Kreatin

Einleitung

Das Wort Kreatin (auch Creatin geschrieben) kommt aus dem Griechischen und bedeutet so viel wie „Fleisch“. Der Wissenschaftler Chevreul aus Frankreich entdeckte die Substanz Anfang des 18 Jahrhunderts.
Kreatin ist eine körpereigene Säure und setzt sich aus den Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin zusammen. Da Kreatin eine körpereigene Substanz ist, kommt sie vor allem in der Skelettmuskulatur, Hoden, Herz und Gehirn vor.

Kreatin spielt eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel des Körpers und ist daher auch für den Sport eine sehr interessante Substanz. Neben Kohlenhydrate, Eiweißen und Fetten gehört Kreatin zu den Hauptstoffen wenn es um die Energiegewinnung geht. Kreatin wird zum einen bei Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems eingesetzt, aber auch für den Sport hat es in den letzten Jahren eine immer größere Rolle eingenommen.

Als Nahrungsergänzungsmittel soll es das Leistungsvermögen steigern und auch beim Muskelaufbau eine wichtige Rolle spielen.
Das besondere am Kreatin ist, dass es im Vergleich zu ATP (Adenosintriphosphat) direkt im Muskel gespeichert werden kann und somit bei auftretenden Belastungen direkt Energie herstellt.

Die Kreatinspeicher in unserem Körper können bis zu 130 Gramm Kreatin aufnehmen und speichern. Davon sind ca. 90 – 95% in den Muskelzellen der Skelettmuskulatur gespeichert. Allerdings sind die Speicher in den Muskelzellen sehr gering, sodass bei einem Sprint die Energiebereitstellung maximal fünf Sekunden über Kreatin laufen kann.
Anschließend muss der Körper auf die Energiegewinnung auf anaerobem Weg umstellen, um die Leistungsfähigkeit aufrecht erhalten zu können.

Kreatinmonohydrat

Kreatin Monohydrat wird im Körper immer dort gebraucht, wo schnell Energie bereitgestellt werden muss, also vor allem in den Muskeln. Kreatin Monohydrat wurde bekannt, weil Profibodybuilder und Kraftsportler ihre Erfolge nur auf dieses Produkt reduziert haben. Allerdings sollte einem bewusst sein, dass andere Faktoren eine mindestens genauso große Rolle spielen. Die Wirkung dieses Stoffes kann bei verschiedenen Anwendern unterschiedlich ausfallen. Auch z.B. Fleischkonsum, Kalorienzufuhr und Genetik spielen bei der Wirkweise eine Rolle.
Kreatin Monohydrat kann als Nahrungsergänzungsmittel die Kreatinspeicher vergrößern und so einen Kraftzuwachs von bis zu zwanzig Prozent herbeiführen. Studien konnten nachweisen, dass Kreatin auch bei Ausdauersportlern ein wichtiges Ergänzungsmittel sein kann. Es sorgt für eine zusätzliche Einlagerung von Kohlenhydraten in den Zellen. In Verbindung mit Krafttraining kann der Körperfettanteil dauerhaft gesenkt und die Muskelmasse aufgebaut werden.

Die Forschung zu Kreatin Monohydrat geht aber über die üblichen Wirkungsweisen hinaus. Die Auswirkungen auf den Körper werden breit untersucht und Studien konnten bereits weitere positive Effekte aufdecken. Eine positive Wirkung konnte bei Herzrhythmusstörungen nach einem Herzinfarkt nachgewiesen werden. Aber auch bei der Mineralisation von Knochen und Knorpel, Schutzwirkung auf Gehirn und Nervenzellen, bei Muskelkranken, bei geistiger Ermüdung, in der Rekonvaleszenz, vor geplanten orthopädischen Eingriffen, bei Aids, Krebs und ALS und generell zur Verlängerung des Lebens konnten positive Wirkungen aufgedeckt werden. Daher scheint Kreatin fast schon als Wundermittel oder Allheilmittel zu gelten. Viele Aspekte der Wirkung von Kreatin Monohydrat müssen allerdings auch noch erforscht werden. Die bisherigen Ergebnisse lassen vermuten, dass Monohydrat eine wichtige Stütze bei verschiedensten Krankheitsbildern sein kann.

Neben den vielen positiven Aspekten von Kreatin Monohydrat gibt es auch Nebenwirkungen und Gesundheitsgefärdungen, die immer wieder genannt werden. Eine Gewichtszunahme von ein bis zwei Kilo muss auf Grund der Wassereinlagerung in Kauf genommen werden. Wer nicht genug trinkt geht die Gefahr einer Dehydration ein. Dem können dann Kopfschmerzen folgen, die sich aber leicht therapieren lassen. Kreatin Monohydrat kann in der so genannten Ladephase dazu führen, dass Krämpfe auftreten, da Kreatin Monohydrat als Magnesiumräuber bekannt ist. Außerdem können Magenprobleme auftreten, die aber keinerlei gefährliche Auswirkungen mit sich bringen.

Funktion

Kreatin als Zwischenprodukt des intermediären Stoffwechsels, wird in der Leber und der Niere aus Arginin und Glycin unter Entstehung von Guanidinoessigsäure und Methylierung von Methionin zu Kreatin gebildet. Der Körper ist also zu einer Eigensynthese befähigt, sodass nur ein Teil von außen über die Ernährung zugeführt werden muss.

Speziell in Fleisch und Fisch ist Kreation vorhanden. Man geht von einem Kreatingehalt von etwa 0,5 g Kreatin in 100 g Lebensmittel aus. Über die Nahrung aufgenommenes Kreatin wird zunächst im Dünndarm absorbiert und schließlich in die Blutbahn eingschleust. So gelangt Kreatin in die Muskeln, das Herz und andere Organe. Schließlich wird es über die Niere vom Körper wieder ausgeschieden.

Ein etwa 70 kg schwerer Mensch benötigt zwischen 0,2 und 0,3 g pro Tag und Kilo. Geht man davon aus, dass der Körper etwa die Hälfte selbst synthetisieren kann, muss der Rest durch die Nahrung zugeführt werden.

In Trainingsphasen wird etwa 2/3 des Kreatins zu Kreatinphosphat umgebildet. Dieses Kreatinphosphat ist in der Muskulatur als Kopplung von Kreatin mit Phosphorsäure entstanden und gilt als energiereiche Verbindung, aus der ATP regeneriert werden kann.

Dies geschieht durch Übertragung der Phosphatgruppe auf Adenosindiphosphat (ADP), wodurch dann letztlich Adenosintriphosphat (ATP) entsteht. Möglich wird diese chemische Reaktion durch ein Enzym, die Kreatinkinase. Speziell Kreatin, welches in etwa 20 %ig erhöhtem Umfang dem Körper zugeführt wird, kann als Kreatinphosphat in den Muskeln gespeichert werden, wodurch die Möglichkeit einer Energiereserve erklärt werden kann. Kreatinphosphat ist demnach ein schnell verfügbarer chemischer Energiespeicher, der speziell im Rahmen von starken sportlichen Belastungsphasen an Bedeutung gewinnt.

Einnahme

Kreatin gilt unter den Kraft- und Fitnesssportlern als effektives Mittel, um Massezuwächse in kurzer Zeit zu generieren. Vor allem Supplementhersteller preisen Ihr weißes Pulver regelrecht an. Doch ob Kreatin wirklich so effektiv ist und eine hohe Zufuhr bzw. Dosierung nicht doch vielleicht sogar gesundheitsgefährdend, ist nicht ganz klar.

Kreatin finden wir in unserem Körper überall dort, wo Energie schnell zur Verfügung stehen muss, vor allem also in der Herz- und Skelettmuskulatur. Aber auch in den Spermien des Mannes, im Gehirn und in der Netzhaut des Auges kann Kreatin nachgewiesen werden. Normalerweise nimmt der Körper Kreatin durch die Nahrungsmittel auf, die wir essen. In 100 g Fleisch oder Fisch befinden sich ca. 0,5 g Kreatin. Da der Körper in der Lage ist, Kreatin selbst zu synthetisieren, muss er es nicht zwingend über die Nahrung aufnehmen. Der menschliche Körper benötigt jeden Tag 2-4 g Kreatin, um die Gesamtmenge von 100 bis 120 g aufrecht zu erhalten.

Die Produktion von Kreatin in unserem Körper findet in der Leber, den Nieren und der Bauchspeicheldrüse statt. Dort wird Kreatin aus den Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin hergestellt. Diese Aminosäuren spielen bei vielen Prozessen, bei denen es um Energiegewinnung geht, eine Rolle. Kreatin ist für den Körper ein wichtiger Energiepuffer, der in Notlagen und damit auch direkt zur Verfügung steht, wenn Energie benötigt wird.

Bei der Einnahme von Kreatin wird dem Muskel mehr Energie bereitgestellt, um anschließend im Training mehr Gewichte zu stemmen. Ziel der Einnahme ist die erhöhte Speicherung von Kreatin und Kreatinphosphat. Drei Gramm Kreatin täglich führen schon zu einer Erhöhung der Kreatinkonzentration um 20 %.
Der Zeitpunkt der Kreatineinnahme spielt ebenso eine Rolle. Kreatin sollte immer dann eingenommen werden, wenn die Insulinempfindlichkeit am höchsten ist. Morgens in der Früh oder direkt nach dem Training ist dies gegeben, und daher sollte man entweder früh morgens oder direkt nach einem Training mit der Einnahme von Kreatin beginnen. Nimmt man Kreatin in der Früh ein, sollte man allerdings darauf achten, dass es sich um einen trainingsfreien Tag handelt. An Trainingstagen wird der Zeitpunkt direkt nach dem Training bevorzugt. Da Kreatin nicht gerade günstig ist, bietet sich die Pulverform an. Als Alternative gibt es Kreatinkapseln, die auf ein Gramm dosiert sind und somit die kontrollierte Einnahme erleichtern.

Wirkung

Die Skelettmuskulatur des menschlichen Körpers benötigt für ihre Kontraktion ATP (Adenosintriphosphat). Diese Speicher für eine direkte Energieversorgung reichen allerdings nur zwei bis drei Sekunden aus. Danach muss der Muskel auf andere Energiequellen umschalten. Aus dem ATP entsteht ADP (Adenosindiphosphat) das mit Hilfe von Kreatin zu ATP synthetisiert werden kann. Dadurch verfügt der Muskel wieder über mehr Energie und die Leistung kann aufrecht erhalten werden. Dieser Prozess der Regenerierung von ATP spielt vor allem bei hochintensiven Belastungen von kurzer Bedeutung eine wichtige Rolle. Beim Krafttraining und vor allem im Sprint kommt diese Form der Energiebereitstellung zum Tragen. Kreatin ist allerdings auch nicht in allen Sportarten anwendbar. Die durch Wassereinlagerungen entstehende Gewichtszunahme kann in gewissen Sportarten, wie zum Beispiel im Taek-Won-Do, eher hinderlich sein, bzw. keinen Nutzen bringen.

Für Sprints, Intervalltraining und Spielsportarten ermöglicht Kreatin die Aufbringung von mehr Kraft in weniger Zeit. Zusätzlich wird durch Kreatin die Übersäuerung des Muskulatur verzögert und die Muskulatur ermüdet später und man kann länger seine Leistung bringen. Besonders beliebt ist Kreatin bei den Sprintern und allgemein in der Leichtathletik. Aber auch im Mehrsatztraining oder Intervalltraining kann man durch die Kreatinzufuhr eine schnellere Erholung provozieren und so härter trainieren.

Im Krafttraining wirkt Kreatin sich deutlich auf die Kraftsteigerung durch Training aus. Bei langfristig angelegten Kreatinkuren kann man bei guter Ernährung, genügend Flüssigkeit und einem ausgewogenen Trainingsplan Kraftsteigerungsraten von bis zu 20 Prozent erleben.

Durch die gesteigerte Kraftleistung und die Fähigkeit härter zu trainieren wird auch die Muskelmasse auf Grund von Proteinsynthese zunehmen. Neben diesem Effekt wird der Muskel zusätzlich größer und definierter aussehen, da Wasser in die Muskelzellen umgelagert wird.

Durch Kreatineinnahme ergeben sich auch positive Effekte bei der Regenerationsfähigkeit. Genau gesagt wirkt sich das Kreatin positiv auf die Werte der Muskelschädigung beim Training aus. Auch Beweglichkeit und Muskelschmerzen werden positiv beeinflusst.

Kreatin scheint sich außerdem auf unser Gehirn positiv auszuwirken und ermöglicht ein besseres Denken und eine erhöhte kognitive Aktivität. Bei Studien zu diesem Thema konnte bei einem Mathematik-Test eine geringere Ermüdung bei Kreatineinnahme nachgewiesen werden. Auch auf die Reaktionszeit wirkt sich Kreatin positiv aus und kann bei Vegetariern sogar zu einer besseren kognitiven Fähigkeit führen.

In einer Studie wurde Antidepressiva-Patienten für acht Wochen täglich fünf Gramm Kreatin zugeführt. Kreatin konnte dabei die Effizienz der Antidepressiva deutlich verstärken. Bei depressiven Jugendlichen konnte sogar eine Verbesserung von 55 Prozent beobachtet werden.

Kreatin hat also eine breite Palette an positiven Wirkungen und Auswirkungen auf unseren Körper und unsere Leistungsfähigkeit. Man sollte natürlich einige Aspekte, wie die zusätzliche Menge an Flüssigkeit, die Kreatin mit sich bringt beachten. Außerdem sollte man sich ausgewogen ernähren und hochwertige Eiweiße, Kohlenhydrate und Fette mit Gemüse, Obst Fleisch und Fisch kombinieren. Ausreichend Schlaf und Erholung in Kombination mit einem guten Trainingsplan gehören auch dazu und runden den Rahmen, in dem eine Kreatinkur am effektivsten ist, ab.

Wassereinlagerung

Oftmals hört man davon, dass man durch Kreatin Wassereinlagerungen bekommen kann. Dies kann so nicht pauschalisiert werden. Fakt ist, dass man während einer Kreatin-Einnahme-Phase mehr Flüssigkeit zuführen soll. Dies liegt aber nicht daran, dass die Menge an Flüssigkeit die man mehr zu sich nimmt direkt in Wassereinlagerungen umgewandelt wird. Durch das Kreatin wird vielmehr das Wasser in die Muskelzellen transportiert, wodurch diese mehr Volumen haben und praller gefüllt sind. Daher entdeckt man an seinem Körper auch größer und stärker aussehende Muskeln. Durch das Training baut sich dann neue Muskulatur auf, die dann wiederum mit Wasser gefüllt wird. Aus diesem Grund sollte man bei einer Kreatin-Kur auch mit bis zu drei Kilogramm Gewichtszunahme, auf Grund des erhöhten Wasserbedarfs der Muskelzellen rechnen. Kreatin sorgt also nicht für Wassereinlagerungen unter der Haut, die die Muskeln glatt aussehen lassen würden, sondern pumpt die Muskelzellen vielmehr mit zusätzlicher Flüssigkeit auf und schafft somit optisch definiertere und größere Muskeln.

Diese Einlagerung von Wasser in den Muskelzellen durch Kreatin ist unbedenklich und bringt keine gesundheitlichen Beeinträchtigungen mit sich. Auch der muskelaufbauende anabole Effekt von Kreatin wird durch das zusätzlich eingelagerte Wasser nicht behindert. Er bleibt sogar erhalten, wenn die Kreatinspeicher wieder abgebaut sind und die Wassereinlagerungen zurück gehen.

Dosierung

Man unterscheidet verschiedene Prinzipien der Kreatinsupplementierung:

Fast Load:

  • Ladephase:

    • 0.3 Gramm pro kg Körpermasse (KM) pro Tag
    • bei 70 kg: 21 g Kreatin pro Tag, aufgeteilt in ca. 4-5 Einzeldosen, kombiniert mit ca. 2.5 L kohlenhydratreicher Flüssigkeit
    • Dauer: 5-7 Tage

  • Erhaltungsphase:

    • 0.03 Gramm pro kg KM pro Tag
    • bei 70 kg: ca. 2.1 g Kreatin als Einzeldosis, kombiniert mit ca. 2.5 L kohlenhydratreicher Flüssigkeit
    • Dauer: ca. 6-8 Wochen

  • Absetzphase:

    • nach jedem Lade-/ Erhaltungszyklus
    • Dauer: ca. 3-4 Wochen

Fast Load modifiziert nach pharmakologischen Überlegungen nach Mesa et al.:

  • Ladephase:

    • 20 Gramm, aufgeteilt in 4-5 Einzeldosen, kombiniert mit je 500 ml Kohlenhydratgetränk (ca. 90-100 g Kohlenhydrate enthaltend), 30 Minuten nach der Kreatineinnahme
    • Dauer: 1. Tag
    • 20 Gramm, aufgeteilt in 4-5 Einzeldosen, kombiniert mit je 40-50 g schnell verfügbaren Kohlenhydraten und je 50 g Protein ca. 30 Minuten nach Kreatineinnahme
    • Dauer: 2. Tag

  • Erhaltungsphase:

    • 3-5 Gramm pro Tag
    • Dauer: ca. 6-8 Wochen

  • Absetzphase:

    • nach jedem Lade-/ Erhaltungszyklus
    • Dauer: ca. 3-4 Wochen

Slow Load:

  • Ladephase:

    • 3 Gramm pro Tag, aufgeteilt auf ca. 2 Einzeldosen, kombiniert mit ca. 2.5 L kohlenhydratreicher Flüssigkeit
    • Dauer: ca. 4 Wochen

  • Erhaltungsphase:

    • 0.03 Gramm pro kg KM pro Tag
    • bei 70 kg: ca. 2.1 g Kreatin als Einzeldosis, kombiniert mit ca. 2.5 L kohlenhydratreicher Flüssigkeit
    • Dauer: ca. 4 Wochen

  • Absetzphase:

    • nach jedem Lade-/ Erhaltungszyklus
    • Dauer: ca. 3-4 Wochen

Doping

Kreatin wird nicht als Doping-Substanz eingestuft.

Kreatin ist eine Säure, die als Energielieferant für Muskeln dient. Es wird über die Nahrung aufgenommen (häufig in Fleisch und Fisch) und dient im Sport zur Leistungssteigerung. Die Zuführung von Kreatin in Nahrungsergänzungsmitteln ist bei vielen Sportlern sehr beliebt, da Kreatin nicht als Dopingmittel eingestuft ist, aber die Dauer einer sportlichen Leistung im anaeroben Bereich (ohne Sauerstoff) verlängern kann.
Studien belegen die positiven Auswirkungen von Kreatin Einnahmen bei Sportlern jedoch nicht in allen Fällen. Dies könnte darauf zurückzuführen sein, dass die Einnahme von Kreatin nur dann Sinn macht, wenn die Kreatin Speicher nicht zu hundert Prozent gefüllt sind. Nimmt ein Sportler Kreatin zu sich, obwohl die Speicher ausreichend gefüllt sind, kann sich ein kleiner Teil im Körper ablagern, da Kreatin nicht zu 100 Prozent abgebaut wird (zwei Prozent verbleiben).
Auftretende Nebenwirkungen können Muskelkrämpfe oder Muskelverhärtungen sein. Außer Blähungen, Mundgeruch, Durchfall, Übelkeit und Erbrechen sind keine weiteren Nebenwirkungen bekannt, weswegen Kreatinzuführung in einem angemessenen Maß auch als unbedenklich eingestuft wird. Weitere Nebenwirkungen sind bisher nicht bekannt, wobei die Wirkungsweisen und Auswirkungen von Kreatin im Körper noch nicht zu hundert Prozent erforscht und mit Studien belegt sind. Vor allem bei den Langzeitauswirkungen von ständigem Kreatingebrauch gibt es noch kaum verwendbare Studienergebnisse.

Kreatin steht nicht auf der Dopingliste und wird daher auch im Leistungssport in sogenannten Kreatin-Kuren eingenommen. Beim Kauf von Kreatin sollte ein Sportler allerdings darauf achten, dass er nur hochwertiges Kreatin erwirbt. Günstige Produkte von oftmals schlechter Qualität können Spuren von Anabolika aufweisen, und im schlimmsten Fall zu einer positiven Dopingprobe führen. In Studien konnte belegt werden, dass von 24 jungen Sportlern, die regelmäßig Kreatin einnahmen, der Hormonspiegel bei 20 von ihnen so erhöht war, wie bei einem gedopten Sportler.
Viele der Kreatinpräparate sind mit anderen Substanzen verseucht und stellen damit ein enormes gesundheitliches Risiko dar. Dessen sind sich viele Sportler leider noch nicht bewusst, vor allem nicht, dass sie positiv auf bestimmte Dopingmittel getestet werden könnten.
Zum eigenen Schutz sollten Sportler genau darauf achten wo sie ihr Kreatin kaufen und ob es einem hohen Qualitativen Standard entspricht. Viele Sportler verlassen sich dabei auf ihre Ärzte und Ernährungsexperten, und setzen sich somit einem hohen gesundheitlichen Risiko aus.

Kreatin Kur

Einleitung

Kreatin ist eine körpereigene Säure und wird im Muskel gespeichert. Die Kreatin-Bildung findet in Niere, Leber und Bauchspeicheldrüse statt.
Seine Funktion lässt sich kurz folgendermaßen beschreiben: bei der Muskelaktivität wird energiereiches ATP zu energiearmen ADP abgebaut. Damit der Muskel weiterhin seine Funktion aufrecht erhalten kann, muss ADP wieder zu ATP zurückgewandelt werden. Diese Funktion übernimmt das Kreatin und lädt somit den „Akku“ des Muskels wieder auf.

Seit den 70er Jahren des letzten Jahrhunderts gilt Kreatin als eines der beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel. Damals wurde es vor allem über Große Mengen Fleisch supplementiert. Kreatin ist wahrscheinlich das am besten erforschte Supplement und nicht vom Internationalen Olympischen Komitee als Dopingmittel gelistet. Es kann in Deutschland frei als Nahrungsergänzungsmittel vertrieben werden.

Grundsätzlich muss beachtet werden, dass die Einnahme von Kreatin allein keinen Muskelaufbau schafft. Dies gelingt nur durch gezieltes, konsequentes Training. Während der Kreatin-Kur spüren die meisten Athleten einen motivierenden Kraftschub, der aber in der Regel nach der Kur wieder nachlässt. Die Kraft geht zwar nicht ganz auf das Ausgangsniveau zurück, dennoch ist ein leichter Einknick zu merken.

Die großen Vorteile der Kreatin-Kur sind das schnelle Kraftwachstum, die höhere Leistungsfähigkeit, die kürzere Regenerationsphase, die einfache Einnahme und der günstige Anschaffungspreis. Sie steigert sowohl die Maximalkraft als auch die Explosivkraft und die Kraftleistung bei wiederholenden Trainingseinheiten. Zudem verbessert Kreatin die Proteinsynthese im Muskel, sodass dieser mehr Eiweiß einlagert und es zum stärkeren Muskelaufbau kommt.

Lesen Sie mehr zu diesem Thema unter: Kreatin-Kur.

Ablauf der Kur

Schon bei der Planung einer Kreatinkur gibt es wichtige Sachen, die man beachten sollte. Die Kur sollte in mehrwöchigen Zyklen mit und ohne den Wirkstoff geplant werden, da eine dauerhafte Einnahme nicht zu empfehlen ist. Beispielhaft können sich sechs Wochen Einnahme mit sechs Wochen Abstinenz abwechseln. Oftmals hört man von so genannten Ladephasen, die über Jahre gehen können. Davon ist allerdings abzuraten, da der Körper dadurch unnötig belastet wird und der Körper auch nur eine bestimmte Menge Kreatin speichern kann. Die Einlagerung des Kreatins in der Muskulatur erfolgt über einen Kurzeitraum besser gleichmäßig.

Eine Kreatin-Kur kann mit oder ohne Aufladephase durchgeführt werden. Das Prinzip der Aufladephase versteht sich daraus, dass die Wirkung von Kreatin einige Tage braucht um einzusetzen. Daher wird schon vor der eigentlichen Kur der Kreatin-Speicher des Körpers „aufgeladen“. Die Sportler nehmen schon drei bis sieben Tage vorher größere Mengen ein. Diese Methode ist jedoch unter Experten umstritten, viele sehen sie als überflüssig.

Zur Kur kann man dann auf Kreatin in Pulverform zurückgreifen und ein bis zwei Gramm in einem Glas Wasser auflösen und trinken. Man sollte sich nicht zu viel Zeit nehmen, da Kreatin relativ schnell zu einem wirkungslosen Abbauprodukt namens Kreatinin zerfällt. In einer Kreatinkur sollte man pro Tag drei bis vier solcher Kreatin-Drinks zu sich nehmen. Morgens, abends, sowie vor und nach dem Workout bietet sich die Einnahme des Kreatingetränks an.

Während der Kreatinkur ist es enorm wichtig immer genügend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Auf Grund des Kreatins benötigen die Muskelzellen eine erhöhte Menge Wasser. Fünf bis sechs Liter am Tag sollte man während einer Kreatinkur trinken.

Um eine schnell Aufnahme des Kreatins in die Blutbahn und ein damit schneller Transport in die Muskelzellen zu gewährleisten, sollte man seinen Drink am besten mit einer Transportmatrix einnehmen. Eine Transportmatrix ist in diesem Fall ein wenig Traubenzucker, der das Kreatin dann schnell an seinen Bestimmungsort bringt. Eine Überdosierung sollte hierbei auf jeden Fall vermieden werden, da es ansonsten zu Blähungen, Krämpfen, Durchfall oder Nierenschäden kommen kann. Sollten trotz geringer Dosierung Krämpfe auftreten, sollte man Magnesium und Proteine in seinem Ernährungsplan erhöhen. Außerdem sollte man während einer Kreatinkur auf Kaffee und Alkohol verzichten, da Studien gezeigt haben, dass diese beiden Stoffe die Weiterverarbeitung des Kreatins im Körper stören und bremsen.

Nach einer Kreatinkur bemerkt man die Auswirkungen sofort. Das Training fällt schwerer und die Muskeln fühlen sich nicht mehr so prall an. Um aus der Kur möglichst viel Potential in die Pause zu nehmen, sollte man versuchen seine Trainingsintensität auf dem gleichen Niveau zu halten (evtl. Pausen verlängern) und die Ernährung protein- und kohlenhydratereich zu gestalten.

Zusammenfassend sollte eine Kur sechs Wochen dauern und anschließend sechs Wochen Pause nach sich ziehen. Die Einnahmemenge von drei bis fünf Gramm pro Tag sollte über vier Einnahmezeitpunkte verteilt sein (morgens, vor dem Training, nach dem Training und abends) und man sollte Traubenzucker als Transportmatrix benutzen. Eine hohe Flüssigkeitszufuhr von fünf bis sechs Litern pro Tag ist nötig.

Einnahmeempfehlungen

Kreatin kann als Kapseln oder gelöst aufgenommen werden.

Jeder Mensch reagiert unterschiedlich auf die Supplementierung mit Kreatin. Ab einer bestimmten Menge, kann Kreatin im Körper nicht mehr verwertet werden und bringt keinen Vorteil, auch wenn mehr davon gegeben wird. Daher werden Sportler mit einem natürlich niedrigen Kreatin-Spiegel mehr Erfolge merken als andere, die schon im Normalzustand mehr Kreatin in den Muskeln haben. Die Kur eignet sich nicht nur für Hochleistungssportler, sondern auch für Hobbysportler. Besonders gut sollen laut Experten die Erfolge bei Kraftsportarten wie Bodybuilding oder Gewichtheben sein. Kreatin wird inzwischen jedoch bei fast allen Sportarten eingesetzt.

Kreatin-Kuren werden vor allem mit dem Nahrungsergänzungsmittel in Pulverform durchgeführt.
Es gibt Kreatin inzwischen aber auch als:

  • Kapseln sowie in
  • Riegeln und
  • Fertig-Drinks.

Meist ist jedoch das Pulver Mittel der Wahl, vor allem Creatin Monohydrat wird von vielen Sportlern verwendet. Ob das Supplement vor oder nach dem Training genommen werden sollte, ist noch nicht wissenschaftlich geklärt. Meist wird es jedoch sowohl vor als auch nach der sportlichen Anstrengung empfohlen. Wichtig ist, das Kreatin nicht direkt nach dem Essen einzunehmen, da es dann länger im Magen verbleibt und an Wirksamkeit verliert.

Bei der Kreatin-Kur wird das Pulver in 0,5-0,75l Wasser oder Saft aufgelöst und direkt im Anschluss getrunken. Das gemixte Getränk sollte auf keinen Fall länger aufbewahrt werden, da Kreatin in Flüssigkeiten gelöst nicht lange stabil bleibt und weniger effektiv wird.

Während der Kreatin-Kur sollte auf Koffein und Alkohol verzichtet werden, da diese die Wirkung hemmen. Zusätzlich ist natürlich auch eine gesunde und ausgewogene Ernährung notwendig, um den Muskelaufbau und die Regeneration zu unterstützen. Die meisten Experten empfehlen heute auch nur die Einnahme von geringen Mengen Kreatin, da diese den Körper weniger belasten, Kosten sparen und dennoch genauso gute Erfolge bringen. Neben der Kreatin-Kur setzen inzwischen manche Sportler auch auf die langfristige Einnahme des Nahrungsergänzungsmittels.

Dosierung

Allgemein lässt sich die Dosierung auf ca. 3-5g Kreatin pro Tag festsetzen, wobei bei einer Aufladephase bis zu 20g eingenommen werden können. Die Einmaldosis von 5g sollte jedoch nicht überschritten werden, da eine größere Menge an Kreatin vom Körper nicht mehr verwertet werden kann.
Wenn in der Aufladephase bis zu 20g verabreicht werden, geschieht dies in mehreren Portionen über den Tag verteilt. Meist werden vier Einzelportionen direkt morgens und vor allem vor und nach dem Training empfohlen.

Manche Quellen berechnen die nötige Menge des Nahrungsergänzungsmittels auch anhand des Körpergewichts:

  • Aufladephase/erste Tage der Einnahme: 0,3g/kg Körpergewicht

  • Erhaltungsdosis/weitere Tage der Einnahme: 0,15g/kg Körpergewicht.

Ohne Berücksichtigung des Körpergewichts sieht die Dosierung in der Regel wie folgt aus:

  • Kur mit Aufladephase: 1.-5. Tag 20g täglich, ab 6. Tag 3-5g täglich

  • Kur ohne Aufladephase: ab 1. Tag 3-5g täglich.

Insgesamt sollte die Kreatin-Kur nach maximal sieben bis acht Wochen zumindest unterbrochen werden. Das liegt daran, dass sonst durch den Gewöhnungseffekt die Wirkung des Kreatins nachlässt. Zudem könnte sich sonst der Körper an die Gabe synthetischen Kreatins gewöhnen und die Eigenproduktion reduzieren.

Zusätzlich sollten während der Kreatin-Kur täglich drei bis vier Liter Wasser getrunken werden. Die Kur sorgt dafür, dass mehr Wasser im Muskel eingelagert werden kann, was auch zu einem zusätzlichen Wachstum und Gewichtszunahme führt.

Nebenwirkungen

Die Nebenwirkungen betreffen meist den Verdauungstrakt.

Vor allgemeinen Dosierungsanleitungen sollten vor allem die Herstellerangaben beachtet werden, um Nebenwirkungen möglichst zu vermeiden.

Auch wenn Kreatin viele unerwünschte Effekte nachgesagt werden, ist die Wahrscheinlichkeit der nachgewiesenen Nebenwirkungen relativ gering. Meist entstehen sie in der Aufladephase durch die besonders hohe Dosierung. In diesem Rahmen kann es dazu kommen:

Auch Wassereinlagerungen und Muskelkrämpfe sind möglich. Da der Tagesbedarf an Flüssigkeit bei einer Kreatinkur hoch ist, kann der Anwender mit einer Gewichtszunahme zwischen ein und zwei Kilogramm rechnen. Kreatin hat des Weiteren die Eigenart die Magnesiumspeicher zu leeren, deswegen kann es in der Kur zu einer steigenden Zahl an Muskelkrämpfen kommen.

Völlig untrainierte Menschen sollten auf die Einnahme von Kreatin bei Beginn eines Trainingsprogrammes verzichten. Durch die gesteigerte Muskelleistungsfähigkeit kann es dort zum „Übertraining“ kommen. Das bedeutet, dass Muskeln und Herzkreislauf, die noch nicht an eine starke Belastung gewohnt sind, überstrapaziert werden und dies zu gesundheitlichen Problemen und Schäden führt.

Natürlich sollte auch sehr auf die Qualität des Produktes geachtet werden. Experten empfehlen, nur Nahrungsergänzungsmittel mit dem Siegel „Made in Germany“ zu verwenden, auch wenn im Ausland hergestellte Mittel meist kostengünstiger sind. Allerdings bergen diese ein höheres Risiko durch Verunreinigungen oder Vermischung mit illegalen Anabolika weitere Nebenwirkungen mit sich zu bringen.

Für Menschen, die an Nierenproblemen leiden oder eine Nierenkrankheit haben, sollte die Einnahme von Kreatin unbedingt vermeiden, da ansonsten Komplikationen auftreten können. Allgemein sollten eventuelle Nebenwirkungen vorher mit einem Arzt besprochen werden und erst dann mit der Supplementierung begonnen werden.

Alkohol

Jeder trinkt gerne mal am Wochenende mit seinen Freunden ein Bier oder abends mal ein Glas Wein. Wie allgemein bekannt ist hat Alkohol eine dehydrierende Wirkung und entzieht dem Körper Wasser. Genau gesagt sorgt der Ethanol im Bier oder Wein dafür, dass ein Stoff namens Adiuretin nicht mehr in der Menge freigesetzt wird wie normal üblich.
Adiuretin ist ein Hormon und wird in der Hypophyse freigesetzt und bewirkt in den Sammelrohren der Niere den Einbau von Wasserkanälen in die Zellwände und -Membranen. In diese Kanälen wird üblicherweise Wasser durch Resorption in unser Blut zurückgeführt. Wird dieser Effekt gehemmt, tritt weniger Wasser aus dem Urin in das Blut zurück und es wird somit mehr Wasser ausgeschieden als normal.
Diesen alkoholbedingten Flüssigkeitsverlust kann man im Alltag allerdings gut wieder ausgleichen. Bei der Einnahme von Kreatin benötigt der Körper mehr Wasser als üblicherweise. Daher sollte man seinen Wasserkonsum bei einer Kreatinkur um ca. zwei Liter pro Tag erhöhen, um die erhöhten Anforderungen an den Wasserhaushalt ausgleichen zu können.

Nimmt man also während einer Kreatinkur regelmäßig alkoholische Getränke zu sich, dann addieren sich die dehydrierenden Effekte der beiden Stoffe und unser Körper benötigt deutlich mehr Flüssigkeit pro Tag. Wird dem Körper bei dieser Konstellation nicht ausreichend Flüssigkeit zur Verfügung gestellt, wird die Wirkung des Kreatins gebremst und man vergibt potentielle Kraftzuwächse leichtfertig. Eine eventuelle Dehydration hemmt den Körper in bestimmten Stoffwechselvorgängen und senkt somit auch die Leistungsfähigkeit eines Athleten. Auch die Regenerationsfähigkeit, die beim Training eine wichtige Rolle spielt, ist gesenkt. Alles zusammengefasst, sorgt eine Kombination aus Kreatin und Alkohol dafür, dass die Leistungsfähigkeit herabgesetzt ist und die Gefahr einer Dehydrierung besteht, wenn man nicht zusätzlich mehr Flüssigkeit zu sich nimmt.

Wer also während einer Kreatinkur nicht auf sein Glas Wein oder sein Bier am Wochenenden verzichten will, der sollte zum einen darauf achten, dass der Alkoholkonsum im Rahmen bleibt und zum anderen stets genügend Wasser trinken, um einen Flüssigkeitsverlust auf Grund von Alkohol und Kreatin zu vermeiden. Allgemein ist eine Lebensweise ohne Alkohol gesünder, allerdings schadet ein Bier am Wochenende dem Training und der Leistungsfähigkeit kaum bis gar nicht. Mit fünf Litern Wasserzufuhr am Tag lässt sich auch ein Glas Wein verkraften, ohne der Leistung einen Abbruch zu tun.

Ergänzende Mittel

Unter den Anwendern gibt es unterschiedliche Meinungen, ob die Kreatin-Kur am besten mit in Wasser oder in Saft gelöstem Pulver durchgeführt werden sollte. Der Vorteil von Wasser ist die bessere Funktion als Transportflüssigkeit und die Entlastung der Nieren.

Allerdings belegen neue Studien, dass Kreatin keine außergewöhnliche Gefährdung der Nieren verursacht, sondern im Gegenteil teilweise bei Testpersonen für eine bessere Nierenfunktion sorgte.
Der Vorteil der Einnahme mit Traubensaft oder Traubenzucker liegt darin, dass gleichzeitig der Insulinspiegel ansteigt und das Kreatin somit noch schneller in die Muskelzelle geschleust wird. Wichtig bei der Wahl des Saftes ist der glykämische Index. Dieser gibt an, wie stark kohlenhydrathaltige Nahrungsmittel auf den Blutzuckerspiegel wirken. Je höher der sogenannte „Glyx“ ist, umso mehr steigt der Blutzuckerspiegel.

Der glykämische Index ist beim Traubenzucker im Traubensaft besonders hoch und sollte daher zum Beispiel dem Apfelsaft vorgezogen werden. Manche Sportler nehmen vor dem Training jedoch nur Wasser zu sich, da hochglykämische und kohlenhydratreiche Stoffe die Leistungsfähigkeit während des Trainings verschlechtern und zudem die Ausschüttung von Wachstumshormonen und damit den Aufbau der Muskelmasse hemmen. Es kommt insgesamt auf den Trainingsschwerpunkt an: für den Muskelaufbau sollte die Kreatin-Kur mit Kohlenhydraten ergänzt werden, für die Körperfettreduktion sollten Kohlenhydrate vermieden werden.

Da während der Kreatin-Kur mehr Protein verwertet werden kann, ist auch die Nahrungsergänzung durch ein Eiweiß-Pulver sinnvoll. Als Richtwert gelten hier ca. 2g Protein pro kg Körpergewicht. Zusätzlich kann die Kreatin-Kur auch mit Glutamin, BCAA oder Taurin ergänzt werden.

Lesen Sie mehr zu diesem Thema unter: Supplemente Muskelaufbau.

Weitere Nahrungsergänzungsmittel

Weitere Informationen finden Sie zu folgenden Nahrungsergänzungsmittel:

Autor: Dr. Nicolas Gumpert      |     Letzte Änderung: 08.08.2016
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