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Kondition

Synonyme

Konditionelle Fähigkeiten

Deutsch: Bedingung

Einleitung

Der Begriff Kondition wird im alltäglich Gebrauch häufig fälschlicher Weise als Synonym für Ausdauer verwendet. Diese ist jedoch lediglich ein Teilgebiet der Kondition.

Aus dem lateinischen Übersetzt wird die Kondition verstanden als "Bedingung". Auf den Sport übertragen als die Fähigkeit, sportliche Leistungen erbringen zu können. Neben der bereits erwähnten Ausdauer, zählt die Kraft, Schnelligkeit und Beweglichkeit zu den konditionellen Fähigkeiten. Jeder Sportler muss somit selbst den Ausprägungsgrad einzelner konditioneller Merkmale auf seine sportlichen Anforderungen anpassen. Ein Marathonläufer wird mit Sicherheit ein niedrigeres Kraftpotential aufweisen, als ein Kugelstoßer oder Kraftsportler und umgekehrt. Somit ist die Aussage, der Marathonläufer besitzt eine bessere Kondition als der Kraftsportler schlichtweg falsch. Zudem kommt es in den jeweiligen konditionellen Fähigkeiten zu Überschneidungen. Dies kann z.B. die Schnellkraft etc. sein. Detaillierte Informationen erhalten sie im unteren Absatz.

Einzelne Sportarten weisen unterschiedliche konditionelle Anforderungen auf, somit müssen Sportler und Trainer abwägen, welche konditionelle Fähigkeit im Training schwerpunktmäßig trainiert werden muss.

Unten finden Sie eine Auflistung der unterschiedlichsten Anforderungen in Spielsportarten.

Was ist Kondition

Kondition umfasst nicht wie von vielen Menschen behauptet nur die Ausdauer, sondern ist ein Überbegriff und setzt sich aus mehreren Faktoren zusammen: Kraftfähigkeit, Ausdauerfähigkeit, Schnelligkeitsfähigkeit und Beweglichkeit. Nebenbei ist Kondition aber auch ein Unterbegriff für den Oberbegriff körperliche Leistungsfähigkeit. Die Verteilung der einzelnen Fähigkeiten ist sehr individuelle und jeder Mensch hat andere Stärken und unterschiedlich stark ausgeprägte konditionelle Fähigkeiten.

Kondition ist ein Faktor der sportlichen Leistungsfähigkeit wird durch die Zusammensetzung der oben genannten motorischen Eigenschaften bestimmt. Eine gute Kondition wird gleichgesetzt mit einem gleichmäßig ausgeprägten hohen Entwicklungsniveau der motorischen Eigenschaften Kraft-, Schnelligkeits-, Ausdauerfähigkeit und Beweglichkeit.

Je nach Sportart ist der Ausbildungsstand der konditionellen Eigenschaften unterschiedlich stark ausgeprägt. Denn jede Sportart hat ein unterschiedliches Anforderungsprofil, auf das die Athleten sich einstellen und vorbereiten müssen.

Die konditionellen Fähigkeiten lassen sich zusätzlich noch in weitere Untergruppen gliedern, wodurch man seinen Trainingsplan noch feiner strukturieren kann. Kraftfähigkeit wird unterschieden in Maximalkraft, Schnellkraft, Kraftausdauer und Reaktivkraft. Die Schnelligkeitsfähigkeiten sind Reaktionsschnelligkeit, Beschleunigungsschnelligkeit und Bewegungsschnelligkeit. Kurzzeitausdauer, Mittelzeitausdauer und Langzeitausdauer gehören zu den Ausdauerfähigkeiten. Die Beweglichkeit lässt sich in die Gelenkbeweglichkeit und die Dehnungsfähigkeit unterteilen. Nach dieser Aufteilung kann man seinen Trainingsplan konkret auf das Anforderungsprofil der eigenen Sportart anpassen und gestalten.

Kondition aufbauen

Ganz allgemein wird Kondition dadurch aufgebaut, wenn man eine bestimmte Sportart regelmäßig und über eine gewisse Dauer hinweg ausführt, bzw. ausgeführt hat. Langstreckensportarten wie Laufen, Schwimmen, Skilanglauf, Walken oder Inlinerfahren eignen sich hervorragend zum Konditionsaufbau.

Oftmals wird beim Konditionstraining der Fehler gemacht nur den Ausdauersport zu betrachten und sich nur in diesem Bereich einem Training zu unterziehen. Konditionstraining umfasst allerdings auch Schnelligkeit, Kraft und Beweglichkeit. Ein gutes Training um Kondition aufzubauen sollte alle Elemente beinhalten und abwechslungsreich sein. Als Trainingsplanvorlage kann folgendes Beispiel dienen.

WOCHE 1: Locker Laufen (ca. 25 Minuten; 2,5-3 Km; Puls 125), dann einen Pausentag einlegen und in Einheit zwei Krafttraining für Rumpf und Beine (drei Serien mit 20 Wiederholungen) an Beinpresse, Latzug und Brustpresse (ca. 45 Minuten).

WOCHE 2: Intensives Intervalltraining mit vier Intervallen, jeweils 1,5 Minuten bei Puls 165 und drei Minuten bei Puls 125 (ca. 20 Minuten). Nach einem Pausentag für Einheit zwei klassisches Krafttraining (ca. 60). Erneuter Pausentag mit abschließendem langen Lauf (ca. 50 Minuten) bei Puls 140 und 6,5 Km Strecke.

WOCHE 3: Tempolauf bei Puls 170 und 7 Km Strecke (ca. 45 Minuten) mit anschließendem Pausentag. Zweite Einheit mit Krafttraining von ca. einer Stunde. Nach einem erneuten Pausentag dann einen lockeren Lauf mit ca. 125 Puls und 3,5 Km Strecke (ca. 30 Minuten).

Kondition verbessern

Da es sich bei der Kondition um ein Konstrukt aus vier verschiedenen Fähigkeiten handelt, ist die Steigerung der Kondition etwas umfassender als ein reines Ausdauertraining. Alle vier Aspekte der Kondition müssen entsprechend verbessert werden, um diese insgesamt zu steigern. Ein Konditionstraining sollte daher auf jeden Fall eines enthalten: Abwechslung. Zur Verbesserung der Kondition empfiehlt sich beispielsweise ein Mix aus Fitness- oder Krafttraining, Joggen, Schwimmen, Inlinerfahren und Piloxing oder Bikram-Yoga. Wichtig ist, dass das Training abwechslungsreich sein sollte, damit der Körper immer wieder einen neuen Reiz erhält und sich „nie ausruhen kann“. Das Konditionstraining sollte auch bei der Intensität variabel sein. Unterschiedliche Belastungsintensitäten trainieren den Körper vor allem auch in der Erholungsfähigkeit und sorgen für ein gesundes und fittes Herz-Kreislauf-System. Erholungspausen gehören ebenso dazu wie eine ausgewogene und gesunde Ernährung. Ohne ausreichend Energie und Ruhe wird der Körper sein Leistungsniveau nicht, oder nur wenig steigern können. Das Training kann nach einer entsprechenden Gewöhnungszeit durch Zusatzgewichte intensiviert werden, um den Körper erneut einem neuen stärkeren Reiz auszusetzen.

Erfahren Sie hier mehr zum Thema: Wie kann die Ausdauer verbessern? und Ausdauersport und Ernährung

Trainingsplan erstellen

An diesem Beispiel wird deutlich wie abwechslungsreich ein Trainingsplan für ein Konditionstraining aussehen kann. Hinzukommen dann noch Trainingseinheiten mit Koordinationsübungen und Beweglichkeitstraining, sowie Sprints und Zirkeltraining. Wird der beispielhafte drei-Wochen Plan damit erweitert, kann man sich innerhalb von zwei Monaten eine solide Grundlage für seine Kondition erarbeiten. Die Art des Trainings und der Trainingsplanung hängt natürlich auch von den zeitlichen Rahmenbedingungen ab. Hat man mehr Zeit, kann man auch mehr trainieren, bzw. mehr Zeit in seinen Trainingsplan investieren und so mehr Abwechslung schaffen. Wichtig für den Aufbau einer guten Kondition ist ein abwechslungsreicher Trainingsplan unter Berücksichtigung der verschiedenen konditionellen Grundeigenschaften Kraft, Schnelligkeit, Beweglichkeit und aerobe Ausdauerleistung. Neben diesen Faktoren spielt natürlich auch die Ernährung und das Thema Schlaf und Erholung eine wichtige Rolle.

Ausdauer

Die Ausdauer ist die Fähigkeit einer Belastung möglichst lange standhalten zu können und den ermüdungsbedingten Abbau der Leistung, der im jeden Fall stattfindet, möglichst lange herauszuzögern. Des weiteren ist eine schnelle Regenerationsfähigkeit Bestandteil der Ausdauer.

Eingesetzt wird die aerobe Ausdauer für allgemeines Gesundheitstraining, Fitnesstraining, zur Fettverbrennung, Kompensatorisch zum Krafttraining, in Spielsportarten.

Selbst Hochleistungssprinter trainieren zu Beginn ihrer Trainingsphase im Grundlagenausdauerbereich, um die hohen Belastungen im spezifischen Lauftraining besser regenerieren zu können. Eine gute Ausdauerfähigkeit ermöglicht zudem ein intensiveres Training im Kraftraum.

Weitere detaillierte Informationen zu diesem Thema:

Kraft

Die Kraft ist die Fähigkeit, durch das Zusammenspiel von Muskulatur und Nervensystem, äußere Widerstände zu überwinden, zu halten, oder nachzugeben. Vorzugsweise wird die Kraft durch Hanteltraining im Fitnessstudio trainiert. Krafttraining bedeutet jedoch nicht gleich Muskelaufbau. Das Muskelaufbautraining ist lediglich eine Form des Krafttrainings. Die Maximalkraft stellt die Basis für alle weiteren Kraftfähigkeiten dar.

Weitere detaillierte Informationen zu diesem Thema:

Schnelligkeit

Die Schnelligkeit ist die konditionelle Fähigkeit, auf einen Reiz aus der Umwelt schnellstmöglich zu reagieren und in körperliche Bewegung umzusetzen. Es wird im Sport zwischen elementare und komplexe Schnelligkeitsformen unterschieden. Eine gute Schnelligkeit ist in den meisten Spielsportarten Voraussetzung für sportliche Leistungen.

Weitere detaillierte Informationen zu diesem Thema:

Beweglichkeit

Die Beweglichkeit fällt bei den konditionellen Fähigkeiten oftmals in den Schatten der Ausdauer, Kraft und Schnelligkeit. Neueste wissenschaftliche Untersuchungen ergaben, dass die Wirkungen eines Dehnprogramms, vor und nach dem Sport nicht die erhofften oder erwarteten Ergebnisse erzielten.

Weitere detaillierte Informationen zu diesem Thema:

Was ist Konditionstraining?

Konditionstraining ist eine Trainingsform die die allgemeine körperliche Leistungsfähigkeit trainieren und verbessern möchte. Im Gegensatz zu anderen Trainingsformen befasst sich das Konditionstraining somit mit mehreren unterschiedlichen Inhalten, und diese Inhalte sind für ein erfolgreiches Training der Kondition unumgänglich. Die Kondition setzt sich aus der Kraft, der Schnelligkeit, der Ausdauer und der Beweglichkeit zusammen. Daher sollte ein Konditionstraining auch alle diese Fähigkeiten ansprechen und verbessern. Abwechslung ist daher bei einem Konditionstraining von enormer Wichtigkeit. Beim Trainingsprogramm für die Kondition sollte daher auf unterschiedlichste Sportarten zurückgegriffen werden. Kombinationen aus Fitness- oder Krafttraining mit Mannschaftssportarten (Fußball, Handball, Volleyball, Hockey, etc…) oder Ausdauersport (Joggen, Schwimmen Radfahren, etc…) sind daher sehr beliebt. Auch das CORE Training oder Trainingsprogramme für den Rumpf werden gerne für ein Konditionstraining in Anspruch genommen. Um dabei die Beweglichkeit nicht zu vernachlässigen sollten ein Dehnprogramm und Übungen für die Faszien nicht fehlen. Konditionstraining sorgt für einen fitten Körper und eine hohe allgemeine Leistungsfähigkeit. Viele Vitalwerte werden durch das Konditionstraining optimiert und somit kann auch Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorgebeugt werden.

Alternatib könnte Sie auch dieses Thema interessieren: Ausdauersportarten

Typische Konditionsübungen

Typische Übungen für ein Konditionstraining sind zum Beispiel Burpees, Mountainclimber und Mountain Run. Diese Übungen kräftigen, sind ausdauernd, fördern die Beweglichkeit und trainieren ebenso die Bewegungsschnelligkeit.

Burpees eignen sich außerdem als Warm-Up Übung. Ausgangsposition ist der hüftbreite Stand. Aus dieser Position beginnt man mit einem Strecksprung mit nach oben gerichteten Armen. Anschließend springt man in die Plank-Position. Nun zieht man die Beine ruckartig zu den Händen und springt zum erneuten Strecksprung in die Höhe. Für den Einstieg eignen sich 20 Sekunden und es geht um die höchstmögliche Anzahl von Wiederholungen.

Beim Mountainclimber beginnt man in der Plank-Position. Jetzt werden abwechselnd linkes und rechtes Knie zum Brustkorb hingezogen. Diese Bewegungen werden maximal schnell ausgeführt. Dabei bleibt der gesamte Oberkörper stabil. Auch hier empfehlen sich 20 Sekunden für den Einstieg.

Der Mountain Run wird in zwei Phasen unterteilt. Als Hilfsmittel benötigt man zwei große Hantelscheiben, eine stabile Kiste oder einen Turnkasten. Eine Minute lang läuft man in der Ebene und somit auf der Stelle. Nun geht es 30 Sekunden bergauf und man beginnt abwechselnd mit dem linken und dem rechten Bein auf die Kiste zu steigen und somit den Berg hinauf zu laufen. Wenn die 30 Sekunden verstrichen sind, folgt eine Minute in der Ebene bevor es erneut den Berg hinaufgeht. Diese Abfolge wird zehn Mal wiederholt.

Die ersten beiden Übungen können isoliert nacheinander durchgeführt werden, oder im Wechsel passieren. Man könnte mit 20 Sekunden Burpees beginnen, zehn Sekunden pausieren und anschließend 20 Sekunden Mountainclimber folgen lassen. Diese Abfolge sollte man drei bis vier Mal durchführen, dabei alles geben und nie die Körperspannung verlieren.

Erfahren Sie hier mehr zum Thema: Schnelligkeit im Sport

Wie messe ich meine Kondition?

Um nun wirklich messen zu können, ob sich das ganze Training gelohnt hat, benötigt man einen Test für die Kondition. Ein einfacher Test kann zu Hause an der eigenen Treppe durchgeführt werden. Man benötigt außerdem eine Stoppuhr. Nun beginnt man drei Minuten lang die Treppe hinauf und runter zu gehen. Die Arme sollten dabei locker neben dem Körper mitschwingen. Nach den drei Minuten wird mit Hilfe der Stoppuhr eine Minute lang der Puls gemessen. Jetzt zeigt sich die Kondition. Je niedriger der Puls ist, desto schneller hat sich der Körper erholt und, desto besser steht es um die Kondition. Je höher der Puls, desto schlechter die Kondition. Als grober Richtwert kann dabei dienen: Ist der Puls höher als 130 Schläge befindet sich die Kondition in einem schlechten Zustand. Zwischen 130 und 115 Schlägen ist die konditionelle Verfassung befriedigend. Befindet sich das Ergebnis zwischen 100 und 115 Schlägen, dann handelt es sich um eine gute konditionelle Verfassung. Und alle Werte unter 100 Puls sind sehr gut.

Laktatstufentest

Der Laktatstufentest ist ein Belastungstest, um den Fitnesszustand eines Athleten, bezogen auf seine Ausdauerfähigkeit, zu untersuchen. Dieser Stufentest wird bevorzugt auf dem Fahrrad- oder Ruderergometer durchgeführt, wobei alle zwei Minuten der Widerstand steigt. Der Proband muss stets eine konstante Frequenz laufen/treten. Dieser Test wird bis zu totalen Ausbelastung durchgeführt, das heißt, bis der Testleiter abbricht, oder bis der Proband die Frequenz nicht mehr treten kann. Nach jeder Stufe wird dem Probanden Blut aus dem Ohrläppchen oder der Fingerkuppe abgenommen. Die Auswertung der Blutproben zeigt den Laktatwert an, der wiederum Aufschluss darüber gibt in welchen Bereichen der Ausdauer der Athlet eventuell Schwächen hat. Außerdem lässt sich aus der Auswertung der optimale Trainingsbereich des Athleten bestimmen, um so ein möglichst effektives Trainingsprogramm auf die Beine zu stellen.

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Mischformen der Kondition:

Kraftausdauer als Fähigkeit im Kraftsport eine Bewegung mit einem Umfang größer als 25 Wiederholungen absolvieren zu können. Trainingssätzte mit 100 Wiederholungen und mehr sind dabei keine Seltenheit. Im Vordergrund steht jedoch die Kraft.

Ausdauerkraft definiert als die Fähigkeit einer ausdauernden Leistung mit erhöhter Beanspruchung der Muskulatur einen längeren Zeitraum aufrecht zu erhalten. Im Vordergrund steht jedoch die Ausdauer (Radfahrer)

Schnellkraft als Fähigkeit in der Kondition einen Kraftimpuls nach ein Signal möglichst schnell und effektiv entfalten zu können (100m- Sprint). (Explosivkraft und Startkraft)

Schnellkraftausdauer bedeutet, die Kraft möglichst lange steigern zu können. Dies ist bei guten Sprintern erkennbar. Während unerfahrene Sportler bis ca. 30 Meter nach dem Start beschleunigen, erzielen Profisprinter Beschleunigungswerte bis ca. 60- 70 Meter nach dem Start.

Schnelligkeitsausdauer heißt, die entstandene Kraft möglichst lange aufrecht zu erhalten.

Profisprinter können die maximale Geschwindigkeit über ca. 20 Meter aufrechterhalten.

Kondition und Doping – Welchen Zusammenhang gibt es?

Überall wo Leistungssport betrieben wird, ist das Thema Doping nicht weit. Mittlerweile gibt es leider fast für jede Sportart Dopingmittel, um die Leistungen im Wettkampf zu den eigenen Gunsten zu optimieren. Auch zum Thema Kondition können Verbindungen zum Doping gezogen werden. Da sich die Kondition aus vier Fähigkeiten zusammensetzt (Kraftfähigkeit, Schnelligkeitsfähigkeit, Ausdauerfähigkeit und Beweglichkeit), finden sich hier auch vermehrt Angriffspunkte für Dopingmittel. Vor allem die Ausdauerfähigkeit kann ein Thema für ein gezieltes Doping sein. Dopingmittel die hier in Frage kommen könnten sind bspw.: EPO, Blutdoping und anabole Steroide. Auch aufputschende Dopingmittel wie Kokain oder Amphetamine kommen zur Steigerung der Kondition zum Einsatz. Mittlerweile werden immer neue Dopingmittel entwickelt und auch das Gendoping wird immer interessanter. Zwischen dem Thema Doping und der Kondition lassen sich viele Verbindungen und Zusammenhänge darstellen. Ausschlaggebend dafür, ob gedopt wird oder nicht ist die Leistungsfähigkeit der Sportler. Amateure dopen tendenziell eher nicht, Leistungssportler dopen tendenziell oft.

Informieren Sie sich auch zum Thema: Doping im Sport

Kondition in den Spielsportarten

Tennis

Das Tennisspiel ist bezüglich der Spieldauer variabel. Belastungen von mehr als 1:30 sind durchaus realisierbar. Der Sportler muss somit die Fähigkeit besitzen, Ausdauerleistungen im Langzeitbereich absolvieren zu können. Da der Spielverlauf jedoch durch kurze schnelle Antritte gekennzeichnet ist, sollte im Konditionstraining überwiegend Schnellkraft trainiert werden.

Bezüglich der Kraftentwicklung sollte ein Training der Rumpfmuskulatur erfolgen.

Weitere Informationen erhalten Sie unter Tennis

 

Handball

Handball ist nicht nur ein besonders harter Sport, sondern erfordert auch eine besondere konditionelle Ausprägung. Durch den schnellen Wechsel zwischen Angriff und Abwehr ist die Schnelligkeit ein Leistungsbestimmendes Merkmal dieser Sportart. Durch den schnellen Wechsel zwischen Belastung und Erholung muss ein schnelles Umschalten zwischen aerober und anaerober Energiebereitstellung stattfinden. Ein Krafttraining ist insofern relevant, dass die Wurfgeschwindigkeit maximiert wird. Hierbei geht es jedoch nicht um ein gezielten Muskelaufbau, sondern um ein sportartspezifisches Training.

Weitere detaillierte Informationen zu diesem Thema erhalten Sie unter

Fußball

Fußballer müssen die Fähigkeit besitzen Ausdauerleistungen von 90 Minuten und ggf. mehr absolvieren zu können. Da es sich hierbei jedoch um keine reine Ausdauerleistung handelt, sondern ein ständiger Wechsel der Geschwindigkeiten vorkommt, sollte das Training der Kondition schwerpunktmäßig im Wechsel der Belastungen erfolgen. Es bieten sich hierbei Fahrtenspiele an.

Im Bereich der Kraftentwicklung erfolgt ein Training der Hüft- und Oberschenkelmuskulatur.

Qualitätssicherung durch: Tobias Kasprak      |     Letzte Änderung: 16.07.2018
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