Ausdauertraining für zu Hause

Einleitung

Ausdauer ist die Widerstandsfähigkeit des physischen Organismus gegen Ermüdung bei langandauernder Belastung und gehört zu den motorischen Grundeigenschaften.
Bei dem Ausdauertraining wird das Ziel verfolgt die Ausdauer zu erhöhen, was sich positiv auf die Gesundheit, wie zum Beispiel das Herz-Kreislaufsystem, auswirken kann.
Es soll der  Zeitraum, in dem der Körper Leistung erbringen kann, verlängert werden bei einer gleichzeitigen Verkürzung der Regenerationszeit.

Ein solches Training ist auch zu Hause möglich und setzt sich aus folgenden Merkmalen zusammen:

  • Belastungsintensität,
  • Belastungsdichte,
  • Belastungsumfang,
  • Belastungsdauer und
  • Trainingshäufigkeit.

Ausdauertraining ist ohne, aber auch mit Geräten durchführbar, die man im eigenen Haushalt aufstellen kann, wie zum Beispiel den Stepper.

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Welche Möglichkeiten des Ausdauertrainings gibt es ohne Geräte?

Es existieren viele Möglichkeiten des Ausdauertrainings ohne Geräte, welche in den meisten Fällen unter freiem Himmel betrieben werden.
Dazu zählt das Laufen oder auch Joggen genannt.
Der Sportler läuft eine längere Zeit (ca. 30-60 min) in seinem Wohlfühltempo.
Das Wandern ist ebenfalls ein Ausdauertraining ohne Geräte und ist durch mehrstündiges Gehen in der Natur gekennzeichnet.
Eine weitere Sportart, die ohne Geräte ausgeführt werden kann, ist das Schwimmen.
Es gibt ganz verschiedene Schwimmstile, die jeweils alle die Ausdauer trainieren und Muskeln am ganzen Körper beanspruchen.

Es ist jedoch nicht notwendig, dass man für ein Ausdauertraining ohne Geräte das Haus verlassen muss, es sind ganz unterschiedliche Möglichkeiten vorhanden in den eigenen vier Wänden zu trainieren.
Es können eigene Trainingspläne erstellt werden und eigenständig durchgeführt werden.
Dazu gehört zum Beispiel das Zirkeltraining.
Dies besagt, dass verschiedene Übungen immer wieder nach einander durchgeführt werden.
Welche Übungen ausgewählt werden ist individuell, als Beispiel kann der Boxerrun (schnelles Laufen auf der Stelle mit kräftigen Boxschlägen nach vorne) oder der Hampelmann, den jeder aus seiner Kindheit kennt, aufgeführt werden.
Für Sportler, die sich in der Übungsauswahl unsicher sind, ist es empfehlenswert ein Sportvideo zum Training zu nutzen.
Solche Videos, die es mit ganz unterschiedlichen Übungen und Schweregraden gibt, kann man kaufen oder im Internet anschauen.

Welche Möglichkeiten des Ausdauertrainings gibt es mit Geräten?

Für das Ausdauertraining existieren viele Geräte, wodurch Sportler ihre Ausdauer  trainieren können, ohne nach draußen zu müssen.
Das Laufband oder das Fahrradergometer ermöglichen es Sport in einem Gebäude zu machen.
Es besteht jedoch auch die Möglichkeit mit Sportgeräten, wie dem Fahrrad, Inlinern oder Skiern für Skilanglauf einen Ausdauersport unter freiem Himmel zu betreiben.

Weitere typische Ausdauersportgeräte sind der Stepper, der Crosstrainer und das Trampolin.
Bei Sportgeräten, die meistens nur in Fitnessstudios oder in Vereinen und nicht bei Sportlern zu Hause zu finden sind, handelt es sich um Rudergeräte, Liegeergometer, Oberkörperergometer, Skilanglauftrainer und ähnliches.

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Was ist ein Stepper?

Der Stepper ist ein Sportgerät, welches zum Ausdauertraining der Muskulatur eingesetzt wird und mit Treppensteigen zu vergleichen ist.
Bei dem Training mit dem Stepper werden Muskeln an den Beinen und am Po trainiert, besonders der gerade Oberschenkelmuskel sowie der große Gesäßmuskel.
Von dem regelmäßigen Üben auf dem Stepper profitiert, wie bei jedem Ausdauertraining, der ganze Körper, denn es wird die Durchblutung des ganzen Körpers angeregt, das Lungenvolumen erhöht sich und der Sportler kann Stress abbauen.

Das Trainieren auf dem Stepper hat einen hohen Kalorienverbrauch und ist eine kostengünstige Sportart, die man bei jedem Wetter in den eigenen vier Wänden ausüben kann.

Fahrradergometer

Das Fahrradergometer wird auch Heimtrainer, Spinning oder Indoorcycle genannt und ist ein Sportgerät, welches in seiner Bauart einem Fahrrad gleicht, es besitzt einen Sattel, Pedale und Handgriffe.
Bei dem Fahrradergometer wird die Ausdauer trainiert und somit Kondition und Muskelmasse aufgebaut.
Es werden besonders die Beine/Oberschenkel und das Herzkreislaufsystem beansprucht.

Die Besonderheit dieses Sportgerätes ist die Funktion der Ergonomie, welche über Sensoren Daten des Sportlers sammelt, wie zum Beispiel die Messung des Pulses.
Durch verschiedene Einstellungen ist es möglich, dass sich der Schwierigkeitsgrad des Fahrradergometers verändert.
Diese Funktion ahmt das Fahrradfahren mit Bergen nach, sodass der Sportler im heimischen Wohnzimmer Berge hochfahren kann.
Weitere Einstellungen ermöglichen unter anderem auch ein Intervalltraining.

Trampolin

Das Trampolin ist ein Sportgerät, welches sehr gut für das Training zu Hause geeignet ist, da es keinen Aufwand mit sich bringt.
Trampolinspringen ist eine sehr effektives Training und wodurch der Körper in sehr kurzer Zeit sehr viele Kalorien verbraucht, darüber hinaus wird auf eine sehr gelenkschonende Art und Weise trainiert, weshalb das Trampolin auch für übergewichtige Personen geeignet ist.

Das Trampolin fordert fast alle Muskeln am Körper und ist somit ganzheitlich.
Des Weiteren werden durch Trampolinspringen Endorphineausgeschüttet, wodurch der Sportler gute Laune bekommt, darüber hinaus wird das Herzkreislaufsystem gestärkt und gefördert.

Wie verbrennt man besonders viel Fett?

Besonders viel Fett wird bei einem Ausdauertraining verbrannt, die Fettverbrennung beginnt schon ab der ersten Minute des Trainings.
Um diese noch zu steigern empfiehlt es sich, das Ausdauertraining mit dem Intervalltraining zu verbinden.
Es werden dabei in die ausdauernde Belastung immer wieder Spitzen eingebaut, die den Körper besonders fordern.
Je schneller und intensiver die Bewegungen sind, desto höher ist die Fettverbrennung, da der Körper besonders viel Energie benötigt.

Bei einem angenehmen Lauftempo kann man zum Beispiel mehrere kurze Sprints einbauen, die nicht direkt auf einander folgen.
Innerhalb hoher Anstrengung ist der Gesamtenergieverbrauch besonders hoch, entsprechend wird auch die Fettverbrennung angeregt.
Wenn man abnehmen will, empfiehlt es sich wenig Kohlenhydrate zu essen, um so die leeren Festdepots nicht direkt wieder aufzufüllen.

Darüber hinaus lohnt es sich den Nachbrenneffekt zu nutzen.
Nach einem intensiven Intervalltraining benötigt der Körper nach dem Training Energiereserven, um sich zu regenerieren und von der Belastung zu erholen.
Der Körper verbrennt dafür zusätzlich Kalorien, die er aus den eigenen Reserven bezieht, wenn keine Kalorien von Außen durch die Nahrung hinzugeführt werden.

Hier lesen Sie nach, wie Sie die Fettverbrennung ankurbeln können:Wie kann man die Fettverbennung ankurbeln?

Wie kann man Kraft- und Ausdauertraining zu Hause kombinieren?

Bei einer Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining ist es nicht empfehlenswert die unterschiedlichen Trainingseinheiten direkt nach einander durchzuführen.
Dadurch, dass die  Muskulatur in der ersten Einheit schon stark gefördert ist, ermüdet sie.
Ob man mit einer stark ermüdeten Muskulatur ins Kraft- oder Ausdauertraining startet ist dabei irrelevant, denn bei beiden ist das Verletzungsrisiko hoch.
Die Muskeln können nicht mehr optimal belastet werden und haben keine Zeit, um sich für ein Aufbau genügend zu regenerieren.

Es sollte also auch bei einem kombinierten Training im eigenen zu Hause darauf geachtet werden, dass zwischen den Trainingseinheiten eine Pause liegt, die dem Körper die Möglichkeit zur Regeneration gibt.

Sehen Sie sich unser Trainingsplan für funktionales Krafttraining an:
Trainingsplan: funktionales Krafttraining

Weiterführende Informationen

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Autor: Dr. Nicolas Gumpert
Veröffentlicht: 13.05.2019 - Letzte Änderung: 15.04.2021