Ausdauersport zu Hause

Einleitung

Ausdauersport ist eine der am meisten verbreiteten Sportarten in Deutschland. Menschen jeder Altersgruppe gehen Laufen, Spazieren, Schwimmen, Fahrrad- oder Inlinerfahren oder betreiben Skilanglauf, Wandern und Klettern. Ausdauersport ist schon immer eine Sportart, die hauptsächlich an der frischen Luft betrieben wird, bzw. zumindest in dafür vorgesehenen Hallen und Räumlichkeiten. Der Ausdauersportbereich der Fitnessbranche spielt sich üblicherweise in den Fitnessstudios ab, in denen man Stepper, Laufband-, Fahrrad- und Ruderergometer findet. Zusätzliche Angebote wie Spinning und spezielle Ausdauer-Trainingskonzepte runden das Angebot der Fitnessstudios ab.



Vorteile des Ausdauersportes

Aber warum treiben wir eigentlich Ausdauersport? Ausdauersport ist gut für unsere Gesundheit, da das Risiko von vielen Krankheiten durch Ausdauersport gesenkt werden kann. Vor allem bei den Herz-Kreislauf-Erkrankungen lässt sich das Risiko enorm senken. Durch Sport kann die Lebenserwartung gesteigert werden und der Blutdruck senkt sich. Der Zuckerstoffwechsel kann deutlich verbessert werden und dadurch auch die Zuckerkrankheit. Einer der wichtigsten Punkte ist neben den körperlichen Entwicklungen das seelische Wohlbefinden. Wer Sport treibt, fühlt sich besser und gesünder.

Voraussetzungen für ein gutes Trainig zu Hause

Bei der Häufigkeit eines Ausdauertrainings zu Hause gibt es keine festen Richtwerte. Die Vorerfahrung mit Ausdauersport ist ein wichtiger Punkt, der die Häufigkeit und die Intensität bestimmt. Aus medizinischer Sicht sollte man vier- bis fünfmal pro Woche mindestens eine halbe Stunde sportlich aktiv sein.
Zwei bis drei Stunden Ausdauersport in der Woche sind also ausreichend.

Bei erfahrenen und trainierten Ausdauersportlern befindet sich der wöchentliche Trainingsaufwand deutlich darüber, da ansonsten keine Fortschritte mehr möglich wären. Der wichtigste Punkt ist, dass man sich ein wenig Zeit für Ausdauersport nimmt, auch wenn man insgesamt nicht sehr viel Freizeit zur Verfügung hat.

Auch beim Ausdauersport zu Hause sollte man vorher einen Arzt aufsuchen und sich durchchecken lassen, um eventuelle Risikofaktoren auszuschließen. Bei Vorerkrankungen und Beschwerden sollte das Training auf jeden Fall gemeinsam mit einem Arzt festgelegt werden, um Risiken zu senken und vom Training maximal zu profitieren.

Lesen Sie mehr dazu unter: Ausdauertraining

Nicht jeder möchte, um Sport zu treiben, sein Haus oder seine Wohnung verlassen. Der Trend zum Sporttreiben zu Hause entwickelt sich immer mehr und sagt den Studios den Kampf an.

Das Sport zu Hause nur noch was für Streber ist, gilt längst als veraltet, da der heutige Tagesablauf oftmals nicht mehr ausreichend Zeit bietet noch in ein Studio oder zu einem Verein zu fahren, um Sport zu treiben.

Die Zeitersparnis und das Wohlgefühl in den eigenen vier Wänden motivieren viele Menschen dazu auch zu Hause Sport zu treiben. Dies betrifft vor allem das Krafttraining, da man hierbei nur wenige Hilfsmittel benötigt, die man sogar durch Haushaltsmittel ersetzen kann.

Bei Ausdauersport ist es vor allem der saisonal bedingte Klimawechsel, der viele Menschen dazu bringt Ausdauersport zu Hause durchzuführen, anstatt draußen an der frischen kalten Luft laufen zu gehen. Gerade im Winter steigt die Quote der „schön Wetter Sportler“, die ihre Tätigkeit in die eigenen vier Wände verlegen.

Trainingsgeräten für zu Hause

Für Ausdauersport in den eigenen vier Wänden benötigt man gewisse Hilfsmittel, die nicht immer günstig sind und oftmals auch enorm viel Platz benötigen. Gerade die verschiedenen Ergometer (Fahrrad, Laufband oder Ruder) sind sehr teuer und nehmen viel Platz weg. Wer sich diese Geräte aus Platz- oder Geldgründen nicht leisten kann oder will, kann auf günstigere und vor allem platzsparendere Hilfsmittel zurückgreifen. Ein Springseil ist hierfür eine gute Lösungsmöglichkeit, da es günstig ist und nicht viel Platz in Anspruch nimmt. Außerdem kann man sich damit sehr gut verausgaben und seine Ausdauer trainieren. Dauer und Intensität werden vom Sportler selbst bestimmt und können im Verlauf der Trainingsphasen gesteigert werden. Variationen im Training können durch Tempoveränderung, unterschiedliche Übungen und wechselseitiges Training geschehen. Vor allem die Profi-Boxer trainieren einen Großteil ihrer Zeit mit Springseilen, um so ihre Ausdauer zu verbessern.

Wer komplett ohne Hilfsmittel auskommen möchte, der kann ein Ausdauertraining auf der Stelle durchführen. Dabei läuft man auf einer Stelle und spart so viel Platz. Zusätzlich kann man nebenbei Fernsehen oder Musikhören. Diese Variante bietet sich vor allem für Laufanfänger an, die noch keine zehn bis 20 Km am Stück absolvieren können und gerade mit dem Ausdauertraining beginnen.

Eine weitere Alternative ist das Treppenlaufen. In der Regel hat jeder Mensch ein paar Stufen im Haus oder in der Wohnung, die er für ein Training der Ausdauer benutzen kann. Das Treppenlaufen ist eine effektive Übung für das Ausdauertraining und bringt zusätzlich noch positive Effekte aus dem Krafttraining mit sich. Schon eine Stufe reicht, um die Ausdauer zu trainieren. Diese Stufe kann man wie einen Stepper nutzen und jeweils einen Schritt nach oben und dann wieder nach unten machen.

Wer sich dazu entschließt ein Trainingsgerät für zu Hause anzuschaffen, sollte sich über ein paar Dinge im Vorhinein informieren. Es sollten grundsätzlich mehrere Geräte verglichen werden, bevor man sich zu einem Kauf entscheidet. Es gibt zum Beispiel mechanisch gebremste Trainer und Geräte, die diese Funktion nicht haben. Durch die mechanische Bremse kann man schneller aus dem Rhythmus kommen, was viele Menschen als unangenehm empfinden. Die Trainer, die keine mechanische Bremse haben arbeiten meistens mit Magnet- oder Wirbelstrombremssystem. Dadurch wird ein gleichmäßigerer Ablauf gewährleistet und das Training macht deutlich mehr Spaß. Für einen solchen Heimtrainer muss man zwischen 150 und 200 Euro einplanen.

Den Heimtrainern vorzuziehen sind die bereits erwähnten Fahrradergometer, die die erbrachte Leistung ziemlich genau in Watt angeben und man darüber sehr genau seine Trainingsziele erreichen kann. Vor allem bei Patienten ist diese Funktion sehr vorteilhaft, da der Patient die vom Arzt vorgegebene Leistung exakt einhalten kann. Dadurch kann das Risiko einer Überbelastung für das Herz-Kreislauf-System minimiert werden. Fahrradergometer kosten zwischen 350 und 3500 Euro, wobei man nicht unbedingt alle Zusatzfunktionen benötigt die angeboten werden, sodass man ein Fahrradergometer nicht für 3500 kaufen muss. Vielmehr sollte man sich bei der Wahl des Geräts nach seinen Bedürfnissen richten.

Eine weitere Variante an Trainingsgeräten für zu Hause sind die so genannten Ellipsen-, bzw. Crosstrainer. Dabei handelt es sich um Trainer, die das normale Gehen simulieren und dabei nicht nur die unteren Extremitäten beanspruchen, sondern auch den Oberkörper und den Schultergürtel. Bei diesem Gerät greifen die Hände wie beim Skilanglauf auch an zwei senkrechte Stangen. Ein Nachteil dieses Gerätes ist die hohe Bewegungskomplexität, die bei älteren Menschen nicht mehr so leicht durchführbar ist. Die Koordination spielt eine wichtige Rolle und kann bei älteren Menschen Probleme bereiten, die auf einem solchen Trainer Sport treiben möchten. Die Cross- und Ellipsentrainer zeigen leider erst bei den teureren Geräten eine Wattzahl an, nach der man sein Training steuern kann. Die Preise für einen solchen Trainer pendeln zwischen 300 und 3500 Euro, ähnlich wie bei den Ergometern.

Tendenziell sollte man sich natürlich alle Geräte anschauen (auch Laufbänder und Ruderergometer) und vergleichen bevor man sich zu einem Kauf entscheidet. Vor allem sollte man sich genau überlegen, ob ein Gerät mit Wattanzeige in Frage kommt oder nicht. Diese Variante hat den Vorteil, dass man sein Training sehr exakt steuern kann und somit auch die größten Fortschritte erzielt.

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Die neuesten Trends

Die neuesten Trends im Bereich des Ausdauersports zu Hause sind Trampolinschwingen und Trampolinjoggen. Diese neue Sportart ist sehr gelenkschonend und im Vergleich zu den üblichen Trainingsgeräten für zu Hause relativ günstig und platzsparend. Man benötigt lediglich ein Minitrampolin mit einer Stange zum festhalten und ein geeignetes Trainingsprogramm. Trainingsprogramme auf dem Minitrampolin sind Gelenkschonend, wirkungsvoll und abwechslungsreich, da man viele verschiedenen Übungen durchführen und kombinieren kann.

Ausdauerport zu Hause ohne große Investitionen

Wer seine Ausdauer ohne große Investitionen trainieren möchte, der kann auf Ausdauerübungen ohne Gerät zurückgreifen. Zu diesen Übungen zählen unter anderem Joggen auf der Stelle, Marching, Knee-lift, Step-touch und Biceps-curls. Die Übungen werden in Form einer Übungsreihe durchgeführt und bauen teilweise aufeinander auf.

Ausgangsposition ist eine lockere Stellung mit den Füßen nebeneinander. Nun wird zuerst der rechte Fuß schräg nach vorne gesetzt und daraufhin ebenso der linke. Anschließend mit dem rechten Fuß zurück in die Ausgangsposition und danach auch mit dem linken Fuß. Die Fußbewegung wird nun durch ein an- und abwinkeln der Arme ergänzt. Geht der rechte Fuß nach vorne schwingt der rechte Unterarm nach außen. Auf den linken Fuß folgt der linke Arm und schwingt nach außen. Anschließend werden die Arme nach den Füßen wieder angewinkelt. Diese Abläufe führt man eine Minute lang durch, bevor man zur nächsten Stufe weitergeht. Nun folgt das Marching bei dem auf der Stelle mit kräftigem Armeinsatz marschiert wird. Auch diese Übung wird eine Minute durchgeführt. Beim Knee-lift werden ausgehend vom Marching die Knie höher gezogen und zum gegenüberliegenden Ellbogen bewegt. Nach einer Minute Übungszeit wechselt die Übung dann erneut und man begibt sich in eine lockere Position bei der die Füße nebeneinander stehen. Zuerst wird mit rechts ein großer Schritt zur Seite gemacht und anschließend mit dem linken Fuß an den rechten Fuß angestellt. Nun wird der linke Fuß zu Seite gesetzt und mit dem rechten Fuß angestellt. Nach einer Minute folgt der Übergang zu den Biceps-curls. Bei der Step-touch Bewegung werden die Arme vor dem Körper gebeugt und wieder gestreckt.

Und zum Schluss..

Für ein Ausdauertraining in den eigenen vier Wänden gibt es somit einige Möglichkeiten von Übungen ohne Gerät über Springseile bis hin zu teuren und großen Ergometertrainern. Jeder muss für sich selbst entscheiden, welche Variante zu ihm am besten passt und, ob sich eine Anschaffung lohnt. Die positiven Auswirkungen eines Ausdauertrainings, auch zu Hause, sollten Motivation genug sein sich von seinem Sofa zu erheben und mit einem kleinen Ausdauerworkout zu beginnen. Für Anfänger gilt es, dass zuerst ein Arzt aufgesucht werden sollte, um eventuelle Risiken oder Krankheiten abklären zu lassen. Anschließend sollte man sich über Geräte, Möglichkeiten und Trainingsübungen informieren. Und damit sollte ein Ausdauertraining auch bei regnerischen Herbsttagen oder an kalten Winterwochenenden kein Problem mehr darstellen, da man ja im warmen zu Hause trainieren kann.

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