Folgen Sie uns auf:


Krafttraining ohne Geräte

Einleitung

Für sportliche und gesundheitliche Erfolge ist Krafttraining eine der wichtigsten Trainingsarten. Es stärkt nicht nur die Muskulatur, sondern hat auch einen positiven Einfluss auf den restlichen sogenannten Halteapparat (mit Sehnen, Bändern und Knochen). Das Krafttraining eignet sich daher nicht nur für den klassischen Kraftsportler, sondern für Zielgruppen allen Alters und Geschlechts. Auch ältere Menschen können durch regelmäßige Übungen die Gefahr von Osteoporose oder Stürzen deutlich vermindern.

Das Krafttraining im Sportstudio oder auch Zuhause ist dabei nicht immer auf High-Tech-Geräte angewiesen. Auch mit dem eigenen Körpergewicht und gegebenenfalls Alltagsgegenständen lassen sich deutliche Ergebnisse erzielen.

Grundprinzipien des Krafttrainings

Ein Krafttraining ohne Geräte sollte diese vier Grundsätze befolgen

  1. Belastung regelmäßig steigern: Die Muskulatur bekommt nur dann einen Wachstumsreiz, wenn sie nahe an ihre obere Belastungsgrenze geführt wird. Dadurch bringt nur intensives Training nachhaltig den gewünschten Muskelaufbau.

  2. Regenerationsphase einhalten: Die Regeneration benötigen die Muskeln, um sich von der vorangegangenen Belastung vom Training zu erholen. Das eigentliche Muskelwachstum findet nach dem Training statt.

  3. Training variieren: Werden immer dieselben Übungen durchgeführt, kann sich der Körper an die gleiche Belastung einstellen und der Trainingsgrad wird sich nicht weiter verbessern. Daher ist Abwechslung beim Kraftsport wichtig.

  4. Kontinuierlich trainieren: Durch zu lange Trainingspausen geht das Leistungsniveau leider relativ schnell wieder zurück. Es ist sehr wichtig, auch beim Krafttraining ohne Geräte sozusagen am Ball zu bleiben.

Kraftübungen ohne Geräte für Schulter, Brust und Arme

Liegestütze:

  • Ausgangsposition: Liegend, Arme stützend auf Brusthöhe
  • Ausführung: Arme strecken (nicht ganz durchstrecken) und beugen (bis Nasenspitze fast am Boden ist)

Erhöhte Liegestütze:

  • Ausgangsposition: siehe oben
  • Diesmal ruhen die Füße jedoch auf einem erhöhten Gegenstand

Klimmzug aus dem Schrägliegehang:

  • Ausgangsposition: Von unten an Tischplatte oder Stange festhalten, Schrägliegehang (Oberkörper in der Luft, Fersen auf dem Boden)
  • Ausführung: Arme strecken und beugen (bis Nasenspitze fast an Tischkante ist); Steigerung der Übung je waagerechter die Ausgangsposition ist, bzw. je niedriger die Tischplatte oder Stange liegt

Dips an Stühlen:

  • Ausgangsposition: zwischen zwei Stühlen, die mit den Lehnen zueinander stehen, aufgestützt (Füße berühren nicht den Boden)
  • Ausführung: Arme langsam beugen und sich herunter senken lassen (bis Oberarm und Unterarm ca. einen 90°-Winkel erreichen), dann wieder strecken

Kraftübungen ohne Geräte für den Bauch

Crunches:

  • Ausgangsposition: Rückenlage, Beine sind zu 90° angewinkelt auf einem erhöhten Gegenstand oder werden angewinkelt aufgestellt
  • Ausführung: Kopf und Schulter langsam vom Boden erheben (in abrollender Bewegung); Bewegung langsam ausführen

Cross Crunches:

  • Ausgangsposition: Rückenlage, Beine werden angewinkelt aufgestellt
  • Ausführung: Hände seitlich an den Kopf anlegen, dann den linken Ellenbogen zum rechten Knie führen und anschließend den rechten Ellenbogen zum linken Knie bewegen; Dabei sollten erst die Schultern angehoben werden (dann erst erfolgt die Seitwärtsbewegung)

Halber Käfer:

  • Ausgangsposition: Rückenlage, Beine sind zu 90° angewinkelt
  • Ausführung: Kopf und Schultern werden leicht erhoben, Beine werden abwechselnd gestreckt und wieder angewinkelt (in langsamen Bewegungen, nicht wie beim „Radfahren“)

Beine heben:

  • Ausgangsposition: Rückenlage, Bauch angespannt, Wirbelsäule liegt möglichst komplett auf dem Boden auf (kein Hohlkreuz!)
  • Ausführung: Beine werden langsam angehoben (bleiben nach Möglichkeit dabei gerade), eventuell Bewegung so weit ausführen, dass die Beine senkrecht nach oben zeigen und das Becken leicht angehoben wird

Seitaufrichten:

  • Ausgangsposition: Seitenlage, gestreckt, Partner hält Beine fest
  • Ausführung: Schulter wird langsam vom Boden abgehoben, dabei nicht auf den Ellenbogen stützen!

Kraftübungen ohne Geräte für den Rücken

Waage:

  • Ausgangsposition: Bauchlage, Arme und Beine sind gestreckt und leicht vom Boden angehoben
  • Ausführung: leichtes, langsames Pendeln mit Armen und Beinen, Spannung dabei halten

Strecken in Bankstellung:

  • Ausgangsposition: Auf Knien und Ellenbogen aufgestützt
  • Ausführung: Ein Arm und schräg gegenüberliegendes Bein werden gestreckt, sodass Ferse, Gesäß und Hand eine Linie bilden; Spannung halten und versuchen sich zu strecken

Strecken auf einem Tisch/Bank etc.:

  • Ausgangsposition: Bauchlage, der Oberkörper liegt etwa bis zur Hüfte auf dem Tisch, Beine sind angewinkelt
  • Ausführung: Beine langsam strecken und wieder anwinkeln, Bewegung findet in der Hüfte statt; Die Beine nicht überstrecken (sondern eine Linie mit der Wirbelsäule bilden)

Kraftübungen ohne Geräte für die Beine

Wanddrücken:

  • Ausgangsposition:Oberkörper ist mit dem Rücken gegen eine Wand gestemmt, Beine sind in 90° angewinkelt
  • Ausführung: Position halten (dabei nicht mit den Händen an den Oberschenkeln abstützen)

Kniebeugen:

  • Ausgangsposition: Stand, Arme waagerecht zum Boden nach vorne ausgestreckt
  • Ausführung: Beine beugen und strecken, Oberkörper bleibt dabei gerade und Arme bleiben ausgestreckt

Einbeinige Kniebeugen:

  • Ausführung: Siehe oben,ein Fuß ruht jedoch hinter dem Rücken auf einem erhöhten Gegenstand
  • Alternative für Profis: Ein Bein wird nach vorne ausgestreckt und während der Kniebeuge gehalten

Stabilisierungsübungen ohne Geräte

Unterarmstütz:

  • Ausgangsposition: Nur Unterarme und Füße auf dem Boden; Beine, Wirbelsäule und Kopf bilden eine gerade Linie
  • Ausführung: Position konzentriert halten (besonders darauf achten, dass der Bauch angespannt bleibt und der Rücken nicht ins Hohlkreuz fällt)

Seitlicher Stütz:

  • Ausgangsposition: In Seitenlage berühren nur Unterarm und Füße den Boden; Beine, Wirbelsäule und Kopf bilden eine gerade Linie
  • Ausführung: Position konzentriert halten, dann Seite wechseln

Tabata

Eine besondere Trainingsmethode, die meist ohne Geräte praktiziert wird, ist das sogenannte Tabata. Der Name stammt von seinem Erfinder, dem Japaner Izumi Tabata.
Sein Training sieht vier Minuten hochintensiver Anstrengung mit verschiedenen Übungen vor. Diese Übungen sollten so ausgewählt werden, dass möglichst viele große Muskelgruppen dabei beansprucht werden. Daher eignen sich beim Tabata besonders Übungen aus dem Krafttraining ohne Geräte. Durch diese Form des Trainings soll die Muskulatur besonders gut zum wachsen angeregt werden und gleichzeitig die Fettverbrennung erhöht werden. Wichtig ist hier allerdings, dass der Sportler unbedingt bis zur Leistungsgrenze gehen muss, sonst bleibt das Training mit Tabata wenig effektiv.

Letztendlich sieht das Trainieren wie folgt aus:
Es werden acht Sätze durchgeführt (beispielsweise mit vier klassischen Übungen wie Liegestütze, Crunches, Dips oder Kniebeugen). Jeder Satz dauert 20 Sekunden, gefolgt von 10 Sekunden Pause, insgesamt dauert das Training ohne Geräte hier also 240 Sekunden. Fortgeschrittene Tabata-Sportler schaffen in den 20 Sekunden 10-15 Wiederholungen, bei Anfängern ist es jedoch noch deutlich weniger.
Tabata wird am besten zu zweit durchgeführt, damit der Trainingspartner die Zeiten ansagen kann. So kann sich der Trainierende am besten auf die korrekte Ausführung seiner Übungen konzentrieren. Zudem sollte Tabata in Kombination mit anderen Trainingseinheiten ohne Geräte immer am Ende durchgeführt werden. Nach den vier Minuten höchster Anstrengung ist man meistens zu erschöpft für weitere Übungen.

Vorteile des Krafttrainings ohne Geräte

In den Köpfen der meisten Sportanfänger steht noch das klassische Bild vom Krafttraining im Sportstudio an den typischen Geräten wie dem Butterfly oder der Beinpresse. Dabei wird manchmal vergessen, dass wir alles, was wir zum Trainieren brauchen, bereits dabei haben: Unseren Körper und sein Gewicht. Mit einem guten Trainingsplan kann man sich den Beitrag für das Fitnessstudio oder das Geld für teure Home-Trainer sparen und direkt mit dem Krafttraining beginnen. Es lassen sich ebenso gute Ergebnisse beim Krafttraining ohne Geräte erzielen, wie beim klassischen Trainieren im Sportstudio mit Hanteln oder an Maschinen. Zur Unterstützung mancher Übungen genügen hier verhältnismäßig preiswerte Hilfsmittel wie Thera-Bänder oder Expander.

Neben dem Kostenvorteil ist in einigen Fällen auch die Qualität des Trainings ohne Geräte besser: Viele Body-Weight-Übungen (also Übungen nur mit dem eigenen Körpergewicht) stellen gleichzeitig einen Ballance-Akt dar. Es wird also nicht wie im Sportstudio am Gerät nur ein bestimmter Muskel durch die geführte Bewegung bewegt, sondern es kommt auch auf die Koordinationsfähigkeiten an. Dadurch, dass das Gleichgewicht gefunden und gehalten werden muss, kommen auch Hilfmuskeln zum Einsatz, die die Bewegungen zusätzlich stabilisieren müssen.

Außerdem lässt sich das Krafttraining ohne Geräte meistens zeitlich besser organisieren. Es gibt keine Wartezeiten mehr, bis das gewünschte Gerät im Sportstudio frei ist. Ebenso kann das Krafttraining ohne Geräte in fast allen Fällen auch sehr gut zuhause durchgeführt werden – somit fällt der zusätzliche Zeitaufwand durch Wege zum Sportstudio weg. Das Training muss auch nicht mehr in geschlossenen Räumen stattfinden. Im Sommer ist es eine gute Motivation das Training aus dem stickigen Studio in den Park zu verlegen.

Qualitätssicherung durch: Dr. Nicolas Gumpert      |     Letzte Änderung: 16.07.2018
Für Sie passende Themen
Ihre Meinung ist uns wichtig

Dr-Gumpert.de ist ein Projekt, das mit viel Engagement vom Dr-Gumpert.de Team betrieben wird. Im Vergleich zu anderen Webseiten ist vielleicht nicht alles so perfekt, aber wir gehen persönlich auf alle Kritikpunkte ein und versuchen die Seite stets zu verbessern.
An dieser Stelle bedanken wie uns bei allen Unterstützern unserer Arbeit.
Wenn Ihnen diese Seite gefallen hat, unterstützen auch Sie uns und drücken Sie: