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Seitenstechen

Einleitung

Fast jeder Mensch hatte schon Seitenstiche oder auch Seitenstechen. Seitenstiche sind krampfartige Schmerzen die links oder rechts am Brustkorb auftreten und in der Schmerzstärke auch variieren können. Links sind sie auf Höhe der Milz lokalisiert und auf der rechten Seite sind sie meistens auf Höhe der Leber. Natürlich ist nicht jeder Schmerz an dieser Stelle automatisch ein Seitenstich. Seitenstiche kommen bei Ausdauersportarten wie Joggen, Schwimmen, Radfahren und Skilanglauf vor.

Herkunft und Ursache der Schmerzen

Die Schmerzen beim Seitenstechen kommen dem Volksmund nach durch Sprechen beim Sporttreiben entstehen. Doch diese Annahme ist nicht richtig, denn Seitenstiche haben mit Sprechen beim Sporttreiben nichts zu tun.

Für Seitenstiche gibt es mehrere unterschiedliche Ursachen, von denen eine ein zu schnelles Atmen ist. Durch die zu schnelle Atmung bekommt der Körper zu wenig Sauerstoff. Muskeln benötigen allerdings Sauerstoff um einwandfrei zu funktionieren. Sinkt der Sauerstoffgehalt im Blut stellt der Körper auf eine Energiebereitstellung ohne Sauerstoff um, und produziert dadurch Laktat, dass sich im Blut und in den Muskeln ansammelt. Durch eine zu hohe Laktatkonzentration können die Muskel schlussendlich verkrampfen. Genau dieser Effekt geschieht am Zwerchfell. Die Rippenmuskulatur verkrampft sich und zieht sich dadurch zusammen. Das Zwerchfell, das mit der Rippenmuskulatur und weiteren Muskeln im Brustkorb verbunden ist, zieht sich dadurch dann ebenso zusammen. Das Zusammenziehen des Zwerchfells führt dann zu den Seitenstichen, die mitunter zum Beenden des Sporttreibens führe können.

Neben dem Verkrampfen des Zwerchfells kommen aber auch andere Ursachen in Frage. Milz und Leber können diese Schmerzen ebenso hervorrufen. Während des Sports verteilt der Körper das Blut um. Beim und nach dem Essen lenkt der Körper das Blut in den Magen, um die Verdauung zu optimieren und die Nährstoffe effektiv aus der Nahrung zur resorbieren. Beim Sporttreiben verhält es sich ähnlich. Wenn der Körper merkt, dass die Muskeln aktiviert und bewegt werden, lenkt der Körper Blut aus anderen Organen in die Muskeln, um die Durchblutung der Muskeln zu gewährleisten und damit auch eine optimale Versorgung der Muskulatur mit den nötigen Nährstoffen zu sichern. Das Blut was den Organen und somit auch Leber und Milz fehlt sorgt für eine veränderte Spannung in den Organen. Diese veränderte Spannung löst dann die Schmerzen aus, die man als Seitenstiche kennt. Aus diesem Grund sollte man direkt nach einer Mahlzeit auch kein Sport treiben, um ein Seitenstechen zu verhindern. Durch die Blutarmut in den Organen schütten diese dann zusätzlich noch Stoffe aus, die die Schmerzen verstärken. Nicht nur eine mangelnde Durchblutung kann zu den Seitenstichen führen, sondern auch eine zu hohe Durchblutung, die Druck aufbauen kann, wodurch dann ebenfalls Schmerzen an und in den Organen entstehen.

Blähungen und Verstopfungen sind weitere Faktoren die Seitenstechen auslösen können. Durch einen gefüllten Magen oder auch Darm mit Gas oder Essen ist der Bauchraum sehr voll. Durch den wenigen Platz in der Bauchhöhle werden dann alle Organe eingeengt. Dadurch kann der Körper dann nicht so gut atmen wie es beim Sport sein sollte. Hinzu kommt der Platzmangel, der zusätzlichen Druck im Bauchraum aufbauen kann.

Aber auch die Bauchmuskulatur kann zu den intensiven Seitenstichen führen. Bei einer schwachen Bauchmuskulatur verhält es sich dann ähnlich wie bei den verkrampfenden Rippenmuskeln. Wenn die Bauchmuskeln zu schwach sind, dann ermüden sie als erstes und können ebenso Krämpfe verursachen, die dann das Zwerchfell zusammenziehen wie die Rippenmuskulatur.

Die Haltung beim Ausdauersport kann mitunter auch eine bedeutende Rolle bei der Entstehung von Seitenstichen spielen. Ist die Körperhaltung gebückt und krumm, dann kann dadurch ein Druck im Bauchraum entstehen, der die Durchblutung stört und so zu einer schlechteren Versorgung mit Nährstoffen führen kann. Dadurch können dann wiederum Krämpfe entstehen, die zu den Schmerzen führen, die wir als Seitenstechen kennen.

Die gängigsten Begründungen für die Seitenstiche ist eine vermehrte Durchblutung der Milz. Durch körperliche Belastung fließt mehr Blut in die Milz und sorgt damit für ein Anschwellen des Organs. Die Milz ist für die Umverteilung des Blutes verantwortlich. Sie saugt das Blut an und presst es anschließend wieder in die Blutbahn. Dieses Zusammenziehen und Pressen sorgt für ein stetiges Anschwellen. Das Anschwellen führt zu einer Dehnung des Peritonealüberzugs. Das Peritoneum ist das Bauchfell und kleidet den Bauchraum aus. Die meisten Innereien werden von ihm umgeben. Es befindet sich unterhalb des Zwerchfells und spannt sich bis zum Eingang des kleinen Beckens. Das Bauchfell dient als Kanal für Blutgefäße, Lymphgefäße und Nerven der Bauchorgane. Neben dem Bauchfell wird auch das Ligamentum splenocolicum überdehnt. Dieses Band befindet sich ebenso im Bauchraum und sorgt unter anderem für die Aufhängung der Milz im Bauchraum. Diese Überdehnung ist wohl für die Schmerzen links und rechts am Magen verantwortlich.

Alle diese Theorien sind nicht ganz falsch, allerdings kann man immer noch nicht genau sagen, wo die Schmerzen genau herkommen, bzw. wann die Schmerzen durch welche Ursache ausgelöst werden.

Denn gerade Profisportler sollen trainiert genug sein, um ihren Körper zu kennen und keine Krämpfe durch zu schnelles Atmen zu riskieren. Außerdem sollten auch sie Bescheid wissen, dass Essen vor einem Ausdauerlauf nicht förderlich für die sportliche Leistung ist. Aber trotzdem können sie sich nicht ganz sicher sein kein Seitenstechen zu bekommen.

Bekannt ist das Seitenstechen bei allen Ausdauersportarten vorkommen kann, allerdings sind besonders häufig Läufer betroffen. Warum dies aber so ist, konnte bisher nicht ausreichend geklärt werden. Ein Ansatz ist, dass durch die Erschütterungen Gase aus dem Darm nach oben steigen und so die Schmerzen auslösen. Beim Laufen werden die Organe teilweise stark durchgeschüttelt. Vor allem wenn der Magen voll ist. Daher sollte man drei Stunden vor einer sportlichen Belastung nichts Schweres mehr Essen. Ein zu leerer Magen ist allerdings auch nicht förderlich. Aus diesem Grund sollte man eine kleine leichtverdauliche Mahlzeit ca. eine Stunde vor dem Sport essen. Nahrungsmittel die Blähungen hervorrufen können sollten daher stets vermieden werden. Auch die falsche Getränkewahl und –menge kann zu Seitenstechen führen. Nämlich dann, wenn zu viel Flüssigkeit zugeführt wird oder die zugeführte Flüssigkeit Kohlensäure enthält.

Diagnose und Verlauf

Bei der Diagnose von Seitenstechen kann man eigentlich keine Fehler machen. Seitenstiche sind keine Krankheit, aber dennoch leicht zu identifizieren. Man benötigt keinen Arzt bei der Diagnose, denn oftmals ist Ausdauersport für die Schmerzen in der Seite verantwortlich. Wer also Ausdauersport betreibt, der kann in der Regel von Seitenstechen ausgehen, wenn er Schmerzen in den Flanken verspürt. Erst wenn die Schmerzen nach dem Sport nicht mehr aufhören sollte man direkt einen Arzt aufsuchen, um die Herkunft der Schmerzen abzuklären. Der Verlauf der Seitenstiche ist eigentlich bei allen Menschen gleich. Zuerst beginnen die schmerzen relativ langsam und werden dann aber relativ schnell stärker und krampfartig. Dadurch wird es immer anstrengender weiterzulaufen und tief zu atmen. Wer weiterhin tief atmet und das Tempo nicht verringert, der sorgt dafür, dass die Schmerzen noch stärker werden können.

Behandlung und Therapie

Beginnt man eine sportliche Belastung wie einen Ausdauerlauf, sollte man auch nicht direkt volle Pulle loslegen, sondern die Belastung für den Körper langsam und stetig steigern. Durch die langsam steigende Belastung kann sich der Körper besser an die Anforderungen gewöhnen und das Blut besser verteilen. Beginnt man direkt mit voller Kraft kommt der Körper mit der Umverteilung nicht mehr hinterher. Dadurch steigt das Risiko Seitenstechen zu bekommen.

Je ausdauernder und trainierter ein Sportler ist, desto niedriger ist das Risiko Seitenstechen zu bekommen. Das Zwerchfell ist besser trainiert und der Körper kann das Blut schneller umverteilen. Sollten doch Seitenstiche auftreten, dann empfiehlt es sich die Belastung für eine kurze Zeit deutlich zu senken, damit der Körper sich etwas entspannen kann und das Blut wieder optimal verteilt werden kann. Eine kurze Gehpause bis der Schmerz abklingt hilft oftmals schon ganz gut. Ist der Schmerz etwas verflogen, kann man die Belastung wieder langsam steigern. Durch eine tiefe Atmung unterstützt die Bauchmuskulatur das Zwerchfell und es wird so zusätzlich gedehnt und kann sich anschließend wieder entspannen und den Krampf lösen.

Man kann die schmerzende Stelle auch mit den Fingern massieren bis der Schmerz langsam nachlässt. Durch das Drücken mit der Hand wird die verkrampfte Stelle entspannt und der Schmerz kann somit gelindert werden.

Neben den Tipps und Haushaltsmitteln zur Bekämpfung der Seitenstiche können auch alternative Heilmittel helfen. Magnesiummangel könnte ein Grund für das Seitenstechen sein, der dann einfach durch Magnesiumergänzung leicht behoben werden kann. Alternative Heilmethoden wie pflanzliche Tees können ebenso helfen die Krämpfe zu lösen und den Körper zu entspannen. Auch eine Übersäuerung des Körpers kann vorliegen, sodass man sich von einem Heilpraktiker untersuchen lassen kann. Die Ernährung müsste in diesem Fall umgestellt werden, um das Gleichgewicht im Körper wieder herzustellen.

Auch die traditionelle chinesische Medizin (TCM) kann helfen die Seitenstiche zu bekämpfen. In der TCM geht man davon aus das Krankheiten und Gesundheitsprobleme von einer Störung des Lebensflusses, dem Qi, ausgehen. Dabei sorgt die Milz in der TCM für die Harmonie im Körper, denn sie befindet sich in der Körpermitte. Die Milz wird auch mit der Inneren Mitte gleichgesetzt. Die TCM will die innere Mitte stärken und dies durch Ernährung und körperliche Betätigung erreichen.

Seitenstiche ohne Sport

Meistens treten Seitenstiche bei sportlichen Betätigungen, vor allem bei Ausdauersportarten auf. Es gibt allerdings auch Seitenstechen, das durch andere Ursachen hervorgerufen wird. Nach Operationen treten oftmals Seitenstechen ähnliche Schmerzen auf, die unter Umständen lange anhalten können. Wenn Seitenstiche ohne Sport auftreten können Organe der Auslöser sein, aber auch Bänder und Sehnen können die Schmerzen auslösen.

Atemtechnik zur Bekämpfung von Seitenstechen

Das Atmen ist wohl eine der Schlüsselaspekte zur Bekämpfung von Seitenstichen. Eine gleichmäßige und kräftige Atmung kann Seitenstiche ganz schnell verschwinden lassen. Grundlage dafür ist ein aufrechter Stand bei dem man tief in den Bauch einatmet. Ist dort kein Platz mehr, atmet man noch etwas weiter in den Brustkorb ein. In den Brustkorb ging noch ein Bisschen mehr Luft rein. Und wenn man dann weiter einatmet geht noch ein Bisschen mehr Luft in die Lungen. Man hat dann dreimal eingeatmet. Dies ist die so genannte 3er-Atmung beim Einatmen. Wie für das Einatmen gibt es auch für das Ausatmen eine 3er-Atmung.

Nun atmet man so tief man kann wieder aus und der Oberkörper beugt sich dabei nach vorne. Anschließend versucht man noch den letzten Rest herauszuquetschen. Nach dem zweiten Mal kurz warten und nochmal versuchen etwas herauszudrücken. Die Kombination der 3er-Einatmung und 3er-Ausatmung nennt man 3-3er-Atmung. Man atmet dreimal ein und dreimal aus. Dies sollte man so oft es geht üben. Wenn das nächste Mal Seitenstiche auftauchen, kann man diese mit der 3-3er-Atmung weg atmen.

Bei dieser Technik trainiert man das komplette Volumen seiner Lunge zu nutzen. Dadurch wird der Lungensack gestrafft und man atmet effektiver.

Beim Laufen kann man auch andere Kombinationen dieser Atmung anwenden, um dem Seitenstechen vorzubeugen. Eine 3-3er-Atmung kann durch eine 3-2er-Atmung, 2-3er-Atmung, 3-1er-Atmung oder 2-1er-Atmung ausgetauscht werde, je nachdem wie schnell man gerade läuft und welche Atemtechnik sich dafür anbietet.

Auch bei der Atemfrequenz kann man Optimierungen vornehmen, um den Seitenstichen zu entgehen. Ein schnelles Ein- und Ausatmen bringt nicht viel. Oftmals geht man davon aus, dass durch das häufige Atmen mehr Sauerstoff die Lungen erreicht. Dem ist allerdings nicht so, da die Atemphasen viel zu kurz sind, um den Sauerstoff bis zu den Lungenbläschen zu transportieren. An den Lungenbläschen benötigt unser Blut auch einige Zeit den Sauerstoff aufzunehmen. Dies geschieht leider nicht so schnell wie man es sich vielleicht von seinem Körper wünscht. Daher empfiehlt es sich auf jeden Fall seine Atmung zu beobachten und gegebenenfalls zu ändern.

Eine andere Technik ist die Nasenatmung. Man sollte sie bei niedrigen Geschwindigkeiten erst üben, um den Körper daran zu gewöhnen. Aber wenn man die Nasenatmung beherrscht, dann bringt sie viele Vorteile mit sich, vor allem wenn man die Nasenatmung bei höheren Geschwindigkeiten auch noch durchführen kann. Durch das Einatmen durch die Nase wird die durchströmende Luft quasi gereinigt und gefiltert. Außerdem wird sie angefeuchtet und leicht erwärmt, was es für die Lungen angenehmer macht vor allem bei kalter Luft zu laufen. Außerdem trocknet der Rachen nicht so schnell aus.

12 Tipps wie man Seitenstechen vorbeugen und bekämpfen kann

  • Beim Frühstück sollte man hauptsächlich leichte und ballaststoffarme Nahrung mit wenig Fett zu sich nehmen.

  • Das Frühstück sollte 2-3 Stunden vor dem Training oder Wettkampf liegen, damit der Magen genügend Zeit für die Verdauung hat.

  • Ein Aufwärmen bringt den Körper in Schwung und sorgt für eine gute Blutumverteilung. Auch die Atmung wird auf den erhöhten Sauerstoffbedarf angepasst.

  • Beim starten sollte man trotz Aufwärmen nicht direkt Vollgas geben, sondern langsam beginnen und das Tempo steigern.

  • Der Rumpf kann den Unterschied machen. Ein gut trainierter Rumpf beugt den Seitenstichen vor und auch die inneren Organe werden geschützt.

  • Kräftige Bauchmuskeln sind sehr effektiv im Vorbeugen vor Seitenstichen. Vor allem die schräge Bauchmuskulatur spielt hier eine wichtige Rolle. Jeden Tag ein paar Sit-ups können helfen die Wahrscheinlichkeit für Seitenstiche zu senken.

  • Die Atmung sollte kontrolliert durchgeführt werden, um eine gleichmäßige Sauerstoffzufuhr zu garantieren. Unregelmäßiges und flaches Atmen kann zu Seitenstechen führen. Lesen Sie hierzu: Die richtige Atmung beim Joggen

  • Bei akutem Seitenstechen sollte man sich verstärkt auf die Atmung konzentrieren und Tempo rausnehmen, damit der Körper sich etwas entspannen und erholen kann.

  • Mit der Hand kann man auf die krampfende Stelle drücken und leicht massieren, damit der Schmerz langsam schwächer wird.

  • Das Lauftempo wirklich so lange verlangsamen, bis die Schmerzen weggehen. Beginnt man zu früh das Tempo wieder zu erhöhen können die Seitenstiche wiederkehren.

  • Hilft auch das langsame gehen oder laufen nichts, dann sollte man eine Stehpause einlegen und sich kräftig strecken. Dadurch werden die Muskeln entspannt und man kann einmal tief ein- und ausatmen. Bei jedem Ausatmen kann man den Oberkörper zusätzlich noch ein Stück weiter dehnen.

  • Hilft dies auch nicht wirklich weiter kann man versuch im Stehen den Oberkörper nach vorne zu beugen und die Arme baumeln zu lassen. Beim Einatmen streckt man Arme und Oberkörper nach oben in die Luft und beim Ausatmen lasst man den Oberkörper und die Arme in Richtung Boden fallen.

Allerdings ist das Lauftraining, die Stärkung der Bauchmuskeln und das Erlernen der richtigen Atemtechnik das A und O, wenn man Seitenstichen vorbeugen möchte. Ein Trainierter Körper ist eine gute Ausgangslage, um auch etwas höhere Belastungen ohne Seitenstechen zu überstehen.

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Qualitätssicherung durch: Dr. Nicolas Gumpert      |     Letzte Änderung: 16.07.2018
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