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Ausdauertraining

Was ist Ausdauertraining?

Ausdauertraining ist eine Trainingsform, die darauf abzielt, die Leistungsfähigkeit des Körpers zu erhöhen. Banal gesprochen: Die Zeit, bis man außer Puste gerät, soll verlängert werden. Oder fachlicher ausgedrückt: Die Widerstandsfähigkeit gegen Ermüdung durch Belastung soll erhöht werden.

Umgangssprachlich fällt dabei meist das Wort „Cardiotraining“, welches im Prinzip den Ansatz dieser Trainingsform beschreibt. Man trainiert nämlich das Herz- Kreislaufsystem. Genauer gesprochen senkt das Ausdauertraining den Ruhepuls und den Blutdruck und beugt somit Herz- Kreislauferkrankungen vor. Darüber hinaus steigert es die körperliche Leistungsfähigkeit.

Ausdauertraining für Zuhause

In dieser Frage sind der Fantasie keine Grenzen gesetzt. Frei nach dem Motto: Alles, was hilft! steht lediglich eine ausreichende körperliche Anstrengung als Kriterium fest. Um eine grobe Unterteilung zu schaffen, lässt sich das Training zu Hause in Training ohne Hilfsmittel, Training mit Hilfsmittel und Gerätetraining einteilen.

Unter Hilfsmittel lassen sich dabei kleine Gerätschaften wie ein Springseil, kleine Hanteln oder auch eine Jumping Box zählen. Zu den Geräten zählen klassische Geräte des Ausdauertrainings, wie Laufbänder, Fahrradergometer oder auch Crosstrainer.

Da die Anschaffung eines Gerätes mit nicht zu vernachlässigenden Kosten verbunden ist, sollte diese Entscheidung wohl überlegt und am besten erst nach einer geraumen Zeit gewissenhaften Ausdauertrainings ohne Geräte oder an Geräten im Fitnessstudio erfolgen, um sicher zu gehen, dass das Ausdauertraining nicht nur eine kurzfristige Laune war.

Da sich für das Training zuhause aber hauptsächlich die beiden ersten Optionen anbieten, sei an dieser Stelle auf das Internet verwiesen.
Google und YouTube bieten unter Suchbegriffen wie „Ausdauertraining zuhause“ oder „cardio workout at home“ eine Vielzahl gut erklärter und motivierender Artikel und Videos.

Lesen Sie mehr zu diesem Thema unter: Ausdauersport zu Hause

Ausdauertraining im Fitnessstudio

Die „Grundausstattung“ eines Fitnessstudios bietet bereits ein umfangreiches Angebot, um sein Ausdauertraining zu absolvieren. Sowohl auf dem Laufband als auch auf einem Crosstrainer können entsprechende Trainingseinheiten absolviert werden. Weitere Möglichkeiten ergeben sich durch Rudergeräte, Spinning-Fahrräder oder Stepper in häufig speziellen Fitnesskursen eines Studios.

Bei besser ausgestatteten Studios findet man heutzutage außerdem Sportgeräte aus dem Bereich Crossfit oder Schlingentraining, Schlittenziehen oder in besonderen Studios auch durch Schwimmen. Die Geräte können sowohl im Sinne eines langandauernden Trainings als auch für sogenannte HIIT-Trainingseinheiten genutzt werden.
 

Mit welchen Übungen kann ich Ausdauertraining machen?

Mögliche Übungen sind: 

  • Joggen
  • Fahrradfahren
  • Seilspringen
  • Box Jumps
  • Rudern

Der Fantasie des Trainierenden sind bei dieser Fragestellung kaum Grenzen gesetzt.
Die Übungen können sowohl draußen als auch im Inneren, mit oder ohne Geräte genauso wie über eine lange oder nur für eine kurze Zeit ausgeübt werden.
Um mit der banalsten Übung zu beginnen: Joggen. Das Laufen bei moderatem Tempo ist im Grunde genommen ganzjährig möglich und braucht bis auf ein gut funktionierendes Paar Laufschuhe keine spezielle Ausrüstung.

Aber auch das Fahrradfahren ist eine hervorragende Übung für das Ausdauertraining. Darüber hinaus bietet es den Vorteil, dass es wesentlich gelenkschonender als das Lauftraining ist.

Prinzipiell können fast alle Übungen als Ausdauertraining durchgeführt werden, solange sie den Muskel nicht vollkommen ermüden und die Herzleistung nicht in ungesunde Höhen treiben. So können zum Beispiel auch Box Jumps oder Seilspringen als Ausdauertraining durchgeführt werden, sofern man das Training nicht zu schnell angeht.

Andere klassische Ausdauertrainingsübungen sind: Die Benutzung eines Crosstrainer, Hillsprints, Stepaerobic, Rudern und viele weitere.

Mit diesen Geräten kann ich Ausdauertraining machen:

  • Crosstrainer: Mit einem Crosstrainer wird ein bewegungsreiches Laufen immitiert. Durch den elektrischen Betrieb lassen sich hier unterschiedliche Widerstände einstellen, die unterschiedliche Belastungen bedeuten.
  • Fahrradergometer: Ein „elektrisch betriebenes Fahrrad“. Durch die Stromzufuhr können am Fahrradergometer verschiedene Widerstände eingestellt und dadurch die Intensität des Trainings erhöht werden.
  • Fahrradrolle: Eine Fahrradrolle ist eine Einspannvorrichtung, mit deren Hilfe auch während des Winters das normale Fahrrad im Haus genutzt werden kann.
  • Oberkörperergometer: Ein Trainingsgerät mit dem hauptsächlich die obere Körperregion beansprucht wird. Ein sogenannter Skier ist zum Beispiel ein solches Gerät. Hierbei wird ein kraftvolles Abstoßen mit Skistöcken immitiert.
  • Heimtrainer: Der Heimtrainer unterscheidet sich nicht großartig vom Fahrradergometer. Allerdings sind die Heimtrainer aufgrund geringerer Ausstattung meist günstiger als ein Ergometer
  • Laufband: Je nach Ausstattung des Laufbandes können sowohl Geschwindigkeit als auch Steigung des Gerätes variiert werden, um die den Widerstand während des Trainings zu variieren.
  • Rudergerät: Ein Rudergerät beansprucht vornehmlich die Rückenmuskulatur. Auch hier können die Widerstände des Seilzugs individuell eingestellt werden, um so die Beanspruchung einzustellen.
  • Stepper: Der Stepper dient als eine Art erhöhtes Trittbrett. Die Beanspruchung kommt durch die hohe Frequenz der Schrittfolge zustande. Es sind verschiedene Schrittfolgen mit unterschiedlicher Schwierigkeit bei einer verstellbaren Stepperhöhe möglich.
  • Trampolin: Auch wenn es hauptsächlich als Kinderspielzeug bekannt ist, können mit dem Trampolin ausdauernde Trainingseinheiten absolviert werden. Es dient neben dem Ausdauertraining aber auch einer Stärkung der Koordination.

Ausdauertraining mit dem Ball

In dieser Frage kommt es natürlich auf die Art des Balles an:

  • Fußball: Nehmen wir den Fußball oder etwas vergleichbar großes, so bieten sich damit Läufe an, während derer der Ball möglichst nah am Fuß geführt werden muss. Dies schult darüber hinaus auch die Koordination des Trainierenden. Natürlich kann ein solcher Ball aber auch genutzt werden, um ihn beispielsweise während einer Kniebeuge zwischen den Händen zu halten. Wird nun die Kniebeuge ausgeführt, wandern die Arme mit dem Ball vor der Körper.
  • Medizinball: Gesteigert werden kann die Anstrengung bei dieser Übung beispielsweise durch den Austausch des Balles gegen einen Medizinball. Dieser ist schwerer, sodass die Übung anstrengender wird. Darüber hinaus können mit einem Medizinball Übungen wie das immer wiederkehrende Aufheben des Balles, über den Kopf heben und zu Boden fallen lassen praktiziert werden.
  • Gymnastikball: Am besten lassen sich Ausdauerübungen aber wohl mit einem Gymnastik- beziehungsweise Pezzyball durchführen. Dieser kann zum Beispiel hervorragend als Auflagepunkt der Füße bei einer Liegestützübung genutzt werden. Da der Ball keine sichere Auflage darstellt, muss dauerhaft – aber unbewusst- die Rumpfmuskulatur eingesetzt werden, um den Körper zu stabilisieren.

Idealer Puls für das Ausdauertraining

Dies ist schwer zu sagen, da es eine Menge Formeln zur Bestimmung der angeblich idealen Herzfrequenz gibt. Einer der gängigsten und wahrscheinlich auch sehr einfach zu merkenden Formeln lautet:

Ideale Herzfrequenz = 180 – Lebensalter (in Jahren) +/- 5 [Schläge pro Minute]

Allerdings berücksichtigt diese Formel weder den Trainingszustand des Sportlers noch sein Geschlecht noch seine Vorermüdung. Diese Faustformel kann also als guter Anhaltswert betrachtet werden, jedoch nicht als absolute Wahrheit. Mit dieser Berechnung soll sich der Trainierende möglichst nahe an die aerobe-anaerobe Schwelle herantasten, die er durch sein Ausdauertraining zugunsten der aeroben Energiegewinnung verschieben möchte.

Da eine Messung der aeroben-anaeroben Schwelle allerdings sehr aufwändig und nur mit speziellem medizinischem Gerät zum Beispiel durch einen Laktatstufentest, zu bewerkstelligen ist, sind solche Faustformeln dennoch besser als ein Training komplett nach Gefühl, wenn die Ausdauer des Sportlers verbessert werden soll.

Was ist ein Laktatstufentest?

Der Laktatstufentest dient dem Herausfinden der aeroben-anaeroben Schwelle. Also jener Belastung, bei der es zur vermehrten Übersäuerung des Muskels kommt, da er seine Energiequellen zu Laktat abbauen muss.
Praktisch sollten die Probanden ausgeruht und seit drei Stunden ohne Nahrungsaufnahme zu einem Laktatstufentest kommen. Während des Tests fährt der Proband entweder Fahrrad auf einem Ergometer oder läuft auf einem Laufband. In festen Zeitintervallen wird dabei die Leistung, die erbracht werden muss erhöht (Tretwiderstand wird größer). Kurz vor der Erhöhung wird dem Probanden ein Tropfen Blut aus dem Ohr oder der Fingerkuppe entnommen und die Herzfrequenz notiert. Durch das Übereinanderlegen von Laktatwert und Herzfrequenz lässt sich später ablesen, bei welcher Frequenz sich die individuelle aerob-anaerobe Schwelle befindet.

Lesen Sie mehr zu diesem Thema unter: Ausdauerleistungsdiagnostik

Was gibt es für Ausdauertrainingsmethoden?

Die gängigen Ausdauertrainingsmethoden sind die Dauermethode, die Intervallmethode, sowie die Wiederholungs- bzw. Schnelligkeitsmethode.

  • Bei der Dauermethode absolviert der Trainierende das Ausdauertraining in einem durchgängig konstanten Tempo. Die Belastung sollte bei ca. 60% der maximalen Belastbarkeit liegen. Bei entsprechender Fitness kann diese Belastung dann mehrere Stunden ohne große Schwierigkeiten aufrecht erhalten werden.
  • Die Intervallmethode ist durch einen Wechsel von Phasen mit hoher und Phasen mit niedriger Belastung, sogenannten Erholungsphasen gekennzeichnet. Während der starken Belastung ist der Trainierende angehalten mit mindestens 90% der maximalen Belastbarkeit zu trainieren, worauf dann eine Erholungsphase mit maximal 60% Belastung folgt. Dieses Intervall wird je nach Belieben, beziehungsweise dem Fitnesslevel wiederholt. Allerdings ist bei dieser Form des Trainingsdarauf zu achten, dass die Erholungsphase ca. 3 bis 4 mal so lang sein sollte, wie die Belastungsphase.
  • Die Wiederholungsmethode konzentriert sich auf bestimmte Ausschnitte eines Ausdauertrainings oder Wettkampfs. Diese Ausschnitte werden dann gezielt in höherem Tempo als beim Wettkampf absolviert. Dieses Training kann jedoch eher als Ergänzung gesehen werden und ist zur Schaffung einer „Grundausdauer“ nicht so gut geeignet wie die beiden zuerst genannten.

Was muss ich als Anfänger beachten?

Für jeden Neueinsteiger ist es wichtig, die Sportart zu finden, die einem selbst am meisten Spaß bereitet. Das beste Training ist sinnlos, wenn man aufgrund mangelnder Motivation nicht am Ball bleibt. Wichtig ist außerdem die Beachtung der Gelenkbeanspruchung bei den unterschiedlichen Ausdauersportarten. Ist Joggen zum Beispiel eine starke Belastung für Knie und Sprunggelenke, findet diese starke Belastung beim Fahrradfahren nicht statt.

Ein weiterer wichtiger Aspekt ist die Anpassung des Trainings an den momentanigen Fitnesszustand. Anfänger sollten ihren Körper nach und nach an die Belastung gewöhnen, sodass sie mit einer niedrigen Trainingsfrequenz (ca. zweimal pro Woche) für ca. 30 bis 45 Minuten Ausdauersport betreiben. Hat sich der Körper damit gut arrangiert, können entweder die Belastungsintensität, die Frequenz oder die Länge einzelner Trainingseinheiten erhöht werden.

Sollte man sich dann dazu entschieden haben, den Sport dauerhaft auszuüben, so ist die Auswahl von entsprechendem Sportequipment ein nicht zu vernachlässigender Punkt. Gerade im Laufsport ist ein gut gedämpfter, gegebenenfalls verstärkter Schuh ein wichtiges Kriterium, um die Belastung der Gelenke zu reduzieren und Fehlhaltungen vorzubeugen.

Wie oft sollte man idealerweise Ausdauertraining machen?

Die Beantwortung dieser Frage ist abhängig von dem Trainingszustand des Sportlers, seiner Regenerationsfähigkeit und der Länge der Trainingseinheiten.
Studien zeigten in der Vergangenheit, dass einmaliges Ausdauertraining in der Woche keinen Effekt auf die Leistung und das Herz-Kreislaufsystem hat. Die Trainingspausen zwischen den Einheiten sind dabei zu großzügig. Empfehlenswert sind zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche, wenn die Leistungssteigerung und eine Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems das erklärte Ziel sind. Dient das Ausdauertraining jedoch nur als Ergänzung zu einer Hauptsportart, so muss darauf geachtet werden, dass der Sportler nicht ins „Übertraining“ gerät.

Kann man Ausdauertraining mit Muskelaufbau verbinden?

Ausdauertraining lässt sich bis zu einem gewissen Maße mit Muskelaufbau verbinden. Betrachtet man zum Beispiel Triathleten oder Marathonläufer, so sehen diese nur leicht muskulöser als ein Hobbysportler aus. Kraftsportler oder Bodybuilder hingegen haben eine deutlich größere Muskelmasse als ein Hobbysportler.
Dies deutet darauf hin, dass der Muskelaufbau abhängig von der Art und der Intensität des Trainings ist. Vielmehr kommt es durch das Ausdauertraining zu einer Änderung des Muskelfasertyps und nur zu einem geringen Maße zur Zunahme der Muskelmasse.

Sollte ich Ausdauertraining vor oder nach dem Krafttraining machen?

Die Antwort auf diese Frage muss jeder Sportler selbst für sich finden. Die meisten Leute tendieren aber dazu, das Ausdauertraining an das Krafttraining anzuschließen. Da die Belastung und die damit verbundenen Ermüdungserscheinungen während des Ausdauertrainings nicht so groß sind, wie beim Krafttraining, fällt es leichter, dieses Training noch an das beanspruchendere Training anzuhängen.
Natürlich ist diese Frage auch abhängig von den Muskelgruppen, die jeweils trainiert werden. Sollten zum Beispiel beim Krafttraining nur Oberkörpermuskeln beansprucht werden, so könnte ein Ausdauertraining, dessen Fokus primär auf der Unterkörpermuskulatur liegt, auch dem Krafttraining vorgezogen werden.

Wie kann ich Ausdauertraining machen ohne die Beine oder Knie zu belasten?

Denkt man an Ausdauertraining, so denkt man meist an ausgedehnte Lauftrainings oder Fahrradeinheiten. Wenn auch schwer vorstellbar, lassen sich auch Übungen, die nur auf die Oberköpermuskulatur abzielen, als Ausdauertraining durchzuführen. Hauptkomponente ist die dauerhafte Belastung bei Steigerung der Herzfrequenz. So könnten beispielsweise Pedale mit den Armen angetrieben werden, Ruderübungen im fixierten Sitz oder Kraftübungen mit minimalen Gewichten ausgeführt werden.

Der entscheidende Vorteil, den die Unterkörpermuskulatur bietet ist, dass die Muskeln hier größer und dadurch nicht so schnell ermüdbar sind. Ist jedoch eine schwache Belastung von Knien und Beinen möglich, kann entweder zum Radfahren oder um Schwimmen geraten werden.

Was sind die Auswirkungen des Ausdauertrainings auf Blutdruck, Herzfrequenz und Blutfette?

Wie in den oberen Abschnitten bereits angeklungen, hat das Ausdauertraining positive Auswirkungen auf das Herz-Kreislaufsystem des Sportlers.

Es kommt zur Senkung des systolischen Blutdruckwertes, da der Widerstand in den Blutgefäßen des Körpers abnimmt. Das Herz muss also nicht mit so viel Kraft (Druck) gegen den Widerstand im Körper anpumpen. Die Herzfrequenz in Ruhe und unter Belastung nimmt ab. Da das Herz größer wird, kann es mehr Blutvolumen umwälzen. Um nun pro Zeit gleich viel Blut zu pumpen, braucht es demzufolge weniger Herzschläge pro Zeiteinheit (Herzfrequenz).

Außerdem zeigen Studien, dass Ausdauertraining dazu beiträgt, das LDL-Cholesterin zu senken und dafür mehr HDL-Cholesterin bereitzustellen. Dadurch wird auch der Quotient von LDL-Cholesterin zu HDL-Cholesterin zugunsten des HDLs verschoben. Je niedriger dieser Quotient, desto geringer die Anfälligkeit für einen Herzinfarkt oder einen Schlaganfall.

Ausdauertraining und Fettverbrennung

Das Ausdauertraining einen entscheidenden Beitrag zur Fettverbrennung liefert, dürfte heutzutage wohl unumstritten sein. Der entscheidende Faktor in dieser Formel ist jedoch die Sauerstoffaufnahmekapazität. Je größer diese ist, desto mehr Sauerstoff kann dem Muskel zur Verfügung gestellt werden, welcher dann die Verbrennung von Fetten zur Energiegewinnung, die sogenannte Lipolyse, betreiben kann. Denn anders als die Verstoffwechselung von Kohlenhydraten kann die Verstoffwechselung von Fetten nur gelingen, wenn ausreichend Sauerstoff zur Verfügung steht. Deswegen ist es auch wichtig, den Ausdauersport unterhalb der anaeroben Schwelle zu betreiben, sofern die Fettverbrennung das erklärte Ziel ist. Doch was hat nun das Ausdauertraining damit zu tun?
Um es mit den einfachen Worten vom Beginn des Artikels zu sagen: Ausdauertraining sorgt dafür, dass man nicht so schnell außer Puste gerät. Es vergrößert unsere Lungenvolumina und ermöglicht einen besseren Fluss des mit Sauerstoff versehenen Blutes durch den menschlichen Körper, sodass dem Muskel mehr Sauerstoff zur Verfügung steht, welcher dann für die Fettverbrennung genutzt werden kann.

Lesen Sie mehr zu diesem Thema unter: Fettverbrennung

Weiterführende Informationen

Weitere Informationen zum Thema Ausdauertraining finden Sie unter:

Qualitätssicherung durch: Tobias Kasprak      |     Letzte Änderung: 29.08.2018
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