Video Krafttraining
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Krafttraining

Synonyme im weiteren Sinne

Fitness, Muskelaufbau, Bodybuilding

Englisch: strength events

Definition Krafttraining

Beim Krafttraining geht es neben dem gezielten Muskelaufbau um eine Verbesserung der Maximalkraft, Schnellkraft, und Kraftausdauer.
um einen maximalen Trainingserfolg erzielen zu können, muss das Krafttraining den entsprechenden Zielen angepasst werden. Dabei geht es um Unterschiede in der Belastungsform, Belastungsdauer, Belastungsumfang und Belastungsintensität. Ein Krafttraining kann aber auch aus medizinischer Sicht zur Stabilisierung der Wirbelsäule, oder anderer Gelenke eingesetz werden.

Definition Kraft

Kraft ist im Sport die Fähigkeit durch das Zusammenspiel von Nervensystem und Muskeln, äußere Widerstände z.B. (Hanteln beim Gewichtheben) zu überwinden (konzentrisch), zu halten (statisch) oder den Widerständen nachzugeben (exzentrisch).

Am Beispiel Bankdrücken wäre das „Hochdrücken“ der Hantelstange überwindend und das Absenken der Stange auf die Brust nachgebend.

Kraft tritt beim Krafttraining in vier Erscheinungsformen auf:

  • Maximalkraft
  • Schnellkraft
  • Kraftausdauer
  • Reaktivkraft

1. Maximalkraft

Es handelt sich hierbei um den Kraftwert, der willentlich gegen einen unüberwindbaren Widerstand erzeugt wird. Beim Bankdrücken wäre dies, wenn die Hantelstange aus eigener Kraft nicht mehr bewegt werden kann (Die Intensität ist dabei höher als 100%).

Die Maximalkraft im Krafttraining stellt eine Basiskraft für die drei weiteren Erscheinungsformen der Kraft dar.

Maximalkraft und Muskelaufbau

Maximale Kraft bedeutet aber nicht gleichzeitig auch maximaler Muskelaufbau.

2. Schnellkraft

Bei der Schnellkraft handelt es sich beim Krafttraining um den sogenannten Kraftanstieg pro Zeit.

Wie das Wort „schnell“ schon besagt, geht es darum, in kürzester Zeit möglichst viel Kraft zu entwickeln, um

  1. den eigenen Körper (Sprintlauf)
  2. ein Sportgerät (Kugelstoßen) oder
  3. beides (Radfahren, Rudern etc.)

zu beschleunigen. Deshalb spielt das Krafttraining der Schnellkraft bei all den Sportarten eine besonders große Rolle, in denen eine Bewegung schnell ausgeführt werden soll.
Ausschlaggebend für schnelle Kraftentwicklung ist die Startkraft (Kraftwert 50 ms. nach Kontraktionsbeginn / Muskelanspannung) und die Explosivkraft (maximaler Kraftanstieg im Laufe der Kraftentwicklung)

3. Kraftausdauer

Die Kraftausdauer ist die Ermüdungswiderstandsfähigkeit der Muskulatur. Dass heißt, einer Kraftbelastung möglicht lange standhalten zu können.

Die Größe des Krafteinsatzes ist hierbei sehr variabel, von 30% bis zu 75% der maximalen Leistung. Es geht hierbei nicht vornehmlich darum viel Kraft zu entwickeln, sondern die Kraft über einen möglichst langen Zeitraum aufrecht zu erhalten. Das Krafttraining der Kraftausdauer ist bei Sportarten im Ausdauersport wie Schwimmen, Rudern, Klettern etc. von großer Bedeutung.

4. Reaktivkraft

Zwischen nachgebender und überwindender Muskelarbeit entsteht eine kurzeitige (<200ms) Dehnung der Muskulatur (z.B. beim herunter springen von einem Kasten). Diese Dehnung bewirkt eine Vorinnervation / Voranspannung (unwillkürlich) des Muskels. Diese Form der Kraft ist jedoch beim Krafttraining/ Muskelaufbautraining von nicht allzu großer Bedeutung.

Die Muskulatur

Alle Bewegungen des menschlichen Körpers basieren auf Muskelkraft. Die Muskeln sind durch Sehnen und Bändern an einer oder mehreren Stellen mit den Knochen verbunden, und ermöglichen somit die Bewegung des Skeletts, vergleichbar mit einer Marionette.

Muskelstruktur

Der menschliche Skelettmuskel besteht aus Muskelfaserbündeln, diese aus einzelnen Muskelfasern, und diese aus sog. Myofibrillen. Die Myofibrillen bestehen wiederum aus einzelner aneinander gereihter Sarkomeren.

2000 hintereinander liegende Sarkomere ergeben ca. 1 mm. Der menschliche Oberarmmuskel besteht somit aus ca. 10.000.000.000 Sarkomeren. Diese wiederum bestehen aus zwei Molekülen, dem Aktin und Myosin.

Diesen absolut regelhaften Aufbau kann man unter dem Mikroskop erkennen. Aus diesem Grund wird die Muskulatur auch als quergestreifte Muskulatur bezeichnet.

Wie kommt es zu einer Muskelkontraktion?

Schematisch stark vereinfacht dargestellt:

Bei einer Muskelkontraktion verbinden sich das Myosin mit dem Aktin.
Aufgrund der Struktur des Myosins, verschiebt sich das Aktin und Myosin um ca 0,0000001 mm. Da in einem Muskel aber mehrere Milliarden Aktin und Myosinmoleküle vorhanden sind, ist diese Verschiebung (Verkürzung) sichtbar. Der Muskel kontrahiert.

Aufbau Myofibrille

  1. Z-Streifen
  2. Aktinfilament
  3. Myosinfilament

Kontrakierte Myofibrille

Vergleicht man den Abstand der Z-Streifen kann man die Kontraktion erkennen.

Weitere Informationen finden Sie auch unter unserem Thema: Aufbau der Muskulatur

Energiebereitstellung in der Muskelzelle

Ausschlaggebend für Muskelkontraktionen, sei es beim Krafttraining, Ausdauertraining, oder Schnelligkeitstraining, ist ATP (Adenosintriphosphat).

Das ATP ist sozusagen ein Treibstoff, der eine menschliche Bewegung erst ermöglicht. Je höher die Belastung, desto schneller benötigt der Muskel dieses ATP. Hierbei stehen dem menschlichen Körper beim Krafttraining drei Möglichkeiten zur Verfügung.

  1. Ist die Belastung sehr hoch, muss sehr schnell, sehr viel ATP „hergestellt“ werden (1- 4. max. 10 Wiederholungen während einer Übung). Der Körper bedient sich dabei aus seinem Kreatinphosphatspeicher (KrP). Dies kommt beispielsweise bei einem Krafttraining mit höchsten Belastungen zu Stande. Jedoch ist dieser Speicher nur sehr begrenzt, d. h. nach ca. 7 sek. ist das KrP verbraucht. Durch regelmäßiges Training mit hohen Intensitäten passt sich der Körper jedoch an, und vergrößert seinen KrP- Speicher.
  2. Bei nicht max. Belastungen (ca. 10- 35 Wiederholungen) wird das ATP überwiegend durch die Umwandlung von Zucker (Glukose) gewonnnen. Hierbei übersäuert der Muskel, was zu einem unangenehmen Empfinden führt.
  3. Bei niedrigeren Krafteinsätzen (> 50 Wdh.) wird das ATP ebenfalls aus dem Zucker gewonnen, jedoch übersäuert hierbei der Muskel nicht.

Muskelaufbau durch Krafttraining

Gezieltes Krafttraining ist wohl die effektivste Methoden um Muskulatur aufzubauen. Dabei können sowohl Trainingsübungen mit dem eigenen Körpergewicht als auch Zusatzgewichte zum Einsatz kommen. Entscheidender Faktor, um das Muskelwachstum anzuregen ist dabei, den Muskel in einen Erschöpfungszustand zu bringen. Daraufhin reagiert der Körper mit einem Muskelwachstum, um der Beanspruchung das nächste Mal besser gewappnet zu sein. Dabei kommt es zu einer Zunahme der Größe einzelner Muskelzellen. Ob es auch zu einer Vermehrung der Muskelzellanzahl innerhalb eines Muskels kommt, ist derzeit noch Streitpunkt der Forschung.
Da sich die Muskeln nach einer gewissen Zeit an eingespielte Bewegungsabläufe gewöhnt haben, empfiehlt es sich verschiedene Übungen zum Training einzelner Muskeln einzusetzen, um dem Körper immer wieder neue Wachstumsimpulse und –anreize zu geben.

Darüber hinaus gilt es beim Krafttraining zu unterscheiden, ob man einen Muskel bzw. eine Muskelgruppe isoliert trainiert, also keine weitere Muskulatur als diese beansprucht oder bei der Übungsausführung mehrere Muskelgruppen beteiligt sind, indem sie zur Unterstützung bei der Bewegungsausführung dienen. Dabei führt das isolierte Training einer Muskelgruppe selbstredend zu einem größeren Wachstumsreiz innerhalb dieser Muskeln als eine Trainingsübung, die mehrere Muskelgruppen beansprucht. Dies soll anhand zweier Übungen verdeutlicht werden:
So werden z.B. während einer Kniebeuge nicht nur die Muskeln des großen Beinstreckers an der Oberschenkelvorderseite, sondern auch die Glutealmuskulatur und in geringem Maße auch die Unterschenkelmuskulatur beansprucht.
Mithilfe einer Beinstreck-Maschine ist es hingegen möglich, besagten großen Beinstrecker auf der Oberschenkelvorderseite isoliert zu trainieren, da durch die sitzende Position die Glutealmuskulatur entlastet wird.

Krafttraining zum Fettabbau

Krafttraining ist verglichen mit vielen anderen Sportarten eine sehr gute Möglichkeit, Fett zu verbrennen. Dies beruht auf dem sogenannten Nachbrenneffekt. Dies bedeutet, dass die Muskulatur auch nach ihrer eigentlichen Beanspruchung noch Fett verbrennt. Dieser Effekt ist umso größer, je stärker die Muskulatur belastet wurde. Langes moderates Ausdauertraining sorgt somit fast ausschließlich in der akuten Belastung für einen Energieverbrauch, während intensives Krafttraining, bei dem die Muskulatur stark beansprucht wird, einen deutlich größeren Nachbrenneffekt hat, also auch nach der eigentlichen Belastung noch für einen erhöhten Energieumsatz sorgt.
Trotzalledem ist ein Fettabbau nur dann möglich, wenn die verbrauchten Kalorien die zugeführten Kalorien übersteigen; der Körper sich also in einem Kaloriendefizit befindet.
Optimale Fettverbrennung wird Studien zufolge aber durch ein sogenanntes Hochintensives-Intervalltraining erreicht. Hier wechseln sich Phasen maximaler Belastung mit etwa drei bis vier mal so langen Phasen moderater Belastung ab.

Ein „gezieltes“ Fettverbrennen an bestimmten Körperpartien durch Training der dort befindlichen Muskulatur ist allerdings nicht möglich. Wo der Fettabbau zuerst einsetzt und wo zuletzt, unterliegt individuellen Faktoren und kann durch gezieltes Training nicht nachweislich beeinflusst werden.
Als normal gilt für Männer im übrigen ein Körperfettanteil von 15-25%, während Frauen normalerweise einen leicht höheren Körperfettanteil von 20-30% haben.
 

Krafttraining und Fettverbrennung

Viele Sportler gehen davon aus, dass eine Fettverbrennung nur durch ein gezieltes Ausdauertraining erfolgen kann. Die eigentliche Fettverbrennung erfolgt jedoch in der Muskelzelle, und je mehr Muskelmasse, desto mehr Fettverbrennung.

Weitere Informationen erhalten Sie unter Krafttraining und Fettverbrennung

Abnehmen durch Krafttraining

Durch Krafttraining Gewicht zu verlieren ist definitiv möglich. Gleichzeitig ist der Muskelaufbau eine weitere Komponente, die dabei hilft, Gewicht zu verlieren.
Wie bei allen Abnehmvorhaben gilt auch hier das einfache Prinzip: Der Kalorienverbrauch des Körpers muss größer sein als die zugeführte Menge an Kalorien. Nur so ist unser Körper dazu genötigt, unsere gespeicherten Energiereserven in Form von Kohlenhydratspeicher und auch Fettgewebe abzubauen.

Der beim Krafttraining resultierende Muskelzuwachs unterstützt uns dabei, sowie es die Trainingsmethode selbst auch tut. Beim intensiven Krafttraining tritt nach der Trainingseinheit der sogenannte Nachbrenneffekt ein. Ein gesteigerter Energieverbrauch des Körpers in den Stunden nach der eigentlichen Belastung, der mit der Intensität des Trainings korreliert.
Die zusätzliche Muskulatur ist für einen erhöhten Kalorienumsatz verantwortlich, da Muskulgewebe einen höheren Kalorienverbrauch für seinen Erhaltungsstoffwechsel hat, als dies bei Fettgewebe der Fall ist. Je muskulöser unser Körper, desto mehr Kalorien verbrennt er also, auch wenn wir uns gerade nicht sportlich betätigen.

Lesen Sie mehr zu diesem Thema unter: Erfolgreich Abnehmen durch Krafttraining

Kalorienverbrauch im Krafttraining

Hier sei gesagt, dass der Kalorienverbruach im Kraftraining abhängig von der Intensität des Trainings ist. Es gilt also, je intensiver ich trainiere, desto größer mein Kalorienverbrauch während des Trainings.
Das Krafttraining ist im Normalfall von längeren Pausenzeiten zwischen den einzelnen Belastungseinheiten gekenntzeichnet, in denen keine Beanspruchung des Körpers und somit auch kein erhöhter Kalorienumsatz stattfindet. Dauerhaft ausgeführte Belastungen wie etwa Laufen, Schwimme oder Radfahren liefern deshalb aufgrund ihrer konstanten Belastung einen höheren Kalorienverbrauch. Im Internet geben unterschiedliche Quellen einen Verbrauch von ca. 500kcal pro Stunde bei Krafttraining an, wohingegen eine Stunde sogenanntes Kardiotraining (Laufen, Schwimmen, Radfahren) bis zu 750 kcal verbrennen kann.

Langfristig gesehen ist die durch das Krafttraining dazugewonnene Muskelmasse aber in der Lage, den Grundumsatz – den normalen Kalorienverbrauch ohne sportliche Betätigung- zu erhöhen, da die Energiebereitstellung für die Muskulatur zu einem erhöhten passiven Kalorienverbrauch führt und beim Krafttraining der sogenannte Nachbrenneffekt einsetzt.

Lesen Sie mehr zu diesem Thema unter: Kalorienverbrauch beim Krafttraining

Ernährung im Krafttraining

Vielen Leuten spukt im Zusammenhang mit dem Krafttraining wohl der Mythos im Kopf herum, dass es eine ausreichende Menge an Eiweiß braucht, um Muskeln aufbauen zu können. Dies ist so jedoch nur bedingt richtig. Proteine, bzw. Eiweiße, werden nach dem Verdauen in ihre Bestandteile, die Aminosäuren zerlegt, aus denen dann erneut Muskeln im Körper aufgebaut werden können. Die allgemeingültige Empfehlung lautet dabei 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. Um keinesfalls zu wenig Eiweiße aufzunehmen gelten teils auch Empfehlungen bis 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Empfehlungen darüber hinaus gelten jedoch als inkorrekt, da Studien zeigen konnten, dass dies keinen vermehrten Muskelaufbau zur Folge hat. Überflüssige Eiweiße bzw. Aminosäuren können vom Körper sogar wieder in Kohlenhydrate oder Fette umgewandelt werden.

Den Eiweißen wird dabei eine Wertigkeit zugeteilt, die umso größer ist, je ähnlicher die Eiweiße dem menschlichen Muskelprotein sind. Pflanzliche Eiweißquellen haben dabei eine niedrigere Wertigkeit als tierische Eiweißquellen. Die Aminosäuren, die zur Musklesynthese benötigt werden, lassen sich dabei in solche, die der Körper auch selbst herstellen kann, sogenannte nicht essentielle und solche, die dem Körper von außen zugeführt werden müssen, gliedern.
Darüber hinaus gibt es Nahrungsergänzungspräparate, die die sogenannten verzweigtkettigen Aminosäuren (kurz: BCAAs) enthalten. Dabei handelt es sich um Aminosäuren, die vom Körper bevorzugt bei der Muskelsynthese verwendet werden. Auch in normalen eiweißhaltigen Lebensmitteln stecken diese Aminosäuren in ausreichender Form, jedoch nicht in solch konzentriertem Maße, wie in besagten Nahrungsergänzungsmitteln.

Kohlenhydrate sind der zweite wichtige Bestandteil, aus dem sich unsere Nahrung zusammensetzt. Bezogen auf den Kraftsport dienen die Kohlenhydrate zum einen als Energielieferant, sorgen durch eine Erhöhung des Blutzuckerspiegels aber auch für die Ausschüttung des Hormons Insulin. Insulin hat eine anabole Wirkung: Das bedeutet, dass es den Körper dabei unterstützt, Kohlenhydratspeicher, sogenanntes Glykogen, aufzubauen, aber auch, Muskulatur aufzubauen, indem es den Körper zum Ausschütten von Wachstumshormonen und zur Aufnahme von Aminosäuren in den Muskel bewegt. Es empfiehlt sich also, die Aufnahme von Eiweißen mit Kohlenhydraten zu koppeln, um einen Insulinausstoß herbeizuführen.
An dieser Stelle sei jedoch darauf verwiesen, dass der Gebrauch von Insulin in die Hände von Ärzten gehört und bei unsachgemäßem Gebrauch zum Unterzucker, im schlimmsten Falle auch zum Koma oder Tode führen kann.

Der dritte Stoff, aus dem sich die Nahrung zusammensetzt, sind Fette: Diese sind jedoch bei weitem nicht so schlecht, wie ihr Ruf. Fette sind wichtiger Bestandteil von körpereigenen Hormonen, dienen dem Körper aber auch zur Produktion von Gelenkschmiere, sog. Synovialflüssigkeit, ohne die es zu Gelenkbeschwerden kommen kann. Des Weiteren sind sie ein wichtiger Bestandteil unserer Sexualhormone.
Auch bei den Fettsäuren- dem Bestandteil der Fette, können solche, die unser Körper im Mangelfall auch selbst herstellen kann (nicht essentiell), die nur durch die Nahrung zugeführt werden können, sog. essentielle unterschieden.

Die vierte Gruppe kalorische Nahrungsbestandteile sind die Alkohole. Alkohole dienen dem Körper lediglich als hochkalorische Energiequelle, haben aber ansonsten Effekte, die sich eher hinderlich auf den Kraftsport auswirken. So behindert der Alkohol durch seine langsame Darmpassage und Beanspruchung von Enzymen zu seiner Verdauung eine effiziente Aufnahme anderer Nahrungsbestandteile.

Lesen Sie mehr zu diesem Thema unter: Die richtige Ernährung fürs Krafttraining

Training

Um die oben genannten vier Erscheinungsformen der Kraft durch Krafttraining gezielt erreichen zu können, ist es notwendig bestimmte Trainingsmethoden für bestimmte Ziele anzuwenden.
Vorneweg ist zu sagen, dass bei der Auswahl der Trainingsmethoden auf den aktuellen Fitnesszustand zu achten ist.
Es macht keinen Sinn, dass ein Anfänger im Krafttraining mit maximalen Gewichten arbeitet. Das Krafttraining kann koordinativ sehr anspruchsvoll sein, sodass komplexe Bewegungsabläufe erst erlernt werden müssen.

  • Belastung:
    Die Belastung wird immer in Prozent angegeben und bezieht sich immer auf die Maximale Leistung, die man erbringen kann. Wenn man beim Bankdrücken maximal 100 kg drückt, wäre ein Training mit 50% = 50kg.
  • Wiederholung:
    Anzahl der Wiederholungen in einem Satz (bsp 15 Wdh.)
  • Sätze:
    z.B. 3 Sätze à 15 Wiederholungen
  • Pause:
    Zeit zwischen den Sätzen

Trainingsmethoden

Wir unterscheiden 6 verschiedenen Trainingsmethoden:

  1. Basistraining
  2. Fitnesstraining für sportliche Anfänger
  3. Fitnesstraining für Fortgeschrittene
  4. Hypertrophietraining (Muskelaufbautraining)
  5. Pyramidentraining
  6. Intramuskuläre Koordination/ Kraftzuwachs

1. Basistraining
Das Basistraining ist ein Krafttraining für Anfänger, Kinder-, und Jugendliche, Gesundheit und allgemeine Fitness.
Neben Muskelaufbau, sind hierbei der Ausgleich muskulärer Dysbalancen (Entstanden, durch einseitige Belastung oder Fehlhaltungen), und Fettabbau von Bedeutung.
Die Belastung ist bei diesem Training niedrig bis Mittel (30-40%).
Das bedeutet, wenn ich bei einem Gerät 50 kg einmal schaffe, müsste ich bei dieser Methode mit ca. 15- 20 kg trainieren.
Die Wiederholungszahl ist sehr hoch (> 30 bis zu 100 Wdh.)
Pro Gerät absolviert man ca. 3 - 5 Sätze mit ca. 1 Minute Pause zwischen den Sätzen.

2. Fitnesstraining für sportliche Anfänger
Bei diesem Training wird eine gewisse körperliche Fitness vorausgesetzt.
Die Intensität beträgt ca. 50% der max. Leistung. Die Wiederholungszahl liegt bei ca. 10- 15 bei mind. 5 Sätzen pro Gerät.
Die Pause zwischen den Sätzen sollte nicht länger als 2 Minuten sein.
Beim Basis-, und Fitnesstraining für sportliche Anfänger sollte das hauptsächliche Ziel nicht der Muskelaufbau sein, sondern vielmehr die Entwicklung einer guten Kraftbasis für zukünftiges Krafttraining.
Die Anpassung der Muskulatur durch Krafttraining ist bei Anfängern ohnehin wesentlich intensiver als bei Fortgeschrittenen.

Beispiel Bankdrücken

Ein Anfänger beginnt beim Bankdrücken mit einem Gewicht von 35 kg. Durch ein gezieltes Krafttraining ist es für ihn möglich, sein Trainingsgewicht innerhalb eines Jahres auf 70 kg zu verdoppeln. (Für einen fortgeschritten Kraftsportler wäre dieses Ziel unerreichbar). Diese Tatsache der besseren Anpassung und Leistungssteigerung bei Anfängern ist nicht nur ein Grund für den Beginn mit Krafttraining, sondern dient auch der Motivation, da Leistungserfolge sehr schnell verzeichnet werden. Allerdings benötigt der Körper 3- 4 Wochen um sich auf die muskuläre Belastung anzupassen.

Man sollte sich an die Empfehlungen halten und immer Rücksprache mit dem Anleiter halten, damit es nicht zu Verletzungen kommt. Beim Bankdrücken sollte ein Muskelfaserriss der Brust vermieden werden.

Demnach muss das Training sehr umfangreich (möglichst viele Muskelgruppen trainieren) und ausgeglichen (Agonisten und Antagonisten (= Gegenspieler trainieren) sein.


3. Fitnesstraining für Fortgeschrittene
Bei dieser Form von Krafttraining spielt die komplexe Kraftentwicklung weiterhin eine große Bedeutung.
Die Intensität beträgt 70- 85% der max. Leistung, bei 5 bis 10 Wiederholungen, bis der Muskel vollständig ermüdet. Die Anzahl der Sätze liegt bei mind. 3 - max. 6.
Die Pausenlänge beträgt 1- 2 Minuten.
Durch die höhere Belastung bei diesem Training kommt es zu einer stärkeren Ermüdung, welche bewirkt, dass der Muskel bei diesem Training auch stärker wächst.

4. Hypertrophietraining / Muskelaufbautraining
Ziel eines Trainings mit dieser Methode ist es, Muskelmasse aufzubauen. Die Hypertrophiemethode ist Teil des Maximalkrafttrainings, da hierbei mit sehr hohen Intensitäten trainiert wird. Die Intensität liegt bei 80- 90%, dadurch ist die Wiederholungszahl auf max. 5 reduziert. Durch die hohe Belastung benötigt der Muskel auch mehr Zeit zur Erholung, somit sind 2 - 3 Minuten Pause zwischen den Sätzen notwendig. Der Trainingsumfang liegt bei ca. 5 - 6 Sätzen. Diese Methode zum gezielten Muskelaufbau sollte allerdings erst nach mindestens sechs Monaten Krafttraining erfolgen.

5. Pyramidentraining:

Eine besondere und oft angewandte Form des Krafttrainings ist das Pyramidentraining. Hierbei wird an einem Gerät nicht mit der gleichen Wiederholungszahl und Intensität trainiert, sondern die Belastung mit jedem Satz gesteigert.Angefangen wird mit mittlerer bis leichter Belastung (50-60%) und Wiederholung (12- 15), bis zur submaximalen bzw. maximalen Belastung und nur einer Wiederholung.Beispiel:

1. Satz: 15 Wiederholungen, 2. Satz: 12 Wiederholungen, 3. Satz: 7 Wiederholungen, 4. Satz: 4 Wiederholungen, 5. Satz. 1 Wiederholung

6. Intramuskuläre Koordination / Kraftzuwachs

Bei dieser Trainingsmethode geht es nicht mehr um die Gesundheit und Fitness des Krafttrainings. Es wird auch nicht gezielt auf Masseaufbau trainiert, sondern es geht um die Fähigkeit des Muskels, möglichst viel Kraft in kürzester Zeit zu produzieren (siehe auch Schnellkraft).Die Intensität ist demzufolge Maximal (95- 100%) und daher wird auch nur mit einer Wiederholung trainiert und die Pausenlänge beträgt 3 - 5 Minuten. Diese Methode wird vor allem bei Sportarten wie z.B. Kugelstoßen oder SprintenFür Anfänger ist diese Methode überhaupt nicht geeignet.

weitere Informationen finden Sie unter: koordinative Fähigkeiten

Bodybuilding

Beim Bodybuilding handelt es sich um eine Form der Körpermodellierung durch gezielte Trainingsmethoden zum Muskelaufbau und strenge Kontrolle der Nahrungszufuhr. Primäres Ziel ist nicht der Kraftzuwachs, sondern die Definition der Muskelmasse durch intensives Training und Entwässerung der Muskulatur. Jedoch wird der gezielte Muskelaufbau nur durch ein gezieltes Krafttraining erreicht. Die Trainingsmethoden, die im Bodybuilding angewandt werden, eignen sich nur für fortgeschrittene Sportler, da ein hohes Risiko einer gesundheitlichen Gefährdung besteht.

Weitere Informationen erhalten Sie unter: Bodybuilding und Natural Bodybuilding - was ist das?

Krafttraining mit dem Expander

Hier erhalten Sie detaillierte Informationen zum Thema Trainingsformen mit dem Expander laienverständlich beschrieben. Das Expandertraining konnte sich in den letzten Jahren nicht gegen ein konventionelles Krafttraining mit Kurzhanteln durchsetzen, wobei das Training mit dem Expander zahlreiche Vorteile bietet. Durch die kontinuierliche Steigerung des Zugwiderstandes erhöht sich während der Bewegung die Belastung der Muskulatur.
Das Workout mit dem Expander ermöglicht effektives und kostengünstiges Krafttraining beim heimischen Gebrauch.

Für weitere Informationen zu diesem Thema besuchen sie unser Thema Expandertraining.

Krafttraining ohne Geräte

Im Verlauf der letzten Jahre haben sich im Bereich des Fitness- und Krafttrainings eine Vielzahl von Programmen und Philosophien hervorgetan, die auch ohne zusätzliche Gewichte, also rein mit dem eigenen Körpergewicht trainieren.
Calisthenics und Freeletics sind zwei Schlagworte, die in diesem Zusammenhang genannt werden sollten. Beides sind Formen des Krafttrainings, die in ihren Übungen ohne Zusatzgewicht auskommen. Während die Übungen im Calisthenics oftmals einen akrobatischen Charakter haben, wahrscheinlich am ehesten vergelichbar mit dem Kunstturnern. Oft werden die Übungen hier auch an Reckstangen oder anderem Geräten ausgeführt. Freeletics hingegen verzichtet auf zusätzliche Geräte und kann also überall ausgeführt werden. Der Ansporn beseht hierbei darin, eine vorgegebene Wiederholungszahl in der schnellstmöglichen Zeit oder in einer vorgegebenen Zeit eine möglichst hohe Wiederholungsanzahl zu schaffen.
Studienergebnisse zeigen jedoch, dass der entscheidende Faktor für eine Muskelmassenzunahme die Progression, also eine Steigerung des Gesamttrainingsvolumens ist. Dies kann sowohl durch eine Erhöhung der Wiederholungen einer Übung als auch durch die Zunahme des dabei bewegten Gewichts erfolgen.

Lesen Sie mehr zu diesem Thema unter: Krafttraining ohne Geräte - Tipps für zu Hause

Krafttraining für Frauen

Frauen liegen mit zwei Drittel aller Fitnessstudiobesucher deutlich vor den männlichen Kollegen. Es ist daher nicht verwunderlich, dass immer mehr Fitnessanbierte ihr Konzept auf die Bedürfnisse der Frau anpassen. Die Muskulatur der Frau unterliegt den gleichen Anpasungserscheinungen wie bei Männern. Die Zielsetzung ist jedoch eine andere als bei den Männern. Während Männer vornehmlich die Muskulatur aufbauen, liegen die Prioritären der Frauen eher auf eine gezielte Fettverbreunnung. Detaillierte Informationen erhalten Sie unter Krafttraining für Frauen.

Krafttraining in der Schwangerschaft

Krafttraining in der Schwangerschaft ist prinzipiell möglich, allerdings nicht empfehlenswert. Je weiter die Schwangerschaft dabei vorangeschritten ist, desto ungefährlicher ist das Training dabei für das Ungeborene. Je früher in der Schwangerschaft, desto größeren Schaden können Gewalteinwirkungen auf den Fetus bewirken. Wuchtige Stöße und Schläge sowie andere Gewalteinwirkungen auf den Bauch der werdenden Mutter sollten tunlichst vermieden werden. Gerade innerhalb des ersten Schwangerschaftsmonats durchläuft der Fetus die sog. Neurolation, also die Anlage des menschlichen Nervensystems sowie den Beginn der Entwicklung aller wichtigen inneren Organe.

Es wird deshalb zum Ausüben von Sportarten mit moderater Belastung geraten, die die Herzfrequenz nicht bis zum Maximum steigern. Beispielhaft seien hier leichtes Krafttraining, Gymnastik oder aber auch ein Workout auf einem Crosstrainer genannt.
Wichtig ist außerdem, darauf zu achten, dass das Ungeborene mit einer ausreichenden Menge an Nährstoffen wie zum Beispiel Folsäure, Iod, Eisen und Vitaminen versorgt wird. Folsäure ist ein wichtiger Faktor für die regelhafte Ausbildung des Nervensystems. Kommt es hier zu einem Mangel, kann es zu neurologischen Defiziten des späteren Kindes kommen, die irreversibel sind. Durch Iodmangel kann es hingegen beispielsweise zu Fehlentwicklungen von Organen oder Skelett und Wachstumsverzögerungen kommen.

Krafttraining im Alter

Das Krafttraining für Senioren unterliegt wiederum anderen Gesetzten. Ein gezieltes Krafttraining im höheren Alter sollte immer unter funktionalen Gesichtspunkten gesehen werden. Die Ausführung der Bewegung sollte dabei immer auf die Alltagsbewegung abgestimmt werden. Die oberste Priorität liegt auf der Erfüllung gesundheitlicher Aspekte. Die gezielte Entwicklung der Rückenmuskulatur und Beinmuskulatur steht dabei im Vordergrund. Weitere Infromationen erhalten Sie unter Krafttraining für Senioren und funktionales Krafttraining.

Qualitätssicherung durch: Tobias Kasprak      |     Letzte Änderung: 02.11.2017
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