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Aufwärmen

Synonyme

Aufwärmtraining, Aufwärmprogramm, Erwärmung, Muskelerwärmung, Dehnen, Stretching, Einlaufen, Einspielen, etc.

englisch: warming, warm- up

Einleitung

Das Aufwärmen ist aus einem modernen Training nicht mehr wegzudenken. Häufig wird das Aufwärmen mit Dehnübungen gleichgesetzt, diese sind jedoch nur ein Teil des Aufwärmens. Bei einem gezielten Aufwärmen geht es um die Erhöhung der Körpertemperatur bis ca. 38- 38,5 °C.

Im wesentlichen werden dem Aufwärmen vier Funktionen zugeordnet.

  • In erster Linie wird die organische Leistungsfähigkeit bzw. Leistungsbereitschaft gesteigert.
  • Durch das Aufwärmen kommt es zu einer Steigerung der psychischen Leistungsbereitschaft.
  • Die koordinativen Fähigkeiten werden verbessert.
  • Zuletzt dient das Erwärmen der Verletzungsprophylaxe.

Es wird in allgemeines und spezielles Aufwärmen unterschieden, welche unten näher beschrieben werden.

Was versteht man unter Aufwärmen?

Aufwärmen bedeutet umgangssprachlich eine Aktivierung der Muskulatur, die bei der nachfolgenden Belastung beansprucht werden soll. Da der Körper aber nicht nur aus Muskeln besteht, sondern auch Sehnen und Bänder einen wichtigen Teil des menschlichen Bewegungsapparats darstellen, werden auch diese durch kurzes Dehnen und Durchbewegen auf die bevorstehende Belastung vorbereitet.

Das Aufwärmen kann dabei durch Dehnen von Muskeln und Bändern oder besser durch zusätzliche moderate Belastungen geschehen.

Was versteht man unter einem Aufwärmtraining?

Ein Aufwärmtraining kann flexibel gestaltet werden und verfolgt das Ziel, die für den anstehenden Sport wichtige Muskelgruppen zu aktivieren. Das Aufwärmtraining besteht dabei meist aus einer moderaten Belastung und kann, muss aber nicht, Dehnungskomponente enthalten.

Lesen Sie mehr hierzu unter: Dehnübungen

Die Übungen des Aufwärmtrainings können dabei simpel gehalten werden, wie zum Beispiel einfaches Warmlaufen oder Rad fahren bei moderater Anstrengung oder aber aus komplexeren Übungen mit Hinblick auf die nachfolgende Betätigung erfolgen. Beispielsweise Bälle zupassen mit anschließendem Nachlaufen – was in potentiell jeder erdenklichen Sportart möglich ist.

Das Ziel des Aufwärmtrainings ist dabei, wie beim Aufwärmen im allgemeinen die Reduktion von Verletzungen und die bestmögliche Muskelaktivierung in der Zeit der starken Belastung nach dem Aufwärmtraining.
 

Wirkungsweise von Aufwärmprogrammen

Durch die Erwärmung, bzw. Erhöhung der Körpertemperatur kommt es zu einer Verringerung der inneren Reibungskräfte der Organe und Muskulatur. Dadurch sind höhere Kontraktionsgeschwindigkeiten möglich. Zudem erhöht ein Aufwärmen die Reizleitungsgeschwindigkeit der Nervenzellen und sensibilisiert die Sinnesrezeptoren um auftretende Reize besser und schneller verarbeiten zu können.

Verschiedene Aufwärmmethoden

Das allgemeine Aufwärmen zielt auf das gesamte Erwärmen des Organismus durch die Aktivierung großer Muskelgruppen. Zu dieser Form der Erwärmung zählt lockeres Laufen.

Das spezifische/ spezielle Aufwärmen integriert die koordinative Leistung und wirkt somit sportartspezifisch. Abwechslungsreiches Laufen (Hopserlauf, side- Stepps, Kniehebelauf, Anfersen, Fußgelenksarbeit etc.) und sportartspezifische Bewegungsabläufe werden in das Aufwärmen mit einbezogen. Darüber hinaus können und sollten individuelle Fähigkeiten oder Defizite in einem Aufwärmprogramm berücksichtigt werden.

Des Weiteren werden in aktive und passive Maßnahmen unterschieden. Zu den aktiven Maßnahmen zählen lockeres Laufen, Dehnübungen etc. Zu den passiven Maßnahmen zählen warmes Duschen, Mobilisieren der Muskulatur durch Sportmassagen etc.

Wie lange soll Aufgewärmt werden?

Die Frage nach der Dauer eines Aufwärmprogramms ist ebenfalls individuell und sportartspezifisch. Sportarten mit schnellen Bewegungsabläufen bedürfen eines höheren Aufwands als langsamere Bewegungsabläufe.

Gleiches gilt für den koordinativen Umfang. Jüngere Sportler haben den Vorteil, dass der gesamte Bewegungsapparat schneller die Betriebstemperatur erreicht als ältere Sportler. Daher reicht bei Kindern und Jugendlichen ein Aufwärmen von ca. 5 Minuten aus, wobei hingegen ältere Menschen zwischen 10 und 20 Minuten benötigen. Ebenfalls nimmt der Umfang des Aufwärmprogramms mit zunehmendem Leistungsniveau zu.

Weiterhin ist zu beachten, dass die Dauer des Aufwärmprogramms von der Tageszeit und der Außentemperatur abhängig gestalten werden sollte. Früh am Morgen und bei kälteren Temperaturen benötigt der menschliche Organismus mehr Zeit um auf die gewünschte Betriebstemperatur zu kommen.

Warum sollte man sich vor dem Sport aufwärmen?

  • Das Aufwärmen ist in erster Linie wichtig, um verschiedene Verletzungen vorzubeugen. Nicht aufgewärmte Muskeln neigen zu Muskelfaserrissen und anderen Verletzungen, wenn sie zu starken Belastungen ausgesetzt werden. In einer norwegischen Studie konnte gezeigt werden, dass aufgewärmte Spieler nur halb so viele Verletzungen erlitten wie solche, die sich nicht aufgewärmt hatten.
     
  • Das Aufwärmtraining gibt dem Körper, also sowohl der Muskulatur aber auch der Psyche, sich auf die kommende Belastung vorzubereiten. Die Muskulatur wird durch einen verhältnismäßig schwachen Reiz auf die anstehende Belastung vorbereitet.
     
  • Darüber hinaus dient das Aufwärmen der Steigerung der Herzfrequenz, was eine bessere Versorgung der Muskeln mit Sauerstoff, aber auch einen besseren Abtransport von Stoffwechselprodukten garantiert.
     
  • Die Aktivierung des Nervensystems spielt eine weitere wichtige Rolle. Durch das Aufwärmen gelingt es dem Körper einfacher, zusätzliche Muskelfasern zu aktivieren, um in Endeffekt eine größere Leistung erbringen zu können.
     
  • Zu guter Letzt sorgt ein ausgiebiges Aufwärmprogramm für eine Schonung der Gelenke. Durch die niedere Belastung kommt es zur vermehrten Produktion von Gelenkflüssigkeit und einer Stärkung des Gelenkknorpels. Beide Faktoren wirken sich protektiv auf den Gelenkverschleiß aus.

Was ist beim Aufwärmen zu beachten?

  • Das Aufwärmen sollte immer unter sportartspezifischen Aspekten durchgeführt werden. Dabei kommt es nicht nur zur Erwärmung der Muskulatur, sondern zudem zu einem Training der sportartspezifischen Motorik.
  • Bei einem Training mit Kindern sollte das Aufwärmen unter motivationalen Gesichtspunkten betrachtet werden. Das Aufwärmen erfolgt dabei überwiegend in einer Spielform.
  • Bei einem konventionellen Aufwärmprogramm mit lockerem Laufen sollte darauf geachtet werden, dass eine möglichst vielfältige Bewegung angewandt wird (Hopserlauf, Fußgelenksarbeit etc.).

Im Sportunterricht & Übungen

Der Körper benötigt eine gewisse Zeit, um sich aus der Ruhe auf eine Belastung vorzubereiten und dabei dann volle Leistung zu bringen. Herz-Kreislauf-System und Blutverteilung passen sich beim Aufwärmen an und auch die Belastbarkeit von Muskeln, Bändern und Sehnen verbessert sich.

Beim Aufwärmen in der Schule im Sportunterricht sind neben diesen Aspekten noch weitere Punkte zu beachten. Im Sportunterricht geht es normalerweise nicht um einen Wettkampf oder um Hochleistungssport. Es geht vielmehr um die Entwicklung von Bewegungsgefühlen, Verbesserung des Körpergefühls, Kennenlernen von Sportarten und Sportspielen, Gesunderhaltung und Prävention vor Krankheit und Verletzung und Spaß. Daher benötigt man im Unterricht in der Regel eine abgeschwächte, auf das Stundenziel zugeschnittene Aufwärmphase. Vor allem bei jüngeren Schülern sollte man beachten, dass zu Beginn des Unterrichts noch ein erhöhter Bewegungsdrang herrscht und man daher sein Aufwärmprogramm auch der jeweiligen Altersklasse nach variieren sollte.

Das Aufwärmen sollte auch immer als Einstimmung auf die folgenden Aufgaben angekündigt werden, damit die Schüler auch wissen warum sie Aufwärmprogramm A durchführen oder, warum es diesmal doch Programm C ist. Bei den Übungen sollte die Möglichkeit vorhanden sein, sich individuell etwas ausleben zu können. Zwanghaftes Aufwärmen in Gruppen mit vorgegebenen Bewegungsmöglichkeiten und Zielen kann bei Schülern schnell zu sinkender Motivation führen. Selbstverwirklichung kommt dagegen immer sehr gut bei den Schülern an und motivieren sie den Unterricht mit zu gestalten.

Aufwärmspiele sind in der Schule stets beliebter als stures Warmlaufen auf der 400m-Bahn. Spiele wie Kettenfangen, Schwarzer Mann oder Komm mit, Lauf weg sind jedem ein Begriff, da man sie schon vor Jahrzehnten zum Aufwärmen in der Schule gespielt hat. Nach Zielsetzung des Lehrers kann das Aufwärmprogramm aber auch aus einem Handball-Kopfball-Spiel mit anschließenden Gruppenübungen mit Ball bestehen. Das ist der Fall, wenn das Stundenziel Fußball oder Handball ist.

Jeder kennt noch die Bundesjugendspiele an der Schule und mochte sie mehr oder auch weniger. Für die Stunden, in denen man im Schulunterricht Leichtathletik trainiert, benötigt man ebenso ein spezielleres Aufwärmprogramm, dass aus Kugelstoßen mit reduziertem Gewicht, leichtes Einspringen oder Steigerungsläufen besteht. Vorausgehend sollte bei solch einem Unterrichtsziel dann stets die allgemein Mobilmachung stehen, die durch ein Fangspiel oder Ähnliches erreicht wird.

Aufwärmen in diversen Sportarten

Wie wärmt man sich vor dem Joggen am besten auf?

Da beim Joggen mehr als nur die Beinmuskulatur benutzt wird, sollte das Aufwärmprogramm auch auf die obere Körperhälfte abzielen. Für den Oberkörper empfehlen sich dabei Rotationsbewegungen der Wirbelsäule, kreisen des Kopfes und der Arme.
Für die Beine kann entweder auf ein klassisches Dehnprogramm zurückgegriffen werden, bei dem beginnend von der Muskeln des Fußspannes über das Sprunggelenk auch alle Muskeln des Beins für ca. sechs bis acht Sekunden gedehnt werden.

Eine sogenannte Muskelaktivierung ist eine weitere Möglichkeit, die Beinmuskulatur auf die bevorstehende Belastung einzustimmen. Hierbei können beispielsweise breite Ausfallschritte mit kräftigem Zurückdrücken in die Ausgangsposition oder ein sogenannter Bärengang genutzt werden.

Lesen Sie mehr zu diesem Thema unter: Aufwärmen vor dem Laufen

Merke:

Die Dehnübungen erfolgen immer nach dem Laufen oder dem Aufwärmspiel.

Aufwärmen vor dem Schwimmen

Ein gutes Aufwärmen vor dem Schwimmen enthält sowohl einen Teil außerhalb als auch einen Teil innerhalb des Wasssers.

Beginnend am Beckenrand, bei meist höherer Luft- als Wassertemperatur kann der Körper so schneller warm werden.
Mit kreisenden Bewegungen werden die Arme, die Schultern und der Rumpf gelockert und aktiviert. Mehrmaliges Ausschütteln der Beine aktiviert zusätzlich noch die Beinmuskulatur.

Im Wasser folgt darauf dann das sogenannte Einschwimmen. Mit lockerem Tempo werden dabei ca. 200 Meter Strecke zurückgelegt. Besonderes Augenmerk gilt hierbei der korrekten Schwimmtechnik, einer entspannten Atmung und dem Finden des Schwimmrhythmusses.

Aufwärmen im Fußball

Das Aufwärmtraining sollte zentraler Bestandteil eines jeden Fußballtrainings sein. Im Internet lassen sich tausende verschiedener Aufwärmübungen für den Fußball finden.
Wichtig ist dabei allerdings die Differenzierung nach dem Alter der Spieler und der damit verbundene Anspruch an das Aufwärmen. Im Kinderbereich müssen die Aufwärmübungen nicht zwangsläufig mit Fußball aussoziiert sein, sondern sollen den Spaß an der Bewegung vermitteln.
Erst mit zunehmendem Alter empfiehlt es sich, bereits im Aufwärmtraining immer mehr Komponenten des eigentlichen Spiels einfließen zu lassen. Passübungen zum Beispiel sorgen für sicheres Ballgefühl gleich zu Beginn des Trainings und die Verknüpfung mit kleinen Wettkämpfen hilft dabei, den Spaß und die Motivation aufrecht zu erhalten.

Aufwärmen im Volleyball

Volleyball ist eine der beliebtesten Mannschaftssportarten der Welt und wird in Vereinen sowie in der Freizeit gespielt. Durch ein gezieltes Aufwärmprogramm kann man sich vor Verletzungen schützen und den Körper auf die bevorstehende Belastung vorbereiten, um die Leistungsfähigkeit zu optimieren. Für eine Trainingseinheit von zwei Stunden sollte ein Aufwärmprogramm von 15 bis 20 Minuten ausreichen. Im Volleyball bietet es sich an das Aufwärmen in drei Phasen zu unterteilen, in eine allgemeine Aufwärmphase, eine Phase in der Muskeln und Gelenke mobilisiert werden und eine volleyballspezifische Phase.

Das allgemeine Aufwärmen richtet sich vor allem an das Herz-Kreislauf-System und kann mit einem lockeren Lauf beginnen. Dabei kann man nach einer gewissen Zeit Bewegungen einbauen, die man beim Volleyball benötigt, wie zum Beispiel das Armkreisen. Außerdem kann man in einen leichten Hopserlauf übergehen und zusätzlich noch Intensität und Ausführung des Laufstils ändern.

Beim Aufwärmen von einzelnen Muskeln und Gelenken empfiehlt es sich für die Sportart Volleyball vor allem Wert auf die Schultern, Ellbogen, Knie und Hüfte zu legen. Aber auch die Finger und das Sprunggelenk am Knöchel sollte mit einbezogen werden. Die häufigsten Verletzungen treten in der Schulter oder an den Fingern auf.

Für die unteren Extremitäten bieten sich Ausfallschritte an, die abwechselnd absolviert werden. Dadurch wird die Muskulatur der Beine aktiviert und gekräftigt. Gleichzeitig kann man die Fäuste ballen und die Finger direkt wieder spreizen, damit die Hände aufgewärmt werden.

Um die oberen Extremitäten zu erwärmen bieten sich Rotationsbewegungen in den Schultern an. Zu dieser Übung kann man eine kleine Hantel oder ein anderes Gewicht zur Hilfe nehmen. Anschließend kann man sich auf eine Matte legen und dort seitlich hinlegen. Das obere Bein wird angehoben und abwechselnd vor und hinter dem unten liegenden Bein auf den Boden gesetzt.

Nun folgt das technikspezifische Aufwärmen mit direktem Bezug zum Volleyball. Diese Übungen bestehen hauptsächlich aus Pritschen, Schlagen und Baggern. Man kann den Ball gegen eine Wand pritschen oder aber auch in Zusammenarbeit mit Partnern diese Übung ausführen. Die Übungen können einzeln und hintereinandergeschaltet trainiert werden oder aber in einem Pritschen – Schlagen – Baggern Rhythmus mit einem oder mehreren Partnern. Anschließend kann das klassische Einschlagen am Netz beginnen und somit die letzten Übungen vor dem Training oder Wettkampf.

Ein Aufwärmen kann niemals komplett vor Verletzungen schützen, allerdings kann dadurch das Risiko einer Verletzung reduziert werden.

Aufwärmen vor dem Badminton

Im Badminton, wie auch in vielen anderen Sportarten, lässt sich das Aufwärmen in einen spezifischen und einen allgemeinen Ansatz unterteilen.
Während es beim allgemeinen Aufwärmen darum geht, den Körper in der Gesamtheit zu erwärmen, ohne spezielle Muskeln besonders gezielt hervorzuheben, versucht der spezifische Ansatz genau dies.

Idealerweise beginnt man also mit einer unspezifischen Erwärmung, um danach die beim Badminton besonders geforderten Muskeln vorzubereiten.
Dabei sollte besonderes Augenmerk auf eine Aktivierung der Bein-, Arm-, Schulter- und Stammmuskulatur gelegt werden.

Aufwärmen vor einem Krafttraining

Das Aufwärmen vor einem Krafttraining hat mehrere Vorteile. Das Herz-Kreislauf-System wird angeregt und die Muskulatur erwärmt sich, wodurch sich zusätzlich die Durchblutung der Muskulatur verbessert. Eine bessere Durchblutung sorgt wiederum für eine bessere Versorgung des Muskels mit Sauerstoff und Nährstoffen.

Das Aufwärmprogramm vor dem Krafttraining sollte auf jeden Fall ein Warmlaufen beinhalten, bei dem das Herz-Kreislauf-System in Schwung gebracht wird. Die Länge des Einlaufens hängt von der individuellen Fitness und der Laufgeschwindigkeit ab. In der Regel merkt man auch, wenn der Körper erwärmt ist und man mit dem Laufen aufhören kann. Aber länger als zehn Minuten muss das Einlaufen nicht dauern.

Nach dem Warmlaufen sollte man sich nicht direkt auf die Geräte stürzen und mit hohen gewichten loslegen. Vielmehr sollte man das Warmmachen auf jede Kraftübung anwenden. Vor jeder Übung setzt man sich mit dem Gerät auseinander und macht zwei oder drei Aufwärmsätze mit ganz niedrigen Gewichten. Man tastet sich damit Stück für Stück an den vollen Belastungsumfang des eigentlichen Trainings heran.

Durch die leichten Gewichte wird der Körper gut auf die folgende Belastung vorbereitet. Maximal 50 Prozent des späteren Trainingsgewichts sollten beim Aufwärmen verwendet werden, da ansonsten die Erschöpfung vor dem eigentlichen Training zu groß wird.

Aufwärmen im Krafttraining ist also etwas anders strukturiert, als zum Beispiel in einer Mannschaftssportart. Im Krafttraining findet der zweite Teil des Aufwärmens stets vor den eigentlich Trainingsübungen statt, da immer wieder andere Muskelgruppen in Anspruch genommen werden.

Außerdem sollte man beachten, was man vor der Training gemacht hat. Kommt man gerade aus dem Bett sollte die Aufwärmphase etwas länger dauern. Hat man sich vorher schon aktiv bewegt oder sportlich betätigt, dann kann die Aufwärmphase auch kürzer ausfallen.

Außerdem sollte man nach der Aufwärmphase und vor dem eigentlichen Training keine Pause mehr einbauen. Der bis dahin erreichte körperliche Zustand würde ansonsten wieder abnehmen und das Aufwärmen wäre mehr oder weniger umsonst gewesen.

Vor dem Training sollte man definitiv auf Dehnübungen verzichten, das diese zwar beim Turnen oder in der Leichtathletik Anwendung finden, beim Krafttraining sind Dehnübungen aber nicht zielführend. Man erhöht zwar die Beweglichkeit, reduziert gleichzeitig aber die Leistungsfähigkeit des Muskels.

Mehr zu diesem Thema lesen Sie unter: Krafttraining - Tipps rund um´s Training

Beispiel eines Aufwärmprogramms für Spielsportarten

In Sportspielen werden meist kurze Sprints mit wechselnden Geschwindigkeiten und Richtungswechseln durchgeführt. Das Aufwärmen sollte diese Belastungsparameter enthalten.

Kettenfangen:
Zwei oder Drei Kinder halten sich an der Hand fest und versuchen Hand in Hand die restlichen Kinder/ Jugendliche in einem Spielraum/ Hallenhälfte zu fangen.
Sieger ist, wer zuletzt noch nicht gefangen wurde. Wahlweise kann die Kette bei 4, 8 etc Kindern geteilt werden.

Sitzfangen:
Bis auf einem Fänger und einem Gefangenen sitzen alle Kinder auf dem Boden. Der Gefangene setzt sich irgendwo neben einem Kind auf den Boden. Dadurch wird der Fänger zum Gefangenen und der Sitzende zum neuen Fänger.

Weitere Spiele:
Je nach Gruppengröße werden 1 oder 2 Fänger bestimmt. Jeder Gefangene muss in einer bestimmten Körperposition verharren, bis Ihn ein weiterer durch eine bestimmte Handlung wieder befreit. Sind alle gefangen, ist das Spiel vorbei.

Für Sportarten, bei denen die Beinarbeit gezielt geschult werden sollte, können sich jeweils zwei Kinder an einer Hand festhalten und müssen versuchen den Unterschenkel des Gegners mit der freien Hand zu berühren. Der Variation ist dabei keine Grenze gesetzt.
Sportarten mit Wurf und Schlagbewegungen (Tennis, Handball…) sollten Übungen für die Schulter und Rumpfmuskulatur beinhalten. Dabei können alle Art von Bällen eingesetzt werden.
Ähnliches gilt für ein turnspezifisches Aufwärmprogramm.

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Qualitätssicherung durch: Tobias Kasprak      |     Letzte Änderung: 15.11.2018
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