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Schnellkrafttraining

Was versteht man unter Schnellkrafttraining?

Schnellkrafttraining stellt eine Form des Krafttrainings dar, bei dem zwar die gleichen Muskelfasern beansprucht werden, die Ansteuerung der Muskelfasern durch das zentrale Nervensystem aber auf eine andere Weise geschieht.
Anders als beim Ausdauertraining, werden beim Krafttraining und somit auch beim Schnellkrafttraining, die sogenannten weißen Muskelfasern beansprucht, die in der Lage sind, kurzzeitig eine große Kraft aufzubauen, dabei aber echt schnell ermüden.
Das Schnellkrafttraining sorgt dabei für ein besseres Zusammenspiel der einzelnen Muskelfasern innerhalb eines Muskels wie auch der verschiedenen Muskeln einer Muskelgruppe.

Wie führt man Schnellkrafttraining durch?

Schnellkrafttraining kann prinzipiell für jede Muskelgruppe ausgeführt werden, für die man ein auch normales Krafttraining absolvieren kann.
Es empfiehlt sich, das zu bewegende Gewicht so zu wählen, dass es sich zwischen einem Viertel und der Hälfte des Gewichts befindet, das bei dieser Übung maximal einmal bewegt werden konnte. Liegt dieses sogenannte „One-Rep-Maximum“ beim Bankdrücken zum Beispiel bei 100kg, so sollte sich das Gewicht für das Schnellkrafttraining zwischen 25 und 50kg bewegen.

Nach einem ausgiebigen Aufwärmen, nicht nur generell, sondern im speziellen auch der Muskeln, die bei der Übung beansprucht werden, kann mit dem eigentlichen Schnellkrafttraining begonnen werden. Der Sportler versucht, das Gewicht so schnell wie möglich aus der Ruheposition in Bewegung zu bringen und während der Bewegungsausführung noch an Geschwindigkeit zuzulegen. Ist der volle Bewegungsumfang erreicht, wird das Gewicht langsam wieder in die Ruheposition gebracht, aus welcher die neue Wiederholung gestartet wird. Eine Übung sollte beim Schnellkrafttraining mit drei bis fünf Sätzen ausgeführt werden, wobei der Satz aus fünf bis acht Wiederholungen bestehen sollte.

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Was sollte beachetet werden?

Beim Schnellkrafttraining ist es- wie bei kaum einer andere Trainingsform- enorm wichtig, die zu beanspruchende Muskulatur vor dem eigentlichen Training zu erwärmen, um das Verletzungsrisiko möglichst gering zu halten.

Darüber hinaus ist es von Vorteil, ein Schnellkrafttraining erst dann zu absolvieren, wenn man bereits einen deutlichen Kraftzuwachs seines Körpers verzeichnen konnte. Gerade für Anfänger ist das einfache Krafttraining nämlich die effektivere Trainingsmethode. Wie im oberen Abschnitt bereits erwähnt, werden beim Krafttraining und Schnellkrafttraining die gleichen Muskelfasern beansprucht, sodass jedes Krafttraining auch immer die Schnellkraft mittrainiert und umgekehrt.

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Wie häufig sollte man Schnellkrafttraining machen?

Der „Bedarf“ an Schnellkrafttraining richtet sich stets nach den persönlichen Bedürfnissen des Sportlers. Leichtathleten oder Kampfsportler profitieren jedoch von einem häufigeren Schnellkrafttraining als der gemeine Hobbysportler, bei dem die Verbesserung seiner Fitness im Vordergrund steht.

Für Hobbysportler empfehlen diverse Quellen, ca. alle zehn Wochen bzw. ca. viermal innerhalb eines Jahres einen Block mit Schnellkrafttraining in den Trainingsplan aufzunehmen. Für Athleten wird in etwa eine doppelte Frequenz, also bis zu achtmal innerhalb eines Jahres, empfohlen. Jedoch nicht unmittelbar von einem Wettkampf, um die Muskulatur für diese Anstrengung dann möglichst ausgeruht und leistungsfähig zu behalten.

Diese Verletzungsrisiken bestehen

Das Schnellkrafttraining ist wohl die Trainingsform, die das größte Verletzungsrisiko bietet. Häufige Fehler, die eine Verletzung bedingen können sind zum einen der Gebrauch von zu hohem Gewicht und zum anderen ein nur ungenügendes Erwärmen der zu trainierenden Muskulatur. Durch die starke Beschleunigung ist die auf die Muskulatur wirkende Kraft trotz geringeren Gewichts größer als beim normalen Krafttraining mit höheren Gewichten.

Durch Fehlhaltungen kann es beim Schnellkrafttraining, genau wie auch beim Krafttraining, zu Gelenkschäden kommen, was in einer vorzeitigen Arthrose münden kann.  Durch die starke Beanspruchung der Muskulatur kann es aber auch zu Verletzungen der Muskulatur kommen. Beginnend bei Zerrungen bis hin zum Muskelfaserriss oder im schlimmsten Falle einem Muskelabriss ist jede Verletzung möglich. Dieses Risiko lässt sich jedoch durch ausgedehntes Aufwärmen und dem Beachten der Gewichtsvorgabe minimieren, sodass niemand Angst vor dem Schnellkrafttraining haben muss.

Spezielles Schnellkrafttraining für den Fußball

Schnellkrafttraining im Fußball ist meist für den sogenannten Antritt interessant, also der Beginn des Sprints hin zum Ball bzw. die Beschleunigung nach der Balleroberung zum Beispiel.
Hierfür eignen sich also kurze Sprints besonders, bei denen innerhalb der ersten fünf bis zehn Meter bereits eine maximale Beschleunigung erreicht werden soll. Der Sprint kann dabei aus dem Stand, aber zum Beispiel auch aus liegender Position oder nach einer kleinen koordinativen Aufgabe gestartet werden.

Stehen zum Beispiel Sprintschlitten oder Sprintgurte zur Verfügung, kann auch mit ihrer Hilfe der schnelle Antritt verbessert werden. Auch Widerstandsbänder bieten eine Möglichkeit, die „Explosivkraft“ gegen einen Widerstand zu trainieren. Kopfbälle sind ebenfalls eine Möglichkeit, Schnellkrafttraining mit ins Trainingsprogramm einzubauen. Mit einem gezielten Ausfallschritt soll ein explosiver Absprung eingeleitet werden, wobei sich die Absprungkraft ebenfalls durch Schnellkrafttraining sehr gut steigern lässt.  

Schnellkrafttraining für die Beine

Wie bereits erwähnt, kann die Schnellkraft mit allen Übungen trainiert werden, die auch für das normale Krafttraining zur Verfügung stehen. Beim Beintraining stehen also eine Fülle von Übungen zur Verfügung, wie beispielsweise Kniebeugen, Ausfallschritte, sogenannte Lunges, Wadendrücken, aber auch Adduktoren- und Adduktorenübungen.
Übungen wie die Kniebeuge aber auch die Ausfallschritte können dabei entweder nur mit dem Körpergewicht und dann sogar so, dass sie gesprungen werden, ausgeführt werden, oder mit einer Langhantel in einer explosiven Bewegung, bis wieder ein normaler Stand erreicht wurde.

Am besten sieht man sich hierzu jedoch ein entsprechendes Video an oder lässt sich von einem Trainer anleiten, um die Übung richtig auszuführen. Für das Training der Abduktoren kann hervorragend mit einem Widerstandband gearbeitet werden. Hierzu begibt man sich in einen Stand, der etwas breiter als schulterbreit sein sollte. Nun versucht man ein Bein gegen den Widerstand des Bandes von der Körpermitte wegzuführen, wobei man die Belastung auf der Außenseite des Oberschenkels zu spüren beginnt.   

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Schnellkrafttraining fürs Boxen

Beim Boxen bezieht sich das Schnellkrafttraining hauptsächlich auf die Schlagkraft, wohingegen die Beinarbeit nicht so sehr durch Schnellkrafttraining geprägt ist.
Für die Steigerung der Schnelligkeit des Faustschlages ist es beispielsweise möglich, Zusatzgewichte in die Hände zu nehmen, um mehr Kraft aufwenden zu müssen, um die Fäuste nach vorne zu führen. Bankdrücken ist darüber hinaus ebenfalls eine Übung, die von einigen Boxern praktiziert wird. Neben dem ganz normalen Krafttraining eignet sich diese Übung mit weniger Gewicht dann auch zum Schnellkrafttraining.

Mithilfe eines Medizinballes kann die Explosivkraft des Schlages ebenfalls trainiert werden. Beginnend mit den Unterarmen vor dem Brustebene wir der Medizinball dann mit einer Hand gegen die Wand gestoßen, indem der gesamte Arm eine Streckbewegung nach vorne vollführt. Eine ähnliche Übung lässt sich auch mit einem Widerstandsband konstruieren. Mit dessen Hilfe wird die Schlagbewegung des Boxers erschwert, sodass mehr Kraft beim Ausführen des Schlages aufgebracht werden muss.

Schnellkrafttraining für Golf

Schnellkraftübungen für das Golfen betreffen hauptsächlich die Oberkörpermuskulatur. Die Kraft der Beine spielt beim Golfen doch eine sehr untergeordnete Rolle. Übungen, die sich anbieten, sind zum Beispiel das eingedrehte Werfen eines Medizinballes gegen eine Wand oder auch das Drehen des Oberkörpers gegen ein Widerstandsband.
Darüber hinaus können die Bauchmuskeln trainiert werden, indem man einen sogenannten „Slamball“ aus aufrechter Körperhaltung unter Zuhilfenahme der Bauchmuskeln möglichst schnell und fest auf den Boden prellt.

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Schnellkrafttraining für Tennis

Beim Tennis können zwei Schwerpunkte gesetzt werden, die mithilfe von Schnellkrafttraining ausgebaut werden können. Ähnlich wie beim Fußball oder dem Boxen spielt auch beim Tennis die Beinarbeit eine entscheidende Rolle. Ein schneller Antritt ist im Tennis ebenso wichtig wie im Fußball. Entsprechende Übungen können dem obigen Abschnitt entnommen werden.

Allerdings sollte beim Tennis auch die Schnelligkeit der sogenannten Sidesteps trainiert werden. In dieser Hinsicht lässt sich hervorragend mit Widerstandsbändern arbeiten, mit den sich die Sportler in gehockter Haltung möglichst schnell bewegen müssen, während die Bänder um ihre Oberschenkel auf Spannung gehalten werden sollen.

Aber auch die Schlagkraft im Tennis kann verbessert werden, da es sich um eine recht explosive Kraftentfaltung handelt. Beispielsweise kann die Bewegung mit einem deutlich schwereren Schläger ausgeführt werden oder die Ausholstrecke für den Schläger verkürzt werden, bevor dieser den Tennisball trifft.
Außerdem findet sich auch hier eine Möglichkeit, die Bewegung der Schlaghand mithilfe eines Widerstandsbandes auszubremsen bzw. zu erschweren, sodass mehr Kraft beim Schlagen aufgebracht werden muss, um den Widerstand zu überwinden.

Qualitätssicherung durch: Dr. Nicolas Gumpert      |     Letzte Änderung: 27.12.2018
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