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Trainingsprinzipien

Definition

Trainingsprinzipien werden definiert als Gesetze des sportlichen Trainings mit höchstmöglicher allgemeinen Gültigkeit. Oftmals werden Trainingsprinzipien auch als Maxime und Grundsätze des Trainings beschrieben.

 

Trainingsprinzipien sind somit übergeordnete Handlungsanweisung im praktischen Trainingsvollzug, aber nicht gleichzusetzen mit konkreten Trainingsrichtlinien.

Die wichtigsten Trainingsprinzipien:

Beachte!

Trainingsprinzipien basieren auf Grundlagen der Trainingslehre und besitzen keine wissenschaftlich fundierte Basis.

Einteilung der Trainingsprinzipien

Verschiedene Autoren der Trainingswissenschaft verwenden unterschiedliche Einteilungen der Trainingsprinzipien.
Meist erfolgt die Einteilung in:

  • Pädagogisch- didaktische Prinzipien
  • Trainingsprinzipien aus der Theorie und Praxis der motorischen Leistungsentwicklung.

Eine weitere gängige Aufteilung aus der Literatur unterteilt die Trainingsprinzipien in:

  1. Trainingsprinzipien der Belastung und Auslösung von Anpassungserscheinungen
    • Trainingsprinzip des wirksamen Belastungsreizes
    • Trainingsprinzip der progressiven Belastungssteigerung
    • Trainingsprinzip der Variation der Trainingsbelastung
  2. Trainingsprinzipien der Zyklisierung zur Sicherung der Anpassung
    • Trainingsprinzip der optimalen Gestaltung von Belastung und Erholung
    • Trainingsprinzip der Wiederholung und Kontinuität
    • Trainingsprinzip der Periodisierung und Zyklisierung
  3. Trainingsprinzipien der Spezialisierung zur Spezifizierung des Trainings
    • Trainingsprinzip der Individualität und Altersgemäßheit
    • Trainingsprinzip der zunehmenden Spezialisierung
    • Trainingsprinzip der regulierenden Wechselwirkung einzelner Trainingselemente

Besonderen Stellenwert für die Trainingsplanerstellungen in der Trainingspraxis haben das Prinzip des wirksamen Belastungsreizes, das Prinzip der progressiven Belastung, das Prinzip der optimalen Gestaltung von Belastung und Erholung und das Prinzip der Periodisierung und Zyklisierung.

Die einzelnen Trainingsprinzipien kurz erläutert

1. Das Prinzip des wirksamen Belastungsreizes

Dieses Trainingsprinzip basiert auf der durch sportliches Training ausgelöste Anpassungserscheinungen. Nur ein ausreichend starker Trainingsreiz (überschwellig- starker Reiz) führt zur gewünschten Adaptation des Organismus.
kurz: Nur wer ausreichend intensiv trainiert, verbessert seine Leistungsfähigkeit.
Mehr zum Thema Prinzip des wirksamen Belastungsreizes

2. Prinzip der progressiven Belastung

Unter progressiver Belastung wird der kontinuierliche, adaptationsbedingte Anstieg der Trainingsbelastung verstanden.
kurz: Wer viel trainiert, verbesserte seine Leistungsfähigkeit, eine verbesserte Leistungsfähigkeit erfordert höhere Trainingsreize.
Mehr zum Thema Prinzip der progressiven Belastung.

3. Prinzip der Variation der Trainingsbelastung

Neue/ unterschiedliche Reize lösen neue Anpassungserscheinungen aus. Im Training sollten daher möglichst variable Reize gesetzt werden. Dies gilt nicht nur für Trainingsinhalte sondern auch für Trainingsmethoden.
kurz: Nicht nur Maximalkraft trainieren, sondern vereinzelt auch Reize zur Hypertrophie oder Kraftausdauer.
Nicht nur Laufen, sondern auch Radfahren, Schwimmen...
Variation belebt das Geschäft

4. Das Prinzip der optimalen Gestaltung von Belastung und Erholung

Anpassungsprozesse verlaufen in der Regenerationsphase. Die Phasen zwischen den einzelnen Trainingseinheiten spielen somit eine bedeutende Rolle in der Trainingspraxis. Nur eine ausreichende Regeneration führt zum erhöhten Funktionszustand.
Mehr zum Thema Prinzip der optimalen Gestaltung zwischen Belastung und Erholung

5. Prinzip der Wiederholung und Kontinuität

Sportliche Erfolge kommen erst mit der Zeit. Dieses Prinzip beinhaltet das nachhaltige, langfristige und systematische Training
kurz: nur wer langfristig trainiert, kann erhoffte Erfolge erzielen und beibehalten.

6. Prinzip der Periodisierung und Zyklisierung

Das Prinzip der Periodisierung und Zyklisierung organisiert das Training in einem bestimmten Zeitabschnitt in mehrere Perioden. Ziel ist das Herausbilden der optimalen sportlichen Form zu einem bestimmten Zeitraum.
kurz: Die Marathonvorbereitung zielt darauf, die optimale Trainingsform zum Zeitpunkt des Marathons zu erreichen.
Mehr zum Thema Prinzip der Periodisierung und Zyklisierung

7. Prinzip der Individualität und Altersgemäßheit

Individuelle Voraussetzungen erfordern individuelle Trainingspläne. Das altersgemäße Planen und Umsetzen des Trainings ist Grundlage für langfristigen gesundheitsorientierten Sport.
kurz: Ältere Menschen sollten in erster Linie Sportarten bevorzugen, die keine schnellkräftigen und reaktivkräftigen Elemente beinhalten.

8. Prinzip der zunehmenden Spezialisierung

Sportliches Training sollte im Bezug auf Wettkampfvorbereitung sollte nach dem Prinzip der zunehmenden Spezialisierung vom allgemeinen zum speziellen stattfinden. Sowohl im konditionelle, koordinativen und kognitiven wird dabei eine zunehmen sportartbezogene Ausrichtung verstanden.

9. Prinzip der regulierenden Wechselwirkung einzelner Trainingselemente

Gemeint ist hierbei der optimale Wechsel zwischen den einzelnen Trainingseinheiten konditioneller und technischer Fähigkeiten und Fertigkeiten.
Besonders wichtig ist diese Wechselwirkung in der Sportpraxis im Hinblick auf negative Beeinflussung einzelnen Trainingselemente.
Kurz: So kann ein aerobes Ausdauertraining negative Auswirkung auf die Sprintfähigkeit haben

Trainingsprinzipien im Ausdauersport

Grundsätzlich geltenfür effektives Training die gleichen Trainingsprinzipien, diese müssen aber je nach Sportart gezielt auf die Anforderungen angepasst werden. Der Trainingsplan und die Trainingseinheit richten sich nach den allgemeinen Trainingsbedingungen müssen aber stets auf den Trainierenden abgestimmt sein. Hier wird zum Beispiel auf den aktuellen Leistungsstrand Rücksicht genommen. War der Trainierende gerade erkrankt, liegt eine starke Belastung in den kommenden Tagen vor, wie Alt ist der Trainierende...? Die Trainingsprinzipien im Ausdauersport können wie folgt ausgelegt werden.

  • Prinzip des wirksamen Trainingsreizes
  • Prinzip der individuellen Belastungsanpassung
  • Prinzip des steigenden Belastungsreizes
  • Das Prinzip der richtigen Belastungsfolge
  • Prinzip der variierenden Belastung
  • Prinzip der wechselnden Belastung
  • Prinzip der optimalen Regeneration

Lesen Sie mehr zu dem Thema: Wie kann man die Ausdauer  verbessern?

Prinzip des wirksamen Trainingsreizes

Hier geht es um die Effektivität des Trainings. Zu niedrig gesetzte Reize oder auch immer gleiche Reize werden irgendwann vom Körper durch Anpassung nicht mehr als Herausforderung angesehen und der Trainingserfolg stagniert. Zu intensive Reize können zur Ermüdung und Überforderung führen und einen Trainingserfolg ebenfalls behindern. Für den Ausdauersport heißt das, die angestrebte Zeit oder die Laufstrecke anzupassen, sodass ein effektiver Trainingsreiz gesetzt werden kann.

Lesen Sie mehr zu dem Thema: Erholung und Belastung​​​​​​​

Prinzip der individuellen Belastungsanpassung

Hiermit ist die Anpassung des Trainings an den Leistungsstand des Individuum gemeint. Hier ein Beispiel: Ein Ausdauersportler, der am Beginn seiner Laufkarriere steht, wird zunächst mit Distanzläufen beispielsweise (abhängig vom Grundtrainingszustand) 3-5km beginnen, während ein routinierter Läufer seinen Saisonstark mit einem ausgiebigen 10 km Lauf starten würde. Es geht bei diesem Prinzip darum, den Trainierenden auf seinem aktuellen Level abzuholen.

Prinzip des steigenden Belastungsreizes

Dieses Prinzip baut stark auf dem ersten Prinzip auf. Im Ausdauertraining adaptiert der Körper auf den Trainingsreiz. Um eine Verbesserung des Leistungsniveaus zu erhalten, muss also der Reiz gesteigert werden (um wirksam zu bleiben). Die Trainingsfrequenz (3x statt 2x/Woche), die Distanz (10 statt 7km), oder das Tempo (6:10min/km statt 6:45min/km) sind die Stellschrauben, um einen Belastungsreiz anzupassen.

Lesen Sie mehr zu dem Thema: Trainingsprinzip des progressiven Belastungsreizes

Prinzip der richtigen Belastungsfolge

Dieses Prinzip spielt beim reinen Ausdauertraining eine weniger große Rolle, da beim Ausdauertraining meist keine verschiedenen motorischen Qualitäten (Kraft, Beweglichkeit, Schnelligkeit) kombiniert werden. Grundsätzlich sollten Koordinationsübungen und Schnelligkeitstraining, falls sie im Ausdauerplan vorgesehen sind, immer (nach dem Warm up) vor der eigentlichen Ausdauerleistung stehen, um die Muskulatur vor der Ermüdung effektiv trainieren zu können.

Prinzip der variierenden Belastung

Dieses Prinzip spielt besonders eine Rolle, wenn man nach einer langen Trainingsperiode neue Reize setzen möchte, um den Trainingserfolg wieder zu steigern. Wenn man eine Saison das Laufen als Ausdauerleistung durch Waldläufe trainiert hat, kann man beispielsweise ein ausdauerförderndes Intervall Training auf dem Sportplatz durchführen, um dem Körper einen neuen Reiz anzubieten.

Prinzip der optimalen Regeneration

Ein Trainingsreiz kann nur zur erfolgreichen Anpassung führen, wenn dem Körper ausreichend Zeit zur Erholung nach einer Einheit gewährleistet wird. Hierzu gehört Ruhe für die Muskulatur, aber auch die Versorgung des Körpers mit Nährstoffen und psychische Entspannung. Auch im Ausdauersport sollten dringend Regenerationsphasen eingehalten werden, andererseits kann es zu Verletzungen (z.B. Knieprobleme durch täglichen Dauerlauf) und schweren Ermüdungen oder Motivationsproblemen kommen.

Trainingsprinzipien im Krafsport

Die oben genannten Trainingsprinzipien gelten auch für den Kraftsport. Hier können allerdings einige vorgefertigte Prinzipien und Trainingspläne hilfreich sein, die Prinzipien zu befolgen.

Um einen wirksamen Trainingsreiz zu erzielen  sollten zu Beginn, nicht direkt die Gewichte erhöht werden, sondern zunächst die Anzahl der Wiederholungen gesteigert werden (von 8 auf 12), dann kann ein weiterer Satz (zunächst 3 dann 4 Sätze) angefügt werden. Erst wenn auch diese Veränderung keinen Fortschritt mehr bringt, sollte das Gewicht erhöht werden, sodass wieder nur 8 Wiederholungen in 3 Sätzen möglich sind.

Lesen Sie mehr zu dem Thema: Die besten Übungen im Krafttraining

Die individuelle Anpassung des Trainings ist auch im Kraftsport enorm wichtig. Die Gewichte sollten auf den Trainierenden abgestimmt sein. 

Um das Prinzip der Variation zu befolgen, können für bestimmte Muskelgruppen unterschiedliche Übungen durchgeführt werden. Der Wechsel eines Trainingsgeräts kann dem Training wieder Aufschwung verleihen.

Als wechselnde Belastung können unterschiedliche Trainingsformen genutzt werden. Als Beispiele sind hier, HIIT, Supersatz oder Zirkeltraining erwähnt.

Die Wahl der richtigen Belastungsfolge spielt im Krafttraining eine größere Rolle, besonders dann wenn unterschiedliche Kraftformen trainiert werden sollen. Technik/Koordination und Maximalkrafttraining sollten immer direkt nach dem Aufwärmen erfolgen, um Verletzungen zu vermeiden, Kraftausdauer folgt im Anschluss.

Auch im Kraftsport sollte dem Körper ausreichend Zeit zur Regeneration zugesprochen werden. Hierzu bietet sich beispielsweise in Split Plan an, der es vorsieht 1-2 mal pro Woche eine bestimmte Muskelgruppe intensiv zu trainieren, an den folgenden Tagen kann sich diese Gruppe erholen und eine andere Muskelgruppe wird trainiert, so ist eine ausreichende Pause zwischen den Belastungen gewährleistet.

Lesen Sie mehr zu dem Thema: Muskelaufbau - effektive Übungen

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Qualitätssicherung durch: Tobias Kasprak      |     Letzte Änderung: 29.08.2018
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