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Körperfettanteil senken

Einleitung

Die Höhe des Körperfettanteils hängt von einer Reihe von Faktoren wie dem Alter, dem Geschlecht sowie dem Körperbau ab. Ein als normal definierter Körperfettanteil liegt bei jungen und gesunden Männern bis zu einem Alter von etwa 40 Jahren im Bereich von 8-20%. Frauen hingegen haben einen prozentual höheren Körperfettanteil. Junge und gesunde Frauen im Alter bis zu 40 Jahren haben mit 21-30% einen Körperfettanteil, der als normal anzusehen ist. Falls man sein Wunschgewicht erreicht hat, ist es wichtig seine Verhaltensänderung beizubehalten, damit nicht der bekannte „Jo-Jo-Effekt“ einsetzt.

Lesen Sie mehr zu diesem Thema: Fette im menschlichen Körper

Körperfettanteil

Körperfettanteil bei der Frau

Die Frau hat im Vergleich zum Mann einen prozentual höheren Körperfettanteil, in der Regel zwischen 21 und 30 %. Beim Mann liegt dieser mit 8-20% deutlich niedriger.

Frau und Mann unterscheiden sich in der Zusammensetzung der Gewebeanteile ihres Körpers. Hierdurch kommt es unter anderem auch zu einem unterschiedlichen Gesamtverbrauch an Kalorien. Im Durchschnitt verbraucht die Frau etwa 5-10% weniger Kalorien als der Mann. Auch in Bezug auf die Motivation des Abnehmens zeigen sich geschlechterspezifische Unterschiede. Eine Frau nimmt aus eigenem Antrieb heraus deutlich häufiger ab als ein Mann, denn sie hat ein anderes Körpergefühl und empfindet sich häufiger als "zu dick". In der Regel setzen sich Frauen auch häufiger mit ihrer Ernährung und Kochen auseinander als Männer, was ihnen beim Abnehmen einen Vorteil verschafft. Prinzipiell sind die Unterschiede dann aber doch geringer als man eventuell erwartet.

Frauen und Männern nehmen nämlich mit den gleichen Verfahren ab. Um den Körperfettanteil dauerhaft zu senken, sollten Frauen und Männer gleichermaßen eine Kombination aus Verhaltens-, Bewegungs- sowie Ernährungstherapie anwenden.

Lesen Sie mehr zum Thema: Bestimmung Körperfettanteil.

Körperfettanteil beim Mann

Der Mann besitzt einen deutlich niedrigeren Körperfettanteil als die Frau. Für einen gesunden Mann bis zu einem Alter von 40 Jahren liegt dieser Anteil bei etwa 8 bis 20 %. Unter anderem durch diesen Unterschied bedingt, liegt der Kalorienverbrauch vom Mann im Schnitt um 5 bis 10% über dem der Frau.

Auch bezüglich der Motivation unterscheiden sich Männer von Frauen. Ein Mann empfindet es oftmals weniger störend als eine Frau, wenn er ein wenig Übergewicht hat. Die Motivation zum Abnehmen steigt in der Regel erst dann an, wenn der Mann Nachteile durch sein Gewicht erfährt. Spricht ihn also beispielsweise ein Arzt auf die Gefahren durch Fettleibigkeit an, dann kommt auch der Mann in die Gänge, sein Gewicht zu reduzieren. Zudem gibt es einen geschlechterspezifischen Unterschied in der Auseinandersetzung mit Ernährung und Kochen. Mit diesen Bereichen beschäftigen sich traditionell eher das weibliche Geschlecht. Prinzipiell sind die Geschlechterunterschiede hinsichtlich des Abnehmens eher gering und daher nimmt sowohl die Frau als auch der Mann mit den gleichen Verfahren ab.

Wie senke ich mein Körperfettanteil?

Die Grundpfeiler einer Therapie mit dem Ziel den Körperfettanteil dauerhaft zu senken, sollten auf einer Mischung an Verhaltens-, Bewegungs- sowie Ernährungstherapie beruhen. Hierbei gibt es in allen drei Bereichen zahlreiche praktische und wertvolle Tipps.

In der Kategorie Verhaltenstherapie gilt es vor allem seine innere Einstellung zu verändern, denn abnehmen beginnt zunächst im Kopf. Ein konkretes Verfahren ist das Führen eines Ernährungstagebuchs. Man listet also die über den Tag gegessenen Lebensmittel auf und rechnet schließlich deren Kalorien aus. Oftmals gibt es im Internet geeignete Kalorienrechner, die einem dabei helfen, die konsumierten Kalorien zu berechnen. Danach schließt sich ein Vergleich der errechneten mit der benötigten Kalorienmenge am Tag an. Oft wird einem erst durch diesen Schritt bewusst, wie viel Kalorien man tatsächlich täglich zu sich nimmt und, dass diese Menge oftmals viel zu hoch ist.

Ein weiteres Verfahren aus dem Bereich der Verhaltenstherapie umfasst den Umgang mit Lebensmitteln. Dabei ist es wichtig, dass man sich beispielsweise auf fünf kleine Mahlzeiten beschränkt, die zu relativ festen Zeiten eingenommen werden. Gleichzeitig sollte man auch festlegen, was man konkret essen möchte wie zum Beispiel einen Joghurt. Man sollte es also vermeiden, zwischen den Hauptmahlzeiten große Mengen zu essen. Zusätzlich sollte man sich bewusst Zeit für seine Mahlzeiten nehmen und diese nicht während des Fernsehens oder am Computer verspeisen. Es gibt also eine große Anzahl an Möglichkeiten und Verfahren, seine Einstellung zum Essen und zu Lebensmitteln im Allgemeinen zu verändern.

Das Feld der Bewegungstherapie bietet ebenso eine Vielzahl an Verfahren, Körperfett zu reduzieren. Hierbei bieten vor allem Alltagsaktivitäten eine große Chance, um quasi nebenbei Kalorien zu verbrauchen. Man denke da beispielsweise an das Treppenlaufen. Anstatt mit dem Fahrstuhl zu fahren, bietet es sich an, die Treppe zu benutzen. Es hat sich gezeigt, dass gerade im Alter mittels Alltagsaktivitäten ein hoher Kalorienumsatz erreicht werden kann, der vergleichbar hoch liegt wie beim Ausdauersport. Zudem kann man seine Motivation und Zuverlässigkeit Ausdauersport zu treiben erhöhen, indem man sich mit Freunden an festgelegten Terminen zum Sport trifft.

Die dritte und letzte wichtige Säule stellt die Ernährungstherapie dar. Durch unsere Ernährung nehmen wir großen Einfluss auf unseren Körperfettanteil. In erster Linie sollte man dabei die Menge sowie die Art der Lebensmittel im Blick haben. Besonderer Aufmerksamkeit bedürfen die versteckten Kalorien. In Alkohol beispielsweise sind große Mengen an Kalorien enthalten und zusätzlich wirkt er appetitanregend. Vorsicht auch vor Fertigprodukten, denn diese enthalten oft sehr viel Zucker und Salz. Auch bezüglich der Menge gibt es einige praktische Tipps. Wenn man sich Essen auf den Teller macht, dann sollte man sich zunächst kleine Portionen nehmen. So ist man gezwungen mehrfach vom Tisch aufzustehen, falls man noch Appetit hat und die Barriere ist zugleich höher sich einen Nachschlag zu nehmen.

Zudem ist es durchaus erlaubt gelegentlich Schokolade oder Chips zu naschen, dennoch sollte auch hier die Menge beachtet werden und vielleicht gibt es auch eine gesunde Alternative, die ebenso schmeckt. Vielleicht lässt sich die Lust auf etwas Süßes auch mit einem Apfel oder einer Banane stillen.

Ernährungsplan

Die Ernährung ist ein zentraler Bestandteil, um Körperfett zu reduzieren. Auch hierbei gilt, dass eine Ernährungsumstellung auf Dauer ausgelegt sein muss. Kurzfristige Umstellungen der Ernährung führen eben auch nur zu kurzfristigen Erfolgen. Prinzipiell gibt es einige Faustregeln, die man beachten sollte. Für die Ernährungsumstellung bietet sich hierbei ein Ernährungsplan an. In diesem Ernährungsplan kann man, die täglich zu sich genommenen Nahrungsmittel eintragen. Am Ende des Tages kann man dann mit Hilfe seines Ernährungsplans die aufgenommenen Kalorien ausrechnen.

Getränke, die viel Zucker und damit viele Kalorien enthalten, sollte man unbedingt meiden. Gleiches gilt für alkoholische Getränke, denn auch sie enthalten viele Kalorien. Stattdessen sollte man lieber Wasser oder Wasser mit einem kleinen Schuss Saft für den Geschmack trinken. Zudem ist es wichtig, viel zu trinken, denn das füllt ebenso den Magen. Mit dem Führen eines Ernährungsplans kann man genau auf diese Fehler aufmerksam werden und sie somit vermeiden.

Auch Fertigprodukte sollten besser gemieden werden. Sie enthalten nicht nur unnötig viel Kalorien, sondern auch sehr viel Salz, das schlecht für unser Herz-Kreislaufsystem ist. Selber Kochen ist angesagt, denn dann weiß man, was im Essen drin ist und lernt besser mit seiner Ernährung umzugehen.

Struktur im Essverhalten ist ebenso wichtig. Man sollte beispielsweise lieber fünf kleine und vorher festgelegte Portionen essen, als unkontrolliert zwei- oder dreimal am Tag große Mengen an Essen zu verschlingen. Durch das Führen eines Ernährungsplan kann man gerade zu Beginn der Körperfettanteilsenkung sein Ernährungsverhalten analysieren und verbessern.

Lesen Sie mehr zum Thema: Kalorienbewußte Ernährung.

Muskelaufbau und Sport

Sport beziehungsweise Bewegung ist ein wichtiger Bestandteil, um den Körperfettanteil zu senken. Doch Sport und Bewegung sollten eingebunden sein in einen Verbund aus Verhaltensänderung und einer Ernährungsumstellung.

Muskelaufbau alleine ist sicherlich nicht optimal zur Senkung des Körperfettanteils. Ideal ist ein Training, das Muskelaufbau mit Ausdauersport kombiniert. Durch einen Muskelaufbau nimmt der Anteil an Muskelmasse im Körper zu. Durch den Sport selbst und durch den in der Folge stattfindenden Muskelaufbau verbraucht man Kalorien, denn Muskeln verbrauchen deutlich mehr Energie als Fett. Doch bei Sporteinsteigern kann dies eher nachteilig sein, denn sie bauen zunächst Muskeln auf und verlieren erst dann Fettmasse, was sich auf der Waage durch ein gleichbleibendes oder sogar höheres Gewicht zeigen kann.

Prinzipiell nehmen Männer oftmals mit Sport schneller an Körperfett ab als vergleichbare Frauen, da diese zu schnellerem Muskelaufbau neigen.

Lesen Sie mehr zum Thema: Ausdauersport und Fettverbrennung.

Sixpack

Er gilt als Idealbild des männlichen Bauchs. Die Rede ist vom Sixpack, das umgangssprachlich auch als „Waschbrettbauch“ bekannt ist. Durch wenig Fettgewebe und eine gut ausgeprägte Muskulatur können sechs Vorwölbungen des sogenannten Musculus rectus abdominis zum Vorschein kommen, was im Englischen „Sixpack“ heißt.

Die Erscheinung des Muskels ist entscheidend durch den anatomischen Verlauf der Sehnen geprägt. Der gerade Bauchmuskel ist in der Vertikalen durch den Sehnenanteil der Linea Alba in rechts und links und in der horizontalen durch die Sehnenanteile in keine oder in bis zu vier Einschnitte unterteilt. Hierdurch unterscheidet sich das Aussehen der Bauchmuskulatur deutlich.

Manche Menschen besitzen also unter Umständen gar keine Veranlagung für einen Sixpack. Möchte man nun also einen Sixpack erreichen, ist neben der Veranlagung, viel Muskelaufbautraining der Bauchmuskulatur und ein niedriger Gesamtkörperfettanteil erforderlich, damit die Muskeln auch zum Vorschein kommen.

Lesen Sie mehr zum Thema: Six Pack.

Körperfettanteil auf Dauer senken

Jeder, der eine Diät durchgemacht hat oder gerne abnehmen möchte, kennt und fürchtet ihn. Die Rede ist vom sogenannten Jo-Jo-Effekt. Wichtig ist, dass eine Reduzierung des Körperfettanteils auf den drei Säulen von Verhaltenstherapie, Bewegungstherapie sowie Ernährungstherapie basiert.

Mindestens genauso wichtig ist die Tatsache, dass eine Änderung egal in welcher Kategorie dauerhaft angelegt sein muss, um den gefürchteten „Jo-Jo-Effekt“ zu verhindern. Es ist also nicht mit einer „Crash-Diät“ mit einer Dauer von zwei Wochen getan. Schließlich gibt es ja Ursachen, dass man zu viel Körperfettanteil hat oder zu dick ist. Diese Ursachen lassen sich nicht mit einer einmaligen Diät beseitigen, sondern müssen dauerhaft und kontinuierlich angegangen werden. Wenn man also durch eine Verhaltensänderung, Sport und eine Ernährungsänderung erfolgreich sein Gewicht beziehungsweise seinen Körperfettanteil gesenkt hat, müssen diese Veränderungen beibehalten werden um die Erfolge aufrechterhalten zu können.

Eine Diät, die sich intensiv auf die Reduktion von Körperfettanteil und den Aufbau von Muskelmasse konzentriert, ist die Anabole Diät.

Weitere Informationen

Weitere Informationen zum Thema Körperfettanteil senken finden Sie hier:

Eine Übersicht aller sportmedizinischen Themen finden Sie unter: Sportmedizin A-Z.

Qualitätssicherung durch: Dr. Nicolas Gumpert      |     Letzte Änderung: 27.12.2018
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