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Leucin

Einleitung

Leucin ist eine essentielle Aminosäure, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Leucin muss daher über die Nahrung aufgenommen werden. Leucin ist zudem eine der drei verzweigtkettigen Aminosäuren (engl.: BCAA = branched chain amino acids). Durch die besondere Struktur von Leucin unterscheidet es sich in seiner Funktion und Wirkung deutlich von den anderen Aminosäuren. In den letzten Jahren ist Leucin zusammen mit den beiden anderen verzweigtkettigen Aminosäuren Valin und Isoleucin immer mehr in der Fokus gerückt, da es nicht nur im Kraftsport positive Effekte auf die Muskulatur und die Fettverbrennung hat.

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Funktion und Wirkung

Leucin erfüllt im Körper viele wichtige Funktionen und Aufgaben. Seine vielfältige Wirkung verdankt es seiner speziellen Struktur und der Zusammenarbeit mit den anderen beiden BCAA's Valin und Isoleucin. Zu den Wirkungen von Leucin zählen:

  • Energieversorgung der Zellen (vor Allem in den Muskeln und der Leber)

  • Förderung des Fettstoffwechsels

  • Verhinderung des Muskelabbaus

  • positive Wirkung auf das Wachstumshormon Somatotropin: das Hormon fördert vor Allem in Kindheit und Jugend das Längenwachstum, hat aber auch weitere positive Effekte zum Beispiel auf Muskulatur und Knochen. Auch in Stresssituationen oder bei erhöhter Belastung spielt Somatotropin eine wichtige Rolle

  • Förderung der Wundheilung, da Leucin bei dem Aufbau neuer Gewebe mitbeteiligt ist

  • Regulierung des Insulinhaushaltes: Leucin regt die Ausschüttung von Insulin aus der Bauchspeicheldrüse an, wodurch der Blutzuckerspiegel kontrolliert wird und gleichzeitig auch die Freisetzung des Stresshormons Cortisol gesenkt wird

  • Baustein der Glutaminsäure

Insgesamt ist Leucin also an vielen wichtigen Prozessen, die im Körper ablaufen beteiligt, weswegen die Aminosäure nicht nur für Sportler sondern auch für andere Personengruppen wie Diabetiker, Adipositaspatienten, Personen mit Lebererkrankungen und weitere Interessant ist.

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Leucin als Nahrungsergänzung - Für wen ist es geeignet?

Damit Leucin als Nahrungsergänzungsmittel eine therapeutische Wirkung erzielen kann, ist eine tägliche Zufuhr von mindestens 1000mg nötig. Durch seine besonderen Eigenschaften kann Leucin bei einer Vielzahl von Beschwerden und Krankheitsbildern sowie im Muskelaufbau und auch Ausdauersport positive Effekte erzielen. Für die folgenden Personengruppen ist Leucin daher als Supplement durchaus als sinnvoll zu erachten:

  • Diabetes

  • Sportler

  • Adipositaspatienten zur Unterstützung bei einer Diät

  • Depressionen

  • Erschöpfungszustände

  • Muskelabbau

Insgesamt muss der individuelle Leucin Bedarf und die Frage, ob eine Supplementierung notwendig ist immer im Einzelfall und am Besten unter Einbeziehung eines Arztes entschieden werden.

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Für den Muskelaufbau

Leucin wird von vielen Sportlern im Bereich des Muskelaufbaus eingesetzt. Durch ihre besonderen Eigenschaften hat die Aminosäure einen positiven Einfluss auf die Proteinbiosynthese und verhindert so zum Beispiel nach körperlicher Anstrengung den Abbau von Proteinen im Körper, was zum Erhalt der Muskulatur führt und eine gesteigerte Proteinbilanz zur Folge hat. Leucin gehört zu den ketogenen Aminosäuren, das bedeutet dass beim Abbau der Aminosäure ein Ketonkörper entsteht. Im Gegensatz dazu, sind die nicht ketogenen Aminosäuren an der Neubildung von Glukose beteiligt. Leucin hemmt während des Trainings den Abbau von Glukose im Körper und hat dadurch positive Auswirkungen auf die körpereigene Energiegewinnung, sodass bei ausreichender Leucin Zufuhr eine nachhaltige Leistungssteigerung die Folge ist.

Durch diesen Wirkmechanismus verhindert Leucin also auch die Freisetzung anderer Aminosäuren, die ansonsten zur Glukoneogenese, der Neubildung von Glukose und somit zur Energiegewinnung, eingesetzt werden würden. Durch diesen Effekt verhindert Leucin den Muskelkatabolismus, den Abbau von Muskelmasse.

Ein weiterer Effekt von Leucin ist die Anregung der Insulinsekretion. Steigt die körpereigene Leucin Konzentration, sondert die Bauchspeicheldrüse Insulin in größeren Mengen ab. Insulin dient dem Körper unter Anderem auch zum Transport von Aminosäuren und Glukose in die Körperzellen. Durch Leucin stehen dann insbesondere den Muskelzellen mehr Aminosäuren für den Muskelaufbau zur Verfügung. Gleichzeitig wirkt sich Leucin auch auf den Cortisolspiegel aus. Dieser wird durch die Aminosäure gesenkt, was ebenfalls dem Muskelabbau entgegenwirkt.

Wie bereits erwähnt hat Leucin auch einen Einfluss auf die Ausschüttung von Wachstumshormonen. Diese sorgen im Kindes- und Jugenalter vornehmend für das Längen- und Knochenwachstum, im Erwachsenenalter hingegen begünstigen Sie das Muskelwachstum, da sie sich positiv auf das Verhältnis zwischen Muskelgewebe und Fettzellen auswirken.

Aufgrund dessen ist Leucin auch besonders während einer Diät- oder Definitionsphase gut geeignet. Die Aminosäure erhöht nachweislich den energetischen Grundumsatz.

Zusammenfassend spielt Leucin also eine besondere Rolle im Muskelaufbbau, da es nicht nur für den Erhalt der Muskelmasse sorgt, sondern gleichzeitig auch mehr Energie fürs Training liefert und die Leistungsfähigkeit erhöht.

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Wann sollte die Einnahme erfolgen?

Bei der Supplementierung mit Leucin spielt auch der Einnahmezeitpunkt eine besondere Rolle. Das ist vor allem dann der Fall, wenn Leucin im sportlichen Bereich als Nahrungsergänzungsmittel zum Einsatz kommt. Mit der Wirkungsweise von Leucin im Hinterkopf, ergibt es Sinn, dass die Einnahme von Leucin vor der sportlichen Anstrengung erfolgen sollte. Grund dafür ist die Schonung der Glukose und Aminosäurenspeicher, welche sich bei Anstrengung schnell leeren. Umgekehrt gilt jedoch auch, je mehr kohlenhydratreiche Nahrung vor dem Training aufgenommen wird, desto geringer die benötigte Leucindosis. Als Richtwert können hier 5-10g Leucin vor intensiven Trainingseinheiten angegeben werden.

Um den Anabolismus zu fördern können im Anschluss an das Training weitere 5-10g Leucin eingenommen werden. Eine Aufteilung der Leucin Dosis über den Tag verteilt führt nach verschiedenen Studien nicht zum gewünschten Erfolg.

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Dosierung

Die Dosierung von Leucin richtet sich nach dem Anwendungszweck der Aminosäure. Da Leucin eine essentielle Aminosäure ist, müssen sowieso bestimmte Mengen pro Tag über die Nahrung aufgenommen werden. Im Normalfall braucht der Körper etwa 1,2kg Leucin pro Tag. Daraus ergeben sich folgende Dosiermöglichkeiten, wenn Leucin als Supplement verwendet wird:

  • Trainingsfreie Tage: 1g Leucin

  • Trainingstage: 2-3g Leucin

  • bei sehr intensivem Training oder erhöhtem Stress:  max. 10g als Einzeldosis (Richtwert o,1g/kg Körpergewicht)

Grundsätzlich gilt, dass zu Beginn einer Supplementierung mit Leucin nicht die direkt die volle Dosis genommen werden sollte, sondern der Körper langsam an die zusätzliche Gabe von Leucin gewöhnt wird. Das hat den Sinn, mögliche Nebenwirkungen, wie Magen-Darm-Beschwerden zu umgehen.

Um die Wirkung von Leucin zu verstärken und zu unterstützen empfiehlt sich die Kombination mit anderen Supplementen. Dazu gehören neben den anderen BCAA's auch Vitamin B6 und Kreatin.

Nebenwirkungen

Nebenwirkungen bei der Anwendung von Aminosäuren wie Leucin sind sehr selten. Dies liegt daran, dass es sich bei den Aminosäuren um Stoffe handelt, die der Körper ohnehin benötigt. Trotzdem sollte man vor der Einnahme von Leucin einige Dinge bedenken um potentielle Nebenwirkungen zu verhindern:

  • Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten. Unter Umständen, kann die gleichzeitige Gabe von Leucin und Medikamenten deren Wirkung vermindern oder verstärken (zum Beispiel bei gleichzeitiger Einnahme mit Insulin, Levodopa oder Glimepriden)

  • Leucin sollte eingeschlichen werden, das bedeutet eine langsame Erhöhung der Dosis, damit sich der Körper besser darauf einstellen kann

  • Bei Personen mit einem empfindlichen Magen-Darm-Trakt empfiehlt sich die Gabe von Leucin nach der Mahlzeit

  • Einige Umstände stellen eine Gegenanzeige zur Einnahem von Leucin dar. Dazu gehören zum Beispiel Überempfindlichkeiten, eine bestehende Schwangerschaft oder Leberfunktionsstörungen

Grundsätzlich sollten vor der Einnahme immer abgeklärt werden, welche Dosierung angemessen ist und ob der allgemeine Gesundheitszustand, sowie das Alter einer Supplementierung erlauben.

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Was unterscheidet Leucin von Isoleucin?

Auf chemischer Ebene ähneln sich Leucin und Isoleucin sehr. Es handelt sich bei den beiden Aminosäuren um Isomere. Das bedeutet, sie haben die gleiche Summenformel, unterschieden sich aber im Aufbau des Moleküls. Dieser Unterschied führt zu einigen verschiedenen Eigenschaften der beiden Aminosäuren. Isoleucin zum Beispiel wird zur Glukoneogenese verwendet, dies ist die Neubildung von Glukose. Außerdem ist es fester Bestandteil in der Humanmedizin als Teil einer Aminosäureninfusionslösung zur parenteralen Ernährung. Leucin und Isoleucin sind zusammen zwei der drei Aminosäuren, die allgemein als BCAA's zusammengefasst werden und werden häufig in Kombination mit der 3. Aminosäure (Valin) eingenommen. Zu den gewünschten synergetischen Effekten der BCAA's zählen beispielsweise:

  • Regulierung des Hormonhaushalts

  • Steigerung der Leistungsfähigkeit

  • Verbesserung der Konzentration

  • Erhöhung der Proteinsyntheserate

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Lebensmittel mit Leucin

In vielen Lebensmitteln ist Leucin in großen Mengen vorhanden. Im folgenden sind einige Lebensmittel mit jeweiliger Menge an Leucin pro 100g angegeben:

  • Hirse 1350mg

  • Dinkelmehl 1023mg

  • Weizenmehl 860mg

  • Sojabohnen 2840mg

  • Erbsen 2340

  • Grünkohl 250mg

  • Kartoffel 140mg

  • Erdbeere 44mg

  • Avocado 197mg

  • Erdnüsse 2030mg

  • Cashewkerne 1440mg

  • Parmesan 3500mg

  • Camembert 2250mg

  • Buttermilch 350mg

  • Hühnerei 1260mg

  • Rinderleber 1990mg

  • Lamm 1690mg

  • Thunfisch 2170mg

  • Sardine 1870mg

  • Forelle 1770mg

Produkte

Neben vielen Lebensmitteln kann Leucin natürlich auch direkt supplementiert werden. Dazu gibt es verschiedene Darreichungsformen der Aminosäure: Pulver, Kapseln und Tabletten.

  1. Leucin Pulver: Leucin Pulver gibt es als reines Monopräparat oder in der beliebten Kombination mit Valin und Isoleucin, den anderen beiden verzweigtkettigen Aminosäuren. Die Vorteile des Pulvers sind eine leichte Dosierbarkeit und die Möglichkeit, es in Speisen und Getränke einzurühren. Auch auf preislicher Ebene ist das Leucin Pulver meist deutlich günstiger als andere Darreichungsformen. Ein Nachteil ist allerdings, dass es unpraktisch für unterwegs ist.

  2. Leucin Kapseln oder Tabletten: In Kapsel oder Tablettenform ist der große Vorteil, dass die gewünschte Dosis gut unterwegs eingenommen werden kann. Diese Darreichungsform ist also sehr gut in der Handhabung und umgeht einen eventuellen Eigengeschmack des Pulvers. Kapseln und Tabletten haben bereits eine vorgegebene Dosis, sodass sie nicht in dem Maße individuell anpassungsfähig sind wie Leucin Pulver. Auch für Menschen mit Schluckbeschwerden oder Kinder können die Kapseln/Tabletten ein Problem darstellen. Aufgrund der besonderen Herstellungsweise sind sie meist auch deutlich teurer als das Leucin Pulver.

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Qualitätssicherung durch: Dr. Nicolas Gumpert      |     Letzte Änderung: 01.03.2019
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