Konditionstraining

Definition

Als Kondition wird üblicherweise die Ausdauerleistung des Körpers bezeichnet, wobei es sich dabei eigentlich um die gesamte Verfassung und die Leistungsfähigkeit handelt. Die Kondition setzt sich zusammen aus der Ausdauerleistung, Kraft, Schnelligkeit und Beweglichkeit. Klassisches Konditionstraining schließt die Verbesserung in jedem dieser sportlichen Bereiche ein. Deshalb profitieren zahlreiche Sportarten von gezieltem Konditionstraining. Oft bezeichnet Konditionstraining aber auch nur ein intensives Ausdauertraining.
 



Welche Sportarten profitieren von Konditionstraining?

Da Konditionstraining im ursprünglichen Sinne nicht nur die Ausdauerleistung stärkt, gibt es kaum eine Sportart die nicht vom Konditionstraining profitiert. Je nachdem welche Sportart ausgeübt wird, kann sich das Konditionstraining auch in eine Richtung intensivieren. Kraftsportler profitieren vor allem von den kräftigenden Übungen im Konditionstraining. Rumpfstabilisierende Übungen sind auch für Gesundheitssportler zu empfehlen und können die Haltung verbessern. Menschen die Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen möchten oder schon in geringem Maße betroffen sind, profitieren von ausdauersteigernden Trainingseinheiten. Schnelligkeit ist für eine Vielzahl von Ballsportarten von großer Bedeutung und die Beweglichkeit kann für ambitionierte Yoga-Gänger aber auch für verspannte Menschen ein wichtiger Schwerpunkt sein. Vom Konditionstraining profitieren sowohl Menschen, die Gewicht verlieren möchten, wie auch Profisportler oder Menschen, die allgemein auf ihre Gesundheit und ihren Körper achten wollen. Wichtig ist es, persönliche Ziele festzulegen und das Konditionstraining in diese Richtung zu gestalten.
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Welche Formen von Konditionstraining gibt es?

Konditionstraining im ursprünglichen Sinne verbessert neben der Ausdauer auch die Kraft, Beweglichkeit und Schnelligkeit des Körpers. Dementsprechend gibt es eine Vielzahl von Übungen, die ihren Schwerpunkt auf einen dieser Bereiche legen. Je nach persönlicher Vorliebe kann man sich einen gemischten Trainingsplan zusammenstellen oder gezielt einen der Bereiche verbessern. Ausdauertraining lässt sich auf verschiedene Weise gestalten, etwa Einheiten auf dem Fahrrad- oder Ruderergometer oder durch Lauftraining. Krafttraining erhöht die Kraft der trainierten Muskelgruppen und führt zur Umfangszunahme, also Hypertrophie, des Muskels. Die Übungen zur Steigerung der Beweglichkeit bestehen in einem intensiven Auf- und Abwärmen und können das Verletzungsrisiko senken. Übungen, die die Schnelligkeit verbessern, sind generell sehr intensiv und fordernd für das Herz-Kreislauf-Systems.
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Wie schnell kann Ich meine Ausdauer verbessern?

Umgangssprachlich verwendet man das Wort Kondition oft für die Ausdauer des Körpers, also für das Vermögen eine höhere Belastung über einen langen Zeitraum aufrecht zu halten. Wer Ausdauer erlangen möchte und möglicherweise bei Null anfängt; braucht auch hier Ausdauer und Geduld. Neben intensiven Trainingsphasen und steigernder Trainingsintensität ist nämlich die Regeneration ein wichtiger Bestandteil zum Erlangen von Ausdauer. Sinnvoll ist es besonders bei Untrainierten das Training langsam zu steigern. Insgesamt ist ein mehrfaches Training pro Woche sicher zielführender als eine einmalige Überanstrengung. Besonders bei Vorbereitungen auf Marathonläufe oder andere Wettkämpfe, die eine gute Ausdauer fordern, ist ein durchdachter Trainingsplan wichtig. Über einen langen Zeitraum (mehrere Wochen) sollten regelmäßige Trainingseinheiten und vor allem Ruhetage eingelegt werden, die an Umfang und Intensität immer weiter zunehmen. Sehr effektiv sind Intervalleinheiten, also abwechselnd schnelle und langsame Belastungen. Muskeln und Sehnen müssen sich allerdings erst langsam an die Belastung gewöhnen können, da es sonst zu schweren Verletzungen kommen kann.
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Welche Risiken gibt es beim Konditionstraining?

Vor der Neuaufnahme oder bei Erkrankungen des Muskel- und Skelettsystems oder des Herz-Kreislauf-Systems sowie bei starkem Übergewicht sollte unbedingt ein Arzt konsultiert werden. Ungeübte sollten sich von erfahrenen Personal Trainer beraten und die korrekte Ausführung der Übungen zeigen lassen. Bei falschem Training oder Übertraining kann es zu Verletzungen kommen, wie starkem Muskelkater, Zerrungen, Sehnenentzündungen oder Gelenkbeschwerden. Generell gehört Sport, zum Beispiel in Form von Konditionstraining, zu einem gesunden Lebensstil und unterstützt bei richtiger Ausführung die Gesundheit und das Wohlbefinden.

Nebenwirkungen des Konditionstrainings

Konditionstraining hat positive Auswirkungen nicht nur auf die Kondition, sondern auch auf Kraft, Schnelligkeit und Beweglichkeit. Es unterstützt die körperliche Gesundheit und das psychische Wohlbefinden. Bei gleichzeitiger Ernährungskontrolle kann Konditionstraining wie jede zusätzliche Bewegung das Abnehmen unterstützen. Allerdings kann das Training auch schaden, wenn die Übungen beispielsweise falsch ausgeführt werden und Sehnen und Muskulatur überlastet werden. Selbst Fehlhaltungen und Fehlstellungen können antrainiert werden. Deshalb ist es wichtig, sich über die richtige Ausführung der einzelnen Übungen zu informieren oder von einem Trainer beraten zu lassen. Ein Arzt sollte bei Vorerkrankungen oder starkem Übergewicht das Okay zum Sport geben.
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Typische Übungen für das Konditionstraining

Zur Verbesserung der Ausdauer eignen sich alle Sportarten, die auf eine langfristige, eher mittelintensive Belastung setzen. Dazu gehört Laufen, Radfahren, Schwimmen oder Rudern an der Rudermaschine. Neben einer gleichbleibenden Intensität können auch Intervalle eingebaut werden, was das Herz-Kreislauf-System zusätzlich ankurbelt. So kann auch Schnelligkeit trainiert werden. Das Sprinttraining dient zur ebenfalls Verbesserung der Ausdauerleistung und Schnelligkeit. Die Koordinationsfähigkeit kann durch verschiedene Übungen verbessert werden. Hierzu gehören solche, die auf gegensätzliche Bewegungen der Gliedmaßen setzen, etwa gegenläufiges Armkreisen oder Einbeinstand mit Armbewegungen. Effektiver gestalten kann man diese Übungen, in dem man die Augen schließt. Der Trainierende sollte dabei das Gleichgewicht und seine Ausrichtung im Raum ohne Schwierigkeit beibehalten. Spielerisch die Koordination verbessern kann man auch durch Tanztraining. Kraft trainiert man in klassischen isolierten Kraftübungen im Fitnessstudio, kann man aber auch durch funktionales Training wie Crossfit oder Körpergewichtsübungen trainieren. Ein abwechslungsreicher Trainingsplan mit Übungen  für Ausdauer, Schnelligkeit, Koordination und Kraft kann eine gute Basis für jede Sportart und körperliche Gesundheit darstellen.

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Laktatstufentest

Der Laktatstufentest dient zur Einschätzung der Ausdauerleistung und wird häufig bei Profisportlern eingesetzt, um Trainingserfolge und Zustand einzuschätzen. Während einer ausdauernden Belastung, etwa auf dem Fahrrad- oder Ruderergometer, wird der Laktatgehalt im Blut bestimmt, um die anaerobe Schwelle des Sportlers festzustellen. Durch regelmäßige Durchführung kann der Trainingserfolg im Ausdauertraining messbar verfolgt werden. Auch Hobbysportler können den Test in verschiedenen Zentren durchführen lassen. Ein Trainingserfolg lässt sich allerdings schon dadurch feststellen, wie sich die Sporteinheiten verändern. Eine kontinuierliche Steigerung der Intensität ohne größere Schwierigkeit oder eine höhere Durchschnittsgeschwindigkeit bei gleichbleibenden Trainingsstrecken kann ebenfalls als Erfolg des Trainings gewertet werden.

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Konditionstraining speziell für Fußball

Fußballer profitieren nicht nur von einer guten Ausdauer, sondern sind auch auf Schnelligkeit und Kraft angewiesen. Bei Gestaltung ihres Trainingsplans sollten sie also vor allem Übungen einbauen, die diese Fähigkeiten unterstützen. Um Verletzungen vorzubeugen ist auch eine gewisse Beweglichkeit erforderlich. Konditionstraining kann für Fußballer also eine gute Trainingsgrundlage bilden.