Krafttraining für Frauen

Synonyme im weitesten Sinne

Fitnesstraining für Frauen, Ausdauertraining

Einleitung

Auch wenn es kaum vorstellbar erscheint, stellen die Frauen mit rund 66% den weitaus größeren Anteil an Mitgliedern in Fitnessstudios dar als männliche Teilnehmer. Der Wunsch nach einer besseren Figur ist bei Frauen wesentlich stärker ausgeprägt, als vergleichsweise bei Männern. Viele Sportanbieter haben dementsprechend darauf reagiert, und gründeten Fitnessstudios, die primär auf die Bedürfnisse der Frauen abgestimmt sind. Doch sind es nicht vorzugsweise die Übungen an diversen Kraftmaschinen, sondern das gezielte Kraftausdauerprogramm in den unterschiedlichsten Kursen, oder den speziellen Ausdauergeräten, die von Frauen besucht und genutzt werden.

Krafttraining steht für viele Frauen weiterhin als ein Synonym für dicke Muskelpakete und dem Aussehen diverser Frauen, dessen optischer Eindruck durchaus mit austrainierten Männern verglichen werden kann. Diese Angst ist jedoch völlig unbegründet, denn ein solches Aussehen ist nicht mit einem herkömmlichen Training zu erreichen. Frauen, die den Bodybuildingsport betreiben trainieren nicht selten mit Trainingsumfängen von mehr als 3 Stunden Gerätetraining pro Tag (siehe: Natural Bodybuilding - was ist das?). Das äußerliche Erscheinungsbild weist in manchen Fällen männliche Gesichtszüge auf, worauf die zusätzliche Einnahme von männlichen Sexualhormonen zu schließen ist.

Eine Integration diverserer Übungen an Krafttrainingsmaschinen zusätzlich zu einem gezielten Ausdauertraining führt niemals zu überdimensionalen Muskelpaketen.

Ziele

Bei der Frage der richtigen Art und Weise des Krafttrainings für Frauen kann man scheinbar alle möglichen Thesen finden. Plädieren einige für ein reines Kraftausdauertraining mit minimalen Gewichten, wird wiederum in zahlreichen Foren ein Krafttraining empfohlen, das ähnlich aufgebaut ist wie eines der männlichen Studiobesucher. Einige raten zum reinen Ausdauertraining an Geräten, wiederum anderen schwören auf ein reines Training am Gerät. Grundsätzlich ist die Frage nach der richtigen Methode, die Anzahl der Sätze und die Wahl der Intensität pauschal nur schwer zu beantworten. Jeder Mann und auch jede Frau geht mit unterschiedlicher Voraussetzungen und unterschiedlichen Erwartungen und Zielsetzungen ins Fitnessstudio oder an ein Ausdauertraining. Der weibliche Organismus funktioniert im Prinzip vergleichbar mit dem männlichen. Die Muskulatur der Frauen reagiert auf Trainingsreize genau wie die eines Mannes. Jedoch haben männliche Sportler aufgrund eines höheren Testosteronspiegels höhere und schnellere Anpassungserscheinungen im Bezug auf Muskelaufbau. Es ist jedoch Fakt, dass Männer eher ein Muskelaufbau bevorzugen, während Frauen eine Gewichtsreduktion und generelle Straffung der Haut bevorzugen.

Warum sollten Frauen demnach das gleiche Trainingsprogramm absolvieren wie Männer?

Merke:

Schwerpunkt eines Fitnesstrainings für Frauen liegt im Bereich der Ausdauer.

Aerobic, Step- Aerobic, Tae- bo und andere Kure sollten unbedingt in ein Training für Frauen integriert oder beibehalten werden. Ein gezieltes Ausdauertraining ist und bleibt Nr.1 bei einer gezielten Fettverbrennung. Was sich in den letzten Jahren geändert hat:

Früher hieß es, wer Abnehmen möchte, sollte ein reines Ausdauerprogramm absolvieren. Heute weiß man, dass ein gezieltes Krafttraining mit Erhöhung der Muskelmasse eine generelle Erhöhung der Fettverbrennung bewirkt, denn Muskeln verbrennen Fett. Daher ist es durchaus sinnvoll, wenn Frauen im Fitnessstudio auch mal an die Gewichte gehen. Die Aussagen Frauen sollten nicht Kurse besuchen, sondern trainieren wie die Männer, ist schlichtweg falsch. Eine professionelle Beratung durch ausgebildetes Fachpersonal sollte in jedem Fall vor jedem Training durchgeführt werden. Ein Fitnesstrainer erkennt ihre Voraussetzung und kann ein Trainingsplan für das erwünscht Ziel erstellen. Niemals sollten Trainingspläne alleine aus den willkürlichen Informationen des Internets erstellt werden.

Auswirkungen eines Krafttrainings

Im Volksmund haben sich in den vergangen Jahren einige Mythen des Krafttrainings durchgesetzt, und werden immer wieder aufs neue in die Welt gesetzt. Zum einen wird behauptet, dass die Muskulatur durch ein Krafttraining straffer wird. Man weiß über den Muskel am lebenden Menschen nicht wirklich viel, bescheid jedoch ganz sicher, dass er nicht straffer werden kann. Umliegendes Bindegewebe und Haut ist in der Lage durch ein gezieltes Krafttraining und den Auswirkungen am Muskel straffer zu erscheinen. Wie bereits im vorherigen Kapitell angesprochen wirkt sich ein Krafttraining positiv auf die Fettverbrennung aus. Durch ein Training an Geräten erhöht sich der prozentuale Anteil der Muskelmasse und führt somit zu einem Erhöhten Grundumsatz. Siehe nächstes Kapitell.

Einer der wichtigsten, wenn nicht sogar der wichtigste Aspekt eines Krafttrainings für Frauen ist der Aspekt der Gesundheit. Immer mehr Frauen, besonders junge Frauen leiden unter Beschwerden im Bereich der Wirbelsäule. Besonders im Lendenwirbelsäulenbereich klagen immer häufiger Frauen über zunehmende Schmerzen. Ursachen für die Schmerzen in diesen Bereich sind wie auch bei Männern, die überwiegend sitzende und falsche Haltung, falsche und zu wenig Bewegung und unproportionales Verhältnis von Körpergewicht und Körperfettanteil. Ein gezieltes Training der geraden Bauchmuskulatur und Rückenmuskulatur kann den jungen Frauen ein Besuch beim Arzt ersparen!

In vielen Sportarten kommt es zu einseitigen Belastungen, bei denen muskuläre Dysbalancen entstehen können. Auch hierbei kann ein adäquates Krafttraining Abhilfe schaffen.

Krafttraining zu Hause

Zum Krafttraining ist es nicht unbedingt nötig die eigenen vier Wände zu verlassen und teure Mitgliedsbeiträge in Sportstudios zu bezahlen. Viele effektive Übungen lassen sich mit wenigen Hilfsmitteln auch zu Hause durchführen. Nicht umsonst werben viele Frauenzeitschriften mit einfachen Übungsprogrammen für die neue Wunsch-Figur. Natürlich ist es wichtig die Grundlagen des Krafttrainings auch zu Hause zu beachten. So ist beispielsweise eine gewisse Intensität und Kontinuität des Trainings nötig, um mehr Kalorien zu verbrennen und die Muskulatur zum Wachstum anzuregen. Also sollte auch der Trainingsplan für zu Hause Steigerungen und Abwechslung enthalten.

Für das Trainieren zu Hause gibt es speziell für diesen Zweck konzipierte Sportgeräte wie Stepper oder Hometrainer-Fahrräder. Eine solche Investition kann sich im Vergleich zum monatlichen Beitrag im Fitnessstudio durchaus bezahlt machen. Für fortgeschrittene Sportlerinnen ist auch Freihanteltraining zu Hause möglich. Die meisten Sportgeschäfte führen praktische Hantel-Sets. Doch selbst das Trainieren ganz ohne Sportgeräte kann effektiv beim Krafttraining sein. Hier einige Übungen für Anfänger:

  • Türziehen: Benötigt werden nur ein Handtuch und eine stabile, weit geöffnete Tür. Das Handtuch wird so auf beiden Seiten um die Klinken gelegt, dass man beide Enden gut greifen kann. Die Füße stehen unter dem Türgriff. Zu Beginn wird die Übung in geradem Stand (später auch in gebeugter Kniestellung) durchgeführt. Man lehnt sich nach hinten, bis die Arme und auch der Rücken gerade sind. Dann wird der Oberkörper nach vorne Richtung Hände gezogen, dabei die Schulterblätter zusammengezogen. Anschließend lehnt man sich wieder zurück. Die Übung trainiert Rücken und Bizeps und kann auch einarmig durchgeführt werden.
  • Kniebeugen: Die Bewegung dieser Übung sollte geläufig sein. Anfängerinnen beginnen mit einem größeren Abstand zwischen den Füßen. Für Fortgeschrittene eignet sich eine Steigerung der Schwierigkeit mit Armen über dem Kopf oder einbeinige Kniebeugen. Hier kommen die Muskeln an Gesäß, Oberschenkel, Waden und Rücken zum Einsatz. Kniebeugen eignen sich auch hervorragend zum Pomuskeltraining
  • Liegestütze
  • Hüftstrecken: Diese Übung wird in Rückenlage auf dem Boden ausgeführt. Die Beine sind angewinkelt, die Füße stehen fest auf dem Boden, die Arme liegen neben dem Oberkörper. Dann wird das Gesäß nach oben bewegt, bis Oberschenkel und Oberkörper eine gerade Linie bilden. Dabei ist die Körpermitte angespannt. Eventuell kann man zur Steigerung der Schwierigkeit für ein bis zwei Sekunden in der gestreckten Position verharren oder die Füße vorab auf einen erhöhten Gegenstand stellen. Anschließend wird das Gesäß wieder abgesenkt. Bei dieser Übung werden besonders Beine, Gesäß, Rücken und Oberkörper aktiv.

Wahrheiten über Fettverbrennung und Abnehmen

7 Pfund in einer Woche sind in diversen Magazinen werbewirksame Sprüche, worauf sich Woche für Woche immer wieder Menschen angezogen fühlen. Das paradoxe an solchen Diäten ist, dass sie tatsächlich funktionieren. 7 Tage strickte Einhaltung der vorgegebenen Regeln, und die Pfunde werden purzeln. Die entscheidende Frage ist aber, warum fühlen sich Frauen, und im zunehmenden Maße immer mehr Männer, zu solchen Diäten hingezogen, werden aber langfristig immer dicker??

 

Zur Diät:

Alle angegebenen Zahlen sind willkürlich gewählt und dienen lediglich dem Verständnis.
In der Ausgangssituation verbraucht der Körper am Tag ca. 1400 kcal (Grundumsatz). Kommt Bewegung in den Alltag, erhöht sich der tägliche Verbrauch auf ca. 1800 kcal. Bei normalen Eßgewohnheiten nimmt die Frau ca. 1800 kcal durch die Nahrung zu sich. Es besteht also eine ausgeglichene Energiebilanz. Sie wird nicht dicker und nicht dünner. Um abzunehmen muss einfach die Energiezufuhr reduziert werden. Während der Diät bekommt Ihr Körper nur schätzungsweise500 kcal (kommt auf die Diät an). Es entsteht eine negative Energiebilanz. Die Frau nimmt ab!
Nach 7 Tagen 7 Pfund. Da der Körper jedoch auf alle Reize reagieren kann, wird es auch bei einer Diät tun. Das entscheidende ist, dass der tägliche Grundumsatz aufgrund der geringen Nahrungszufuhr durch die Diät langfristig abfällt. Die Frau verbraucht demnach nicht mehr 1400 kcal pro Tag, sondern nur noch 1100 kcal. Bei nun einsetzenden normalen Eßgewohnheiten, entsteht eine poitive Energiebilanz. Die Frau wird dicker.

Wie wirkt regelmäßiges Training:
Ein regelmäßiges Krafttraining und Ausdauertraining bewirkt, dass der täglich Grundumsatz gesteigert wird. In unserem Fall wäre dies von 1400 Kcal auf ca. 1800 kcal.

Abnehmen

Vielen Frauen geht es beim Abnehmen in erster Linie darum, möglichst viel Gewicht zu verlieren. Wer hierbei nicht auch auf Sport setzt, nimmt oft kein Fettgewebe sondern in erster Linie Wasser und Muskelmasse ab. Daher ist Krafttraining für Frauen eine gesunde, effektive Möglichkeit Gewicht zu reduzieren.

Krafttraining hilft auf zwei Wegen beim Abnehmen:

  1. Während und auch nach dem Training werden durch die Muskelaktivität Kalorien verbrannt (das ist insgesamt oft sogar mehr als bei einem reinen Ausdauer-Training)
  2. Der Grundumsatz des Körpers (also die Menge an Energie, die er auch im „Standby-Modus“ verbraucht) erhöht sich, weil mehr Muskeln auch im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennen. Dadurch wird es auch leichter das neue Gewicht zu halten und es besteht weniger Gefahr in den sogenannten Jo-Jo-Effekt wie nach vielen strengen Diäten zu kommen.

Sport ist auch deutlich besser für die Psyche und somit für die Motivation statt Abnehmen nur durch Verzicht aufs Essen. Um die Motivation während des Krafttrainings aufrecht zu erhalten, ist es ideal, wenn die Frauen vorab ihre Trainingsziele genau definieren und aufschreiben. Wenn dann erste Zwischenschritte zu diesem Ziel erreicht sind, spornt es zusätzlich an. Die Kontrolle auf der Waage sollte nicht zu häufig erfolgen, sondern nur maximal einmal pro Woche. Viele Trainer empfehlen auch, die Waage ganz unbeachtet zu lassen. Manche Frauen, die mit dem Krafttraining zum Abnehmen begonnen haben, sind zunächst enttäuscht, weil die Waage noch nicht weniger beziehungsweise manchmal sogar erst mehr anzeigt. Das liegt aber nicht daran, dass bei ihnen das Training nicht wirkt, sondern dass eben nicht nur Fett abgebaut, sondern auch Muskeln aufgebaut werden. Dadurch ist die Differenz von abgenommener Körpermasse (Körperfett) und zugenommener Körpermasse (Muskulatur) positiv. Um die Fortschritte des Krafttrainings sichtbar zu machen, ist hier eher eine Messung der Körperzusammensetzung (mehr Informationen finden Sie auf unserer Seite ? Bestimmung Körperfett) sinnvoll. Bei übergewichtigen Frauen wird es auch etwas länger dauern, bis die neu antrainierten Muskeln sichtbar werden. Denn erst wenn das Körperfett deutlich reduziert wurde, sind auch Armmuskeln oder Bauchmuskeln nicht nur spürbar, sondern auch erkennbar. Daher gilt besonders für stark übergewichtige Frauen: Durchhalten!

Lesen Sie mehr zum Thema: Körperfettanteil senkenAbnehmen am Oberschenkel - Wie schnell geht das wirklich?

Zum Abnehmen eignen sich besonders Übungen für mehrere große Muskelgruppen, da diese mehr Energie verbrauchen als einzelne Muskeln in Aktivität. Für Anfängerinnen reichen zu Beginn zwei Tage Krafttraining pro Woche mit je 20 Minuten. Jede Übung sollte in ein bis zwei Sätzen mit je 12 Wiederholungen durchgeführt werden. Wichtig ist, dass zwischen den Trainingseinheiten mindestens ein Tag Pause liegt. Denn nur in der Regeneration findet der eigentliche Muskelaufbau und die Fettverbrennung statt.

Ernährung

Die Muskeln brauchen für das Krafttraining Energie in Form von Kalorien (kcal). Diese nehmen wir durch die Nahrung auf. Die drei großen Nährstoffgruppen sind Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette. Für den Muskelaufbau ist vor allem Eiweiß wichtig, da die Muskeln besonders aus diesem Nährstoff aufgebaut werden. Dennoch ist es auch im Krafttraining für Frauen wichtig, sich ausgewogen zu ernähren. Das bedeutet, dass reine Eiweiß-Diäten nicht so sinnvoll sind, wie eine Ernährung, bei der alle drei Grundnährstoffe in der gleichen Kalorienzahl vertreten sind. Ob die Mahlzeiten auf fünf (alle drei Stunden) oder auf drei (alle fünf Stunden) pro Tag verteilt sein sollten, sehen Experten unterschiedlich.
Eine durchschnittliche Frau benötigt ungefähr 2.000 kcal pro Tag. Wenn sie ihr Gewicht verringern möchte, sollte sie die tägliche Nährstoffmenge auf 1.500 kcal beschränken. Natürlich darf trotzdem keine Mahlzeit komplett ausgelassen werden. Wenn sie hingegen an Gewicht zulegen möchte, erhöht sich die tägliche Kalorienzufuhr auf 2.500 kcal. Um diese zusätzlichen Kalorien für den Muskelaufbau mit aufzunehmen eignen sich vor allem Eiweiß-Shakes und Weight Gainer neben den normalen Mahlzeiten.
Damit die Ernährung das Training optimieren kann, ist eine genaue Auseinandersetzung mit dem nötig, was man isst. Am besten ist daher für das Krafttraining bei Frauen eine möglichst natürliche Ernährung, ohne Fertiggerichte. Nur so kann man sicher wissen, was und wie viel an Nährstoffen man zu sich nimmt. Zuletzt gilt noch der Grundsatz: immer ausreichend trinken! Am besten geeignet ist Wasser oder ungesüßter Tee. Neben Eiweißen bestehen unsere Muskeln zu 75% aus Wasser. Daher kann ein Flüssigkeitsmangel schnell zu Abgeschlagenheit und Muskelkrämpfen führen.

Krafttraining in Kombination mit Ausdauertraining

Wer optimale Trainingserfolge erzielen möchte, und das gilt für Frauen ebenso für Männer, sollte eine gesunde Abwechslung zwischen Ausdauer und Kraft finden. Wenn es der tägliche Terminkalender zulässt, sollte Ausdauer und Kraft immer gesplittet werden. Ansonsten gilt immer: Krafttraining vor dem Ausdauertraining. Laufen ist und bleibt immer die beste und effektivste Möglichkeit Erfolge im Ausdauertraining zu erzielen, doch wenn das Laufen mit völligen Widerwillen durchgeführt wird, muss zu einer anderen Sportart gewechselt werden. Radfahren, Nordic- Walking, Inline- Skating, Bergsteigen und zahlreiche Kursangebote sind nur einige von vielen. Schwimmen sollte unbedingt professionell erlernt werden. Fehler in der Schwimmtechnik führen besonders beim Brustschwimmen zu langfristigen Beschwerden.

zum Training

Empfehlung:

Das Krafttraining sollte ergänzend zum Ausdauertraining erfolgen.

Die Belastung im Krafttraining sollte so hoch gewählt werden, dass zwischen 15 und 25 Wiederholungen pro Satz absolviert werden. Siehe Gesundheitsorientiertes Krafttraining.

Durch ein solches Training kommt es, auch wenn andere Gegenteiliges behaupten zu einem Zuwachs der Muskelmasse. Allerdings niemals in einem Ausmaß, dass sich Gedanken über zu viel Muskeln gemacht werden.

Methode der mittleren Krafteinsätze mit mittleren Wiederholungszahl

Wiederholungen: ca. 15

Intensität: mittel

Geschwindigkeit: langsam

Pause: 1-2 min

Umfang: 3-4 Sätze pro Gerät

Die besten Übungen

Diese Übungen eignen sich besonders für ein Krafttraining für Frauen:

Qualitätssicherung durch: Tobias Kasprak      |     Letzte Änderung: 06.09.2017
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