Schnellkraft

Die Schnellkraft wird definiert als Fähigkeit des neuromuskulären Systems, in einer bestimmten, vorgegeben Zeit, einen möglichst großen Kraftstoß realisieren zu können. 

Je nach Einsatzgebiet, zielt die Schnellkraft auf eine möglichst große Beschleunigung:

• auf den eigenen Körper (Sprint etc.)
• auf Teilkörper (Boxen etc.)
• auf den Körper des Gegners (Ringen etc.)
• auf Geräte (Speerwurf etc.)

Die Schnellkraft ist eine der grundlegenden Ausprägungen der verschiedenen Kraftparameter. Bei der Schnellkraft geht es darum ein einen Widerstand in möglichst kurzer Zeit zu überwinden.

Das Schnellkrafttraining erfolgt bei moderater Belastung (60-75% des 1RM = eine durchgeführte Wiederholung bei maximal überwindbarer Last) und zeichnet sich durch eine schnelle Übungsausführung bei totaler Kontrolle aus. Für das Training der Schnellkraft eignen sich besonders gut Übungen bei denen eine Ausführung auch explosiv erfolgen kann. Beispiele dafür sind Kniebeugen, Bankdrücken und Liegestütze.

Die Wiederholungsanzahl befindet sich beim Schnellkrafttraining mit sechs bis zwölf Wiederholungen im mittleren Bereich. Auch bei den Erholungspausen macht es einen Unterschied wie lange die Satzpausen sein sollte, um die Schnellraft zu trainieren. Beim Training der Schnellkraft macht es Sinn, die Satzpausen etwas länger auszudehnen. Kurze Satzpausen sorgen für geringere Erholung der Muskulatur. Dies führt zu einer Neubildung von Muskelzellen, was eher dem Muskelaufbautraining entspricht, als dem Schnellkrafttraining. Für das Schnellkrafttraining empfehlen sich längere Pausen von mindestens zwei Minuten zwischen den Sätzen. Allgemein findet in der Regel selten ein reines Schnellkrafttraining statt. Meistens ist es eine Mischform aus Schnellkraft- und Maximalkrafttraining, da sich beide Kräfte ergänzen und unterstützen.

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Klassische Übungen für das Schnellkrafttraining können oftmals ganz ohne Hilfsmittel und Trainingsgeräte ausgeführt werden.

Bei der Übung Eisläufer startet der Sportler auf dem rechten Bein und geht in Ausholbewegung leicht in die Knie. Aus dieser Position drückt er sich so explosiv wie möglich nach oben in die Luft und bewegt die Arme gegengleich zu den Beinen, um den Schwung optimal mitzunehmen. Er drückt sich so hoch es geht vom Boden ab und landet auf dem linken Bein direkt in neuer Ausgangsposition zum nächsten explosiven Sprung.

Eine weitere Übung bei der beide Beine gleichzeitig trainiert werden sind die Kistensprünge. Man benötigt hierbei entweder eine Kiste oder aber eine Parkbank oder eine höhere Stufe, um ein Hindernis zu simulieren. Mit einer Armschwungbewegung wird sich so schnell und stark es geht vom Boden abgedrückt.

Für den Oberkörper sind die Sprungliegestütze eine gute Übung. Man kann dazu die Hände etwas erhöht aufsetzen, um die Übung etwas zu erleichtern. Fortgeschrittene Sportler können die Liegestütze auch ganz normal auf dem Boden ausführen. Es wird sich gleichzeitig mit beiden Händen vom Boden bzw. von der Kiste abgedrückt, um eine Flugphase zu generieren. Wem diese Variante irgendwann nicht mehr ausreicht, der versucht in der Flugphase mit beiden Händen zu klatschen.

Gerade im Fußball ist die Schnellkraft von besonderer Bedeutung, da sie in extremen Fällen über Sieg oder Niederlage entscheiden kann. Grundlagen im Fußball sind unter anderem die Sprintfähigkeit inklusive schneller Richtungswechsel.

Für das Sprint- und Schnellkrafttraining werden im Fußball oft Sprintschlitten, Sprintfallschirme, Schnellkraftgurte und Medizinbälle verwendet. Gerade kurze Sprints gegen einen erhöhten Widerstand sind besonders effektiv. Auch hier spielen die Erholungspausen eine wichtige Rolle. Im Fußball sollten die Pausen ausreichend sein, denn nach zehn bis 15 Sprints mit voller Power ist das Schnellkrafttraining auch schon wieder vorbei.

Das Lauf-ABC ist eine Form des Schnellkrafttrainings das bis in die untersten Fußballligen angewandt wird. Der Vorteil hierbei ist, dass sich alle Sportler zusammen in einer, bzw. zwei Gruppen bewegen und verschiedene Übungsformen für die Schnellkraft durchführen.

Zusätzlich empfehlen sich für den Fußball Sprintstarts aus verschiedenen Ausgangsposition (liegend, sitzend, mit dem Rücken zum Signal, Augen zu, Hände auf den Rücken, etc.), um so die unterschiedlichen Situationen auf dem Spielfeld zu simulieren.

Eine neuere Schnellkrafttrainingsmethode ist das so genannte „Rapid Response Training“. Hierbei startet der Athlet aus einer Vorbewegung. Dies können Skippings auf der Stelle sein, die durch ein Signal in eine lineare Sprintbewegung übergehen. Dies sollte so schnell wie möglich geschehen, um immer einen entsprechenden Trainingsreiz zu haben.

Bei den Schnellkraftsportarten sind die Anforderungen an die Muskulatur und das Nervensystem sehr hoch. In möglichst kurzer Zeit sollen möglichst viele Muskelfasern gleichzeitig Kraft freisetzen, um einen Widerstand so schnell es geht zu überwinden. Diese Sportarten können zyklisch und azyklisch sein.

Vor allem in der Leichtathletik kommen viele Schnellkraftsportarten vor. Alle Sprintwettkämpfe, egal ob 100m, 200m, 400m oder 800m greifen zum großen Teil auf die Schnellkraftfähigkeit des Körpers zurück. Auch Sportarten, bei denen etwas durch den Sportler maximal beschleunigt werden soll spielt die Schnellkraft eine wichtige Rolle. Dazu gehören die Sportarten Kugelstoßen, Speerwerfen, Hammerwerfen, Diskuswerfen und Weitwurf.

Außerdem zählen die Sprungsportarten Weit- und Hochsprung, sowie Stabhochsprung und Dreisprung zu den Schnellkraftsportarten.

Weitere Sportarten die einen sehr großen Anteil an Schnellkraft besitzen, sind Gewichtheben, Skispringen, Eisschnelllauf und Bahnsprintdisziplinen beim Radsport. Diese Sportarten werden als Schnellkraftsportarten betitelt, wobei die Schnellkraft in fast allen Sportarten eine wichtige bis sehr wichtige Rolle einnimmt.

In vielen anderen Sportarten, darunter auch die Mannschaftssportarten, trägt die Schnellkraft einen wichtigen Beitrag zum erfolgreichen Gelingen bei.

Um die Schnellkraft zu testen gibt es verschiedene Möglichkeiten. Man kann dies mit Lichtschranken und speziellen Kameras überprüfen. Allerdings müssen die Kameras bis zu 500 Bilder pro Sekunden aufnehmen, um feinste Unterschiede messbar zu machen.

Sportmotorische Tests sind eine weitere effektive Variante die Schnellkraft bei Menschen festzustellen. Allerdings sind dabei nicht alle Tests gleich geeignet und man muss die richtigen Tests für die Schnellkraft erst ermitteln.

Außerdem kann die Schnellkraft durch so genannte Kraft-Zeit-Kurven getestet und gemessen werden. Vor allem beim Start- und Explosivkraftverhalten, sowie bei der Ermittlung der Absprunggeschwindigkeit eignen sich Kraft-Zeit-Kurven besonders gut.

Schnellkraft setzt sich aus vier verschiedenen Kraftparametern zusammen. Dazu gehören die Startkraft, die Explosivkraft, die Reaktivkraft und die Maximalkraft. Vor allem die Maximalkraft sorgt für das Kraftniveau, auf dem eine möglichst schnellen Bewegung stattfinden kann. Die Maximalkraft ist somit direkte Grundlage für die Ausprägung der Schnellkraft und hat einen direkten Zusammenhang mit der Schnellkraft. Zudem ist eine schnelle Kontraktionsfähigkeit zur Realisierung einer hohen Schnellkraft notwendig.