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Pomuskeltraining

Synonyme im weiteren Sinne

Po-Training, Gesäßmuskulatur, Gesäßpresse, Bauch-Beine-Po-Training, Glutaeus

Beteiligte Muskeln: großer Gesäßmuskel (M. glutaeus maximus), mittlerer Gesäßmuskel (M. glutaeus medius), kleiner Gesäßmuskel (M. glutaeus minimus)

Gegenspieler: Lenden-Darmbeinmuskel (M. iliopsoas)

Allgemeines

Der große Gesäßmuskel ist der wichtigste Hüftstrecker und damit unter anderem für den aufrechten Gang unerlässlich. Menschen haben deshalb einen stärker ausgeprägten Pomuskel als Säugetiere, die sich auf allen Vieren fortbewegen. Zudem ermöglicht er, dass wir aus einer gebeugten Position heraus den Oberkörper strecken können. Zusammengefasst tritt der Glutaeus bei folgenden Bewegungen in Aktion:

  • Streckung (Extension) der Hüfte

  • Auswärtsdrehung (Außenrotation) der Oberschenkel

  • Abspreizen (Abduktion) und

  • Heranführen (Adduktion) der Oberschenkel über das Hüftgelenk

Das Pomuskeltraining besteht besonders aus Übungen, die das Strecken der Hüfte oder das Bewegen der Beine vom Körper weg beziehungsweise zum Körper hin beinhalten. Das Trainieren der Gesäßmuskeln ist nicht nur aus ästhetischen Gründen, sondern auch aus sportmedizinischer Sicht sehr sinnvoll.

Ästhetik

Ein muskulöser, „knackiger“ Po ist sowohl bei Männern als auch bei Frauen ein Schönheitsideal. Besonders in den letzten Jahren lässt sich besonders bei der weiblichen „Rückseite“ ein Trend zu mehr Kurven beobachten. Das macht sich auch in der Schönheitschirurgie bemerkbar: auch wenn an anderen Stellen weiterhin eher Fett abgesaugt wird, geht es am Gesäß nun deutlich häufiger um mehr Fülle durch Aufspritzen oder Einsetzen von Implantaten. Doch eigentlich muss das nicht sein, denn mit einem guten Pomuskeltraining lassen sich auch ohne Skalpell gute Ergebnisse erzielen.

Wie viel sich mit der perfekten Po-Form auseinandergesetzt wird, merkt man auch an den Einteilungen der unterschiedlichen Gesäß-Typen:

  • Apfel-Po: Diese Po-Form gilt als Ideal. Sie ist rund, knackig und sieht sehr sportlich aus.

  • Nektarinen-Po: Auch diese Form ist sehr begehrt. Sie ist klein, straff und trotzdem rund. Also eine etwas zierlichere Version des Apfel-Po.

  • Kartoffel-Po: Der Kartoffel-Po wirkt leider meist etwas „hängend“ und neigt zudem zu Cellulite. Doch mit einer Mischung aus Ausdauersport zur Fettverbrennung und Pomuskeltraining wird das Gesäß fester und knackiger.

  • Birnen-Po: In der Birnen-Form ist der Po oben etwas schmaler und wird Richtung Oberschenkel breiter. Zudem ist er sehr flach. Dieser Po-Typ wird etwas runder durch gezielten Muskelaufbau in diesem Bereich.

  • Tomaten-Po: Die Tomate ist zwar rund und prall, allerdings nicht so knackig wie die Nektarinen- oder Apfel-Form. Daher neigt auch dieser Po eher zu Cellulite. Mit Sportarten im Ausdauer-Bereich kann er fester werden.

Trainingstipps

Beim Pomuskeltraining geht es wie beispielsweise beim Bauchmuskeltraining um das richtige Verhältnis von Körperfett zu Muskelmasse.
So kann der Glutaeus zwar sehr gut trainiert und ausgeprägt sein, aber überschüssige Fettpolster verbergen seine Form. Daher sollte in diesem Fall nicht nur der Pomuskel selbst, sondern die gesamte Körpermuskulatur zur Fettreduzierung trainiert werden.
Dabei kann es leider vorkommen, dass das Fett zunächst nicht an der gewünschten Stelle – in diesem Fall dem Po – zurück geht. Wo der Körper anfängt, seine Fettdepots aufzubrauchen, können wir nicht beeinflussen. Deshalb darf man sich von solchen ersten Ergebnissen nicht entmutigen lassen, sondern es als Ansporn zum weitermachen sehen. Die Veränderungen werden nach und nach fortschreiten.

Zur Fettverbrennung eignen sich besonders Ausdauer-Sportarten wie Jogging, Fahrradfahren oder Schwimmen. Für die ideale Form des Glutaeus sind dann auch Kraftübungen nötig, die den Muskel zum Wachsen anregen. Dabei ist nicht unbedingt das Training im Sportstudio nötig. Viele Pomuskelübungen lassen sich ohne viel Aufwand zuhause durchführen (siehe: Übungen gegen Cellulite). Das hat den Vorteil, dass man den monatlichen Beitrag im Fitnessstudio spart und zudem eigentlich immer und überall trainieren kann, also auch auf Reisen oder an der frischen Luft.

Zuletzt sollte das Pomuskeltraining auch von einer gesunden, ausgeglichenen Ernährung begleitet werden. Als ausgeglichen gilt eine Ernährung, die in möglichst gleichen Teilen aus den drei Grundnährstoffen Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette besteht.
Außerdem ist dringend von Hunger-Kuren abzuraten. Zwar verliert man während dieser Prozedur zunächst etwas an Gewicht, dieses besteht jedoch fast nur aus Wasser und Muskeln, die durch den „Notstand“ abgebaut werden. Eine langfristige Reduzierung des Körperfetts ist somit nicht möglich.

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Pomuskelübungen am Gerät

Der Vorteil vieler dieser Übungen liegt darin, dass nicht nur der Gesäßmuskel, sondern auch Bein-, Arm- und Rückenmuskulatur mit trainiert werden. Das wirkt sich zusätzlich positiv auf den Kalorienverbrauch während einer Übung aus.

  • Abduktion am Gerät: die Beine werden sitzend mit Kraft auseinander und dann wieder zusammen geführt, ohne dass das Gewicht abgelegt wird. Lehnt man den Oberkörper nach vorne, trainiert man mehr den großen Gesäßmuskel, lehnt man den Oberkörper nach hinten, mehr den mittleren Gesäßmuskel.

  • Abduktion am Kabel: ein Bein wird am Kabelzug befestigt und dann so weit wie möglich zur Seite gezogen.

  • Ausfallschritt mit Langhantel: die Langhantel liegt auf dem Nacken und wird mit beiden Händen festgehalten. Dann in den Ausfallschritt gehen und das vordere Bein beugen, bis das gestreckte hintere Bein fast den Boden berührt. Anschließend langsam wieder zurück gehen.

  • Beinpresse: die Beine werden langsam gestreckt (allerdings nicht bis zur vollen Streckung, sondern leicht angewinkelt lassen) und anschließend wird gebeugt. Dabei wird das Gewicht jedoch nicht abgesetzt.

  • Hüftstrecken am Gerät: im Stehen drückt ein Bein nach hinten gegen das Gewicht und wird dann langsam wieder zurück geführt. Die Bewegung endet vor dem Absetzen des Gewichtes.

  • Hüftstrecken am Kabel: ein Bein wird an der Kabelschlaufe befestigt und drückt dann so weit es geht nach hinten.

  • Hyperextensions: die Füße werden von einer Polsterrolle gehalten, das Becken wird von einem weiteren Polster gestützt. Die Arme liegen auf der Brust oder hinter dem Kopf. Der Oberkörper wird langsam gebeugt und dann wieder in die Waagerechte gehoben.

  • Kniebeugen mit Langhantel: die Langhantel liegt vorne an den Schulter und wird von den verschränkten Armen gehalten. Die Knie werden langsam gebeugt, bis sich die Oberschenkel parallel zum Boden befinden. Anschließend werden sie wieder gestreckt.

  • Kniebeugen mit Kurzhantel: in jeder Hand wird eine Kurzhantel seitlich des Körpers gehalten. Mit den Knien langsam in die Beugung gehen und dann wieder aufrichten. Dabei bleiben Oberkörper und Kopf gerade in einer Linie.

  • Kreuzheben mit Langhantel: die Beine werden gebeugt, bis die Oberschenkel parallel zum Boden liegen. Die Langhantel wird mit beiden Händen gegriffen und die Beine bei geradem Rücken gestreckt. Während dieser Bewegung wird die Hantel nach oben gehoben und anschließend wieder abgesetzt.

Pomuskelübungen für Zuhause

Für diese Übungen benötigt man keine Hilfsmittel, sondern arbeitet nur mit dem eigenen Körpergewicht gegen die Schwerkraft.

  • Abduktion im Liegen: in Seitenlage stützt der Unterarm den Oberkörper ab. Das oben liegende Bein wird langsam gehoben und wieder gesenkt.

  • Ausfallschritt: es wird ein Ausfallschritt gemacht und anschließend das vordere Bein gebeugt. Diese Beugung wird so lange ausgeführt, bis das Knie des hinteren, gestreckten Beins fast den Boden berührt.

  • Bergsteiger: die Ausgangsposition ist der Liegestütz. Ein Bein wird gerade Richtung Brust angezogen und berührt dann mit dem Knie kurz den Boden. Anschließend wird es wieder in die Streckung zurück gebracht.

  • Burpee: die Übung beginnt mit einem Liegestütz. Wenn die Arme wieder gestreckt sind, springen die Füße nach vorne Richtung Brust und man richtet sich auf. Das Aufrichten geht direkt in einen Sprung nach oben mit gestreckten Armen über. Anschließend gehen die Hände wieder zum Boden und die Füße springen zurück in den Liegestütz.

  • Good Morning: die Ausgangsposition ist im Stand, die Hände sind entweder über der Brust verschränkt oder für Fortgeschrittene über den Kopf gestreckt. Mit geradem Rücken geht der Oberkörper nach vorne, bis er in der Waagerechten ist. Anschließend wird er wieder in den aufrechten Stand gestreckt.

  • Hüftheben: in Rückenlage liegen die Arme neben dem Körper und die Beine stehen senkrecht Richtung Zimmerdecke. Dann wird die Hüfte langsam angehoben, sodass der Po nicht mehr den Boden berührt, und wieder abgesetzt.

  • Hüftstrecken: im Vierfüßlerstand wird ein Bein Richtung Brust angezogen. Anschließend wird es komplett nach hinten gestreckt, kurz gehalten und dann wieder zurück geführt.

  • Kniebeugen: die Füße stehen etwas weiter als hüftbreit nebeneinander. Die Beine werden bei geradem Rücken langsam gebeugt, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Anschließend richtet man sich wieder auf.

Qualitätssicherung durch: Dr. Nicolas Gumpert      |     Letzte Änderung: 15.11.2018
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