielzahl weiterer Aminosäuren sind bekannt, die jedoch nicht am Aufbau von Proteinen und somit nicht am Muskelaufbau beteiligt sind.

Da unsere Muskulatur vereinfacht gesprochen nichts anderes als eine Ansammlung von Proteinen ist, sind Aminosäuren die Grundvoraussetzung, wenn Muskulatur aufgebaut werden soll. Mithilfe von Enzymen werden viele Aminosäuren aneinander gereiht, die in ihrer Gesamtheit dann ein Protein, im Bezug zur Muskulatur eine sogenannte Muskelfibrille, bilden.
Die Aminosäuren können dem Körper dabei entweder in isolierter Form, also als pure Aminosäuren oder aber in Form von Protein zugeführt werden. Da unser Körper aber nur in der Lage ist, einzelne Aminosäuren aus dem Darm aufzunehmen, müssen zugeführte Proteine von unseren Verdauungsenzymen zunächst in ihre Aminosäure-Bestandteile zerlegt werden, bevor unser Darm sie aufnehmen kann. Es dauert also länger, bis das Protein seine Wirkung im Muskelaufbau entfalten kann als reine Aminosäuren.
Nach der Belastung der Muskulatur wird die Bildung von Proteinen, den angesprochenen Muskelfibrillen, forciert, da der Körper dem Muskel signalisiert, dass er wachsen muss. Es entsteht ein sogenanntes anaboles Zeitfenster, in dem der Muskel die Chance hat bei ausreichender Aminosäureversorgung neue Muskelfibrillen zu bilden und dadurch zu wachsen. Innerhalb der ersten zwölf Stunden dieses Zeitfensters macht es keinen großen Unterschied, wann dem Körper die Aminosäuren zur Verfügung stehen; der Effekt auf den Muskelzuwachs bleibt in etwa konstant. Erst wenn man mit der Zufuhr von Aminosäuren bis nach diesen zwölf Stunden wartet, zeigen Studien eine verminderte Verwertung der Aminosäuren zur Bildung neuer Muskelproteine.

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Vorkommen von Aminosäuren in der Nahrung

Bis auf die oben genannten essentiellen Aminosäuren sind sie natürlich in der Nahrung vorkommende Stoffe. Besonders protein- und damit aminosäurereich sind z.B.: Fleisch und Fisch, Eier, Milchprodukte und Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen.

Da jedoch bei besonderen Trainingsbelastungen und -ansprüchen der Bedarf an Aminosäuren nur unzureichend mit der Nahrung gedeckt werden kann, gibt es die Möglichkeit, spezielle Nahrungsergänzungsmitteln zu sich zu nehmen. Diese meist in Pulverform, aber auch als Kapseln oder Tabletten angebotenen Präparate haben hohe Anteile an Aminosäuren, teils in besonderer Zusammensetzung.

Spezielle Aminosäuren für den Muskelaufbau

Als erstes zu nennen sind die BCAAs, was für "Branched-Chain Amino Acids" steht. Übersetzt bedeutet dies verzweigtkettige Aminosäuren, eine chemische Untergruppe, die den Säuren Valin, Leucin und Isoleucin entspricht. Alle drei sind essentiell und werden besonders mit verbessertem Muskelaufbau in Verbindung gebracht. Sie

  • fördern Muskelwachstum
  • hemmen den Muskelabbau und
  • wirken günstig auf die Kraftausdauer

Während Proteine im Körper zuerst noch zu Aminosäuren abgebaut werden müssen und aus dem Darm über das Blut zur Leber gelangen, von wo aus sie dann der Muskulatur zur Verfügung gestellt werden, können diese drei den Umweg über die Leber umgehen und der Muskulatur direkt zur Verfügung gestellt werden. Das heißt sie wirken besonders schnell.
Außerdem neigt der Körper bei starker Muskelbeanspruchung die Proteine als Bestandteile der Muskulatur abzubauen, um daraus Energie zu gewinnen. Hier wirken diese Aminosäuren als Energie liefernde Stoffe, die somit einem Muskelabbau während des Trainings entgegenwirken.
Des Weiteren stellen die verzweigtkettigen Aminosäuren die Hauptbestandteile des Muskelproteins dar, weshalb sie auch dem Aufbau neuer Muskulatur besonders dienlich sind. Sie zählen zu den wichtigsten Aminosäuren, die zu direktem Muskelaufbau führen

Arginin findet man auch in vielen Muskelaufbauprodukten. Seine Hauptwirkung liegt nicht im Muskelaufbau selbst, sondern mehr in der Verbesserung der Durchblutung. Aus ihr werden Stickstoff enthaltende Aminogruppen freigesetzt, die die Muskulatur entspannen lässt, welche die Blutgefäße umgeben. Der Querschnitt unserer Blutgefäße wird auf diese Weise vergrößert und es kann bei niedrigerem Blutdruck einfach mehr Blut durch den Körper gepumpt werden. Dies sorgt für eine bessere Versorgung der beanspruchten Partien mit Sauerstoff und energieliefernden Metaboliten.
Dieser Effekt ist ebenfalls sehr wichtig, da ohne ausreichende Versorgung mit Sauerstoff dem Muskel nicht genügend Energie zur Kraftentwicklung zur Verfügung steht. Zusätzlich bewirkt es die Ausschüttung von Wachstumshormonen, bei denen es sich um körpereigene Botenstoffe zu Förderung des Wachstums handelt.

Eine weitere sehr bekannte Aminosäure ist das Carnitin. Carnitin gehört dabei zu einer Gruppe, die nicht am Aufbau von Proteinen beteiligt ist, sondern für einen wichtigen Schritt der Energieversorgung verantwortlich ist. Es ist unabdingbar für den Transport von Fettsäuren in die Kraftwerke der menschlichen Zellen, die Mitochondrien, in denen aus Fettsäuren Energie gewonnen wird. Die Wirkung ist somit Ausdauer fördernd und hilfreich bei der Regeneration, wozu noch ein Fett verbrennender Effekt diskutiert wird. Es hat somit unterstützende Wirkung beim Muskelaufbau.

Des weiteren wäre noch Glutamin zu nennen, eine der am häufigsten natürlich vorkommenden Aminosäuren im Körper. Es hat unzählige Funktionen und den Vorteil, dass es in viele andere, einschließlich der oben genannten, umgebaut werden kann. So ergänzt man indirekt auch eine Vielzahl der anderen Aminosäuren.

Nähere Informationen zum Thema Supplemente beim Muskelaufbau finden sie hier. 

Ist die Einnahme von Aminosäuren als Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll?

Diese Frage ist mit Ja zu beantworten. Aminosäuren haben im Bereich der Nahrungsergänzung ihre Daseinsbrechtigung. Besonders während einer Diät, wenn der Körper in einem Kaloriendefizit gehalten wird, also wenn man seinem Körper weniger Kalorien zuführt, als er täglich verbraucht, bieten Aminosäuren, vor allem verzweigtkettige Aminosäuren, einen Schutz vor zu großem Muskelabbau.
Entwicklungsgeschichtlich ist der menschliche Körper nämlich darauf programmiert, bei einem Energiemangel zuerst die Kohlenhydratspeicher, das soenannte Glykogen, zu mobilisieren und im Anschluss seine Energie durch den Abbau von Muskelprotein zu gewinnen, bevor die Fettspeicher als Energiequelle angezapft werden. Um dem Muskelabbau entgegenzuwirken, gilt es, die Muskulatur zu belasten, um dem Körper zu vermitteln, dass sie noch benötigt wird. Zum anderen sollte dem Muskel ausreichend Bausteine zum Erhalt bereit gestellt werden. An dieser Stelle sei darauf verwiesen, dass Nahrungsergänzung kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung darstellt.

Auch in „normalen“ Lebensmitteln befinden sich verzweigtkettige Aminosäuren, genauso wie Arginin und Carnithin. Besonders in Rindfleisch, aber auch in Michprodukten oder Fisch.
Die Einnahme von Aminosäuren als Nahrungsergänzung bietet jedoch die Möglichkeit, einer kalorienarmen Ernänrungsweise. Während bei oben genannten Lebensmitteln zum Beispiel immer ein gewisser Prozentsatz an Fetten und Kohlenhydraten mit inbegriffen ist, bieten Aminosäure als Nahrungsergänzungsmittel den Vorteil, dass diese zusätzlichen Kalorien entfallen.
Aminosäuren können sowohl in Form von Kapseln als auch in Form von Getränkepulver konsumiert werden und werden meist vor bzw. während des Trainings – um den Erhalt der Muskulatur zu gewährleisten, als auch nach dem Training – um der Regeneration und Neusynthese der Muskulatur zu dienen, konsumiert.
Dosierungsempfehlungen reichen dabei von fünf bis zwanzig Gramm täglich. Bis zum jetzigen Zeitpunkt sind keinerlei drastische Nebenwirkungen bei der Einnahme bekannt. Ob sich der preisliche Aufwand verglichen mit dem Mehrnutzen lohnt, muss jedoch jeder Konsument für sich selbst entscheiden.

Nachteile und Gefahren von Aminosäuren für Muskelaufbau

In angemessener Dosis und ohne seltene Stoffwechselstörungen sind Proteine bzw. Aminosäuren für den Körper nicht schädlich, sonder äußerst nützlich. Jedoch gilt auch hier wie fast für jeden Stoff: Die Dosis macht's.

Wenn man mit Aminosäure haltigen Präparaten trainieren möchte, sollte man seine Maximaldosis kennen und diese auch nicht überschreiten. Bei Überangebot kann es zum einen zu Magen-Darm-Beschwerden wie

kommen. Zum anderen können gewisse chemische Reaktionsabläufe in Gang gesetzt werden, die zu einer Übersäuerung des Körpers führen. Wichtig ist dabei, parallel immer genug Wasser zu trinken.

Gefährlich wird es bei Personen mit vorgeschädigter Leber oder Niere. Viele Aminosäuren werden in der Leber verstoffwechselt und über die Niere ausgeschieden. Hier kann es dann zu Anreicherungen kommen, die das betroffene Organ zusätzlich schädigen.

Es sollte außerdem auch darauf geachtet werden, qualitativ hochwertige Produkte mit genauer Kennzeichnung zu verwenden. In Stichproben wurden in mangelhaften Produkten Stoffe nachgewiesen, die den Körper schädigen. Eine ausgewogene, gesunde Ernährung kann jedoch nicht durch Muskelaufbauprodukte ersetzt werden.

Zusammenfassung

Zum Muskelaufbau benötigt der Köper unabdingbar Aminosäuren. Dabei kann man auf natürliche Nahrungsmittel zurückgreifen oder zusätzlich Ersatzpräparate zum Muskelaufbau einsetzen. Die effektivsten Aminosäuren sind dabei:

  • Valin
  • Leucin
  • Isoleucin (BCAAs)
  • Carnitin
  • Arginin und
  • Glutamin

Es muss dazu gesagt werden, dass zur Einnahme der entsprechenden Aminosäuren ein gutes und gezieltes Krafttraining gehört, um das volle Potential auszuschöpfen.

Ein Muskelaufbau fördernder Effekt der Aminosäuren wurde in unabhängigen Studien bestätigt, sodass vor allem für ambitionierte Sportler oder Profis nahrungsergänzende Maßnahmen sinnvoll sind. Allerdings kann im Allgemeinen mit einer ausgewogenen und proteinreichen Ernährung der Proteinbedarf gedeckt werden, sodass es hier zu keinen leistungsreduzierenden Effekten kommt.

Weitere Informationen

Außerdem finden interessierte Leser zum Thema Supplemente noch folgende Artikel zum Thema Nahrungsergänzung:

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Qualitätssicherung durch: Dr. Nicolas Gumpert      |     Letzte Änderung: 04.01.2018
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