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Maximalkraft

Definition

Die Maximalkraft als Erscheinungsform der Kraft wird definiert als Kraft, die das Nerv- Muskelsystem bei willkürlicher Muskelkontraktion auszuüben vermag.

Früher standen die Erscheinungsformen der Maximalkraft, Schnellkraft, Reaktivkraft und Kraftausdauer unter der Kraft. Heute gilt die Maximalkraft als übergeordnete Form der Schnellkraft, Kraftausdauer und Reaktivkraft.

Einsatzgebiete

Wie bereits oben erwähnt, stellt die Maximalkraft eine Basis für weitere Kraftfähigkeiten dar. Das Training der Maximalkraft hat daher einen hohen Stellenwert in der Trainingspraxis und gilt als Grundlage vieler konditionellen Anforderungen.

Unterschiede zur Absolutkraft

Die Absolutkraft hingegen errechnet sich aus der Maximalkraft und den autonom geschützten Reserven.
Die Maximalkraft ist demnach die Kraft, die ein Mensch im Training und Wettkampf willkürlich freisetzt.

Die autonom geschützten Reserven werden nur unter gewissen Umständen freigesetzt. Diese Umstände können sein:

Unterschiede in der Absolutkraft

Je nach Leistungsniveau verändert sich die Höhe der autonom geschützten Reserven. Mit zunehmender Leistungsfähigkeit sinkt der Anteil der autonom geschützten Reserven an der Absolutkraft.

Strukturelle Gliederung der Maximalkraft

Die Maximalkraft setzt sich zusammen aus der Muskelquantität (Anzahl der Muskelfasern), der Muskelqualität (Faserverteilung) und der willkürlichen Aktivierbarkeit.

Arten der Maximalkraft

es gibt verschiedene Erscheinungsformen der Maximalkraft:

  • dynamisch- konzentrische Maximalkraft (bei überwindender Arbeit)
  • isometrische Maximalkraft (haltende Maximalkraft)
  • dynamisch- exzentrische Maximalkraft (nachgebende Maximalkraft)

Wie kann man die Maximalkraft verbessern?

Das Maximalkrafttraining ist in der Fitness- und Bodybuildingbranche sehr beliebt. Doch nicht immer wissen die Sportler, gerade Einsteiger, wie sie ihre Maximalkraft trainieren und verbessern können. Eine gute Methode, um die Maximalkraft zu verbessern ist die Wiederholungsmethode. Diese Methode arbeitet mit hohen Lasten (mehr als 80% des 1RM) und hat in den Erholungspausen das Ziel nahezu komplett zu regenerieren. Die Pausen sind daher länger als bei anderen Trainingsmethoden. Bis zu fünf Minuten wird zwischen den einzelnen Sätzen pausiert, damit der Körper sich erholen kann. Üblicherweise wird die Wiederholungsmethode bei fünf bis acht Wiederholungen in drei bis vier Sätzen ausgeführt. Durch die langen Satzpausen müssen die Sportler darauf achten, dass die Muskulatur nicht kalt wird, da es sonst zu Trainingsverletzungen kommen kann.

Eine weitere Variante im Maximalkrafttraining ist das Pyramiden- oder Tannenbaumtraining. Dabei beginnt man mit relativ niedrigem Gewicht und führt bis zu zwölf Wiederholungen durch. Nun wird im nächsten Satz das Gewicht erhöht und die Wiederholungsanzahl um zwei bis drei gesenkt. Anschließend steigt das Gewicht wieder ein wenig und die Wiederholungszahl sinkt erneut. Diese Prozedur wird durchgeführt, bis man bei zwei oder einer Wiederholung angekommen ist. Wer fit ist und noch Kraft hat, kann die Pyramide oder den Tannenbaum rückwärts trainieren und die Wiederholungen steigern und das Gewicht senken.

Typische Übungen zur Verbesserung der Maximalkraft

Übungen die gerne für ein klassisches Maximalkrafttraining herangezogen werden, sind:

Der Latzug und die Beinpresse sind Einsteiger Übungen, die am Anfang empfohlen werden. Der Vorteil ist, dass durch das Training im Gerät das Verletzungsrisiko niedriger ist, als bei einem Workout mit freien Gewichten.

Bei der Beinpresse sitzt oder liegt man auf einem Stuhl und versucht ein Gewicht mit den Beinen von sich zu drücken. Dies beansprucht die komplette Bein-, Gesäß- und Teile der unteren Rückenmuskulatur.

Beim Latziehen sitzt man auf einem Hocker und zieht eine Stange, die durch einen Kabelzug über dem Kopf hängt, ein Gewicht zu sich nach unten. Das Herabziehen geschieht möglichst explosiv und das nach oben führen langsam, und kontrolliert.

Übungen die sich besser für Fortgeschrittene Sportler eigenen sind das Bankdrücken, die Kniebeuge und der Klimmzug. Hierbei muss die Muskulatur nicht nur die Gewichte überwinden, sondern auch Bewegungen in allen drei Dimensionen abfangen.

2 Methoden des Maximalkrafttrainings

Eine Kernfrage ist, wie die Maximalkraft im Trainingsalltag trainiert wird.
Die Trainingswissenschaft entwickelte 2 Methoden zum Maximalkrafttraining:

  1. Methode der wiederholten Krafteinsätze (Hypertrophietraining)
    • Reizintensität: 40 - 60%
    • Wiederholungszahl: 10 - 12
    • Pause: 2 - 3 Minuten
    • Bewegungsgeschwindigkeit: langsam bis zügig
  2. Methode der maximalen Krafteinsätze (IK - Intramuskuläre Koordination)
    • Reizintensität: 90 - 100%
    • Wiederholungszahl: 1 - 5
    • Pausenlänge: 3 - 5 Minuten
    • Bewegungsgeschwindigkeit: explosiv

Weitere Informationen zu diesem Thema lesen Sie unter: Maximalkrafttraining

Wie schnell kann man die Maximalkraft verbessern?

Beim Training der Maximalkraft dauert es seine Zeit bis der Körper reagiert und auf die hohen Belastungen mit der Bildung neuer Muskelzellen beginnt. Nach bereits zwei Wochen spürt man einen Zuwachs an Kraft und die Muskulatur schafft bereits höhere Gewichte. Eine gute Steigerung der Maximalkraft einhergehend mit Massenzuwachs der Muskulatur erfolgt innerhalb von vier Wochen. Nach drei Monaten kann man bereits Erfolge sehen.

Allerdings sollte man sich vor Augen halten, dass auch Knochen, Sehnen und Bänder auf die neuen Belastungen mit Anpassungsprozessen reagieren. Dies geschieht deutlich langsamer als bei der Muskulatur. Aus diesem Grund sollten die Gewichte nicht zu schnell immer und immer wieder erhöht werden, da es sonst zu Verletzungen des Sehnen- und Bandapparates kommen kann.

Wie viel kann man die Maximalkraft verbessern?

Die Maximalkraft ist ebenso wie die Ausdauer sehr gut trainierbar. Betrachtet man den Spitzensport, dann wird gerade bei der Maximalkraft im Kreuzheben z.B. eine halbe Tonne (500 Kg) bewegt. Das ist verglichen zu einem nicht trainierenden Menschen enorm. Wenn man davon ausgeht, dass ein Einsteiger beim Kreuzheben 50 Kg schafft, ist dies bis zu 500 Kg eine Steigerung um 1000% der Maximalkraft.

Die Steigerungsrate der Maximalkraft hängt allerdings von mehreren Faktoren ab. Zum einen spielt der Athlet/Sportler eine wichtige Rolle, da jeder Körper anders funktioniert. Zum anderen kommt es auch darauf an wie weit die Schnellkraft, die Kraftausdauer und die Reaktivkraft austrainiert sind.

Was ist der Maximalkraftrechner?

Der Maximalkraftrechner hilft Einsteigern und Fortgeschrittenen dabei die Trainingssteuerung zu optimieren. Er bestimmt das so genannte „one repitition maximum“ (1RM). Es wird das Gewicht bestimmt, das der Sportler bei einer Wiederholung maximal überwinden kann. Um dieses Gewicht zu ermitteln gibt es heut zu Tage viele Möglichkeiten. Als Sportler findet man es immer interessant zu wissen wie stark man ist, und was man an Gewicht schafft.

Allerdings ist es auch aus anderen Gründen wichtig zu wissen wie hoch das 1RM ist. Bei der Steuerung des Trainings allgemein kann es helfen. Oft sind die Vorgaben der Gewichte nicht in Kg, sondern Prozent des 1RM ausgedrückt. Dadurch wird der Trainingsplan individueller und man trainiert effektiver. Außerdem hilft der Maximalkraftrechner dabei die Motivation aufrecht zu erhalten. Wenn man immer wieder einen 1RM-Test einschiebt und die kleinen Fortschritte dokumentiert, bleibt man insgesamt motivierter beim Training.

Was ist Maximalkrafttraining?

Maximalkrafttraining ist eine Trainingsform, bei dem Muskelaufbau und Kraftsteigerung im Vordergrund stehen. Die Verbesserung der maximalen Kraftleistung steht hierbei besonders im Fokus.

Unterschieden wird das Maximalkrafttraining in ein maximales und submaximales Training. Das submaximale Training dient der Verbesserung der intramuskulären Koordination, und die Muskelzellen arbeiten bei einer Anstrengung effektiver Zusammen und generieren mehr Kraft. Bei diesem Training wird die Belastung bis maximal 80% des 1RM angesetzt. Dafür ist die Wiederholungszahl auch höher als bei einem Maximalkrafttraining.

Das Maximalkrafttraining hingegen bewegt sich bei 80-100% des 1RM und ist somit deutlich intensiver als das submaximale Krafttraining. Dadurch sinken allerdings auch automatisch die Wiederholungszahlen. Auch sind die Satzpausen beim Maximalkrafttraining länger als bei einem submaximalen Krafttraining.

Mehr hierzu lesen Sie unter: Maximalkrafttraining

Wie macht man einen Maximalkrafttest?

Ein Maximalkrafttest wird in der Regel für drei Übungen durchgeführt: Bankdrücken, Kniebeuge  und Kniebeugen . Theoretisch kann man einen Maximalkrafttest für jede Kraftübung durchführen. Dabei ist allerdings die Frage, ob dies bei jeder Übung auch sinnvoll ist. Maximalkrafttests können auch an Geräten durchgeführt werden. Dort kann die Maximalkraft von einzelnen Muskeln ermittelt werden, um den Trainingsplan noch individueller gestalten zu können.

Bei einem klassischen Maximalkrafttest wie dem 1RM ist es wichtig, dass der zu testende Sportler sich gut erwärmt hat. Anschließend wird mit einem Gewicht begonnen, dass der Sportler definitiv schafft. Anschließend wird das Gewicht in immer gleichen Schritten erhöht und es wird immer nur eine Wiederholung durchgeführt. Diese Prozedur wird so lange durchgeführt, bis eine Wiederholung nicht mehr geschafft wird. Das letzte vollständig absolvierte Gewicht ist das 1RM

Weiterführende Informationen

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Qualitätssicherung durch: Tobias Kasprak      |     Letzte Änderung: 27.12.2018
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