Ausdauersport und Ernährung

Einleitung

Viele Menschen in Deutschland betreiben Ausdauersport, um sich fit zu halten und einen Ausgleich zum Alltag zu schaffen. Ein Großteil der Sportler trainiert auf einen Marathon oder ein anderes Langstreckensportevent hin und achtet neben dem Trainingsplan zusätzlich noch auf eine passende Ernährung, um beim Wettkampf eine bestmögliche Leistung abzurufen. Die auf eine Ausdauersportart abgestimmte Ernährung kann einige leistungsoptimierende Aspekte mit sich bringen. Dazu gehören die Deckung des hohen Energiebedarfs während der Ausdauerleistung, die bei Ausdauersport stark benötigte kohlenhydratreiche Kost, die Deckung des gesteigerten Wasser- und Elektrolytbedarfs des Sportlers und eine gesteigerte Vitaminzufuhr.

Energiebedarf bei verschiedenen Ausdauersportarten

Bei schweren körperlichen Arbeiten liegt die benötigte Energiemenge oft schon bei über 3500 kcal (Kilo Kalorien) pro Tag. Und auch im Ausdauersport werden diese Werte teilweise weit übertrumpft. Bei einer 90-minütigen Eishockey-Trainingseinheit werden heutzutage ca. 5000 kcal berechnet. Bei Ausdauersportarten liegt man hier noch deutlich darüber. Der Wasa-Lauf, ein Skilanglauf über 85 Km, wird mit ca. 8800 kcal beziffert. Bei der Tour de France wird eine durchschnittliche Bergetappe mit ca. 9000 kcal angerechnet und ein 24 Stunden Fahrradrennen über 700 Km wird mit fast 20000 kcal benannt.

Die dafür nötige Energie wird hauptsächlich aus flüssigen Nahrungskonzentraten und den menschlichen Energiereserven aus den Fettpolstern bereit gestellt. In zehn Kilogramm des menschlichen Fettes schlummern ca. 70000 kcal an Energiereserven, die bei langandauernden Belastungen als Hauptenergielieferant dienen.
Solch lange Ausdauerbelastungen sind für den Körper Schwerstarbeit und nicht selten kommt es bei Wettkämpfen wie dem Ultramarathon zur Zerstörung von roten Blutkörperchen und Muskelzellen. Aus der Theorie bekommt man Energiebedarfswerte geliefert, nach denen man sich orientieren kann. Bei Ausdauerbelastungen werden pro Kg Körpergewicht 75 kcal berechnet.

Die Nahrungszusammensetzung, die dafür empfohlen wird, beträgt 60 Prozent Kohlenhydrate, 25 Prozent Eiweiße und 15 Prozent Fette. Diese Werte können als grobe Orientierung dienen, aber auch je nach Länge der Ausdauerbelastung stark schwanken.

Benötigte kohlenhydratreiche Kost

Ein wichtiger Aspekt bei Ausdauerbelastungen ist eine kohlenhydratreiche Kost. Ein hoher Glykogengehalt in der Muskulatur verlängert die Arbeitsdauer und benötigt dazu aber auch genügend Kohlenhydrate, um die Speicher immer wieder aufzufüllen und zu versorgen.

Typische Ausdauersportarten, bei denen Kohlenhydrate die Grundnahrung bilden, sind Skilanglauf, Langstreckenlauf, Radrennen und Schwimmen. Aber auch Mannschaftssportarten wie Fußball, Handball oder Hockey benötigen einen hohen Wert an Kohlenhydraten.

Vor allem vor Ausdauersport empfiehlt es sich kohlenhydratreiche Kost zu sich zu nehmen, da ansonsten im Wettkampf „Konditionsmängel“ auftreten können. Dies liegt daran, dass der Körper nicht sehr viel Glukose, das er aus Kohlenhydraten gewinnt, speichern kann (450g). Außerdem führt ein schnelles Absinken der Glukosekonzentration im Blut, auf Grund einer Ausdauerbelastung, zu Ermüdungserscheinungen, welche dann die Leistungsfähigkeit deutlich herabsetzen.

Vor allem ist der Blutzuckerspiegel ein wichtiger Indikator für die Leistungsfähigkeit. Ein Maß dafür, wie schnell oder langsam der Blutzuckerspiegel ansteigt oder abfällt ist der glykämische Index. Kohlenhydratreiche Nahrungsmittel werden nach Verzehr rasch in Zucker umgewandelt und ins Blut überführt. Je schneller dieser Vorgang von statten geht, desto höher ist der glykämische Index des jeweiligen Nahrungsmittels (und umgekehrt). Glukose wird dabei als Bezugsgröße mit dem glykämischen Index 100 belegt, um besser vergleichen zu können.

Vor allem zum Ende einer Ausdauerbelastung und direkt nach einer langen Belastung ist es wichtig, Nahrungsmittel mit einem hohen glykämischen Index zu sich zu nehmen. Weißbrot, zuckerhaltige Getränke, Honig und Kartoffeln weisen z.B. einen hohen Wert auf Äpfel, Joghurt und Milch haben im Gegensatz dazu einen niedrigen glykämischen Index. Die für Ausdauersportler empfohlenen 60 Prozent Kohlenhydrate in der Nahrung pro Tag bedeuten eine Kohlenhydrataufnahme von bis zu 800 g.

Die Vorteile des hohen Kohlenhydratanteils sind eine erhöhte Ausdauerleistungsfähigkeit durch die hohe Energiebereitstellung durch Glykogen in der Muskelzelle, eine bis zu zehn Prozent größere Energieausbeute pro Liter Sauerstoff gegenüber Fetten und Eiweißen und eine niedrige Verdauungsleistung, da Kohlenhydrate einfach zu verdauen sind.

Allerdings hat eine kohlenhydratreiche Kost auch Nachteile. Sportler mit hohem Kohlenhydratgehalt in der Nahrung neigen schneller zu Durchfall auf Grund der verstärkten Gärung im Darm. Außerdem bringt eine kohlenhydratreiche Kost einen hohen Nahrungsumfang mit sich, da diese Nahrungsmittel oft einen hohen Anteil Wasser und Zellulose besitzen. Um diese Probleme zu umgehen, bekommen die Sportler meist ein Nährstoffkonzentrat in flüssiger Form mit hohem Kohlenhydratanteil.

Weitere Informationen finden Sie unter unserem Thema: Kohlenhydrate

Fette

Bei Ausdauerleistungen sollte man auf eine fettreiche Kost besser verzichten, bzw. ihren Anteil bei maximal 25 Prozent halten. Die Energieausbeute pro Liter Sauerstoff ist sehr gering, wodurch der Aufwand zur Gewinnung der Energie ziemlich hoch ist. Außerdem ist die Verdauung von Fetten langwierig und die Ausdauerleistungsfähigkeit insgesamt ist verringert. Fette werden erst ab einem Energiebedarf von 5000 kcal verstärkt eingesetzt. Bei so einem enormen Energiebedarf würde die Nahrungsmenge einfach zu groß werden, wenn man auf Fette verzichten würde. Vor allem Öle mit mehrfach gesättigten Fettsäuren und Milch sind hervorragende Fettquellen. Speziell der Fettanteil der Milch kann im Darm schnell zerlegt werden, sodass die Fettsäuren durch die Darmwand schnell resorbiert werden.

Eiweißzufuhr

Bei der Eiweißzufuhr muss ein Ausdauersportler in der Regel nicht so konsequent darauf achten, was und wie viel an Nahrung er zu sich nimmt. Da die Gesamtnahrungsmenge erhöht ist, ist auch der Eiweißanteil an der Nahrung erhöht und es sollten damit keine Probleme bei einer Versorgung auftreten. Besonders bei Ei, Milch und Fleisch im Gesamtnahrungsaufkommen ist der Bedarf an Eiweiß mehr als gedeckt.

Vitamine

Bei Vitaminen verhält es sich ähnlich wie bei den Eiweißen. Es hat sich die Meinung durchgesetzt, dass der erhöhte Nahrungsmittelbedarf auch für eine erhöhte Vitaminzufuhr sorgt und diese ausreichend für den Ausdauersportler ist. Voraussetzung dafür ist allerdings eine vollwertige Nahrung, ohne jeglichen Verzicht. Die Vitamine A, E, K und D sind durch die Nahrung definitiv gut abgedeckt. Bei den Vitaminen der so genannten B-Gruppe, besonders die Vitamine B1 und B2, die für einen effektiven Kohlenhydratabbau sorgen, kann es unter Umständen zu einem leichten Mangel kommen. In diesem Fall sollte dann mit externer Vitaminzufuhr gearbeitet werden. Viele Sportler nehmen zusätzliche Vitaminpräparate und erhoffen sich dadurch eine leistungssteigernde Wirkung. Dies tritt in der Regel nicht auf. Eine Leistungssteigerung nach zuführen von Vitaminpräparaten ist üblicherweise durch einen vorherigen Mangel zurückzuführen. Lediglich bei hohen Zuführungsmengen von Vitamin A und D kann es zu krankhaften Erscheinungen kommen.

Lesen Sie mehr zum Thema: Vitamine

Eisen

Eisen ist für Ausdauersportler ein wichtiges Mineral, dass immer ausreichend in der Nahrung und im Körper vorhanden sein sollte. Lediglich fünf bis zehn Prozent der zugeführten Eisenmenge wird von der Darmwand absorbiert. Vor allem bei Ausdauersportlerinnen tritt oftmals eine Eisenmangelanämie auf. Diese verschlechterte Ausdauerleistungsfähigkeit, die mit Müdigkeit und Schlappheit einhergeht, kann auf einen Hämoglobinmangel infolge eines Eisenmangels beruhen.

Wasser-, Nährstoff- und Elektrolytverluste

Bei langen Ausdauerbelastungen wie bei einem Marathon schwitzen die Athleten bei einer Temperatur unter 20° Celsius zwei bis vier Liter, um die Wärme, die durch die Muskelarbeit entsteht, aus dem Körper zu leiten. Der Körper verliert also sehr viel Wasser und damit auch Elektrolyte und Nährstoffe. Werden diese erheblichen Wasser- und Nährstoffverluste nicht wiederaufgefüllt, wird die Leistungsfähigkeit des Sportlers direkt absinken. Bereits Wasserverluste von zwei bis fünf Prozent des Körpergewichts verlangsamen den Herzschlag und reduzieren somit die Gesamtdauer über, die eine Ausdauerleistung erbracht werden kann. Wasser- und Elektrolytverluste während des Wettkampfes müssen demnach stets überwacht und aufgefüllt werden. Wasser ist sehr wichtig für den Körper, da es eine Transport, Lösungs- und Thermoregulationsfunktion inne hat und damit unersetzlich ist.

Allgemeine Ernährungsregeln

Viele Sportler verteilen ihre drei größeren Mahlzeiten auf vier bis acht kleine Mahlzeiten, um ihr Nahrungspensum zu schaffen und das Training noch dazu zeitlich unter einen Hut zu bekommen. Vor einer Wettkampf oder einer langen Trainingseinheit sollte die Verdauung bereits abgeschlossen sein. Das heißt eine Mahlzeit direkt vor der sportlichen Betätigung ist auszuschließen. Nehmen die Verdauungsvorgänge während des Wettkampfes zu viel Energiekapazität des Körpers ein, dann kann das Leistungsniveau herabgesetzt sein. Die letzte Nahrungsaufnahme vor einem Training oder einem Wettkampf sollte nicht zu üppig ausfallen und ca. zwei bis drei Stunden vor der Belastung stattgefunden haben. Vor der Ausdauerbelastung sollte die entsprechende Mahlzeit ausreichend Kohlenhydrate enthalten, damit die Glykogenspeicher vor der Einheit voll aufgefüllt sind. Kleinere Getränke können auch noch kürzer als zwei Stunden vor dem Sport eingenommen werden, da sie die Magentätigkeit kaum belasten.

Während des Wettkampfes ist es vor allem bei Ausdauerbelastungen über zehn Kilometer notwendig genügend Flüssigkeit zuzuführen. Man sollte allerdings darauf achten, dass die Flüssigkeit maximal fünf Prozent Zucker enthält. Es sollte außerdem nicht viel auf einmal, sondern alle 15-20 Minuten ungefähr 200 Milliliter getrunken werden. So kann bei einer Dauerbelastung die Ermüdungsgrenze nach hinten rausgeschoben werden.

Auch nach dem Wettkampf kann man durch die richtige Ernährung dazu beitragen, optimal zu regenerieren und sich schon auf den nächsten Wettkampf vorzubereiten. Vor allem nach Dauerbelastungen hat man nicht direkt Hunger. Es ist allerdings sehr zu empfehlen, direkt nach dem Sport kohlenhydrat- und flüssigkeitsreiche Nahrung zu sich zu nehmen. Durch den Zucker wird der Magen schnell gelehrt und die Blutzuckerkonzentration steigt rasch wieder an. Sind die Kohlenhydratspeicher völlig entleert kann es bis zu 24 Stunden dauern, bis diese wieder komplett aufgefüllt sind. Der Sportler sollte dafür alle zwei Stunden 50-75 Gramm Kohlenhydrate zu sich nehmen. Pro Stunde werden ungefähr fünf bis sieben Prozent der Speicherkapazität wieder aufgefüllt, wodurch es bis zu einem Tag dauern kann, bis der Körper die Speicher voll aufgefüllt hat.

Durch die richtige Auswahl an Nahrungsmitteln kann man seine Leistungsfähigkeit schon deutlich optimieren. Bei Ausdauerbelastungen kann man sich an relativ einfache Empfehlungen halten und dadurch gut Erfolge und Fortschritte erzielen. Aber nicht nur die Art der Nahrungsmittel ist entscheidend. Zusätzlich ist die prozentuale Zusammensetzung von zentraler Bedeutung, um für eine lange Dauerbelastung gewappnet zu sein.

Die logistische Aufteilung der Nahrungsaufnahmezeitpunkte ist ebenso ein nicht zu unterschätzender Aspekt. Wer vor oder während einer Ausdauerbelastung eine Mahlzeit oder ein Getränk auslässt, muss damit rechnen evtl. auf einem Hungerast zu landen und im schlimmsten Fall den Wettkampf abbrechen zu müssen. Denn ohne ausreichend Flüssigkeit und Nahrung ist der Körper in seiner Leistungsfähigkeit stark herabgesetzt und ermüdet irgendwann komplett.
Vor allem aber sollte man das Trinken ebenso wenig vergessen, wie die Ernährung. Auch bei zu wenig Flüssigkeit im Körper wird die Leistungsfähigkeit stark herabgesetzt.

Weitere Informationen

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Qualitätssicherung durch: Dr. Nicolas Gumpert      |     Letzte Änderung: 04.01.2018
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